Recupérate después del gym

Unos buenos masajes son recomendables para todos aquellos que practican actividad física en forma cotidiana, ya que proporcionan una mayor capacidad de recuperación y evitan los calambres y las contracturas. Con la ayuda de otra persona y la siguiente rutina de cuatro pasos podrás liberar todo tipo de tensión y dolores posteriores a la actividad física.

• Para comenzar, arrodíllate junto a tu compañero, apoya las manos en tu nuca y realiza masajes ondulantes y firmes presionando todos los dedos sobre la zona. De igual manera, sigue por toda la espalda, sobre todo alrededor de la columna, para terminar en la cintura.
• Luego, todavía de rodillas, ubícate junto a las piernas de la otra persona, entrelaza los dedos y apoya los pulpejos de las manos a cada lado de la parte posterior del muslo, realizando masajes para comprimir y liberar los músculos a lo largo de toda la pierna.
• Para el tercer ejercicio coloca una mano en el tobillo y levántale la pantorrilla mientras, con la otra, masajeas constantemente la parte posterior de la pantorrilla hasta llegar al tobillo. Cambia de manos y repite la operación.
• Como cuarto y último paso, desliza una mano por toda la parte inferior de la pierna hasta llegar al pie y con el pulgar y los dedos de la otra mano efectúa masajes alrededor de la zona del tendón de Aquiles. Al final repite los pasos 2, 3 y 4 con la otra pierna.

La importancia del descanso

El descanso es el complemento necesario de la actividad física, sin él los músculos no tienen oportunidad de recuperarse nunca. Una de las consecuencias más comunes de la falta de descanso es el «sobre entrenamiento», producto de una fatiga muscular y un excesivo cansancio que sufre el cuerpo y que deriva en un justificado rechazo al entrenamiento físico.

La mejor recomendación para evitar esta dolencia es descansar lo suficiente como para darle a los músculos el respiro necesario. Además, debes dormir de 6 a 8 horas por día durante la noche, ya que el cuerpo no descansa igual cuando duermes de día. Asimismo es preciso que comiences un entrenamiento físico en forma gradual utilizando primero 15 minutos para luego ir incrementando el tiempo. Por último basta recordar que "sin descanso no hay beneficios para el cuerpo"; y jamás debes creer que cuando descansas pierdes el tiempo, todo lo contrario, inviertes en energía y salud.

Dos técnicas para eliminar "estrés"

Descanso visual

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado suficientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las manos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza permanezca erguida. Ahora frótate las manos vigorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los libros o cojines que tienes enfrente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las manos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejercicio con el otro pie. Este ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies descalzos.
Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hinchados y cansados, reclínate boca arriba en una superficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los brazos al lado del cuerpo, cierra los ojos y respira profundamente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno.

Aprende a relajarte y duerme mejor

Los estados de nerviosismo y tensión son enemigos directos del sueño placentero. Cualquier preocupación, por insignificante que sea, puede incidir sobre el descanso nocturno y desencadenar un pequeño episodio de insomnio pasajero. Para evitarlo es sumamente importante fomentar la relajación total del organismo, tanto física como mental. Aunque al final de un día agotador, nuestra capacidad para relajarnos y liberarnos de la tensiones, es realmente muy limitada.

Para ello existen prácticos ejercicios que contribuyen a descontaminar el organismo de todos los factores nocivos que alteran la “tranquilidad mental”, imprescindible para conciliar un sueño profundo y reparador. Elige el que más se ajuste a tu estilo de vida, pero recuerda que sólo la práctica regular te asegurará resultados realmente exitosos. Eso sí, elige un lugar tranquilo y una ropa cómoda, respira con calma y predispone tu cuerpo para una completa relajación:

Relajación muscular: Consiste en un proceso progresivo a través del cual se consigue liberar las tensiones acumuladas en los músculos. Para ello se utiliza la contracción del músculo seguida inmediatamente de una distensión o relajación. Recuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas ligeramente separadas. Divide el cuerpo en zonas musculares y comienza el ejercicio desde los pies hasta la cabeza (pasando por las piernas, los glúteos, la pelvis, el tórax, los brazos, las manos y el cuello). Mientras contraes los músculos, inhala profundamente y retén por unos segundos el aire, luego exhala y relaja. Repite el proceso con cada grupo muscular. Este ejercicio requiere unos quince minutos de práctica diaria.

Meditación: Existen muchas formas de meditar, determinadas principalmente por la postura que adquiere el cuerpo. Escoge la que consideres más cómoda y sitúa el cuerpo en un lugar donde prevalezca el silencio. Una técnica muy efectiva consiste en meditar observando la respiración corporal: siéntate y cierra los ojos, o fíjalos en un punto dos metros por delante tuyo. Concéntrate en el proceso respiratorio. Cuando inhales piensa "uno", y cuando exhales relaje el cuerpo. Repite varias veces hasta que se vayan apartando las preocupaciones que hay en tu mente y consigas poner la mente en blanco, totalmente tranquila y positiva.

Concentración profunda: La concentración pasiva consiste en promover un estado de alerta ante cualquier respuesta mental o emocional sin que llegues a dormirte. De esta forma consigues preparar el cuerpo y la mente para un sueño realmente profundo y placentero. Tranquilízate y recuéstate en la cama con los ojos cerrados. Luego piensa lo siguiente: “mi brazo derecho pesa una tonelada”. También puedes variar las frases mentales pensando “siento calor en mi brazo”, o “mi brazo tiene un color dorado”. Aplica estos pensamientos a cada parte del cuerpo, hasta que sientas un estado de pesadez completa.

Relajación muscular: Una forma de liberar tensiones

Todas las formas de estrés afectan a las personas de una manera que a veces es buena y a veces altamente nociva para la salud física, mental y emocional. Se ha demostrado que niveles normales de atención, ansiedad y excitación son necesarios para enfrentar las distintas situaciones que se presentan en el día a día (por ejemplo, al enamorarse, ascender en el trabajo, esperar un hijo, etc.). Sin embargo, el estrés intenso y persistente, tal como la irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión excesiva, puede llegar a deteriorar nuestra calidad de vida. Esta intensificación del estrés sin solución es lo que desemboca finalmente en problemas de salud.

En la actualidad, muchos médicos y terapeutas consideran que las tensiones emocionales prolongadas desempeñan un papel importante en el origen de trastornos tales como presión sanguínea alta, úlcera péptica, jaqueca, y dolores articulares y musculares. Para evitarlas y liberarse del estrés, se han propuesto alternativas saludables como el ejercicio físico regular y moderado. A través de determinados movimientos se puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos que alteran todo el organismo. Y así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, estudios llevados a cabo indican que los programas personalizados y controlados de entrenamiento de la flexibilidad (stretching) pueden ser igualmente beneficiosos. 

Relajarse para vivir mejor

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde el punto de vista fisiológico, la relajación puede considerarse como el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se manifiestan de forma negativa: disminuye la percepción sensorial y aumenta la presión sanguínea. También se malgasta energía, ya que un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado.

Además, en los músculos tensos se reduce el suministro de sangre, es decir, falta oxígeno y sustancias nutritivas esenciales. Este proceso genera la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células, predisponiendo el cuerpo a la fatiga y el dolor muscular. Por el contrario, un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

A nivel de flexibilidad, cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada denominado “contractura”. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Finalmente, este tipo de trastorno requiere de la intervención de un médico, quien prescribe en general algún analgésico y antiinflamatorio. La mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tienen como objetivo facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. Sin embargo, a largo plazo los ejercicios de estiramiento son más efectivos que la medicación, y sus efectos se extienden más allá de la disolución de la contractura muscular. Aún más, los mismos ejercicios sirven para prevenir futuras tensiones musculares y conservan al cuerpo en un óptimo estado de salud.

Relax total en minutos: Ideal para la oficina

Permanecer largas horas sentados frente a un escritorio produce una tensión muscular y nerviosa que favorece la aparición de contracturas, dolores de espalda, rigidez cervical y sensación de fatiga en brazos y piernas. Para recuperar la flexibilidad del cuerpo y la sensación de bienestar general, nada mejor que dedicar unos minutos para llevar a cabo los siguientes movimientos reconfortantes:

Relajación del cuello: Sentados en una silla baja, con los codos apoyados sobre el escritorio y a una distancia un poco menor que la de los hombros, las manos detrás de la nuca y la cabeza ligeramente hacia delante. Empujar la cabeza suavemente hasta que el mentón toque el pecho. Permanecer unos instantes con los ojos cerrados. Luego girar la cabeza hasta el límite de su movimiento hacia la derecha, sosteniéndola desde el mentón con la palma de la mano derecha. Sostener unos segundos y repetir hacia la izquierda.

Relajación de brazos: Ubicar las manos de manera tal que las yemas de los dedos permanezcan sobre los hombros, elevar los codos con los brazos flexionados. En esta posición, realizar pequeños círculos con los codos de atrás hacia delante, a continuación repetir pero invirtiendo el sentido de los giros.

Distensión de torso y espalda: Parados, con el cuello y los hombros relajados, los pies separados unos 30 centímetros, las manos a la altura del pecho tocando el esternón con los codos hacia fuera. Ubicar las manos detrás de la espalda, entrelazarlas y llevarlas hacia atrás y arriba, extendiendo por completo los brazos. Al mismo tiempo, inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Para finalizar, conservar la posición de los brazos e inclinar el torso hacia delante de manera que forme un ángulo recto con las piernas. Dejar que la cabeza cuelgue libremente, sostener la postura por unos segundos e incorporarse nuevamente dejando los brazos sueltos, la cabeza erguida y el torso derecho.

Distensión de piernas y lumbares: Sentados en una silla, apoyar un talón en la orilla del asiento, mientras la espalda permanece derecha y la pierna flexionada se sujeta con ambos brazos contra el tórax. Conservar la posición dos minutos y repetir nuevamente con la otra pierna.

Estiramiento corporal: Parados, inhalar el aire por la nariz de manera lenta y profunda al tiempo que se levantan los brazos hacia arriba y por los laterales del tórax con la cabeza inclinada mirando el techo. Luego, exhalar el aire por la boca inclinando el torso hacia delante de manera que las manos se acerquen lo más posible al suelo, mientras la cabeza cuelga libremente. Al levantarse, adoptar la posición inicial y repetir la secuencia dos o tres veces más.

Las principales causas de la fatiga

Los síntomas de la fatiga pueden asociarse con algún trastorno emocional o con periodos de depresión, aunque los aspectos físicos también suelen ser muy importantes. Asimismo, el médico o terapeuta suele indagar sobre los hábitos de alimentación del paciente. El consumo excesivo de azúcar, por ejemplo, puede producir hipoglucemia, y ésta ser a su vez la causa del cansancio; una deficiencia de hierro quizá provoque anemia, uno de cuyos síntomas es la fatiga. En el caso de las mujeres, una anemia puede deberse también al hecho de tener menstruaciones abundantes.

Por otra parte, el cansancio crónico puede ser síntoma del síndrome premenstrual o una manifestación del comienzo de la menopausia; ambos estados fisiológicos se relacionan con un desequilibrio hormonal. También, en la fatiga pueden intervenir otros tipos de desequilibrio hormonal, como el hipotiroidismo (insuficiencia de hormonas de la glándula tiroides), o la enfermedad de Addison, que casi siempre se acompaña de oscurecimiento de la piel y que consiste en un mal funcionamiento de las glándulas suprarrenales, las cuales dejan de segregar suficiente hidrocortisona y aldosterona. Sin embargo, ambos trastornos son de fácil tratamiento.

Otra causa de la fatiga suele ser las alteraciones químicas que produce en la sangre la hiperventilación, un trastorno que consiste en una respiración superficial y acelerada. La hiperventilación también es difícil de diagnosticar y está asociado con los estados de estrés, pero su tratamiento es bastante sencillo: enseñar a los pacientes de manera lenta y profunda (así también se consiguen expulsar las tensiones). 

Trastornos emocionales: Una causa más de la fatiga

Las personas que viven en una situación intolerable e irritante pueden reprimir constantemente su enojo, para lo cual dedican gran parte de sus fuerzas y energía, agotando las reservas para enfrentar otras situaciones. Este trastorno es más común entre las mujeres, sobre todo si en su matrimonio o en su trabajo no pueden hacer uso pleno de su capacidad o no reciben reconocimiento por su labor. En tales circunstancias, es posible que la mujer pierda la confianza en sí misma y caiga en una depresión, uno de cuyos síntomas es la fatiga constante. Para esos casos se aconseja el entrenamiento asertivo, o bien, una terapia de grupo con mujeres que enfrentan problemas similares; dicha terapia les permite dar expresión a sus sentimientos y tener una opinión más positiva de sí mismas y de su situación.

Por otro lado, la depresión puede deberse a otros problemas cotidianos que aquejan a muchas personas, como el desempleo, las carencias económicas y la mala calidad de vida, manifestándose con un cansancio crónico. Estos casos exigen un gran esfuerzo por parte del terapeuta, ya que es preciso identificar la verdadera causa del trastorno y combatirla a tiempo. Además, la manifestación de fatiga puede presentarse en personas que gozan de una buena salud general, pero que por motivos propios consideran que la vida pierde sentido para ellas. En una situación de este tipo, la ayuda profesional y el afecto del entorno familiar es imprescindible para recuperarse.

AUTOTEST: ¿Eres una persona propensa al estrés?

El fin de este autotest es conocer si el estilo de vida que llevas te ayuda a liberarte del estrés o a cargar con él todo el día. Si bien la manera de encarar las cosas y las obligaciones depende de cada individuo y su personalidad, ésta se pone a prueba en cada situación que se te presenta y en tus reacciones ante la misma.

El cuestionario consta de 20 preguntas con 5 respuestas múltiples cada una, y está basado en los estudios que han llevado a cabo psicólogos de la Universidad de Boston (EE.UU.) sobre el grado de resistencia de una persona ante una circunstancia que puede ser estresante (generarle tensión y malestar psicofísico).

¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

 
1. ¿Tu estado de salud es en general bueno?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

2. ¿Lo que ganas en tu salario o ingresos, te alcanza para vivir dignamente y darte todos tus gustos?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

3. ¿Tu peso es acorde a tu talla?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

4. ¿Expresas tus emociones cuando estás muy enfadado/a o molesto/a?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

5. ¿Entregas afecto de tus seres queridos y conocidos cotidianamente?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

6. ¿Bebes bebidas que contienen cafeína como gaseosas, café o chocolate?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

7. ¿Eres una persona que participa en acontecimientos sociales?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

8. ¿Eres de cocinar una buena comida por día?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

9. ¿Posees una persona de tu confianza para contar con ella en alguna situación difícil?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

10. Durante el transcurso del día, ¿eres de pasar un tiempo solo/a?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

11. ¿Eres de hacer alguna actividad divertida a la semana?
 - Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

12. ¿Eres una persona que tiene muchas personas conocidas y amigas?
- Sí. (1 punto).
- Pocas. (3 puntos)
- No, no tengo personas conocidas y amigas. (5 puntos)

13. ¿Duermes de 7 a 8 horas por lo menos 4 veces a la semana?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

14. Tus creencias religiosas o prácticas espirituales, ¿te dan ánimo para enfrentar la vida?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

15. ¿Tienes un amigo/a o persona de confianza al que puedes contarle tus intimidades?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

16. ¿Debates problemas económicos o domésticos con personas de la familia?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

17. ¿Realizas ejercicio físico por lo menos 2 veces por semana?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

18. ¿Eres de fumar muchos cigarrillos por día?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

19. ¿Tomas bebidas alcohólicas frecuentemente?
- Casi siempre. (5 puntos)
- A menudo. (4 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (2 puntos)
- Nunca. (1 punto)

20. ¿Organizas bien tus actividades y quehaceres?
- Casi siempre. (1 punto)
- A menudo. (2 puntos)
- A veces. (3 puntos)
- Muy rara vez. (4 puntos)
- Nunca. (5 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 20 a 35 puntos:
¡Muy bien! Posees una alta resistencia a los agentes causantes del estrés.

De seguro llevas una vida saludable que te permite enfrentar situaciones complicadas y difíciles con sabiduría y mesura. De este modo, no generas ningún problema a tu salud mental y física. Conserva siempre tu personalidad y tu forma de reaccionar ante los problemas y si crees que algo debes cambiar, pues hazlo. Después de todo, las convicciones son un arma muy efectiva para combatir el estrés.

De 36 a 70 puntos:
¡Cuidado! Puedes llegar a ser víctima del estrés si no cambias tus hábitos.

El hecho de que no cambies tus hábitos diarios puede llegar a ser la causa desencadenante de una reacción estresante ante un acontecimiento que se te presente, y de esta manera comenzar a generar conflictos en tu bienestar emocional y hasta físico. Por eso, ten cuidado y comienza a evaluar tus actitudes para poder vivir en armonía con tu cuerpo, tu mente y el ambiente social. Practica relajación y meditación, te ayudarán a cultivar una personalidad serena y tranquila.

De 71 a 100 puntos:
¡Alto! Eres una persona propensa al estrés.

Cualquier situación puede generarte estrés y causar graves problemas en tu salud física o mental. Lo primero que debes hacer es proponerte un cambio positivo en todos los sentidos. Para esto, es muy importante que te detengas a reflexionar sobre tu forma de encarar las cosas, tratando de encontrar los errores y poder corregirlos, sin descuidar tus responsabilidades. El Yoga puede ayudarte a mejorar tu carácter y a transformarte en un ser tranquilo y paciente. Con el tiempo el estrés será para ti una palabra desconocida.

Los músculos más propensos a contracturas

Debido a las malas posturas y las faltas de coordinación en los movimientos corporales, existen grupos musculares que son propensos a las contracturas. Entre ellos encontramos al cuello y las prolongaciones hacia los músculos de la cara, los hombros, los brazos, los músculos del llamado trapecio de la espalda, la zona lumbar y los músculos de las piernas (en especial de los muslos y las pantorrillas).

Los hombres, ya sea por actividades de recreación o de trabajo que implican sobrecargar los músculos, son más propensos a manifestar dolor y rigidez en el tejido fibroso muscular (fibromialgia), sobre todo en la zona de los hombros y brazos. Por su parte, las mujeres que arquean su cintura para pronunciar su cola tienden a padecer contracturas en los músculos de esta zona.

Las contracturas cervicales y de los músculos de la espalda se producen a causa de las largas horas que una persona permanece sentada frente a un escritorio con los hombros y la cabeza hacia delante. También, determinadas actividades laborales (como las de odontólogos, peluqueros o los empleados de comercio) y deportivas, debido a la continua repetición de ciertas posturas corporales, generan una limitación motriz permanente que puede compensarse con ejercicios de relajación y estiramiento de los músculos involucrados. 

Técnicas curativas para contracturas difíciles

Cuando una contractura es pasajera y levemente dolorosa, es frecuente que no se recurra al médico y se continúe sobrecargando al músculo. Por eso, lo más recomendable es tomar cartas en el asunto antes de que el dolor se transforme en crónico, porque una vez que la molestia se instaló en el cuerpo es más difícil erradicarla. Sin embargo, todas las contracturas musculares se pueden revertir con un buen tratamiento médico o terapéutico que emplee alguna de las siguientes técnicas:

Fisioterapia: Es un tratamiento médico realizado por un especialista (fisioterapeuta) que consiste en la aplicación de componentes físicos sobre la contractura tales como rayo láser, magnetorerapia, iontoforesis, ultrasonido, vibroterapia y electroestimulación. Los resultados de estas terapias son muy efectivos y rápidos, porque actúan en profundidad y en zonas de difícil acceso para la mano.

Ejercicios kinésicos: Consisten en movimientos de estiramiento y acondicionamiento selectivo, que acompañan al músculo en la acción contraria a la que realiza el contracturado. Deben estar recetados por un kinesiólogo y la mayoría son muy fáciles de hacer, inclusive sin la ayuda del profesional.

Antiinflamatorios y analgésicos: Estos productos se presentan en forma de comprimidos o cremas de uso externo, y en general favorecen la desinflamación del músculo y alivian el dolor. Ambas acciones se combinan en el mismo fármaco y siempre deben estar recetados por un médico.

Reeducación postural: Consiste en volver a aprender las posturas y posiciones adecuadas para que el cuerpo no sufra ningún problema o contractura. Es una técnica preventiva más que curativa y permite principalmente corregir las fallas biomecánicas que provocan los dolores musculares.

Terapia bioenergética: Consiste en liberar la energía vital del organismo bloqueada por las contracturas y la tensión muscular. A través del uso de técnicas de relajación, el flujo energético de la persona contracturada entra en circulación nuevamente devolviéndole a la persona la vitalidad perdida.

Cómo prevenir las molestas "contracturas musculares"

Las contracturas musculares son más frecuentes de lo que creemos, y no siempre aparecen durante una actividad física. Existen diferentes causas que provocan una contracción muscular dolorosa, entre las que se encuentran el estrés físico o mental, la tensión acumulada en los músculos debido a las malas posturas prolongadas, la inactividad física y el uso inapropiado de la musculatura durante un entrenamiento físico intenso. Además, una contractura o dolor muscular puede aparecer a raíz de ciertas infecciones, heridas y golpes, o a la prolongada exposición del cuerpo en ambientes fríos y húmedos.

Cuando un músculo pierde su capacidad para relajarse a través de los mecanismos naturales, desencadena una contractura, es decir una sensación de dolor y rigidez muscular que en medicina se conoce como “fibromialgia”. El músculo contracturado no recupera su forma hasta tanto se aplique alguna medida para revertir la contractura, ya que por sí solo no tiene la capacidad de estirarse y recuperar su forma normal.

Por otra parte, ciertas contracturas están relacionadas con los problemas de circulación, sobre todo en mujeres y personas sedentarias (que son propensas a sufrir trastornos circulatorios). Los músculos de las pantorrillas estimulan constantemente la circulación de la sangre que se dirige desde las piernas hacia el corazón. Esta labor requiere mucho esfuerzo y un óptimo funcionamiento circulatorio ya que la sangre debe vencer la fuerza de gravedad. Si existen trastornos circulatorios, los músculos tienen más trabajo del normal, entonces se fatigan y terminan por contracturarse. Para este caso en especial, existen tratamientos que mejoran el retorno sanguíneo a través de ejercicios físicos, masajes, drenaje linfático y sesiones de fisioterapia.
 

Consejos para prevenir contracturas

 

Hay contracturas que no pueden evitarse, pero si se toman ciertas precauciones es posible prevenir la mayoría de ellas, sobre todo las relacionadas con malas posturas o excesos de actividad física. Si deseas mantenerte en buen estado, presta mucha atención a los siguientes consejos:

Estira todos los músculos con regularidad: Llevar a cabo ejercicios de estiramientos dos o tres veces al día te permitirá conservar los músculos flexibles y saludables. Lo ideal es realizar regularmente algunos movimientos de cuello, elongaciones de brazos y estiramientos de piernas.

Entrena de manera combinada: Además de la flexibilidad, debes desarrollar fuerza y firmeza en tus músculos. Sin embargo, existe un método apropiado para evitar contracturas durante un entrenamiento y consiste en alternar días de trabajo intenso con días de trabajo muscular ligero. Los músculos necesitan dos días para recuperarse de la actividad intensa.

Mantente siempre activo: Cambiar la posición del cuerpo constantemente te previene de posibles contracturas. Nunca permanezcas más de 30 minutos en una misma postura. Si estás sentado, levántate y da un breve paseo al mismo tiempo que estiras tus brazos y piernas. Además, emplea todo el cuerpo en cada actividad que hagas ya sea para recoger algo del piso, para limpiar, para alcanzar un objeto distante o para abrir una ventana. Trata siempre de flexionar las piernas y ajusta tu cuerpo de manera tal que coordines el movimientos de todos tus miembros.

Los tipos de "dolor de cabeza" (2ª parte)

Resaca

Se presenta como un malestar generalizado, con palpitaciones dolorosas de la cabeza. También se produce una hipersensibilidad a la luz y el ruido. La causa de la resaca es un consumo excesivo de alcohol, que produce la dilatación de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro.
Para calmar el dolor se recomienda beber dos vasos grandes de agua antes de acostarse junto con dos aspirinas, y de esa forma se consigue contrarrestar el efecto vasodilatador y deshidratante del alcohol. Luego, por la mañana hay que beber más agua y jugos de frutas recién exprimidas.

Falta de cafeína
Tiene las características de un dolor como el de tensión (opresión en la cabeza a la altura de las sienes). La principal causa es la abstinencia a la cafeína en personas que habitualmente beben mucho café. Esto produce vasodilatación periférica de los vasos cerebrales, lo que genera el dolor. Cualquier analgésico suave calma inmediatamente la molestia. Para prevenir el dolor por falta de cafeína se recomienda beber las dosis de café a las mismas horas y disminuir el consumo gradualmente cortándolo con leche y evitando bebidas cola. De esta forma puede dejarse de tomar café definitivamente sin padecer dolor de cabeza.

Sinusal
Al igual que la resaca y la falta de cafeína, este tipo de dolor es considerado secundario, dado que no parece obedecer a problemas de la química cerebral. Se manifiesta con un dolor atrás, por debajo y por ariba de los ojos. En muchas ocasiones está acompañado con fiebre. Se origina por una sinusitis, un resfrío o un cuadro gripal. Para calmarlo, mientras se consulta al médico, se pueden aplicar compresas calientes o realizar inhalaciones de vapor (siempre que no haya fiebre), también es muy bueno beber infusiones calientes con algún descongestivo. Para verificar que se trata de un dolor de cabeza sinusal es preciso observar un rápido alivio, de lo contrario hay que recurrir al médico.

Temporomandibular
El dolor se prolonga desde los laterales de la cabeza hacia las mandíbulas, variando con el movimiento de éstas, y produciendo molestias con la abertura de la boca. Este dolor se produce por problemas en la articulación de las mandíbulas con el cráneo, debido principalmente a problemas de masticación o tensiones localizadas en esa zona. Para prevenir el dolor, en ocasiones los médicos recomiendan usar un dispositivo nocturno para realinear la articulación entre la mandíbula y el temporal. 

Lee: Los tipos de "dolor de cabeza" (1ª parte)...

Los tipos de "dolor de cabeza" (1ª parte)

Existe una gran cantidad de causas que producen los dolores de cabeza, sin embargo pueden reconocerse seis tipologías básicas. Cada una de ellas presentas diferentes matices, así como una forma específica de prevención y tratamiento. Para identificar el origen del dolor de cabeza y evitar que los síntomas empeoren, nada mejor que conocer en detalle cada tipo de dolor a través de la siguiente guía práctica:

Migraña
Este tipo se presenta como un severo dolor en una mitad de la cabeza, y en general del mismo lado. Comúnmente la migraña está acompañada por náuseas, vómitos e hipersensibilidad a la luz y el ruido. La migraña típica suele estar precedida por 20 minutos de trastornos visuales, como ver halos alrededor de los objetos, puntos oscuros, etc. La duración del dolor es variable, puede ser de una hora a cuatro días.
Entre las principales causas se considera la ingesta de determinados alimentos “pesados” (vino tinto, chocolate, hamburguesas con aderezos, embutidos) y el consumo de ciertas píldoras anticonceptivas. Y frente al dolor, lo primero que debe hacerse es atacarlo con algún analgésico convencional (vía oral). Al mismo tiempo hacer reposo en un lugar tranquilo y oscuro aplicando compresas de hielo sobre el cuello o la zona dolorida. De persistir, es necesario realizar una consulta al médico. Hay que tener en cuenta que la migraña no sólo puede presentarse como un síntoma, sino también como una enfermedad en sí misma.
 

Tensión
Se presenta literalmente como una prensa que oprime ambos lados de la cabeza, a la altura de las sienes, como si una banda elástica ejerciera una presión pareja y continua. Se repite periódicamente en episodios (de una a tres veces por semana) y puede llegar a convertirse en crónica (con 15 episodios mensuales).
Entre las principales causas de este dolor de cabeza se encuentra el estrés y las tensiones que derivan en la contracción de los músculos del cuello. En algunos casos es preciso realizar estudios para determinar el origen de la jaqueca, sobre todo cuando se presenta un dolor con estas características pero sin tensión muscular.
En general, este dolor puede calmarse con un analgésico común (como la aspirina) aunque de ser reiterado es preciso consultar al médico para que recete un tratamiento específico.

Lee: Los tipos de "dolor de cabeza" (2ª parte)...

Síntomas: La Hipotensión Arterial

La hipotensión arterial o “baja presión” es una dolencia fisiopatológica bastante compleja. Para determinarla es preciso conocer los valores normales de presión arterial que se han establecido internacionalmente. Así es que para la presión máxima o sistólica­ se esperan valores de entre 10 (que hace referencia a una presión de 100 mm Hg) y 14 (140 mm Hg), para la presión mínima o diastólica, los valores normales rondan entre 7 y 9. Cuando la presión máxima se encuentra por debajo de 10 (que es el límite mínimo aceptable), entonces se registra una situación de hipotensión o baja presión.
La presión arterial es un mecanismo muy regulado que depende de varios factores: por una parte del gasto cardíaco (lo que el corazón expulsa en cada sístole) y por otra parte de la llamada resistencia periférica (que está dada por arterias pequeñas conocidas como arteriolas). Entonces, cuando el corazón expulsa la sangre se encuentra con una resistencia periférica dada por estas arteriolas y tiene que elevar la presión hasta el punto en que la sangre pueda fluir a través del árbol arterial. Así, cualquier situación o sustancia que pueda dilatar súbitamente el sistema arteriolar puede producir una caída de la presión, como por ejemplo un estado de estrés o alcoholismo.

Distintas clases de hipotensión

Idiopática: Es la más común de todas y en general se presenta de manera espontánea y sin una causa aparente. Registra una presión máxima por debajo de 10 sin que la persona presente algún síntoma indicativo. Lo cierto es que hay personas que naturalmente pueden tener baja presión, pero no hay una forma de poder establecer las causas que la producen. De seguro está dada por una cantidad de factores fundamentalmente constitucionales. Puede ser asintomática es decir, el paciente tiene baja presión pero vive sin inconvenientes­ o puede generar algunos síntomas como mareos o malestar. 
Crónica: También es muy frecuente la presión arterial baja crónica, caracterizada por estar debajo de las cifras promedio pero no en límites riesgosos. Sus causas son variadas: puede deberse a distintos medicamentos (incluyendo drogas para la hipertensión), a situaciones como un embarazo y enfermedades como la diabetes o la arteriosclerosis.

Ortostática: Se presenta a través de un mareo y a veces hasta la pérdida de conciencia. Ocurre en general al ponerse de pie rápidamente desde una posición sentada o acostada. Por ejemplo, es muy común tras permanecer mucho tiempo al sol o luego de un ayuno prolongado.

Las principales causas de la hipotensión 

La hipotensión es un trastorno que en general no incide en el estado general de salud de una persona. Sin embargo, puede alterar el ritmo de vida normal y limitar el desarrollo de ciertas actividades. Por eso para prevenir un estado de baja presión es preciso conocer sus principales causas:

Ingesta de alcohol: Actúa como un vasodilatador periférico, entonces al tomar alguna bebida alcohólica la presión baja y si además se está en un ambiente con mucha gente, el encierro y el calor resultan una combinación perfecta para llevar a la persona a un inminente desmayo.

Carencia de nutrientes: Por falta de ciertos nutrientes esenciales también se puede desarrollar hipotensión, pero ésta sólo se da en personas muy mal alimentadas o que padecen patologías alimentarias, como la anorexia nerviosa. Asimismo, como no hay alimentos que bajen la presión, en principio no hay restricciones en cuanto al tipo de dieta para las personas hipotensas. Se puede comer de todo, sólo hay que tener en cuenta algunas limitaciones con las bebidas alcóholicas.

Estrés o depresión: La presión arterial está íntimamente relacionada con el estilo de vida. La inactividad física, por ejemplo, tiende a bajarla. En ciertas ocasiones existen situaciones de estrés emocional que también pueden actuar como vasodilatadores y bajar la presión. En el organismo existe una compleja red de regulación, que está dada por el sistema nervioso autónomo y las hormonas que circulan en sangre (la adrenalina, la noradrenalina, etc.). Si algo en esta red anda mal es posible que se desencadene un problema a nivel de la presión arterial, que en muchos casos puede ser hipotensión. Por eso es preciso aprender a controlar las emociones, evitar el estrés y las preocupaciones, y sobre todo llevar una vida activa.

Diabetes: La diabetes altera las vías de conducción del sistema nervioso simpático (los ganglios simpáticos), entonces, es factible que un paciente diabético pueda experimentar hipotensión ortostática, porque al ponerse de pie sus sistemas de regulación a nivel del simpático funcionan mal (ya que están alterados por la diabetes).

Enfermedades neurológicas: Existe una cantidad de trastornos neurológicos, como por ejemplo, la sífilis dorsal, que pueden alterar los mecanismos de regulación de la presión y ocasionar hipotensión.

Medicamentos: Hay muchos fármacos que producen directamente hipotensión. Los diuréticos son un claro ejemplo. Hay mujeres que toman diuréticos para mantener la línea, y si una mujer es hipotensa, el consumo de un diurético le puede producir desde mareos hasta incluso una pérdida del conocimiento. También las personas hipertensas que toman medicamentos para controlar la presión pueden padecer ocasionalmente un situación de baja tensión. 

¿Qué hacer frente a un cuadro de hipotensión? 

Ante cualquier indicio, lo mejor siempre es la consulta a un profesional médico. Ya sea frente a episodios reiterados de mareos o cualquier otro síntoma que devele un cuadro de baja presión, es necesario concurrir al especialista, que puede ser un cardiólogo o un médico clínico.

Cuando se trata de situaciones anormales, como por ejemplo una lipotimia, hay que tener en cuenta que el flujo de sangre que va al cerebro es ascendente, por lo tanto siempre hay que buscar que vuelva a llegar la sangre al cerebro, inclinando a la persona, haciendo que baje la cabeza y la ponga entre sus piernas, etc.

En el caso de que la presión baje después de estar sentado durante un tiempo prolongado, es posible elevarla cambiando la postura. El cruzarse de piernas o inclinarse un poco hacia adelante contrayendo el abdomen son formas simples y efectivas de ayudar a mantener un flujo adecuado de sangre.

Por otra parte, las personas mayores con hipotensión deben beber mucho líquido (agua, caldos, jugos de frutas) y evitar el consumo de alcohol. 

Precauciones frente a ciertas drogas 

Existen muchas drogas que en general no producen hipotensión, pero que si uno se excede en la dosis su ingesta puede conducir a mareos o desmayos. Por ejemplo, actualmente, hay medicamentos muy buenos para tratar problemas de la próstata denominados simpaticolíticos, cuya función básica es reducir la función del sistema simpático, lo que se traduce en un beneficio amplio para la micción, pues mejora la relajación del esfínter prostático. Pero muchos de los pacientes que ingieren estos medicamentos tienen mareos o episodios de pérdida del conocimiento causados por el efecto de esta droga, que si bien desde el punto de vista de la función de la próstata es beneficiosa, resulta perniciosa en lo que concierne a la regulación de la presión. Por eso es necesario asesorarse con el médico antes de tomar este tipo de drogas. 

Medidas eficaces frente a la hipotensión 

Para prevenir situaciones espontáneas de hipotensión, es necesario tomar algunas medidas higiénicas y dietéticas:

• Mantener un buen peso corporal.

• Tratar de evitar todas las sustancias tóxicas como el cigarrillo, las bebidas alcohólicas, y los psicofármacos.

• Además, dado que el sedentarismo tiene mucho que ver con la presión baja, es aconsejable realizar un plan de ejercicios regulares o una actividad física como ciclismo o natación.

• Lo aconsejable, para todas las personas y no sólo las hipotensas, es llevar una vida sana sin estrés. Para ello nada mejor que cultivar la serenidad y tranquilidad a través de la meditación y el Yoga.

Evita los dolores cervicales con sencillos ejercicios

Uno de los dolores más comunes y frecuentes que se dan en el área del cuello es el tortícolis. Pero... ¿qué es el tortícolis?

Esta afección es un dolor agudo que se genera en la zona del cuello y produce una limitación en el movimiento de la cabeza, es decir, la cabeza queda girada hacia un costado y no puede moverse libremente. Este dolor es muy frecuente después de un esfuerzo, de un movimiento en falso o si se sufrió algún traumatismo. 

¿Por qué duele el tortícolis?

A veces, la razón del dolor se desconoce pero generalmente se lo asocia con los ligamentos que quedan entumecidos y generan dolor al querer moverlos. Sin embargo, la molestia persiste unos horas y días y luego desaparece.

¿Qué se debe hacer?

Lo más importante es inmovilizar el cuello colocando la cabeza entre dos almohadas permaneciendo acostado o semi-sentado. No hay que tratar de hacer esfuerzos para así evitar lesiones más graves.

Para prevenir este tipo de dolores cervicales existen ejercicios muy fáciles y efectivos a la hora de cuidad el cuerpo y la salud.

Estos ejercicios ayudan a evitar contracturas, por ello, es conveniente realizarlos diariamente para mantener la flexibilidad del cuello permaneciendo bien relajado.

Sólo debe moverse el cuello y la cabeza.

1. Rotar la cabeza lentamente en sentido de las agujas del reloj, mientras se inspira y espira suavemente. Estirar los músculos de la zona lo más que se pueda pero sin tensionar, es decir sin sentir un fuerte tirón.
2. Inclinar la cabeza hacia atrás mientras se inspira y luego hacia delante mientras se espira.
3. Acercar la oreja hacia un hombro lo más que se pueda y luego hacia el otro mientras se espira.