Las mejores soluciones para evitar "cervicalgias"

Poniendo en práctica algunas actitudes y comportamientos saludables, es posible prevenir la aparición de las posibles causas que producen el molesto el dolor cervical:

• Actitudes posturales correctas, evitando situaciones forzadas o mantenidas, son un medio necesario y eficaz para evitar alteraciones de la morfología estática de nuestra columna cervical. Por tanto, hay que tener mucho cuidado con las labores o profesiones que nos obligan a mantener durante horas una postura concreta, como sucede con las secretarias, estudiantes, violinistas, relojeros y en general todo aquel que trabaje sobre una mesa, con una flexión forzada y mantenida del cuello.

• Las horas de sueño resultan imprescindibles en el conjunto total de una jornada. De ahí que intentemos que, dependiendo de nuestra posición al dormir, la cabeza y el cuello adopten la postura más relajada y, por tanto, no forzada. El uso de almohadas bajas en personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas en los que duermen lateralmente, permite evitar tensiones nocturnas en la musculatura del cuello, que a la larga provocan dolores cervicales y de espalda.

• La práctica regular de alguna actividad física y en concreto de algunos ejercicios de movilización, estiramiento y fortalecimiento de la musculatura del cuello, desempeña un papel fundamental en la profilaxis o prevención de las cervicalgias.

• Una adecuada alimentación resulta básica para que el desarrollo, mantenimiento y restauración de las estructuras óseas, articulares y musculares, sea totalmente normales. Llevar una dieta equilibrada, con aporte suficiente de vitaminas, minerales y proteínas, es el mejor apoyo para que la columna vertebral, y en particular la cervical, resistan las cargas que ejercemos sobre ellas.

• La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa de la lesión e indicar una solución inmediata al problema. 

Diferentes tipos de cervicalgias 

• Tortícolis: Se instaura con rapidez, a veces incluso bruscamente, acompañada de una notable limitación de los movimientos de la cabeza, sobre todo los dirigidos hacia un lado. Dura habitualmente pocos días, de 2 a 10, y desaparece totalmente. Lo más frecuente es que se presente de manera espontánea, tras una caída, un movimiento brusco del cuello, una postura mantenida durante el sueño, una exposición inhabitual al frío o a una corriente de aire o humedad.

• Cervicalgias con dolor agudo: Su aparición o instauración es lenta. Su intensidad es moderada, como si se tratara de una ligera molestia. Su duración va de semanas a meses, hasta que desaparece completamente.

• Cervicalgias con dolor crónico: Es más habitual en las mujeres, sobre todo en personalidades débiles, por lo que pequeños estados de tensión y estrés pueden desencadenarlas. Su intensidad es leve, pero su persistencia adquiere caracteres importantes y llega a durar, en algunos casos, hasta años.

Aprende a prevenir las lesiones físicas más frecuentes

Caminar, correr, permanecer sentados o subir escaleras, son actividades cotidianas que exponen nuestro cuerpo a potenciales lesiones físicas, tanto óseas como articulares o musculares. Pues los esguinces, torceduras, desgarros, contracturas o fracturas son trastornos que pueden darse también fuera del ámbito deportivo. Un “mal movimiento” o un leve dolor puede originar una lesión que requiera la inmediata atención por parte de un médico. Además, muchos problemas de columna comienzan con un simple malestar, producto de una mala postura o un trabajo forzoso. Descuidar los signos de alerta es una manera de atentar contra la integridad de nuestro propio cuerpo; por eso, como medida preventiva es sumamente importante conocer en detalle cómo pueden producirse las lesiones físicas más frecuentes.

A la hora de levantar un objeto pesado es fundamental prestar atención a la postura que adquiere el cuerpo. Por ejemplo, trasladar una caja con libros, levantar bolsas o alzar un niño, son acciones que, si no se realizan de manera adecuada, pueden irritar el nervio ciático al comprimir la zona lumbar. Este nervio nace en la cintura, pasa por las nalgas, cadera y piernas y llega hasta el pie.  Al realizar un “mal esfuerzo” el tejido que hay entre las vértebras (el disco) se desplaza y aprieta al nervio, irritándolo y dando lugar a la denominada “hernia de disco”. Para levantar correctamente un peso, siempre deben flexionarse las rodillas y bajo ningún aspecto arquearse la columna vertebral. 

Cama y sillón para conservar una columna saludable

Una de las causas más habituales del dolor cervical, dorsal o lumbar es la utilización de un colchón blando, ya que se deforma y hace que el cuerpo se hunda por su peso. De esta forma, al permanecer en una postura forzada (encorvado) durante largas horas de sueño, pueden aparecer molestias articulares o contracturas en diferentes zonas de la espalda y el cuello. Para evitar este malestar, nada mejor que elegir un colchón duro y firme, que no se hunda con el peso del cuerpo. Respecto a la altura de la almohada, debe ser igual a la distancia que hay entre el hombro y la oreja. Hábitos como leer o mirar televisión en la cama no son recomendados para una adecuada postura corporal, por lo que deberían dejarse de lado.

Por otra parte, es necesario prestar especial atención a los sillones que se utilizan con frecuencia, puesto que pueden originar más de un dolor innecesario. Existe una forma de sentarse correctamente, conservando la postura natural del cuerpo: colocar siempre la cola hacia atrás, pegando la espalda al respaldo del sillón, de manera que la zona lumbar tenga el apoyo adecuado. El acto de desparramarse en el sillón no hace más que favorecer la aparición de molestias en el cuello o la columna.

Relax total en minutos: Ideal para la oficina

Permanecer largas horas sentados frente a un escritorio produce una tensión muscular y nerviosa que favorece la aparición de contracturas, dolores de espalda, rigidez cervical y sensación de fatiga en brazos y piernas. Para recuperar la flexibilidad del cuerpo y la sensación de bienestar general, nada mejor que dedicar unos minutos para llevar a cabo los siguientes movimientos reconfortantes:

Relajación del cuello: Sentados en una silla baja, con los codos apoyados sobre el escritorio y a una distancia un poco menor que la de los hombros, las manos detrás de la nuca y la cabeza ligeramente hacia delante. Empujar la cabeza suavemente hasta que el mentón toque el pecho. Permanecer unos instantes con los ojos cerrados. Luego girar la cabeza hasta el límite de su movimiento hacia la derecha, sosteniéndola desde el mentón con la palma de la mano derecha. Sostener unos segundos y repetir hacia la izquierda.

Relajación de brazos: Ubicar las manos de manera tal que las yemas de los dedos permanezcan sobre los hombros, elevar los codos con los brazos flexionados. En esta posición, realizar pequeños círculos con los codos de atrás hacia delante, a continuación repetir pero invirtiendo el sentido de los giros.

Distensión de torso y espalda: Parados, con el cuello y los hombros relajados, los pies separados unos 30 centímetros, las manos a la altura del pecho tocando el esternón con los codos hacia fuera. Ubicar las manos detrás de la espalda, entrelazarlas y llevarlas hacia atrás y arriba, extendiendo por completo los brazos. Al mismo tiempo, inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Para finalizar, conservar la posición de los brazos e inclinar el torso hacia delante de manera que forme un ángulo recto con las piernas. Dejar que la cabeza cuelgue libremente, sostener la postura por unos segundos e incorporarse nuevamente dejando los brazos sueltos, la cabeza erguida y el torso derecho.

Distensión de piernas y lumbares: Sentados en una silla, apoyar un talón en la orilla del asiento, mientras la espalda permanece derecha y la pierna flexionada se sujeta con ambos brazos contra el tórax. Conservar la posición dos minutos y repetir nuevamente con la otra pierna.

Estiramiento corporal: Parados, inhalar el aire por la nariz de manera lenta y profunda al tiempo que se levantan los brazos hacia arriba y por los laterales del tórax con la cabeza inclinada mirando el techo. Luego, exhalar el aire por la boca inclinando el torso hacia delante de manera que las manos se acerquen lo más posible al suelo, mientras la cabeza cuelga libremente. Al levantarse, adoptar la posición inicial y repetir la secuencia dos o tres veces más.

4 ejercicios para prevenir la tensión en las cervicales

Conservar las cervicales en forma es una manera de prevenir molestias mayores. Las personas que trabajan sentadas muchas horas al día frente a una computadora o sobre un escritorio, quienes sufren tensiones y estrés o aquellos que realizan labores con sobrecarga en la espalda, necesitan entrenar regularmente los músculos del cuello y la nuca, y realizar movimientos para restaurar la posición natural de las vértebras cervicales. De lo contrario, las contracturas musculares y los dolores cervicales pueden ser el inicio de un trastorno más severo que involucre la inmovilidad de los miembros superiores o la deformación de la columna vertebral. Para evitar todo esto, nada mejor que realizar diariamente los siguientes ejercicios:

1. Movimientos de cuello: Sentados sobre una silla, con la espalda erguida y los brazos completamente descansados con las manos sobre los muslos, efectúa círculos suavemente con la cabeza de derecha a izquierda y viceversa. Realiza el movimiento circular por uno o dos minutos. Luego descansa y repite nuevamente la serie. Si te mareas, debes detener el ejercicio y consultar al médico.

2. Giros de brazos: Sentados sobre una silla, con la espalda erguida, mover suavemente durante un minuto el brazo derecho en forma circular de adelante hacia atrás. Repetir la serie pero con brazo izquierdo.

3. Balanceo de brazos: Sentados sobre una silla con la espalda erguida y los brazos extendidos a los costados del cuerpo, extender ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Luego girar sincronizadamente ambos brazos hacia la izquierda acompañando el movimiento con la cabeza (que la debes girar en la misma dirección) y girando el tronco también hacia la izquierda. Vuelve inmediatamente a la posición inicial y repite hacia la derecha. Realiza este ejercicio durante uno o dos minutos.

4. Descanso dorsal: Sentados sobre una silla con la espalda erguida y los brazos colgando libremente a los costados del cuerpo, inclínate hacia delante de manera tal que la cabeza descanse sobre las rodillas. Conserva la posición durante un minuto y luego incorpórate nuevamente a la silla. Descansa unos segundos y repite por un minuto más. Recuerda relajar todo el cuerpo mientras permaneces con el tronco inclinado, principalmente los músculos del cuello y la espalda.

Los músculos más propensos a contracturas

Debido a las malas posturas y las faltas de coordinación en los movimientos corporales, existen grupos musculares que son propensos a las contracturas. Entre ellos encontramos al cuello y las prolongaciones hacia los músculos de la cara, los hombros, los brazos, los músculos del llamado trapecio de la espalda, la zona lumbar y los músculos de las piernas (en especial de los muslos y las pantorrillas).

Los hombres, ya sea por actividades de recreación o de trabajo que implican sobrecargar los músculos, son más propensos a manifestar dolor y rigidez en el tejido fibroso muscular (fibromialgia), sobre todo en la zona de los hombros y brazos. Por su parte, las mujeres que arquean su cintura para pronunciar su cola tienden a padecer contracturas en los músculos de esta zona.

Las contracturas cervicales y de los músculos de la espalda se producen a causa de las largas horas que una persona permanece sentada frente a un escritorio con los hombros y la cabeza hacia delante. También, determinadas actividades laborales (como las de odontólogos, peluqueros o los empleados de comercio) y deportivas, debido a la continua repetición de ciertas posturas corporales, generan una limitación motriz permanente que puede compensarse con ejercicios de relajación y estiramiento de los músculos involucrados. 

Técnicas curativas para contracturas difíciles

Cuando una contractura es pasajera y levemente dolorosa, es frecuente que no se recurra al médico y se continúe sobrecargando al músculo. Por eso, lo más recomendable es tomar cartas en el asunto antes de que el dolor se transforme en crónico, porque una vez que la molestia se instaló en el cuerpo es más difícil erradicarla. Sin embargo, todas las contracturas musculares se pueden revertir con un buen tratamiento médico o terapéutico que emplee alguna de las siguientes técnicas:

Fisioterapia: Es un tratamiento médico realizado por un especialista (fisioterapeuta) que consiste en la aplicación de componentes físicos sobre la contractura tales como rayo láser, magnetorerapia, iontoforesis, ultrasonido, vibroterapia y electroestimulación. Los resultados de estas terapias son muy efectivos y rápidos, porque actúan en profundidad y en zonas de difícil acceso para la mano.

Ejercicios kinésicos: Consisten en movimientos de estiramiento y acondicionamiento selectivo, que acompañan al músculo en la acción contraria a la que realiza el contracturado. Deben estar recetados por un kinesiólogo y la mayoría son muy fáciles de hacer, inclusive sin la ayuda del profesional.

Antiinflamatorios y analgésicos: Estos productos se presentan en forma de comprimidos o cremas de uso externo, y en general favorecen la desinflamación del músculo y alivian el dolor. Ambas acciones se combinan en el mismo fármaco y siempre deben estar recetados por un médico.

Reeducación postural: Consiste en volver a aprender las posturas y posiciones adecuadas para que el cuerpo no sufra ningún problema o contractura. Es una técnica preventiva más que curativa y permite principalmente corregir las fallas biomecánicas que provocan los dolores musculares.

Terapia bioenergética: Consiste en liberar la energía vital del organismo bloqueada por las contracturas y la tensión muscular. A través del uso de técnicas de relajación, el flujo energético de la persona contracturada entra en circulación nuevamente devolviéndole a la persona la vitalidad perdida.

Cómo prevenir las molestas "contracturas musculares"

Las contracturas musculares son más frecuentes de lo que creemos, y no siempre aparecen durante una actividad física. Existen diferentes causas que provocan una contracción muscular dolorosa, entre las que se encuentran el estrés físico o mental, la tensión acumulada en los músculos debido a las malas posturas prolongadas, la inactividad física y el uso inapropiado de la musculatura durante un entrenamiento físico intenso. Además, una contractura o dolor muscular puede aparecer a raíz de ciertas infecciones, heridas y golpes, o a la prolongada exposición del cuerpo en ambientes fríos y húmedos.

Cuando un músculo pierde su capacidad para relajarse a través de los mecanismos naturales, desencadena una contractura, es decir una sensación de dolor y rigidez muscular que en medicina se conoce como “fibromialgia”. El músculo contracturado no recupera su forma hasta tanto se aplique alguna medida para revertir la contractura, ya que por sí solo no tiene la capacidad de estirarse y recuperar su forma normal.

Por otra parte, ciertas contracturas están relacionadas con los problemas de circulación, sobre todo en mujeres y personas sedentarias (que son propensas a sufrir trastornos circulatorios). Los músculos de las pantorrillas estimulan constantemente la circulación de la sangre que se dirige desde las piernas hacia el corazón. Esta labor requiere mucho esfuerzo y un óptimo funcionamiento circulatorio ya que la sangre debe vencer la fuerza de gravedad. Si existen trastornos circulatorios, los músculos tienen más trabajo del normal, entonces se fatigan y terminan por contracturarse. Para este caso en especial, existen tratamientos que mejoran el retorno sanguíneo a través de ejercicios físicos, masajes, drenaje linfático y sesiones de fisioterapia.
 

Consejos para prevenir contracturas

 

Hay contracturas que no pueden evitarse, pero si se toman ciertas precauciones es posible prevenir la mayoría de ellas, sobre todo las relacionadas con malas posturas o excesos de actividad física. Si deseas mantenerte en buen estado, presta mucha atención a los siguientes consejos:

Estira todos los músculos con regularidad: Llevar a cabo ejercicios de estiramientos dos o tres veces al día te permitirá conservar los músculos flexibles y saludables. Lo ideal es realizar regularmente algunos movimientos de cuello, elongaciones de brazos y estiramientos de piernas.

Entrena de manera combinada: Además de la flexibilidad, debes desarrollar fuerza y firmeza en tus músculos. Sin embargo, existe un método apropiado para evitar contracturas durante un entrenamiento y consiste en alternar días de trabajo intenso con días de trabajo muscular ligero. Los músculos necesitan dos días para recuperarse de la actividad intensa.

Mantente siempre activo: Cambiar la posición del cuerpo constantemente te previene de posibles contracturas. Nunca permanezcas más de 30 minutos en una misma postura. Si estás sentado, levántate y da un breve paseo al mismo tiempo que estiras tus brazos y piernas. Además, emplea todo el cuerpo en cada actividad que hagas ya sea para recoger algo del piso, para limpiar, para alcanzar un objeto distante o para abrir una ventana. Trata siempre de flexionar las piernas y ajusta tu cuerpo de manera tal que coordines el movimientos de todos tus miembros.

Haz ejercicio mientras trabajas

Los trabajos sedentarios no son nada recomendables, ya que atentan contra la salud. Mucha gente que pasa gran parte del día sentada frente a un escritorio, dibujando sobre un tablero, escribiendo con la computadora, sufre de dolores y molestias en cuello, hombros, cintura o espalda. El ritmo de vida actual no siempre permite que uno lleve a cabo una actividad física o deportiva, lo que agudiza los trastornos físicos al mismo tiempo que el cuerpo pierde firmeza y elasticidad.

Aunque uno se sienta cansado después de ocho horas de trabajo, hay que dedicar al menos un par de minutos para poner al cuerpo en movimiento. Unos breves y sencillos ejercicios pueden devolvernos el buen tono corporal. Tras la sorpresa, de seguro que tus compañeros de oficina también comenzarán a practicarlos.
A continuación te propongo 4 ejercicios que, realizados dos o tres veces por día, son útiles para evitar dolores musculares y contracturas.

1. Parados, con las piernas separadas, los hombros hacia atrás, las rodillas firmes, el abdomen contraído y las manos en la cintura, nos estiramos suavemente hacia atrás sobre la espalda. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio una 5 veces.

2. De pie, con los hombros hacia atrás, las rodillas firmes y el abdomen y la pelvis contraídos, doblar los codos y cruzar los brazos sobre el pecho con los dedos en contacto. Llevar el brazo derecho con el puño cerrado hacia arriba de la cabeza, mientras se presiona hacia abajo con el brazo izquierdo (el puño también debe estar cerrado). Volver a la posición inicial y cambiar de brazo, sin arquear la espalda. Aflojar y repetir unas 10 veces.

3. Sentados, movemos despacio los hombros hacia atrás, formando círculos. Después hacemos los mismo pero invirtiendo el sentido, es decir, de atrás hacia delante. Dejamos caer los hombros, aflojamos y repetimos unas 10 veces.

4. Parados, con las piernas firmes, las rodillas separadas, el abdomen contraído, los codos doblados haciendo presión hacia atrás, a la altura del pecho. Los hombros deben acompañar el movimiento de presión y la cabeza debe permanecer derecha con la vista hacia delante. Contar hasta cinco, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda. Después mantener la cabeza en la misma línea de la columna vertebral, contar hasta cinco y aflojar. Repetir unas diez veces.

Ejercicios para eliminar las contracturas del cuello

Consejos saludables

• Actitudes posturales correctas evitan las alteraciones de la morfología estática de la columna cervical.
• El uso de almohadas bajas para personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas para los que duermen de costado previenen tensiones en el cuello.
• La práctica regular de alguna actividad física junto con ejercicios de estiramiento fortalece la musculatura del cuello.
• Una dieta equilibrada, con aporte suficiente de vitaminas, minerales y proteínas, es el mejor apoyo para que las cervicales resistan las cargas que se ejercen sobre ellas.

*Nota: La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa de la lesión e indicar una solución inmediata al problema.

6 ejercicios anti contracturas

1. Movimiento lateral del cuello: Realizar un movimiento lateral del cuello intentando estirar al máximo la musculatura lateral. Conservar la posición de 3 a 5 segundos. Los brazos se utilizan para fijar la posición y tracción del hombro en sentido contrario al del estiramiento. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una con cada lado del cuello.

2. Balanceo de cabeza: Con las manos cruzadas detrás de la espalda, inclinar la cabeza hacia delante, intentando estirar lo mayor posible la musculatura de la parte posterior del cuello (nuca). Conservar la posición durante unos 3 a 5 segundos, realizando el máximo estiramiento pero sin producir dolor. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Luego repetir toda la serie pero invirtiendo la posición del cuello, es decir, estirando la cabeza hacia atrás.

3. Estiramiento muscular cervical: Intentar llevar lo más lejos posible la mano derecha bajo la axila izquierda. Percibir como se estiran determinados músculos de la parte posterior del hombro y del cuello. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, alternando la posición de los brazos.

4. Encogimiento de hombros: Elevar y descender sincronizadamente los hombros tirando hacia arriba al elevar y llevando hacia abajo al descender. Al realizar este ejercicio hay que percibir como los músculos se contraen y se relajan alternativamente. Realizar un total de 2 series de 15 repeticiones cada una.

5. Movimientos rotatorios de cuello: Con el brazo derecho apuntando hacia arriba y hacia fuera, realizar movimientos lentos de rotación de cuello hasta conseguir que se visualice con claridad la punta de la mano derecha. Llevar a cabo 2 series de 10 repeticiones cada una. Repetir la serie pero hacia el lado izquierdo.

6. Estiramiento muscular general: Tratar de ensamblar o aproximar las manos en la parte posterior de la espalda. Realizar 3 series de 10 intentos cada una. Una vez que se consiga el ensamblaje de ambas manos tirar de las mismas, intentar agarras las muñecas para ampliar el estiramiento (mano derecha con muñeca izquierda y mano izquierda con muñeca derecha). Recuerda cambiar de posición para conseguir un trabajo muscular parejo y completo.

Relax para recuperar la vitalidad y la belleza

Los dolores musculares, las contracturas y el cansancio acumulado durante una agitada jornada laboral se consiguen superar con técnicas y métodos como el Yoga, el Shiatsu, el Chi Kung, la percepción sensorial, los masajes en los pies, las sesiones bioenergéticas y la gimnasia consciente. Todas son aptas para cualquier estado físico y edad, y en su gran mayoría le dan gran importancia a la respiración y al propio conocimiento del cuerpo.

Pero, además de los ejercicios, existe una amplia gama de elementos que ayudan a conseguir un placentero estado de relajación. Tal es el caso de ciertas hierbas medicinales, como la manzanilla y el tilo, sedantes naturales que promueven agradables estados de calma. Asimismo, la música puede ser una gran aliada en la búsqueda del relax total; en la actualidad existe una gran variedad de material sonoro con melodías basadas en ruidos naturales como el agua, la lluvia o el canto de los pájaros, entre los que se mezclan tonos tranquilos de instrumentos de viento y cuerdas. La denominada “música natural” contribuye en la creación de un ambiente tranquilo y lleno de paz, requisito necesario para eliminar tensiones.

Alternativas contra el estrés

En el abanico de alternativas para eliminar el estrés del cuerpo existen técnicas que se valen de los aromas naturales. Aunque parezca increíble, los aceites esenciales que se extraen de ciertas hierbas favorecen notablemente los estado de relajación. La aplicación, circunscripta en lo que se conoce como “aromaterapia”, es muy variada: se puede aromatizar una habitación completa o se puede utilizar la esencia como base de un suave masaje reparador. Los aceites para el cuerpo se aplican dando sencillos masajes que hay que realizar de una manera firme pero suave, sin movimientos bruscos. Los aceites también se utilizan para los baños de inmersión. En forma de perlas o gotas, se disuelven en el agua caliente y a través de la inhalación del aroma se consigue una buena relajación y la piel queda suave y perfumada. Para relajarse, las esencias más recomendadas son: manzanilla, ciprés, geranio, ylang ylang, lavanda, melisa y almendra.

Por otro lado, la combinación de algunos preparados naturales con movimientos controlados sobre la base del cuerpo puede provocar un auténtico efecto relajante. Para eliminar las contracturas acumuladas en los pies, existen una serie de geles elaborados con menta y mentol que estimulan la circulación y los desinflaman por completo. Para esta parte del cuerpo, como para el resto, pueden emplearse aparatos de masajes, tanto eléctricos como de madera, que prometen una óptima relajación.

Finalmente, mucho más costosos son los sillones y colchonetas inteligentes que cumplen la función de aplicar suaves pero efectivos masajes corporales. El sistema se maneja desde un dispositivo que marca la zona del cuerpo que uno desea relajar, y se consigue el efecto mediante vibraciones. Por supuesto, si no se quiere invertir tanto basta con una buena mecedora o una hamaca paraguaya, que con su vaivén haga desaparecer la ansiedad y las tensiones acumuladas.

Las opciones de relajación más efectivas

La relajación es agradable y altamente reparadora, pues promueve la recarga de energía corporal. Sólo es necesario disponer de un momento del día para conseguir un estado de calma; en este sentido, la noche se presenta como el horario ideal. También es válido realizar ejercicios de relajación a la mañana en el jardín, antes del desayuno o en la playa cuando cae el sol. El contacto con la naturaleza y el aire libre potencia los resultados de cualquier práctica anti-estrés. Dentro del catálogo de actividades relajantes, pueden probarse algunos de los siguientes ejercicios:

Ejercicios de relax perteneciente a la disciplina Chi Kung:

• Cruza las piernas y coloca el pie izquierdo detrás del derecho. Abre los brazos hacia los costados del cuerpo. Sube los codos a la altura del pecho y las muñecas a la altura de las orejas. Relájate y observa a lo lejos. Conserva esta posición el mayor tiempo que puedas. El ejercicio es ideal para eliminar contracturas del cuello y las cervicales.
• Coloca tu rodilla izquierda sobre el piso y extiende tu pierna derecha. Levanta los dos brazos para atrás lo más arriba posible. Con esta postura conseguirás relajar los músculos posteriores de la espalda y la cadera.

Ejercicios matinales de Shiatzu (técnica oriental):

• Colócate de rodillas, con los tobillos separados y los dedos gordos del pie en contacto. Presiona suavemente las sienes con los pulgares y masajea la zona haciendo pequeños círculos.
• Inclínate hacia adelante y con los puños cerrados, golpea suavemente la espalda a uno y otro lado de la columna vertebral, subiendo desde la cola hacia los omóplatos.

Posturas de Yoga para promover la relajación:

• Siéntate frente a una mesa, con las piernas separadas, los pies apoyados sobre el piso y los codos sobre su superficie. Coloca las palmas de tus manos sobre tus ojos cerrados durante algunos segundos Respira en forma profunda y regular. En la oscuridad el ojo descansa y se protege de las informaciones externas. La postura denominada "yoga de los ojos" te permitirá desencadenar un reflejo ocular que te liberará de tensiones y nerviosismo. Además es un ejercicio muy fácil de hacer.
• Siéntate en el piso, con las rodillas flexionadas hacia ti. Une las manos debajo de los pies juntos y balancéate suavemente hacia delante y después hacia atrás, inspirando y expirando, alternativamente. El péndulo es ideal para ablandarse y distenderse por completo.