Fuerza y resistencia muscular para un cuerpo saludable

La mayoría de los dolores crónicos de espalda y cintura se deben a una notable disminución de la fuerza y resistencia musculares en dichas zonas. Las malas posturas, la inactividad física, los hábitos sedentarios y el paso de los años contribuyen a acelerar los procesos de pérdida de tonicidad muscular, seguida de la pérdida de fuerza y peso musculares. Por eso se reconoce la importancia de la actividad física en el proceso de prevención y recuperación de ciertos trastornos relacionados principalmente con la falta de movimiento corporal. Así, la fuerza muscular es necesaria para mantener una óptima calidad de vida y evitar el deterioro físico precoz.
Actualmente se advierte que la falta de fuerza muscular, así como la flexibilidad inadecuada de determinados grupos musculares, son la causa de serios desórdenes musculoesqueléticos, que derivan en dolores intensos y molestias, con pérdida de la capacidad laboral e incluso retiros obligatorios y permanentes de la actividad. La reducción del tejido muscular en el envejecimiento está asociada fundamentalmente a la inactividad física.

Músculos para vivir mejor

La pérdida de masa muscular siempre va acompañada de un descenso en el metabolismo basal. Esto quiere decir que la falta de músculos produce un menor gasto calórico del cuerpo en estado de reposo. En general, esta situación se da en personas con un escasa o nula actividad física que además siguen una dieta alimentaria rica en grasa y calorías. La consecuencia inmediata es el sobrepeso u obesidad, problemas circulatorios y cardíacos, reducción de la densidad ósea (que favorece la aparición de osteoporosis) y molestias en la columna vertebral (que se manifiestan como dolores lumbares). Sin embargo, el aumento de masa muscular a través del ejercicio físico regular contribuye a prevenir estos trastornos y a mejorar el estado de salud general.
La actividad física regular, a través de ejercicios aeróbicos complementados con ejercicio de fuerza, es vital para conservar los músculos y el esqueleto en excelente estado. La mayoría de las personas, desde niños a personas mayores, puede sentirse saludable y en forma con el trabajo adecuado de la fuerza muscular. Es importante tener en cuenta que el ejercicio regular:

• Aumenta la tasa metabólica basal, con lo cual se evita la acumulación de células grasas en el organismo al quemar más calorías en estado de reposo.
• Mantiene y mejora la fuerza y resistencia musculares para poder sobrellevar un ritmo de actividades laborales, las tareas domésticas cotidianas y la práctica de deportes.
• Mejora el depósito mineral en huesos, con lo cual se puede prevenir trastornos de la columna y la cadera como osteoporosis y fracturas.

Movimientos de brazos para una mayor fortaleza corporal

Las articulaciones y el conjunto de músculos son los principales responsables de la increíble fuerza y movilidad de los miembros superiores, es decir, los brazos. Sin embargo, la falta de actividad física limita la capacidad de los mismos y resiente la fortaleza total del cuerpo. Para evitar esa situación, es preciso aprender todo sobre los movimientos de brazos.

En principio, en todo trabajo de musculación hay un grupo muscular que actúa en forma protagónica (denominado protagonista), otro grupo que acompaña ese movimiento (agonista) y un tercero que se opone a él (antagonista). Es así que el trabajo de fuerza en los brazos puede realizarse de manera isométrica (sin movimiento articular) o isotónica (con movimiento articular), y se obtienen muy buenos resultados si se los trabaja simultáneamente. Lo importante es que todos los grupos musculares trabajen con la misma intensidad. De lo contrario, los que no son activados se vuelven hipotónicos o atrofiados respecto de los demás, lo que puede desembocar problemas posturales (el llamado dorso redondo hipertónico) o estéticos (flaccidez de la cara posterior del brazo). 

Catálogo de los movimientos

Cada articulación de las que forman los brazos puede realizar ciertos movimientos. A su vez, cada uno de éstos afecta a un determinado músculo o grupo de músculos. En cada caso pueden destacarse los siguientes movimientos:

Articulación de muñeca:

• Flexión anterior: palmares, mayor y menor.

• Flexión lateral interna: cubital anterior.

• Flexión lateral externa: extensor del pulgar y supinador largo.

• Extensión: extensor común.

• Pronación: un radial externo.

• Supinación: supinador largo y cubital anterior.

Articulación de codo:
• Flexión: bíceps.

• Extensión: tríceps.

Articulación de hombro:

• Elevación: pectoral mayor y trapecio.

• Antepulsión: pectoral mayor.

• Retropulsión: trapecio y romboides.

• Circunducción: sinergia entre pectoral, deltoides, trapecio, romboides y redondos.

• Flexión: redondos y pectoral mayor.

• Extensión: deltoides.

• Pronación: tríceps y deltoides.

• Supinación: bíceps y deltoides. 

Movimientos localizados para músculos tonificados

A continuación describo cuatro movimientos musculares que contribuyen a mantener en buen estado las articulaciones y los músculos del brazo. Puedes practicarlos con o sin pesas de mano:

• Pies paralelos, rodillas destrabadas, brazos en escuadra (el antebrazo forma ángulo recto con el brazo); llevar codos al frente y volver a la posición inicial.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; brazos extendidos arriba, palmas juntas: bajar las palmas sin separarlas con los codos hacia afuera hasta la altura del pecho.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; brazos extendidos adelante, codos a la altura de los hombros: flexionar antebrazo sobre brazo y volver.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; tronco ligeramente hacia adelante, brazos en escuadra con codos hacia atrás, manos a la altura de las caderas, extender la articulación del codo, llevando los antebrazos hacia atrás.

Músculos e inactividad: Una combinación poco saludable

Permanecer inactivos no es una cuestión de estilo de vida, sino más bien de salud. El proceso natural de envejecimiento genera una disminución casi imperceptible en las funciones normales del músculo. Esto incluye fuerza muscular, resistencia, agilidad y flexibilidad. Pero cuando esto se combina con la falta de estado físico provocado por la inactividad o se complica con una enfermedad o lesiones, estas funciones decaen con rapidez. Fisiológicamente, uno de los cambios degenerativos más notable asociado con el envejecimiento es la atrofia progresiva, o reducción, de la masa muscular. Esto se debe a la pérdida, tanto en tamaño como en número, de las fibras musculares.

La edad a la que comienzan estos cambios en los músculos es muy variable. También varían en grado, dependiendo de los músculos implicados y de su grado de utilización cuando uno envejece. Si bien es cierto que el número de células nerviosas en el sistema músculo esquelético decrece con la edad, puede acentuarse velozmente con un nivel de inactividad total luego de los 30 años de edad. Por último, cuando se produce la atrofia de las fibras musculares, tiene lugar la sustitución del tejido adiposo y fibroso (colágeno). En conjunto, estos cambios parecen ser responsables hasta cierto punto de la flaccidez y pérdida de la figura que registran muchas personas adultas. 

Sedentarismo: El círculo vicioso de la inactividad

La falta de movimiento corporal disminuye posteriormente la capacidad de adaptación a la actividad física, entrando así en un círculo vicioso. Al mismo tiempo, la proporción de grasa es cada vez mayor en relación con los demás tejidos, aunque no necesariamente se registre un incremento de peso corporal, ya que disminuye el tejido muscular y aumenta el adiposo.
Si una persona realiza habitualmente un trabajo sedentario (como estar sentado frente a una computadora), y un día corre o camina unos kilómetros sin haber realizado un entrenamiento previo, pasará los días siguientes con dolores y molestias. Esta falta de estado luego se traslada a los movimientos más sencillos (como subir una escalera o cargar una caja con libros).
La inactividad física o corporal acarrea además ciertas disfunciones orgánicas: estreñimientos, várices, propensión a la inflamación de los órganos abdominales (provocada por distensión de los músculos debilitados de la pared abdominal), sensación de fatiga y falta de vitalidad. Por ejemplo, muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los músculos de esa zona, que se contraen de forma casi permanente. Frecuentemente, un simple esfuerzo por conservar erguida la espalda representa para la persona sedentaria una exigencia mayor de la que sus músculos son capaces de resistir.

Músculos entrenados: La receta de la salud perdurable

La actividad física reduce notablemente el riesgo de una muerte prematura. Más aún, el desarrollo muscular promueve el bienestar físico y mental, a la vez que mejora la capacidad de fuerza y resistencia del cuerpo. Un entrenamiento moderado que se siga diariamente garantiza una vida más larga. Sin embargo, un exceso de actividad o esfuerzo físico reduce la expectativa de vida. Aunque la tendencia actual va en la dirección opuesta: la inactividad total. Nuestra actividad física actual es dos tercios inferior a la de 100 años atrás. Pero cada músculo necesita 300 estímulos por día para formarse, y por lo menos 200 para mantenerse en forma.

Del músculo depende todo el cuerpo. Si el cuerpo permanece inactivo, los órganos disminuyen su rendimiento, el corazón se atrofia y los músculos se vuelven débiles y flácidos. El ritmo de vida actual prácticamente nos obliga a permanecer sin actividad: de la cama a la silla para desayunar, de la silla a la butaca del auto para ir al trabajo, luego el ascensor y finalmente la silla del escritorio de la oficina. Y lamentablemente el ciclo se repite inversamente cuando volvemos del trabajo al hogar. Así sucesivamente el cuerpo se olvida de la actividad, y comienzan a surgir una larga lista de problemas de salud.

La silla: Enemiga de la salud y el bienestar

En la actualidad, la mayoría de las personas permanece más tiempo sentadas que paradas o en movimiento. Pero lo cierto es que el hombre no ha sido concebido para vivir sentado e inactivo, ya que la historia de la evolución revela todo lo contrario: elevamos las manos del suelo, levantamos la cabeza, estiramos la cadera y enderezamos la rodilla, para poder finalmente, después de millones de años, caminar derechos por el mundo. Sin embargo, desde hace casi dos siglos que la silla nos condena a una postura antinatural:  pone en reposo el esqueleto y los músculos, reduce la respiración, les roba a los pies el apoyo firme en el piso, atrofia los músculos de las piernas y la espalda, reduce la estabilidad de la pelvis y restringe la flexibilidad de la columna vertebral. El resultado inmediato es la falta de fuerza para levantarnos, lo que optamos nuevamente por sentarnos.
Aunque parezca increíble, permanecer sentado produce adicción. Por el sólo hecho de estar “cómodos” en una silla aceptamos las hemorroides, la columna vertebral torcida, dolores de cabeza, tensiones y hernias discales. A1 estar sentado, se atrofian los músculos del esqueleto y la materia grasa inunda todo el cuerpo. Con cada gramo menos de masa muscular, la piel se afloja más, los huesos se vuelven más quebradizos, el sistema inmunológico se debilita, la mente se vuelve menos despierta. Pero esto puede revertirse, tan sólo debemos dejar la silla y comenzar a mover los músculos de las piernas y los brazos, adoptando una actitud más activa y vital.

Entrenamiento de fuerza: El camino para crear músculo

El objetivo principal del entrenamiento de fuerza consiste en aumentar la capacidad de desarrollo de fuerza máxima de un músculo o de un grupo de músculos. Los incrementos del tamaño (hipertrofia) y la fuerza musculares suelen producirse en respuesta al entrenamiento de fuerza, y estas dos adaptaciones están relacionadas desde un punto de vista fisiológico. Los diámetros de las fibras musculares que han seguido un entrenamiento de resistencia aumentan para acomodar nueva masa muscular en paralelo a la ya existente. Esta adición de unidades contráctiles paralelas está directamente relacionada con un incremento de la fuerza muscular. Por tanto, el aumento global de fuerza es generalmente proporcional al incremento del área transversal del músculo.

No obstante, en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, la fuerza muscular puede aumentar con mayor rapidez que el tamaño muscular. Este temprano aumento de fuerza muscular funcional es un resultado de la mejor coordinación y del mayor reclutamiento de unidades motoras. Por el contrario, el tamaño muscular puede aumentar más que la fuerza funcional si un crecimiento muscular excesivo altera el ángulo de unión al hueso, de modo que quede reducida la ventaja biomecánica. El área transversal y la fuerza de los elementos del músculo también aumentan como respuesta al entrenamiento de fuerza para acomodarse al incremento de la fuerza muscular. 

Métodos para crear músculos grandes y fuertes

Existe una amplia gama de equipos para acrecentar la masa muscular, desde las clásicas barras y mancuernas con peso hasta sofisticados aparatos electrónicos. Y aunque la variedad es grande, los métodos de entrenamiento de la fuerza o contracción muscular se clasifican sólo en tres:

Isotónico: en este caso la variación de contracción muscular se produce al mismo tiempo que la de la longitud. Se divide en concéntrica (los puntos de origen se acercan) y excéntrica (los puntos de origen se alejan). Ejemplo: flexión de brazos con barra.

Isométrico: la contracción muscular crece sin que el músculo sufra ningún tipo de alargamiento. El trabajo es estático. Ejemplo: sostener por unos segundos un objeto pesado. Este método es muy discutido, ya que la carencia de movimientos hace que el músculo pierda agilidad. 

Isocinético: durante el ejercicio se produce igual tensión en todo el recorrido del músculo. Es un método poco utilizado ya que los aparatos para un entrenamiento isocinético son demasiado costosos. 

Continuidad: La clave del éxito

El rendimiento atlético y la capacidad para desarrollar trabajo físico vienen determinados, al menos en parte, por las características funcionales del músculo. El músculo humano tiene la capacidad para adaptarse al uso continuo. Estas adaptaciones permiten a un músculo en particular y al cuerpo humano en conjunto funcionar de un modo más eficaz en actividades a las que se somete con frecuencia. Por eso es sumamente importante adoptar cierta regularidad en el trabajo físico, tratando de mantener un estilo de entrenamiento con variables controladas. Por ejemplo; seguir una rutina de ejercicios con pesas por el término de seis meses a un año, variando en los ejercicios pero conservando la dinámica y estructura del trabajo muscular. 

3 ejercicios para conseguir piernas súper potentes

Las piernas son el motor del cuerpo; gracias a ellas nos movemos de un lado a otro. Incluso la mayoría de los deportes requiere de las piernas. Por eso es importante tenerlas en buen estado, con la fuerza y potencia necesarias para sortear cualquier obstáculo. Para ello nada mejor que llevar a cabo diariamente los tres ejercicios que te propongo a continuación. Con estos movimientos conseguirás desarrollar la agilidad, velocidad y fortaleza que tus piernas se merecen.

1. Balanceo de piernas con escalón: Para realizar este ejercicio necesitas un escalón (step) de 20 centímetros de alto. Parado de costado al escalón, la pierna derecha flexionada sobre el escalón y con el pie derecho apoyado firmemente sobre la superficie del mismo, la pierna izquierda extendida y apoyada sobre el suelo, las manos sosteniendo la cintura. Estiras la pierna derecha de manera que el cuerpo se balancee hacia arriba y la pierna izquierda quede suspendida en el aire y al costado del escalón, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 3 series de 20 repeticiones y repite nuevamente el ejercicio alternando la posición de las piernas. Este movimiento te permitirá desarrollar fuerza de empuje en las piernas y equilibrio corporal.

2. Sentadilla sobre pared: Apoya la espalda sobre una pared de manera que el tronco permanezca erguido, las piernas ligeramente flexionadas con los pies delante del cuerpo y separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos al costado del cuerpo. Desciendes el cuerpo lentamente deslizándote por la pared y flexionando las piernas de manera que la cola y las manos se acerquen al piso. En este movimiento debes inhalar al aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Con este ejercicio conseguirás fortalecer los músculos superiores de las piernas y las articulaciones de las rodillas.

3. Flexión individual de pierna «estilo sentadilla»: Colócate en el medio de dos sillas y agarra la punta del respaldar de cada una con tus manos, levanta la pierna izquierda unos 10 centímetros por encima del suelo y hacia delante mientras permaneces firme con la pierna derecha. Realiza una flexión con la pierna derecha al tiempo que flexionas ambos brazos y el tronco desciende. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial volviendo a estirar la pierna derecha mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de las piernas. Este ejercicio te permite desarrollar fuerza concentrada en cada pierna por separado, aumentando la potencia cada vez que necesites saltar.

Los mejores movimientos para fortalecer tus hombros

La salud corporal se mide por la fortaleza de cada una de las zonas musculares que componen el cuerpo. De ahí, que unos hombros bien trabajados sean el sinónimo de una potencia física increíble. Sin embargo, tampoco deben descuidarse en el aspecto articular y óseo, ya que son el principal sostén de los brazos y los encargados de la movilidad coordinada entre éstos y el tórax. Para ello se han ideado cinco movimientos físicos que permiten desarrollar la fuerza y flexibilidad que los hombros necesitan para conservarse siempre saludables.

Giros de hombros: Un ejercicio físico fantástico que puede emplearse tanto para fortalecer los músculos de hombros como para calentar la parte superior del cuerpo. Con los brazos extendidos al costado del cuerpo (a la altura de los hombros) formando un ángulo de 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectúa pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que produces una tensión en los músculos de los hombros. Debemos contabilizar un total de 30 a 45 giros, y luego repetir dos ves más la serie.

Vuelo lateral isométrico: Un ejercicio que carece de movimientos (isométrico) que permite desarrollar resistencia y volumen muscular en los hombros. Extiende el brazo derecho a la altura del pecho por delante del tórax, sujétalo a la altura de la muñeca con el brazo izquierdo conservando la palma de la mano derecha mirando hacia abajo. Tira hacia arriba con la mayor fuerza posible el brazo derecho al mismo tiempo que resistes con el brazo izquierdo. Conserva esta postura (de tensión muscular) por 30 segundos. Descansa y repite 3 veces más. Luego cambia la posición de los brazos.

Estiramiento de brazos: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, levanta el brazo derecho hacia arriba extendiéndolo lo más que puedas, mientras colocas el izquierdo por detrás de la cabeza formando un ángulo de 90º, de manera que con la mano izquierda puedas agarrar el codo derecho. Efectúa una fuerza con cada brazo intentando llevarlos hacia afuera, cada uno por su lado pero sin soltar el agarre. Así se produce un estiramiento muscular que debes mantenerlo por unos segundos. Luego descansa y repite nuevamente el ejercicio.

Estiramiento de hombros: Parados, con el cuerpo erguido, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata de estirar los brazos lo más que puedas hacia atrás y hacia arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Mantén la posición por unos segundos y luego repite cinco veces.

Destrezas: Ejercicio físico y diversión en un solo entrenamiento

Las destrezas son las habilidades que una persona adquiere para hacer tal o cual cosa. Sin embargo, en el campo de la actividad física, las destrezas adquieren una connotación mayor: son aquellos movimientos físicos o corporales que se presentan como juegos individuales o de equipo y que sirven para alentar el desarrollo de capacidades como el equilibrio y la coordinación, además de la fuerza y la resistencia. Y aunque muchos suponen que las destrezas físicas sólo están recomendadas para los niños en edad de crecimiento, está demostrado que cualquier persona con espíritu competitivo puede llevarlas a cabo. Pues una destreza no sólo se integra como parte de un juego, sino también produce una enorme sensación de bienestar físico y mental (a través del esfuerzo y la concentración).

Existe una innumerable cantidad de destrezas físicas, algunas muy simples y otras de extremada complejidad. Las primeras sirven para iniciarse en la actividad deportiva mientras que las últimas se emplean como un complemento en los entrenamientos para deportes extremos. Y sea de la clase que sea, toda destreza lleva consigo una carga implícita adicional: el deseo de superarse a uno mismo a través del mejoramiento de cada  una de las capacidad físicas y mentales involucradas en el ejercicio. Además, las destrezas se presentan como un juego que estimula la competencia, propone un trabajo en equipo y favorece la recreación. 

Destrezas para un cuerpo de superhéroe 

Caminata sobre tambor: Este es un ejercicio ideal para desarrollar equilibrio y coordinación. Para llevarlo a cabo necesitas un tambor o cilindro pequeño lo suficientemente largo que te permita subirte con ambos pies sobre él. Con el tambor tumbado en el piso, te paras encima del mismo con los brazos abiertos al costado del cuerpo, luego comienzas a mover las piernas de forma tal que el tambor gire y tú puedas avanzar sobre él. El juego consiste en realizar carreras con otros compañeros y ver quien llega más lejos sin perder el equilibrio y caerse del tambor. Con el tiempo puedes emplear un tambor más grande (como los que almacenan 200 litros de líquido).

Flexiones de brazo invertidas: Una verdadera prueba individual de resistencia física y fuerza. Sobre una paralela de caños (como la que se encuentra en las plazas), colócate debajo de ellas de manera que quedes suspendido sosteniendo con ambas manos un caños y sujetando ambos pies sobre otro caño. Una vez colgado, intenta flexionar ambos brazos de manera que el torso se acerque a la paralela, luego baja lentamente. Comprueba cuantas repeticiones puedes llegar a hacer en una sola sesión. También puedes suspender el recorrido de los brazos a la mitad (semi-flexionados) y resistir el mayor tiempo posible sin moverte. Para esta última prueba necesitarás un cronómetro.

Empujes isométricos: Posturas para desarrollar fuerza

Los empujes isométricos se valen de determinadas posturas para ejercitar los músculos. A diferencia de un ejercicio físico convencional, el empuje isométrico carece de movimiento y su secreto se basa en las posiciones que adopta el cuerpo. Estas posiciones son las que, además de hacer crecer los músculos, permiten el desarrollo de una gran potencia física y fuerza en reserva (que puede emplearse en cualquier momento que se necesite).

Cuando el cuerpo se acostumbra a trabajar con determinadas posiciones, en realidad se está preparando para actuar así en iguales circunstancias pero en otros contextos. Y es así que la postura que se adquiere en un empuje isométrico permite que los músculos desarrollen potencia y mucha fuerza que no son liberadas, sino que se almacenan dentro del cuerpo. Esta reserva sirve para resolver muchos problemas en donde la fuerza es la única salida; por ejemplo, abrir una puerta trabada, mover un mueble de lugar, empujar un auto, etc. 

Los empujes y su utilidad deportiva

Los empujes isométricos constituyen un estupendo entrenamiento para los deportes cuya función principal consiste en derribar al contrincante; tal es el caso del rugby y el fútbol americano, aunque también son muy buenos para el desarrollo de fuerza en el básquet y fútbol tradicional. Las posturas indicadas en los empujes isométricos también sirven para estirar determinados músculos (brazos y piernas) y pueden llevarse a cabo al final de cualquier sesión de ejercicios de fuerza o actividad aeróbica (como correr).

Toda acción de empuje pone en juego la potencia de las piernas y la resistencia de los brazos, por eso los empujes isométricos son ideales para la práctica previa de determinadas destrezas como las de sortear obstáculos, mover cosas extremadamente pesadas, tirar objetos, entre otras.
Asimismo, cualquier persona que desea incrementar su potencia física puede llevar a cabo un empuje, y es aconsejable para todos porque la fuerza en reserva es uno de los secretos de la salud perdurable. Sin la necesidad de hacer un deporte, los empujes isométricos contribuyen para que el cuerpo conserve esa energía interior siempre latente y lista para usar. 

Empuje forzoso: Todo un entrenamiento

El “empuje forzoso” constituye la base de los empujes isométricos. Consiste en cinco posturas clásicas a través de las cuales se debe aplicar una fuerza concentrada principalmente en brazos y piernas, conservando siempre la espalda erguida (sin arquear) y las palmas abiertas. La fuerza de empuje se ejerce hacia la pared, como si tratáramos de derribarla, no más de 30 segundos por postura. Con el tiempo se puede incrementar el tiempo y probar nuevas variantes. Para obtener un beneficio equitativo, debes alternar la posición de las piernas y mantener siempre la mirada hacia delante. Después de dos meses de practicar los empujes isométricos todos los días, los resultados te sorprenderán: mayor potencia corporal y músculos más grandes y resistentes. Recuerda además que es fundamental complementarlos con alguna actividad aeróbica (como andar en bicicleta, caminar o nadar).

Entrena tu fuerza con una pared

Toda actividad que utiliza los músculos en forma activa es en sí una actividad física. Por esa razón existen movimientos y posturas que hacemos de manera inconsciente o sistemática y que involucran un trabajo muscular intenso, tal como si llevásemos a cabo una actividad física. El empleo de nuestros músculos lo encontramos hasta en el más mínimo movimiento, pero el realizar ciertas acciones a las que no consideramos ejercicios físicos puede resultar más beneficioso de lo que parece: le dan a nuestro cuerpo una potencia fabulosa, fuerza en reserva, resistencia y un amplio desarrollo muscular.

Una cuidadosa selección de posturas sumadas a una técnica de entrenamiento isométrica (sin movimientos), ha permitido crear nuevos ejercicios denominados “empujes isométricos”. Los empujes isométricos consisten en aplicar una fuerza utilizando algún accesorio. Por ejemplo, es imposible voltear una pared sólida y maciza, pero intentar hacerlo puede transformarla en el elemento principal para ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Por medio de lo que se denomina “posición de empuje” nuestro cuerpo puede ejercitarse intensamente con "objetos inmóviles".

Los empujes isométricos son la forma más sencilla y económica para desarrollar determinadas zonas musculares como la espalda, los hombros, el tórax, los brazos y las piernas. Para poder hacer estos ejercicios se necesita una estructura sumamente sólida e inamovible, como una pared o un árbol de gran tamaño. En general, las posiciones de empuje o los empujes de fuerza se han utilizado en deportes fuertes como el rugby o fútbol americano, pero siempre como complementos y nunca como entrenamientos en sí mismo. 

Las 10 ventajas de los “empujes isométricos”

A través de los empujes isométricos se puede elaborar un programa básico de entrenamiento para desarrollar fuerza y resistencia muscular, y sin la necesidad de practicar un deporte. Además de lo simple que son, se pueden hacer sin salir del hogar ya que no existe edificación sin paredes. Entre sus principales ventajes se pueden enumerar:

• Desarrollan gran potencia muscular.

• Reafirman los reflejos y la estabilidad del cuerpo.

• Crean fuerza en reserva.

• Son ejercicios físicos muy simples de hacer.

• Al carecer de movimientos se consigue un mayor desarrollo muscular.

• Se pueden llevar a cabo en cualquier lugar.

• Sirven de complemento físico para los deportes rudos.

• No utilizan ningún tipo de aparato o indumentaria deportiva especial.

• Permiten dedicarles realmente muy poco tiempo (con unos minutos de ejercicio es suficiente).

• Son ideales para tonificar y reafirmar músculos, sobre todo los de brazos y piernas.

La respiración en los ejercicios físicos

 

La respiración en los ejercicios corporales es quizá la parte más importante de los mismos después de los movimientos, pues ésta condiciona finalmente los resultados que se ejercen en el organismo y los músculos luego de realizada la actividad física. Hay una regla básica que indica que en todos los casos la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Este es el proceso que permite robustecer la caja torácica y aumentar el rendimiento físico en un entrenamiento. También es aconsejable respirar profundamente la mayor cantidad de veces que se pueda durante el día; los beneficios del aire puro y la correcta respiración son incomparables.

La respiración condiciona gradualmente los beneficios que pueden obtenerse de los ejercicios físicos. Estos poseen dos tipos de movimientos (salvo los isométricos o aquellos que carecen de movimientos): el movimiento positivo y el movimiento negativo. Existe también la posición estática que refleja el punto medio del recorrido. El movimiento positivo de un ejercicio se realiza cuando el músculo involucrado en el mismo lleva a cabo una "fuerza", y el movimiento negativo cuando el músculo realiza una "resistencia". Por ejemplo: en el curl de bíceps debemos levantar y bajar una barra con peso a través de una flexión en los brazos. Cuando levantamos la barra (flexionamos los brazos) estamos efectuando una "fuerza", o sea un movimiento positivo; en cambio, cuando bajamos la barra (estirando los brazos hacia abajo) estamos llevando a cabo una "resistencia" o movimiento negativo. Todos los ejercicios corporales con movimientos (con o sin pesas) poseen una instancia positiva (fuerza) y otra negativa (resistencia), aunque en algunos sea difícil de diferenciar una de otra.
Ahora bien, la respiración debe acompañar armoniosamente este proceso y para ello existen dos tendencias opuestas que proponen diferentes metodologías. La primera tendencia sugiere que debe inhalarse el aire durante el movimiento negativo y exhalarse durante el movimiento positivo; aseguran que los resultados son magníficos. La segunda tendencia sugiere que debe inhalarse el aire durante el movimiento positivo y exhalarse durante el movimiento negativo; considero que los resultados son mejores que los de la primera tendencia.

RESPIRACION - 1ª TENDENCIA: 1. Inhalar el aire en el movimiento negativo del ejercicio (durante la resistencia). 2. Exhalar el aire en el movimiento positivo del ejercicio (durante la fuerza). RESPIRACION - 2ª TENDENCIA (que aconsejo): 1. Inhalar el aire en el movimiento positivo del ejercicio (durante la fuerza). 2. Exhalar el aire en el movimiento negativo del ejercicio (durante la resistencia).

De todos modos si tú cambias la forma de respirar, invirtiendo la relación entre los movimientos y la inhalación y exhalación del aire, no estás realizando mal el ejercicio; sin embargo, los resultados obtenidos pueden ser inferiores a tus expectativas. Las dos tendencias anteriormente descritas proponen formas distintas de respiración, pero no erróneas. La diferencias finalmente la marcan los resultados y beneficios obtenidos de los ejercicios físicos.
Esta aclaración es importante porque a lo mejor tú practicas determinado ejercicio, pero lo llevas a cabo respirando a la inversa de como sugiero hacerlo. Después de todo no resulta tan complicado, si no se respira de una forma se respira de otra.

Resistencia, fuerza y potencia

Existen tres capacidades entrenables diferentes: resistencia, fuerza y potencia. Éstas se desarrollan a través de distintas actividades físicas o deportes, y cada una tiene una función específica.

La resistencia muscular es la capacidad de las fibras para mantener una determinada actividad, durante un período de tiempo y sin experimentar fatiga muscular. El período de tiempo varía según la actividad física que desarrolla una persona, y se dividen en "aeróbicas" (con período de tiempo prolongado y baja intensidad) y "anaeróbica" (con período de tiempo corto y alta intensidad). Algunos ejemplos son: maratón, ciclismo para entrenar una resistencia aeróbica, o carreras de 100 mts., postas y levantamiento de pesas para entrenar una resistencia anaeróbica.
A su vez, el entrenamiento se clasifica en "resistencia general" y "resistencia localizada". En la resistencia general participan un elevado número de músculos, en forma prolongada e ininterrupida (ej.: navegación a vela), y en la resistencia localizada trabajan grupos musculares específicos (ej.: una rutina de abdominales).
Si se desea practicar alguna actividad física para desarrollar resistencia muscular hay que controlar la intensidad de los ejercicios, realizando un plan gradual y continuo, para no fatigar la musculatura del cuerpo, y por ende abandonar rápidamente las actividades.
El profesor Wilfried Kinderman, especialista en enfermedades cardiovasculares, resume en pocas palabras los efectos positivos del entrenamiento aeróbico: "Provee oxígeno, baja la presión arterial, estabiliza el ritmo cardíaco, activa el metabolismo, fludifica la sangre y si se realiza de forma adecuada, carece de efectos secundarios". Deducimos entonces que, desde el punto de vista de la salud, la resistencia es una de las capacidades del hombre que ocupa el primer lugar.

El objetivo fundamental de la resistencia es crear una "barrera" frente a la fatiga, su principal oponente.

La fuerza muscular es la capacidad motora del hombre que le permite vencer una resistencia u oponerse a ésta, mediante una acción tensora de la musculatura. Esta capacidad es la que deriva, en general, en volumen o masa muscular. Y en este caso cuando hablamos de "vencer una resistencia" nos referimos a un peso determinado (ej.: ejercicios con pesas), el agua (ej.: natación) o la gravedad (ej.: saltos), entre otros elementos que pueden generar resistencia.
Desde el punto de vista mecánico, el músculo, al igual que la célula y la fibra muscular, se "contrae". Esta contracción se desarrolla en una secuencia de movimiento. Cuando realizamos una fuerza positiva el músculo se contrae, y cuando realizamos una fuerza negativa el músculo se relaja, completando la secuencia de movimiento. Finalmente, el músculo actúa de manera consciente, voluntaria y controlada en la realización de los ejercicios de fuerza.
Los tipos de contracción muscular son:
· Isométrica: hay equilibrio entre la fuerza y la resistencia. El músculo no varía en el movimiento, sólo permanece estable. Se produce una tensión muscular neutra. Ejemplo: llevar una caja pesada entre los brazos hasta un determinado lugar.
· Auxotónica: se divide en dos: 1) Concéntrica o fase de movimiento positiva, la cual supera la resistencia, es decir, el músculo se acorta al llevantar una carga. Ejemplo: flexión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
2) Excéntrica o fase de movimiento negativa, se efectúa en el momento que la resistencia cede, es decir, el peso desciende. Ejemplo: extensión de codo con mancuernas (curl de bíceps).
· Isocinética: igual tensión del músculo en todo su recorrido. Ejemplo: aparatos de entrenamiento isocinéticos (por su elevado costo, no son muy utilizados). 

El objetivo fundamental de la fuerza es dotar al músculo con la capacidad para vencer una resistencia.

DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA Y FUERZA

En el entrenamiento de "fuerza" el peso y el número de repeticiones son elementos válidos para evaluar el esfuerzo. En cambio, en el entrenamiento de "resistencia", existe una magnitud de medida más inmediata del nivel de esfuerzo: la frecuencia cardíaca y respiratoria. La frecuencia cardíaca permite sacar conclusiones sobre el efecto del entrenamiento, incluso en período de reposo. A nivel deportivo las diferencias de entrenamiento son notables ya que, por ejemplo, un levantador de pesas necesita fuerza, mientras que un nadador o un gimnasta necesita resistencia.

UN TERCER FACTOR: LA POTENCIA

El desarrollo de la potencia tiene aplicación en los deportes cíclicos, o sea aquello en los que no existe una máxima expresión de fuerza instantánea, sino una determinada fuerza que se manifiesta por un lapso relativamente prolongado. Ejemplo: natación, trekking, maratón, triatlón.
En los trabajos de potencia se procura proporcionar velocidad a una resistencia que se opone al movimiento. Si consideramos la fómula "potencia es igual a fuerza más resistencia", deducimos que es utilizada para deportes en donde es necesaria la fuerza y la resistencia, para soportar la continuidad del ejercicio o actividad específica. Por ejemplo: alpinismo (escalar montañas).

El objetivo fundamental de la potencia es desarrollar en el organismo la capacidad de resistir a la fatiga en esfuerzos de larga duración.

La diferencia entre cada una de las capacidades nos permite reconocer los objetivos que podemos obtener a partir de la práctica de determinado deporte o actividad física. Por ejemplo: con la natación es necesario entrenar más la resistencia y además, por tratarse de un deporte de carácter cíclico, se debe entrenar la fuerza, que sumadas nos da como resultado un ejercicio ideal para desarrollar potencia corporal.

Los mejores consejos para potenciar la "voluntad"

Purificar los pensamientos: Examinar nuestro lenguaje y verificar si tendemos a las expresiones negativas o totalizadores, que no dejan espacio a caminos alternativos. Ejemplo: "es inevitable", "no puedo hacer esto", "siempre me pasa a mí", etc.

Hablar en positivo: En relación con el ítem anterior, proponernos emplear frases afirmativas, que impliquen acciones positivas.

Superar los inconvenientes: Frente a un inconveniente debemos recordar que los obstáculos son parte del camino y no su fin. Vencernos en el medio del camino no es la mejor solución a los problemas.

Proyectar en el corto plazo: Proponerse en un principio metas cortas y puntuales para evitar la dispersión y el desánimo ante una tarea muy ardua. Ejemplo: seleccionar un objetivo modesto y puntual, y experimentar durante dos semanas. Una vez transcurrido ese tiempo observar los resultados.

Hacer aquello que anhelamos: Aprender a reconocer nuestros verdaderos deseos, desechando pensamientos y conductas que puedan interferir en la consecución de los mismos.

Disfrutar del momento: Concentrarse en cada paso. No debemos dejarnos abrumar por la tarea a realizar, sino vivir con alegría la concreción de los pequeños logros que nos conducirán finalmente a lo que deseamos.

Pensar y actuar de manera creativa: Poner en marcha nuestra imaginación, visualizando en nuestra mente lo que anhelamos, de modo que cada vez el objetivo tome más cuerpo.

Hacer las cosas simples: Luego de identificar la meta, analizar el contexto en el que actuamos y seleccionar los pasos más adecuados para la realización de la tarea propuesta. Ejemplo: si deseamos comenzar una dieta, evitemos inicialmente reuniones y compras que podrían hacernos claudicar.

No utilizar excusas: La falta de voluntad frecuentemente nos conduce a poner pretextos para no realizar lo que deseamos. Es importante vigilar esta tendencia y evitarla.

Conocer y respetar nuestros tiempos: Es conveniente evitar la comparación con los demás, pues cada persona es un ser individual con necesidades y ritmos determinados para obtener sus logros.

Permitir la reflexión y el cambio: Cuando progresamos hacia la meta podemos llegar a descubrir que nuestra idea originaria no se ajustaba demasiado a la realidad. No dudemos en modificar nuestros propósitos iniciales, pues la flexibilidad no significa fracaso.

Pedir ayuda antes de dar todo por terminado: Si nos sentimos frenados en nuestros propósitos no dudemos en solicitar apoyo de quienes nos rodean.

Guía para aumentar la "voluntad"

La voluntad es la energía que se encuentra en cada uno de nosotros para realizar diariamente nuestras actividades, relacionarnos con nuestro entorno y emprender nuevas ideas y proyectos. Naturalmente es algo que vive dentro de nosotros, pero a veces debemos potenciarla para obtener la cuota de energía necesaria que nos ayude a enfrentar las situaciones que se presentan en la vida cotidiana.

La falta de voluntad es uno de los signos más claros de que algo en nosotros anda mal. Las causas pueden ser muchas y en general tienen íntima relación con el entorno social y cultural donde nos desenvolvemos. Porque aunque parezca mentira, los mecanismos internos que actúan para que uno se sienta sin voluntad son activados por factores externos como la excesiva competitividad, las expectativas que los demás tienen de nosotros, el miedo al fracaso y al éxito, la presión social y la descalificación pública (que provoca inseguridad y baja autoestima).
Revertir un estado de falta de voluntad empieza cuando uno reconoce su desánimo para hacer cosas e intenta hacer algo para cambiar. 

Pensar en positivo

Existe un método muy efectivo para potenciar la voluntad y olvidarse del desgano que consiste en combinar un trabajo de relajación con uno de repetición mental.
Para conseguir una óptima relajación debemos adoptar una postura cómoda, sin cruzar las piernas, cerrando los ojos y respirando profundamente. Ejercemos una tensión en las distintas partes del cuerpo durante 10 segundos cada una, seguido de una localizada relajación. Comenzamos por los pies, las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el estómago, los hombros, el pecho, los brazos, las manos, el cuello hasta llegar finalmente a los músculos faciales.

En forma simultánea al proceso de relajación, repetimos interiormente una frase positiva que hayamos elegido, como por ejemplo, “me siento fuerte”, “yo puedo hacerlo”, “lo voy a conseguir”, etc. La repetición actúa sobre el inconsciente y puede llegar a modificar una situación determinada de quién la practica.
Sin embargo, el mismo poder que tiene la repetición de frases positivas lo ejercen las frases o pensamientos negativos. Es muy frecuente que nos hostiguemos a diario con ideas del tipo “no puedo hacerlo”, “soy un fracasado” o “no voy a conseguirlo”. Si logramos identificar una situación de negatividad frente a las cosas, podemos revertirla para modificar nuestro estado anímico y aumentar así las ganas de hacer cosas.

Cómo evitar la fatiga muscular

¿Estás lista/o para comenzar tu plan de ejercicios? Bueno, para ello debes tener muy en cuenta que si hace mucho que tu cuerpo no se entrena, no debes sobrecargarlo. Recuerda que imitar de entrada a aquellas personas que realizan una actividad física habitual es un grave error. El exceso de ejercicio, provocado por la ansiedad propia de la primera sesión de entrenamiento, presenta en todos los casos de manera casi espontánea el problema de la "fatiga muscular", cuyo signo más claro es ese molesto e intenso dolor que se padece en los músculos al día siguiente de la actividad física. Te preguntarás ¿cómo evitarlo? Es muy simple: cuando nuestro cuerpo vuelve a la actividad luego de un tiempo de sedentarismo (o inactividad), se deben realizar todos los ejercicios en forma progresiva (y no repentina o de golpe) y para ello es necesario prestar suma atención a la cantidad de series y repeticiones que se hacen en cada ejercicio del plan de entrenamiento. Muchas veces creemos que con volver al gimnasio, ‘matarnos’ con los ejercicios y estar doloridos es fantástico; y no es así, todo lo contrario, por que nuestro cuerpo debe readaptarse nuevamente al ritmo de actividad física. Aunque este tema está relacionado con la resistencia de cada organismo, siempre los trabajos de fuerza muscular deben ser graduados para prevenir el tan famoso "reposo absoluto" posterior al primer entrenamiento, y producto de una inminente fatiga muscular. 
 
CAUSAS DEL DOLOR MUSCULAR
 
El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento (y después de un considerable período de inactividad) sucede precisamente por la acumulación en los músculos de "ácido láctico", un producto intermedio del metabolismo derivado de la combustión incompleta del azúcar con falta de oxígeno.
Si nosotros controlamos el oxígeno durante la actividad (a través de una adecuada respiración), el ácido láctico no se acumulará en el músculo y por ende no se producirá el agotamiento o fatiga muscular. Por todo esto, nunca debes dejar de lado el "relax final" en tus ejercicios diarios.
Tu pulso cardíaco y el oxígeno deben ser recuperados, y para eso necesitas estirar (y no flexionar) los músculos trabajados durante el entrenamiento. Esta fase de recuperación debe darse inmediatamente después de la rutina de ejercicios, y es necesario comenzar con movimientos de tus miembros (siempre moviliza la zona trabajada). ¿Cómo? Una de las formas es caminar. Ej.: Si haz salido a correr para realizar una auténtica sesión de footing, no te detengas de inmediato y recuerda esta regla: camina tomando mucho aire y moviliza tus brazos mientras lo haces.

LA CLAVE: BAJAR EL RITMO

Si llevaste a cabo una actividad con carga (ej.: ejercicios con pesas) y te duelen mucho los hombros, las piernas, etc.; camina un par de minutos alrededor de la sala para ir bajando de a poco la temperatura corporal, acompaña esto con una respiración profunda y consciente. Otras formas de "bajar el ritmo" son la toma de ducha, los saunas y los masajes corporales. Todos ellos ayudan a conseguir una relajación muscular necesaria para evitar o disminuir el dolor muscular.
También la nutrición juega un papel importante para evitar la fatiga muscular. Por ejemplo, los hidratos de carbono (cereales integrales, pastas, etc.) nos proveen la energía necesaria que el organismo consume en una actividad física.
Finalmente, la recuperación depende de dos factores. Primero: si hay falta de oxígeno pero no se relaciona con el ácido láctico, el relax debe durar aproximadamente 3 minutos. Esto se da en las actividades leves.
Segundo: si la falta de oxígeno es acompañada de ácido láctico, la recuperación es mucho mayor (alrededor de una hora). Esto sucede en general luego de un entrenamiento intenso.
Por todo lo antes dicho, como norma para cualquier actividad física siempre debes "movilizar la zona trabajada" para que no se acumule jamás el tan famoso ácido láctico, y así puedas continuar con tu trabajo sin riesgo, disfrutándolo a pleno.

Más fuerza para un mayor bienestar

La "fuerza" es una capacidad total vinculada al aparato locomotor y especialmente relacionado al neuromuscular, y se refiere a la capacidad que tiene el músculo de generar tensión ante una determinada resistencia física estática o dinámica.

Anatómicamente la parte de la musculatura que posibilita el movimiento de las articulaciones se la denomina "musculatura esquelética" o "estriada". En la musculatura esquelética, algunos músculos tienen encomendada una función de soporte, mientras que la de otros es dinámica. La musculatura de soporte recibe el nombre de tónica y a la musculatura dinámica se la denomina fásica.

Estas se comprenden aún mejor gracias a la actividad física de cada uno ya que así se consigue un equilibrio muscular. De lo contrario, se obtiene un desequilibrio debido a los largos períodos de inactividad o sedentarismo (como por ejemplo: estar sentado mucho tiempo en una oficina).

Existen tres tipos de fuerza:
1) Fuerza máxima: es la máxima tensión muscular realizada con una carga de 100%. Esta misma se divide en: estática, cuando la fuerza es igual a la resistencia (insuperable) y dinámica, en este caso la fuerza es mayor que la resistencia (superable).

2) Fuerza explosiva: aplicando a la fuerza una aceleración máxima. Ejemplo: salto o lanzamiento en atletismo.

3) Fuerza resistencia: son los trabajos realizados en varias repeticiones con una carga de 20% a 50%. Ejemplo: entrenamientos en circuito.

Tres métodos de contracción muscular

• Isométrico: la contracción muscular crece sin que el músculo sufra ningún tipo de alargamiento. El trabajo es estático. Ejemplo: sostener por unos segundos una mesa pesada.

• Auxotónico: en este caso la variación de contracción muscular se produce al mismo tiempo que la de la longitud. Se divide en concéntrica (los puntos de origen se acercan) y excéntrica (los puntos de origen se alejan). Ejemplo: sentadillas.

• Isocinético: igual tensión en todo el recorrido del músculo. Poco utilizada.

Reglas de oro para el desarrollo de la fuerza

• Siempre realizar un precalentamiento muscular.

• Inhalar y exhalar de forma correcta. Al comenzar el movimiento inhalar y al concluir el recorrido exhalar.

• La posición corporal debe ser concentrada y controlada para no lesionarnos.

• Las series y repeticiones se aumentan de forma progresiva.

• Si se usan muchos aparatos controlar que estén seguros, antes de comenzar a usarlos.

• Dejar a un costado elementos que destruyan la libertad de realizar los ejercicios.

• Organizar de antemano el plan de entrenamiento.

• Finalizar con el estiramiento de cada músculo trabajado.