Nutrientes ideales para el embarazo

No existe ningún fundamento científico que avale la idea de “comer por dos” durante el embarazo. A diferencia de lo que la mayoría de las mujeres cree, solo bastan unas pocas calorías extras por día para llevar un embarazo saludable y feliz. Eso sí, ciertos nutrientes jamás deben faltar en la alimentación, ya que son fundamentales para el normal crecimiento del bebé dentro de la panza. Un sobrepeso por encima de lo establecido como normal, puede trae serias complicaciones a la futura mamá.

Lo cierto es que a medida que el embarazo avanza, el apetito se incrementa. Durante los nueve meses de gestación, los requerimientos de energía serán más altos, pero sólo en un 15 por ciento, o sea 500 calorías por día, lo cual es mucho menos que duplicar la cantidad de comida habitual. “Comer por dos” no es más que un acto que resalta la preocupación de proveerle al bebé en crecimiento los nutrientes que necesita; pero además, esconde tras de sí los temores y ansiedades propias de la situación que terminan canalizándose a través de la comida. El resultado inminente es la grasa acumulada en brazos y muslos, que si bien parte de ella se elimina con el amamantamiento, otra parte permanece en el cuerpo, ocasionando uno kilos de más muy difíciles de bajar.

La dieta balanceada y sus nutrientes

Hidratos de carbono (almidones y azúcares): Son la base de la alimentación de la futura mamá. Los alimentos ricos en almidón son el pan integral y de salvado, todo tipo de pastas, arroz integral y cereales. En cambio, los azúcares o hidratos de carbono simples, proveen calorías menos nutritivas y energía instantánea, a diferencia de los almidones que permiten una mayor reserva energética. En este sentido debe limitarse el consumo de caramelos y barras de chocolate, gaseosas, bizcochos y masas producidas comercialmente, los cereales endulzados, la fruta en almíbar enlatada, los helados y postres congelados, entre otros.

Proteínas: Cualquier alimento proteínico animal, incluidos los huevos y la leche, contiene aminoácidos esenciales en una proporción adecuada a las necesidades corporales, sobre todo en etapa de embarazo

Lípidos: Los lípidos o grasas son esenciales para el normal funcionamiento del organismo. Eso sí deben consumirse con suma discreción ya que una pequeña cantidad aporta muchas calorías. Son mejores las grasas de origen vegetal como los aceites (oliva, maíz, girasol, uva) y los condimentos naturales como la mayonesa.

Vitaminas y minerales: Abundan principalmente en las verduras y las frutas. Para mantener la salud del organismo son necesarios alrededor de 15 vitaminas y éstas, excepto la K y D, sólo se encuentran en los alimentos. En cuanto a los minerales, durante el embarazo resulta importante mantener niveles altos de hierro y de calcio. El primero es necesario para la producción de hemoglobina (la parte de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno) y se encuentra sobre todo en la carne y los huevos. Con respecto al calcio, es la base para el desarrollo de los huesos del bebé, y se encuentra principalmente en los lácteos, las verduras de hoja, los productos derivados de la soja y los pescados con espinas.

Claves para alimentarte durante el embarazo

Existe la idea de “comer por dos” durante la gestación de un bebé, aunque ésta es totalmente infundada. La mayoría de las embarazadas sólo durante los últimos 3 meses necesitan 200 calorías más al día, que pueden encontrarse, por ejemplo, en 300 ml de leche desnatada, en un trozo pequeño de queso o en una batata asada. El motivo por el cual no debes comer de más es que la acción metabólica desciende en este período y también disminuye la actividad física de manera significativa.

En esta etapa no es recomendable que ingieras hígado o derivados de él, dado que posee cantidades potencialmente tóxicas de Vitamina A que pueden provocar serios defectos congénitos en el feto. Si bien es necesaria para los últimos 3 meses, las mujeres ya comen suficiente en la dieta por lo que no es indispensable ingerir.

Por otro lado, la Vitamina D es necesaria especialmente en los últimos 3 meses y puedes encontrarlo en huevos, pescado, cereales, lácteos enteros y margarinas, pero siempre ingiriendo moderadamente. La ingesta de grasas esenciales y sus derivados como el Omega-3, son sumamente importantes dado que se ha demostrado que ayudan a evitar hipertensión en la madre, como también contribuyen al desarrollo óptimo del cerebro y ojos del feto. Otro punto a tener en cuenta es el de incorporar fibra a la dieta diaria porque muchas mujeres sufren, durante el embarazo, de estreñimiento y de esta manera podrá regularse.

Necesidades específicas

Durante el embarazo se acrecienta la absorción de Hierro y Calcio, fundamental para ti en este periodo, dado que desaparece la pérdida de Hierro en la menstruación y la de Calcio en la orina. Si existen niveles bajos de estos nutrientes es recomendable recurrir a suplementos. Es muy importante y fundamental descartar el hábito del alcohol y de los cigarrillos para que tu bebé no corra riesgo de nacer con un peso inferior al normal y con serios problemas de salud.

En definitiva, para llevar una dieta variada que contribuya al adecuado crecimiento del feto y a una correcta nutrición de la madre, se deben consumir frutas y verduras ricas en azúcares y fibra junto con alimentos de bajo contenido en grasas saturadas.

Los mejores alimentos para ti y tu futuro bebé son:

• Alimentos ricos en Calcio: yogur, almendras, queso de soja, verduras, sardinas y espadín.

• Alimentos ricos en Fibra: albaricoques secos, linaza,

• Alimentos ricos en Folato y Hierro: carne roja, crucíferas, berros, germen de trigo, legumbres.

• Alimentos ricos en Omega-3: pescado azul (salmón, caballa fresca o sardinas).

*Nota: Este artículo es sólo informativo y puede servir como guía práctica para la mujer embarazada. Bajo ningún aspecto reemplaza la prescripción y orientación médica. Ante cualquier duda consulta a tu médico.

Los mejores nutrientes para un embarazo feliz

No existe ningún fundamento científico que avale la idea de "comer por dos" durante el embarazo. A diferencia de lo que la mayoría de las mujeres cree, solo bastan unas pocas calorías extras por día para llevar un embarazo saludable y feliz. Eso sí, ciertos nutrientes jamás deben faltar en la alimentación, ya que son fundamentales para el normal crecimiento del bebé dentro de la panza. Un sobrepeso por encima de lo establecido como normal, puede trae serias complicaciones a la futura mamá.
Lo cierto es que a medida que el embarazo avanza, el apetito se incrementa. Durante los nueve meses de gestación, los requerimientos de energía serán más altos, pero sólo en un 15 por ciento, o sea 500 calorías por día, lo cual es mucho menos que duplicar la cantidad de comida habitual. "Comer por dos" no es más que un acto que resalta la preocupación de proveerle al bebé en crecimiento los nutrientes que necesita; pero además, esconde tras de sí los temores y ansiedades propias de situaciones que terminan canalizándose a través de la comida. El resultado inminente es la grasa acumulada en brazos y muslos, que si bien parte de ella se elimina con el amamantamiento, otra parte permanece en el cuerpo, ocasionando unos kilos de más muy difíciles de eliminar.

La dieta balanceada y sus nutrientes

• Hidratos de carbono (almidones y azúcares): Son la base de la alimentación de la futura mamá. Los alimentos ricos en almidón son el pan integral y de salvado, todo tipo de pastas, arroz integral y cereales. En cambio, los azúcares o hidratos de carbono simples, proveen calorías menos nutritivas y energía instantánea, a diferencia de los almidones que permiten una mayor reserva energética. En este sentido debe limitarse el consumo de caramelos y barras de chocolate, gaseosas, bizcochos y masas producidas comercialmente, los cereales endulzados, la fruta en almíbar enlatada, los helados y postres congelados, entre otros.
• Proteínas: Cualquier alimento proteínico animal, incluidos los huevos y la leche, contiene aminoácidos esenciales en una proporción adecuada a las necesidades corporales, sobre todo en etapa de embarazo
• Lípidos: Los lípidos o grasas son esenciales para el normal funcionamiento del organismo. Eso sí, deben consumirse con suma discreción ya que una pequeña cantidad aporta muchas calorías. Son mejores las grasas de origen vegetal como los aceites (oliva, maíz, girasol, uva) y los condimentos naturales como la mayonesa.
• Vitaminas y minerales: Abundan principalmente en las verduras y las frutas. Para mantener la salud del organismo son necesarios alrededor de 15 vitaminas y éstas, excepto la K y D, sólo se encuentran en los alimentos. En cuanto a los minerales, durante el embarazo resulta importante mantener niveles altos de hierro y de calcio. El primero es necesario para la producción de hemoglobina (la parte de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno) y se encuentra sobre todo en la carne y los huevos. Con respecto al calcio, es la base para el desarrollo de los huesos del bebé, y se encuentra principalmente en los lácteos, las verduras de hoja, los productos derivados de la soja y los pescados con espinas.

*Advertencia: Consulta a tu médico antes de seguir los consejos de nutrición propuestos en este artículo. La etapa de embarazo siempre requiere del control y la supervisión médica y profesional.