Plan alimentario para bajar hasta 5 kilos

Perder peso y mantener el adecuado es posible sin irse a los extremos y sin contar las calorías de cada bocado que ingieres. Aquí, detallo un programa de adelgazamiento elaborado por la Lic. Alicia Crocco y publicado dentro de una serie de artículos en el suplemento Buena Vida del portal clarín.com. Está diseñado para personas que necesitan un descenso de peso moderado, de hasta 5 kilos. Este plan puede seguirse por 3 a 4 semanas repitiendo el esquema de menús diarios (siete) en cada semana. Ante cualquier duda es aconsejable que consultes a tú médico o nutricionista.
 

Desayunos y meriendas

• 1 vaso de leche descremada/desnatada (toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Además de la leche y la infusión, hay que elegir entre estas opciones, a ingenir entre comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado (desnatado).
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable bajas calorías.

Colaciones  

En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche descremada (desnatada).
• 1 banana (plátano) no madura (chica).
• ¼ de palta (aguacate).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza sin alcohol.

Las siguientes colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.
• 6 almendras.

• 7 avellanas.
• 5 castañas de cajú.
• 4 mitades de nueces.
• 3 nueces de macadamia.
• 7 nueces de pecán.

La elección puede hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:
• 1 vaso de leche con 1 banana. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos y agregar hielo. Saldrían dos vasos de licuado de banana.
• 1 vaso de leche y 6 almendras.

Almuerzos y cenas

Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda  con jugo de limón.

MENÚ 1
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Patata hervida y fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 2
Almuerzo
- Carré de cerdo (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Trigo burgol o arroz integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 3
Almuerzo
- Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Batata (boniato) hervida y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 4
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Choclo (puede ser en lata o hervido) o quinua (una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 5
Almuerzo
- Cerdo (pata trasera o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Legumbres (Una porción casi del tamaño de tu puño).

MENÚ 6
Almuerzo
- Pollo sin piel (quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de té). 
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

MENÚ 7
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Arroz integral o parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).

Para condimentar:
• 1 cucharadita de las de té.
• Vinagre de manzana o de vino o aceto.
• Evitar la sal.
• Después de cada comida: 1 fruta.

Reemplazos:
• 15 ravioles de verdura, ricota, carne roja o pollo.
• 12 ñoquis de patata.
• 6 ñoquis de sémola.
• 2 canelones de verduras.
• 1 taza de las de té (100 gr) de pastas cocidas al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de legumbres cocidas.
• Una porción casi del tamaño de tu puño de patata o batata/boniato (ya cocidas con poca agua) o choclo/mazorca (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

Fuente: alimentatuvida.com

7 minutos diarios para mantenerse en forma

La famosa y popular “Rutina de los 7 minutos” consiste en 12 ejercicios físicos que no requieren implementos y equivalen a 20 minutos de trabajo intenso. Según sus creadores, no sólo se mejora la condición física, también ayuda en la baja de peso.

Siete minutos continuos y estratégicamente distribuidos en los ejercicios, equivalen a unos 20 minutos de trabajo intenso. Con una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos podemos mejorar la condición física y bajar de peso. Expertos en deporte y actividad física que trabajan para el Human Performance Institute acaban de publicar esta propuesta en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitness, mostrando las ventajas de esta rutina.
Según los investigadores, “la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en mucho menos tiempo que los programas tradicionales”. Puede incluso reducir la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal.
Los expertos plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial.
Por cada 30 segundos de práctica efectiva de cada ejercicio, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a 10. Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.

 
Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares: resistencia e intensidad aeróbica; equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que faciliten la transición entre uno y otro. Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90.
Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados, y no hay mucho tiempo de pausa uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante. Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el cuerpo continuaría quemando calorías hasta 72 horas después, lo que facilita una baja de peso sostenida.

 
*Nota: Llevar a cabo el plan es muy fácil. Lo ideal es contar con un cronómetro para medir el tiempo exacto de ejecución de cada movimiento o posición, que es de 30 segundos. Entre cada ejercicio se toma un descanso de 10 segundo. El tiempo total empleado es 7 minutos. Es importante destacar que este entrenamiento es para personas con cierto estado físico y nivel medio en la actividad física. No está recomendado para personas sedentarias o con un bajo estado físico. Siempre es mejor consultar al médico antes de llevar a cabo este tipo de prácticas intensas.

© Texto y gráfico: LaTercera.com

¿Qué es una Dieta Suplementaria?

Una Dieta Suplementaria es una alimentación que se sigue para prevenir, mejorar o revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de este tipo se siguen sólo por un período de tiempo determinado “suplementando” la alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una nutrición controlada y específica se encuentran los siguientes: estrés, celulitis, sobrepeso, retención de líquido, bajo peso, envejecimiento, ansiedad, várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel, deficiencias en el sistema inmunológico, colesterol alto, hipertensión, gastritis, tabaquismo, entre otros.
Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder peso exclusivamente, sino para ayudar y atender cuestiones específicas relacionadas con una mejor calidad de vida. Es por ello que resulta imprescindible también aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda Dieta Suplementaria es una “Dieta de Iniciación”, ya que precisamente a través de su seguimiento se promueve la “iniciación en nuevos hábitos” de alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocidas como estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —tanto la Suplementaria como la de Iniciación— se la puede considerar como una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” permite mantener un peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos” radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolencia específica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin padecer problemas de salud. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud: “Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. Por eso es importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.

Dieta y salud

“Cuando hablamos de «dieta», hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón, el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida. De ello dependerá finalmente si nuestro cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita para conservarse sano y vital.”

Todas las sustancias presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. De los alimentos que consumimos a diario a través de nuestra dieta, conseguiremos incrementar nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organización de la dieta es una variable que debe considerarse si deseamos recuperar el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, al organizar una dieta siempre debemos tener en cuenta qué, cuánto y cuándo comemos, conjugando todos los elementos para obtener una nutrición saludable.

Seguramente si tienes problemas de sobrepeso, bajo peso, estrés, ansiedad, colesterol alto, hipertensión, defensas bajas, gastritis, trastornos hepáticos, celulitis, tabaquismo o vejez prematura… entre otros, vas a necesitar seguir una dieta para ayudar a una solución definitiva. Los denominados “problemas frecuentes” o “dolencias comunes” encuentran un paliativo muy interesante y efectivo en la organización de una dieta alimentaria. Una máxima popular enuncia “dime qué comes y te diré cómo te sientes”, y lo cierto es que dieta y calidad de vida van de la mano. La alimentación es la base de la salud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Por eso es muy probable que en un momento de tu vida debas probar alguna de dietas que te ayude a recuperar tu calidad de vida. ¿No será el momento de cambiar tu alimentación? Porque tienes las herramientas para hacerlo.

Cómo perder el sobrepeso luego de un embarazo

La etapa del embarazo genera un inevitable aumento de peso en todas las mujeres. Este incremento de peso es de aproximadamente 10 kilogramos, con un rango normal variable entre 5 y 15 kilogramos. Sin embargo, el promedio no siempre se registra en la mayoría de las mujeres, ya que un embarazo es la primer excusa para “comer por dos”. La ansiedad por la espera del bebé suele encontrar una salida muy cómoda en los atracones de comida. Por eso, muchas mujeres tras el parto quedan con un sobrepeso que puede llegar a alterar la figura que tenían antes de quedar embarazadas.

Si recientemente has dado a luz, y deseas eliminar los kilos de más, debes tener en cuenta algunas sugerencias. Siempre que no comas en exceso y mantengas una actividad razonable, irás perdiendo peso gradualmente sin restringir el consumo de alimentos. Asimismo, el amamantamiento parece colaborar con una pérdida de peso más rápida. Aunque no amamantes, no tienes que restringir el consumo de alimentos por lo menos en los primeros meses; recuerda que necesitas la energía para encargarte de tu bebé. De todos modos, las dietas restringidas en calorías no funcionan a largo plazo. Alrededor del 90 por ciento de las personas que bajan de peso con dietas estrictas o hipocalóricas lo recuperan tras un par de años. Esto se explica porque la tasa metabólica decrece cuando padeces hambre, con lo que recuperas la grasa más fácilmente cuando vuelves a comer normalmente. 

Consejos útiles para eliminar kilos de más

Puedes recuperar tu peso ideal y tu figura sin hacer grandes sacrificios. En principio debes descartar ciertos alimentos y reemplazarlos por otros más sanos, pero sin preocuparte demasiado por la cantidad de comida que ingieres. Por otro lado, debes comenzar un programa de ejercicios aeróbicos para quemar la grasa acumulada y aumentar tu ritmo metabólico (de esa forma consigues quemar más calorías en estado de reposo).

Respecto a la organización de tu dieta diaria, te aconsejamos que sigas los siguientes consejos prácticos y pronto verás como desaparecen los rollitos acumulados:

• Suprime la ingesta de grasa saturada (animal), que se encuentra en carnes rojas y productos lácteos enteros, y limita la ingesta de aceite vegetal endurecido o hidrogenado, que se usa en tortas, galletitas y repostería.

• Consume grasas vegetales y en muy pequeñas cantidades, como el aceite de oliva extra virgen o de maíz.

• Calma tu apetito o ansiedad con hidratos de carbono no refinados, como pan, pasta y cereales integrales (arroz, trigo, maíz, cebada y avena).

• Consume diariamente al menos cinco porciones de frutas y hortalizas (no importa de qué clase sean).

• Disminuye el consumo de azúcar blanco, golosinas, pasteles, tortas y chocolates. Estos productos son extremadamente ricos en calorías, y no hacen más que atentar contra tu pérdida de peso.

Más músculos para quemar más calorías

El peso corporal se compone de varios elementos entre los que se incluyen el agua, los músculos, los huesos y la grasa. Las partes del cuerpo que no son grasa constituyen lo que se denomina el compartimiento magro del cuerpo, que ocupa entre el 80 y el 85 por ciento de la masa corporal en los individuos sanos. La grasa corporal en algunas personas es bastante estable y en otras puede sufrir importantes variaciones. El porcentaje de grasa corporal (PGC) puede calcularse midiendo con calibres el grosor del pliegue cutáneo en distintos lugares del cuerpo. Estas mediciones normalmente se realizan en centros deportivos o institutos de belleza.

En la fijación de los objetivos de pérdida de peso, la proporción de grasa es un elemento más significativo que el peso, ya que en realidad lo que debe reducirse es la grasa y no el peso. En muchas ocasiones, el problema no reside en tener un exceso de peso sino en tener un exceso de grasas frente a una escasa masa muscular. Además, unos músculos bien formados le permiten al cuerpo quemar una mayor cantidad de calorías en estado de reposo. Así es posible no sólo un desgaste energético durante la actividad física sino a lo largo de todo el día. Esto se consigue siguiendo un programa regular de ejercicios físicos o llevando a cabo alguna actividad deportiva. Pues de nada sirve tratar de eliminar la grasa del cuerpo sólo con una dieta estricta, ya que lo importante es fortalecer los músculos para poder mantener siempre un peso corporal ideal. 

Comer bien para sentirse mejor

La clave de una dieta sensata y saludable consiste en modificar los hábitos nutricionales de por vida. Las dietas “bajas calorías” precisamente hacen todo lo contrario. Por eso, lo mejor es adoptar estrategias alimentarias que te permitan comer bien para sentirte mejor, y sobre todo, conservando tu peso ideal.
Comer bien significa comer alimentos naturales de buena calidad en base a una estructura nutritiva variada y balanceada. De esta forma le provees al cuerpo el mejor combustible para que puedas obtener energía sin acumular grasa. Si el organismo quema bien el combustible, pues desaparece el problema del sobrepeso.

Las frutas, las hortalizas, las legumbres, los cereales integrales, las carnes magras, los pescados azules y los lácteos descremados son combustible de máxima calidad. Es muy útil concentrarse en el valor nutritivo de cada alimento que ingieres, además de mirar la energía que aporta. Por ejemplo, el azúcar blanco puro aporta solamente calorías vacías ya que no contiene ningún nutriente, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esenciales además de azúcares naturales. Lo mejor que puede hacer es optar siempre por los alimentos que posean un beneficio nutritivo positivo.

Consejos de alimentación para conservar la línea

Si estás a régimen no puedes encerrarte en tu casa y olvidarte de la vida social. Tampoco la abstinencia a la comida en una fiesta es la solución, pues sólo consigues angustiarte para finalmente sucumbir frente a las tentaciones que se te presentan.

Si realmente deseas cuidarte en las comidas pero tienes en puerta un acontecimiento festivo impostergable, nada mejor que seguir algunos consejos útiles que te ayudarán a sortear el problema con éxito.

Almuerzos de compromiso:

Es posible que hayas rechazado más de una invitación a almorzar en el trabajo, pero termina el año y no hay excusa que valga. Sin embargo existe una solución para ello: una vez en el restaurante pide pan o palitos de salvado; elige las ensaladas y separa los fiambres; si te decides por pasta exige que la salsa y el queso estén apartes así la condimentas tú misma; en el caso de la carne, prioriza el pollo o pescado cocido al grill con limón; y como postre nada mejor que una macedonia de frutas frescas sin azúcar.

Cena de negocios:
Un compromiso de negocios que se resuelve en una cena puede convertirse en un problema si quieres conservar la línea. Aunque no todo es tan complicado como parece. Puedes permitirte comer de todo pero sólo una porción de cada plato y sin repetir. En cuanto a la bebida, trata de consumir agua mineral o gaseosas dietéticas y a la hora de un brindis, sólo una copa de champagne, vino u otra bebida alcohólica. Si reconoces haberte excedido, al día siguiente lleva una dieta líquida a base de cítricos, caldos livianos y agua mineral.

Brindis de fin de año:
De seguro que no puedes estar ausente en el tradicional cóctel que se organiza en tu trabajo con motivo de fin de año. Pero no te preocupes, antes de ir come una fruta o un trozo de queso fresco descremado con una tostada de salvado. Esto te permitirá calmar el hambre y la ansiedad típica de la situación. Una vez en la fiesta prioriza el consumo de los siguientes alimentos: carne fría, verduras frescas y jugos naturales. Olvídate de los aderezos y el alcohol.

Comienza a caminar para eliminar kilos

Caminar con una técnica adecuada es una excelente actividad que además de fortalecer el corazón y los pulmones contribuye notablemente para normalizar el peso corporal. Con una hora de caminata se consiguen quemar hasta 500 calorías y si lleva a cabo de manera enérgica se obtiene un trabajo muscular completo que involucra las piernas, brazos, abdomen, espalda y hombros.

Caminar es la actividad más flexible y económica que existe: tú eliges la hora y el lugar donde practicarla y sólo necesitas un buen par de zapatillas y una ropa de algodón cómoda. Además establecer un programa diario de caminata es el camino más seguro para perder los kilos de más. Caminando recreas tu mente, aprovechas los beneficios del aire libre y principalmente cuidas tu salud al mismo tiempo que tu estética. 

Claves para una caminata exitosa

Dar un paseo por el parque puede ser una salida divertida pero cuando se trata de tomarlo como un auténtico ejercicio físico, es necesario considerar algunos aspectos. Lo primero que debes tener en cuenta es el tiempo empleado en el ejercicio; puedes comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos diarios para acostumbrar al cuerpo. Luego ir incrementando el tiempo semanalmente hasta llegar a establecer un recorrido de 45 minutos a una hora. Caminar contando kilómetros no es una buena idea, pues lo importante es el tiempo de entrenamiento y no la distancia recorrida.

En segundo lugar, como caminar constituye en sí un entrenamiento físico es preciso que realices algunos movimientos previos para calentar los músculos y prevenir lesiones. Al finalizar la sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para evitar tensiones y dolores musculares.
Por último, para aprovechar los efectos aeróbicos de la caminata es necesario que realices el ejercicio con una determinada técnica. La forma de mover los pies es muy importante: primero debes apoyar el talón, luego la base y por último balancear el pie hacia delante. Parece fácil, pero a medida que incrementes la intensidad de la marcha se complicará al seguir el ritmo. Concéntrate para que te salga naturalmente. Intenta caminar a un ritmo sostenido si llegar a trotar o correr y balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza reciben un nuevo impulso y contribuyen a quemar grasas.

Cómo comenzar una dieta para perder peso

Llevar una dieta para bajar los “kilos de más” no es tarea fácil, sobre todo en los fines de semana o días festivos, cuando el placer del tiempo libre o determinados acontecimientos suelen festejarse con comidas familiares o reuniones con amigos. Ahí es cuando se tiran a la basura todos los esfuerzos previos. Por eso, si las fiestas de fin de año apremian, lo mejor es relajarse y disfrutar sin llegar a excederse demasiado.  Y aunque es inevitable caer en la tentación de “comer más de la cuenta”, lo ideal es dedicar al menos unos quince días posteriores para recuperar la silueta a través de una dieta express controlada y una actividad física moderada.

La actividad física es la aliada inseparable de las dietas y nunca debe faltar si se quieren resultados rápidos y duraderos. Mientras llevas a cabo la dieta, aprovecha a realizar caminatas o paseos en bicicleta de 15 a 30 minutos por día. Disfruta del aire libre, el agua y el sol, y practica el deporte que más te guste; recuerda que además de bajar de peso conseguirás olvidarte de los problemas y recrear tu mente.

Claves para una dieta exitosa

El éxito o fracaso de una dieta depende de muchos factores y no sólo de la cantidad de alimentos que ingieres por día. Si adquieres ciertos hábitos y cumples con las indicaciones de la dieta, de seguro alcanzarás el peso deseado en el tiempo que te has previsto lograrlo. Para ello debes tener en cuenta:

1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando te propones hacerla, y no el lunes o mañana. La idea de empezar una dieta a comienzo de la semana no tiene ningún beneficio extra, todo lo contrario, te condiciona la forma de adquirir el hábito de comer para bajar de peso. Los días indicados en una dieta sirven como guía útil para saber qué y cuándo comer.

2. Reemplazar alimentos: Elimina de la heladera los alimentos que más engordan (ricos en grasas, azúcares y condimentos) y reemplázalos por otros “bajas calorías” pero igual de sabrosos.

3. Cubrir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga te generan ansiedad y terminas devorándote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso no debes obsesionarte y tener en cuenta que es mejor tardar en adelgazar que volver a engordar. Lo importante es seguir una dieta equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y además te permita mantener el peso que has perdido.

4. Controlar la evolución: Para saber si la dieta que llevas da resultados, es preciso que controles las variaciones corporales además del peso. Cada semana mide el contorno de tu cintura, caderas, muslos y brazos.

5. Mover el cuerpo: Para bajar de peso necesitas hacer ejercicio regularmente: los ejercicios de fuerza (pesas) tonifican los músculos mientras que los aeróbicos (caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) ponen a funcionar el sistema cardiovascular; ambos son necesarios para quemar grasa y mantenerse saludable.

¿Por qué una persona engorda?

La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso está en dos palabras: balance calórico. A saber, la única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metabólico basal. Dicho de otro modo, la cantidad mínima de energía que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este aspecto están incluidas todas las funciones orgánicas como comer, dormir, descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad física: caminar, trabajar o hacer ejercicios físicos.
 
La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultado de un prolongado balance calórico positivo. Por eso, lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera, y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.

¿Cuándo se engorda?
Cuando el gasto de energía es inferior al ingreso, las calorías inutilizadas se acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En síntesis: se engorda. Por ejemplo, 7800 a 8000 calorías sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasa corporal acumulada, registrado en la balanza.

¿Cuándo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energía es inferior al gasto (como en el caso de un plan de adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las calorías almacenadas en la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.

¿Cuándo se mantiene el peso?
Cuando el ingreso de calorías (energía) es equitativo al gasto energético que produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades cotidianas. En este sentido un cuerpo con músculos firmes y tonificados quema más calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo (requiere más energía para su mantenimiento) que el tejido graso o adiposo. Así, un cuerpo con músculos firmes puede conservar un peso ideal a lo largo del tiempo.

Anorexia y Bulimia: Para prestar mucha atención

Sin lugar a duda, estamos frente a un mundo que nos presiona socialmente. No hay reunión, ya sea familiar o social, en la que no se toque el tema del "peso", los "kilos de más" o la "dieta de moda". Todo esto y mucho más han dado origen a dos patologías alimentarias que merecen una cuidadosa observación: la "anorexia nerviosa" y la "bulimia". Ambos trastornos llegan siempre por el mismo camino: la obsesión por verse delgada.

Hacia la delgadez mortal

La anorexia nerviosa es la disminución total o parcial del apetito, y puede presentarse como una enfermedad leve o grave. Se manifiesta entre los 12 y 21 años, aunque también ocurre en mujeres y hombres de edad avanzada. El anoréxico posee un concepto distorsionado de la imagen corporal, acompañado de horror patológico a la obesidad. Tienen un miedo intenso a aumentar de peso y "se ven siempre gordos".

Las personas que sufren de anorexia se obsesionan tanto, que siguen dietas cada vez más rigurosas. Comienzan con el inocente deseo de perder unos kilos y entrenarse en un gimnasio, para terminar en un estado de obsesión incontrolable por el cuerpo. Este proceso puede desencadenar un estado calamitoso de desnutrición que culmina con la muerte.

Los síntomas que se pueden observar en personas con anorexia:

• Padecen amenorrea (ausencia repetitiva de la menstruación).
• Cortan los alimentos en trozos pequeños, para que parezca más.
• Mastican largo rato antes de tragar.
• Tiran, escupen o esconden la comida.
• Pueden consumir laxantes o diuréticos.
• Realizan hiperactividad para bajar de peso.
• Se aíslan socialmente.
• El carácter anímico se vuelve irritable.
• Son autoexigentes.
• Rechazan la sexualidad.
• Usan ropa suelta, preferentemente de color negro (se tapan siempre el cuerpo).
• Realizan días de ayuno, con la excusa de que ya comieron.

*Para detectar la anorexia es fundamental observar los síntomas y comportamientos anteriormente descritos. Hecho esto, es imprescindible la consulta con un médico y psicólogo. La ayuda profesional junto con el afecto familiar es el punto de partida de un largo camino en la recuperación total de la enfermedad.

La culpa por comer

La bulimia nerviosa es muy difícil de detectar, ya que en la mayoría de los casos no existe un bajo peso significativo que llame la atención en quien la padece. Una de las principales características es el "apetito insaciable" que impulsa a la persona bulímica a comer en exceso; luego se siente culpable y se provoca intencionalmente el vómito. El ácido del vómito afloja los dientes, provoca caries y promueve afecciones gástricas; la piel se arruga por la deshidratación y pueden surgir problemas cardíacos.

Los síntomas que se pueden observar en personas con bulimia:

• No pueden controlar la ingesta de alimentos (atracón).
• Se provocan intencionalmente el vómito.
• Su peso corporal oscila constantemente.
• Sufren deterioro o pérdida de piezas dentarias (producto del vómito habitual).
• Presentan signos de hiperactividad.
• Cortan los alimentos en trozos grandes.
• Comen rápidamente.
• Tragan casi sin masticar.
• Tienen un carácter irritable.
• Comen a escondidas (en la habitación guardan galletas, chocolates, etc.)
• Suelen abandonar todo lo que emprenden.
• Roban para comprar comida.
• Se obsesionan por la silueta y el peso corporal.

*El "atracón" es una conducta que se practica en soledad. El abuso de laxantes diuréticos también se oculta. A diferencia del anoréxico, el bulímico frente a otras personas come normalmente, esto hace que el entorno familiar o amigos no se percaten de la existencia del problema.

Al igual que la anorexia, la bulimia puede provocar la muerte o arrastrar a las persona que la padecen a una verdadera vida de esclavos. Detectada la enfermedad es necesaria una urgente intervención médica con profesionales especializados en este tipo de patologías, ya que se trata de un problema psicológico con consecuencias físicas graves.

Factores determinantes de la Obesidad

Evidencias de causa genética. Los factores genéticos son responsables aproximadamente de un 30% de los hechos relacionados con el peso. Esto lo apreciaremos si retrocedemos hasta la Segunda Guerra Mundial, donde el índice de obesidad era muy escaso, por debajo del 15%, cuando en la actualidad es mayor al 40%. Obviamente, en estos pocos años la carga genética no sufrió grandes cambios ya que necesita para ello miles de años. Lo que cambió fue el ambiente desde la escasez de alimentos a una plenitud de oferta que originó una sobrealimentación y una obesidad consecuente en aquellas personas predispuestas genéticamente.
Se sabe que la leptina es una sustancia que se segrega en el adiposito, y cuanto más grasa corporal hay, más leptina habrá en circulación, llegando a un centro cerebral (hipotálamo) el que mandará una orden de comer menos y quemar más, al menos en un individuo normal. Se pensó entonces que la leptina estaba disminuida, pero no fue así. En general ésta se encuentra aumentada ya que es el hipotálamo el que no responde al mensaje. Esto, se piensa, se debería a una expresión de la evolución genética; donde aquél, a pesar de tener altas cifras de leptina se resiste a este mensaje para igualmente comer más, teniendo más chances de sobrevivir a las hambrunas gracias a su tejido graso de reserva, y transmitir sus genes a su descendencia.

Facilitación del medio. Tenemos que entender que el cambio más importante en el medio ambiente, producido en los últimos tiempos, estaría representado por las alteraciones en los patrones de alimentación y de actividades físicas ocurridas en los países industrializados.
Por un lado, las dietas ricas en grasas, que proveen gran parte del sabor y del gusto de las comidas, son de preferencia para el ser humano para almacenarlas en el organismo y defenderse biológicamente contra el hambre, aunque en la actualidad y especialmente en las zonas industrializadas no suele pasarse hambre. Otra causa sería que las grasas emiten escasas señales de saciedad desde el tracto gastrointestinal a los centros del control del apetito ubicados en el cerebro, contrastando el potente efecto de saciedad de las proteínas y los carbohidratos (azúcares). Es decir que las comidas ricas en grasas hacen que la persona continúe comiendo durante más tiempo y por lo tanto ingiera más alimentos.
Por otra parte, es indudable la influencia negativa que otorga el sedentarismo (inactividad) en el metabolismo existente sobre las grasas. Ya Hipócrates sostenía, hace 2.500 años, que la salud dependía del equilibrio entre la constitución del individuo y las propiedades de algunos alimentos. Hoy sabemos que la energía para realizar el trabajo muscular proviene de las reservas del organismo, las cuales se abastecen a través de una adecuada alimentación. Si se tiene una escasa o nula actividad, el cuerpo sube de peso acumulando la energía que no se consume.

Utilización de fármacos. Es otro factor importante al que muy frecuentemente se le resta importancia. Muchos de ellos, como ser antidepresivos, neurolépticos, tranquilizantes menores, esteroides y anticonceptivos pueden inducir un aumento de peso, ya sean aumentando el apetito o por una lipogénesis (formación de grasa) aumentada.

Obesidad y enfermedades

Se conoce desde hace mucho tiempo la incidencia que tiene el aumento de grasa corporal en la aparición de un número importante de enfermedades que se producen al presentar cambios metabólicos y vasculares. Entre las categorías más importantes, se encuentran las siguientes:

• Endocrinológicas y Metabólicas: diabetes, dislipemia, hiperuricemia, disfunción ovárica, hipogonadismo.
• Cardiovasculares: cardiomiopatía, hipertensión arterial, enfermedad arteriosclerótica (coronaria, cerebrovascular y periférica), venosas (várices, tromboflebitis y hemorroides).
• Respiratorias: hipoventilación crónica (Síndrome de Pickwick) y apnea nocturna (ronquidos).
• Cáncer: endometrial, mamario, colonrrectal, ovárico y de vesícula biliar.
• Obstétricos: diabetes gestacional, toxemia, infecciones, trombosis venosas.
• Digestivos: colelitiasis, esteatosis, reflujo gástrico.
• Otros: osteoartrosis, ansiedad y depresión.

*Si bien todo paciente afectado por el exceso de peso u obesidad siente que el profesional médico culpa al aumento de la grasa corporal como si no existiera otra causa que provocaría estas enfermedades, éste generalmente se basa en los estudios realizados al respecto que demuestran la influencia que el exceso de grasa ejerce sobre estas patologías.

AUTOTEST: Cómo será tu peso corporal dentro de un año

El fin de este autotest es conocer si en el futuro tu peso corporal será el ideal proyectando tus hábitos actuales por el término de un año. De este modo, conocerás si tu peso corporal será bueno o no, permitiéndote modificar tus hábitos cotidianos para mejorar tu calidad de vida y proteger así tu salud.


¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Cuál de estas frases te identifica a la hora de hacer ejercicio?
- Te esfuerzas hasta el máximo. (10 puntos)
- Haces lo que puedes, cuando puedes. (5 puntos)
- Te acuestas porque no te dan ganas de hacer ninguna actividad. (0 punto)

2. Tu alimentación básica: ¿de qué está compuesta?
- Frutas, verduras, carne magra, pescado, harinas integrales, agua mineral. (10 puntos)
- Bebidas carbonatadas dietéticas (aguas con sabor), comidas sin grasas. (7 puntos)
- Pan, pasta y arroz, agua mineral. (5 puntos)
- Hamburguesas, papas fritas, helado, gaseosas. (0 punto)

3. Tu desayuno: ¿cómo se conforma cada día?
- De una buena comida con jugo de frutas, cereales o yogur. (10 puntos)
- De una taza de café en la oficina o el lugar de trabajo. (7 puntos)
- No desayunas porque esperas hasta el almuerzo. (5 puntos)

4. Si haces ejercicio: ¿lo haces por lo menos 20 minutos...?
- Todos los días. (10 puntos)
- Todos los días inclusive sábados y domingos. (7 puntos)
- Menos de tres veces por semana. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

5. ¿Tu reacción ante un problema emocional que padeciste es...?
- Te comes todo un pote de helado. (0 punto)
- Sales a correr o andar en bicicleta para olvidarte del momento que viviste. (7 puntos)
- Buscas ayuda en alguna parte o llamas a un amigo/a. (10 puntos)

6. ¿Cuántas veces a la semana comes en un restaurante o consumes comidas rápidas?
- Frecuentemente. (0 punto)
- 5 o 6 veces. (5 puntos)
- Muy rara vez. (7 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

7. Cuando cenas, tu plato está compuesto de:
- Mucha cantidad de una misma comida. (0 punto)
- Poca cantidad de un solo alimento. (7 puntos)
- Diversos alimentos en porciones pequeñas. (10 puntos)

8. Después de comer: ¿qué haces?
- Me acuesto a dormir. (0 punto)
- Miro televisión. (5 puntos)
- Trato de hacer algo para bajar la comida. (7 puntos)
- Sigo con tus actividades diarias. (10 puntos)

9. Cuando te colocas tus pantalones y lo sientes más ajustados: ¿qué haces?
- Compras pantalones más grandes. (3 puntos)
- Comes menos. (7 puntos)
- Comienzas a hacer más ejercicio. (10 puntos)

10. A tus comidas: ¿cómo las condimentas?
- Con aderezos, como kétchup o mayonesa. (0 punto)
- Con mucha sal y aceite. (5 puntos)
- Sólo con limón y sin aceite. (7 puntos)
- Con muy poca sal, aceite y jugo de limón. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 25 puntos:
Registrarás un exceso de peso importante.

Por lo visto no llevas una alimentación muy buena y saludable. El exceso de grasas en las comidas, las bebidas gaseosas y los dulces hacen que tu cuerpo almacene más energía de la que necesita transformándola en adiposidad (grasa acumulada), debido a que no tienes como hábito cotidiano el ejercicio físico. La base de una vida sana es: alimentación equilibrada más ejercicio físico, de lo contrario, con el tiempo tu cuerpo comienza a tener problemas de sobrepeso. Por eso debes seguir una alimentación basada en frutas, hortalizas, carnes magras (sin grasa), harinas y cereales integrales y, por sobre todo, mucho líquido, pero no gaseosas o alcohol. Lo más saludable para el organismo es el agua porque permite que tu cuerpo elimine toxinas y se purifique. Además, debes acompañar esta rutina alimentaria de una actividad física constante que te permitirá quemar grasas, bajar de peso y mientras tanto, moldear tu figura.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya en exceso puede producir "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que en realidad es sólo líquido almacenado en el cuerpo.

De 26 a 50 puntos:
Registrarás un sobrepeso.

Muchas veces, las personas no se dan cuenta que comen en exceso y se preguntan por qué les aparecen los indeseados "rollitos". En el caso de los hombres, la grasa acumulada se nota en la zona de los pectorales y en el abdomen, mientras que en las mujeres la grasa se aloja en cola, cadera, muslos y brazos. Esto sucede porque se siguen ciertos hábitos alimenticios que no son los correctos. Las comidas muy condimentadas, fritas o rápidas poseen una gran cantidad de calorías, y su consumo habitual provoca una importante acumulación de grasa en el cuerpo (sobre todo si llevas un estilo de vida poco activo). Por otra parte, las bebidas gaseosas y el alcohol también poseen calorías "vacías" que se alojan en el organismo, generando así sobrepeso. Por eso, lo mejor es comenzar a cambiar algunos hábitos: no condimentes en exceso las comidas, si usas aderezos que sean livianos o de soja como la mayonesa; no comas comidas rápidas o basura; bebe mucho líquido (agua mineral) para eliminar las toxinas de tu cuerpo; consume muchas frutas, verduras y carne magra (sin grasa); y comienza una actividad deportiva que te agrade para sentirte mejor física y mentalmente.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya que ésta en exceso y sin seguir una actividad física produce "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que no es más que líquido almacenado en tu cuerpo.

De 51 a 75 puntos:
Tu peso será más bajo de lo normal.

La mayoría de las personas que desean bajar de peso o mantenerse en línea, cometen el terrible error de comer menos. Pero lo ideal es comer sanamente y practicar una actividad física constante. Si llevas una alimentación carente de nutrientes o consumes muy poca cantidad de alimentos conseguirás bajar de peso, pero con serios problemas en puerta. Con el tiempo, la escasa ingesta de alimentos ocasiona graves trastornos en el cuerpo como la bulimia, la anorexia y la debilitación de la estructura ósea. Por su parte, la bulimia y la anorexia producen problemas psicológicos, como de aprendizaje y de concentración. Pero no te asustes, todavía estás a tiempo de poder de llevar una vida de manera saludable. Sólo debes comer alimentos nutritivos de forma equilibrada, es decir, seis veces por día en porciones pequeñas, acompañándolo de ejercicio físico, que te permitirá mantener tu peso en parámetros ideales, moldeando así tu figura.

De 76 a 100 puntos:
Tu peso será el ideal.

¡Felicitaciones! Presentas un riesgo muy bajo de padecer problemas con tu peso corporal. Continúa manteniendo tus hábitos de vida actuales para seguir con un peso normal. Recuerda que el secreto para mantener la figura es equilibrar el gasto energético con el consumo de calorías. Así, cada exceso de comida puedes compensarlo con minutos extras de ejercicio físico.