Nutrientes ideales para el embarazo

No existe ningún fundamento científico que avale la idea de “comer por dos” durante el embarazo. A diferencia de lo que la mayoría de las mujeres cree, solo bastan unas pocas calorías extras por día para llevar un embarazo saludable y feliz. Eso sí, ciertos nutrientes jamás deben faltar en la alimentación, ya que son fundamentales para el normal crecimiento del bebé dentro de la panza. Un sobrepeso por encima de lo establecido como normal, puede trae serias complicaciones a la futura mamá.

Lo cierto es que a medida que el embarazo avanza, el apetito se incrementa. Durante los nueve meses de gestación, los requerimientos de energía serán más altos, pero sólo en un 15 por ciento, o sea 500 calorías por día, lo cual es mucho menos que duplicar la cantidad de comida habitual. “Comer por dos” no es más que un acto que resalta la preocupación de proveerle al bebé en crecimiento los nutrientes que necesita; pero además, esconde tras de sí los temores y ansiedades propias de la situación que terminan canalizándose a través de la comida. El resultado inminente es la grasa acumulada en brazos y muslos, que si bien parte de ella se elimina con el amamantamiento, otra parte permanece en el cuerpo, ocasionando uno kilos de más muy difíciles de bajar.

La dieta balanceada y sus nutrientes

Hidratos de carbono (almidones y azúcares): Son la base de la alimentación de la futura mamá. Los alimentos ricos en almidón son el pan integral y de salvado, todo tipo de pastas, arroz integral y cereales. En cambio, los azúcares o hidratos de carbono simples, proveen calorías menos nutritivas y energía instantánea, a diferencia de los almidones que permiten una mayor reserva energética. En este sentido debe limitarse el consumo de caramelos y barras de chocolate, gaseosas, bizcochos y masas producidas comercialmente, los cereales endulzados, la fruta en almíbar enlatada, los helados y postres congelados, entre otros.

Proteínas: Cualquier alimento proteínico animal, incluidos los huevos y la leche, contiene aminoácidos esenciales en una proporción adecuada a las necesidades corporales, sobre todo en etapa de embarazo

Lípidos: Los lípidos o grasas son esenciales para el normal funcionamiento del organismo. Eso sí deben consumirse con suma discreción ya que una pequeña cantidad aporta muchas calorías. Son mejores las grasas de origen vegetal como los aceites (oliva, maíz, girasol, uva) y los condimentos naturales como la mayonesa.

Vitaminas y minerales: Abundan principalmente en las verduras y las frutas. Para mantener la salud del organismo son necesarios alrededor de 15 vitaminas y éstas, excepto la K y D, sólo se encuentran en los alimentos. En cuanto a los minerales, durante el embarazo resulta importante mantener niveles altos de hierro y de calcio. El primero es necesario para la producción de hemoglobina (la parte de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno) y se encuentra sobre todo en la carne y los huevos. Con respecto al calcio, es la base para el desarrollo de los huesos del bebé, y se encuentra principalmente en los lácteos, las verduras de hoja, los productos derivados de la soja y los pescados con espinas.

Los mejores movimientos para fortalecer tus hombros

La salud corporal se mide por la fortaleza de cada una de las zonas musculares que componen el cuerpo. De ahí, que unos hombros bien trabajados sean el sinónimo de una potencia física increíble. Sin embargo, tampoco deben descuidarse en el aspecto articular y óseo, ya que son el principal sostén de los brazos y los encargados de la movilidad coordinada entre éstos y el tórax. Para ello se han ideado cinco movimientos físicos que permiten desarrollar la fuerza y flexibilidad que los hombros necesitan para conservarse siempre saludables.

Giros de hombros: Un ejercicio físico fantástico que puede emplearse tanto para fortalecer los músculos de hombros como para calentar la parte superior del cuerpo. Con los brazos extendidos al costado del cuerpo (a la altura de los hombros) formando un ángulo de 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectúa pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que produces una tensión en los músculos de los hombros. Debemos contabilizar un total de 30 a 45 giros, y luego repetir dos ves más la serie.

Vuelo lateral isométrico: Un ejercicio que carece de movimientos (isométrico) que permite desarrollar resistencia y volumen muscular en los hombros. Extiende el brazo derecho a la altura del pecho por delante del tórax, sujétalo a la altura de la muñeca con el brazo izquierdo conservando la palma de la mano derecha mirando hacia abajo. Tira hacia arriba con la mayor fuerza posible el brazo derecho al mismo tiempo que resistes con el brazo izquierdo. Conserva esta postura (de tensión muscular) por 30 segundos. Descansa y repite 3 veces más. Luego cambia la posición de los brazos.

Estiramiento de brazos: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, levanta el brazo derecho hacia arriba extendiéndolo lo más que puedas, mientras colocas el izquierdo por detrás de la cabeza formando un ángulo de 90º, de manera que con la mano izquierda puedas agarrar el codo derecho. Efectúa una fuerza con cada brazo intentando llevarlos hacia afuera, cada uno por su lado pero sin soltar el agarre. Así se produce un estiramiento muscular que debes mantenerlo por unos segundos. Luego descansa y repite nuevamente el ejercicio.

Estiramiento de hombros: Parados, con el cuerpo erguido, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata de estirar los brazos lo más que puedas hacia atrás y hacia arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Mantén la posición por unos segundos y luego repite cinco veces.

Los mejores nutrientes para prevenir infecciones

Nuestro organismo, a través de su sistema inmunológico, necesita el combustible adecuado para funcionar de manera eficiente y defenderse de los virus y las bacterias que puedan atacarlo. Si el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios, una de las primeras consecuencias es una mayor vulnerabilidad a contraer infecciones de cualquier tipo, en especial las virales como resfríos y gripe. Los virus como los de la gripe normalmente se manifiestan con síntomas leves, como una sensación de congestión y unas líneas de fiebre. En esta etapa, el organismo comienza a resistir la infección, y el hecho de tomar ciertas medidas puede contribuir eficazmente en esta lucha e impedir que la enfermedad siga avanzando.

Los principales nutrientes para fortalecer al sistema inmunológico son la vitamina C, el betacaroteno y el cinc. Por lo tanto, si consideras que puedes contraer alguna infección, tendrás que incluir en tu dieta las cantidades adecuadas de estos nutrientes.

Cómo consumir más nutrientes

En cuanto a la vitamina C, debes comer mucha fruta. Los cítricos, bananas y kiwis, así como los vegetales de hojas verdes son excelentes fuentes de vitamina C. Mediante el consumo de altas dosis de esta vitamina en cuanto aparecen los síntomas se puede llegar a frenar el avance de la enfermedad, y en general se reduce la duración o la gravedad de la misma. La dosis normal es 1 g de vitamina C cada 1 o 2 horas hasta que los síntomas desaparezcan.

Respecto al betacaroteno, se encuentra presente en grandes dosis en las frutas y vegetales amarillos y naranjas, como damascos, zanahorias y ajíes rojos y amarillos. Debes incluir una estos alimentos a tu dieta diaria, al igual que los mariscos, pescados y productos integrales que son excelentes fuentes de cinc.

Alimentos que deben evitarse

Al mismo tiempo que te aseguras el consumo de los nutrientes que mejoran la capacidad del organismo para luchar contra las infecciones, debes dejar de lado aquellos hábitos alimenticios que puedan perjudicar el funcionamiento saludable del sistema inmunológico o que agraven los procesos de la infección. Lo mejor es seguir las siguientes medidas preventivas:

• Evita los excesos de comida: cuando el organismo tiene que digerir una comida muy abundante, su capacidad para combatir las infecciones se ve reducida. Evita las comidas muy abundantes, en particular aquellas que contengan alimentos "pesados" o grasosos, como carnes y productos lácteos.

• Limita el consumo de azúcares: a medida que el azúcar sube en el torrente sanguíneo, la eficacia del sistema inmunológico disminuye. Para revertirlo debes disminuir el consumo de azúcar, bebidas azucaradas y alimentos que contengan azúcar (como galletitas y tortas).

• Diminuye el consumo de lácteos: la leche de vaca y los productos derivados, como el queso, son alimentos que fomentan la formación de mucosidad. Si tienes o estás a punto de contraer un resfrío, tal vez te convenga dejar de consumirlos hasta que la infección desaparezca.

Aguas termales: Una medicina natural

El agua que proviene de cada fuente termal puede considerarse como un auténtico medicamento natural. Si bien los minerales ionizados están presentes en el agua cuando se la bebe, también se pueden aprovechar al bañarse en ella o al aplicarse productos cosméticos que la contengan. Sus componentes entran en contacto con la circulación sanguínea, esencialmente penetrando la piel hasta el bulbo en los orificios de donde emergen los vellos. De acuerdo a la composición de cada manantial o fuente natural, las aguas termales se clasifican en:

• Hipertermal: es ideal para hidratar y mejorar considerablemente el aspecto y la salud cutánea.

• Sulfurada: indicada especialmente para sanar las afecciones óseas y articulares.

• Clorurada sódica: se emplea para combatir los reumatismos y facilitar las rehabilitaciones.

• Sulfatadas cálcicas y magnesianas: recomendadas para controlar el estrés y regular el tránsito intestinal.

Por otra parte, ciertos problemas de la piel como la dermatitis atópica, el eczema de contacto y la psoriasis también pueden tratarse con aguas termales. Las aguas curativas tienen efectos biológicos sobre las células del sistema inmunitario cutáneo. Se han realizado estudios que aseguran que, de forma directa o indirecta, la activación de los linfocitos producida por el agua termal, genera fenómenos favorables que intervienen en todas las reacciones del sistema inmunitario. 

Aplicaciones y composición de las aguas termales

Algunos productos termales son recomendados por los terapeutas como complemento para los tratamientos de afecciones dérmicas complejas, como por ejemplo: dermatitis atópica, rosácea, dermatitis seborréica, eczema de contacto, prurito senil, prurito de las hemodiálisis, conjuntivitis, rinitis, eritema solar y quemaduras, entre otras. Asimismo, el eritema, la descamación, las sensaciones de picazón o de tensión de la piel, que son los síntomas comunes a numerosas situaciones de inflamación cutánea, ­ mejoran significativamente con las pulverizaciones de agua termal.

El secreto de sus efectos sobre la piel se devela quizá en su composición: las aguas minerales termales tienen un origen volcánico. En las profundidades de la corteza terrestre, bajo el efecto del aumento de la presión y de la temperatura, las rocas se transforman. Este fenómeno provoca la expulsión del agua y de ciertos minerales contenidos en ella (bicarbonatos, iones de cloruros y sulfatos, flúor y litio, entre otros). Además, es rica en gas carbónico. Gracias a su composición, el agua de las termas puede actuar en tres niveles dentro de los tratamientos médicos:

• Curativo: gracias a las propiedades específicas del agua con los minerales.

• Preventivo: producto de la acción de estimulación y de regulación que ejerce sobre algunos metabolismos corporales.

• Readaptación: sobre todo para aquellas enfermedades que requieren de cierto reposo y reeducación funcional (como los problemas articulares o las quemaduras intensas de piel).

Hidroterapia termal: Fuente de juventud y vitalidad

El uso del agua termal, que proviene de las profundidades de la corteza terrestre, está aconsejado para combatir ciertos trastornos crónicos como el reumatismo y las insuficiencias respiratorias. A nivel estético, también se emplean los baños termales para tratamientos de rejuvenecimiento. El hecho de que el agua termal actúe eficazmente sobre el bienestar de las personas, la ha transformado en una terapia alternativa a la medicina tradicional; de ahí el nombre de “hidroterapia termal”. Esta agua es pura por naturaleza, posee una composición química constante y es rica en elementos, sales y gases. Quizá por eso sea tan saludable para el cuerpo humano.

Si bien no todos tienen la posibilidad de acceder a un centro termal natural, pueden aprovecharse los beneficios de la hidroterapia a través de otras variantes que cumplen funciones muy similares. Un ejemplo de ello son los dermocosméticos que se consiguen en cualquier farmacia o perfumería. Estos productos están elaborados en base a aguas termales, y conservan de manera intacta todas sus propiedades medicinales. 

Cuerpo hidratado: Sinónimo de vitalidad y energía

La hidratación del cuerpo se aprecia en la cara: un rostro seco, tirante e irritado es sinónimo de vejez. La vida cotidiana hace que las reservas de agua se alteren y disminuyan. Esto sucede porque el equilibrio hidrolipídico (agua y grasa) de la piel no puede mantenerse debido a las agresiones climáticas, los cosméticos inadecuados, el estrés, los tratamientos locales agresivos o el paso ineludible del tiempo. Por más que se nos olvide, es necesario recordar que la piel es un órgano vivo que contiene el veinte por ciento de la totalidad del agua del cuerpo, distribuida de forma homogénea entre la dermis y epidermis. La capa córnea de la epidermis tiene un punto crítico de hidratación en el diez por ciento. Por debajo de este porcentaje se vuelve vulnerable, frágil y quebradiza.

Para recuperar la hidratación del cuerpo hace falta algo más que beber líquidos. Es necesario someter todo el cuerpo a un tratamiento externo para que el agua actúe desde afuera hacia adentro, permitiéndole a la piel recuperar su tersura, suavidad y elasticidad original. El baño termal es la opción más saludable para devolverle al cuerpo la vitalidad y energía que a perdido a través del desgaste cutáneo. Asimismo, los nuevos productos de cosmética que incluyen componentes del agua termal tienen el poder de hidratar por su fórmula única y equilibrada de oligoelementos (vitaminas y minerales). Por otra parte, algunos cosméticos son ricos en selenio, un mineral que protege al organismo de la oxidación y complementa los efectos benéficos de la vitamina E.

Flexiones de brazo: Un ejercicio físico para todos

Las flexiones de brazo son quizá uno de los movimientos físicos más beneficiosos para la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio muy fácil de llevar a cabo y no requiere de ningún aparato. Principalmente en las flexiones de brazos trabajan los músculos del tórax (pectorales y dorsales), de los hombros (deltoides) y de los brazos (tríceps y flexores).  Existen más de 50 variedades de flexiones de brazos, pero sólo tres sintetizan los principales efectos que pueden derivarse de ellas. Conócelas una por una e incorpora la que más te guste a tu programa de ejercicios.

Flexiones de brazo «lagartijas» (para fuerza y desarrollo muscular):
Este ejercicio está indicado para personas que desean fortalecer los músculos del tórax y los brazos. Con el cuerpo extendido boca abajo (a unos centímetros del suelo) y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta enderezarlos completamente; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Mientras asciendes de forma lenta aspira profundamente aire por la nariz, y al descender exhala el aire por la boca.

Flexiones de brazo en «posición banco» (para tonicidad muscular):
Esta modalidad es ideal para mujeres que desean endurecer sus músculos pero sin aumentar el volumen. Con el cuerpo ubicado en forma de banco sobre el piso: las piernas flexionadas, el torso levemente inclinado en dirección al suelo y los brazos flexionados al costado del cuerpo. Asciende el torso mientras estiras los brazos hasta extenderlos completamente mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Para proteger las rodillas, realiza el ejercicio sobre una colchoneta suave y en el descenso puede despegar unos centímetros la parte inferior de la pierna del suelo (para evitar una tensión en la columna).

Flexiones de brazo «estilo buceo» (para concentración y resistencia corporal):
Es un ejercicio muy bueno para incluirlo en sesiones de meditación corporal y física, ya que el movimiento permite adquirir un total control sobre los músculos del tórax y los brazos. Boca abajo con el cuerpo arqueado, la cola levantada, los brazos estirados delante de la cabeza, las piernas sobre el piso y la cabeza mirando hacia delante. Inclina todo el cuerpo hacia delante y abajo (como si te sumergieras) flexionando los brazos y adoptando la posición de lagartija. Luego estira los brazos mientras balanceas el torso hacia adelante sin mover las piernas y de manera que la cabeza supere la posición de los brazos. Regresa a la posición inicial.

Hábitos de vida que atentan contra la salud

Si bien el envejecimiento es un proceso inevitable de la vida, eso no implica dejarse estar o hacer cosas para que el deterioro de la salud se presente de una manera más rápida y definitiva. Por eso no sólo ciertas prácticas cotidianas producen mayores arrugas, sino que además son sumamente nocivas para la salud, independientemente de la edad en que se lleven a cabo. Para tomar conciencia de lo que ciertos hábitos pueden producir en nuestro cuerpo, es preciso analizarlos uno por uno:

Vivir preocupado y con estrés: La tensión mental que provoca la vida urbana actual exacerba nuestro nerviosismo, lo que generalmente desemboca en estado patológico de estrés. El adicto al trabajo y a las responsabilidades profesionales debe convencerse de lo negativo que es el estrés laboral, ya que tarde o temprano pagará el precio de su excesiva responsabilidad con síntomas de malestar físico y depresión. En estos casos el ser humano tiende a liberar de manera exagerada en el cuerpo los temibles radicales libres, sustancias responsables del envejecimiento prematuro.

Comer sin control: La obesidad es el trastorno metabólico más común en la sociedad occidental y afecta casi al 50 por ciento de la población adulta. Puede alcanzarse por tres vías diferentes: comida excesiva, poca actividad física o ambas cosas a la vez, lo cual es la causa más frecuente y difícil de tratar. Comer sin control y en exceso, en especial alimentos grasos, provoca un incremento del colesterol, cuya acción corrosiva sobre las paredes arteriales acorta la expectativa de vida.

Dormir poco y mal: Como consecuencia de los problemas económicos o afectivos, es muy común que muchas personas tengan dificultades para dormir de manera placentera y suficiente. Si no se concilia el sueño en forma profunda, el cuerpo no tiene oportunidad de recuperarse y puede desencadenar en problemas de insomnio que repercuten en la salud general del cuerpo. Cuando esto sucede, es necesario recurrir al médico para seguir algún tipo de tratamiento (sin medicamentos) que induzca a dormir lo necesario.

Fumar: El tabaco es un factor determinante en la emergencia de la enfermedad coronaria, que se relaciona a su vez con el envejecimiento prematuro. Asimismo, una pitada de tabaco libera miles de millones de radicales libres, que estarían íntimamente involucrados con el envejecimiento humano. Se ha demostrado que un hombre de 30 a 35 años que fuma hasta 40 cigarrillos por día tiene posibilidades de vivir mucho menos que aquel que no fuma.

Hábitos de vida que promueven el envejecimiento

A medida que el tiempo avanza, la salud de nuestro cuerpo se hace más frágil y requiere de mayores cuidados. A partir de determinada edad, sobre todo después de los 30 años, es necesario controlar el peso corporal, aumentar la práctica de actividades físicas y abandonar algunas costumbres como fumar o beber alcohol en exceso. Sin embargo, algunos hábitos que se consideran habituales también pueden acelerar notablemente los procesos de envejecimiento corporal y mental. Para evitarlos, nada mejor que examinarlos uno por uno:

Abandonar la práctica deportiva: Nuestro cuerpo no se encuentra preparado para el sedentarismo, sobre todo porque la inactividad física es una de las responsables de las enfermedades cardiovasculares. Dejar de practicar deportes o ejercicios conduce a la atrofia muscular, ósea y articular, además de la paralización circulatoria y la pérdida del equilibrio y la coordinación en los movimientos básico (como caminar o andar en bicicleta). Es preciso entender que el envejecimiento no sólo tiene que ver con nuestra cédula de identidad sino además con el uso, desuso o mal uso que hacemos de nuestro cuerpo.

Promover las arrugas: El proceso por el cual aparecen las arrugas se inicia con la ruptura de las fibras elásticas de la piel. Si bien se trata de un ciclo degenerativo natural, puede acelerarse a causa del sol, el alcohol, el cigarrillo y los alimentos ricos en grasas. Otros factores que inciden negativamente son: delinearse los ojos con productos duros, dormir boca abajo, frotarse los párpados, no quitarse el maquillaje, morderse y mojar los labios, depilarse las cejas y el bozo y fruncir el entrecejo. Estos factores atacan la fibra de elastina y colágeno, proteínas que dan resistencia, turgencia y elasticidad a la piel, provocando los pliegues y las marcas que posteriormente se convertirán en profundas arrugas.

Acumular tensiones: Si nuestra hostilidad permanece contenida y todos los cambios que se dan en el interior del organismo no tienen una respuesta física, la consecuencia inmediata puede ser un ataque de ira que dañe seriamente nuestro corazón. Si la ira y el enojo se acumulan, los órganos de cuerpo se van desgastando. El malhumor se convierte, entonces, en un riesgo más de enfermedad coronaria, ya que las paredes de las arterias se deterioran ante la presión sanguínea y la grasa acumulada se transforma en colesterol en vez de energía. Los expertos recomiendan controlar los impulsos sin llegar a reprimir las emociones.

Más músculos para quemar más calorías

El peso corporal se compone de varios elementos entre los que se incluyen el agua, los músculos, los huesos y la grasa. Las partes del cuerpo que no son grasa constituyen lo que se denomina el compartimiento magro del cuerpo, que ocupa entre el 80 y el 85 por ciento de la masa corporal en los individuos sanos. La grasa corporal en algunas personas es bastante estable y en otras puede sufrir importantes variaciones. El porcentaje de grasa corporal (PGC) puede calcularse midiendo con calibres el grosor del pliegue cutáneo en distintos lugares del cuerpo. Estas mediciones normalmente se realizan en centros deportivos o institutos de belleza.

En la fijación de los objetivos de pérdida de peso, la proporción de grasa es un elemento más significativo que el peso, ya que en realidad lo que debe reducirse es la grasa y no el peso. En muchas ocasiones, el problema no reside en tener un exceso de peso sino en tener un exceso de grasas frente a una escasa masa muscular. Además, unos músculos bien formados le permiten al cuerpo quemar una mayor cantidad de calorías en estado de reposo. Así es posible no sólo un desgaste energético durante la actividad física sino a lo largo de todo el día. Esto se consigue siguiendo un programa regular de ejercicios físicos o llevando a cabo alguna actividad deportiva. Pues de nada sirve tratar de eliminar la grasa del cuerpo sólo con una dieta estricta, ya que lo importante es fortalecer los músculos para poder mantener siempre un peso corporal ideal. 

Comer bien para sentirse mejor

La clave de una dieta sensata y saludable consiste en modificar los hábitos nutricionales de por vida. Las dietas “bajas calorías” precisamente hacen todo lo contrario. Por eso, lo mejor es adoptar estrategias alimentarias que te permitan comer bien para sentirte mejor, y sobre todo, conservando tu peso ideal.
Comer bien significa comer alimentos naturales de buena calidad en base a una estructura nutritiva variada y balanceada. De esta forma le provees al cuerpo el mejor combustible para que puedas obtener energía sin acumular grasa. Si el organismo quema bien el combustible, pues desaparece el problema del sobrepeso.

Las frutas, las hortalizas, las legumbres, los cereales integrales, las carnes magras, los pescados azules y los lácteos descremados son combustible de máxima calidad. Es muy útil concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que ingieres, además de mirar la energía que aporta. Por ejemplo, el azúcar blanco puro aporta solamente calorías vacías ya que no contiene ningún nutriente, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Lo mejor que puede hacer es optar siempre por los alimentos que posean un beneficio nutritivo positivo.

Destrezas: Ejercicio físico y diversión en un solo entrenamiento

Las destrezas son las habilidades que una persona adquiere para hacer tal o cual cosa. Sin embargo, en el campo de la actividad física, las destrezas adquieren una connotación mayor: son aquellos movimientos físicos o corporales que se presentan como juegos individuales o de equipo y que sirven para alentar el desarrollo de capacidades como el equilibrio y la coordinación, además de la fuerza y la resistencia. Y aunque muchos suponen que las destrezas físicas sólo están recomendadas para los niños en edad de crecimiento, está demostrado que cualquier persona con espíritu competitivo puede llevarlas a cabo. Pues una destreza no sólo se integra como parte de un juego, sino también produce una enorme sensación de bienestar físico y mental (a través del esfuerzo y la concentración).

Existe una innumerable cantidad de destrezas físicas, algunas muy simples y otras de extremada complejidad. Las primeras sirven para iniciarse en la actividad deportiva mientras que las últimas se emplean como un complemento en los entrenamientos para deportes extremos. Y sea de la clase que sea, toda destreza lleva consigo una carga implícita adicional: el deseo de superarse a uno mismo a través del mejoramiento de cada  una de las capacidad físicas y mentales involucradas en el ejercicio. Además, las destrezas se presentan como un juego que estimula la competencia, propone un trabajo en equipo y favorece la recreación. 

Destrezas para un cuerpo de superhéroe 

Caminata sobre tambor: Este es un ejercicio ideal para desarrollar equilibrio y coordinación. Para llevarlo a cabo necesitas un tambor o cilindro pequeño lo suficientemente largo que te permita subirte con ambos pies sobre él. Con el tambor tumbado en el piso, te paras encima del mismo con los brazos abiertos al costado del cuerpo, luego comienzas a mover las piernas de forma tal que el tambor gire y tú puedas avanzar sobre él. El juego consiste en realizar carreras con otros compañeros y ver quien llega más lejos sin perder el equilibrio y caerse del tambor. Con el tiempo puedes emplear un tambor más grande (como los que almacenan 200 litros de líquido).

Flexiones de brazo invertidas: Una verdadera prueba individual de resistencia física y fuerza. Sobre una paralela de caños (como la que se encuentra en las plazas), colócate debajo de ellas de manera que quedes suspendido sosteniendo con ambas manos un caños y sujetando ambos pies sobre otro caño. Una vez colgado, intenta flexionar ambos brazos de manera que el torso se acerque a la paralela, luego baja lentamente. Comprueba cuantas repeticiones puedes llegar a hacer en una sola sesión. También puedes suspender el recorrido de los brazos a la mitad (semi-flexionados) y resistir el mayor tiempo posible sin moverte. Para esta última prueba necesitarás un cronómetro.

Empujes isométricos: Posturas para desarrollar fuerza

Los empujes isométricos se valen de determinadas posturas para ejercitar los músculos. A diferencia de un ejercicio físico convencional, el empuje isométrico carece de movimiento y su secreto se basa en las posiciones que adopta el cuerpo. Estas posiciones son las que, además de hacer crecer los músculos, permiten el desarrollo de una gran potencia física y fuerza en reserva (que puede emplearse en cualquier momento que se necesite).

Cuando el cuerpo se acostumbra a trabajar con determinadas posiciones, en realidad se está preparando para actuar así en iguales circunstancias pero en otros contextos. Y es así que la postura que se adquiere en un empuje isométrico permite que los músculos desarrollen potencia y mucha fuerza que no son liberadas, sino que se almacenan dentro del cuerpo. Esta reserva sirve para resolver muchos problemas en donde la fuerza es la única salida; por ejemplo, abrir una puerta trabada, mover un mueble de lugar, empujar un auto, etc. 

Los empujes y su utilidad deportiva

Los empujes isométricos constituyen un estupendo entrenamiento para los deportes cuya función principal consiste en derribar al contrincante; tal es el caso del rugby y el fútbol americano, aunque también son muy buenos para el desarrollo de fuerza en el básquet y fútbol tradicional. Las posturas indicadas en los empujes isométricos también sirven para estirar determinados músculos (brazos y piernas) y pueden llevarse a cabo al final de cualquier sesión de ejercicios de fuerza o actividad aeróbica (como correr).

Toda acción de empuje pone en juego la potencia de las piernas y la resistencia de los brazos, por eso los empujes isométricos son ideales para la práctica previa de determinadas destrezas como las de sortear obstáculos, mover cosas extremadamente pesadas, tirar objetos, entre otras.
Asimismo, cualquier persona que desea incrementar su potencia física puede llevar a cabo un empuje, y es aconsejable para todos porque la fuerza en reserva es uno de los secretos de la salud perdurable. Sin la necesidad de hacer un deporte, los empujes isométricos contribuyen para que el cuerpo conserve esa energía interior siempre latente y lista para usar. 

Empuje forzoso: Todo un entrenamiento

El “empuje forzoso” constituye la base de los empujes isométricos. Consiste en cinco posturas clásicas a través de las cuales se debe aplicar una fuerza concentrada principalmente en brazos y piernas, conservando siempre la espalda erguida (sin arquear) y las palmas abiertas. La fuerza de empuje se ejerce hacia la pared, como si tratáramos de derribarla, no más de 30 segundos por postura. Con el tiempo se puede incrementar el tiempo y probar nuevas variantes. Para obtener un beneficio equitativo, debes alternar la posición de las piernas y mantener siempre la mirada hacia delante. Después de dos meses de practicar los empujes isométricos todos los días, los resultados te sorprenderán: mayor potencia corporal y músculos más grandes y resistentes. Recuerda además que es fundamental complementarlos con alguna actividad aeróbica (como andar en bicicleta, caminar o nadar).

Entrena tu fuerza con una pared

Toda actividad que utiliza los músculos en forma activa es en sí una actividad física. Por esa razón existen movimientos y posturas que hacemos de manera inconsciente o sistemática y que involucran un trabajo muscular intenso, tal como si llevásemos a cabo una actividad física. El empleo de nuestros músculos lo encontramos hasta en el más mínimo movimiento, pero el realizar ciertas acciones a las que no consideramos ejercicios físicos puede resultar más beneficioso de lo que parece: le dan a nuestro cuerpo una potencia fabulosa, fuerza en reserva, resistencia y un amplio desarrollo muscular.

Una cuidadosa selección de posturas sumadas a una técnica de entrenamiento isométrica (sin movimientos), ha permitido crear nuevos ejercicios denominados “empujes isométricos”. Los empujes isométricos consisten en aplicar una fuerza utilizando algún accesorio. Por ejemplo, es imposible voltear una pared sólida y maciza, pero intentar hacerlo puede transformarla en el elemento principal para ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Por medio de lo que se denomina “posición de empuje” nuestro cuerpo puede ejercitarse intensamente con "objetos inmóviles".

Los empujes isométricos son la forma más sencilla y económica para desarrollar determinadas zonas musculares como la espalda, los hombros, el tórax, los brazos y las piernas. Para poder hacer estos ejercicios se necesita una estructura sumamente sólida e inamovible, como una pared o un árbol de gran tamaño. En general, las posiciones de empuje o los empujes de fuerza se han utilizado en deportes fuertes como el rugby o fútbol americano, pero siempre como complementos y nunca como entrenamientos en sí mismo. 

Las 10 ventajas de los “empujes isométricos”

A través de los empujes isométricos se puede elaborar un programa básico de entrenamiento para desarrollar fuerza y resistencia muscular, y sin la necesidad de practicar un deporte. Además de lo simple que son, se pueden hacer sin salir del hogar ya que no existe edificación sin paredes. Entre sus principales ventajes se pueden enumerar:

• Desarrollan gran potencia muscular.

• Reafirman los reflejos y la estabilidad del cuerpo.

• Crean fuerza en reserva.

• Son ejercicios físicos muy simples de hacer.

• Al carecer de movimientos se consigue un mayor desarrollo muscular.

• Se pueden llevar a cabo en cualquier lugar.

• Sirven de complemento físico para los deportes rudos.

• No utilizan ningún tipo de aparato o indumentaria deportiva especial.

• Permiten dedicarles realmente muy poco tiempo (con unos minutos de ejercicio es suficiente).

• Son ideales para tonificar y reafirmar músculos, sobre todo los de brazos y piernas.

Aprende a correr sin lesionarte

Correr es una de las actividades aeróbicas más recreativas que existe. Sin embargo, es una de las que mayores lesiones provoca entre sus adeptos debido a la intensidad de la marcha y al riesgo inminente que existe cada vez que el pie apoya el suelo. Correr sin lastimarse es el secreto para disfrutar íntegramente de la carrera, pues no hay peor cosa que ir a entrenar con el miedo de sentir algún dolor, lesionarse o terminar todo contracturado. Por eso si quieres salir a correr y volver sano y salvo, te recomendamos que sigas atentamente los siguientes consejos; en poco tiempo harás de la carrera el ejercicio más seguro y divertido:

Comienza a correr gradualmente: Cada vez que el cuerpo hace contacto con el suelo, el sistema muscular y esquelético absorbe tres veces el peso de tu cuerpo. Por lo tanto, si corres aproximadamente unos cinco kilómetros por sesión, debes sumarle a tu peso corporal varias toneladas. Por esta razón, antes de recorrer grandes distancias, desarrolla un tono muscular suficiente que te permita soportar los pequeños impactos de la carrera. Lo ideal es comenzar de a poco, e ir incorporando más kilómetros semana tras semana. De entrada nunca te lances a correr una maratón, porque de seguro terminarás en la cama.

Involucra todos los músculos en la carrera: Es un error creer que sólo los músculos de las piernas trabajan en la carrera. También la espalda y la zona lumbar reciben una gran parte de la carga que sufre el cuerpo cuando corre. Además, los abdominales son fundamentales para sujetar el tronco, y tanto brazos como hombros sirven para coordinar los movimientos de las piernas y conservar el equilibrio del cuerpo. Unos movimientos previos de piernas y brazos son ideales para comenzar la carrera en buen estado y evitar así las lesiones que se producen por el entrenamiento en frío. Por otra parte, al terminar de correr realiza siempre ejercicios de estiramiento que te permitan conservar la flexibilidad de los músculos evitando posibles contracturas.

Utiliza el calzado adecuado: Es más que evidente que el calzado es uno de los elementos claves para evitar lesiones. En la carrera hay dos factores decisivos que aumentan el riesgo de lastimarse: la falta de amortiguación y la de estabilidad. Si no hay amortiguación, los músculos tienen que absorber toda la fuerza del impacto. Y por otra parte, la ausencia de estabilidad es determinante, porque si la zapatilla es muy blanda y se deforma con el uso, terminarás pisando mal y sometiendo a tus pies y rodillas a unos apoyos desalineados que pueden tener efectos devastadores.

Toma algunos recaudos: A la hora de correr, muchas veces se pasan por alto algunos aspectos que son realmente importantes para prevenir lesiones. Debes tratar de conservarte en tu peso ideal ya que el sobrepeso puede favorecer el riesgo de lesionarte; elige la tarde o noche para correr ya que el cuerpo está demasiado frío por la mañana; no exijas a tu cuerpo más de lo que puede dar, no importa el tiempo o la distancia recorrida cuando consideres que debes parar, simplemente hazlo; y si sientes dolor, detén la marcha de inmediato y comprueba que todo esté bien, de lo contrario, puedes agravar la situación de una probable lesión.

Cross trainining: Una verdadera actividad "todo terreno"

El cross training es un modelo de entrenamiento físico que utilizan frecuentemente los corredores y atletas de alta competencia. Sin embargo, este modelo puede proporcionar una puesta a punto del cuerpo en su totalidad fortaleciendo el corazón, los huesos, los músculos y las articulaciones. Así los beneficios del cross training son indiscutibles: refuerza la salud cardiovascular, contribuye a crear músculos fuertes, permite quemar la grasa acumulada y mejora la flexibilidad de todo el cuerpo.

En el cross training, dos o más tipos de ejercicio son realizados en un solo entrenamiento o bien en entrenamientos sucesivos. Por ejemplo: un corredor de distancia durante su entrenamiento puede levantar pesas dos veces a la semana, realizar a diario ejercicios de estiramiento muscular, y llevar a cabo una sesión de bicicleta fija hasta tres veces por semana. 

El secreto del cross training

El modelo de entrenamiento “cross training” se ha popularizado en los gimnasios porque permite combatir el aburrimiento que se genera con las rutinas tradicionales de ejercicio, pero además porque ningún ejercicio solo puede ofrecer las ventajas que propone una actividad combinada. Por ejemplo, el footing o trote es una actividad aeróbica fantástica que mejora la salud cardiovascular y trabaja un importante grupo de músculos (como el de las piernas); pero contribuye muy poco al desarrollo y volumen muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo. Por su parte, los ejercicios con pesas permiten un notable incremento de la masa muscular , pero  no promueven la flexibilidad. Y aunque el cross training es muy beneficioso porque combina ejercicios aeróbicos con movimientos de fuerza, no todos los expertos están de acuerdo sobre sus ventajas. 

Las ventajas del cross training

Muchos científicos deportivos consideran que un entrenamiento como el que propone el cross training puede conducir al esfuerzo óptimo, porque el funcionamiento máximo en cualquier actividad física por lo general implica más de un atributo físico. Un programa que combina ejercicios con pesas, actividades aeróbicas y movimientos de flexibilidad jamás puede considerarse inadecuado, sino más bien amplio y saludable.

El cross training ofrece las siguientes ventajas:

• Agrega variedad a los entrenamientos físicos aumentando el interés y el estímulo necesario para continuar entrenando. Una persona puede optar por  un entrenamiento tradicional como la carrera y la natación al mismo tiempo que incorpora una sesión de pesas.

• Desarrolla el cuerpo en su totalidad, y no sólo zonas musculares específicas o sistemas de energía (aeróbico vs. anaeróbico).

• Distribuye la carga del entrenamiento entre varias partes de cuerpo, reduciendo así los riesgos de lesiones.

Los músculos más propensos a contracturas

Debido a las malas posturas y las faltas de coordinación en los movimientos corporales, existen grupos musculares que son propensos a las contracturas. Entre ellos encontramos al cuello y las prolongaciones hacia los músculos de la cara, los hombros, los brazos, los músculos del llamado trapecio de la espalda, la zona lumbar y los músculos de las piernas (en especial de los muslos y las pantorrillas).

Los hombres, ya sea por actividades de recreación o de trabajo que implican sobrecargar los músculos, son más propensos a manifestar dolor y rigidez en el tejido fibroso muscular (fibromialgia), sobre todo en la zona de los hombros y brazos. Por su parte, las mujeres que arquean su cintura para pronunciar su cola tienden a padecer contracturas en los músculos de esta zona.

Las contracturas cervicales y de los músculos de la espalda se producen a causa de las largas horas que una persona permanece sentada frente a un escritorio con los hombros y la cabeza hacia delante. También, determinadas actividades laborales (como las de odontólogos, peluqueros o los empleados de comercio) y deportivas, debido a la continua repetición de ciertas posturas corporales, generan una limitación motriz permanente que puede compensarse con ejercicios de relajación y estiramiento de los músculos involucrados. 

Técnicas curativas para contracturas difíciles

Cuando una contractura es pasajera y levemente dolorosa, es frecuente que no se recurra al médico y se continúe sobrecargando al músculo. Por eso, lo más recomendable es tomar cartas en el asunto antes de que el dolor se transforme en crónico, porque una vez que la molestia se instaló en el cuerpo es más difícil erradicarla. Sin embargo, todas las contracturas musculares se pueden revertir con un buen tratamiento médico o terapéutico que emplee alguna de las siguientes técnicas:

Fisioterapia: Es un tratamiento médico realizado por un especialista (fisioterapeuta) que consiste en la aplicación de componentes físicos sobre la contractura tales como rayo láser, magnetorerapia, iontoforesis, ultrasonido, vibroterapia y electroestimulación. Los resultados de estas terapias son muy efectivos y rápidos, porque actúan en profundidad y en zonas de difícil acceso para la mano.

Ejercicios kinésicos: Consisten en movimientos de estiramiento y acondicionamiento selectivo, que acompañan al músculo en la acción contraria a la que realiza el contracturado. Deben estar recetados por un kinesiólogo y la mayoría son muy fáciles de hacer, inclusive sin la ayuda del profesional.

Antiinflamatorios y analgésicos: Estos productos se presentan en forma de comprimidos o cremas de uso externo, y en general favorecen la desinflamación del músculo y alivian el dolor. Ambas acciones se combinan en el mismo fármaco y siempre deben estar recetados por un médico.

Reeducación postural: Consiste en volver a aprender las posturas y posiciones adecuadas para que el cuerpo no sufra ningún problema o contractura. Es una técnica preventiva más que curativa y permite principalmente corregir las fallas biomecánicas que provocan los dolores musculares.

Terapia bioenergética: Consiste en liberar la energía vital del organismo bloqueada por las contracturas y la tensión muscular. A través del uso de técnicas de relajación, el flujo energético de la persona contracturada entra en circulación nuevamente devolviéndole a la persona la vitalidad perdida.

Cómo prevenir las molestas "contracturas musculares"

Las contracturas musculares son más frecuentes de lo que creemos, y no siempre aparecen durante una actividad física. Existen diferentes causas que provocan una contracción muscular dolorosa, entre las que se encuentran el estrés físico o mental, la tensión acumulada en los músculos debido a las malas posturas prolongadas, la inactividad física y el uso inapropiado de la musculatura durante un entrenamiento físico intenso. Además, una contractura o dolor muscular puede aparecer a raíz de ciertas infecciones, heridas y golpes, o a la prolongada exposición del cuerpo en ambientes fríos y húmedos.

Cuando un músculo pierde su capacidad para relajarse a través de los mecanismos naturales, desencadena una contractura, es decir una sensación de dolor y rigidez muscular que en medicina se conoce como “fibromialgia”. El músculo contracturado no recupera su forma hasta tanto se aplique alguna medida para revertir la contractura, ya que por sí solo no tiene la capacidad de estirarse y recuperar su forma normal.

Por otra parte, ciertas contracturas están relacionadas con los problemas de circulación, sobre todo en mujeres y personas sedentarias (que son propensas a sufrir trastornos circulatorios). Los músculos de las pantorrillas estimulan constantemente la circulación de la sangre que se dirige desde las piernas hacia el corazón. Esta labor requiere mucho esfuerzo y un óptimo funcionamiento circulatorio ya que la sangre debe vencer la fuerza de gravedad. Si existen trastornos circulatorios, los músculos tienen más trabajo del normal, entonces se fatigan y terminan por contracturarse. Para este caso en especial, existen tratamientos que mejoran el retorno sanguíneo a través de ejercicios físicos, masajes, drenaje linfático y sesiones de fisioterapia.
 

Consejos para prevenir contracturas

 

Hay contracturas que no pueden evitarse, pero si se toman ciertas precauciones es posible prevenir la mayoría de ellas, sobre todo las relacionadas con malas posturas o excesos de actividad física. Si deseas mantenerte en buen estado, presta mucha atención a los siguientes consejos:

Estira todos los músculos con regularidad: Llevar a cabo ejercicios de estiramientos dos o tres veces al día te permitirá conservar los músculos flexibles y saludables. Lo ideal es realizar regularmente algunos movimientos de cuello, elongaciones de brazos y estiramientos de piernas.

Entrena de manera combinada: Además de la flexibilidad, debes desarrollar fuerza y firmeza en tus músculos. Sin embargo, existe un método apropiado para evitar contracturas durante un entrenamiento y consiste en alternar días de trabajo intenso con días de trabajo muscular ligero. Los músculos necesitan dos días para recuperarse de la actividad intensa.

Mantente siempre activo: Cambiar la posición del cuerpo constantemente te previene de posibles contracturas. Nunca permanezcas más de 30 minutos en una misma postura. Si estás sentado, levántate y da un breve paseo al mismo tiempo que estiras tus brazos y piernas. Además, emplea todo el cuerpo en cada actividad que hagas ya sea para recoger algo del piso, para limpiar, para alcanzar un objeto distante o para abrir una ventana. Trata siempre de flexionar las piernas y ajusta tu cuerpo de manera tal que coordines el movimientos de todos tus miembros.

Dime cómo cocinas y te diré que tan saludable estás

Ninguna manera de cocinar es realmente superior a las demás. Sin embargo, esto no implica que la elección que puedas hacer entre una u otra sea indiferente. Lo cierto es que para cada momento y para cada alimento existe un modo de cocción ideal. Pero a nivel salud, ciertas maneras de cocinar están más recomendadas que otras; por ejemplo, las verduras al vapor son más nutritivas que las verduras salteadas, las carnes asadas son más digeribles que las hervidas y los huevos pasados por agua son más sanos que los huevos fritos.

A grandes rasgos, las distintas formas de cocción pueden dividirse en dos categorías: las cocciones secas y las húmedas. La cocina seca (al horno, a la plancha y la frita) tienen la característica de encoger los alimentos y eliminar parte del agua que contienen. Por otra parte, las preparaciones en medio húmedo (cocción con agua y al vapor) permiten que los alimentos conserven la mayor parte del líquido que poseen.

A la hora de cocinar, debes tener en cuenta que es más saludable que los alimentos estén en su punto, más bien poco cocidos que pasados, para que no pierdan sus propiedades nutritivas. Recuerda siempre que la cocina sana requiere de cierto tiempo: es mejor preparar los alimentos lentamente y con una temperatura moderada. Cuando cocines con agua, aprovecha los caldos de cocción (sobre todo los de las verduras) para elaborar guisos y sopas e incluso para beberlos como consomé. 

Tips útiles para una cocina saludable

• Son necesarias al menos 3 sartenes de diferentes tamaños. A la hora de limpiarlas, dejarlas en remojo para que la grasa se ablande y así no tendrá que frotarlas con demasiada fuerza.

• Cuando esté cocinando ponga en el agua un trozo de limón para evitar que las ollas se vuelvan negras.

• No guarde nunca las sobras en un recipiente de aluminio, ya que deja sabores extraños. Elija para ello uno de acero inoxidable.

• Además de las pinzas para dar la vuelta, espumaderas, cucharas y tenedores de madera, tenga también visibles diferentes tipos de escurridores y coladores.

• Hay miles de trucos para recuperar un caldo: si quedó demasiado grasoso, páselo por un colador donde habrá colocado unos cubitos de hielo; si el problema es que está turbio, vuélvalo transparente añadiendo una clara batida ‑no tiene que llegar al punto de nieve‑ y si está agrio, eche dentro de la olla una brasa de carbón de madera y sáquela algunos minutos más tarde.

• Si en el guiso que preparó hay un exceso de grasa, puede remediarlo fácilmente agregando una rebanada de pan, que la embeberá.