Mas intensidad física para "quemar grasa"

A mayor actividad física el cuerpo consume una mayor cantidad de energía (calorías). Está demostrado que lo que en realidad aumenta el desgaste de calorías es la intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitación. Esto es muy fácil de comprender ya que no es lo mismo caminar que trotar, aunque básicamente se trate de un ejercicio similar, lo que cambia es la intensidad del mismo. Si aumentamos la intensidad de una actividad podemos disminuir el tiempo quemando así la misma cantidad de calorías o más. En términos generales siempre se considera que deben superarse los 30 minutos de actividad aeróbica para quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo recurre a las fuentes de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado, y luego a la grasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta el vigor y la intensidad de ejercicio.

Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aeróbica (conocidas también como cardio) consume calorías durante su ejecución, mientras que los ejercicios de fuerza (con pesas) consumen calorías más allá del entrenamiento, cuando el cuerpo descansa. A diferencia del tejido graso, los músculos son metabólicamente activos, por lo que queman calorías aún permaneciendo en reposo. Este proceso conocido como metabolismo basal puede incrementarse a través del entrenamiento físico habitual, generando con el tiempo un cuerpo con más músculo y menos grasa. Por eso un cuerpo musculoso (no voluminoso) puede conservarse delgado a lo largo del tiempo.

Cambiar grasa por músculo es el mejor negocio, no sólo desde lo estético sino también desde la salud. La idea que la mayoría de las personas tiene sobre trabajar los músculos es errónea, ya que consideran que los ejercicios con pesas deforman su silueta cuando en realidad se puede conseguir tono y firmeza muscular sin llegar a incrementar el tamaño de los músculos. En definitiva, alimentación limitada en grasas, actividad aeróbica regular y un entrenamiento muscular son claves para quemar grasa y vivir sin sobrepeso.

Lo que debes saber sobre el "embutido"

En alimentación se denomina embutido a una pieza, generalmente de carne picada y condimentada con hierbas aromáticas y diferentes especias (pimentón, pimienta, ajos, romero, tomillo, clavo de olor, jengibre, nuez moscada, etcétera) que es introducida —embutida— en piel de tripas de cerdo. La tripa natural es la auténtica creadora del gran sabor del embutido natural por sus grandes cualidades en la curación de estos. Su forma de curación ha hecho que sea fácilmente conservable a lo largo de relativamente largos períodos de tiempo. Los embutidos se suelen vender en carnicerías y más específicamente en charcuterías. La elaboración del embutido, en general, pasa por dos fases diferenciadas:
• Picado y Embuchado: Para la elaboración artesanal o casera de estos productos se utiliza una máquina específica, encargada de hacer carne picada y que mediante una cuchilla pica la carne y en una segunda operación la embute en la piel de tripa de cerdo.
• Curado: Esta fase es muy importante a la hora de tener una adecuada capacidad de conservación del producto final, vigilando la estabilidad del color y formación final del aroma. Dependiendo del tipo de embutido se realiza el curado de diferentes formas.

Desde un punto de vista nutricional los embutidos están compuestos de agua, proteínas y grasas. La proporción de agua dependerá del tipo de curado, pudiendo llegar desde un 70% en los productos frescos hasta un 10% en aquellos que han sido curados por secado. Tras estos ingredientes básicos se suele añadir diferentes especias, según la región y las tradiciones culinarias. En algunas ocasiones se emplea material de relleno, pero en estos casos se considera el producto de ínfima calidad, no obstante es común añadir: fécula, elalginato, musgo irlandés, la goma arábiga y la goma de tragacanto. El relleno suele hacerse en tripas que suelen ser de dos tipos: natural (en este caso emplean el propio intestino del animal sacrificado) o artificial (que pueden ser tripas de colágeno, tripas de celulosa, tripas de plástico), etc.

Los embutidos se pueden dividir en diferentes clases: frescos, secos y semisecos, cocidos, cocidos y ahumados, ahumados no cocidos y los realizados mediante carne cocida.
• Embutidos frescos (como las salchichas frescas de cerdo): realizadas a través de carne fresca picada, no están curadas, llevan condimentos y suelen estar embutidas en tripas. Antes de consumirse se suelen cocinar.
• Embutidos secos y semisecos (como el salami de Génova o el salchichón): están realizados con carnes curadas, se fermentan y desecadas al aire, también pueden ahumarse antes de ser desecadas. Se suelen servir frías.
• Embutidos cocidos (como la mortadela, o embutidos de hígado): pueden estar curados o no, la carne está picada, condimentada, embutidas en las tripas, cocidas y a veces ahumadas. Normalmente se suelen servir frías.
• Embutidos cocidos y ahumados (como el salami de Córcega o las salchichas frankfurt): son carnes curadas y picadas, condimentadas, embutidas en las tripas, ahumadas y cocidas, por lo que no necesitan ser tratados posteriormente, aunque pueden calentarse antes de ser servidas.
• Embutidos ahumados no cocidos (como las salchichas de cerdo ahumadas): son carnes frescas, pueden estar curadas o no, se embuten en las tripas, están ahumadas pero no cocidas. Antes de consumirse deben ser cocinadas.
• Elaborados a base de carne cocida (como el queso de cabeza): están preparados a partir de carnes curadas o no, cocidas, pero pocas veces ahumadas, normalmente suelen ir envasadas en rodajas, y se suelen tomar en frío.

Los embutidos pertenecen a una categoría de alimentos considerados riesgosos para la salud, ya que su perfil nutricional es muy rico en grasas de origen animal, sodio y proteínas animales. Esta combinación convierte a los embutidos en alimentos hipercalóricos y extremadamente grasosos. Con el consumo de ellos es muy fácil excederse en grasas saturadas, sodio y proteínas, por lo que su consumo debe ser muy limitado. Son alimentos que generan una enorme cantidad de toxinas al cuerpo y son de difícil digestión. No hay embutido recomendable, a diferencia de los fiambres o quesos, que si bien son ricos en grasas, tienen un menor porcentaje de ellas y son más digeribles. Una óptima nutrición no sugiere el consumo de embutidos, en ninguna de sus formas.

El círculo vicioso de la barriga

El proceso por el cual el abdomen aumenta de tamaño no se da de un día para otro. Sin embargo una conducta repetitiva diaria respecto a la alimentación y el ejercicio genera un círculo vicioso del cual es muy difícil salirse (al menos si uno no se da cuenta de que está inmerso en él).

Una dieta basada en un alto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y azúcares (como azúcar blanco, pan blanco, pastelería, dulces, golosinas, galletas dulces, entre otros) y un consumo sin control de grasas saturadas (lácteos enteros, manteca, carne roja con grasa, carne de aves con grasa, alimentos fritos), junto con una escasa o inexistente actividad física regular, genera una progresiva acumulación de grasa, principalmente en la zona del abdomen. Si a esto se le suma un consumo habitual de bebidas alcohólicas (cerveza, whisky, vino) y actitudes sedentarias acompañadas de un estilo de vida inactivo, la situación respecto al abdomen empeora. Todo ello -sobre todo una nutrición inadecuada- provoca trastornos de ansiedad por seguir comiendo más de lo mismo, falta de energía que reduce la motivación para comenzar una actividad física y una incipiente despreocupación por la estética, que revela en realidad una autoestima baja y un estado de depresión latente.

En realidad se llega a un abdomen prominente como resultado de un deficiente proceso metabólico inducido por una incorrecta planificación nutricional diaria y una falta de interés por el ejercicio físico regular. Para ser más claro, cuando se consume una gran cantidad de alimentos que aportan azúcares simples provocan que el nivel de azúcar en sangre suba rápidamente. El cuerpo reacciona liberando insulina y el azúcar que no se utiliza como energía se termina acumulando como grasa corporal. Al bajar abruptamente el nivel de azúcar, el cuerpo se siente fatigado y con hambre por comer nuevamente cosas dulces o harinosas. Nuevamente al ingerir alimentos ricos en azúcares simples, el ciclo se repite. Este altibajo continuo en los niveles de azúcar en sangre provocado por una inadecuada planificación nutricional, no sólo produce problemas de peso y grasa abdominal, sino también puede desencadenar trastornos crónicos como hipoglucemia y diabetes. También influyen los períodos prolongados sin ingerir alimentos; es recomendable comer poco muchas veces al día que comer mucho en una o dos comidas.

La falta de energía que el cuerpo padece por la repetida baja de azúcar en sangre genera un cansancio continuo. Esto hace que cueste mucho ejercitarse o comenzar un estilo de vida más activo. Sin embargo el ciclo puede revertirse en poco tiempo si se implementan nuevas estrategias nutricionales planificadas en base a alimentos o comidas (combinación de alimentos) que se liberen lentamente en el torrente sanguíneo. Al mantener un óptimo nivel de azúcar en sangre desaparece de inmediato la ansiedad por comer cosas dulces, evitando un exceso innecesario de calorías en la alimentación diaria. Esto permite mantener un peso saludable sin una acumulación extra de grasa en el cuerpo.

Los malos hábitos alimenticios justificados por un ritmo de vida acelerado convierten al hecho de comer en el factor responsable del deterioro del cuerpo, tanto externo como interno. No es normal ni natural que con el paso de los años el abdomen aumente su tamaño en forma desproporcionada al resto del cuerpo. Mientras el vientre crece, los brazos y las piernas reducen su tamaño y tono muscular, y el cuerpo pierde así sus formas y proporciones naturales y la posibilidad de quemar calorías en estado de reposo. Si se adoptan conductas más saludables y activas sin alterar el estilo de vida de cada uno, es decir, pequeños ajustes que permanezcan en el tiempo, el cuerpo con un peso ideal y una forma esbelta aparece naturalmente, porque así está concebida la fisonomía del ser humano.

Consejos prácticos para reducir el colesterol

El colesterol es una clase de grasa producida por el hígado. También hay colesterol en los alimentos tales como los huevos, la carne, la leche y los productos lácteos (mantequilla, crema, queso, requesón, helados y yogur). Una cierta cantidad de colesterol es necesaria para la buena salud. Sin embargo, el colesterol total alto y colesterol LDL alto (colesterol malo) puede aumentar las posibilidades de padecer un ataque al corazón o accidente cerebrovascular (ataque cerebral). Por el contrario, un nivel alto del colesterol HDL (colesterol bueno) puede reducir las posibilidades de tener un ataque al corazón o accidente cerebrovascular.

Aunque muchas personas se sientan bien y desconozcan sus niveles de colesterol, lo más aconsejable es estar al tanto de cómo se encuentran dentro del organismo. En este sentido, un simple análisis de sangre mide el colesterol total, el colesterol LDL (colesterol malo) y el colesterol HDL (colesterol bueno). Esta prueba es más exacta si la persona la lleva a cabo en ayunas. Los hombres deben medir su colesterol a la edad de 35 años. Las mujeres deben comenzar a medir su colesterol a la edad de 45 años. Al controlar el colesterol, la presión arterial, la diabetes y el peso, se pueden reducir notablemente los factores de riesgo que intervienen en los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, si se toman en cuenta algunos consejos prácticos relacionados con la alimentación y ciertos hábitos de vida, se puede conservar un óptimo nivel de colesterol, reduciendo el malo e incrementando el bueno:

• Comer alimentos que sean bajos en grasa y colesterol y altos en fibra.

• Hacer ejercicio regularmente. Caminar rápido todos los días durante 30 minutos es un buen ejercicio.

• Bajar de peso en caso de tener kilos demás.

• No fumar. Evitar el humo de cigarrillos en el ambiente.

• Evitar comer alimentos grasos y todo alimento frito.

• Comer pescado o pollo sin piel en vez de carne roja, o dejar de comer carne, aves de corral o pescado.

• Si se consume carne, elegir cortes de carne vacuna, de cerdo o de cordero sin grasa visible.

• Emplear los métodos de cocción más sanos para la carne: a la parrilla, al horno o a la cacerola con agua.

• Consumir alimentos que tengan mucha fibra como avena, panes hechos con harinas integrales, frutas y hortalizas.

• No comer más de cuatro yemas de huevo por semana, o dejar de comer huevos. Utilizar las claras de huevo, sin yema para la preparación de platos al horno.

• Consumir leche descremada y productos lácteos sin grasa como requesón, yogur y helados de leche.

• Ingerir alimentos bajos en grasas saturadas. La mantequilla, los helados, el aceite de palmera, el aceite de coco, la margarina, los aderezos de ensaladas, la mayonesa y los aceites vegetales, deben evitarse ya que contienen grasas saturadas.

• Leer las etiquetas de los alimentos preparados y comprar siempre alimentos bajos en colesterol y grasas saturadas.

Obesidad: Un factor de riesgo que debe considerarse

La obesidad es una enfermedad crónica no trasmisible y es a la vez un factor de riesgo de muchas patologías como por ejemplo: diabetes mellitus, hipertensión arterial, arterosclerosis, accidentes vasculares, dolencias del corazón, afecciones óseas y articulares (columna vertebral, rodillas, tobillos y pies) y várices, entre otras. Por la incidencia del peso corporal y de la acumulación de tejidos grasos, se producen desórdenes tanto fisiológicos como metabólicos. A la vez, la deformación de la figura suele acarrear problemas psicológicos y sociales, favoreciendo el aislamiento de quien padece de obesidad.

En este sentido, las enfermedades crónicas no transmisibles asociadas a la obesidad, suelen ser padecimientos incapacitantes, por ello el costo humano y económico resultante puede ser muy alto si no se actúa preventivamente a tiempo y con los medios adecuados. Cuando el cuerpo acumula más kilos de los que la estructura ósea puede soportar, la persona pierde la movilidad y se recluye en una cama. En este estado, el tratamiento de la enfermedad es muy difícil. 

Clases de obesidad

Se han establecido dos tipos de clasificaciones de la obesidad, determinada uno por la edad y la otra por el lugar de acumulación del tejido graso. De acuerdo a la edad en que se desarrolla la enfermedad, pueden establecerse dos tipos de obesidad:

• Endógena: caracterizada por el incremento en la cantidad de células grasas en el organismo (hiperplasia); se desarrolla en etapas tempranas de la vida.

• Exógena: su rasgo esencial es la hipertrofia o el incremento en el tamaño de las células grasas; se presenta en la edad adulta y su tratamiento es bastante sencillo.
Por otra parte, de acuerdo al lugar de acumulación de tejido graso, la obesidad se divide en:

• Ginecoide: la grasa tiende a radicarse en las caderas. El cuerpo adquiere la forma de una pera y generalmente se presenta en las mujeres.
• Androide: supone mayor riesgo cardiovascular y la grasa se distribuye principalmente en el abdomen. El cuerpo adquiere la forma de una manzana y generalmente la padecen los hombres. 

Una cuestión de hábitos

Los hábitos alimentarios son modifica­bles; una adecuada alimentación es algo que puede lograrse con orientación profesional y la predisposi­ción necesaria para corregir hábitos arraigados tal vez desde la infancia, edad en la que aprendemos a alimen­tarnos y adoptamos la mayoría de los referentes culturales. Hoy la obesidad infantil es un flagelo universal, que dará seguramente como resultado adul­tos obesos con un alto grado de riesgo sanitario.

Reducir peso mediante una dieta basa­da en correctos principios alimentarios, no es tal vez una tarea fácil, pero es el camino más seguro y confiable no sólo para mantener el peso adecuado, sino para conservar un óptimo estado de salud general. La obesidad debe tratarse y controlarse antes que repercuta en todo el organis­mo y nos conduzca a desarrollar diver­sas patologías.

Consejos para reducir la grasa en tus comidas

El secreto de una alimentación sana y pobre en grasa radica en la selección de los alimentos y su forma de cocción. A veces no es necesario reducir la cantidad de comida, simplemente se pueden reemplazar ciertos platos por otros y disfrutar del placer de comer sin preocuparse por las calorías de más. Para ello nada mejor que seguir las siguientes sugerencias:

Cambiar la forma de cocinar: Se ha demostrado que los alimentos en estado natural son más pobres en grasa: 100 gramos de papas hervidas con su cáscara poseen 0,3 gramos de grasa (66 calorías), mientras que 40 gramos de papas fritas caseras contienen unas 550 calorías. La diferencia es notable si tenemos en cuenta que se trata de un mismo alimento pero cocinado de forma diferente. Para una alimentación liviana y sin grasa, se deben evitar las frituras de todo tipo; mientras que las cocciones al horno o la plancha (grill) son ideales para potenciar el sabor de los alimentos (sobre todo carnes y verduras). Por ejemplo, a las sartenes con antiadherente solo hay que pasarles un poco de aceite (conviene utilizar un papel absorbente para retirar sobrantes de aceite antes de la cocinar). También es útil volcar el aceite de la sartén después de dorar la carne.

Consumir alimentos naturales: Las frutas y verduras de todo tipo (incluyendo las papas, los boniatos y las bananas) carecen prácticamente de grasa y son las principales fuentes de una innumerable cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras pueden cocinarse al vapor o en el grill sin utilizar grasas adicionales. Para condimentar un plato de verduras crudas o cocidas se puede emplear muy poca cantidad de aceite vegetal (oliva, maíz o girasol) junto con sal y jugo de limón. Las frutas también pueden cocinarse en agua con una cucharada de miel, así se transforman en un postre delicioso, nutritivo y sin grasa.

Consumir alimentos magros: Cuando se trata de carnes, pescados o fiambres (embutidos), conviene elegir siempre la versión magra o liviana. Asimismo, es muy útil pedir los contenidos de grasa de los quesos y de los productos lácteos en porcentajes para seleccionar también las variantes con poca grasa. Por ejemplo, un pote de yogur entero aporta 5,3 gramos de grasa y el yogur descremado, solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarse la grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, para aprovechar las proteínas a la vez que se reduce el consumo de calorías.

Incorporar más cereales a la dieta: Los cereales (principalmente los integrales), los fideos y el arroz, solo

contienen un pequeño porcentaje de grasa. Además son alimentos económicos y aportan una importante cantidad de energía al organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo que permiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras o carnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar con sopas. También se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos o hidratados) o a través de una combinación mixta (conocida como müesli); para ello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendras o nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.

Elegir golosinas de frutas: Los caramelos, los dulces de gelatina y el helado de fruta contienen poca o casi nada de materia grasa. Por el contrario, las tortas, el helado de crema y el chocolate son verdaderas bombas de grasa. También las frutas secas son excelentes alimentos para calmar los estados de ansiedad o cuando surge la necesidad de comer algo dulce. En cuanto a los productos dulces de panadería y confitería, conviene consumir los elaborados a base de harinas integrales, miel y mermeladas sin azúcar. Si bien no son muy populares, se pueden encontrar en las tiendas dietéticas.

Restringir el consumo de aceite: Cuando el aceite fluye de la botella, no se le nota que se trata de grasa pura. No importa si se trata de grasa animal o vegetal, la misma aporta 9 calorías por gramo, es decir, en una cuchara de aceite se esconden aproximadamente 90 calorías. Por consiguiente, es importante emplear un dosificador de gotas para las botellas de aceite, que evitará que verdaderas cataratas de calorías provenientes del aceite ahoguen los alimentos.

Diluir los condimentos tradicionales: Para eliminar grasas es muy bueno mezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productos lácteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opción es el queso cottage, sobre todo si se mezcla rápidamente en la licuadora con hierbas frescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy poca cantidad (como media cucharadita de té). Por otro lado, deben desecharse los aderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa. También es muy sano reemplazar la crema que se utiliza en una salsa por leche cuajada pobre en grasas o por crema ácida. Pueden espesarse las salsas ligando las verduras cocidas en la misma con el líquido de la carne.

Entrenar el corazón para vivir más

Practicar una actividad física aeróbica (caminata, bicicleta o natación) no sólo mejora el aspecto de los músculos, sino también beneficia notablemente el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. De esta forma, la actividad regular disminuye el ritmo cardíaco cuando el cuerpo permanece en reposo. Así, el corazón no tiene que bombear 80 veces por minuto para mantener las funciones básicas normales, ya que si el cuerpo está en estado, latirá 60 veces o menos. En consecuencia, reduciendo su trabajo en un 25 % podrá prolongar su vida útil unos 20 años más.

Por otro lado, es necesario prestar especial atención al mantenimiento de los vasos sanguíneos que suministran la sangre a todo el cuerpo. Si estos vasos tienen demasiada grasa, están calcificados u obstruidos, se puede producir un infarto cardíaco. Esto es evitable si se siguen ciertos hábitos: dejar de fumar, bajar la presión sanguínea haciendo ejercicios y prestar atención a la existencia de las vitaminas que protegen el corazón, C, E, B6, B12 y ácido fálico. También limitar el consumo de alimentos con excesiva grasa contribuye a la salud del corazón y las arterias. 

Quemar grasas para ganar salud

El músculo es el único órgano del cuerpo que quema grasas. Así el músculo de un atleta pierde grasa, pues de otra manera no podría entrenar 8 horas todos los días del año. En cambio, el músculo del trabajador de oficina quema azúcar, pues utiliza la forma rápida y poco complicada para obtener energía. El motivo: hace 10, 15 o 20 años que los trabajadores sedentarios no usan más sus enzimas de grasa porque ya no trabajan físicamente 8 horas seguidas. Al permanecer sin actividad, el cuerpo elimina las enzimas grasas, es decir, las sustancias biológicas que matan la materia grasa porque los carbohidratos trabajan en forma más efectiva, aportando la glucosa como fuente de energía. Actualmente, un trabajador mental sedentario dispone solamente de un 10 por ciento de pequeños y efectivos asesinos de grasa, lo suficiente para quemar las calorías de una barrita de chocolate.

Así y todo, se puede modificar la química del cuerpo optimizando su funcionamiento para queme una mayor cantidad de grasa, inclusive en estado de reposo. Si se entrena el cuerpo en su justa medida, independientemente del tiempo de ejercicio, el músculo apelará a su depósito más grande a partir del primer segundo: el almacén de grasa. Sin embargo, rige la siguiente regla: cuanto más intensa la exigencia, menos grasa se consume. Por eso, los ejercicios con pesas no están indicados para perder grasa, mientras que las actividades aeróbicas son las mejores consumidoras de grasa. Por ejemplo, elegir correr puede transformar en poco tiempo un cuerpo flácido en otro firme y libre de grasa.

Metabolismo y alimentos: Claves para el peso ideal

Todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo reciben el nombre de “metabolismo”. Un resultado de los procesos metabólicos es la producción de energía, que procede de la combustión de fuentes de energía (calorías) de los alimentos. Por su parte, el índice metabólico basal es la energía que el cuerpo consume en estado de reposo, para hacer frente a todas las funciones básicas del cuerpo, como la respiración y el funcionamiento cardíaco. Está controlado por hormonas y aumenta en respuesta al ejercicio y a factores psicológicos tales como el miedo. En un sentido general, el metabolismo controla la asimilación de los nutrientes y la eliminación de los desechos tóxicos del organismo, regulando de alguna manera la relación entre los alimentos que se ingieren y las calorías que se consumen y o se acumulan. Por eso el funcionamiento metabólico está estrechamente vinculado con el peso corporal.

Una persona puede tener un índice metabólico bajo de forma natural, debido quizá a una deficiencia en una de las hormonas que controlan el metabolismo. Esta lentitud en el funcionamiento puede dar lugar a que el cuerpo queme la energía con menos eficacia. Así la persona puede ganar peso más fácilmente, lo que obligaría a establecer una mayor división de las comidas pero en cantidades pequeñas, para acelerar el metabolismo y evitar un sobrepeso. Por otra parte, la escasez de alimentos también puede ralentizar el proceso metabólico, ya que el metabolismo necesita aprovisionar energía para hacer frente a la carencia de alimentos. Por eso las dietas estrictas suelen producir un efecto adverso en las personas, que terminan ganando peso en lugar de perderlo. 

Nutrición y peso corporal

Las personas tienen necesidades dietéticas especiales en las diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, los niños menores de cinco años necesitan comer productos lácteos enteros, que son esenciales para el crecimiento y el desarrollo. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D adicionales para asegurar que sus huesos alcancen la máxima densidad a los 20 años. Los ancianos también necesitan consumir bastante vitamina D, que ayuda a mejorar la absorción de calcio con el fin de conservar la salud de los huesos. Así y todo, para cada momento es preciso considerar una óptima nutrición conservando un peso aceptable.

Con una creciente tendencia hacia estilos de vida menos activos y dietas que tienden a ser ricas en grasa, muchas personas tienen dificultades para evitar el exceso de grasa en el cuerpo. No existe un peso ideal general, ya que los factores determinantes como la edad, la forma del cuerpo, la genética y la constitución metabólica varían de una persona a otra. Sin embargo, a partir de los 18 a 20 años de edad, un peso corporal normal se aprecia visiblemente frente al espejo, y es el que muestra una figura con músculos firmes y sin grasa. Para conseguirlo es preciso adecuar la alimentación a la química de cada cuerpo, evaluando con exactitud el funcionamiento metabólico, la ingesta de alimentos y el nivel de actividad física. Sólo la coordinación y el equilibrio entre estos tres factores puede asegurar un peso corporal ideal y saludable.

Plan de ejercicios para convertir la grasa en músculo

 

La grasa acumulada en el cuerpo es el resultado inmediato de un exceso de calorías, producida en la mayoría de los casos por una falta de actividad física y una mala planificación nutricional. Si el organismo utiliza menos energía de la que consume, acumula la diferencia en forma de grasa. Sin embargo, con una dieta equilibrada y ejercicios físicos intensos se puede eliminar eficazmente la grasa corporal incrementando al mismo tiempo la masa muscular. Este proceso tiene dos beneficios: por una parte se aumenta el estado de bienestar general previniendo futuros trastornos de salud (producto de un exceso de grasa), y por otra, se puede conservar la silueta ya que los músculos queman una mayor cantidad de calorías cuando el cuerpo permanece en reposo.

Si deseas transformar tus rollitos en músculos duros y bien formados, no tienes más que seguir el plan de ejercicio que detallo a continuación. Debes llevarlo a cabo todos los días durante ocho semanas, y cuando menos te des cuenta, la grasa formará será parte de tu pasado.

*Nota: En todos los ejercicios, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Por otro lado, cada movimiento debe hacerse de manera precisa y sin adoptar posturas forzadas, para evitar posibles lesiones.

Marcha militar: Un ejercicio estupendo para quemar calorías extras. Parada, con las piernas levemente separadas una de otra, los pies mirando hacia delante y los brazos estirados a los costados del cuerpo. Levanta la rodilla derecha hacia delante y arriba de manera que el muslo forme un ángulo de 90º con la pantorrilla derecha, al mismo tiempo que balanceas el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás. Repite inmediatamente alternando la posición de las piernas y los brazos, de manera que imprimas cierto ritmo al ejercicio (como si se tratara de una marcha pero sin moverse del lugar). Una vez que comienzas el movimiento continuo debes llevarlo a cabo durante al menos 3 minutos (lo ideal son cinco). Luego descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Vuelos energéticos: Parada, con las piernas ligeramente separadas ( a la altura de los hombros), los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Eleva simultáneamente ambos brazos por los laterales y hacia fuera, de manera que las manos superen levemente la altura de los hombros (como si los brazos fueran alas). Vuelve rápidamente a la posición inicial tomando el impulso necesario para repetir nuevamente el movimiento. Realiza entre 20 y 30 repeticiones, descansa un minuto, y repite dos veces más la serie. Como variante, en la segunda serie puedes elevar los brazos hacia delante en lugar de hacerlo hacia los costados.

Saltos cortos: Un ejercicio gimnástico de alto impacto que sirve para quemar grasas y fortalecer las articulaciones de las piernas. Al comienzo debes tratar de hacerlo suavemente, y con la práctica podrás incrementar la intensidad. Parada, con las piernas juntas y los brazos extendidos ligeramente separados del cuerpo. Realiza una pequeña flexión de piernas para tomar impulso y efectuar un pequeño salto tratando de caer con los pies en la misma posición de partida, a la vez que balanceas moderadamente los brazos (uno hacia delante y otro hacia atrás). Al caer, flexiona nuevamente las piernas e inmediatamente lleva a cabo un nuevo salto moviendo siempre y de forma alternada los brazos. Así sucesivamente durante tres minutos. Descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Golpes de puño “estilo boxeo”: Un movimiento clásico del boxeo que permite quemar una gran cantidad de calorías en pocos minutos. Parada, con las piernas flexionadas ubicada una delante del torso y otra por detrás (de forma equilibrada), el torso inclinado levemente hacia delante con la columna erguida, la cabeza mirando al frente y los brazos flexionados al costado del cuerpo con los puños cerrados. Mueve el brazo derecho hacia delante y arriba articulando el hombro (de manera que siempre permanezca flexionado), al mismo tiempo que llevas el izquierdo hacia atrás de la misma manera. Luego retraes el derecho y tiras hacia delante el izquierdo, produciendo un movimiento alternado y continuo. Lleva a cabo estos “golpes de puño” durante cinco minutos, descansa un minuto y repite una vez más la serie. Como variante, puedes sumar el movimiento alternado de las piernas junto con el de los brazos, haciendo más exhaustivo el ejercicio.

Más músculos para quemar más calorías

El peso corporal se compone de varios elementos entre los que se incluyen el agua, los músculos, los huesos y la grasa. Las partes del cuerpo que no son grasa constituyen lo que se denomina el compartimiento magro del cuerpo, que ocupa entre el 80 y el 85 por ciento de la masa corporal en los individuos sanos. La grasa corporal en algunas personas es bastante estable y en otras puede sufrir importantes variaciones. El porcentaje de grasa corporal (PGC) puede calcularse midiendo con calibres el grosor del pliegue cutáneo en distintos lugares del cuerpo. Estas mediciones normalmente se realizan en centros deportivos o institutos de belleza.

En la fijación de los objetivos de pérdida de peso, la proporción de grasa es un elemento más significativo que el peso, ya que en realidad lo que debe reducirse es la grasa y no el peso. En muchas ocasiones, el problema no reside en tener un exceso de peso sino en tener un exceso de grasas frente a una escasa masa muscular. Además, unos músculos bien formados le permiten al cuerpo quemar una mayor cantidad de calorías en estado de reposo. Así es posible no sólo un desgaste energético durante la actividad física sino a lo largo de todo el día. Esto se consigue siguiendo un programa regular de ejercicios físicos o llevando a cabo alguna actividad deportiva. Pues de nada sirve tratar de eliminar la grasa del cuerpo sólo con una dieta estricta, ya que lo importante es fortalecer los músculos para poder mantener siempre un peso corporal ideal. 

Comer bien para sentirse mejor

La clave de una dieta sensata y saludable consiste en modificar los hábitos nutricionales de por vida. Las dietas “bajas calorías” precisamente hacen todo lo contrario. Por eso, lo mejor es adoptar estrategias alimentarias que te permitan comer bien para sentirte mejor, y sobre todo, conservando tu peso ideal.
Comer bien significa comer alimentos naturales de buena calidad en base a una estructura nutritiva variada y balanceada. De esta forma le provees al cuerpo el mejor combustible para que puedas obtener energía sin acumular grasa. Si el organismo quema bien el combustible, pues desaparece el problema del sobrepeso.

Las frutas, las hortalizas, las legumbres, los cereales integrales, las carnes magras, los pescados azules y los lácteos descremados son combustible de máxima calidad. Es muy útil concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que ingieres, además de mirar la energía que aporta. Por ejemplo, el azúcar blanco puro aporta solamente calorías vacías ya que no contiene ningún nutriente, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Lo mejor que puede hacer es optar siempre por los alimentos que posean un beneficio nutritivo positivo.

Cómo tonificar piernas y quemar grasa

El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a ca­bo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención pri­maria y secundaria de trastornos cardíacos.

La bicicleta estática es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte peda­leando en tu casa o en el gimnasio.

Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas. 

Una solución para cada tipo de pierna

Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:

• Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar. 
• Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas. 

Cómo entrenar en una bicicleta fija

• Lo más importante es el número de sesio­nes de trabajo por se­mana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejerci­cio.

• Para obtener bue­nos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de des­canso. La duración de las clases ini­ciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.

• Antes de po­nerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las ca­racterísticas del usuario. Los dos da­tos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su dis­tancia con respecto al manubrio.

Ácido úrico y cocina: Una manera de controlarlo

Para mantener siempre un adecuado nivel de ácido úrico en sangre es preciso prestar especial atención a ciertos hábitos de cocina. Así podemos alimentarnos de una manera saludable y sin preocupaciones. Los puntos a tener en cuenta son los siguientes:

• Evitar el consumo de frituras, masas hojaldradas, empanadas fritas, pizzas y todo tipo de alimento extremadamente grasoso y condimentado. Éstos provocan un consecuente aumento de peso que se termina acumulando como grasa corporal y dificulta la eliminación del ácido úrico.

• Emplear con moderación los condimentos grasos como aceites, margarinas suaves, mayonesas dietéticas, y cremas dietéticas. El que sean bajos en calorías no quiere decir que puedan consumirse libremente. Además siempre se deben preferir los platos sencillos, sin el agregado de salsas o mezclas con carnes.

• Comer carnes magras hasta 5 veces por semana y sólo en una comida por vez, acompañada con verduras, ensaladas o cereales (como arroz integral). Las comidas siempre deben elaborarse a base de verduras, pastas secas y arroz integral. Las legumbres son ideales para sustituir la carne y se debe priorizar el consumo de pescados frente al de pollo y carnes rojas. Además, las porciones de carne no superar el tamaño de una hamburguesa mediana.

• Beber entre 2 y tres litros de líquido por día para que el organismo se depure bien y elimine todas las toxinas. Son ideales los jugos de frutas naturales, las bebidas sin alcohol y sin gas (como los aperitivos dietéticos), el agua natural y las tisanas de hierbas naturales (manzanilla, boldo, tilo y menta). Se deben evitar bebidas deshidratantes como el café, té, mate, refrescos cola y bebidas alcohólicas. La gelatina es un postre que contribuye con el aporte de líquido. 

Los alimentos que deben evitarse

Cuando se registra hiperuricemia (nivel elevado de ácido úrico en sangre) se debe seguir un tratamiento médico. Pero mientras los fármacos pueden hacer descender el nivel de ácido úrico, ciertos alimentos hacen precisamente lo contrario. Aún más, su consumo puede provocar un ataque de gota en personas con predisposición a padecerla. En general, los peores enemigos son los alimentos que poseen un gran contenido de purina. Pueden identificarse catorce alimentos considerados peligrosos para personas con ácido úrico elevado: anchoas, pavo, sardinas, riñones (de cualquier animal), panceta o tocino, salsa de carne, hígado, mejillones, consomé (sobre todo los que ya vienen preparados), molleja (de cualquier animal), espinaca, hongos, espárragos y lentejas.