Relajación: Distensión y elasticidad muscular

La capacidad del músculo para relajarse es necesaria para el movimiento óptimo y la salud corporal. Es en este sentido que el proceso de relajación muscular ha sido estudiado de forma intensiva, tanto en sus facetas físicas como químicas. Al igual que en la contracción, el mecanismo preciso de la relajación aún no ha sido comprendido en su totalidad. Sin embargo, conseguir una adecuada relajación muscular permite alcanzar un estado de bienestar físico excelente, al mismo tiempo que se consigue liberar el estrés acumulado en los músculos.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la relajación muscular es completamente pasiva (a diferencia de la contracción, que es activa). Cuando las fibras musculares ya no reciben impulsos nerviosos, se relajan. Por lo tanto, la relajación es básicamente el cese de producción de tensión muscular. En consecuencia, cuando los músculos entran en un proceso de relajación, se libera la fuerza elástica interna acumulada dentro de las miofibrillas musculares durante la contracción. De ese modo, la retirada de los componentes elásticos devuelve al músculo su longitud normal (que suele acortarse en el proceso de contracción). 

Estiramiento: Flexibilidad y agilidad muscular

Las fibras musculares son incapaces de alargarse, o estirarse, por sí solas. Para que se produzca el alargamiento debe recibirse una fuerza exterior al músculo mismo. Entre esas fuerzas están la fuerza de la gravedad, la fuerza del momento (movimiento), la fuerza de músculos antagónicos (contrarios) ejercida sobre el lado opuesto de la articulación, y/o la fuerza ejercida por otra persona o por alguna parte del propio cuerpo del individuo. Esto último puede lograrse mediante una fuerza impulsora o de repulsión, ya sea en forma manual o mediante la utilización de un equipo especial. En todos los casos, el resultado que se obtiene es el mismo: imprimirle flexibilidad y agilidad a los músculos evitando contracturas y acortamientos.

El incremento de la flexibilidad mejora la conciencia del propio cuerpo. Así, el estiramiento muscular estimula la irrigación sanguínea y el metabolismo de los músculos y del tejido conjuntivo. Además, se disminuye el riesgo de sufrir lesiones, porque la musculatura, los tendones y otras estructuras del aparato locomotor ganan elasticidad progresiva. Los músculos pueden entrenarse en el aspecto de la fuerza con un mayor recorrido de trabajo, ya que las articulaciones gozan de una mayor amplitud de movimiento.

Dos ejercicios para comprobar la agilidad de tu cuerpo

La flexibilidad corporal no sólo favorece la amplitud y libertad de movimientos, sino además previene al cuerpo de futuras lesiones físicas. Por eso, antes de iniciar un programa de ejercicios o una actividad física, es necesario conocer el nivel de agilidad, tanto en los miembros, los músculos como en las articulaciones. Los siguientes ejercicios tienen la función de medir la flexibilidad de piernas, espalda y brazos. Compruébala siguiendo al pie de la letra las indicaciones para cada movimiento:

Flexión de pierna: En este ejercicio se pone en juego la musculatura posterior de las piernas. Sentado en una silla, agarra el pie derecho con ambas manos. Flexiona la pierna derecha hacia delante y arriba sin soltar las manos del pie. Repite el ejercicio con la otra pierna. Ten en cuenta que debes realizar una flexión suave, lenta y continua, ya que un movimiento brusco puede provocar dolor e incluso algún tipo de lesión. No te preocupes por lograr un óptimo estiramiento, ya que este ejercicio sirve precisamente para determinar tu estado de flexibilidad muscular en las piernas. Si tienes problemas de espalda, debes hacer el ejercicio acostado. Si consigues mantener la posición al menos 5 segundos, estás apto para comenzar a entrenar tu cuerpo.

Movimiento de brazos: Colócate de pie con la espalda apoyada sobre una pared, las piernas ligeramente flexionadas delante del torso y con los pies separados unos 40 centímetros de la pared, al mismo tiempo que los brazos cuelgan a los costados del cuerpo y totalmente relajados. A continuación, eleva los brazos por delante del torso hasta mantenerlos por encima de la cabeza, pero sin despegar la espalda y la cola de la pared. Si durante el movimiento, percibes un dolor en la espalda o en los hombros, debes consultar al médico antes de iniciar un entrenamiento físico. Por el contrario, si puedes llevar a cabo el movimiento sin problema, tienes la flexibilidad necesaria como para hacer cualquier actividad física. 

Yoga: Una postura para distender los músculos

Como toda disciplina que implica algún movimiento físico, siempre es necesario poner a punto todo el cuerpo antes de comenzar con una sesión de Yoga propiamente dicha. Así, el “estiramiento inicial” se presenta como una postura básica que sirve para optimizar la flexibilidad de los músculos, preparándolos para posturas más comprometidas y exigentes.

Por otro lado, es necesario considerar que el cuerpo y la mente funcionan mucho mejor si están distendidos y relajados. Además de su función muscular, el “estiramiento inicial” se emplea para aliviar las tensiones y el estrés acumulado durante el día. Por eso, puede llevarse a cabo minutos antes de ir a la cama, para conseguir un sueño placentero y reparador.

Principales beneficios para la salud

• Promueve el estiramiento y la flexibilidad de los músculos en general.

• Contribuye a eliminar las tensiones y calmar los nervios.

• Aporta vigor corporal y contribuye al descanso mental.

• Permite canalizar las ansiedades antes de una práctica Yoga.

• Estimula determinadas zonas corporales optimizando su funcionamiento.

La forma correcta de llevarla a cabo

1. Inicialmente párate con el tronco erguido y la pierna derecha ubicada un paso hacia delante y la izquierda medio paso hacia atrás. Entrelaza las manos detrás de la espalda a la altura de la cintura de manera que los dedos de las manos apunten hacia arriba.

2. Inclina el tronco hacia delante hasta formar un ángulo de 90º con la pierna derecha mientras inhalas profundamente por la nariz. En este movimiento sentirás como el pecho y las costillas se expanden. Al mismo tiempo, el tronco se retraerá levemente.

3. Conservando el peso del cuerpo en la pierna derecha, exhala todo el aire por la boca mientras inclinas la cintura hacia delante en dirección a la pierna derecha. Trata de flexionar ligeramente la pierna derecha para evitar un desgarro. Con el tiempo no hará falta que flexiones las piernas. A la vez inclina todo el tronco hacia delante hasta donde más puedas (pero sin excederte) conservando la espalda y el cuello derechos (sin arquear). Para ello extiende tus glúteos (la cola) levemente hacia atrás.

4. Conserva la postura durante cinco inhalaciones profundas, luego incorpórate lentamente hasta conseguir la posición inicial. Repite la serie pero modificando la posición de las piernas.

Los músculos más propensos a contracturas

Debido a las malas posturas y las faltas de coordinación en los movimientos corporales, existen grupos musculares que son propensos a las contracturas. Entre ellos encontramos al cuello y las prolongaciones hacia los músculos de la cara, los hombros, los brazos, los músculos del llamado trapecio de la espalda, la zona lumbar y los músculos de las piernas (en especial de los muslos y las pantorrillas).

Los hombres, ya sea por actividades de recreación o de trabajo que implican sobrecargar los músculos, son más propensos a manifestar dolor y rigidez en el tejido fibroso muscular (fibromialgia), sobre todo en la zona de los hombros y brazos. Por su parte, las mujeres que arquean su cintura para pronunciar su cola tienden a padecer contracturas en los músculos de esta zona.

Las contracturas cervicales y de los músculos de la espalda se producen a causa de las largas horas que una persona permanece sentada frente a un escritorio con los hombros y la cabeza hacia delante. También, determinadas actividades laborales (como las de odontólogos, peluqueros o los empleados de comercio) y deportivas, debido a la continua repetición de ciertas posturas corporales, generan una limitación motriz permanente que puede compensarse con ejercicios de relajación y estiramiento de los músculos involucrados. 

Técnicas curativas para contracturas difíciles

Cuando una contractura es pasajera y levemente dolorosa, es frecuente que no se recurra al médico y se continúe sobrecargando al músculo. Por eso, lo más recomendable es tomar cartas en el asunto antes de que el dolor se transforme en crónico, porque una vez que la molestia se instaló en el cuerpo es más difícil erradicarla. Sin embargo, todas las contracturas musculares se pueden revertir con un buen tratamiento médico o terapéutico que emplee alguna de las siguientes técnicas:

Fisioterapia: Es un tratamiento médico realizado por un especialista (fisioterapeuta) que consiste en la aplicación de componentes físicos sobre la contractura tales como rayo láser, magnetorerapia, iontoforesis, ultrasonido, vibroterapia y electroestimulación. Los resultados de estas terapias son muy efectivos y rápidos, porque actúan en profundidad y en zonas de difícil acceso para la mano.

Ejercicios kinésicos: Consisten en movimientos de estiramiento y acondicionamiento selectivo, que acompañan al músculo en la acción contraria a la que realiza el contracturado. Deben estar recetados por un kinesiólogo y la mayoría son muy fáciles de hacer, inclusive sin la ayuda del profesional.

Antiinflamatorios y analgésicos: Estos productos se presentan en forma de comprimidos o cremas de uso externo, y en general favorecen la desinflamación del músculo y alivian el dolor. Ambas acciones se combinan en el mismo fármaco y siempre deben estar recetados por un médico.

Reeducación postural: Consiste en volver a aprender las posturas y posiciones adecuadas para que el cuerpo no sufra ningún problema o contractura. Es una técnica preventiva más que curativa y permite principalmente corregir las fallas biomecánicas que provocan los dolores musculares.

Terapia bioenergética: Consiste en liberar la energía vital del organismo bloqueada por las contracturas y la tensión muscular. A través del uso de técnicas de relajación, el flujo energético de la persona contracturada entra en circulación nuevamente devolviéndole a la persona la vitalidad perdida.

Cómo prevenir las molestas "contracturas musculares"

Las contracturas musculares son más frecuentes de lo que creemos, y no siempre aparecen durante una actividad física. Existen diferentes causas que provocan una contracción muscular dolorosa, entre las que se encuentran el estrés físico o mental, la tensión acumulada en los músculos debido a las malas posturas prolongadas, la inactividad física y el uso inapropiado de la musculatura durante un entrenamiento físico intenso. Además, una contractura o dolor muscular puede aparecer a raíz de ciertas infecciones, heridas y golpes, o a la prolongada exposición del cuerpo en ambientes fríos y húmedos.

Cuando un músculo pierde su capacidad para relajarse a través de los mecanismos naturales, desencadena una contractura, es decir una sensación de dolor y rigidez muscular que en medicina se conoce como “fibromialgia”. El músculo contracturado no recupera su forma hasta tanto se aplique alguna medida para revertir la contractura, ya que por sí solo no tiene la capacidad de estirarse y recuperar su forma normal.

Por otra parte, ciertas contracturas están relacionadas con los problemas de circulación, sobre todo en mujeres y personas sedentarias (que son propensas a sufrir trastornos circulatorios). Los músculos de las pantorrillas estimulan constantemente la circulación de la sangre que se dirige desde las piernas hacia el corazón. Esta labor requiere mucho esfuerzo y un óptimo funcionamiento circulatorio ya que la sangre debe vencer la fuerza de gravedad. Si existen trastornos circulatorios, los músculos tienen más trabajo del normal, entonces se fatigan y terminan por contracturarse. Para este caso en especial, existen tratamientos que mejoran el retorno sanguíneo a través de ejercicios físicos, masajes, drenaje linfático y sesiones de fisioterapia.
 

Consejos para prevenir contracturas

 

Hay contracturas que no pueden evitarse, pero si se toman ciertas precauciones es posible prevenir la mayoría de ellas, sobre todo las relacionadas con malas posturas o excesos de actividad física. Si deseas mantenerte en buen estado, presta mucha atención a los siguientes consejos:

Estira todos los músculos con regularidad: Llevar a cabo ejercicios de estiramientos dos o tres veces al día te permitirá conservar los músculos flexibles y saludables. Lo ideal es realizar regularmente algunos movimientos de cuello, elongaciones de brazos y estiramientos de piernas.

Entrena de manera combinada: Además de la flexibilidad, debes desarrollar fuerza y firmeza en tus músculos. Sin embargo, existe un método apropiado para evitar contracturas durante un entrenamiento y consiste en alternar días de trabajo intenso con días de trabajo muscular ligero. Los músculos necesitan dos días para recuperarse de la actividad intensa.

Mantente siempre activo: Cambiar la posición del cuerpo constantemente te previene de posibles contracturas. Nunca permanezcas más de 30 minutos en una misma postura. Si estás sentado, levántate y da un breve paseo al mismo tiempo que estiras tus brazos y piernas. Además, emplea todo el cuerpo en cada actividad que hagas ya sea para recoger algo del piso, para limpiar, para alcanzar un objeto distante o para abrir una ventana. Trata siempre de flexionar las piernas y ajusta tu cuerpo de manera tal que coordines el movimientos de todos tus miembros.

Programa de "stretching" para hacer de a dos

Este es un programa de estiramiento muscular (stretching) en el que intervienen dos integrantes por ejercicio. Antes de empezar, debes tener en cuenta algunos puntos:

• Previo a los ejercicios de estiramiento, haz algunos de precalentamiento, por lo menos durante cinco minutos con movimientos sincronizados, como caminar o pedalear en una bicicleta fija con poca o ninguna resistencia. Si efectúas estas rutinas de estiramiento después de una intensa actividad aeróbica, espera a que los niveles de tu corazón retomen los valores iniciales que registrabas antes de la rutina de ejercicios.

• Para estirar, tu compañero aplicará una suave pero constante presión en el punto de tensión. Luego, frenará el estiramiento. Cuando el músculo que se está estirando se relaje, tu compañero puede aplicar una mayor presión, haciendo que se aumente la exigencia del estiramiento. Cuando se llegue a un nuevo punto de extensión, deberá volver a detenerse por un tiempo de entre 30 y 60 segundos, sin hacer que la pierna rebote en el lugar donde se haya frenado. Completa los ejercicios en ambas piernas y cambia las posiciones con tu pareja.

• Para óptimos resultados, estira al menos 3 días a la semana. Y recuerda darle el mismo tiempo de trabajo a ambos lado del cuerpo. 

El programa de stretching, paso a paso

Para conseguir un adecuado estiramiento muscular localizado, los ejercicios que se describen en el programa deben cumplirse según el orden establecido. El participante 1 es quien realizará el estiramiento mientras que el participante 2 será quien asista a su pareja durante los ejercicios. 

Ejercicio 1: Parte baja de la espalda

Participante 1: Recuéstate con la espalda apoyada en el suelo, los brazos relajados a ambos lados de tu cuerpo, abdominales contraídos, rodillas flexionadas de modo de que tus muslos queden perpendiculares al piso.
Participante 2: Colócate de rodillas con un pie mirando hacia su pareja, acercándote lo suficiente como para que ella pueda apoyar los pies sobre sus abdominales superiores. Ayuda a que lo logre tomándola de sus tobillos. Luego, ubica el pie más adelantado cerca de los glúteos de tu compañera. Mantén el torso quieto, los abdominales contraídos y la espalda derecha.

Continúa de la siguiente manera: ubica los dedos pulgares de sus manos detrás de las rodillas de tu compañera, extendiendo las manos para mejorar el sistema de empuje. Comienza a presionar las piernas de la participante 1, haciendo que ella lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo siempre los pies apoyados en tu abdomen. Cuando las rodillas de tu pareja se acerquen a sus senos, da un paso adelante con el pie que se encuentra apoyado en el piso, de modo que la cadera de tu compañera se eleve del suelo.

Participante 1: Mantén relajados tu cuello y hombros, y exhala cuando tus rodillas se acerquen al pecho. 

Ejercicio 2: Torso y caderas

Participante 1: Recuéstate en el suelo mirando hacia el techo, con tu rodilla izquierda flexionada, el pie derecho estirado hacia abajo y el izquierdo apoyado en el piso. Relaja tus brazos a ambos costados del cuerpo.

Participante 2: Coloca tu rodilla izquierda al costado de la pierna flexionada de la participante 1, y ubica tu pie derecho al lado del hombro izquierdo de ella, apoyando allí mismo tu mano derecha. Luego, coloca la mano izquierda en la rodilla flexionada de tu compañera. Mantén tu torso firme, contrayendo los músculos abdominales, conservando la espalda erguida. Suavemente, empuja la rodilla izquierda de tu compañera hacia la derecha de ella, haciendo que la rodilla pase por encima de tu pierna derecha y se acerque al suelo. En tanto, la mano derecha deberá mantenerse firme en su hombro, impidiendo que su torso se desplace. Evita torcer tu propio torso al inclinarte hacia delante.

Participante 1: Exhala cuando tu rodilla se acerque al suelo. Lleva la rodilla izquierda tan cerca como puedas del piso, siempre que no te resulte estresante (no es imprescindible que toque el suelo).
Participante 2: La presión que efectúes en la rodilla deberá ser de forma gradual, respetando la capacidad de estiramiento y respiración de tu compañera.

Ejercicio 3: Muslos (músculos isquiotibiales)

Participante 1: Recuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas: la derecha apoyada en el suelo y la izquierda elevada. Deja que tus brazos caigan relajados a ambos lados de su cuerpo, y contrae los músculos abdominales.

Participante 2: Colócate de rodillas a la izquierda de tu compañera, cerca de su pierna derecha. Ubica la mano derecha en su tobillo izquierdo y tu mano izquierda sobre su rodilla, flexionando ambos codos. Ejerce una suave presión en el pie de tu pareja con dirección hacia el pecho de ella, manteniendo su rodilla tan firme como sea posible y su pierna elevada. Luego, sigue empujando en etapas hacia adelante, ayudando a que ella se relaje y respire pausadamente, a medida que se acrecienta la tensión en el estiramiento muscular de la pierna.

Participante 1: Mantén tu espalda y pierna derecha apoyadas en el suelo. 

Ejercicio 4: Rotación del tobillo

Participante 1: Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos a ambos lados y la pierna izquierda estirada. Eleva la pierna derecha, flexionando la rodilla de manera que las pantorrillas queden paralelas al piso.

Participante 2: Arrodíllate con un pie cerca de la pierna derecha de tu pareja, de manera que puedas tomar su tobillo elevado con la mano izquierda. Cubre el arco del pie elevado con tu mano derecha. Sin cambiar la posición del cuerpo de tu compañera, haz girar su tobillo hacia afuera. Luego, gira su tobillo hacia adentro, haciendo que la punta del pie se aleje de ti. 

Ejercicio 5: Glúteos y caderas

Participante 1: Acuéstate boca arriba, con los brazos relajados a ambos lados, la pierna derecha estirada y la izquierda flexionada y ligeramente apuntando hacia tu pecho.

Participante 2: De rodillas con una pierna apoyada a la izquierda de tu pareja cerca de sus glúteos, ubica la mano derecha en su rodilla y la izquierda en el arco de su pie izquierdo. Manteniendo el pie firme, presiona con suavidad la pierna de tu pareja hacia el pecho de ella, conservando la misma posición cuando ella sienta el máximo punto de tensión. No apliques una presión excesiva en su rodilla.

Participante 1: Mantén tu cuello y torso relajados.

Ejercicio 6: Muslos (Músculos cuadríceps)

Participante 1: Recuéstate boca abajo con los codos a la altura de los hombros (formando un arco invertido con tus brazos o una letra "u"). Deja que la cabeza repose contra el suelo.

Participante 2: Siéntate en el suelo a la derecha de tu pareja, con tu pierna derecha apoyada en el piso, pasando por debajo de la pierna derecha de tu compañera. La otra pierna, en tanto, deberá estar flexionada y el pie respectivo apoyado en el suelo. Con tu mano derecha presiona ligeramente la región lumbar de tu pareja para mantenerla estable, y con la mano izquierda toma el tobillo derecho.

Participante 1: Apoya la pelvis en el suelo para mantener las caderas en el suelo.

Participante 2: Lleva el talón hacia los glúteos de tu pareja, asegurándote de que ella no arquee su espalda.

Secretos para mejorar la flexibilidad

La flexibilidad o elasticidad es una característica fundamental del buen estado físico que muchas personas descuidan porque no lo consideran importante. Si no se entrena, las personas mayores suelen adquirir una rigidez tal que les impide inclinarse para atarse los cordones. La flexibilidad está relacionada en definitiva con la libertad de movimientos.

La flexibilidad mejora con los ejercicios de elongación, cuya función principal es la de estirar y aflojar los músculos de manera tal que las articulaciones, los tendones, los músculos y los ligamentos alcancen el mayor rango de movimiento. En general, las mujeres son más flexibles que los hombres.

Cuando elongas los músculos, los aflojas y los estiras; por eso adquieren mayor elasticidad. La elongación prepara los músculos para la ejercitación, los ayuda a recuperarse después y mejora el alcance de los movimientos.

Claves para elongar

Si de verdad quieres mejorar tu flexibilidad, vale la pena que tomes clases de yoga. Te enseñarán posturas especiales y aprenderás a respirar mientras mantienes las diferentes posiciones. El yoga te afloja y te modela el cuerpo mejorando la fortaleza, la flexibilidad y la postura, reduciendo la tensión y generándote una sensación de tranquilidad. También considera los siguientes puntos:

• Elonga cuando hayas entrado en calor, y mantente abrigada mientras elongas.

• Respira con calma y profundamente.

• Trata de aflojar el músculo que estás elongando.

• Elonga hasta el punto de tensión, pero no lo sobrepases.

• Siente la tensión en el medio del músculo, no en los extremos.

• Cuando la tensión se afloja, extiende la elongación.

¿Cuándo entrenar la flexibilidad?

Si quieres trabajar tu flexibilidad hazlo cuando ya has entrado en calor, lo que te permitirá extender las elongaciones. Elige posturas que no incomoden la parte del cuerpo que estás elongando. Mantén la elongación hasta que sientas la tensión. Si el músculo te tiembla o te duele, te has excedido. Cuando hayas aflojado la elongación, extiende el músculo una vez más y manténlo así hasta medio minuto. Después de la gimnasia, cuando los músculos se han contraído de distintas maneras, la elongación los alarga y afloja, por lo que se recuperan con mayor rapidez y es menos probable que duelan en los siguientes dos días.

Lo ideal sería elongar todos los días. Pero no necesitas hacerlo con tanta formalidad. Acostúmbrate a elongar todas las veces que puedas: cuando te levantas por las mañanas o cuando te paras después de haber pasado un tiempo sentado/a en el escritorio, en la cama, mientras miras televisión.

Técnicas de calentamiento y enfrentamiento muscular

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es necesario calentar y estirar los músculos que entrarán en acción. Luego, al finalizar, debes enfriar y estirar nuevamente para ayudar a la recuperación de los músculos. Entrar en calor implica ni más ni menos que empezar a mover el cuerpo de manera gradual. Los movimientos rítmicos suaves, como caminar y balancear los brazos en forma de círculo, elevan gradualmente la temperatura corporal, lubrican las articulaciones y aceleran el ritmo cardíaco y respiratorio. Calentar el cuerpo te prepara para la actividad, te protege el corazón y te ayuda a conseguir mejores resultados en el entrenamiento físico.

Mayor temperatura corporal

El calentamiento mejora la flexibilidad de los músculos, por lo que puedes estirarte con mayor facilidad. Estirar antes de empezar cualquier ejercitación reduce el riesgo de que te lesiones. Si nunca antes hiciste gimnasia, tómate un poco más de tiempo para entrar en calor (cinco a diez minutos es lo ideal). Cuanto más entrenado/a estés, podrás calentar en un menor tiempo. Puedes entrar en calor caminando o marchando en el lugar durante unos minutos. Haz algunos movimientos para movilizar las articulaciones como:

• Elevar los talones con las piernas juntas, mientras llevas los brazos por delante del tórax.

• Rotar los hombros hacia ambos lados.

• Balancear los brazos en círculos grandes.

• Levantar la rodilla hasta el codo opuesto.

• Caminar o marchar hasta que te sientas listo/a para estirar los músculos.

Cuerpo relajado y distendido

Al final de la sesión de entrenamiento, también es importante que enfríes. El enfriamiento consiste en reducir la actividad del cuerpo de manera controlada. Si tuviste una sesión de ejercicios aeróbicos enérgica, el corazón y los pulmones trabajarán a todo ritmo para que la sangre siga circulando. Si paras de repente, el corazón se estresa y la sangre se te puede acumular en las piernas, lo que puede marearte.

Para enfriar tienes que hacer los mismos movimientos rítmicos que al calentar: caminar, marchar en el lugar y algunas acciones suaves con pocos movimientos. Si estuviste haciendo ejercicios de tonificación, tal vez necesites hacer todo esto para calentar el cuerpo y disponerlo para el estiramiento muscular.

Otra forma de enfriar el cuerpo consiste en adoptar posiciones de “relax” donde el cuerpo descansa y desacelera el ritmo producido por una jornada agotadora de ejercicios fuertes. En este caso, la respiración profunda y pausada es la clave para conseguir la relajación de los músculos.

Principios del "estiramiento muscular"

Un eficaz programa de entrenamiento físico debe incluir necesariamente una sesión con ejercicios de estiramiento muscular, genéricamente llamada "stretching". Esta clase de ejercicios son útiles para desarrollar un óptimo nivel de flexibilidad y acrecentar los movimientos de amplitud corporal.

Además, el estiramiento de los músculos favorece la elasticidad, mejora la circulación sanguínea y controla el estrés, por eso está recomendado para todos.

El stretching es considerado uno de los eslabones más importantes en la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.

En este caso, la técnica de estiramiento consiste en una especie de estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de diferentes posiciones corporales. El tiempo recomendado para los estiramientos es de 10 a 15 minutos diarios en un total de 3 sesiones por semana. Para tener en cuenta: no existe esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida.

Los 3 métodos de estiramiento más conocidos

1) El estiramiento activo: Uno mismo puede realizarlo, por ejemplo: llevar una pierna hacia atrás, tomándola con la mano del tobillo (estirando así el músculo cuadríceps). No hay duración ya que se busca el máximo rango articular.

2) El estiramiento pasivo o “stretching”: Reduce la sensibilidad muscular, mediante la adopción lenta y controlada de la posición de estiramiento. Para trabajarla se debe tener en cuenta una diferencia gradual: las personas sedentarias (inactivas) no deben superar los 8 segundos de duración, las personas entrenadas 12 segundos y sólo los expertos pueden mantener una posición durante 30 segundos.

3) La facilidad neuromuscular propioseptiva (FNP): Este método no puede ser practicado por personas sedentarias, pero sí es muy utilizado por competidores o personas muy entrenadas. El trabajo consiste en la contracción de un músculo durante unos segundos (2 a 4) y luego la relajación del mismo. Por ejemplo: acostados boca arriba con la piernas elevadas, un compañero toma los tobillos con ambas manos ejerciendo presión hacia afuera (apertura). El ejecutante hace fuerza contraria para vencer la oposición y luego relaja dejando caer ambas piernas para buscar la mayor amplitud articular.

*Se recomienda realizar una sesión de stretching o llevar a cabo ejercicios de estiramiento luego de un entrenamiento de fuerza. Esto contribuirá a conseguir un equilibrio y armonía corporal.