Silueta súper sexy con un plan para la playa

El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo en tal forma que se parece al de un hombre. La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: ahora puedes seguir un plan en la playa o al aire libre para conseguir ese cuerpo que tanto anhelas, y lo más importante, sin dejar de disfrutar el verano. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento.

A la hora de entrenar ten en cuenta que:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo.

Abdomen: Ejercicios para los músculos oblicuos

Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido.

Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.

Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto.

Espalda: Ejercicios para los músculos romboides

Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado.

Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.

Extensiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo. Si bien este ejercicio trabaja los tríceps (músculos posteriores del brazo), indirectamente contribuye en la definición de la espalda.
  

 

Hombros: Ejercicios para los músculos deltoides

Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa.

Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kilogramos cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.

 
Cola: Ejercicios para los músculos glúteos

Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas.

Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

Elevación de pelvis: Acostadas con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco.

Piernas: Ejercicios para los músculos cuadriceps

Los cuadriceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres.

Flexiones de cuadriceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente.

Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas.

Pantorrillas: Ejercicio para los músculos gemelos

Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble.

Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.

7 minutos diarios para mantenerse en forma

La famosa y popular “Rutina de los 7 minutos” consiste en 12 ejercicios físicos que no requieren implementos y equivalen a 20 minutos de trabajo intenso. Según sus creadores, no sólo se mejora la condición física, también ayuda en la baja de peso.

Siete minutos continuos y estratégicamente distribuidos en los ejercicios, equivalen a unos 20 minutos de trabajo intenso. Con una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos podemos mejorar la condición física y bajar de peso. Expertos en deporte y actividad física que trabajan para el Human Performance Institute acaban de publicar esta propuesta en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitness, mostrando las ventajas de esta rutina.
Según los investigadores, “la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en mucho menos tiempo que los programas tradicionales”. Puede incluso reducir la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal.
Los expertos plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial.
Por cada 30 segundos de práctica efectiva de cada ejercicio, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a 10. Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.

 
Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares: resistencia e intensidad aeróbica; equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que faciliten la transición entre uno y otro. Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90.
Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados, y no hay mucho tiempo de pausa uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante. Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el cuerpo continuaría quemando calorías hasta 72 horas después, lo que facilita una baja de peso sostenida.

 
*Nota: Llevar a cabo el plan es muy fácil. Lo ideal es contar con un cronómetro para medir el tiempo exacto de ejecución de cada movimiento o posición, que es de 30 segundos. Entre cada ejercicio se toma un descanso de 10 segundo. El tiempo total empleado es 7 minutos. Es importante destacar que este entrenamiento es para personas con cierto estado físico y nivel medio en la actividad física. No está recomendado para personas sedentarias o con un bajo estado físico. Siempre es mejor consultar al médico antes de llevar a cabo este tipo de prácticas intensas.

© Texto y gráfico: LaTercera.com

Ejercicios para mejorar las "habilidades motrices"

La continua busca de un cuerpo vital y completamente saludable es posible si se sigue un entrenamiento adecuado. Pues desarrollar las distintas aptitudes del cuerpo permite lograr una mejor flexibilidad y resistencia en cualquier deporte o actividad física; por eso, los ejercicios para habilidades motrices que describimos te ayudarán para que tu cuerpo se desenvuelva sin problemas en cada movimiento cotidiano, sin padecer riesgos de lesiones.
Estos ejercicios son de activación del cuerpo y se realizan con un balón ligeramente pesado (como una pelota de baloncesto):

1. Carrera con balón: corre portando el balón de diversas formas; debajo del brazo, delante de tu cuerpo y por encima de la cabeza o detrás de la nuca. Debes hacerlo en un recorrido de 60 metros.
2. Manejos de balón I: corre pasándote el balón de mano en mano por detrás de la espalda haciendo círculos en la cintura. Debes hacerlo en un recorrido de 60 metros.
3. Manejos del balón II: corre pasándote el balón entre las piernas realizando ochos son que el balón toque el suelo. Lleva la cabeza levantada con la mirada hacia el frente. Debes hacerlo en un recorrido de 40 metros.
4. Manejos del balón III: corre continuamente lanzando y tomando el balón con ambas manos, lanzando el balón desde detrás de la espalda y recogiéndolo en el pecho. Debes hacerlo en un recorrido de 40 metros.

5. Rodamientos del balón: corre conduciendo el balón con una mano tratando de que el mismo no pierda el contacto con el suelo. Cambia de mano y lleva a cabo un recorrido mínimo de 40 metros.

Bajo la lupa: Sentadilla clásica con mancuernas

El desarrollo y la definición de las piernas son muy importantes para conseguir una adecuada armonía corporal. Para ello existe un ejercicio con pesas realmente fantástico: la sentadilla clásica con mancuernas. Este ejercicio trabaja esencialmente la parte superior y anterior de las piernas (muslos), al igual que los glúteos (cola). Al ejercicio también se lo conoce con el nombre de “flexión de muslos con mancuernas” y constituye una auténtica alternativa a la clásica sentadilla con barra tras nuca. Es muy fácil de realizar y está indicado tanto para hombres como mujeres, principiantes o expertos. Además, no es necesario utilizar cargas pesadas, ya que con cargas moderadas se consiguen mejores resultados. 

¿Cómo se lleva a cabo? 

Para realizar el ejercicio necesitas un par de mancuernas (pesas de mano), que pueden ser con pesos fijos o ajustables. Al mismo tiempo debes tener en cuenta las siguientes pautas generales para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud corporal es importante para que los resultados del ejercicio sean favorables.

• Los movimientos del ejercicio deben ser pausados y bien realizados (tal como se describe en los gráficos); movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico del ejercicio.

• El peso que debes utilizar para el ejercicio es el que te permita hacer los movimientos con comodidad de acuerdo a la cantidad de series y repeticiones que lleves a cabo. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, mientras puedas hacerla está bien que sigas sin cambiar el peso. De todos modos, se recomienda comenzar el ejercicio con un peso mínimo (al menos durante la primer semana de ejercitación).

• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para aumentar la intensidad en el ejercicio. Lo ideal es llevar a cabo tres series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente incluyendo al ejercicio en un programa de entrenamiento integral.

Parados con las piernas flexionadas de manera que los muslos permanezcan paralelos al piso, el torso inclinado hacia delante con la espalda erguida, la cabeza levemente inclinada hacia atrás con la mirada al frente, los brazos completamente extendidos al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna (pesas de mano) cada uno. Estira las piernas de manera que el cuerpo se extienda hacia arriba hasta quedar completamente erguido, pero sin alterar la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Ejercicios reconfortantes a toda hora

Mucha gente no se da cuenta de que tiene músculos en tensión, por lo que el dolor  ha llegado a formar parte de nuestra vida. Sin embargo no tiene por qué ser necesariamente así. La persona ocupada todo el día frente a una computadora o ante los papeles de oficina, tiene al alcance de la mano formas sencillas de relajación que sólo exigen conocer dónde se produce la tensión muscular. Para ello sigue estos consejos saludables:

• Siempre que puedas, camina, trota o ve al trabajo en bicicleta.

• También puedes llegar en micro y subir la escalera en lugar del ascensor.

• No uses el automóvil para ir de un lugar a otro dentro de un circuito de 1 kilómetro. En su lugar realiza el ejercicio físico más beneficioso: caminar.

• Camina siempre uno o dos kilómetros antes de comer.

Por otro lado puedes llevar a cabo algunos ejercicios reparadores sin necesidad de abandonar el asiento. El truco consiste en aumentar la tensión en los músculos afectados, de este modo, será más fácil conseguir la relajación posterior: 

• Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Repite el procedimiento seis veces.

• Levanta los brazos por arriba de la cabeza; estira una mano hacia el techo, luego la otra y por último las dos juntas; relájate lo más que puedas. Repite la operación dos veces.

• Entrelaza los dedos atrás de la cabeza para mantenerla quieta y empuja el músculo de tu cuello hacia atrás para aflojarlo y estirarlo. Mantén la posición 10 segundos y relájate. Repite el ejercicio cinco veces.

• Siéntate con el torso recto y traza círculos con los hombros, moviendo ambos a la vez o uno después de otro. Continúa el ejercicio durante diez segundos como mínimo.

• Extiende los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia arriba, girándolos poco a poco en círculos pequeños; gira 20 veces hacia delante y 20 hacia atrás.

• Para manos, muñecas y dedos: extiende los brazos rectos al frente, palmas hacia abajo y, poco a poco, dobla las manos para atrás lo más que puedas, luego para adelante. A continuación separa los dedos al máximo; mantenlos así cinco segundos, luego aprieta los puños y suelta.

• Permanecer sentado muchas horas, puede causar dolor de espalda. Inclínate hacia delante con los hombros caídos; enderézalos y repite el movimiento.

• Echa la cabeza atrás y mira al techo; mantenla así un par de segundos y luego inclínala hacia delante, hasta tocar el pecho con la barbilla.

• Mientras lees, introduce un pie en la agarradera de tu bolsa o portafolio; levántalo hasta que tengas la pierna horizontal. Haz el ejercicio 10 veces sin tocar el suelo. Luego repítelo con el otro pie.

Movimientos de brazos para una mayor fortaleza corporal

Las articulaciones y el conjunto de músculos son los principales responsables de la increíble fuerza y movilidad de los miembros superiores, es decir, los brazos. Sin embargo, la falta de actividad física limita la capacidad de los mismos y resiente la fortaleza total del cuerpo. Para evitar esa situación, es preciso aprender todo sobre los movimientos de brazos.

En principio, en todo trabajo de musculación hay un grupo muscular que actúa en forma protagónica (denominado protagonista), otro grupo que acompaña ese movimiento (agonista) y un tercero que se opone a él (antagonista). Es así que el trabajo de fuerza en los brazos puede realizarse de manera isométrica (sin movimiento articular) o isotónica (con movimiento articular), y se obtienen muy buenos resultados si se los trabaja simultáneamente. Lo importante es que todos los grupos musculares trabajen con la misma intensidad. De lo contrario, los que no son activados se vuelven hipotónicos o atrofiados respecto de los demás, lo que puede desembocar problemas posturales (el llamado dorso redondo hipertónico) o estéticos (flaccidez de la cara posterior del brazo). 

Catálogo de los movimientos

Cada articulación de las que forman los brazos puede realizar ciertos movimientos. A su vez, cada uno de éstos afecta a un determinado músculo o grupo de músculos. En cada caso pueden destacarse los siguientes movimientos:

Articulación de muñeca:

• Flexión anterior: palmares, mayor y menor.

• Flexión lateral interna: cubital anterior.

• Flexión lateral externa: extensor del pulgar y supinador largo.

• Extensión: extensor común.

• Pronación: un radial externo.

• Supinación: supinador largo y cubital anterior.

Articulación de codo:
• Flexión: bíceps.

• Extensión: tríceps.

Articulación de hombro:

• Elevación: pectoral mayor y trapecio.

• Antepulsión: pectoral mayor.

• Retropulsión: trapecio y romboides.

• Circunducción: sinergia entre pectoral, deltoides, trapecio, romboides y redondos.

• Flexión: redondos y pectoral mayor.

• Extensión: deltoides.

• Pronación: tríceps y deltoides.

• Supinación: bíceps y deltoides. 

Movimientos localizados para músculos tonificados

A continuación describo cuatro movimientos musculares que contribuyen a mantener en buen estado las articulaciones y los músculos del brazo. Puedes practicarlos con o sin pesas de mano:

• Pies paralelos, rodillas destrabadas, brazos en escuadra (el antebrazo forma ángulo recto con el brazo); llevar codos al frente y volver a la posición inicial.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; brazos extendidos arriba, palmas juntas: bajar las palmas sin separarlas con los codos hacia afuera hasta la altura del pecho.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; brazos extendidos adelante, codos a la altura de los hombros: flexionar antebrazo sobre brazo y volver.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; tronco ligeramente hacia adelante, brazos en escuadra con codos hacia atrás, manos a la altura de las caderas, extender la articulación del codo, llevando los antebrazos hacia atrás.

Guía práctica para utilizar aparatos con pesas

Las máquinas o aparatos que utilizan pesas abundan en los gimnasios, y aunque sólo reemplazan los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas y discos de peso), complementan muy bien la actividad física aeróbica. Al mismo tiempo, en un programa de musculación integral ofrecen una variedad tan amplia de ejercicios, que es prácticamente imposible aburrirse. Sin embargo, para optimizar los resultados que se derivan de su utilización, es preciso tener en cuenta algunos consejos prácticos:

• Antes de cada sesión de aparatos, repasa el programa de entrenamiento que ha elaborado el profesor para ti. Y previamente a utilizar los aparatos, realiza una pequeña sesión de precalentamiento muscular (trote, estiramientos, elongaciones). La bicicleta fija sirve para ejercicios aeróbicos, por eso es ideal para el calentamiento previo.

• Al igual que los ejercicios con pesas libres, en los aparatos también es necesario inspirar y espirar de acuerdo con cada movimiento.

• Nunca agregues cargas por tu cuenta a los aparatos: el entrenador aumentará los pesos a medida que progreses en tu rutina de ejercicios. Si los músculos no manejan correctamente las cargas en movimiento pueden producirse dislocaciones, desgarros y tendinitis.

• Cuando emplees la cinta para correr, cambia los pasos cortitos y rápidos por los largos y lentos, así quemarás más calorías y trabajarás mejor los músculos de las piernas.

• Cuenta los tiempos (en silencio y para adentro) cada vez que levantas o bajas una pesa. Al contar, el movimiento de elevación se hace automáticamente más lento. Y la elevación más lenta formará mejor los músculos.

• Trata de entrenar en forma continua y sin pausas prolongadas. Si alguien ocupa la máquina que necesitas, pasa al ejercicio siguiente y luego vuelve a la máquina. De esa forma no pierdes el ritmo de entrenamiento y tu cuerpo no se enfría.

• Si perdiste algunas clases, no te preocupes demasiado para recuperar los ejercicios: tus músculos no desaparecerán en una semana. De ser necesario utiliza menos pesos en los aparatos hasta que tu cuerpo vuelva s su ritmo normal de ejercitación.

• Trabaja el cuerpo equilibradamente: por ejemplo, después de hacer ejercicios para desarrollar tríceps (músculo posterior del brazo) busca un suplemento para trabajar los músculos delanteros del brazo, o sea, los bíceps.

• Al finalizar la sesión realiza ejercicios de enfriamiento: ayudan a redirigir la sangre hacia el corazón y eliminan la presencia de ácido láctico (causante del dolor muscular post-entrenamiento).

Entrenamiento seguro: Evita los ejercicios que producen dolor

La seguridad en un entrenamiento con pesas está dada por varios factores, entre los que se cuenta la postura del cuerpo y el agarre de los aparatos. En este sentido, existen determinados ejercicios que son riesgosos para la integridad física de quien lo practica, sobre todo si no posee una experiencia en el campo. Si este es tu caso, nada mejor que identificar los movimientos más peligrosos y reemplazarlos por otros mucho más seguros y confiables. He aquí tres clásicos ejercicios con pesas que suelen provocar molestias en músculos y articulaciones:

Extensión de piernas en camilla de muslos:  Las máquinas de extensión de pierna pueden ser una amenaza para la articulación de las piernas, y una de las causantes de los molestos dolores de rodillas. Las rodillas no fueron pensadas para soportar pesos pesados, y en estas máquinas hay ángulos que las pueden forzar. Las extensiones de pierna, no obstante, pueden ser un gran ejercicio de rehabilitación si empleas pesos livianos (entre 5 y 10 kilos totales). Pero si lo que intentas es desarrollar músculos en la piernas, reemplaza este ejercicio por los movimientos en la máquina para hacer press de piernas (conocida también como prensa inclinada).  Trabaja el cuadriceps, y tanto rodillas como tendones soportan el peso de mejor manera.

Sentadilla con barra tras la nuca:  La sentadilla siempre está vinculada con lesiones y dolores en la parte baja de la espalda (zona lumbar y cintura). Aunque, si se lleva a cabo con el peso adecuado y la postura correcta, es un ejercicio muy seguro y sumamente efectivo. Pero la mayoría de las personas inclinan demasiado el torso hacia delante, acentuando la tensión en la región lumbar. La solución a esto es clara: intenta la sentadilla pero con la barra delante. Para ello, sostén una barra en la coyuntura de los codos o una mancuerna frente al pecho. El torso deberá estar más erguido. Ahora realiza una sentadilla hasta que los muslos estén paralelas al suelo.

Press de hombros en máquina: El aparato para este ejercicio se encuentra en todos los gimnasios, pero no funciona bien para cualquier persona. Más aún, no fue ideado para cualquier persona. Este aparato fuerza a cualquier levantador a realizar un movimiento antinatural que produce lesiones en los músculos más vulnerables de los hombros, los omóplatos; sobre todo cuando hay un exceso de presión entre el hueso y la articulación del hombro. El press de hombros tradicional con barra también puede provocar el mismo problema. A largo plazo, estos ejercicios pueden causar tendinitis en los músculos que rotan dentro de la articulación. Para evitar dolores y lesiones innecesarias, intenta reemplazar la máquina por el press de hombros con mancuernas. Utiliza poco peso en cada mancuerna y levanta los brazos con cuidado, tratando de no inclinar la columna demasiado para atrás.

Ejercicios que pueden cambiar tu vida

La práctica continua de ciertos ejercicios mentales pueden cambiar radicalmente tu manera de pensar. De esa forma puedes generar situaciones favorables para tu entorno laboral, social o familiar. Cada uno de nosotros es responsable de atraer el éxito y la suerte, pues estas no son características innatas de unos pocos privilegiados. Con perseverancia y empeño pueden conseguirse cosas increíbles. Aplica las siguientes claves a tu vida cotidiana, y muy pronto tus metas se harán realidad:

Define objetivos claros: Para dirigirte hacia aquello que deseas obtener, el primer paso es tenerlo claramente definido. Por eso debes definir tus objetivos de vida, como por ejemplo: establecer una relación de pareja, modificar algún aspecto de su personalidad, cambiar de empleo, mejorar su estado físico o mental. Asimismo, debes establecer prioridades seleccionando primeramente un objetivo de realización posible en el mediano plazo. Luego sigue con los demás.

Relaja todo tu cuerpo: Sitúate en un espacio que te resulte agradable en un momento en que te sientas realmente tranquilo y distendido.  Olvídate de la televisión y desconecta los teléfonos. Ponte cómodo, sentado o acostado, y comienza a relajarte completamente: afloja todas las partes del cuerpo comenza por los pies y finalizando en la cabeza. Libera la tensión y respira profunda y lentamente; realiza respiraciones abdominales, hinchando el vientre y aflojando. Cuente de manera descendente de 10 a 1 hasta lograr una relajación total. Este estado promueve la creatividad mental y te permite encontrar situaciones favorables para tu vida.

Cultiva la imaginación: Cuando hayas logrado un estado de relajación profunda, comienza a imaginar aquello que deseas, tal como te gustaría que sucediese. Imagina el lugar, los hechos, las personas que intervienen y todos los detalles que se te ocurran. Deja volar tu imaginación todo el tiempo que desees. Esta es una experiencia placentera, como los sueños, donde el deseo se torna real y la suerte invade tu mente, predisponiéndote al éxito.

Revive los pensamientos positivos: Luego de esta experiencia imaginativa durante el proceso de relajación, intenta revivir dicha escena mental todas las veces que puedas: en momentos de tranquilidad, antes de dormir, durante un viaje o en el receso de trabajo. Esta repetición mental posibilita que la idea vaya formando parte de tu vida. Recuerda que las afirmaciones mentales son altamente positivas: cuando imaginas que ya has obtenido lo que deseabas o que sin dudas vas a conseguirlo, estas achicando la distancia hacia tu meta.

Cuatro ejercicios para tonificar las piernas

La combinación de ciertas disciplinas, como las artes marciales con la danza clásica, permite crear movimientos físicos únicos para el trabajo muscular de ciertas zonas del cuerpo; como por ejemplo, las piernas. Así, una serie de cuatro ejercicios creativos te permite fortalecer y tonificar las piernas, desde el talón hasta la cola. Porque cuando los ejercicios se realizan enteramente de pie, requieren del esfuerzo conjunto de todos los músculos que componen los miembros inferiores, principalmente los muslos, las pantorrillas y las caderas. Más aún, cuando un movimiento te obliga a permanecer con un solo pie en el suelo, fortaleces indirectamente tu abdomen y tus glúteos, entrenando además la flexibilidad y la capacidad de equilibrio y coordinación corporal.

Reglas básicas del entrenamiento

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• Antes de comenzar con los ejercicios, deben hacerse algunos movimientos para calentar el cuerpo. Una caminata suave en el lugar (o en una cinta para correr) bastará para evitar cualquier lesión muscular.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios, y con el cuerpo aún caliente, es necesario llevar a cabo algunos movimientos de estiramiento, para distender los músculos y evitar dolores o contractura.  Asimismo, luego del baño caliente o tibio, es aconsejable pasarse una esponja con agua fría por las zonas musculares trabajadas. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Los ejercicios pueden combinarse sin problema en un plan de entrenamiento integral, sobre todo para conseguir una tonificación pareja en todos los músculos del cuerpo. Aunque los ejercicios de piernas pueden hacerse todos los días, incluso hasta dos veces por día.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento, describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse por cada ejercicio:

• Inicial (al comenzar el plan):
3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

• Medio (después de 2 semanas de entrenamiento):
3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.

• Alto (más de 4 semanas de entrenamiento):
3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.

Los ejercicios para piernas paso a paso

1. Sentadilla con levantamiento de pierna: De pie con las piernas levemente separadas (unos 20 centímetros una de otra) y estiradas pero sin ningún tipo de rigidez muscular; las manos a la altura del pecho con los brazos flexionados por delante del torso . Desciende la cadera hasta llegar a la posición de cuclillas (sentadilla) conservando el equilibrio del tronco sobre ambas piernas. Luego estira las piernas elevando el tronco, al tiempo que mueves la pierna derecha hacia arriba despegándola del piso pero sin perder el equilibrio. El muslo derecho debe situarse a la altura de las caderas y por delante del cuerpo. Conserva estable la pierna derecha y extiéndela hacia delante y arriba, como si efectuarás una patada. De esta forma la pierna forma un ángulo de 90º con el torso.  Finalmente retrae la pierna derecha hasta quedar nuevamente en la posición inicial (cuclillas). Repite el ejercicio alternando las posición de las piernas.

2. Flexión de pierna suspendida: Parada con las piernas separadas el ancho de tus caderas, con ambas rodillas y puntas de pie ligeramente hacia afuera. Cruza los pulgares de manera tu mano derecha descanse sobre la izquierda, palmas hacia abajo, ubicando los brazos por delante del tórax a la altura del pecho. En esa posición, traslada el peso de todo el cuerpo sobre tu pierna izquierda, al tiempo que flexionas la pierna derecha de forma que la rodilla toque la palmas de las manos. Conserva el equilibrio del cuerpo, desciende la pierna hasta que el pie toque el suelo. Luego rota la cadera hacia la derecha de forma que vuelvas a flexionar la pierna derecha, pero esta vez tocando el codo derecho con la rodilla, y ubicándola hacia el lateral derecho (realizando una apertura de pierna). Finalmente desciende la pierna derecha y repite el ejercicio alternando la posición de la piernas.

3. Movimiento de danza: De pie con las piernas levemente separadas, estiradas pero sin rigidez. Eleva la rodilla izquierda hacia tu pecho, rotándola desde la cadera hacia fuera y realizando una flexión de pierna. Con los dedos del pie hacia adelante patea con tu pie izquierdo en forma cruzada (hacia la derecha), al tiempo que estiras por completo la pierna. Regrese a la posición inicial y repite la serie sin bajar el pie al piso. Luego realiza el ejercicio con la pierna derecha. Es un ejercicio ideal para desarrollar un óptimo equilibrio corporal.

4. Extensión lateral de pierna con sentadilla: De pie, con las piernas ligeramente separadas, estiradas pero sin rigidez. Con un movimiento suave eleva la rodilla derecha hacia el pecho despegando el pie del piso (formando un ángulo recto con la misma pierna); luego extiende por completo la pierna hacia tu derecha, sin trabar la rodilla. A continuación coloca tu pie derecho sobre el piso; con tu pie izquierdo realiza un paso a tu izquierda, flexionando ambas piernas hasta quedar en cuclillas. Finalmente estira las piernas y repite ejercicio alternando la posición de las piernas, es decir, efectuando la extensión pero con la pierna izquierda. Así sucesivamente hasta la completar la serie indicada.