Cómo comer de todo en las Fiestas y cuidar tu silueta

Descubre 3 estrategias alimentarias simples y efectivas que te permitirán disfrutar de toda la comida que te gusta en las Fiestas de Navidad y Fin de Año. Y al mismo tiempo cuidarás tu silueta sin perder la línea. ¡Dale play al vídeo y sorpréndete!  

CALORÍAS: La clave está en su calidad

Dieta y Calorías son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir, “contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.

Las calorías son útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de “kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio = 0,24 cal.

Lo cierto es que la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad. Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor nutricional. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre otras).

Para utilizar el sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde provienen ambos tipos de calorías.

CALORÍAS INDISPENSABLES

(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)

- Frutas y verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.

*La cocción de los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha). También el salteado en aceite es mejor que el fritado.

CALORÍAS INDESEABLES

(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)

- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.

En realidad es importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de “calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de “calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para verse y sentirse bien.

En general los alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente sin preocuparte por el peso.

Ahora bien, tú puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”. Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta. 

Plan alimentario para bajar hasta 5 kilos

Perder peso y mantener el adecuado es posible sin irse a los extremos y sin contar las calorías de cada bocado que ingieres. Aquí, detallo un programa de adelgazamiento elaborado por la Lic. Alicia Crocco y publicado dentro de una serie de artículos en el suplemento Buena Vida del portal clarín.com. Está diseñado para personas que necesitan un descenso de peso moderado, de hasta 5 kilos. Este plan puede seguirse por 3 a 4 semanas repitiendo el esquema de menús diarios (siete) en cada semana. Ante cualquier duda es aconsejable que consultes a tú médico o nutricionista.
 

Desayunos y meriendas

• 1 vaso de leche descremada/desnatada (toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Además de la leche y la infusión, hay que elegir entre estas opciones, a ingenir entre comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado (desnatado).
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable bajas calorías.

Colaciones  

En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche descremada (desnatada).
• 1 banana (plátano) no madura (chica).
• ¼ de palta (aguacate).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza sin alcohol.

Las siguientes colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.
• 6 almendras.

• 7 avellanas.
• 5 castañas de cajú.
• 4 mitades de nueces.
• 3 nueces de macadamia.
• 7 nueces de pecán.

La elección puede hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:
• 1 vaso de leche con 1 banana. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos y agregar hielo. Saldrían dos vasos de licuado de banana.
• 1 vaso de leche y 6 almendras.

Almuerzos y cenas

Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda  con jugo de limón.

MENÚ 1
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Patata hervida y fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 2
Almuerzo
- Carré de cerdo (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Trigo burgol o arroz integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 3
Almuerzo
- Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Batata (boniato) hervida y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 4
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Choclo (puede ser en lata o hervido) o quinua (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 5
Almuerzo
- Cerdo (pata trasera o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Legumbres (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 6
Almuerzo
- Pollo sin piel (quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de té). 
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

MENÚ 7
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Arroz integral o parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).

Para condimentar:
• 1 cucharadita de las de té.
• Vinagre de manzana o de vino o aceto.
• Evitar la sal.
• Después de cada comida: 1 fruta.

Reemplazos:
• 15 ravioles de verdura, ricota, carne roja o pollo.
• 12 ñoquis de patata.
• 6 ñoquis de sémola.
• 2 canelones de verduras.
• 1 taza de las de té (100 gr) de pastas cocidas al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de legumbres cocidas.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de patata o batata/boniato (ya cocidas con poca agua) o choclo/mazorca (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

Fuente: alimentatuvida.com

5 súper consejos para adelgazar sin hacer dieta

Una alimentación sana que cubra las necesidades básicas nutritivas puede asegurarte una reducción de peso natural y sostenida. Para ello es necesario que tengas en cuenta las siguientes pautas:

1. Come varias veces por día: Dividir la alimentación diaria en 4 o 6 comidas es importante para que el metabolismo esté alimentado adecuadamente. La regularidad en las comidas te permitirá mantener los niveles de azúcar en sangre, evitando la sensación de hambre y la ansiedad descontrolada por la comida. Lo más recomendable es ajustar la alimentación a tu propio ritmo de vida, pero sin olvidar la siguiente división: cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones o  tentempiés a media mañana y media tarde.

2. Reduce el consumo de grasas: Para evitar los kilos de más reduce el consumo de grasa animal. Para ello, cuando elijas alimentos ricos en proteínas, prefiere el pescado a la carne. Por otra parte la carne de aves (sin piel) es más saludable que las carnes rojas. En el caso de los productos lácteos (leche, queso y yogur), elige siempre los desnatados (descremados) ya que aportan la mitad menos de grasa que sus pares enteros.

3. Consume alimentos integrales: Los cereales, las pastas y los panes integrales contienen mucha mayor cantidad de fibras, vitaminas y minerales que sus semejantes refinados y procesados. Además liberan azúcar con relativa lentitud en la sangre, lo que contribuye a mantener sus niveles y conservar la energía. Para que el cambio no sea brusco, reemplaza de a poco el pan blanco por el integral y el de salvado (lo mismo con las galletas), prueba el arroz integral en lugar del blanco y opta por un plato de pastas integrales o con verdura. Estos alimentos son más nutritivos que los “blancos”, por eso debes comer menos cantidad.

4. Incorpora a la dieta más frutas y vegetales: Estos alimentos nunca deben faltar en una dieta saludable. Además de ser ricos en vitaminas y minerales, las frutas y verduras rara vez provocan un aumento de peso. Consume unas 4  frutas por día, y la misma cantidad de porciones de vegetales. Algunos alimentos como la banana, la patata y la batata (boniato) producen una rápida sensación de saciedad y deben consumirse con discreción.

5. Aprende a beber líquidos sanos: Beber abundante cantidad de líquido te ayudará a eliminar las toxinas del organismo favoreciendo aún más la pérdida de peso. Pero no todos los líquidos son buenos: el café, el té negro, las gaseosas y las bebidas alcohólicas no son para nada recomendables en una dieta sana. En cambio, el agua, el té verde, las infusiones de hierbas naturales (manzanilla, boldo, menta, cedrón, etc.) y los jugos de frutas y hortalizas recién exprimidos o procesados son los que debes beber diariamente si deseas conservar la salud y el peso. Por otro lado, existe una forma adecuada para beber líquidos: siempre fuera de las comidas ya que diluyen las secreciones que digieren los alimentos y por tanto perturban la digestión y pueden provocar un aumento de peso.

Pautas para una "alimentación reductora"

Existe una consigna imbatible para mejorar la mayoría de las dolencias actuales: comer sano. Sin encerrarse en regímenes estrictos ni dedicar el día entero a contar calorías, cada vez es más la gente que opta por alimentarse de una manera saludable, completa y pensando en la salud. Aunque lo ideal es mantener siempre estos hábitos, nunca vienen mal algunas recomendaciones al respecto:

• Toma al menos un litro y medio de agua todos los días, además de las bebidas habituales como el té o café durante el desayuno o merienda.
• Come al menos 2 ó 3 porciones de vegetales diarios evitando la utilización de grasas para su preparación. Prefiere ensaladas de distintos colores, tortillas al horno o en sartén de teflón y sopas de verduras.
• Consume sal moderadamente. No es necesario dejarla por completo pero evita agregarla antes de probar la comida.
• Incorpora una cantidad importante de cereales integrales (ricos en fibra) en tu dieta diaria como por ejemplo: pan de salvado, arroz integral y cebada perlada.
• Consume lácteos descremados, frutas y verduras.
• Reemplaza las carnes rojas por pollo y pescado. Con la carne de pescado puedes utilizar proteínas de excelente calidad y con un bajo tenor graso.
• Come 3 frutas por día, una de ellas debe ser un cítrico o kiwi o frutillas porque son una fuente importante de vitamina C.

Más fibra en tu alimentación

Frutas, verduras, carnes blancas y productos lácteos son "necesarios" si pensamos en una dieta llena de energía, plenitud y libre de grasas (clave para contrarrestar a la celulitis). Pero pocas veces se menciona la importancia de la fibra en la mesa cotidiana.
La fibra dietética es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el organismo porque nuestro sistema digestivo no cuenta con determinadas enzimas para desintegrarla. Por eso, actúa como un "barredor" de residuos y según estudios científicos es excelente para prevenir ciertos tipos de cáncer y para mejorar problemas de estreñimiento y de diabetes.
Además, la fibra tiene efectos más que beneficiosos sobre el control y la disminución del peso corporal. Recordemos que la acumulación de células adiposas (grasa) favorece la formación de celulitis. Algunos nutricionistas afirman que los alimentos con alto contenido de fibra tienen muy baja densidad calórica, esto significa que habrá menos calorías en mayor volumen de alimentos. Por otra parte, la fibra colabora para que el estómago se vacíe más despacio, reduciendo así la sensación de hambre y aumentando la saciedad.
Para que nuestro cuerpo reciba la dosis diaria de fibra que necesita para estar saludable es necesario consumir de 25 a 30 grs. Como los cambios bruscos nunca logran resultados a largo plazo, intenta aumentar el contenido de fibra respetando algunos cambios sencillos en la selección de los alimentos y la manera en que los cocinas.

La vida diaria con un peso ideal

El éxito de un programa de adelgazamiento no depende en sí de la dieta y la actividad física, sino más bien del mantenimiento de las nuevas conductas adoptadas respecto a la alimentación y el ejercicio físico. Es así que un “cambio de hábitos” supone una actitud radical, un giro de 180º en la vida de quien decide verse y sentirse bien, saludable y sobre todo con un  peso ideal.

El proceso de transformación puede vivirse como una crisis o como un desafío. De todas formas el resultado es el mismo: eliminar los kilos de más sin sacrificar el placer por la comida y el tiempo de recreación. Quien vive los nuevos hábitos como un desafío se siente feliz y positivo y sus expectativas son siempre buenas sobre los cambios registrados, por más pequeños que sean. En este sentido el dicho popular “más vale paso que ande que trote que canse” es la base del éxito. Conseguir el peso corporal ideal es un camino sin retorno y progresivo, y cada logro es el aliento para seguir adelante sin decaer ni abandonar los nuevos hábitos. Pues una vez incorporados estos nuevos hábitos, la actitud frente a la alimentación diaria es automática e inconsciente y no implica ningún esfuerzo extra de nuestra parte.  Esto sucede por la sencilla razón de que la conducta ha sido incorporada y asimilada, como cuando aprendes a caminar (aprendes de una vez y para toda la vida).

Por otra parte el temor de volver a los excesos de comida y las tentaciones desmedidas son parte del pasado, parte de los viejos hábitos que te llevaron a un estado de sobrepeso. Una vez que aprendes a caminar no se te ocurre jamás volver a gatear, lo mismo sucede con las actitudes frente a la comida. Sólo cuando una conducta ha sido incorporada, la reacción es diferente. Por eso el éxito para conseguir tu propio peso ideal en realidad depende de tu conducta y no de la dieta. Las conductas vinculadas con la división de comidas, tamaño de porciones y selección de alimentos son las que te llevan directamente a un peso saludable y una calidad de vida superior.

La importancia de la mente en la nutrición

“Los pensamientos condicionan nuestras acciones, y si de nutrición se trata nunca debemos pensar obsesivamente en la comida. Cuando adoptamos una nueva dieta, nuestra mente suele centrarse en los alimentos que ingerimos cuando en realidad debería hacer todo lo contrario. El éxito de una nueva alimentación, en gran medida, depende de nuestra predisposición mental frente al desafío que implica cambiar el estilo de vida, sobre todo en lo que se refiere a la selección de los nutrientes. Sumado a ello, muchas veces nos alimentamos condicionado por prejuicios alimentarios infundados. Nada mejor que librarse de ellos para disfrutar la comida en su justa medida.”

Cuando seguimos una dieta tratamos de ajustarnos a un esquema de comidas y porciones que nos asegure perder kilos, comenzando con el desayuno como la primera ingesta de alimentos. Si adoptamos la conducta nutricional propuesta por la dieta debemos despreocuparnos por los resultados, pues vienen solos. Sin embargo, antes de probar el primer bocado del primer día de la dieta, ya estamos pensando que nos toca comer a media mañana, luego al almuerzo y así sucesivamente hasta la cena. Nuestra mente termina traicionando la voluntad para continuar la dieta y nos dirige a estar pendientes de qué comemos y qué dejamos de comer. El resultado es una tremenda ansiedad por devorarnos todo lo que nos pongan frente a nuestras narices. Terminamos actuando en un estado de continua supervivencia, es decir, necesitamos comer para asegurarnos una vida tranquila y sin problemas. La realidad luego demuestra todo lo contrario.
Por eso la práctica de contar calorías es poco efectiva para perder peso o mantenerlo, además de que genera conductas obsesivas y compulsivas que terminan desencadenando en trastornos más complejos que los “kilos de más”. Evitar cualquier acción que atente con un comportamiento consciente, coherente y saludable es un requisito indispensable para conseguir resultados exitosos en la búsqueda del peso ideal y la salud.

Nuestra mente suele traicionarnos con un falso argumento para justificar todos nuestros desarreglos alimenticios: “vivimos para comer”. No hay argumento posible que avale semejante mentira, el ser humano como cualquier ser vivo del planeta sólo necesita “comer para vivir”. Es muy frecuente engañarse a un mismo pensando cosas como “ese pedazo de torta me lo merezco”, cuando en realidad nadie se merece tener problemas con su peso y su salud. Está claro que “pensar sólo en comer” es una práctica que deberíamos evitar si deseamos disfrutar de una silueta esbelta y saludable. La comida debe ocupar un lugar importante, pero si adoptamos hábitos sanos de nutrición, no hay que destinar energía mental a ello pues ya lo tenemos interiorizado. Comer bien debe convertirse en una actividad diaria equivalente a cepillarse los dientes, una vez aprendida, pues nadie cuestiona sus beneficios. Incluso cuando interiorizamos un nuevo hábito, ya no sentimos que llevarlo a cabo implique un sacrificio o un esfuerzo adicional. Al hablar de nutrición, no es necesario obsesionarse, sino más bien informarse para tomar decisiones conscientes e inteligentes. El proceso de alimentarnos correctamente debe ser natural y espontáneo, sólo así será verdaderamente beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.

Otro aspecto importante en nutrición es la consideración —real o imaginaria— que tenemos sobre determinados alimentos. Esto hace que condenemos de manera tajante el consumo de unos alimentos y enaltezcamos el de otros. En este punto es preciso considerar cierta flexibilidad, es decir, aplicar algo de sentido común a la hora de elegir un alimento por sobre otro. En este sentido, lo natural no suele ser tan natural, y lo artificial no suele ser tan artificial. Al tener una visión extremista de los alimentos y la comida, corremos el riesgo de pecar de ingenuos. Es cierto que no todo lo que parece es, por eso es importante formarse como consumidores. La información mata el prejuicio, y ese es el propósito del libro… sin descuidar el sentido común, nuestro instinto más profundo de sabiduría y supervivencia natural.
Todo consumidor inteligente llega al punto de destacar el verdadero valor nutricional de cada alimento, sin ninguna suposición o prejuicio. Por ejemplo, los quesos duros son excelentes fuentes de Calcio, Hierro, Vitaminas y Proteínas, pero también aportan una gran cantidad de grasa saturada que puede dañar al corazón. Con la información es cómo podemos tomar decisiones acertadas a la hora de planificar nuestra dieta diaria. Y eso se consigue considerando todas las variables que he desarrollado a lo largo del libro.

Consejos para no obsesionarse con la comida

• No hay que poner toda la energía en un solo objetivo. La comida no debe ser el único motivo gratificante de la vida. Si así es, de seguro la mente tomará el control y los resultados para nuestra salud serán muy desalentadores.
• Practicar aunque más no sea un hobby, una actividad recreativa de una hora o poco más por día, es muy importante para distraer la mente y liberar tensiones. Disciplinarse, hacerse un espacio de una hora para escuchar música, para ver una película, ir a nadar, o simplemente caminar por la noche, es altamente efectivo para conseguir un equilibrio saludable. Además la comida pasa a un segundo plano.
• Recrear la vista y distender la mente cuando se está mucho tiempo en un mismo lugar (como en casa), o bajo mucha presión. Es recomendable salir a dar un paseo al aire libre, caminar unos minutos por un parque o plaza, o simplemente leer un libro. La comida nunca debe ser la opción para distenderse o para evitar el aburrimiento. Pues “comer a cualquier hora” es un factor que puede terminar en “kilos de más”.

Tres mitos de la nutrición y la pérdida de peso

 

La banana es un alimento prohibido para bajar de peso

Tiene mala prensa. Esa es la razón principal de los especialistas en nutrición para explicar por qué la mayoría de la gente cree que la banana engorda. "No sólo es una creencia falsa, sino que la banana puede ser una gran aliada en la pérdida de peso", dice la doctora María Emilia Mazzei, asesora nutricional de la Fundación Cardiológica Argentina.

"Es un alimento rico en fibra, potasio y magnesio, y eleva la serotonina, lo que ayuda a regular el apetito mediante la saciedad", aporta la doctora Mónica Katz, directora de la carrera Especialista en Nutricion y Obesidad de la Universidad Favaloro. "Cuando está apenas madura -precisa Mazzei-, la banana tiene más almidón que azúcar, con un índice glucémico (que establece la relación del nivel de azúcar en la sangre) inferior, incluso, al de la manzana, lo que contribuye a la pérdida de peso". ¿Cuántas calorías aporta una banana? "Una mediana tiene unas 100 calorías, y lo mejor: ¡son ricas!", opina Katz.

Las barritas de cereal son el mejor aliado en una dieta

"Se instalaron en el mercado como la mejor opción de colación rápida o golosina saludable. En cuanto al perfil nutricional, sería mucho mejor optar por un yogur o una manzana -recomienda Katz-. Además, hay excelentes golosinas que no son light, como un chocolate o un bloquecito de dulce de leche, que poseen igual valor calórico pero que están demonizados."

Por su parte, Mazzei señala que la mayoría de estos productos está elaborada con cereales procesados que, al tener un índice glucémico muy alto, estimula la liberación de insulina y lleva a una mayor acumulación de grasa. "En realidad, son ideales para los deportistas pos actividad física (dentro de los 30 minutos de realizado el ejercicio), como complemento para aumentar la masa muscular. Pero no para comer en cualquier momento y, mucho menos, si se pretende bajar de peso", revela Mazzei.

Tomar mucho líquido antes de comer ayuda a bajar de peso

"El agua sola no da saciedad, ni tampoco lo hacen las bebidas en general. Precisamente, ése es el problema de las gaseosas y el vino, que aportan gran cantidad de calorías y no sacian el apetito -dice Katz-. Otra cosa diferente es comer alimentos de alto contenido de agua, pues poseen volumen, aportan bajas calorías y sí brindan saciedad, como frutas, verduras o pastas." Se sugiere tomar entre 2 y 2,5 litros de agua por día, es cierto, pero tampoco hay que excederse. Tomar un caldo, una sopa o un vaso de agua antes de las comidas nos da la sensación de plenitud, pero por sí solo los líquidos no nos hacen adelgazar más rápido.

Dos factores que atentan contra la silueta

Llevar una o dos comidas a lo largo del día.

El ritmo de vida actual plantea poco tiempo para sentarse a comer. Así una división saludable en tres a cuatro comidas principales y dos o tres colaciones se convierten en un desafío imposible de seguir. La mayoría de las personas se conforma con seguir una o dos comidas abundantes durante todo el día. Pero esta práctica de largas horas sin comer produce una disminución en el metabolismo, ralentizando los procesos de digestión y absorción de nutrientes, cuando debería ser al revés. Para conservar un cuerpo delgado y sin barriga es preciso activar el metabolismo y se logra consumiendo pequeñas cantidades de alimentos cada dos o tres horas. Esta práctica parece inaplicable cuando en realidad sólo es una cuestión de adoptar un nuevo hábito a la hora de comer y adaptarlo a tu propio estilo de vida. Incluir pequeños tentempiés (un yogur, una fruta, un emparedado, una taza de cereales) entre el desayuno, el almuerzo y la cena ayuda a perder peso sin pasar hambre. La merienda también debe considerarse como una comida, ya que evita que se produzca un largo ayuno entre el almuerzo y la cena.
A veces no es suficiente con consumir alimentos saludables, si no están acompañados de un método equilibrado que indique cómo y cuándo comer. Comer poco muchas veces al día te ayuda a perder peso y reducir la barriga. Pero comer mucho una o dos veces al día no te permite conseguir un cuerpo delgado.

Comer en forma voraz y desaforada.

Este factor está estrechamente relacionado con el anterior. Por eso en nutrición "cómo comer" es un aspecto clave para obtener salud. La digestión comienza en la boca, cuando la saliva se mezcla con los alimentos y los prepara para su próxima etapa en el estómago. Si uno come de manera desaforada, devorando los alimentos en lugar de saborearlos, comienza un proceso digestivo anormal que repercute en el organismo y sobre todo en el abdomen (la zona donde se aloja todo nuestro aparato digestivo).  Ingerir pequeñas cantidades de alimentos en un ambiente tranquilo permite aprovechar al máximo todos los nutrientes que aporta la comida, y convierte el acto de comer en una práctica agradable, placentera y satisfactoria para el cuerpo.
La falta de tiempo ya no es una excusa para comer mal, porque en definitiva dedicar el tiempo necesario para comer es una inversión que se traduce en salud y bienestar perdurables. Si evitas los factores descritos anteriormente, te será mucho más fácil evitar los famosos atracones de comida. Y sin atracones el cuerpo reacciona de otra manera, se nutre correctamente y ayuda que todo vuelva a la normalidad, conservando siempre un peso ideal.

De la naturaleza a la mesa

“Prácticamente todos los alimentos que consumimos provienen de un proceso de industrialización o manufactura —incluso los alimentos que compramos a granel como las frutas, verduras, granos, huevos y carnes—. Para que los alimentos que nos provee la Naturaleza lleguen a la mesa, necesitan recorrer un camino bastante extenso y complejo enmarcado en lo que se conoce como Industria Alimenticia. Sólo si uno cultiva sus alimentos o cría sus propios animales, puede escapar de la industria. Conocer algunos aspectos de ella puede ayudarnos con la estrategia de selección de alimentos saludables y así evitar una nutrición tóxica. Los nutrientes y sustancias que cada alimento industrializado contiene dependen directamente de los procesos a los que ha sido sometido.”

La Industria Alimenticia —ó Industria Alimentaria— es la encargada de transformar los productos procedentes del sector agropecuario, es decir, de la agricultura y la ganadería. En tiempos pasados, en que la Industria Alimenticia no dependía de las demandas del consumidor, los agricultores cultivaban sus tierras y criaban ganado obteniendo buenos rendimientos económicos por esa actividad, además de producir lo suficiente para satisfacer las necesidades familiares propias. Hoy el proceso de industrialización de los alimentos se resume en las siguientes actividades: Elaborar, transformar, preparar, conservar y envasar los alimentos de consumo humano y animal.
Desde sus inicios a principios del siglo XIX, esta industria evolucionó hasta alcanzar una gran diversidad y complejidad. Así, por ejemplo, la industria conservera se desarrolló a partir de los descubrimientos que Louis Pasteur realizó sobre los procesos de esterilización, evolucionando hasta la actualidad con la aparición de nuevas técnicas, como los cierres al vacío, la deshidratación y la congelación. 

En la actualidad, el consumo de alimentos depende de lo que otros cultiven y procesen, lo que ha dado lugar al desarrollo de la Industria Alimenticia como una de las más importantes del mundo. No obstante, la exigencia del consumidor y un nuevo estilo de vida —con una nueva nutrición— obliga a competir a los minoristas para ofrecer una amplia variedad de productos y precios más atractivos, lo que se traduce en una demanda más específica de calidad y cantidad hacia los fabricantes e industrias transformadoras, las cuales también compiten a su vez, reclamando a los agricultores aquellas materias primas que cumplan con los deseos del mercado. En algunos países, la industria del procesado y conservación de alimentos supone hasta el 15% de todas las industrias de manufacturación.

La Industria Alimenticia tiende a evolucionar hacia una mayor concentración y tecnificación. Se inclina de forma creciente por productos más elaborados, con oferta orientada a las comidas preparadas y precocinadas. Aunque existe una gran cantidad de alimentos que pueden ser consumidos crudos, como por ejemplo la fruta, la mayoría requiere un procesamiento que le permita más seguridad y mayor tiempo de conservación, además de poseer un sabor agradable al paladar. Para ello se utiliza la tecnología de los alimentos, que suele estar supervisada dentro de las empresas por personal científico y técnico.

El consumo de "alimentos pesados"

La popularidad de estos alimentos está dada porque la mayoría están listos para su consumo y no deben pasar por ningún proceso posterior de preparación y/o cocción. Están al alcance de la mano y resuelven muchos problemas de tiempo (como el caso de la comida rápida y los pre-cocidos), pero a un costo muy elevado. Aunque los excesos de pastelería suelen parecer inofensivos y sólo provocar problemas de peso, el porcentaje de grasas saturadas y azúcares que contienen, los hacen alimentos peligrosos que pueden generar potenciales problemas de salud, como ataques cardiacos o diabetes. Claro que siempre considerando un consumo excesivo o exclusivo de alimentos pesados. Perder la sensación de liviandad y vitalidad por una mala elección de alimentos en nuestra dieta diaria, definitivamente no es algo muy inteligente. Alcanzar un estado de plenitud y bienestar es de algún modo, alcanzar un estado de felicidad donde todo el organismo funciona de manera perfecta, y la mente trabaja de un modo más positivo y creativo. Todo ello debemos evaluarlo para finalmente adoptar hábitos de consumo más rentables y saludables.

Consejos para un consumo razonable

Antes de considerar un consumo razonable de “alimentos pesados” es preciso comprender que todo alimento rico en grasas saturadas, azúcares y sodio de por sí no es un alimento saludable. Aunque aporte nutrientes, el exceso de estos tres componentes convierte a un alimento en potencialmente “tóxico” para el cuerpo. Por lo que de antemano hay que establecer un modo de limitar su consumo al mínimo, o directamente no considerarlos como parte de la dieta diaria.
Desde un punto de vista más sensato, y comprendiendo además que los alimentos generan placer y no es necesario prescindir de los sabores más gustosos al paladar, los alimentos pesados deberían constituir hasta un 10-15% de los alimentos consumidos al día. La manera de determinar este porcentaje es a través de las calorías que aportan, y en una dieta promedio de 2200 calorías, estamos hablando de 220 a 330 calorías proveniente de este tipo de alimentos. Por lo que en la práctica el consumo debe ser muy escaso, basta sólo ver las etiquetas de alguno de ellos para darnos cuenta de que la mayoría supera con creces ese valor calórico.
La otra forma de limitar el consumo de alimentos pesados es utilizando un mecanismo de compensación, por ejemplo, si un día no excedemos en su consumo, los días siguientes optamos por una dieta más frugal y liviana. Así el cuerpo puede compensar los excesos y volver a recuperar un estado de equilibrio saludable. Esta práctica nos permite siempre comer de todo, sólo que con un criterio de sentido común que nos ayuda a identificar un exceso de comida, para luego subsanarlo con alimentos livianos. No es necesario dejar de lado todo o de adoptar una dieta insípida, al contrario, se trata de balancear el consumo de determinados alimentos, como el caso de los “pesados”.