Yoga en casa para alcanzar el éxito personal

La meditación promueve la calma mental, incrementa la concentración y favorece el enfoque claro en las intenciones deseadas. Así permite alcanzar un estado de plenitud y bienestar asociado al éxito personal. Para ello nada mejor que seguir la rutina de Yoga MENTE CLARA. ¡Comienza ya mismo a sentirte mejor!

 

7 ejercicios para mejorar la "atención mental"

Ejercicio 1: Presta atención a una parte de tu cuerpo. Elige aquella que mejor te parezca y piensa en ella todas las veces que puedas recordarlo durante el día: ¿Cómo tengo colocada la cabeza? ¿Alta? ¿Baja? Verás que con el paso de los días te será cada vez más fácil recordar este ejercicio preliminar y realizarlo más a menudo.
Ejercicio 2: Cuando notes que recuerdas la posición de la parte del cuerpo elegida (brazos, piernas, tronco, etc.) muchas más veces por día que cuando comenzaste el entrenamiento, pasa a la segunda etapa: sé consciente de tu cuerpo en movimiento ¿Cuál es el ritmo de mis pasos? ¿Muevo los brazos mientras camino? Y mi respiración, ¿se acompasa con el ritmo de mis pasos o tiene un ritmo propio? Cuando andes de un lado a otro, sé consciente de tu desplazamiento. Permanece "despierto" en cada uno de tus movimientos. No actúes, en lo posible, mecánicamente.
Ejercicio 3: Una vez que notes que el estado de alerta en lo que respecta a la posición de tu cuerpo mejora, introduce un pensamiento positivo corto, que puedas repetir mentalmente acompasándolo al ritmo de tus pasos o de tu respiración, si no estás andando. Algo así como "cada día atiendo más y mejor" o bien "atiendo ahora mucho más". Repítelo incesantemente los ratos en que pueda concentrarte en ello y verás que luego, aún estando aparentemente distraído, en algún lugar de tu mente la frasecita sigue resonando. Si puedes ayúdate con unas notas melódicas, como si improvisaras una pequeña cancioncita; notarás que es más fácil que se torne un sonsonete agradable y pegadizo.
Ejercicio 4: Cuando andes por la calle no te distraigas en pensamientos erráticos. Trata de recordar cómo estaban vestidas las personas que dejaste atrás al doblar una esquina, o el color de los coches que acaban de pasar. ¿Cuántos de color rojo, o amarillo, o gris? ¿Había alguno negro?
Ejercicio 5: Al leer una o dos páginas interrumpe un momento la lectura y pregúntate datos que tengan que ver con lo leído. Recuerda hechos que aparezcan en el libro, ya sean estas conclusiones científicas, nombres de personajes, de lugares, etc. Y mientras lees piensa que debes poner atención, puesto que vas a interrogarte a ti mismo. Esto no tardará en volverse un hábito, y tu atención mejorará increíblemente.
Ejercicio 6: Suma este ejercicio al anterior. ¿Cuál es el texto de la última línea de la página precedente? Contéstate. Échale luego una breve mirada, en treinta segundos di cuántas palabras crees que hay en ella. ¿Doscientas? ¿Trescientas? ¿Algo menos de quinientas? Compruébalo contando una pequeña parte y calculando después.
Ejercicio 7: Al irte a acostar repasa mentalmente las acciones del día, pero de atrás hacia adelante. O sea que deberás recordar primero lo último que has hecho, ¿qué habrá sido?, indudablemente, tumbarse en la cama. ¿Cómo lo has hecho? Sé minucioso. Cuantos más detalles recuerdes de tus acciones, mejor será. ¿Cómo te has puesto el pijama: primero la pierna izquierda o la derecha? Lo mismo para la chaqueta: ¿primero el brazo derecho o el izquierdo? Verás que con el correr de los días te será posible ir recordando cada vez más detalles.


*La perseverancia hará que estos ejercicios sean cada vez más beneficiosos en todo lo que respecta a tu estado de vigilancia y alerta.

Chi Kung: Ejercicios para una personalidad firme

El Chi Kung es una disciplina oriental milenaria que propone sencillos ejercicios para conservar un temple de acero, con la mente despejada y el cuerpo lleno de vitalidad. Son ideales para comenzar el día con los pies bien asentados sobre el piso, de manera que no haya lugar a titubeos e imprecisiones ante el primer traspié. Los movimientos matinales que propone el Chi Kung son sencillos pero poderosos: potencian la concentración mental, promueven la creatividad, incrementan la energía corporal y fortalecen el carácter para enfrentar con éxito las presiones cotidianas.

En general, los ejercicios de Ci Kung pueden llevarse a cabo sin ningún problema, aunque sus efectos sobre el organismo deben considerarse altamente poderosos. En este sentido, si padeces de algún problema en el pecho, debes realizar los movimientos con mucha precaución. Ante un problema de presión sanguínea o corazón, no debes contener la respiración. No obstante, de existir algún inconveniente, por pequeño que sea, debes consultar con el médico antes de iniciar la sesión de ejercicios.

Postura básica inicial

Todos los ejercicios de Chi Kung parten de una misma postura, que se utiliza principalmente para alinear los órganos internos favoreciendo la concentración y toma de conciencia de todo el cuerpo. Los pasos para adoptarla son los siguientes:

Primero colócate de pie (descalzo) a una distancia aproximada a la de los hombros. Trata de encontrar tu equilibrio natural, de manera que el cuerpo permanezca erguido sin inclinarse hacia atrás o hacia delante. Relaja los pies en las zonas que hacen contacto con el suelo, como el talón, los dedos y la cara externa de la planta. Al mismo tiempo relaja las rodillas sobre los pies, la parte inferior de la espalda (cintura), el estómago y los músculos de la cola. También relaja y arquea los hombros ligeramente hacia delante, de manera tal que el pecho adopte una suave posición cóncava (hacia adentro).
A continuación, imagina que la parte superior de tu cabeza está sujeta por el pelo al techo. Siente que tu cabeza flota libremente mientras relajas la lengua, la boca y la mandíbula. Permanece en esta posición durante unos minutos, con los brazos y las manos sueltas colgando a los costados del cuerpo, completamente relajados. Una vez que te has relajado debes intentar concentrar tu mente en los cinco elementos básicos: para la tierra piensa en el peso y tus firmeza sobre el suelo; para el agua imagina tu cuerpo suelto y fluido; para el aire evoca sensaciones de ligereza y transparencia; para el fuego imagina chispas y calor, y para el espacio visualiza mentalmente la capacidad de respiración de tus pulmones. Recuerda que durante los ejercicios de Chi Kung debes conservar la mente tranquila y libre de malos pensamientos, de manera que puedas hacer los movimientos con la máxima precisión. 

Destrezas: Ejercicio físico y diversión en un solo entrenamiento

Las destrezas son las habilidades que una persona adquiere para hacer tal o cual cosa. Sin embargo, en el campo de la actividad física, las destrezas adquieren una connotación mayor: son aquellos movimientos físicos o corporales que se presentan como juegos individuales o de equipo y que sirven para alentar el desarrollo de capacidades como el equilibrio y la coordinación, además de la fuerza y la resistencia. Y aunque muchos suponen que las destrezas físicas sólo están recomendadas para los niños en edad de crecimiento, está demostrado que cualquier persona con espíritu competitivo puede llevarlas a cabo. Pues una destreza no sólo se integra como parte de un juego, sino también produce una enorme sensación de bienestar físico y mental (a través del esfuerzo y la concentración).

Existe una innumerable cantidad de destrezas físicas, algunas muy simples y otras de extremada complejidad. Las primeras sirven para iniciarse en la actividad deportiva mientras que las últimas se emplean como un complemento en los entrenamientos para deportes extremos. Y sea de la clase que sea, toda destreza lleva consigo una carga implícita adicional: el deseo de superarse a uno mismo a través del mejoramiento de cada  una de las capacidad físicas y mentales involucradas en el ejercicio. Además, las destrezas se presentan como un juego que estimula la competencia, propone un trabajo en equipo y favorece la recreación. 

Destrezas para un cuerpo de superhéroe 

Caminata sobre tambor: Este es un ejercicio ideal para desarrollar equilibrio y coordinación. Para llevarlo a cabo necesitas un tambor o cilindro pequeño lo suficientemente largo que te permita subirte con ambos pies sobre él. Con el tambor tumbado en el piso, te paras encima del mismo con los brazos abiertos al costado del cuerpo, luego comienzas a mover las piernas de forma tal que el tambor gire y tú puedas avanzar sobre él. El juego consiste en realizar carreras con otros compañeros y ver quien llega más lejos sin perder el equilibrio y caerse del tambor. Con el tiempo puedes emplear un tambor más grande (como los que almacenan 200 litros de líquido).

Flexiones de brazo invertidas: Una verdadera prueba individual de resistencia física y fuerza. Sobre una paralela de caños (como la que se encuentra en las plazas), colócate debajo de ellas de manera que quedes suspendido sosteniendo con ambas manos un caños y sujetando ambos pies sobre otro caño. Una vez colgado, intenta flexionar ambos brazos de manera que el torso se acerque a la paralela, luego baja lentamente. Comprueba cuantas repeticiones puedes llegar a hacer en una sola sesión. También puedes suspender el recorrido de los brazos a la mitad (semi-flexionados) y resistir el mayor tiempo posible sin moverte. Para esta última prueba necesitarás un cronómetro.

La concentración: Un paso hacia la meditación

La meditación es una manera de aumentar el autocontrol y obtener una relajación mental completa. A la hora de meditar, es preciso realizar una primera elección entre dos técnicas de concentración: una interior y otra exterior. Cada una consiste en los siguiente:

· Concentración interior: siéntate, relájate e imagina un dibujo simple, como un círculo alrededor de una cruz u otro símbolo fácil de visualizar. Consérvalo en la mente durante todo el tiempo que dure el ejercicio, sin pensar en lo que representa. La figura debe permanecer simple sin complicaciones ni desviaciones, y siempre es preferible que esté dentro de una forma circular, con un centro bien definido.

· Concentración exterior: siéntate, relájate y coloca una mano enfrente, de manera que puedas enfocar la uña del pulgar con la vista baja. Mírala con atención, sin forzar la vista, conserva los ojos y los párpados relajados y presta atención al movimiento del abdomen al respirar. En el transcurso debes estar atento de la respiración y contemplar la uña del pulgar. No piense en ella ni trates de profundizar en tus pensamientos; limítate a observarla como si se trata de lo más importante que has visto en la vida.

Estas dos técnicas inducen la mente a un estado profundo de relajación y permite que el cuerpo se despegue por completo de las preocupaciones cotidianas. De esa forma, con la mente en blanco y junto a la respiración profunda el cuerpo se toma el descanso necesario para poder continuar con la rutina de todos los días. Así, libre de tensiones y estrés es como uno puede adoptar una actitud diferente frente a las situaciones que se presentan en la vida, actuando con calma y serenidad sin llegar a perder el control de nuestros propios actos. 

La posición ideal para meditar

Como en todos los ejercicios, existe una postura correcta que el cuerpo debe adoptar para obtener los máximos beneficios a la hora de meditar. Sentado sobre el suelo y con las piernas cruzadas debes tener en cuenta estos aspectos:

· Cabeza vertical y mentón suavemente recogido.

· Espalda derecha, pero sin tensión.

· Hombros bajos.

· Respiración abdominal fluida y lenta.

· El pecho prácticamente no se mueve.

· Las manos en la posición que desees, pero siempre relajadas.

Tips para recuperar la atención mental

La falta de atención mental en una persona no sucede porque sí. Esta situación es bastante frecuente en la actualidad y responde a una serie de circunstancias que promueven la dispersión y perjudican la capacidad de atención. Entre las causas más comunes se encuentran los estados de estrés, la rutina laboral, la mala alimentación, la falta de descanso y las preocupaciones constantes.

Una persona que no presta atención suele estar catalogada como distraída y generalmente se dice de ella que “vive en una nube”. Si te sientes identificada/o con esta realidad, pues es hora de que comiences a revertir tu estado de falta de atención y empieces a poner en juego todos los sentidos; de esta forma potenciarás tu memoria y pondrás a trabajar el rincón mental de los recuerdos. Para ello nada mejor que seguir los siguientes consejos:

• Ejercita tus sentidos sensoriales: Selecciona sonidos lejanos, diferenciándolos de los cercanos, o discrimina algunas imágenes de otras en plena calle. El desafío de este ejercicio es centrarse en un objetivo y ser capaz de mantener la concentración. Asimismo, emplea los cinco sentidos: es muy útil recordar una imagen y asociarla a un sonido o un olor determinado. El tacto también funciona muy bien a la hora de intentar recordar (sobre todo si se trata de un objeto).

• Establece prioridades: Tienes que acostumbrarte a que no puedes hacer todo a la vez. Lo mejor es elaborar una lista de actividades por orden de importancia o urgencia, respetándola de manera estricta. Y recuerda que debes encontrar tus propias prioridades, no la que te sugieran o impongan los demás; así te sentirás realmente interesado por ellas y les prestará la atención que se merecen.

• Evita el desorden: El orden es la base de la atención mental. Es muy difícil centrarse en medio del desorden, tanto físico como mental. Acostúmbrate a ordenar los espacios que compartes diariamente y, cuando lo creas necesario, renueva el ambiente cambiando las cosas de lugar (pero siempre conservando un orden). De esta forma el contexto te ayudará cada vez que necesites poner en juego la atención.

• Olvida los detalles: Debes encontrar el verdadero interés por las cosas, valorándolas globalmente y sin quedarte en detalles sin importancia. Con una visión generalizada de lo que te rodea evitas la dispersión mental.

Aprende a meditar y relajarte

 

La meditación es un aspecto fundamental para conservar la calma y potenciar la concentración mental. Además permite actuar con cordura en situaciones límites. Aprender a meditar te asegura una vida llena de plenitud y libre de tensiones y preocupaciones innecesarias, que solo afectan tu salud

Como todas las cosas, existe un método adecuado para adquirir el hábito de la meditación. Lo primero que debes considerar es aprender a "poner la mente en blanco". Intenta esta práctica en el momento de dormir, y estando ya en la cama. Además te ayuda a conseguir un sueño placentero, lo que permite recuperar energía para la jornada siguiente.
El segundo punto es la "respiración profunda y consciente". Respirar profundamente contribuye a purificar el cuerpo. Comienza a respirar en lugares abiertos y al aire libre (un parque, una montaña) y en una posición descansada pero firme. La posición de yoga es muy buena para aprender a respirar correctamente. Ésta consiste en sentarse con las piernas cruzadas apoyando los antebrazos sobre las rodillas, mientras se mantienen los ojos cerrados pensando en algo agradable, inhalando de manera consciente el aire por la nariz y expulsándolo por la boca lentamente.
Finalmente, la "relajación muscular" es el aspecto que permite distenderte y liberar tensiones. Recomendada para combatir el estrés laboral y adquirir flexibilidad y resistencia muscular, la relajación contribuye, junto con la respiración profunda y la meditación, a cultivar una personalidad calma y controlada (no reprimida). 

Cómo entrenar la memoria

La memoria está preparada para almacenar todo lo que necesitamos recordar. La clave para que funcione consiste en una buena selección y mucha concentración.
Para comenzar a entrenar la memoria es importante saber seleccionar la información que se recibe a diario. Trata de separar lo fundamental de lo superfluo.
Un ejercicio que mejora el nivel de concentración consiste en retener en la mente un determinado objeto, eliminando todo lo demás. Imagina cada detalle y, si otro pensamiento interfiere, descansa un poco e inténtalo nuevamente. Notarás que cada vez te cuesta menos fijar tu atención en algo cuando lo necesitas.
La lectura es otro ejercicio eficaz para retener pensamientos. Cuando termines algún libro trata de hacer un resumen mental de la obra. Quienes estudian y necesitan fijar datos en su memoria deben recordar que las situaciones de estrés, las preocupaciones, las obsesiones, el exceso de ruido, los dolores de cabeza o la falta de horas de sueño atenta contra una buena concentración.
Considera que una mala memoria puede jugarte en contra a la hora de recordar lo realmente importante. Con pocos minutos diarios y buena voluntad es posible potenciar la concentración y sacarle el máximo provecho.

Consejos prácticos para potenciar la memoria

La memoria, como todo, debe ejercitarse para que no pierda su flexibilidad y efectividad. Si bien es muy difícil aumentar la capacidad de retención de pensamientos, con la práctica adecuada puede agudizarse el razonamiento crítico y mejorar la captación visual de textos, objetos, lugares y situaciones. Tan sólo debes seguir los siguientes consejos:

1. Revertir la falta de atención: Una forma de incrementar el grado de memoria consiste en prestar mayor atención sobre las cosas y los sucesos. Es muy común olvidarse del nombre de determinadas calles o de una conversación con un amigo. Y aunque a primera vista parece una inminente falta de memoria, lo que en realidad se da es una falta de atención. Por eso es preciso agudizar los sentidos y detenerse a mirar y escuchar con cuidado cada acontecimiento, ejercitando siempre la percepción junto con la atención. Así cada vez que intentes recordar algo, tu memoria dispondrás de más elementos visuales y cognitivos para que el recuerdo emerja con éxito.

2. Pensar en positivo: Una manera de mejorar la memoria y el razonamiento consiste en librarse definitivamente de los malos pensamientos. Aunque parezca mentira, pensar en positivo es una manera de no perder la memoria. Las preocupaciones y los titubeos son los peores enemigos del cerebro, pues de nada sirve intentar recordar algo si mientras lo haces estás preocupado por si te acordarás o no, o si dudas sobre la respuesta que puedes obtener de tu memoria. Recuerda que la firmeza y la convicción a la hora de poner en juego la memoria son claves para evitar lagunas mentales.

3. Razonar en lugar de memorizar: No comprender lo que uno almacena en su memoria es una operación inútil para la inteligencia, que además perjudica la capacidad de discernimiento. Paradójicamente se cree que tiene buena memoria aquel que es capaz de repetir un texto sin equivocarse y exactamente igual del que aparece en el lugar donde lo extrajo. Pero en realidad la memoria no tiene nada que ver con eso.
La repetición no es algo productivo para la mente y en general no implica un proceso efectivo de aprendizaje, y mucho menos de comprensión y entendimiento. Por eso es preciso entender lo que uno lee, recibe y aprende, para cultivar así una memoria fuerte y eficiente.