20 rutinas de Yoga con 5 posturas

Yoga Life es una guía visual para practicar Yoga en casa de una manera muy simple y efectiva. Con este nuevo App Book puedes descubrir 20 rutinas de Yoga con 5 posturas (ejercicios) cada una. El universo de opciones es increíble:
 
• Rutina #1- Para Principiantes
• Rutina #2 - Antiestrés
• Rutina #3 - Para un abdomen plano
• Rutina #4 - Para un peso ideal
• Rutina #5 - Para una máxima plenitud 1
• Rutina #6 - Para una máxima plenitud 2
• Rutina #7 - Para una mayor energía vital
• Rutina #8 - Para mejorar la digestión
• Rutina #9 - Para combatir el insomnio
• Rutina #10 - Antiedad
• Rutina #11 - Para adelgazar 1
• Rutina #12 - Para adelgazar 2
• Rutina #13 - Para comenzar el día en punto cero
• Rutina #14 - Antidepresiva
• Rutina #15 - Para meditar con una mente clara
• Rutina #16 - Autocontrol
• Rutina #17 - Para mejorar la sexualidad
• Rutina #18 - Para fortalecer los huesos
• Rutina #19 - Para piernas flexibles
• Rutina #20 - Para un mayor tono muscular
• EXTRA: Rutina #21 - Para mejorar la postura
• EXTRA: Rutina #22 - Para embarazadas

Las rutinas están recomendadas para ambos sexos y para todas las edades. Antes de comenzar consulta con un médico para saber que puedes llevar a cabo la rutina que deseas sin ningún problema. Es hora de comenzar un nuevo estilo de vida con la filosofía Yoga Life. Descúbrelo aquí…

¿Qué es un App Book?
 
Un App Book o aBook es el equivalente a un eBook o libro digital, con la diferencia de que no necesita de una aplicación o programa adicional para ser visualizado ya que se trata de una app en sí mismo. Desarrollado por la editorial OrzolaPress a través de su división OP APPS, y utilizando la tecnología de Appsgeyser.com, los aBooks se presentan como los sucesores de los tradicionales eBooks.
El App Book posee un diseño visual muy intuitivo que permite una fácil navegación o desplazamiento página por página, puede rotarse o ampliarse sin perder calidad ya que los textos y gráficos están basados en vectores. Ocupa poco espacio y se puede descargar de forma gratuita en la Tienda de Google Play, aunque contiene anuncios.
¡La nueva generación de contenidos ha encontrado un nuevo formato y puedes disfrutarlo y compartirlo ya mismo! Descúbrelo aquí…

Consejos para elegir la mejor actividad física

Hay determinados deportes que no sólo son aptos para cardíacos, hipertensos, diabéticos o asmáticos, sino que están recomendados ampliamente, porque mejoran el estado de salud general y aumentan la capacidad cardiopulmonar.
Los diabéticos, por ejemplo, se benefician con la natación, la caminata, el ciclismo y el aeróbic. La actividad mejora la absorción de azúcares, lo que permite en algunos casos hasta reducir la dosis diaria de insulina. Por otro lado, los trastornos de columna como la escoliosis y la sifosis pueden mejorar gracias a tres sesiones de natación por semana, y con ciclismo, siempre y cuando un profesor entrenado revise que no se adopten malas posturas.

Para los asmáticos el ejercicio físico es casi indispensable, realizado en ambientes apropiados y controlado por un instructor o médico. Desde el fútbol, el basquet y hasta el montañismo están permitidos. Los cardíacos, por su parte, pueden hacer caminatas sin restricciones, y gimnasia adaptada a sus necesidades. Los hipertensos también tienen los mismos permisos, y algunos más de acuerdo con su caso particular. En muchas personas, la actividad física hace bajar los niveles de tensión arterial, facilita el descenso de peso y la eliminación de líquidos.

*En todos los casos, si existe una enfermedad finalmente debe ser tu propio doctor quien te aconseje qué deporte realizar.

Factores para elegir una actividad

Realizar una saludable actividad física no sólo significa elegir el deporte adecuado a la necesidad de cada uno, sino también practicarlo en el momento oportuno, con la ropa apropiada y prestando atención a ciertas normas que evitarán algunos sustos.
a) La hora precisa: Siempre conviene evitar las horas de calor intenso, es decir, entre las once de la mañana y las tres de la tarde. En realidad, lo ideal es practicar tu deporte preferido a la mañana, bien temprano; pero si no quieres sacrificar tus horas de sueño, intenta hacerlo por la tarde.

b) Atención a los golpes de calor: Si al hacer ejercicio o practicar tu deporte sientes repentinamente escalofríos, dolor de cabeza o sensación de vértigo, posterga tu rutina por algunos minutos. Toma uno o dos vasos de agua fresca y humedece la nuca y las muñecas.

c) Indumentaria: A pesar de que muchas personas usan prendas de naylon esperando adelgazar algunos kilos extras, los médicos recomiendan elegir sólo ropa de algodón que permita transpirar sin impedimentos.

d) Estar bien hidratado: Es fundamental tomar un descanso cada 15 o 20 minutos y beber agua fresca para evitar la deshidratación.

e) Final en relax: Siempre después de llevar a cabo una rutina de ejercicios u otra actividad física es aconsejable relajar todo el cuerpo respirando en forma pausada y profunda, de manera que aflojes todas las tensiones musculares.

Mas intensidad física para "quemar grasa"

A mayor actividad física el cuerpo consume una mayor cantidad de energía (calorías). Está demostrado que lo que en realidad aumenta el desgaste de calorías es la intensidad en el ejercicio y no el tiempo de ejercitación. Esto es muy fácil de comprender ya que no es lo mismo caminar que trotar, aunque básicamente se trate de un ejercicio similar, lo que cambia es la intensidad del mismo. Si aumentamos la intensidad de una actividad podemos disminuir el tiempo quemando así la misma cantidad de calorías o más. En términos generales siempre se considera que deben superarse los 30 minutos de actividad aeróbica para quemar grasa de manera efectiva (ya que primero el cuerpo recurre a las fuentes de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado, y luego a la grasa). Sin embargo, ese tiempo puede reducirse notablemente si se aumenta el vigor y la intensidad de ejercicio.

Por otra parte es muy importante tener en cuenta que toda actividad aeróbica (conocidas también como cardio) consume calorías durante su ejecución, mientras que los ejercicios de fuerza (con pesas) consumen calorías más allá del entrenamiento, cuando el cuerpo descansa. A diferencia del tejido graso, los músculos son metabólicamente activos, por lo que queman calorías aún permaneciendo en reposo. Este proceso conocido como metabolismo basal puede incrementarse a través del entrenamiento físico habitual, generando con el tiempo un cuerpo con más músculo y menos grasa. Por eso un cuerpo musculoso (no voluminoso) puede conservarse delgado a lo largo del tiempo.

Cambiar grasa por músculo es el mejor negocio, no sólo desde lo estético sino también desde la salud. La idea que la mayoría de las personas tiene sobre trabajar los músculos es errónea, ya que consideran que los ejercicios con pesas deforman su silueta cuando en realidad se puede conseguir tono y firmeza muscular sin llegar a incrementar el tamaño de los músculos. En definitiva, alimentación limitada en grasas, actividad aeróbica regular y un entrenamiento muscular son claves para quemar grasa y vivir sin sobrepeso.

Más ejercicio para una mayor autoestima

Las actividades físicas no sólo permiten perder algunos kilos de más y modelar el cuerpo, sino que también contribuyen en otros aspectos tan importantes como la autoestima y la propia valoración como personas. El concepto que tenemos de nosotros mismos se ve positivamente modificado cuando se comienza a practicar algún deporte con constancia y dedicación, ya que la imagen exterior comienza a verse diferente. Muchas veces enfrentamos el espejo y pensamos que la imagen reflejada en él no es el reflejo de lo que realmente somos en nuestro interior. Por eso debemos cambiar esa imagen externa por otra más sólida y esbelta, que nos denote seguridad y confianza en nosotros mismos.

Cuando no estamos en forma estamos incómodos con nuestro cuerpo, el mismo nos está representando mal y poniendo de manifiesto que faltan fuerzas para atreverse al cambio y que existe una evidente falta de control interno. En este marco, animarse a dedicar un poco de tiempo, no sólo a nuestro cuerpo sino también a nuestra salud, y mantener la constancia hasta comenzar a ver los resultados, ayudará a ver que nuestro cuerpo no es un obstáculo y que puede servir como manifestación de la fuerza y de la voluntad internas, convirtiéndose en un auténtico reflejo de vitalidad y empeño. Todos estos aspectos positivos contribuyen a elevar notablemente la autoestima y nos ayudan a valorar nuestras capacidades físicas y mentales.

Trabajar el cuerpo para vivir mejor

A medida que se modifica el concepto sobre nuestra imagen corporal , también crecen las expectativas con respecto a nosotros mismos y a nuestros objetivos. Es decir que a partir de un cambio externo, existen más posibilidades de darnos cuenta de que podemos obtener más cosas de las que tenemos, y más allá del aspecto material. Comenzamos a sentir la sensación de tener el control sobre nuestra propia vida y a ver que es posible modificar tal o cual situación. Por lo tanto tenemos más energías para encarar una búsqueda laboral, pedir un aumento de salario o retomar algún estudio que hemos dejado de lado.

Los efectos psicológicos del entrenamiento físico actúan en nosotros de una forma casi mágica: demuestran que es posible conquistar el propio cuerpo y que es posible hacer lo mismo con la vida personal. Asimismo, la actividad física modifica positivamente la manera de relacionarnos con los demás y, por lo tanto, podemos conseguir vínculos más sólidos en los que podamos interactuar con total comodidad. Todos estos cambios internos, sin dudas abren las puertas a mejores oportunidades personales, debido a que aprendemos a relacionarnos con los demás, con nosotros mismos y con nuestro entorno de manera positiva y optimista.

Combatir el estrés y vivir más

Las preocupaciones, el estrés y las tensiones cotidianas se acumulan paulatinamente en diferentes lugares del cuerpo y de la mente, manifestándose en forma de pensamientos negativos, ideas irracionales, contracturas, dolores musculares, dolor de espalda y otras afecciones que nos molestan,  y que además nos absorben una valiosa energía.
En cambio, cuando dedicamos unos minutos diarios a nosotros, dejamos de lado el estrés y cultivamos una actitud diferente frente a los problemas. Pues la ejercitación física es en sí misma una forma de liberar tensiones y nos ofrece la posibilidad de detener parcialmente los pensamientos, ya que nos obliga a concentrar todo nuestro esfuerzo físico y mental sobre los ejercicios. Por otra parte, la reacción química que se produce, a través de la liberación de endorfinas, nos provee una sensación de bienestar tanto psíquica como física.
Por otra parte, el entrenamiento físico adecuado nos permite desarrollar y modelar los músculos caídos, mejorando nuestro tono muscular y nuestra imagen corporal total. Si a esto le añadimos el aumento de la energía, la densidad ósea y la mejora en la postura, obtenemos un cuerpo revitalizado y atractivo. Así, podemos conservarnos jóvenes y saludables por más tiempo, con una fuerza y un poder interior ampliamente positivo.

Cómo comenzar un nuevo estilo de vida

Aplicando ciertas pautas generales para desarrollar la motivación, es muy probable plantearse un nuevo estilo de vida sin abandonarlo al día siguiente. Para ello es preciso seguir algunos consejos que refuerzan la voluntad y te alientan a seguir con tus objetivos (bajar de peso, moldear la silueta, comer más sano, etc.):

• Ten bien claro por qué necesitas un estilo de vida más sano. Sin embargo, recuerda que sentirse saludable y vital es una meta que todos deberíamos perseguir.

• Ten en cuenta que si mantienes una conducta durante 3 semanas, ésta puede transformarse en un hábito y convertirse finalmente en un nuevo estilo de vida.

• Elige un ejercicio que te guste y te divierta. Si te gusta estar acompañada, que sea con gente; si prefieres hacerlo sola, hazlo sola; y si te gusta la música, hazlo escuchando tus temas preferidos. Si haces una dieta, debes elegir la que sea más acorde con tus gustos, pero sin sacrificar los nutrientes esenciales que necesita tu cuerpo para vivir con salud.

• No dejes que el miedo a fracasar frustre tus intentos de cambios. Piensa siempre en lo bien que te vas a sentir cuando lo logres. Por eso, debes tener presente tus metas para sentir que el esfuerzo vale la pena.

• No te hundas si fallas un día o dos. Lo más importante es no ser asequible al desaliento y volver al buen camino otra vez. Tienes que considerar que esto es una carrera de fondo y los beneficios los obtendrás a largo plazo.

• No pienses en términos de “todo o nada”. Uno o dos días de fracaso son sólo uno o dos días. Si te sientes totalmente fracasada, corres el riesgo de interrumpir tu proceso completamente.

• Si te aburres, cambia ligeramente las cosas. Si estás harta de desayunar siempre lo mismo, cambia los alimentos. Si te aburre la bicicleta, empieza a correr.

• Si te obsesionan los objetivos, premia de alguna forma tus éxitos parciales. Por ejemplo, cómprate algo de ropa. Pero recuerda siempre que puedes llegara a boicotear los resultados con un premio inadecuado, como comer de más luego de una semana de ejercicio físico y dieta.

• Pídele a tu familia y tus amigos que te den ánimos para lograr tus metas. Al mismo tiempo, visualízate a ti misma en excelente estado físico, y tus sueños se harán realidad.

Trekking: Caminatas ecológicas que mejoran la salud

Las caminatas ecológicas, turísticas y de alta complejidad responden a una actividad aeróbica increíble: el trekking. Asimismo, de acuerdo con el terreno y la dificultad que uno busca, la caminata en montaña o trekking suele combinarse con otras actividades más intensas, como el montañismo (escalar montañas con cuerdas) y ciclismo todo terreno.

En esta actividad es necesario contar con un pequeño nivel de entrenamiento físico, aunque no es necesario ser el más rápido y resistente del grupo en cada paseo. Para embarcarse en caminatas exigentes sólo hay que saber cuál es el estado físico de cada uno. El método es sencillo: camina dos horas diarias los fines de semana; si su cuerpo resiste, estás listo para comenzar con una sesión de trekking. 

Trekking para mejorar la calidad de vida

Por otra parte, las caminatas moderadas al aire libre y en la montaña proveen una enorme cantidad de beneficios al cuerpo y la mente: ayudan a combatir el estrés, el insomnio y la depresión, mejoran la circulación sanguínea y normalizan la presión arterial, regulan el ritmo cardiorrespiratorio y tonificar los músculos. Además promueven la sociabilidad, ya que la práctica generalmente se da en grupos mixtos. También es una excelente alternativa para combatir la rutina diaria y fomentar la diversión; pues casi todas las salidas de trekking incluyen otras actividades como el hiking (senderismo), cabalgatas y un poco de escalada. En total hay que andar unas ocho horas diarias. Los paseos pueden ser ecológicos o naturalistas por sitios agrestes, o dedicados a la contemplación de paisajes, flora y fauna de lugares no necesariamente alejados de la ciudad. 

Trekking: Una actividad para todos

Cualquier persona, salvo los niños menores de 6 años o los ancianos, pueden practicar una sesión moderada de trekking. No obstante, es preferible realizar al principio pequeñas caminatas diarias para que el cuerpo se acostumbre a la actividad intensa y prolongada. Además, el trekking es una actividad para llevar a cabo generalmente en lugares naturales como el campo, la montaña o el bosque. Aunque en la ciudad es posible encarar una rutina de trekking urbano.

Para los practicantes más experimentados se reservan las actividades turístico deportivas con metas específicas (alcanzar la cima de un cerro, escalar una pared natural, navegar en botes de goma por un río), en las cuales los niveles de dificultad son realmente altos. Todas estas actividades extras complementan de algún modo el típico paseo por la montaña o el bosque.

Bajo la lupa: El ejercicio abdominal sentado

Dentro del entrenamiento físico localizado, existen ciertos ejercicios que cumplen la función de trabajar los músculos de una manera concentrada e intensa. Tal es el caso de los “encogimientos abdominales” realizados en máquina y con el cuerpo sentado. Los movimientos de este ejercicio involucran principalmente a los músculos del abdomen, aunque producen un trabajo muscular indirecto en el tórax y los muslos. Así, el conjunto de músculos que participan en el ejercicio es el siguiente:

• Oblicuo mayor y recto mayor (abdomen)

• Recto anterior (muslos)

• Tensor de la fascia lata (caderas y muslos)

• Dorsal ancho, serrato mayor y pectoral mayor (tórax)

Los encogimientos abdominales sentado son la mejor alternativa para personas que no desean trabajar el abdomen acostados boca arriba. Además el ejercicio es más controlado, ya que está condicionado al movimiento del aparato más que al del propio cuerpo. El esfuerzo es mínimo y rara vez se producen tensiones en cuello y nuca (como sucede con otros ejercicios abdominales). Aunque muchos instructores lo incluyen sólo en programas de entrenamiento avanzados, el ejercicio está indicado para cualquier persona. Si se lleva a cabo de manera pausada y sin movimientos bruscos, en tan sólo cuatro semanas de ejercitación se consiguen resultados increíbles.

¿Cómo se lleva a cabo el ejercicio?

Para realizar los encogimientos abdominales sentado necesitas contar con una “máquina de crunch”. Este aparato se encuentra en la mayoría de los gimnasios y posee un sistema de cargas (pesos) que se adapta al nivel de entrenamiento de cada persona. Por más que tus abdominales estén entrenado, es recomendable comenzar con una carga liviana para que el cuerpo se acostumbre a este nuevo movimiento. Con el tiempo puedes incrementar la carga gradualmente hasta que el ejercicio te implique un esfuerzo significativo.

Sentado en la “máquina de crunch”, manos firmes en los agarres y los pies fijos bajo los cojines. Insipira profundamente y flexiona el tronco hacia delante intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espira al final de movimiento. Recuerda que una adecuada postura en el asiento de la máquina te asegura resultados más efectivos sin riesgo de lesiones o contracturas.

Jalones con polea para un tórax robusto

Los ejercicios con poleas conocidos como “jalones” ayudan a marcar los músculos laterales (tórax) y de la espalda, ya que los movimientos que empujan los brazos hacia abajo y atrás implican un trabajo muscular de los dorsales y pectorales. De esta manera se consigue firmeza y tonicidad en los costados del cuerpo, a la altura de las costillas.

Independientemente de la variante del ejercicio, es necesario comenzar siempre con los brazos estirados. Si doblas los codos al comienzo, impedirás el trabajo completo de los dorsales. Si respiras adecuadamente al tirar de la po­lea, tu torso ganará estabilidad y creará la base necesaria sobre la que los músculos pueden trabajan en forma concentrada y efectiva. 

¿Cómo llevar a cabo los “jalones”? 

El aparato para realizar “jalones” es tan sencillo de usar que no necesitas más que acomodarte y comenzar el ejercicio. Sin embargo, para evitar movimientos imprecisos y poco beneficiosos puede considerar los siguientes cuatro pasos:

1. Ajusta el asiento de la polea dorsal de manera que tus brazos estén totalmen­te extendidos al tomar la barra angular. Toma aire y retenlo cuando tires de la barra hacia abajo.

2. Asegúrate de que el torso esté siempre erguido, para bajar la manilla (barra) cerca de tu cara.

3. En la posición más baja, cuando la barra esté al nivel de tus hom­bros, tus codos deben formar un ángu­lo recto con los antebrazos; tus hombros deben estar hacia atrás.

4. Relaja los músculos ligeramente y ex­pulsa el aire al regresar al punto de par­tida. Detente por un instante en la posición final y repite varias veces. 

Claves para potenciar los resultados de los “jalones”

• La adecuada posición de manos, brazos y hombros determina qué músculos se van a trabajar. Cuando utilizas las po­leas altas empujando hacia abajo con las manos (que terminan el ejercicio a los costados del cuerpo), estás usando correctamente los músculos que unen el brazo con el hombro y trabajarás los músculos dorsales y pectorales.

• Al comenzar utiliza poco peso; si te exce­des, puedes doblar el codo y cambiar el accionar. Hay que aumentar el peso de las poleas paulatinamente a medida que el cuerpo está en condiciones de levantarlo, para no cambiar la postura por el esfuerzo exigido.

• La posición inicial del ejercicio permi­te la expansión máxima de la cavidad pectoral. En ese momento, inhala has­ta estirar completamente los músculos que levantan y expanden la caja torá­cica. Durante el movimiento hacia abajo, exhala suavemente para con­traer los músculos.

• Conserva los brazos y los hombros completamente re­lajados durante todo el ejercicio, ya que la fuerza debe concentrarse en los pectorales y dorsales.

• Utiliza pesos livianos para no comprometer la integridad de los músculos. Adapte siempre tu fuerza al peso de las po­leas.