Movimientos de brazos para una mayor fortaleza corporal

Las articulaciones y el conjunto de músculos son los principales responsables de la increíble fuerza y movilidad de los miembros superiores, es decir, los brazos. Sin embargo, la falta de actividad física limita la capacidad de los mismos y resiente la fortaleza total del cuerpo. Para evitar esa situación, es preciso aprender todo sobre los movimientos de brazos.

En principio, en todo trabajo de musculación hay un grupo muscular que actúa en forma protagónica (denominado protagonista), otro grupo que acompaña ese movimiento (agonista) y un tercero que se opone a él (antagonista). Es así que el trabajo de fuerza en los brazos puede realizarse de manera isométrica (sin movimiento articular) o isotónica (con movimiento articular), y se obtienen muy buenos resultados si se los trabaja simultáneamente. Lo importante es que todos los grupos musculares trabajen con la misma intensidad. De lo contrario, los que no son activados se vuelven hipotónicos o atrofiados respecto de los demás, lo que puede desembocar problemas posturales (el llamado dorso redondo hipertónico) o estéticos (flaccidez de la cara posterior del brazo). 

Catálogo de los movimientos

Cada articulación de las que forman los brazos puede realizar ciertos movimientos. A su vez, cada uno de éstos afecta a un determinado músculo o grupo de músculos. En cada caso pueden destacarse los siguientes movimientos:

Articulación de muñeca:

• Flexión anterior: palmares, mayor y menor.

• Flexión lateral interna: cubital anterior.

• Flexión lateral externa: extensor del pulgar y supinador largo.

• Extensión: extensor común.

• Pronación: un radial externo.

• Supinación: supinador largo y cubital anterior.

Articulación de codo:
• Flexión: bíceps.

• Extensión: tríceps.

Articulación de hombro:

• Elevación: pectoral mayor y trapecio.

• Antepulsión: pectoral mayor.

• Retropulsión: trapecio y romboides.

• Circunducción: sinergia entre pectoral, deltoides, trapecio, romboides y redondos.

• Flexión: redondos y pectoral mayor.

• Extensión: deltoides.

• Pronación: tríceps y deltoides.

• Supinación: bíceps y deltoides. 

Movimientos localizados para músculos tonificados

A continuación describo cuatro movimientos musculares que contribuyen a mantener en buen estado las articulaciones y los músculos del brazo. Puedes practicarlos con o sin pesas de mano:

• Pies paralelos, rodillas destrabadas, brazos en escuadra (el antebrazo forma ángulo recto con el brazo); llevar codos al frente y volver a la posición inicial.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; brazos extendidos arriba, palmas juntas: bajar las palmas sin separarlas con los codos hacia afuera hasta la altura del pecho.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; brazos extendidos adelante, codos a la altura de los hombros: flexionar antebrazo sobre brazo y volver.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; tronco ligeramente hacia adelante, brazos en escuadra con codos hacia atrás, manos a la altura de las caderas, extender la articulación del codo, llevando los antebrazos hacia atrás.

Piernas y brazos en un súper plan con pesas libres

Un plan con pesas libres (discos, barras y mancuernas) permite una total libertad en los movimientos de cada ejercicio. De esta manera se consigue un óptimo desarrollo muscular en las distintas partes del cuerpo. Sobre esta base se ha diseñado una rutina fantástica para el trabajo de piernas y brazos. Si la sigues de tres a cinco veces por semana, en poco tiempo tu cuerpo ya no será el mismo. 

Reglas básicas para el entrenamiento 

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud de tu cuerpo es importante para que los resultados de plan sean exitosos.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados; movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. La respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• El peso que debes utilizar para cada ejercicio es el que te permite hacer los movimientos sin problemas, aunque la última repetición de cada serie puede resultar un poco dificultosa. Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio.

Niveles de entrenamiento 

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:

Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (3ª semana): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 14 la 3ª. 

Paso a paso, los ejercicios del plan

Sentadilla con vuelo: Agachado, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de los hombros, la cola cerca del piso, ambos brazos extendidos hacia el suelo sosteniendo una mancuerna entre medio las piernas. Elevas el cuerpo extendiendo las piernas hasta que permanezcan completamente erguidas, mientras elevas los brazos por delante del torso hasta quedar con la mancuerna por encima de tu cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Sentadilla con mancuernas: Agachado con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto y con cada brazo sosteniendo una mancuerna a los costados del torso (al principio poco peso, no más de 5 kilos cada una). Extiende  tu cuerpo hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente estiradas mientras inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca.

Sentadilla «sissy»: Parado con las piernas flexionadas una al lado de la otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto, con el torso inclinado levemente hacia atrás, con un brazo sosteniendo un disco de peso sobre el pecho y con el otro sosteniéndote de una columna fija (para no perder el equilibrio). Eleva tu torso hacia delante y arriba hasta quedar con las piernas totalmente extendidas y en puntas de pies mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca. Al principio te conviene realizar una flexión de piernas muy leve hasta acostumbrarte a la posición.

Sentadilla «tijeras»: Parado con las piernas juntas y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca, realiza un pequeño paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Press francés: De pie, sujeta una mancuerna con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicando tus brazos flexionados por detrás de la cabeza (como se ve en el dibujo). Luego extiende los brazos hacia delante subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente, exhalando el aire por la boca.

Curl de bíceps: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia delante. Realiza una flexión de brazos (movimiento “curl”) elevando la barra hasta la altura del mentón, mientras inhalas profundamente el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Extensiones de antebrazo: Sitúa tu cuerpo con el torso formando un ángulo de 45º con el piso, el brazo derecho flexionado sosteniendo una mancuerna, las piernas ligeramente flexionadas y el brazo izquierdo apoyado en un banco de press. Extiende el antebrazo hacia atrás y arriba de forma tal que permanezca junto al torso, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Luego invierte la posición del cuerpo para hacer el ejercicio con el brazo izquierdo.

Curl de bíceps «martillo»: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo sosteniendo una mancuerna cada uno con las palmas hacia adentro de los laterales. Flexiona el brazo derecho elevando la mancuerna y sin modificar la posición de los puños (en forma de martillo), mientras inhalas el aire por la nariz. Desciende lentamente la mancuerna hasta adoptar la posición inicial, exhalando el aire por la boca. Inmediatamente después repite el mismo movimiento pero con el brazo izquierdo.

Flexiones de brazo: Un ejercicio físico para todos

Las flexiones de brazo son quizá uno de los movimientos físicos más beneficiosos para la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio muy fácil de llevar a cabo y no requiere de ningún aparato. Principalmente en las flexiones de brazos trabajan los músculos del tórax (pectorales y dorsales), de los hombros (deltoides) y de los brazos (tríceps y flexores).  Existen más de 50 variedades de flexiones de brazos, pero sólo tres sintetizan los principales efectos que pueden derivarse de ellas. Conócelas una por una e incorpora la que más te guste a tu programa de ejercicios.

Flexiones de brazo «lagartijas» (para fuerza y desarrollo muscular):
Este ejercicio está indicado para personas que desean fortalecer los músculos del tórax y los brazos. Con el cuerpo extendido boca abajo (a unos centímetros del suelo) y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta enderezarlos completamente; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Mientras asciendes de forma lenta aspira profundamente aire por la nariz, y al descender exhala el aire por la boca.

Flexiones de brazo en «posición banco» (para tonicidad muscular):
Esta modalidad es ideal para mujeres que desean endurecer sus músculos pero sin aumentar el volumen. Con el cuerpo ubicado en forma de banco sobre el piso: las piernas flexionadas, el torso levemente inclinado en dirección al suelo y los brazos flexionados al costado del cuerpo. Asciende el torso mientras estiras los brazos hasta extenderlos completamente mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Para proteger las rodillas, realiza el ejercicio sobre una colchoneta suave y en el descenso puede despegar unos centímetros la parte inferior de la pierna del suelo (para evitar una tensión en la columna).

Flexiones de brazo «estilo buceo» (para concentración y resistencia corporal):
Es un ejercicio muy bueno para incluirlo en sesiones de meditación corporal y física, ya que el movimiento permite adquirir un total control sobre los músculos del tórax y los brazos. Boca abajo con el cuerpo arqueado, la cola levantada, los brazos estirados delante de la cabeza, las piernas sobre el piso y la cabeza mirando hacia delante. Inclina todo el cuerpo hacia delante y abajo (como si te sumergieras) flexionando los brazos y adoptando la posición de lagartija. Luego estira los brazos mientras balanceas el torso hacia adelante sin mover las piernas y de manera que la cabeza supere la posición de los brazos. Regresa a la posición inicial.

Entrena brazos y piernas con "bandas elásticas"

Las bandas elásticas son un estupendo accesorio para entrenar la fuerza y resistencia muscular. De alguna manera reemplazan a las pesas, y aunque parecen más flexibles, se consiguen resultados sorprendentes. También el entrenamiento con bandas elásticas es ideal para conseguir una figura armoniosa, sobre todo cuando no se desea un gran volumen muscular.

Al iniciar un entrenamiento para brazos y piernas, debes tener siempre presente la postura del cuerpo y de las manos, para evitar desgarros a nivel de la articulación de las muñecas. Además, conviene realizar un previo calentamiento en las zonas a trabajar. Es muy bueno caminar un rato en el lugar o utilizar una bicicleta fija unos minutos. Para máximo resultados organiza los ejercicios de manera que el entrenamiento sea progresivo: comienza con una o dos series y aumenta semanalmente hasta las 3 o 4 series de 15 repeticiones por cada ejercicio.

Recuerda que la intensidad del entrenamiento dependerá del tipo de banda elástica que emplees. Siempre debe ser de látex flexible (puede comprarlas en tiendas deportivas o farmacias ya que ciertas bandas se utilizan con fines clínicos). La medida recomendada es de 1,10 a 1,20 metros de largo cada una con un grosor de 8 a 10 milímetros. Como alternativa, también puedes utilizar una banda elástica con dos manijas en sus extremos para un mayor control de los movimientos. 

Los dos ejercicios “elásticos”

1. Parados, con los pies ligeramente separados (en línea con los hombros) ubicando la banda debajo de los pies, los brazos extendidos al costado del cuerpo sosteniendo los extremos de la banda con la manos en forma de puño (con la palma de las manos hacia el frente). Flexionamos el brazo derecho sin despegar los codos del tórax hasta elevar el puño a la altura del hombros. Luego volvemos lentamente a la posición inicial y repetimos inmediatamente con el otro brazo. Así realizas el movimiento alternadamente. Este es el ejercicio ideal para tonificar y reafirmar los músculos del brazo.

2. Sentados en el suelo sobre una colchoneta ligera, con el tronco inclinado hacia atrás y los brazos flexionados en ángulo recto. Apoyamos los antebrazos en la colchoneta y con la pierna flexionada, colocamos un pie en contacto con el suelo sosteniendo la banda elástica junto con el otro pie (en forma de círculo rodea ambos pies), que está sobre el suelo unos centímetros. Realizamos movimientos de extensión y flexión, repitiendo varias veces con una pierna y luego con la otra.

Silueta delgada con el trabajo de brazos y piernas

La flacidez y falta de tonicidad muscular en brazos y piernas son el indicador de un cuerpo sedentario. Sin embargo, puede dejar de ser un problema si se lleva a cabo la rutina de ejercicios que propongo a continuación. Trabajar diariamente los músculos que componen los brazos y las piernas asegurarán un silueta esbelta y bien definida. Sólo es cuestión de empezar ¡cuanto antes!

1) Parada, con las piernas abiertas y semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos, los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si empujáramos un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial. Realizar 2 series de 15 repeticiones cada una.
2) Partiendo de la "posición banco", los codos deben estar levemente flexionados y los pies cruzados a diez centímetros del suelo. Contraer el estómago y evitar quebrar la columna. Flexionar los brazos y bajar el cuerpo hasta que el pecho esté al ras del piso. Sin tocarlo, volver a subir lentamente. Hacer dos series de diez, controlando la respiración, al bajar y al subir.

3) Apoyando una mano en una mesa, el cuerpo flexionado y la columna recta, llevar el brazo contrario hacia arriba, pegado al cuerpo, de manera que quede paralelo al piso. Con la pesa en la mano, el antebrazo baja y vuelve a la posición anterior. Realizar 10 repeticiones y luego hacer el ejercicio con el otro brazo.
4) Las piernas abiertas, flexionar cuidando que las rodillas apunten hacia afuera. Es importante en esta posición llevar la pelvis levemente hacia adelante (para evitar "quebrar" la columna) y mantener contraídos el estómago y la cola. Con los brazos en la cintura para mejorar el equilibrio, elevar un talón y mantener contando hasta diez. Bajar y repetir la operación con el otro talón. La serie se completa con cinco veces de cada lado.
5) Como si nos sentáramos en una silla imaginaria, agacharse sin doblar la espalda y mantenerse unos segundos. Repetir 20 veces con los brazos extendidos para mantener el equilibrio.
6) Buscar un escalón o una plataforma de 30 centímetros y subir y bajar 20 veces, alternando cada pierna.
7) Subir a un escalón o plataforma y mantenerse en punta de pie sobre el borde de manera que puedan bajar los talones. Subir y descender lo más posible, unas 30 veces.

Brazos firmes y definidos con 5 ejercicios

Actualmente las mujeres se preocupan por conservar sus brazos firmes y bien definidos, evitando así las antiestéticas “carnes flojas”. El secreto está en trabajar con ejercicios físicos que promuevan el endurecimiento y tono muscular sin que ello derive en un excesivo aumento de los músculos. Así, si se llevan a cabo tan sólo 5 movimientos concentrados de forma regular, el aspecto de los brazos puede cambiar radicalmente.

Reglas básicas para los ejercicios

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Los ejercicios deben realizarse 3 veces por semana durante la primera semana de entrenamiento, y a partir de la segunda semana se deben repetir todos los días (menos el domingo).

• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fresca; en caso de no tolerarla, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debed consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos tres niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio: Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente. Medio (después de 1 mes): 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones respectivamente. Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 15, 18 y 20 repeticiones respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

1. Giros para hombros
Parados, los brazos estirados al costado del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los hombros. Contabilizar un total de 50 a 75 giros por serie. 

2. Flexiones de brazos «lagartijas»
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), ascender estirando los brazos hasta que queden derechos; luego descender flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca. 

3) Cierre isométrico (variante 1): Parados, con las piernas abiertas y semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos. Llevar los brazos abiertos a la altura de los hombros, levemente flexionados y con los puños cerrados. Cerrarlos hacia abajo y frente al pecho juntando codos y antebrazos; luego volver a la posición inicial. Es muy importante hacer este movimiento con fuerza, como si imaginariamente se estuviera apretando algo entre los brazos. 

4) Cierre isométrico (variante 2): En la misma posición, con los brazos flexionados pero los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si se empujara un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial. 

5) Flexiones de tríceps (posición vertical): De espaldas, apoyados con las palmas de las manos en una banqueta alta, doblar los codos y bajar el cuerpo, sintiendo la fuerza en los tríceps (la parte "de atrás" de los brazos). Volver a subir y bajar nuevamente, unas 10 veces inicialmente.

Brazos delgados y sin flacidez

El trabajo muscular de los brazos tiene dos connotaciones diferentes de acuerdo al sexo: las mujeres desean brazos delgados y tonificados mientras que los hombres anhelan brazos grandes y bien definidos. Y aunque parezca increíble un solo ejercicio combinado con pesas puede ser la solución para obtener resultados sorprendentes: el ejercicio de los 4 movimientos. Sólo se trata de ajustar el peso y la velocidad de movimiento en el ejercicio de acuerdo a la necesidad de cada uno: para conseguir brazos delgados y con un buen tono muscular se debe utilizar un peso ligero (no más de 2 kilos por mancuerna) y realizar el ejercicio con movimientos rápidos y rítmicos. También las repeticiones influyen en los efectos que pueden derivarse de un mismo ejercicio; por ejemplo, más repeticiones para afinar y eliminar la flacidez de los brazos.

4 movimientos: Paradas con la columna erguida sosteniendo una mancuerna liviana (hasta 2 kilos) en cada mano, los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas (a). Conservando los brazos junto al cuerpo, flexionar los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo (b). Luego inclinar lentamente el cuerpo hacia delante flexionando las piernas (c), y a la vez estirar los brazos hacia atrás de la espalda en forma de saque (d). Regresar a la posición inicial y repetir 2 series de 12 repeticiones cada una.

Plan de ejercicios para brazos súper estilizados

Los brazos fláccidos y sin tonicidad muscular son la mayor preocupación de las mujeres. Pero es realmente muy sencillo remediar este problema; sólo debes seguir un plan de ejercicios localizados para recuperar la fuerza y musculatura de tus brazos, además de la firmeza y la definición de los mismos. Con un entrenamiento constante, en 8 semanas tus brazos se estilizarán de una manera increíble, transformándote en una nueva mujer.

1) Parada, con las piernas abiertas y semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos. Llevar los brazos abiertos a la altura de los hombros, levemente flexionados y con los puños cerrados. Cerrarlos hacia abajo y frente al pecho juntando codos y antebrazos; luego volver a la posición inicial. Es muy importante hacer este movimiento con fuerza, como si imaginariamente se estuviera apretando algo entre los brazos.

2) En la misma posición, con los brazos flexionados pero los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si empujáramos un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial.

3) De espaldas, apoyadas con las palmas de las manos en una banqueta alta, doblar los codos y bajar el cuerpo, sintiendo la fuerza en los tríceps (la parte "de atrás" de los brazos). Volver a subir y bajar nuevamente, unas 10 veces.

4) Partiendo de la "posición banco", los codos deben estar levemente flexionados y los pies cruzados a diez centímetros del suelo. Contraer el estómago y evitar quebrar la columna. Flexionar los brazos y bajar el cuerpo hasta que el pecho esté al ras del piso. Sin tocarlo, volver a subir lentamente. Hacer dos series de diez, controlando la respiración, al bajar y al subir.

CON PESAS

1) Parada, con los brazos a lo largo del cuerpo y los hombros hacia abajo, colocar una pesa en una mano. Elevar el brazo y flexionar el codo de manera que la pesa quede detrás del cuello. Volver a subir y repetir 10 veces. Luego cambiar de brazo.

2) Apoyando una mano en una mesa, el cuerpo flexionado y la columna recta, llevar el brazo contrario hacia arriba, pegado al cuerpo, de manera que quede paralelo al piso. Con la pesa en la mano, el antebrazo baja y vuelve a la posición anterior. Realizar 10 repeticiones y luego hacer el ejercicio con el otro brazo.

3) Acostadas boca arriba con las piernas flexionadas, elevar un brazo con la pesa en la mano y la otra sosteniendo la muñeca. Flexionar el codo llevando la pesa al hombro contrario del brazo que la sostiene. Subir y bajar 10 veces y luego cambiar la pesa de brazo.