Fuerza y resistencia muscular para un cuerpo saludable

La mayoría de los dolores crónicos de espalda y cintura se deben a una notable disminución de la fuerza y resistencia musculares en dichas zonas. Las malas posturas, la inactividad física, los hábitos sedentarios y el paso de los años contribuyen a acelerar los procesos de pérdida de tonicidad muscular, seguida de la pérdida de fuerza y peso musculares. Por eso se reconoce la importancia de la actividad física en el proceso de prevención y recuperación de ciertos trastornos relacionados principalmente con la falta de movimiento corporal. Así, la fuerza muscular es necesaria para mantener una óptima calidad de vida y evitar el deterioro físico precoz.
Actualmente se advierte que la falta de fuerza muscular, así como la flexibilidad inadecuada de determinados grupos musculares, son la causa de serios desórdenes musculoesqueléticos, que derivan en dolores intensos y molestias, con pérdida de la capacidad laboral e incluso retiros obligatorios y permanentes de la actividad. La reducción del tejido muscular en el envejecimiento está asociada fundamentalmente a la inactividad física.

Músculos para vivir mejor

La pérdida de masa muscular siempre va acompañada de un descenso en el metabolismo basal. Esto quiere decir que la falta de músculos produce un menor gasto calórico del cuerpo en estado de reposo. En general, esta situación se da en personas con un escasa o nula actividad física que además siguen una dieta alimentaria rica en grasa y calorías. La consecuencia inmediata es el sobrepeso u obesidad, problemas circulatorios y cardíacos, reducción de la densidad ósea (que favorece la aparición de osteoporosis) y molestias en la columna vertebral (que se manifiestan como dolores lumbares). Sin embargo, el aumento de masa muscular a través del ejercicio físico regular contribuye a prevenir estos trastornos y a mejorar el estado de salud general.
La actividad física regular, a través de ejercicios aeróbicos complementados con ejercicio de fuerza, es vital para conservar los músculos y el esqueleto en excelente estado. La mayoría de las personas, desde niños a personas mayores, puede sentirse saludable y en forma con el trabajo adecuado de la fuerza muscular. Es importante tener en cuenta que el ejercicio regular:

• Aumenta la tasa metabólica basal, con lo cual se evita la acumulación de células grasas en el organismo al quemar más calorías en estado de reposo.
• Mantiene y mejora la fuerza y resistencia musculares para poder sobrellevar un ritmo de actividades laborales, las tareas domésticas cotidianas y la práctica de deportes.
• Mejora el depósito mineral en huesos, con lo cual se puede prevenir trastornos de la columna y la cadera como osteoporosis y fracturas.

Agrega diversión a tu entrenamiento de resistencia

Muchas veces, caminar o trotar suele convertirse en una actividad rutinaria y poco divertida, sobre todo, si la llevas a cabo sin la compañía de alguien. Por eso, cada tanto es bueno cambiar la actividad pero sin perder el nivel de resistencia que de ella se derivan. En este sentido, subirse a una bicicleta se presenta como una excelente opción. Por ejemplo, pedalear en la bicicleta estática (lo que se conoce como indoor-cycling o spinning) es una estupenda actividad deportiva para cualquier época del año, ya que mejora la resistencia y la forma física en general. Aparte de ser un ejercicio aeróbico muy completo, ir en bicicleta también mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.

En cuanto a la flexibilidad y la movilidad, la bicicleta resulta un ejercicio especialmente beneficioso para las personas mayores. Como pedalear se centra en la parte inferior del torso, el cuerpo no debe soportar ningún peso. Asimismo, es bueno incluirlo en un programa de deportes (ya sea como calentamiento o como complemento).

Con una bicicleta estática podrás practicar en tu casa, en e1 gimnasio o en la oficina. Si es regulable, podrás aumentar gradualmente la velocidad y la resistencia del aire. Inicia el programa con una marcha lenta para que dicha resistencia no resulte demasiado fuerte y puedas concentrarte más en la técnica de pedalear y en la velocidad. A medida que aumente tu resistencia, puedes empezar a introducir intervalos de 30 a 60 segundos de velocidad rápida a mitad o al final de la sesión. Cuanto más en forma estés, más podrás incrementar el tiempo de estos intervalos. 

Remo: El camino hacia la máxima resistencia

El remo es un deporte increíble, ya que se ejercitan los principales grupos musculares de todo el cuerpo. Si deseas mejorar tu capacidad aeróbica, el remo constituye una buena elección. Al mismo tiempo es un ejercicio anaeróbico, ya que los momentos cortos e intensos de actividad aumentan la tolerancia al ácido láctico que se forma en los músculos. En el remo se utilizan los principales grupos de músculos por lo que resulta una actividad ideal para incluirla en un programa integral de entrenamiento físico. Si empleas un aparato de remo, podrás practicar todo el año, ya sea en el gimnasio, en tu casa o incluso en tu lugar de trabajo.

Para evitar lesiones en la región lumbar, es muy importante adoptar una postura y una técnica correctas. Si eres un novato de la práctica, pide consejo a un profesional antes de empezar a entrenar. En principio, siéntate siempre con la espalda bien recta, con los abdominales contraídos y mantén un ritmo pausado pero constante. Luego empieza con diez remadas por minuto y a medida que mejore tu capacidad aeróbica, incrementa la resistencia de la máquina de remo.

Claves para un entrenamiento de resistencia exitoso

Entrenar la resistencia física es un aspecto indispensable en la vida cotidiana que te permite conservar el ritmo de actividad diaria, evitando que te quedes sin aire o que te duelan las articulaciones. La falta de estado físico suele generar limitaciones incluso en las actividades más básicas, ya que al subir una escalera o correr una cuadra el cuerpo suele agotarse por completo. En cambio, si mejoras tu resistencia y, por lo tanto, el funcionamiento del sistema cardiovascular, realizarás ejercicios de forma continua sin cansarte demasiado.

En un comienzo, los ejercicios para aumentar la resistencia te harán sentir activo en períodos de tiempo más prolongados, así como realizar esfuerzos más grandes sin terminar fatigado. Más adelante, la práctica de ejercicios o actividades de resistencia te ayudarán a prevenir potenciales enfermedades cardíacas. El entrenamiento de la resistencia tiene como objetivo incrementar el volumen cardíaco y la fuerza contráctil, con lo que se bombea más sangre en cada latido. Esto mejora el suministro de sangre al músculo del corazón, por lo que se envía oxígeno adicional a todos los músculos del organismo. Así, al aumentar la resistencia se incrementan las reservas musculares de energía, al tiempo que se favorece la capacidad aeróbica y anaeróbica. 

Tres actividades, un mismo objetivo

Las actividades más destacadas para el entrenamiento de resistencia son la caminata (walking), el trote (jogging) o la carrera (footing), además del ciclismo, el remo y la natación. Caminar es una de las maneras más naturales de hacer deporte ya que alivia el estrés y la tensión. Además, es una actividad para la que no necesitas un equipo caro a menos que desees prepararte para una competición. La caminata es la mejor opción para iniciarse en un programa de acondicionamiento físico, y principalmente no es extenuante como el trote o la carrera.

En cambio, la caminata ligera o aeróbica (que combina un enérgico movimiento de brazos con cada paso) es diferente a dar un paseo, pero ofrece excelentes resultados en cuanto a la resistencia. Aunque no favorece tanto la flexibilidad y la fuerza, este ejercicio es fantástico para incrementar el ritmo de trabajo físico. Por tanto, si quieres alcanzar una buena forma física a todos los niveles, lo mejor es combinar la caminata aeróbica con otras actividades físicas, como el stretching y los ejercicios de fuerza.

Por su parte, trotar o correr resulta una actividad intensa fácil de realizar que puede terminar como un hábito cotidiano. Por ejemplo, muchas personas salen a correr al parque luego de cumplir con su trabajo habitual. En ambas actividades, es importante adoptar una postura correcta: consérvate erguido y ensancha el tórax, procura que los movimientos sean rítmicos elevando las rodillas y equilibrando el cuerpo con los brazos. Puedes trotar en una cinta de jogging o al aire libre, o utilizar el ejercicio como una forma de calentamiento y relajación para otras actividades deportivas.

Entrenar el corazón para vivir más

Practicar una actividad física aeróbica (caminata, bicicleta o natación) no sólo mejora el aspecto de los músculos, sino también beneficia notablemente el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. De esta forma, la actividad regular disminuye el ritmo cardíaco cuando el cuerpo permanece en reposo. Así, el corazón no tiene que bombear 80 veces por minuto para mantener las funciones básicas normales, ya que si el cuerpo está en estado, latirá 60 veces o menos. En consecuencia, reduciendo su trabajo en un 25 % podrá prolongar su vida útil unos 20 años más.

Por otro lado, es necesario prestar especial atención al mantenimiento de los vasos sanguíneos que suministran la sangre a todo el cuerpo. Si estos vasos tienen demasiada grasa, están calcificados u obstruidos, se puede producir un infarto cardíaco. Esto es evitable si se siguen ciertos hábitos: dejar de fumar, bajar la presión sanguínea haciendo ejercicios y prestar atención a la existencia de las vitaminas que protegen el corazón, C, E, B6, B12 y ácido fálico. También limitar el consumo de alimentos con excesiva grasa contribuye a la salud del corazón y las arterias. 

Quemar grasas para ganar salud

El músculo es el único órgano del cuerpo que quema grasas. Así el músculo de un atleta pierde grasa, pues de otra manera no podría entrenar 8 horas todos los días del año. En cambio, el músculo del trabajador de oficina quema azúcar, pues utiliza la forma rápida y poco complicada para obtener energía. El motivo: hace 10, 15 o 20 años que los trabajadores sedentarios no usan más sus enzimas de grasa porque ya no trabajan físicamente 8 horas seguidas. Al permanecer sin actividad, el cuerpo elimina las enzimas grasas, es decir, las sustancias biológicas que matan la materia grasa porque los carbohidratos trabajan en forma más efectiva, aportando la glucosa como fuente de energía. Actualmente, un trabajador mental sedentario dispone solamente de un 10 por ciento de pequeños y efectivos asesinos de grasa, lo suficiente para quemar las calorías de una barrita de chocolate.

Así y todo, se puede modificar la química del cuerpo optimizando su funcionamiento para queme una mayor cantidad de grasa, inclusive en estado de reposo. Si se entrena el cuerpo en su justa medida, independientemente del tiempo de ejercicio, el músculo apelará a su depósito más grande a partir del primer segundo: el almacén de grasa. Sin embargo, rige la siguiente regla: cuanto más intensa la exigencia, menos grasa se consume. Por eso, los ejercicios con pesas no están indicados para perder grasa, mientras que las actividades aeróbicas son las mejores consumidoras de grasa. Por ejemplo, elegir correr puede transformar en poco tiempo un cuerpo flácido en otro firme y libre de grasa.

Destrezas: Ejercicio físico y diversión en un solo entrenamiento

Las destrezas son las habilidades que una persona adquiere para hacer tal o cual cosa. Sin embargo, en el campo de la actividad física, las destrezas adquieren una connotación mayor: son aquellos movimientos físicos o corporales que se presentan como juegos individuales o de equipo y que sirven para alentar el desarrollo de capacidades como el equilibrio y la coordinación, además de la fuerza y la resistencia. Y aunque muchos suponen que las destrezas físicas sólo están recomendadas para los niños en edad de crecimiento, está demostrado que cualquier persona con espíritu competitivo puede llevarlas a cabo. Pues una destreza no sólo se integra como parte de un juego, sino también produce una enorme sensación de bienestar físico y mental (a través del esfuerzo y la concentración).

Existe una innumerable cantidad de destrezas físicas, algunas muy simples y otras de extremada complejidad. Las primeras sirven para iniciarse en la actividad deportiva mientras que las últimas se emplean como un complemento en los entrenamientos para deportes extremos. Y sea de la clase que sea, toda destreza lleva consigo una carga implícita adicional: el deseo de superarse a uno mismo a través del mejoramiento de cada  una de las capacidad físicas y mentales involucradas en el ejercicio. Además, las destrezas se presentan como un juego que estimula la competencia, propone un trabajo en equipo y favorece la recreación. 

Destrezas para un cuerpo de superhéroe 

Caminata sobre tambor: Este es un ejercicio ideal para desarrollar equilibrio y coordinación. Para llevarlo a cabo necesitas un tambor o cilindro pequeño lo suficientemente largo que te permita subirte con ambos pies sobre él. Con el tambor tumbado en el piso, te paras encima del mismo con los brazos abiertos al costado del cuerpo, luego comienzas a mover las piernas de forma tal que el tambor gire y tú puedas avanzar sobre él. El juego consiste en realizar carreras con otros compañeros y ver quien llega más lejos sin perder el equilibrio y caerse del tambor. Con el tiempo puedes emplear un tambor más grande (como los que almacenan 200 litros de líquido).

Flexiones de brazo invertidas: Una verdadera prueba individual de resistencia física y fuerza. Sobre una paralela de caños (como la que se encuentra en las plazas), colócate debajo de ellas de manera que quedes suspendido sosteniendo con ambas manos un caños y sujetando ambos pies sobre otro caño. Una vez colgado, intenta flexionar ambos brazos de manera que el torso se acerque a la paralela, luego baja lentamente. Comprueba cuantas repeticiones puedes llegar a hacer en una sola sesión. También puedes suspender el recorrido de los brazos a la mitad (semi-flexionados) y resistir el mayor tiempo posible sin moverte. Para esta última prueba necesitarás un cronómetro.

Resistencia, fuerza y potencia

Existen tres capacidades entrenables diferentes: resistencia, fuerza y potencia. Éstas se desarrollan a través de distintas actividades físicas o deportes, y cada una tiene una función específica.

La resistencia muscular es la capacidad de las fibras para mantener una determinada actividad, durante un período de tiempo y sin experimentar fatiga muscular. El período de tiempo varía según la actividad física que desarrolla una persona, y se dividen en "aeróbicas" (con período de tiempo prolongado y baja intensidad) y "anaeróbica" (con período de tiempo corto y alta intensidad). Algunos ejemplos son: maratón, ciclismo para entrenar una resistencia aeróbica, o carreras de 100 mts., postas y levantamiento de pesas para entrenar una resistencia anaeróbica.
A su vez, el entrenamiento se clasifica en "resistencia general" y "resistencia localizada". En la resistencia general participan un elevado número de músculos, en forma prolongada e ininterrupida (ej.: navegación a vela), y en la resistencia localizada trabajan grupos musculares específicos (ej.: una rutina de abdominales).
Si se desea practicar alguna actividad física para desarrollar resistencia muscular hay que controlar la intensidad de los ejercicios, realizando un plan gradual y continuo, para no fatigar la musculatura del cuerpo, y por ende abandonar rápidamente las actividades.
El profesor Wilfried Kinderman, especialista en enfermedades cardiovasculares, resume en pocas palabras los efectos positivos del entrenamiento aeróbico: "Provee oxígeno, baja la presión arterial, estabiliza el ritmo cardíaco, activa el metabolismo, fludifica la sangre y si se realiza de forma adecuada, carece de efectos secundarios". Deducimos entonces que, desde el punto de vista de la salud, la resistencia es una de las capacidades del hombre que ocupa el primer lugar.

El objetivo fundamental de la resistencia es crear una "barrera" frente a la fatiga, su principal oponente.

La fuerza muscular es la capacidad motora del hombre que le permite vencer una resistencia u oponerse a ésta, mediante una acción tensora de la musculatura. Esta capacidad es la que deriva, en general, en volumen o masa muscular. Y en este caso cuando hablamos de "vencer una resistencia" nos referimos a un peso determinado (ej.: ejercicios con pesas), el agua (ej.: natación) o la gravedad (ej.: saltos), entre otros elementos que pueden generar resistencia.
Desde el punto de vista mecánico, el músculo, al igual que la célula y la fibra muscular, se "contrae". Esta contracción se desarrolla en una secuencia de movimiento. Cuando realizamos una fuerza positiva el músculo se contrae, y cuando realizamos una fuerza negativa el músculo se relaja, completando la secuencia de movimiento. Finalmente, el músculo actúa de manera consciente, voluntaria y controlada en la realización de los ejercicios de fuerza.
Los tipos de contracción muscular son:
· Isométrica: hay equilibrio entre la fuerza y la resistencia. El músculo no varía en el movimiento, sólo permanece estable. Se produce una tensión muscular neutra. Ejemplo: llevar una caja pesada entre los brazos hasta un determinado lugar.
· Auxotónica: se divide en dos: 1) Concéntrica o fase de movimiento positiva, la cual supera la resistencia, es decir, el músculo se acorta al llevantar una carga. Ejemplo: flexión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
2) Excéntrica o fase de movimiento negativa, se efectúa en el momento que la resistencia cede, es decir, el peso desciende. Ejemplo: extensión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
· Isocinética: igual tensión del músculo en todo su recorrido. Ejemplo: aparatos de entrenamiento isocinéticos (por su elevado costo, no son muy utilizados). 

El objetivo fundamental de la fuerza es dotar al músculo con la capacidad para vencer una resistencia.

DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA Y FUERZA

En el entrenamiento de "fuerza" el peso y el número de repeticiones son elementos válidos para evaluar el esfuerzo. En cambio, en el entrenamiento de "resistencia", existe una magnitud de medida más inmediata del nivel de esfuerzo: la frecuencia cardíaca y respiratoria. La frecuencia cardíaca permite sacar conclusiones sobre el efecto del entrenamiento, incluso en período de reposo. A nivel deportivo las diferencias de entrenamiento son notables ya que, por ejemplo, un levantador de pesas necesita fuerza, mientras que un nadador o un gimnasta necesita resistencia.

UN TERCER FACTOR: LA POTENCIA

El desarrollo de la potencia tiene aplicación en los deportes cíclicos, o sea aquello en los que no existe una máxima expresión de fuerza instantánea, sino una determinada fuerza que se manifiesta por un lapso relativamente prolongado. Ejemplo: natación, trekking, maratón, triatlón.
En los trabajos de potencia se procura proporcionar velocidad a una resistencia que se opone al movimiento. Si consideramos la fómula "potencia es igual a fuerza más resistencia", deducimos que es utilizada para deportes en donde es necesaria la fuerza y la resistencia, para soportar la continuidad del ejercicio o actividad específica. Por ejemplo: alpinismo (escalar montañas).

El objetivo fundamental de la potencia es desarrollar en el organismo la capacidad de resistir a la fatiga en esfuerzos de larga duración.

La diferencia entre cada una de las capacidades nos permite reconocer los objetivos que podemos obtener a partir de la práctica de determinado deporte o actividad física. Por ejemplo: con la natación es necesario entrenar más la resistencia y además, por tratarse de un deporte de carácter cíclico, se debe entrenar la fuerza, que sumadas nos da como resultado un ejercicio ideal para desarrollar potencia corporal.

Determina tu estado físico actual

El agotamiento físico y la fatiga en situaciones cotidianas es un claro síntoma de que tu estado físico está decreciendo. Si estás fuera de forma, es muy común que te sientas exhausta antes de acostarte, que debas apoyarte cuando permaneces parada, o que te cueste mucho levantarte a la mañana.
Para conocer tu condición física actual existen pruebas que son muy sencillas de llevar a cabo, tan sólo intenta terminar cada una de ellas, de lo contrario será necesario realizarte un chequeo médico general antes de iniciar un plan de ejercicios.

1. Sistema cardiovascular (corazón y pulmones)
Sube tres pisos de un edificio por la escalera, subiendo los escalones de tres en tres y sin descansar. Si al llegar jadeas desesperadamente, tu nivel pulmonar anda por el piso. Si cambias de color (te pones pálida), es posible que padezcas alguna fatiga cardiaca; de ser así, debes consultar a un médico cuanto antes.

2. Condición de la columna vertebral
La postura del cuerpo tiende a cambiar con la inactividad, por eso es preciso conocer como se encuentra tu columna vertebral. Apóyate contra el marco de una puerta. Necesitarás una persona que observe si tu línea dorsal (cabeza, espalda, parte baja de los riñones, piernas y talones) está en contacto con el marco de la puerta; de lo contrario debes iniciar una sesión de ejercicios posturales.

3. Flexibilidad muscular
La agilidad corporal y la flexibilidad de los músculos es algo que se pierde muy rápidamente si dejas de hacer actividad física. Comprueba cómo se encuentra con el siguiente ejercicio: levanta la pierna derecha hacia adelante y luego la izquierda, tan alto como puedas. Agáchate flexionando las rodillas para que tu cola toque los talones sin dificultad. Si no puedes, tu flexibilidad es deplorable.

4. Equilibrio corporal
La falta de actividad hace que con el tiempo pierdas equilibrio y coordinación. Para saberlo colócate de pie con las piernas separadas, tendrás que inclinar el tronco hacia adelante doblando las rodillas. Con un dedo traza en el suelo una circunferencia imaginaria, incorpórate y corre durante cinco segundos. Una vez que te detengas, párate de puntas y extiende los brazos hacia adelante. Permanece así durante 20 segundos con los ojos bien cerrados. Si sientes que te vas de lado, esto supone una condición física muy deficiente.

5. Fuerza y resistencia de los músculos inferiores (piernas y caderas)
Comprueba el estado de tus miembros inferiores con el siguiente ejercicio: En cuclillas con las rodillas ligeramente separadas, levántate con un solo impulso sin utilizar los pies. Si te resulta imposible, necesitarás ejercitarte con urgencia.

6. Fuerza y resistencia de los músculos abdominales
La fuerza abdominal denota una buena condición física. Para saberlo cuélgate de una barra transversal. Si no puedes levantar las piernas horizontalmente, tus músculos abdominales están más blandos que una gelatina.

7. Fuerza y resistencia de los músculos superiores (tórax, hombros y brazos)
Finalmente comprueba el estado de tu caja torácica: colócate boca abajo en el suelo con los brazos flexionados al lado del tórax. Tienes que levantar el cuerpo estirando los brazos para luego regresar a la posición inicial. Si no puedes hacerlo cinco veces seguidas, es que tus pectorales y brazos están muy poco desarrollados, o demasiado flácidos.

Más fuerza para un mayor bienestar

La "fuerza" es una capacidad total vinculada al aparato locomotor y especialmente relacionado al neuromuscular, y se refiere a la capacidad que tiene el músculo de generar tensión ante una determinada resistencia física estática o dinámica.

Anatómicamente la parte de la musculatura que posibilita el movimiento de las articulaciones se la denomina "musculatura esquelética" o "estriada". En la musculatura esquelética, algunos músculos tienen encomendada una función de soporte, mientras que la de otros es dinámica. La musculatura de soporte recibe el nombre de tónica y a la musculatura dinámica se la denomina fásica.

Estas se comprenden aún mejor gracias a la actividad física de cada uno ya que así se consigue un equilibrio muscular. De lo contrario, se obtiene un desequilibrio debido a los largos períodos de inactividad o sedentarismo (como por ejemplo: estar sentado mucho tiempo en una oficina).

Existen tres tipos de fuerza:
1) Fuerza máxima: es la máxima tensión muscular realizada con una carga de 100%. Esta misma se divide en: estática, cuando la fuerza es igual a la resistencia (insuperable) y dinámica, en este caso la fuerza es mayor que la resistencia (superable).

2) Fuerza explosiva: aplicando a la fuerza una aceleración máxima. Ejemplo: salto o lanzamiento en atletismo.

3) Fuerza resistencia: son los trabajos realizados en varias repeticiones con una carga de 20% a 50%. Ejemplo: entrenamientos en circuito.

Tres métodos de contracción muscular

• Isométrico: la contracción muscular crece sin que el músculo sufra ningún tipo de alargamiento. El trabajo es estático. Ejemplo: sostener por unos segundos una mesa pesada.

• Auxotónico: en este caso la variación de contracción muscular se produce al mismo tiempo que la de la longitud. Se divide en concéntrica (los puntos de origen se acercan) y excéntrica (los puntos de origen se alejan). Ejemplo: sentadillas.

• Isocinético: igual tensión en todo el recorrido del músculo. Poco utilizada.

Reglas de oro para el desarrollo de la fuerza

• Siempre realizar un precalentamiento muscular.

• Inhalar y exhalar de forma correcta. Al comenzar el movimiento inhalar y al concluir el recorrido exhalar.

• La posición corporal debe ser concentrada y controlada para no lesionarnos.

• Las series y repeticiones se aumentan de forma progresiva.

• Si se usan muchos aparatos controlar que estén seguros, antes de comenzar a usarlos.

• Dejar a un costado elementos que destruyan la libertad de realizar los ejercicios.

• Organizar de antemano el plan de entrenamiento.

• Finalizar con el estiramiento de cada músculo trabajado.

Mide tu resistencia con el Test de Cooper

La resistencia es la capacidad motora que mantiene una actividad en un periodo (largo o corto) venciendo el agotamiento físico, lo cual, con una prueba puedes determinar el nivel de estado físico que posees.

Es muy importante no olvidar que si sufres alguna de las siguientes afecciones, sin previa autorización médica no podrás realizar ninguna prueba:

• Enfermedades agudas y crónicas de las vías respiratorias.
• Enfermedades que te causen fiebre.
• Hipertensión.
• Problemas orgánicos, como de corazón o pulmón.
• Inflamaciones.
• Toma de medicamentos.
• Malestar general.

El Test de Cooper es la prueba de resistencia por excelencia y consiste en recorrer a ritmo constante (corriendo) la distancia más larga posible en 12 minutos. En lo posible, no debes detenerte, pero si estás cansada, puedes caminar. Una vez de finalizada la prueba se compara la distancia con los datos de la Tabla de Prueba de Cooper y así sabrás tu rendimiento en ese preciso instante.

La ventaja de este ejercicio es que puedes realizarlo solo con la ayuda de un recorrido medido y un cronómetro; por otra parte, es muy importante que estés acostumbrado a correr, porque de no ser así, puede que no concluyas la prueba y los resultados no serán válidos. Ten en cuenta que si sientes alguna molestia como náuseas, mareos o dolor en alguna zona de tu cuerpo debes suspender la prueba inmediatamente.

 

TEST DE COOPER
Datos en kilómetros; H = hombre; M = mujer
Edad		20-29	30-39	40-49	50-59
Muy buena	H M	2.64-2.81 2.16-2.32	2.51-2.70 2.08-2.22	2.46-2.64 2.00-2.14	2.32-2.53 1.90-2.08
Buena	H M	2.40-2.63 1.97-2.15	2.34-2.50 1.90-2.07	2.24-2.45 1.79-1.99	2.10-2.31 1.70-1.89
Media	H M	2.11-2.39 1.79-1.96	2.10-2.33 1.70-1.89	2.00-2.23 1.58-1.78	1.87-2.09 1.50-1.69
Deficiente	H M	1.95-2.10 1.54-1.78	1.89-2.09 1.52-1.69	1.82-1.99 1.41-1.57	1.65-1.86 1.34-1.49
Muy deficiente	H M	<1.95 <1.54	<1.89 <1.52	<1.82 <1.41	<1.65 <1.34

¿Qué es el CrossFit?

CrossFit es uno de los términos más oídos en cualquier conversación entre deportistas o en los gimnasios: ¿Haces CrossFit? ¿Qué ejercicios CrossFit estás haciendo? ¿Cómo te va el CrossFit en tu plan de entrenamiento?…

El CrossFit es un entrenamiento funcional basado en un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:
1. Resistencia cardio-respiratoria.
2. Resistencia muscular.
3. Fuerza.
4. Flexibilidad.
5. Potencia.
6. Velocidad.
7. Coordinación.
8. Agilidad.
9. Equilibrio.
10. Precisión.

Actualmente, el CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los deportistas de élite y en los gimnasios.

El objetivo del CrossFit

El objetivo del CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que el objetivo de esta especialidad es no especializarnos. Desde ese punto de vista se puede considerar el CrossFit:

• Un entrenamiento funcional genérico para deportistas no especializados.
• O un complemento enriquecedor en el plan de entrenamiento de cualquier deportista especializado.

El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.
Por otro lado, el entrenamiento especializado acaba originando deficiencias en muchas de las capacidades físicas que nos están directamente implicadas en ese entrenamiento. En estos casos el CrossFit ayuda a complementar el entrenamiento evitando lesiones, reduciendo las descompensaciones y mejorando el rendimiento.
Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.

Las 4 claves del CrossFit

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento:

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.
2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.
3) La programación es creativa y constantemente variada.
4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal.

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