En toda alimentación debe existir un determinado equilibrio entre
los nutrientes esenciales; esto es, cierta proporción entre las proteínas, los
carbohidratos y las grasas que consumes diariamente. El factor fundamental de
una dieta efectiva es que contenga un importante porcentaje de carbohidratos
complejos (almidones) con muy poca cantidad de azúcares (como los dulces,
chocolates, bombones, etc.). La cantidad de carbohidratos complejos debe ser de
al menos un 55%, mientras que en las personas que realizan deportes debe
aumentar hasta un 65% o más.
Por su
parte, la proporción de grasa en una dieta nutritiva debería reducirse a un 30
o 35% de las calorías totales, y en una dieta para deportistas, entre un 20 y
un 30%. Asimismo, un 10% de energía proveniente de las proteínas es suficiente
para una persona normal. En el caso de deportistas el porcentaje puede
incrementarse hasta un 20 o 25%.
Por otro
lado, es importante comprender la necesidad de llevar una dieta variada y
equilibrada. Puesto que no existe un producto que tenga todas las sustancias
alimenticias que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, es
preciso consumir una importante variedad de alimentos. Además hay que
distribuirlos en 4 o 6 comidas ligeras, en lugar de 2 o 3 pesadas.
Un principio nutritivo: Menos azúcar más salud
Una
elevada proporción de azúcar en cualquier dieta de alimentación promueve la
aparición de determinadas dolencias (caries dentales, lesiones cardiacas,
trastornos intestinales, diabetes, etc. ). En general, el azúcar es un alimento
poco saludable, pues sólo contiene sacarosa cristalizada, sin vitaminas ni
minerales. Cuando comes alimentos muy dulces (mermelada, azúcar blanco,
golosinas, refrescos, limonadas, etc.), ésta es rápidamente asimilada por el organismo
y pasa a la sangre, elevando la concentración normal de azúcar que ésta
contiene. Esto te otorga un esporádico estado de mayor energía que se termina
rápidamente. El cuerpo reacciona secretando insulina, que es una hormona que
baja el contenido de azúcar en la sangre, pero usualmente los niveles quedan
más bajos de lo normal, provocando que te sientas débil y que necesites comer
algo dulce otra vez.
El azúcar
que la insulina disminuye, queda almacenado como grasa en tu cuerpo. Por el
contrario, los carbohidratos complejos (pastas, panes y cereales integrales)
son asimilados lentamente y pasan poco a poco a la sangre en forma de glucosa.
Debido a que ésta se incorpora lentamente al torrente sanguíneo, te brinda
energía en forma continua y no eleva por encima de lo normal los niveles de
azúcar en la sangre. He aquí las ventajas de los carbohidratos complejos contra
los azúcares, aparte de las vitaminas, minerales y fibra que aportan. Por eso
en una dieta sana siempre se debe priorizar el consumo de almidones frente al
de azúcares.
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