Alimentos y porciones: La clave para adelgazar con éxito

La mayoría de las dietas (para bajar, subir o mantener el peso corporal) hacen referencia a “porciones” en la descripción de sus menúes. Pero como poco se sabe de ellas, se terminan cometiendo involuntarios excesos a la hora de comer. Así no hay dieta que pueda funcionar. Por eso, lo mejor es consultar el siguiente resumen que describe a cuánto equivale en promedio una porción de alimento. 

Una porción de FRUTAS es igual a: 
- 1 manzana o peras medianas.

- ½ banana grande o 1 pequeña.

- 1 naranja mediana.

- 1 taza de frutillas.

- 4 quinotos. - 3 higos medianos.

- 8 granos de uva mediana.

- 1 mandarina grande o 2 chicas.

- ½ taza de frutas cocidas.

- ½ taza de jugo de frutas.

Una porción de VERDURAS es igual a:

- 1 pieza de alguna verdura mediana (zapallito, tomate, zanahoria).

- ½ taza de verduras cortadas.

- La cantidad que desees de ensaladas verdes crudas.

- 1 taza de zanahoria o remolacha crudas rallada.

- 1 taza de vegetales cocidos de hoja o cubitos de berenjena, zapallitos, palmitos o chauchas.

- 1 plato sopero de ensaladas crudas de varios colores.

- 2 rodajas finas de calabaza.

- 1 patata o boniato (batata) cocida mediana. 
Una porción de PASTAS es igual a: 

- 2 canelones de verdura.

- 10 ñoquis de sémola.

- 12 ñoquis de patata (papa).

- 15 ravioles de verdura.

- 1 taza de pastas secas cocidas.

- 1 taza de arroz cocido.

- 1 taza de legumbres cocidas.

Una porción de HUEVOS y CARNES es igual a:

- 1 huevo o 2 claras.

- 1 filete de ternera angosto.

- ¼ de pollo sin piel.

- 2 rebanadas de pechuga de pavo.

- 1 rebanada de carne fina (como una milanesa).

- 3 rebanadas de jamón cocido desgrasado.

- 3 salchichas dietéticas.

- 7 rebanadas finas de lomito ahumado.

- 1 filete de pescado.

- 1 lata de atún o ½ de caballa o merluza al natural.

- 4 sardinas envasadas al natural.

Una porción de LACTEOS es igual a:  - 1 vaso de leche de 200 cc.

- 6 cucharaditas de leche en polvo.

- 1 vaso de yogur de 200 cc.

- 100 g de queso untable sin grasa.

- 40 g de queso port salut o fresco.

- 40 g de queso cortado a máquina.

- 25 g de queso duro.

- 2 cucharadas de queso rallado.

- 40 g de mozzarella.
Una porción de ACEITE o ADEREZO es igual a:

- 1 cucharadita de aceite.

- 1 cucharada de manteca.

- 2 cucharadas de crema de leche.

- 1 ½ cucharada de mayonesa.

- 2 cucharadas de margarina diet.

- 3 cucharadas de mayonesa diet.

- 3 cucharadas de salsa golf diet.

En otros alimentos, una porción es igual a:

- 40 g de pan.

- 1 medialuna (croissant).

- 2 galletas dulces grandes.

- 4 tostadas pequeñas.

- 25 g de copos de cereales (sin azúcar).

- 30 g de salvado de avena.

- 2 nueces enteras.

- 10 cacahuates (maní).

Toxinas fuera para una mayor vitalidad

 

 

Cada vez que tienes un día de festejo o una salida con amigos tiendes a perder el cuidado en lo que comes. Por eso, cuando te sientes cansado o con falta de energía al otro día, una desintoxicación del cuerpo es la solución. Pero... ¿realmente es efectiva?
El fin de una dieta depurativa es el de eliminar las toxinas que se han acumulado en el cuerpo y que cuesta descartarlas por el exceso cometido (de comida y bebida), especialmente en el hígado que es el órgano que más trabaja y que más funciones cumple dentro de la digestión.
Pero recuerda que un programa de comidas desintoxicantes debe estar siempre acompañado de ejercicios que favorezcan la aceleración en la eliminación de los residuos del cuerpo a través de la orina, del sudor y de la respiración.

La dieta de emergencia más conveniente

Hay dietas que son prácticamente como un ayuno, y si bien evitan el consumo de toxinas pueden ser muy peligrosas si se siguen más de un día. Los buenos programas de alimentación son aquellos que pueden continuarse más de uno o dos días, por tanto, la dieta debe contener alimentos que se puedan ingerir regularmente luego de terminada la depuración como por ejemplo: zumos/jugos de frutas frescas, hierbas frescas, aceites vegetales, frutos secos y semillas crudas, entre otros.
A continuación te propongo un ejemplo de un día de una dieta desintoxicante a corto plazo, la que debe complementarse con la ingesta de 6 a 8 vasos de agua durante todo el día:

Al levantarte: agua y zumo/jugo fresco de manzana.

Desayuno: ensalada de fruta fresca con yogur y semillas de sésamo. Decocción de diente de león y bardana.

A media mañana: jugo de frutas frescas.

Almuerzo: ensalada mixta grande que incluya pepino, cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limón. Nueces y almendras. Decocción de diente de león y bardana.

Media tarde: té verde.

Cena: alcachofas con zumo/jugo de limón y aceite de oliva. Ensalada de tomate y cebolla, manzana y pipas de girasol. Decocción de diente de león y bardana.

Antes de dormir: infusión de manzanilla y una rebanada de pan integral.

*Al día siguiente debes seguir con tu alimentación normal, pero evitando todo tipo de excesos durante los primeros siete días.

Mejorar la nutrición de manera inteligente

“Una dieta adecuada es indispensable para nuestra salud. La ciencia confirma una y otra vez que muchas de las enfermedades crónicas que padecemos en nuestro tiempo (obesidad, diabetes, hemorroides, várices, infarto de miocardio, divertículos, cáncer, úlcera péptica, hernia de hiato, apendicitis o colelitiasis) están condicionadas en gran medida —si es que no son su consecuencia directa— por una nutrición inadecuada, deficiente o tóxica. Las dudas surgen, no obstante, cuando tratamos de definir qué es una dieta adecuada.”

JON ECHEVESTE
Médico especialista en radiodiagnóstico
(y colaborador del Centro Quiropráctico Ana Echeveste)
 
Con la información justa y una cuota de “sentido común”, podemos defendernos de la Industria Alimenticia y por consiguiente mejorar nuestra calidad de vida. Si consideramos que “somos lo que comemos”, mientras menos tóxica sea nuestra alimentación mejor nos sentiremos en todos los aspectos, además del físico y el estético.
Hoy como consumidores de alimentos tenemos la oportunidad de establecer estrategias de consumo saludables. Además existen otros aspectos en juego a la hora de hablar de alimentación, y es el concepto mental que cada uno de nosotros tiene sobre los alimentos. Se trata de “creer o reventar”, o de “cambiar y ver qué sucede”. El ser humano a lo largo del tiempo ha tenido una evolución que es preciso considerar; seguramente que 14.000 años atrás un humano no soportaría comer lo que hoy consumimos y viceversa. Nuestro instinto primario de supervivencia y preservación de la especie no puede batallar contra los colores, las texturas, los sabores, las imágenes, los mensajes subliminales, y el efecto de placer que nos presentan los alimentos industrializados. Parece que nos hemos rendido frente al marketing de la Industria Alimenticia y terminamos funcionando en “piloto automático”, sin tomar decisiones conscientes y hacer elecciones con sentido común a la hora de comprar tal o cual alimento. Al perder el más común de los sentidos corremos el riesgo de hacer cosas que no siempre nos benefician.
Lo cierto es que la alimentación es la base de la salud, y la salud es la base de nuestra calidad de vida diaria. Por eso tenemos siempre la capacidad de elegir un determinado alimento sobre otro, sin llegar a pretender que nuestra dieta se base sólo en alimentos orgánicos o cultivados por nosotros mismos —algo que es ideal pero bastante complejo de seguir para la mayoría—.
También como consumidores podemos desviar el rumbo de la Industria Alimenticia, reclamando de algún modo la producción de alimentos con menos productos químicos. Un día de ayuno global podría poner en jaque a toda la industria, dos días quizá la tumbaría. Siempre tenemos el poder, porque precisamente somos quienes permitimos la existencia de la industria. Ese poder es un derecho adquirido, que a veces desconocemos precisamente porque no aplicamos un atisbo de “sentido común”. La industria existe porque alguien consume lo que produce… así de simple.
Existen muchos componentes artificiales que utiliza la Industria Alimenticia para sus productos, sin mediar en los perjuicios que ello puede provocar en quien lo consume. En última instancia, debería existir una regulación mundial que obligue a las empresas a poner una nota de advertencia en los productos sobre su consumo, como sucede con el tabaco. Después de todo, cada uno elige lo que desea para sí mismo. En la era de la información y el conocimiento, advertir esto no es algo descabellado, todo lo contrario.

La inversión publicitaria y los envases de los alimentos concebidos por verdaderos gurúes del consumo y el marketing producen un engaño que se advierte con sólo leer las etiquetas detrás de cada paquete. Esa información que la mayoría no considera, de alguna forma es la radiografía real de lo que contiene cada alimento. No podemos resignarnos a comer sólo por sabor y color, y sacrificar los nutrientes esenciales que proveen las materias primas naturales. Si voy a comer un postre de fresas, al menos que contenga fresas deshidratadas y no sólo un saborizante de fresa. Económicamente la Industria Alimenticia se inclino por lo artificial frente a lo natural, y la verdad que desconozco si el modelo inverso es viable, pero no podemos correr el riesgo de sumarnos a variables económicas, cuando está en juego nuestra salud y nuestra calidad de vida. La paradoja que se plantea en este punto es la siguiente: si los alimentos son cada vez más artificiales y tóxicos, por qué el promedio de vida se ha extendido. El sentido común y la experiencia me dicen que esa realidad es fáctica, pero que estamos obviando un detalle: la calidad de vida. Vivir más no implica vivir mejor o vivir rebosante de salud.
Para conservamos sanos es necesario establecer una guía de protección para ganar en salud y no ser víctima de un sistema al que sólo le interesa vender más y más. Alimentar el cuerpo de un modo que nos permita conservar la salud, puede ser la acción diaria más sensata y noble que cada uno puede hacer por su cuerpo y su calidad de vida. Entonces, qué hacemos para conservar ese bien tan preciado, porque cuando la salud se pierde es muy costosa recuperarla, y a veces quizá ni llegamos a eso. La prevención, a través de la adecuada información, una vez más aparece como el arma más poderosa para preservar nuestro bienestar, y convertirnos así en consumidores inteligentes y responsables.

De la naturaleza a la mesa

“Prácticamente todos los alimentos que consumimos provienen de un proceso de industrialización o manufactura —incluso los alimentos que compramos a granel como las frutas, verduras, granos, huevos y carnes—. Para que los alimentos que nos provee la Naturaleza lleguen a la mesa, necesitan recorrer un camino bastante extenso y complejo enmarcado en lo que se conoce como Industria Alimenticia. Sólo si uno cultiva sus alimentos o cría sus propios animales, puede escapar de la industria. Conocer algunos aspectos de ella puede ayudarnos con la estrategia de selección de alimentos saludables y así evitar una nutrición tóxica. Los nutrientes y sustancias que cada alimento industrializado contiene dependen directamente de los procesos a los que ha sido sometido.”

La Industria Alimenticia —ó Industria Alimentaria— es la encargada de transformar los productos procedentes del sector agropecuario, es decir, de la agricultura y la ganadería. En tiempos pasados, en que la Industria Alimenticia no dependía de las demandas del consumidor, los agricultores cultivaban sus tierras y criaban ganado obteniendo buenos rendimientos económicos por esa actividad, además de producir lo suficiente para satisfacer las necesidades familiares propias. Hoy el proceso de industrialización de los alimentos se resume en las siguientes actividades: Elaborar, transformar, preparar, conservar y envasar los alimentos de consumo humano y animal.
Desde sus inicios a principios del siglo XIX, esta industria evolucionó hasta alcanzar una gran diversidad y complejidad. Así, por ejemplo, la industria conservera se desarrolló a partir de los descubrimientos que Louis Pasteur realizó sobre los procesos de esterilización, evolucionando hasta la actualidad con la aparición de nuevas técnicas, como los cierres al vacío, la deshidratación y la congelación. 

En la actualidad, el consumo de alimentos depende de lo que otros cultiven y procesen, lo que ha dado lugar al desarrollo de la Industria Alimenticia como una de las más importantes del mundo. No obstante, la exigencia del consumidor y un nuevo estilo de vida —con una nueva nutrición— obliga a competir a los minoristas para ofrecer una amplia variedad de productos y precios más atractivos, lo que se traduce en una demanda más específica de calidad y cantidad hacia los fabricantes e industrias transformadoras, las cuales también compiten a su vez, reclamando a los agricultores aquellas materias primas que cumplan con los deseos del mercado. En algunos países, la industria del procesado y conservación de alimentos supone hasta el 15% de todas las industrias de manufacturación.

La Industria Alimenticia tiende a evolucionar hacia una mayor concentración y tecnificación. Se inclina de forma creciente por productos más elaborados, con oferta orientada a las comidas preparadas y precocinadas. Aunque existe una gran cantidad de alimentos que pueden ser consumidos crudos, como por ejemplo la fruta, la mayoría requiere un procesamiento que le permita más seguridad y mayor tiempo de conservación, además de poseer un sabor agradable al paladar. Para ello se utiliza la tecnología de los alimentos, que suele estar supervisada dentro de las empresas por personal científico y técnico.

A más sabores... más salud

La lengua detecta varios sabores: ácido, amargo, dulce, salado y umami (identificado por el investigador japonés Kikunae Ikeda, a comienzos del siglo XX, común en el sabor de los espárragos, tomates, quesos o carnes). Pues bien, faltaba uno muy importante en esta gama que podría definir nuestra calidad de vida dado a que marcaría nuestros hábitos alimenticios. La grasa es el sexto sabor según Russell Keast y sus colegas de la Universidad de Deakin en Melbourne (Australia).

De los 50 sujetos estudiados los que eran más sensibles al sexto sabor, tenían esta destreza relacionada con su peso corporal y hábitos alimenticios. En pocas palabras, eran más delgados que quienes tenían dificultades para sentirlo. Según este estudio, los sujetos más sensibles a las grasas, que las detectan en bajas concentraciones en los alimentos, consumen menos cantidades y son más delgados que quienes tienen dificultades para detectarla. No es entonces que nos guste la manteca chorreando en las distintas preparaciones, sino es todo lo contrario. Al no sentir su sabor, la consumimos en mayor cantidad.

La invasión de alimentos procesados ricos en sodio y azúcares ha polarizado la gama de sabores a sólo dos: dulce y salado. El problema es que los aditivos que contienen muchos alimentos industrializados “realzan su sabor”, por los que los convierten en extremo dulces o salados. Así nuestro paladar corre el riesgo de no poder identificar aquellos sabores suaves y sutiles, que nos proveen los alimentos naturales y sin aditivos. Es importante entonces reducir paulatinamente el consumo de los alimentos saborizados artificialmente, de manera que el organismo no sienta la abstinencia en su consumo, y al mismo tiempo recupere de a poco el abanico de gustos y olores no sólo más naturales, sino también más saludables.

Los carbohidratos más recomendados

Los mejores carbohidratos son los llamados “complejos” ya que contienen mucha fibra, y se encuentran sobre todo en las verduras, frutas y los granos enteros. Estos tipos de carbohidratos tardan más tiempo en descomponerse en glucosa con lo que no existe un pico de insulina tan alto y además aportan una mayor cantidad de nutrientes. Permiten evitar los picos de hipoglucemia que suelen terminar en estados de ansiedad por comer alimentos dulces y harinosos. Una dieta que incluya fundamentalmente carbohidratos complejos, promueve un estado de salud y bienestar general además de que alienta una óptima nutrición.
En cambio, los carbohidratos refinados o simples son más fáciles de digerir para el cuerpo debido a sus estructuras menos complejas pero proporcionan picos muy altos de insulina y además se procesan industrialmente, perdiendo así una gran parte de su valor nutritivo y convirtiéndose en alimentos que engordan con facilidad ya que aportan grandes cantidades de calorías.

Un consumo insuficiente de carbohidratos puede generar una serie de trastornos:
• Problemas digestivos: si no ingerimos carbohidratos, la dieta carece de fibra. Ésta, es necesaria para prevenir el estreñimiento, y también ralentiza la digestión de los alimentos y por lo tanto reduce su carga glucémica. La fibra también puede ayudar a evitar comer en exceso ya que contribuye a sentirnos llenos rápidamente.
• Menor nivel de energía y rendimiento físico: la grasa no se puede utilizar como combustible exclusivo, por lo que cuando la reserva de carbohidratos se agota, el cuerpo acusa un estado de fatiga y decaimiento general.
• Pérdida en la capacidad de coordinación: a diferencia de los músculos, el cerebro no puede almacenar su propia glucosa o quemar grasa. Por lo tanto, cuando se restringen excesivamente los carbohidratos hasta el punto de de agotarse el glucógeno hepático, el cerebro no estará bien alimentado y pueden aparecer los primeros síntomas de debilidad y cansancio mental.
• Cambios de humor: los carbohidratos contribuyen a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es una sustancia química que produce una sensación de calma y mejor estado de ánimo. Una carencia puede provocar nerviosismo e irritación.

La clave para un adecuado consumo está en seleccionar los alimentos que aportan carbohidratos complejos (almidones) y fibra, en las cantidades más apropiadas. El trigo duro, arroz integral, verduras frescas, legumbres y frutas son buenas fuentes de carbohidratos saludables. Debemos revisar la etiqueta de información nutricional para controlar el aporte de azúcares de cada alimento que aporta carbohidratos. También un exceso de carbohidratos puede repercutir en el peso corporal, ya que la energía (calorías) que el cuerpo no utiliza, las acumula como reservas de grasa.

La importancia de la "Fecha de Caducidad"

“La «fecha de caducidad» de un alimento indica el día límite para su óptimo consumo desde el punto de vista sanitario. Es la fecha a partir de la cual, según el fabricante, el producto ya no es seguro para la salud del consumidor.”

También se la denomina fecha de vencimiento o fecha límite de utilización o fecha límite de consumo recomendada. A través de ella se puede conocer la vida útil de un alimento, especialmente de los perecederos como los alimentos crudos (carne y pescado frescos), huevos, productos lácteos, ensaladas, envasados y enlatados  —en los que es muy recomendable ajustarse a la fecha y consumirlos lo antes posible, para evitar intoxicaciones—.

En los alimentos y bebidas, además, se puede diferenciar la “fecha de consumo preferente” o “fecha de duración mínima”, que —a diferencia de la fecha de caducidad— es el tiempo durante el que esos productos conservan correctamente sus cualidades sensoriales. Es la fecha indicada por el fabricante sobre el tiempo que el alimento mantiene intactas sus propiedades organolépticas (olor, sabor, textura, consistencia) sin que su ingesta posterior suponga un riesgo para la salud. Se utiliza en los productos alimenticios que pueden conservarse más tiempo (como los cereales, el arroz o las especias). No es peligroso comer estos productos después de esa fecha, pero pueden haber empezado a perder su aroma y su textura.

Las regulaciones sobre la fecha de caducidad o vencimiento varían de acuerdo a cada país. Aunque es posible que esta fecha no se encuentre especificada en los siguientes alimentos:
• Frutas, hortalizas y patatas frescas (salvo las semillas o los brotes de leguminosas, que sí deben llevar fecha en su envase).
• Todo tipo de vinos y vinagres.
• Bebidas alcohólicas con una graduación superior al 10%.
• Productos de panadería y pastelería a consumir en el día de su fabricación.
• Sal de cocina (o sal de mesa).
• Los azúcares en estado sólido.
• Productos de confitería elaborados principalmente con azúcar o gomas de mascar (chicles).

En realidad las fechas de caducidad o vencimiento hablan más de la calidad del producto que de su seguridad para ingerirlos. Los consumidores pueden verse alentados a desechar productos que están todavía aptos para el consumo. Si bien hay productos más sensibles a descomposición o toxicidad luego de vencida la fecha para su consumo, como por ejemplo: leche, quesos blandos, yogur, huevos, pescados, carne roja y carne de aves. En ellos quizá deba considerarse más que en otros productos, la fecha límite para su consumo.
Aunque en general, las enfermedades transmitidas por los alimentos son independientes de cualquier fecha de caducidad. La contaminación de otros agentes y las condiciones insalubres son la principal causa de enfermedades relacionadas con la alimentación:
• No lavarse bien las manos antes de preparar los alimentos.
• Almacenamiento de alimentos a la temperatura equivocada.
• Cocinar los alimentos a una temperatura inadecuada.
• La contaminación cruzada (carne cruda que entran en contacto con las ensaladas).
• Lavado inadecuado de los productos frescos.
Debemos además usar el sentido común para determinar si un alimento está en buen estado o no. El aroma, el gusto y la apariencia son fundamentales.

Ansiedad y exceso de comida

Existe un importante grupo de personas que come de manera compulsiva a causa de sus problemas emocionales. Las situaciones de estrés, ansiedad, depresión o autoestima baja encuentran una salida poco eficaz en la comida, sobre todo cuando se dan de manera continua. Los atracones de comida no sólo no contribuyen a mejorar un estado de ansiedad, sino que lo agravan a través de un sentimiento de culpa posterior. Así es como comienza el famoso circulo vicioso de la “ansiedad por comer”, que poco tiene que ver con cuestiones fisiológicas u orgánicas. En estos casos el “exceso de comida” puede llegar a encontrar la solución en cuestiones psicológicas más que nutricionales. Lo curioso del caso es que aquellos que ahogan sus penas en la comida optan por alimentos “pesados” como patatas fritas, chocolates, masas dulces, golosinas y helados, entre otros. El resultado es un inminente sobrepeso que si no llega a controlarse a tiempo se transforma en una preocupante obesidad. Finalmente, la denominada “comida basura” se transforma en el aliado inseparable de los ansiosos.

La forma más rápida, cómoda y frecuente de tapar situaciones de angustia consiste en llenar la sensación de vacío con la comida. Detrás de los sentimientos negativos que generan la ansiedad por comer se esconde una autoestima baja y una imagen de sí mismos nada alentadora. Reforzar esta imagen y elevar la autoestima son la clave para modificar el hábito de comer desaforadamente. A veces es necesario buscar el apoyo en amigos, la familia, o si la situación lo requiere, en una consulta al terapeuta.
El estado de vulnerabilidad emocional cuya inmediata solución se encuentra en el acto de comer, puede ser el resultado de un aprendizaje inconsciente de determinadas actitudes que tienen los padres frente a los hijos: cuando un bebé llora la mamá le da de comer para que se calme, cuando un niño se lastima el mejor aliciente es una golosina, y así continúa la lista de acontecimientos que encuentran consuelo en la comida. De esta forma es como muchas personas aprendieron a encontrar una respuesta poco propicia a sus problemas cotidianos.

Es importante que cada uno analice cuáles son las situaciones más peligrosas que desembocan en una irrefrenable ansiedad por comer. Éstas pueden estar relacionadas con aspectos internos como emociones, actitudes y pensamientos, o aspectos externos como problemas de comunicación e interrelación con las demás personas. Identificar la causa del problema es clave para poder enfrentarlo y tomar medidas para erradicarlo de manera definitiva. Reiterados excesos de comida terminan generando muchos trastornos de salud, y lo peor de todo, es que no solucionan el problema de ansiedad que los origina.
En general, comer en exceso encuentra una explicación en cinco situaciones de estrés: ansiedad o nervios, soledad, tensión, aburrimiento y preocupación por la dieta. Al mismo tiempo que se intenta descubrir el origen del problema, es necesario atacar de pleno las consecuencias inmediatas que genera, como por ejemplo el sobrepeso. Esto permite romper con el círculo vicioso que se establece entre la ansiedad por comer y la gordura. Y hasta tanto se resuelva el problema de raíz, conviene elegir durante un ataque de ansiedad los alimentos más livianos, con más fibra y nutrientes. Aunque no suelen saciar tanto como los alimentos pesados, nos ayudan a evitar problemas posteriores que se evidencian en la balanza.

Lo que debes saber sobre el "ahumado"

El ahumado es una técnica de conservación alimenticia y de sabor culinario, que consiste en someter alimentos a una fuente de humo proveniente de fuegos realizados de maderas de poco nivel de resina. Además de dar “sabores ahumados” sirve como conservador alargando el tiempo de conservación de los alimentos.
Existen dos tipos de ahumados: en frío y en caliente. En frío, el proceso dura aproximadamente de 24 a 48 horas (dependiendo del alimento) y no debe superar los 30 °C; en caliente, la temperatura debe ser mayor a los 60 °C y no superar los 75 °C. Se recomienda realizar primero el ahumado en frío y, luego, en caliente.
Esta forma de preservación de alimentos proviene de épocas remotas; posiblemente por casualidad se descubrió que los alimentos que colgaban por encima de los fogones que se utilizaban para calefacción, y se cocinaban, duraban más que los que no estaban en contacto con el humo. Este proceso de preservación se podría comparar con el salado para preservar el alimento; básicamente, se les quita la humedad a los alimentos y se les transfieren sabores.

Entre los alimentos ahumados encontramos:
• Embutidos: pecho del cerdo como la tocineta, panceta, jamón, chorizos, chuleta poerca hirams, etc. En el caso de la vaca: cecina, el Pastrami.
• Quesos: como el queso de Gamonedo, el ahumado de Áliva (Quesucos de Liébana), Queso San Simón da Costa, una variedad del Ragusano italiano, el damski polaco o el räucherkäse alemán.
• Pescados: Salmón ahumado, Kipper.
• Cervezas: Rauchbier.
• Tés: Lapsang souchong.
• Whiskies: Whisky escocés (algunas marcas)
• Condimentos: sal ahumada, pimentón, etc.
• Chuleta.

Los alimentos ahumados poseen ciertos peligros que pueden afectar a la salud, debido a los productos químicos utilizados para ayudar a ahumarlos, por lo que es imprescindible limitarlos dentro de la dieta. Una óptima nutrición puede prescindir de todos los productos ahumados, y de esa manera protegemos a nuestro organismo. Los principales riesgos pueden ser:
ALTA DOSIS DE SODIO: El proceso de ahumado del pescado o de la carne añaden un montón de sodio (sal) a la comida, a veces a través de la curación y antes del ahumado, como sucede con el pescado en salmuera o la carne ahumada. Esto puede provocar hipertensión y enfermedad renal crónica; con el tiempo, el consumo elevado de sal puede elevar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebro vascular.
INTOXICACIÓN ALIMENTARIA: Los alimentos ahumados, como la carne o el pescado presentan el riesgo de provocar una intoxicación alimentaria, como la listeriosis, una infección bacteriana que puede aparecer en los alimentos que se conservan  por largos períodos de tiempo. También puede suceder en las carnes procesadas como las salchichas, que cuando no se calientan  adecuadamente,  pueden contener bacterias dañinas, como la salmonella, que  puede prosperar en la carne ahumada o carne seca.
CONTENIDO EN NITRATOS Y NITRITOS: Muchas variedades de carnes ahumadas y curadas contienen nitratos y nitritos, que se utilizan para conservar la carne y evitar que las bacterias dañinas se multipliquen, pero pueden aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. A su vez, el nitrato de sodio  puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón, daño a los vasos sanguíneos y afectar a la manera en que el cuerpo produce azúcar en la sangre, lo que puede elevar el riesgo de padecer diabetes.
RIESGO DE CÁNCER: Varios estudios vincularon el consumo de alimentos ahumados con un mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el realizado en 2007 por científicos de la Escuela Arnold de Salud Pública de la Universidad de Carolina del Sur (Estados Unidos), que  encontró que las mujeres post-menopáusicas que llevan una dieta rica en carne ahumada y asada, tienen un mayor riesgo de sufrir cáncer de mama.

Lo que debes saber sobre el "encurtido"

Encurtido es el nombre que se da a los alimentos que han sido sumergidos (marinados) en una solución de sal, y que fermenta por sí solo o con la ayuda de un inoculo (microorganismo como Lactobacillus plantarum), en el cual baja el pH y aumenta la acidez del mismo con el objeto de poder extender su conservación. La característica que permite la conservación es el medio ácido del vinagre que posee un pH menor que 4,6 y es suficiente para matar la mayor parte de las necrobacterias. El encurtido permite conservar los alimentos durante meses. Se suele añadir a la marinada hierbas y sustancias antimicrobianas, tales como la mostaza, el ajo, la canela o los clavos. Los encurtidos se sirven fríos, como aperitivo o acompañamiento. Varía dependiendo de los alimentos, en el caso del avinagrado. Consiste en colocar el alimento previamente durante un periodo relativamente corto de tiempo en una solución de agua con vinagre. Ejemplo de ello lo constituye el escabeche, los ceviches, los encurtidos de zanahoria, cebollas, etc.

Un encurtido de salmuera se puede producir mediante el añadido de sal. Por ejemplo, el sauerkraut y el kimchi coreano, ambos se producen por salazón de vegetales con el motivo de quitar el exceso de agua. El proceso de fermentación natural, a temperatura ambiente, mediante acción de la bacteria del ácido láctico requiere de un medio ácido. Otros encurtidos se elaboran mediante la inmersión del mismo en vinagre. A menos el proceso de envasado, el encurtido que incluye la fermentación requiere que el alimento no sea completamente esterilizado antes de ser sellado. Debe pensarse que la acidez o salinidad de la solución, la temperatura de fermentación, la exclusión de oxígeno durante el proceso darán el resultado final de sabor del producto, debido en parte a la dominancia de unos microorganismos frente a otros. Además se agregan condimentos fragantes para neutralizar un poco la fragancia picosa del vinagre. Existen algunas variaciones de la preparación en la cual se agrega azúcar o algún otro ingrediente para condimentar. También hay encurtidos de fruta que se sumergen en soluciones azucaradas con aromatizantes como la canela, la mostaza o el eneldo. Las especias permiten también a las verduras encurtidas conservar un olor agradable y más fuerte que el del vinagre que se usó para su conservación.

El consumo de encurtidos no está condenado en una nutrición sana, sólo que debe hacerse de manera limitada. Los condimentos y el vinagre pueden producir irritación en las mucosas del estómago, y el exceso de sodio (sal) en el preparado puede generar problema de presión arterial y retención de líquidos. Son una buena alternativa para conservar los alimentos y pueden servir como una excelente guarnición para acompañar carnes grilladas. Entre consumir una verdura encurtida y una cocida al vapor, conviene elegir la última opción, por una cuestión de salud.

Los métodos de cocción menos saludables

Los métodos de cocción nos facilitan la síntesis de nutrientes y el rompimiento de las fibras que forman la estructura de los alimentos, así como el endurecimiento de las proteínas, lo que convierte a los alimentos en digeribles y comestibles para el organismo, logrando así también un sabor y aspecto agradable. A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos. En este sentido, existen métodos de cocción que conservan las propiedades intactas de los alimentos, mientras que otros pueden destruirlas por completo. Asimismo, algunas formas de cocinar los alimentos agregan calorías y pueden convertir un alimento saludable en uno más pesado o tóxico.

• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.    

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.    

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.  Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Los métodos de cocción más saludables

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista con los métodos de cocción más saludables:

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.     

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

Higos: Mucho más que una fruta dulce

Los higos son una extraordinaria fuente de energía y sustancias nutritivas. La higuera es probablemente nativa de Asia occidental y hoy tiene sus dominios en la cuenca mediterránea, a la que presta su estampa característica. Se conocen un total de más de 600 variedades, y hasta existe una silvestre. El árbol es de madera blanca y suelta un látex blanco lechoso que también posee propiedades curativas. Así, el componente lechoso que sueltan las hojas y las ramas de la higuera se ha empleado tradicionalmente para eliminar verrugas y ablandar callos. Se aplican unas gotas directamente sobre la zona afectada cada día hasta obtener el efecto deseado.

El higo es fundamentalmente un fruto comestible que puede ayudar a luchar contra el cáncer, ya que en las últimas investigaciones se ha descubierto la presencia de un agente anticancerígeno entre las sustancias que contiene, en concreto el benzaldehído, pero se sabe que también posee bioflavonoides, que son reconocidos antioxidantes. Es laxante por su contenido en fibra, especialmente si se toma seco, así constituye un remedio eficaz para combatir el estreñimiento.

Asimismo, se emplea en el tratamiento de la bronquitis, faringitis y toses imitativas, principalmente por sus propiedades emolientes (calmantes). Aplicados externamente ayudan a curar y cicatrizar heridas y flemones dentales. Aporta una equilibrada dosis de minerales, destacando entre ellos el calcio y el potasio, por lo que es considerado un alimento altamente nutritivo. 

Higos secos: Una golosina natural con energía

El higo seco concentra todos los nutrientes del producto fresco, resultando un alimento excelente durante el invierno. Además puede consumirse a toda hora, como si se tratara de una golosina natural. Más aún, muchas recetas dulces lo incluyen dentro de sus ingredientes principales. Entonces, por qué no probar este delicioso alimento que posee unas propiedades increíbles:

• Aumenta el número de calorías, de 6o a 243, sobre todo en hidratos de carbono metabolizables, por lo que constituye un tentempié ideal para niños y jóvenes.

• El contenido en calcio en 100 gramos pasa a 190 miligramos (la leche sólo contiene 120 miligramos).

• Las cantidades de magnesio, el mineral antiestrés, no son nada despreciables (70 miligramos cada 100 gramos).

• Llega a suministrar más de 3 miligramos de hierro en 100 gramos, interesante para las mujeres en edad fértil y todos aquellos con tendencia a padecer anemia.

• Da vitalidad física y psíquica por su contenido en azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa), por lo que su consumo está indicado especialmente para deportistas y aquellas personas que se sienten fatigadas.

Dieta Anticolesterol:

La dieta anticolesterol tiene como objetivo normalizar los niveles del colesterol malo (LDL) en aquellos casos donde se registra un notable desequilibrio con el colesterol bueno (HDL). Esta dieta es muy baja en calorías y sólo debe seguirse durante una semana y bajo supervisión médica. Puede retomarse a los dos meses, sólo una vez más, y siempre y cuando se siga una alimentación nutritiva y balanceada en el período intermedio. De todos modos, la dieta puede servir como el puntapié inicial para adquirir un nuevo hábito nutricional, más sano y natural. He aquí los detalles de cada día:

Primer día
Desayuno: Una rodaja de piña, una taza de muesli con yogur y un vaso de leche de soja.
Almuerzo: Ensalada apio con manzana verde, una taza de arroz integral, media taza de soja y una infusión de hierbas.
Cena: Crema de brócoli con ajos, una rebanada de pan integral y una infusión a gusto.

Segundo día
Desayuno: Una rodaja de papaya, una taza de yogur, una rebanada de pan integral y un vaso de jugo de piña.
Almuerzo: Ensalada de apio, choclo, zanahoria y arvejas, una taza de arroz integral tipo jardinera y una infusión.

Cena: Caldo de alcachofas, ensalada de verduras cocidas y una infusión.

Tercer día
Desayuno: Un vaso de extracto de piña con manzana.
Almuerzo: Ensalada de germinados de alfalfa con apio y berenjena, una taza de arroz integral con coliflor guisada y una infusión.
Cena: Sopa de verduras, dos claras de huevo hervidas.

Cuarto día
Desayuno: Copos de avena con leche de soja.
Almuerzo: Alcachofas cocidas al vapor, un choclo, una porción de queso y una infusión.
Cena: Una rebanada de pan integral, queso fresco sin sal y una infusión.

Quinto día
Desayuno: Jugo de piña, manzana y naranja.
Almuerzo: Ensalada de manzana y apio, una taza de arroz integral con berenjenas y una infusión.

Cena: Sopa de alcachofas con ajos, espinacas al vapor, una manzana.

Sexto día

Desayuno: Una rodaja de piña con papaya, un vaso de agua mineral sin gas.
Almuerzo: Ensalada de cebolla, apio y zanahoria rallada, una taza de arroz integral, media taza de soja y una infusión de hierbas.
Cena: Un vaso de leche de soja y una rodaja de tostada integral.

Séptimo y último día
Desayuno: Ensalada de piña con papaya y manzana, un vaso de agua mineral sin gas.
Almuerzo: Ensalada de nueces con apio y manzana, dos corazones de alcachofa y una infusión.
Cena: Crema de brócoli con apio y ajos, una infusión.

Consejos prácticos para reducir el colesterol

El colesterol es una clase de grasa producida por el hígado. También hay colesterol en los alimentos tales como los huevos, la carne, la leche y los productos lácteos (mantequilla, crema, queso, requesón, helados y yogur). Una cierta cantidad de colesterol es necesaria para la buena salud. Sin embargo, el colesterol total alto y colesterol LDL alto (colesterol malo) puede aumentar las posibilidades de padecer un ataque al corazón o accidente cerebrovascular (ataque cerebral). Por el contrario, un nivel alto del colesterol HDL (colesterol bueno) puede reducir las posibilidades de tener un ataque al corazón o accidente cerebrovascular.

Aunque muchas personas se sientan bien y desconozcan sus niveles de colesterol, lo más aconsejable es estar al tanto de cómo se encuentran dentro del organismo. En este sentido, un simple análisis de sangre mide el colesterol total, el colesterol LDL (colesterol malo) y el colesterol HDL (colesterol bueno). Esta prueba es más exacta si la persona la lleva a cabo en ayunas. Los hombres deben medir su colesterol a la edad de 35 años. Las mujeres deben comenzar a medir su colesterol a la edad de 45 años. Al controlar el colesterol, la presión arterial, la diabetes y el peso, se pueden reducir notablemente los factores de riesgo que intervienen en los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, si se toman en cuenta algunos consejos prácticos relacionados con la alimentación y ciertos hábitos de vida, se puede conservar un óptimo nivel de colesterol, reduciendo el malo e incrementando el bueno:

• Comer alimentos que sean bajos en grasa y colesterol y altos en fibra.

• Hacer ejercicio regularmente. Caminar rápido todos los días durante 30 minutos es un buen ejercicio.

• Bajar de peso en caso de tener kilos demás.

• No fumar. Evitar el humo de cigarrillos en el ambiente.

• Evitar comer alimentos grasos y todo alimento frito.

• Comer pescado o pollo sin piel en vez de carne roja, o dejar de comer carne, aves de corral o pescado.

• Si se consume carne, elegir cortes de carne vacuna, de cerdo o de cordero sin grasa visible.

• Emplear los métodos de cocción más sanos para la carne: a la parrilla, al horno o a la cacerola con agua.

• Consumir alimentos que tengan mucha fibra como avena, panes hechos con harinas integrales, frutas y hortalizas.

• No comer más de cuatro yemas de huevo por semana, o dejar de comer huevos. Utilizar las claras de huevo, sin yema para la preparación de platos al horno.

• Consumir leche descremada y productos lácteos sin grasa como requesón, yogur y helados de leche.

• Ingerir alimentos bajos en grasas saturadas. La mantequilla, los helados, el aceite de palmera, el aceite de coco, la margarina, los aderezos de ensaladas, la mayonesa y los aceites vegetales, deben evitarse ya que contienen grasas saturadas.

• Leer las etiquetas de los alimentos preparados y comprar siempre alimentos bajos en colesterol y grasas saturadas.