¿Qué comer para mantener el colesterol bajo control?

Existe una gran variedad de alimentos sanos que nos permiten olvidarnos del colesterol. Cualquier dieta nutritiva y saludable debería incluir los siguientes tipos de alimentos:

• Carnes magras del pollo, del pavo, la ternera. Cortes de res poco grasientos, con la grasa recortada. Pescado fresco o congelado o conservado en agua. Carnes y pescado deben ser asados en cazuela o al horno, o a la parrilla. Las claras de los huevos.

• Tres porciones de fruta fresca al día (1 porción es igual a media taza).

• La mayoría de los vegetales. Se recomienda una verdura (judías verdes, escarola) o un vegetal amarillo (calabaza) al día, cocidos, al vapor o dorados en grasa vegetal (como aceite de oliva).

• Frijoles o habichuelas, en sustitución de pan. Un panecillo o una rebanada de pan, granos enteros o enriquecidos o 3 galletas de soda o 4 tostadas de pan tostado muy delgadas. Espagueti, arroz o fideos (media taza) o media mazorca como sustituto del pan. Al preparar estos alimentos no debemos utilizar mantequillas ni grasas, sólo una margarina blanda.

• Leche descremada o productos de leche descremada, tales como quesos de poca grasa, yogur y requesón descremado. Margarina blanda y grasas vegetales poliinsaturadas derivadas de maíz, girasol, soya, alazor o semillas de sésamo.

• Jugos de frutas frescas. Tisanas de hierbas (manzanilla, boldo, menta, cedrón, etc.). Chocolate preparado con leche descremada (endulzado con sustituto de azúcar). Caldo claro y agua mineral o potable.

• Se pueden consumir libremente vinagre, especias, yerbas de olor, caldo sin grasa, mostaza, salsa inglesa, salsa de soja y esencias de hierbas frescas. 

3 hábitos saludables que previenen el colesterol alto

 

Conservar un buen peso corporal: El exceso de peso contribuye al colesterol alto. El mantener o perder peso (si éste es muy alto) ayuda a reducir el colesterol malo (el de baja densidad) y a elevar el bueno (el de alta densidad). Para ello, la alimentación es fundamental y siempre se deben priorizar los alimentos naturales frente a los procesados. Debemos elegir siempre las grasas de origen vegetal que son monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Hacer ejercicios regularmente: Convierte algún tipo de ejercicio aeróbico como parte de una rutina de entrenamiento: caminar, trotar, nadar, hacer gimnasia. Esto contribuye a controlar el peso y elevar el nivel de colesterol bueno, lo que nos protege el corazón. Lo ideal es consultar con el médico antes de empezar cualquier actividad física.

Evitar el cigarrillo: Los fumadores deben pensar seriamente en dejar este hábito si desean mejorar su estado de salud. El tabaco reduce los niveles del colesterol bueno, y genera así uno de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardiovasculares. De ser necesario, hay que recurrir a un tratamiento médico para dejar el cigarrillo definitivamente.