Cómo perder el sobrepeso luego de un embarazo

La etapa del embarazo genera un inevitable aumento de peso en todas las mujeres. Este incremento de peso es de aproximadamente 10 kilogramos, con un rango normal variable entre 5 y 15 kilogramos. Sin embargo, el promedio no siempre se registra en la mayoría de las mujeres, ya que un embarazo es la primer excusa para “comer por dos”. La ansiedad por la espera del bebé suele encontrar una salida muy cómoda en los atracones de comida. Por eso, muchas mujeres tras el parto quedan con un sobrepeso que puede llegar a alterar la figura que tenían antes de quedar embarazadas.

Si recientemente has dado a luz, y deseas eliminar los kilos de más, debes tener en cuenta algunas sugerencias. Siempre que no comas en exceso y mantengas una actividad razonable, irás perdiendo peso gradualmente sin restringir el consumo de alimentos. Asimismo, el amamantamiento parece colaborar con una pérdida de peso más rápida. Aunque no amamantes, no tienes que restringir el consumo de alimentos por lo menos en los primeros meses; recuerda que necesitas la energía para encargarte de tu bebé. De todos modos, las dietas restringidas en calorías no funcionan a largo plazo. Alrededor del 90 por ciento de las personas que bajan de peso con dietas estrictas o hipocalóricas lo recuperan tras un par de años. Esto se explica porque la tasa metabólica decrece cuando padeces hambre, con lo que recuperas la grasa más fácilmente cuando vuelves a comer normalmente. 

Consejos útiles para eliminar kilos de más

Puedes recuperar tu peso ideal y tu figura sin hacer grandes sacrificios. En principio debes descartar ciertos alimentos y reemplazarlos por otros más sanos, pero sin preocuparte demasiado por la cantidad de comida que ingieres. Por otro lado, debes comenzar un programa de ejercicios aeróbicos para quemar la grasa acumulada y aumentar tu ritmo metabólico (de esa forma consigues quemar más calorías en estado de reposo).

Respecto a la organización de tu dieta diaria, te aconsejamos que sigas los siguientes consejos prácticos y pronto verás como desaparecen los rollitos acumulados:

• Suprime la ingesta de grasa saturada (animal), que se encuentra en carnes rojas y productos lácteos enteros, y limita la ingesta de aceite vegetal endurecido o hidrogenado, que se usa en tortas, galletitas y repostería.

• Consume grasas vegetales y en muy pequeñas cantidades, como el aceite de oliva extra virgen o de maíz.

• Calma tu apetito o ansiedad con hidratos de carbono no refinados, como pan, pasta y cereales integrales (arroz, trigo, maíz, cebada y avena).

• Consume diariamente al menos cinco porciones de frutas y hortalizas (no importa de qué clase sean).

• Disminuye el consumo de azúcar blanco, golosinas, pasteles, tortas y chocolates. Estos productos son extremadamente ricos en calorías, y no hacen más que atentar contra tu pérdida de peso.

Nutrientes ideales para el embarazo

No existe ningún fundamento científico que avale la idea de “comer por dos” durante el embarazo. A diferencia de lo que la mayoría de las mujeres cree, solo bastan unas pocas calorías extras por día para llevar un embarazo saludable y feliz. Eso sí, ciertos nutrientes jamás deben faltar en la alimentación, ya que son fundamentales para el normal crecimiento del bebé dentro de la panza. Un sobrepeso por encima de lo establecido como normal, puede trae serias complicaciones a la futura mamá.

Lo cierto es que a medida que el embarazo avanza, el apetito se incrementa. Durante los nueve meses de gestación, los requerimientos de energía serán más altos, pero sólo en un 15 por ciento, o sea 500 calorías por día, lo cual es mucho menos que duplicar la cantidad de comida habitual. “Comer por dos” no es más que un acto que resalta la preocupación de proveerle al bebé en crecimiento los nutrientes que necesita; pero además, esconde tras de sí los temores y ansiedades propias de la situación que terminan canalizándose a través de la comida. El resultado inminente es la grasa acumulada en brazos y muslos, que si bien parte de ella se elimina con el amamantamiento, otra parte permanece en el cuerpo, ocasionando uno kilos de más muy difíciles de bajar.

La dieta balanceada y sus nutrientes

Hidratos de carbono (almidones y azúcares): Son la base de la alimentación de la futura mamá. Los alimentos ricos en almidón son el pan integral y de salvado, todo tipo de pastas, arroz integral y cereales. En cambio, los azúcares o hidratos de carbono simples, proveen calorías menos nutritivas y energía instantánea, a diferencia de los almidones que permiten una mayor reserva energética. En este sentido debe limitarse el consumo de caramelos y barras de chocolate, gaseosas, bizcochos y masas producidas comercialmente, los cereales endulzados, la fruta en almíbar enlatada, los helados y postres congelados, entre otros.

Proteínas: Cualquier alimento proteínico animal, incluidos los huevos y la leche, contiene aminoácidos esenciales en una proporción adecuada a las necesidades corporales, sobre todo en etapa de embarazo

Lípidos: Los lípidos o grasas son esenciales para el normal funcionamiento del organismo. Eso sí deben consumirse con suma discreción ya que una pequeña cantidad aporta muchas calorías. Son mejores las grasas de origen vegetal como los aceites (oliva, maíz, girasol, uva) y los condimentos naturales como la mayonesa.

Vitaminas y minerales: Abundan principalmente en las verduras y las frutas. Para mantener la salud del organismo son necesarios alrededor de 15 vitaminas y éstas, excepto la K y D, sólo se encuentran en los alimentos. En cuanto a los minerales, durante el embarazo resulta importante mantener niveles altos de hierro y de calcio. El primero es necesario para la producción de hemoglobina (la parte de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno) y se encuentra sobre todo en la carne y los huevos. Con respecto al calcio, es la base para el desarrollo de los huesos del bebé, y se encuentra principalmente en los lácteos, las verduras de hoja, los productos derivados de la soja y los pescados con espinas.

Comida basura y embarazo: Una combinación peligrosa

La obesidad materna está asociada con un mayor riesgo de casi todas las complicaciones del embarazo como hipertensión gestacional, preeclampsia, diabetes mellitus gestacional, problemas tromboembólicos, síndrome metabólico, nacimiento de un niño grande para su edad gestacional (LGA) y una mayor incidencia de defectos congénitos.
A pesar de ello, una proporción alta de mujeres gestantes obesas no son conscientes, ni son informadas de los peligros a los que se enfrentan y a los que exponen a sus hijos como resultado del exceso de peso y los hábitos dietéticos poco saludables.

Además, es bien conocido que la alimentación de la madre durante el embarazo 'educa' las papilas gustativas del feto a través del líquido amniótico. Por ejemplo, si la madre tiene una dieta rica en frutas y vegetales, el bebé aceptará más rápidamente estos alimentos cuando empiezan a ser introducidos en su dieta sólida. Lo mismo se ha demostrado de condimentos con reconocidas propiedades saludables, como es el caso del ajo.
Esta habituación del paladar se extiende también al periodo de la lactancia. Esto es lógico, ya que el niño asocia estos alimentos con la 'seguridad' materna. Pero, lamentablemente, la habituación no está reservada exclusivamente a los alimentos saludables sino también a los que no lo son. Esto último ha quedado claramente evidente en una investigación aparecida en la revista 'FASEB Journal' que demuestra cómo las madres embarazadas que consumen 'comida basura' pasan a sus bebés este hábito con las consecuencias adversas que esto supone, a corto y largo plazo.

Estos investigadores demuestran que se debe a los cambios que la dieta materna induce sobre el circuito de señalización de opiáceos en el cerebro del recién nacido. Esto hace a los bebés menos respondedores a los opiáceos, que son liberados fisiológicamente de manera natural cuando se consumen alimentos ricos en azúcar y grasas. Como resultado de esta tolerancia a la 'comida basura' necesitan consumir más de la misma para conseguir la sensación de bienestar esperada, y deseada, lo que les lleva a la obesidad y a otros problemas metabólicos que con el tiempo aumentarán el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades.

Aunque esta investigación fue llevada a cabo en ratas, los investigadores se muestran altamente confiados en que el mismo mecanismo debe ocurrir en humanos. Por lo tanto, estos resultados deben ser utilizados para estimular a las madres a adoptar hábitos nutricionales más saludables, con elobjetivo de transmitirlos a sus hijos. Además, este estudio demuestra que el consumo de comida 'basura' se puede considerar como una adición, ya que utiliza los mismos circuitos químicos que las drogas comunes (opio, morfina o heroína).
Cada vez somos más conscientes del mensaje de que la infancia es la etapa en la que se establecen los hábitos alimentarios que nos acompañarán el resto de nuestra vida. De ahí la importancia de la educación nutricional durante esta etapa de la vida. Sin embargo, nunca es lo suficientemente pronto para inculcar los buenos hábitos y quizá el mejor momento sea empezando por la madre, antes incluso del nacimiento.

© Textos: elmundo.es

Los mejores nutrientes para un embarazo feliz

No existe ningún fundamento científico que avale la idea de "comer por dos" durante el embarazo. A diferencia de lo que la mayoría de las mujeres cree, solo bastan unas pocas calorías extras por día para llevar un embarazo saludable y feliz. Eso sí, ciertos nutrientes jamás deben faltar en la alimentación, ya que son fundamentales para el normal crecimiento del bebé dentro de la panza. Un sobrepeso por encima de lo establecido como normal, puede trae serias complicaciones a la futura mamá.
Lo cierto es que a medida que el embarazo avanza, el apetito se incrementa. Durante los nueve meses de gestación, los requerimientos de energía serán más altos, pero sólo en un 15 por ciento, o sea 500 calorías por día, lo cual es mucho menos que duplicar la cantidad de comida habitual. "Comer por dos" no es más que un acto que resalta la preocupación de proveerle al bebé en crecimiento los nutrientes que necesita; pero además, esconde tras de sí los temores y ansiedades propias de situaciones que terminan canalizándose a través de la comida. El resultado inminente es la grasa acumulada en brazos y muslos, que si bien parte de ella se elimina con el amamantamiento, otra parte permanece en el cuerpo, ocasionando unos kilos de más muy difíciles de eliminar.

La dieta balanceada y sus nutrientes

• Hidratos de carbono (almidones y azúcares): Son la base de la alimentación de la futura mamá. Los alimentos ricos en almidón son el pan integral y de salvado, todo tipo de pastas, arroz integral y cereales. En cambio, los azúcares o hidratos de carbono simples, proveen calorías menos nutritivas y energía instantánea, a diferencia de los almidones que permiten una mayor reserva energética. En este sentido debe limitarse el consumo de caramelos y barras de chocolate, gaseosas, bizcochos y masas producidas comercialmente, los cereales endulzados, la fruta en almíbar enlatada, los helados y postres congelados, entre otros.
• Proteínas: Cualquier alimento proteínico animal, incluidos los huevos y la leche, contiene aminoácidos esenciales en una proporción adecuada a las necesidades corporales, sobre todo en etapa de embarazo
• Lípidos: Los lípidos o grasas son esenciales para el normal funcionamiento del organismo. Eso sí, deben consumirse con suma discreción ya que una pequeña cantidad aporta muchas calorías. Son mejores las grasas de origen vegetal como los aceites (oliva, maíz, girasol, uva) y los condimentos naturales como la mayonesa.
• Vitaminas y minerales: Abundan principalmente en las verduras y las frutas. Para mantener la salud del organismo son necesarios alrededor de 15 vitaminas y éstas, excepto la K y D, sólo se encuentran en los alimentos. En cuanto a los minerales, durante el embarazo resulta importante mantener niveles altos de hierro y de calcio. El primero es necesario para la producción de hemoglobina (la parte de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno) y se encuentra sobre todo en la carne y los huevos. Con respecto al calcio, es la base para el desarrollo de los huesos del bebé, y se encuentra principalmente en los lácteos, las verduras de hoja, los productos derivados de la soja y los pescados con espinas.

*Advertencia: Consulta a tu médico antes de seguir los consejos de nutrición propuestos en este artículo. La etapa de embarazo siempre requiere del control y la supervisión médica y profesional.