Movimientos de boxeo para moldear la silueta y perder peso

Los movimientos clásicos de boxeo no son más que una estratégica combinación de posiciones entre brazos y piernas; en definitiva, un estupendo trabajo aeróbico. Una sesión de boxeo frente a un espejo es mucho más que una actividad divertida y dinámica, es un ejercicio ideal para bajar de peso y modelar la silueta. Treinta minutos de puñetazos al aire consumen unas 300 calorías; nada mal para alguien que desea eliminar rápidamente los kilitos de más. Asimismo la libertad de movimientos sumada a ciertas precauciones generales permite entrenar una importante cantidad de músculos de manera intensa y efectiva.


Cómo preparar una rutina

Para comenzar a sudar la camiseta nada mejor que conseguir un buen espejo y retarlo a una pelea de boxeo. Es fundamental utilizar ropa cómoda y no demasiado apretada (el algodón es lo ideal), un buen par de zapatillas que amortigüen los movimientos de piernas, unas medias suaves para los roces del pie en el calzado, y unas muñequeras para absorber la transpiración de los puños. Con todo el equipo puesto realizar un breve calentamiento muscular dando un paseo de 2 minutos en una bicicleta estática o caminando alrededor del lugar. Como recurso extra, nada mejor que escuchar música con ritmo y vigor. Ya estamos preparados para dar nuestro primer golpe, es decir para quemar las primeras calorías; suena la campana y empieza la pelea.

Comenzar a saltar de un lado para otro alternando la posición de las piernas, a la vez que se tiran golpes en dirección al espejo (como si se tratara del contrincante), estirar y contraer los brazos, primero el derecho y luego el izquierdo, puños cerrados, respiración profunda, balanceo de cabeza, inclinaciones de tronco y finalmente pedir tiempo. Luego de diez minutos de movimiento constante, descansar un rato y retomar el ejercicio. Diez minutos más y finaliza la pelea; cansados, exhaustos pero victoriosos... hemos dado nuestro primer gran golpe a la grasa acumulada en nuestro cuerpo. Continuar así tres veces por semana hasta transformarnos en los campeones de la buena forma física.

Movimientos combinados de brazos y piernas

Referencias:
(a) Posición inicial
(b) Posición final

 

Un ejercicio de boxeo muy completo

El “golpe directo de derecha” es quizá uno de los movimientos que más beneficia al cuerpo, ya que involucra a todos los músculos del cuerpo. Parados, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, la izquierda por delante de la derecha, los brazos flexionados con los puños a la altura del pecho y el torso levemente inclinado hacia delante con la espalda erguida y la cabeza mirando al frente. Girar el torso hacia la derecha al tiempo que se lleva el brazo derecho hacia atrás para tomar impulso mientras se conserva el derecho en su lugar. Luego, dar un pequeño paso con la pierna derecha hacia delante mientras se estira con fuerza el brazo derecho hacia delante y arriba, a la vez que se gira el tronco hacia la izquierda. En definitiva, debe darse un golpe directo con fuerza y rapidez. También se puede balancear la cintura de un lado a otro, o realizar pequeños saltos con ambas piernas. Repetir varias veces e intentar cambiar la posición, entrenando así el brazo izquierdo.

Cómo entrenar los músculos sin ningún movimiento

Si por cuestiones de tiempo o dinero no puedes concurrir al gimnasio pero deseas tener un cuerpo tonificado y definido, no te preocupes… Te voy a revelar la "técnica" que te permitirá entrenar todos los músculos del cuerpo sin ningún aparato e incluso sin ningún movimiento. ¡Dale play y descúbrela!

Cómo QUEMAR CALORÍAS de forma divertida

Ahora puedes hacer lo que más te divierte y al mismo tiempo entrenar los músculos, quemar calorías y modelar la silueta… ¿cómo? Aplicando tres trucos muy simples y efectivos que te permitirán convertir una actividad recreativa en tu mejor opción fitness. ¡Dale play y descúbrelo!

Fuerza y resistencia muscular para un cuerpo saludable

La mayoría de los dolores crónicos de espalda y cintura se deben a una notable disminución de la fuerza y resistencia musculares en dichas zonas. Las malas posturas, la inactividad física, los hábitos sedentarios y el paso de los años contribuyen a acelerar los procesos de pérdida de tonicidad muscular, seguida de la pérdida de fuerza y peso musculares. Por eso se reconoce la importancia de la actividad física en el proceso de prevención y recuperación de ciertos trastornos relacionados principalmente con la falta de movimiento corporal. Así, la fuerza muscular es necesaria para mantener una óptima calidad de vida y evitar el deterioro físico precoz.
Actualmente se advierte que la falta de fuerza muscular, así como la flexibilidad inadecuada de determinados grupos musculares, son la causa de serios desórdenes musculoesqueléticos, que derivan en dolores intensos y molestias, con pérdida de la capacidad laboral e incluso retiros obligatorios y permanentes de la actividad. La reducción del tejido muscular en el envejecimiento está asociada fundamentalmente a la inactividad física.

Músculos para vivir mejor

La pérdida de masa muscular siempre va acompañada de un descenso en el metabolismo basal. Esto quiere decir que la falta de músculos produce un menor gasto calórico del cuerpo en estado de reposo. En general, esta situación se da en personas con un escasa o nula actividad física que además siguen una dieta alimentaria rica en grasa y calorías. La consecuencia inmediata es el sobrepeso u obesidad, problemas circulatorios y cardíacos, reducción de la densidad ósea (que favorece la aparición de osteoporosis) y molestias en la columna vertebral (que se manifiestan como dolores lumbares). Sin embargo, el aumento de masa muscular a través del ejercicio físico regular contribuye a prevenir estos trastornos y a mejorar el estado de salud general.
La actividad física regular, a través de ejercicios aeróbicos complementados con ejercicio de fuerza, es vital para conservar los músculos y el esqueleto en excelente estado. La mayoría de las personas, desde niños a personas mayores, puede sentirse saludable y en forma con el trabajo adecuado de la fuerza muscular. Es importante tener en cuenta que el ejercicio regular:

• Aumenta la tasa metabólica basal, con lo cual se evita la acumulación de células grasas en el organismo al quemar más calorías en estado de reposo.
• Mantiene y mejora la fuerza y resistencia musculares para poder sobrellevar un ritmo de actividades laborales, las tareas domésticas cotidianas y la práctica de deportes.
• Mejora el depósito mineral en huesos, con lo cual se puede prevenir trastornos de la columna y la cadera como osteoporosis y fracturas.

7 minutos diarios para mantenerse en forma

La famosa y popular “Rutina de los 7 minutos” consiste en 12 ejercicios físicos que no requieren implementos y equivalen a 20 minutos de trabajo intenso. Según sus creadores, no sólo se mejora la condición física, también ayuda en la baja de peso.

Siete minutos continuos y estratégicamente distribuidos en los ejercicios, equivalen a unos 20 minutos de trabajo intenso. Con una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos podemos mejorar la condición física y bajar de peso. Expertos en deporte y actividad física que trabajan para el Human Performance Institute acaban de publicar esta propuesta en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitness, mostrando las ventajas de esta rutina.
Según los investigadores, “la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en mucho menos tiempo que los programas tradicionales”. Puede incluso reducir la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal.
Los expertos plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial.
Por cada 30 segundos de práctica efectiva de cada ejercicio, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a 10. Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.

 
Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares: resistencia e intensidad aeróbica; equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que faciliten la transición entre uno y otro. Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90.
Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados, y no hay mucho tiempo de pausa uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante. Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el cuerpo continuaría quemando calorías hasta 72 horas después, lo que facilita una baja de peso sostenida.

 
*Nota: Llevar a cabo el plan es muy fácil. Lo ideal es contar con un cronómetro para medir el tiempo exacto de ejecución de cada movimiento o posición, que es de 30 segundos. Entre cada ejercicio se toma un descanso de 10 segundo. El tiempo total empleado es 7 minutos. Es importante destacar que este entrenamiento es para personas con cierto estado físico y nivel medio en la actividad física. No está recomendado para personas sedentarias o con un bajo estado físico. Siempre es mejor consultar al médico antes de llevar a cabo este tipo de prácticas intensas.

© Texto y gráfico: LaTercera.com

Las nuevas disciplinas del fitness

Al parecer, las tradicionales clases de gimnasia localizada o aeróbica están perdiendo popularidad en el mundo del fitness y el acondicionamiento físico. Cada vez más surgen novedosas técnicas de entrenamiento que perfeccionan a las anteriores y ofrecen una combinación ideal: trabajar el cuerpo mejorando la calidad de vida, teniendo en cuenta las necesidades y posibilidades de cada persona. He aquí una selección de las nuevas propuestas fitness:

• Real Ryder: Es la revolución dentro del mundo del ciclismo indoor (lo que se conoce por spinning). Esta propuesta ultranovedosa invita a trabajar sobre una bicicleta sin rueda delantera que funciona a través de movimientos de constante ajuste, equilibrio y frenado (los mismos que al andar en bici en la calle). O sea, no sólo consiste en pedalear más rápido o más lento como estamos acostumbrados en el gimnasio. Quienes lo practican cuentan que es súper divertido porque desafía el equilibrio –cuando se hacen movimientos de lado a lado–, y las habilidades de coordinación. Otra cosa muy buena de esta práctica es que involucra todo el cuerpo poniendo énfasis en la mejora de los músculos de la parte superior y es ideal para personas que necesitan quemar calorías (dicen que 10 minutos de Real Ryder equivalen a 30 de spinning). Pero atención: no está recomendado para personas con hipertensión o lesiones en la columna. Y por supuesto, siempre se debe hacer bajo las indicaciones del técnico especializado.

• Krank Cycle o Kranking: Consiste en un programa de ejercicios que se realiza en una "bicicleta sin ruedas" y está centrado en el desarrollo del tren superior del cuerpo. Todo el trabajo se hace con los brazos, por eso es que muchos conocen la técnica como "pedaleo con las manos". Mejora significativamente la resistencia cardiovascular e incrementa el crecimiento muscular. Se trata de una novedosa técnica que permite adquirir mayor capacidad aeróbica y fuerza, quemar calorías y desarrollar estabilidad abdominal. Además de que es un excelente entrenamiento alternativo para atletas de todo tipo, y más para quienes corren, andan en bicicleta, nadan o reman.

• Cross Core: Este ejercicio fue diseñado originalmente en Estados Unidos para el entrenamiento de fuerzas militares y consiste en un sistema de cuerdas y poleas que se tiran con brazos y piernas. La mayoría de las rutinas de ejercicios tradicionales incluyen movimientos de empuje y tironeo. Pero también se agregan movimientos de rotación que son súper exigentes, ya que el trabajo se vuelve algo inestable y los músculos del abdomen tienen que hacer fuerza para compensar esa inestabilidad. Esta rotación fortalece las articulaciones, lo que evita lesiones durante otros deportes y es fantástico para rehabilitación. Se trata de rutinas muy buenas para quemar grasa y definir los abdominales.

• Cross Fit: Es un método de entrenamiento muy completo, variado e intenso, que trabaja con los movimientos naturales del cuerpo humano, sin usar ningún tipo de máquina. Potencia la energía, la flexibilidad, la fuerza, la resistencia cardiorrespiratoria y muscular, la coordinación, el equilibrio y la vitalidad; todo en sesiones de corta duración y alta intensidad. Se practica en un salón donde hay pesas, gomas, sogas, cajones y algunos elementos más. Y lo más importante es que se tienen en cuenta las posibilidades y capacidades de cada uno, lo que permite que en una misma clase se reúnan personas con diferentes niveles de entrenamiento. Cross Fit trabaja sobre tres premisas concretas: movimientos funcionales, constantemente variados y ejecutados a alta intensidad.

• Hot yoga o Bikram Yoga: Es una serie que combina 26 posturas (asanas) y dos ejercicios de respiración (pranayamas), en una sala calefaccionada a 42 grados durante 90 minutos. La idea es ir tres veces por semana y lo más interesante de esta práctica es que combina la salud física y emocional. Contribuye a bajar de peso, tonificar músculos, mejorar la postura, pero también desarrollar una mayor concentración y tener una conexión más intensa con uno mismo. Cada una de estas posturas beneficia al organismo por completo: la circulación, los huesos, los músculos, la respiración y la mente. Promueve la flexibilidad, la relajación y la limpieza de la piel a través de la transpiración.

© Textos: revistasusana.com

Recupera el "bienestar físico" luego del embarazo

El embarazo y el parto someten a tu cuerpo a un esfuerzo inmenso, por lo que no sorprende que tarde de cuatro a seis semanas en volver a la normalidad. Enseguida después del parto puedes sentir dolor o incomodidad en la zona genital, en especial si te dieron puntos o si tienes hemorroides. Puedes sentir dolores posparto fuertes durante un par de semanas a medida que el útero va recuperando su tamaño normal, un proceso que se ve beneficiado por el amamantamiento. El abdomen te quedará agrandado durante varias semanas y tendrás los pechos mucho más grandes que antes, con las venas visibles. Si no amamantas, los pechos volverán a su tamaño original en una o dos semanas.
 
Cómo recuperar la forma del abdomen

El crecimiento del vientre durante el embarazo estira los músculos abdominales hasta un extremo asombroso. A estos músculos les lleva varias semanas volver a contraerse. Por lo tanto tendrías que resignarte a que el abdomen te quede un poco flácido y prominente después del parto, a pesar de que ya has perdido el volumen que representaba el bebé, la placenta y una gran cantidad de líquido. Tendrás que aceptar que seguirás viéndote con el vientre hinchado durante algunas semanas más.
Una de las razones por las que se retrasa la recuperación de la tonicidad del vientre es que el par de músculos del abdomen, que en estado normal están unidos, se separan durante el embarazo. Empiezan a unirse nuevamente de tres a cuatro días después del parto. Si consumes una dieta sana y haces los ejercicios posparto con constancia, los músculos abdominales tendrían que recuperarse pronto. A algunas mujeres estos músculos se les afirman y la piel del vientre se les tonifica mucho más rápido que a otras. Tal vez descubras que transcurren entre seis meses y un año hasta que realmente recuperes la forma, y menos tiempo si estás amamantando.
Los primeros ejercicios: En los primeros días después de dar a luz, no seas demasiado ambiciosa con tus ejercicios. Sigue con las prácticas posparto que te enseñaron en la clínica o que te indicó la partera. Apunta a un mínimo de diez repeticiones de seis contracciones de pelvis por día y de tres o cuatro repeticiones de diez elevaciones de pelvis y diez abdominales por día.

Evita los riesgos innecesarios

Los niveles hormonales elevados que te ablandaron los músculos y los ligamentos para darles flexibilidad en el embarazo pueden tardar más de cinco meses en volver a la normalidad, por lo que las articulaciones no dejarán de ser vulnerables durante ese período. Por ello:
• Controla que tus articulaciones estén alineadas -las rodillas sobre los tobillos- y no las trabes cuando hagas los ejercicios.
• No mantengas las elongaciones por más de diez segundos.
• Evita usar pesas pesadas. Aumenta el peso en la medida en que desarrolles fortaleza.
• No hagas movimientos de alto impacto, como saltar. Limítate a los ejercicios aeróbicos suaves, como caminar o nadar todos los días. Podrás nadar en cuanto hayas dejado de tener pérdidas, lo que puede llevarte unas seis semanas. Y este mismo lapso es el que deberás dejar pasar si te han practicado una cesárea.

Un mes después del embarazo

En la cuarta semana después del parto podrás hacer la prueba para ver si los músculos abdominales se han unido: coloca los dedos de la mano entre los músculos abdominales (a la altura del ombligo) y, comprueba que la separación no sea superior a los dos dedos, de lo contrario deberás esperar para hacer ejercicio. Si los músculos ya volvieron a su lugar, podrás empezar a hacer ejercicios abdominales (encogimientos, elevación de caderas, etc.). Una vez que puedas hacer dos repeticiones de diez abdominales avanzados, duplica la cantidad de repeticiones y empieza a trabajar tus músculos abdominales oblicuos.
Por otro lado, tu columna ha soportado un gran peso durante nueve meses y seguramente habrás sufrido de dolor de espalda durante ese período. Además, se vio sometida a esfuerzos y torceduras durante el parto. Por lo tanto, tu columna es vulnerable en extremo durante las primeras semanas posteriores al parto. Empieza entonces a hacer ejercicios de fortalecimiento de espalda con cuidado y nunca dejes de prestar atención a la postura que adoptas, en particular cuando estés parada, cuando levantes algo y al amamantar y al cambiar a tu bebé. Mete el vientre adentro, levanta los glúteos y afloja los hombros. Estas medidas también pueden servirte para aliviar el dolor de espalda.

Mas intensidad física para "quemar grasa"

A mayor actividad física el cuerpo consume una mayor cantidad de energía (calorías). Está demostrado que lo que en realidad aumenta el desgaste de calorías es la intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitación. Esto es muy fácil de comprender ya que no es lo mismo caminar que trotar, aunque básicamente se trate de un ejercicio similar, lo que cambia es la intensidad del mismo. Si aumentamos la intensidad de una actividad podemos disminuir el tiempo quemando así la misma cantidad de calorías o más. En términos generales siempre se considera que deben superarse los 30 minutos de actividad aeróbica para quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo recurre a las fuentes de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado, y luego a la grasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta el vigor y la intensidad de ejercicio.

Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aeróbica (conocidas también como cardio) consume calorías durante su ejecución, mientras que los ejercicios de fuerza (con pesas) consumen calorías más allá del entrenamiento, cuando el cuerpo descansa. A diferencia del tejido graso, los músculos son metabólicamente activos, por lo que queman calorías aún permaneciendo en reposo. Este proceso conocido como metabolismo basal puede incrementarse a través del entrenamiento físico habitual, generando con el tiempo un cuerpo con más músculo y menos grasa. Por eso un cuerpo musculoso (no voluminoso) puede conservarse delgado a lo largo del tiempo.

Cambiar grasa por músculo es el mejor negocio, no sólo desde lo estético sino también desde la salud. La idea que la mayoría de las personas tiene sobre trabajar los músculos es errónea, ya que consideran que los ejercicios con pesas deforman su silueta cuando en realidad se puede conseguir tono y firmeza muscular sin llegar a incrementar el tamaño de los músculos. En definitiva, alimentación limitada en grasas, actividad aeróbica regular y un entrenamiento muscular son claves para quemar grasa y vivir sin sobrepeso.

El círculo vicioso de la barriga

El proceso por el cual el abdomen aumenta de tamaño no se da de un día para otro. Sin embargo una conducta repetitiva diaria respecto a la alimentación y el ejercicio genera un círculo vicioso del cual es muy difícil salirse (al menos si uno no se da cuenta de que está inmerso en él).

Una dieta basada en un alto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y azúcares (como azúcar blanco, pan blanco, pastelería, dulces, golosinas, galletas dulces, entre otros) y un consumo sin control de grasas saturadas (lácteos enteros, manteca, carne roja con grasa, carne de aves con grasa, alimentos fritos), junto con una escasa o inexistente actividad física regular, genera una progresiva acumulación de grasa, principalmente en la zona del abdomen. Si a esto se le suma un consumo habitual de bebidas alcohólicas (cerveza, whisky, vino) y actitudes sedentarias acompañadas de un estilo de vida inactivo, la situación respecto al abdomen empeora. Todo ello -sobre todo una nutrición inadecuada- provoca trastornos de ansiedad por seguir comiendo más de lo mismo, falta de energía que reduce la motivación para comenzar una actividad física y una incipiente despreocupación por la estética, que revela en realidad una autoestima baja y un estado de depresión latente.

En realidad se llega a un abdomen prominente como resultado de un deficiente proceso metabólico inducido por una incorrecta planificación nutricional diaria y una falta de interés por el ejercicio físico regular. Para ser más claro, cuando se consume una gran cantidad de alimentos que aportan azúcares simples provocan que el nivel de azúcar en sangre suba rápidamente. El cuerpo reacciona liberando insulina y el azúcar que no se utiliza como energía se termina acumulando como grasa corporal. Al bajar abruptamente el nivel de azúcar, el cuerpo se siente fatigado y con hambre por comer nuevamente cosas dulces o harinosas. Nuevamente al ingerir alimentos ricos en azúcares simples, el ciclo se repite. Este altibajo continuo en los niveles de azúcar en sangre provocado por una inadecuada planificación nutricional, no sólo produce problemas de peso y grasa abdominal, sino también puede desencadenar trastornos crónicos como hipoglucemia y diabetes. También influyen los períodos prolongados sin ingerir alimentos; es recomendable comer poco muchas veces al día que comer mucho en una o dos comidas.

La falta de energía que el cuerpo padece por la repetida baja de azúcar en sangre genera un cansancio continuo. Esto hace que cueste mucho ejercitarse o comenzar un estilo de vida más activo. Sin embargo el ciclo puede revertirse en poco tiempo si se implementan nuevas estrategias nutricionales planificadas en base a alimentos o comidas (combinación de alimentos) que se liberen lentamente en el torrente sanguíneo. Al mantener un óptimo nivel de azúcar en sangre desaparece de inmediato la ansiedad por comer cosas dulces, evitando un exceso innecesario de calorías en la alimentación diaria. Esto permite mantener un peso saludable sin una acumulación extra de grasa en el cuerpo.

Los malos hábitos alimenticios justificados por un ritmo de vida acelerado convierten al hecho de comer en el factor responsable del deterioro del cuerpo, tanto externo como interno. No es normal ni natural que con el paso de los años el abdomen aumente su tamaño en forma desproporcionada al resto del cuerpo. Mientras el vientre crece, los brazos y las piernas reducen su tamaño y tono muscular, y el cuerpo pierde así sus formas y proporciones naturales y la posibilidad de quemar calorías en estado de reposo. Si se adoptan conductas más saludables y activas sin alterar el estilo de vida de cada uno, es decir, pequeños ajustes que permanezcan en el tiempo, el cuerpo con un peso ideal y una forma esbelta aparece naturalmente, porque así está concebida la fisonomía del ser humano.

Ejercicios reconfortantes a toda hora

Mucha gente no se da cuenta de que tiene músculos en tensión, por lo que el dolor  ha llegado a formar parte de nuestra vida. Sin embargo no tiene por qué ser necesariamente así. La persona ocupada todo el día frente a una computadora o ante los papeles de oficina, tiene al alcance de la mano formas sencillas de relajación que sólo exigen conocer dónde se produce la tensión muscular. Para ello sigue estos consejos saludables:

• Siempre que puedas, camina, trota o ve al trabajo en bicicleta.

• También puedes llegar en micro y subir la escalera en lugar del ascensor.

• No uses el automóvil para ir de un lugar a otro dentro de un circuito de 1 kilómetro. En su lugar realiza el ejercicio físico más beneficioso: caminar.

• Camina siempre uno o dos kilómetros antes de comer.

Por otro lado puedes llevar a cabo algunos ejercicios reparadores sin necesidad de abandonar el asiento. El truco consiste en aumentar la tensión en los músculos afectados, de este modo, será más fácil conseguir la relajación posterior: 

• Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Repite el procedimiento seis veces.

• Levanta los brazos por arriba de la cabeza; estira una mano hacia el techo, luego la otra y por último las dos juntas; relájate lo más que puedas. Repite la operación dos veces.

• Entrelaza los dedos atrás de la cabeza para mantenerla quieta y empuja el músculo de tu cuello hacia atrás para aflojarlo y estirarlo. Mantén la posición 10 segundos y relájate. Repite el ejercicio cinco veces.

• Siéntate con el torso recto y traza círculos con los hombros, moviendo ambos a la vez o uno después de otro. Continúa el ejercicio durante diez segundos como mínimo.

• Extiende los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia arriba, girándolos poco a poco en círculos pequeños; gira 20 veces hacia delante y 20 hacia atrás.

• Para manos, muñecas y dedos: extiende los brazos rectos al frente, palmas hacia abajo y, poco a poco, dobla las manos para atrás lo más que puedas, luego para adelante. A continuación separa los dedos al máximo; mantenlos así cinco segundos, luego aprieta los puños y suelta.

• Permanecer sentado muchas horas, puede causar dolor de espalda. Inclínate hacia delante con los hombros caídos; enderézalos y repite el movimiento.

• Echa la cabeza atrás y mira al techo; mantenla así un par de segundos y luego inclínala hacia delante, hasta tocar el pecho con la barbilla.

• Mientras lees, introduce un pie en la agarradera de tu bolsa o portafolio; levántalo hasta que tengas la pierna horizontal. Haz el ejercicio 10 veces sin tocar el suelo. Luego repítelo con el otro pie.

Dile adiós al sedentarismo de la oficina

 

Como consecuencia de las largas horas en que las personas permanecen sentadas, aparecen distintos problemas físicos e incomodidades crónicas. El estudio ergonómico del puesto de trabajo es muy importante, ya que la comodidad del trabajador redunda en un aumento de su nivel de vida, así como de su rendimiento. Se tiende hacia trabajos sedentarios, cada vez hay más trabajadores que se pasan largas horas sentados frente a una mesa, y aún más, con la progresiva generalización de la computadora, el trabajo se hace todavía, más estático. Esto produce molestias que a la larga pueden producir trastornos crónicos.

Por ejemplo, cuando se está sentado con la misma postura durante horas, con los brazos extendidos sobre el teclado y el cuello estirado para ver la pantalla, la espalda y el cuello se vuelves rígidos y duelen. Esto hace que se comprima la columna y provoca asimismo que los tendones, los músculos y los nervios deban realizar un esfuerzo superior al habitual. La irritación y compresión de los nervios de la columna se propaga a todo el sistema nervioso, lo cual puede provocar la aparición de numerosos síntomas en el conjunto del organismo.

Sin embargo, la mayor parte de estos problemas se podrían resolver con el tamaño adecuado de las sillas en función de las características corporales de las personas y bajo criterios ergonómicos. Si se hicieran las sillas a la medida, estos problemas desaparecerían. Sin embargo esto no es viable económicamente. La solución que aparece como más adecuada es la de utilizar sillas capaces de ajustarse a las dimensiones corporales. 

Medidas que promueven la actividad del cuerpo

Un factor de gran incidencia en los dolores y trastornos musculares es la contracción muscular mantenida durante horas, asociada a la inmovilización de los segmentos corporales en determinadas posiciones y a una gesticulación importante de las manos en el teclado. La contracción muscular prolongada origina una dificultad circulatoria a la zona, causa de la fatiga muscular y demás trastornos. El estatismo es mayor cuanto más forzada es la postura y cuanto menor es el número de apoyos existentes que alivien la tensión de los músculos. Para ello, existen algunas medidas que favorecen el movimiento del cuerpo:

• La mejor manera de evitar los dolores de cuello y de espalda es sentarse en la postura correcta y levantarse de forma periódica para tomar un descanso. Más de 10 minutos en una misma posición ya es perjudicial para el cuerpo, lo que se sugiere cambiar la postura al menos 6 veces por hora.

• En cuanto a las dimensiones y distancias propuestas para los elementos del lugar de trabajo, actualmente se tiende a recomendar la máxima flexibilidad de la ubicación y regulación de los elementos de trabajo, de manera que se puedan ajustar en función de las dimensiones corporales, del grado de fatiga postural experimentado e incluso, de las preferencias personales. En este sentido se empiezan a comercializar teclados antifatiga, mesas regulables o sillas-madre que permiten la postura del astronauta.