Tres claves para potenciar la actividad física

#1 - MOVIMIENTOS Y COMBUSTIBLE

Para Marcia Onzari, nutricionista del CEMIC (Centro de Educación Médica e Investigaciones Clínicas), "cualquier movimiento tiene un gasto calórico y eso significa ser activo. Los beneficios del movimiento son muchos, pero entre los más importantes se destaca el control de los factores de riesgo coronario y el hecho de que la persona esté mejor dispuesta y más contenta. La buena alimentación, aparte de favorecer la salud, mejora ostensiblemente el rendimiento deportivo".

Estas cuestiones con respecto a lo que se ingiere cotidianamente rigen tanto para las personas que practican deporte en forma recreativa, como para los deportistas de élite o alto rendimiento. Se compite contra uno mismo cuando se sale a correr aunque sea tres veces por semana. Onzari, quien también es miembro del grupo independiente Difundir (que trabaja sobre educación alimentaria), afirma que "las dietas deben ser ricas en hidrato de carbono antes y después del evento deportivo. Esto está ligado al tipo de deporte que se practique, a la intensidad y a la duración".

Los nutrientes que comemos se pueden clasificar en tres grandes grupos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los hidratos de carbono, almacenados en el hígado y en el músculo, son la usina de una molécula esencial para la contracción muscular (el glucógeno). Es el motor de la actividad física, y resulta vital acumularlo para mejorar la práctica deportiva. "Por eso", destaca la especialista, "es recomendable comer alimentos ricos en hidratos por lo menos dos horas antes de la competencia. Para una persona poco entrenada, en una actividad común como andar en bicicleta o salir a trotar, pasados los primeros treinta o cuarenta minutos se empieza a consumir grasa. Los hidratos de carbono, en cambio, se digieren rápidamente y favorecen de forma amplia la actividad muscular".

#2 - AGUA Y ENTRENAMIENTO

Según Onzari, otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la hidratación. "Un deportista bien hidratado es como regar una planta, florece en su actividad física. En el color oscuro de la orina o en el momento de sentir sed, se detecta una persona mal hidratada. No hay que esperar sentir sed para hidratarse. El líquido es tan importante como la comida y debe ser tomado antes, durante y después del ejercicio físico. El agua forma parte del 80 por ciento de nuestro cuerpo, por lo ese porcentaje debe ser recuperado en forma continua. También hay que desmitificar que se baja de peso perdiendo líquido. Se transpira como una respuesta del organismo para control de la temperatura corporal. Es un grave error salir a correr con nylon en ciertas partes del cuerpo. Es contraproducente y hace daño ya que se coloca una barrera en el mecanismo natural que se posee y no ayuda a eliminar ningún tipo de tejido adiposo".

Hernán Delmonte es médico deportólogo, profesor de Educación Física, cardiólogo y miembro de la Fundación Argentina de Cardiología. Considera que es necesario adaptar ciertas normas de la alimentación a la actividad física. "Los autos no salen a la ruta con el tanque vacío", destaca Delmonte. "Los alimentos tanto sólidos como líquidos forman ese combustible vital para el ejercicio físico. Una pérdida significativa de líquido trae aparejada la deshidratación, que puede producir calambres por falta de sodio, agotamiento muscular y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca. Tampoco se puede hacer deporte en ayuno".

#3 - HÁBITOS MÁS SALUDABLES

Los especialistas recomiendan prolijidad a la hora de sentarse a la mesa. "Muchas veces el trajín de la vida cotidiana, el estrés o el exceso de obligaciones hacen que se coma en exceso o de manera desordenada", advierte Delmonte. "Todo tipo de alimentación debe ser directamente proporcional a la intensidad de la práctica deportiva y a las condiciones climáticas. Por lo tanto, se debe adecuar la realidad del deportista a sus pautas de entrenamiento. Si la persona sabe lo que puede comer, previa consulta con un profesional, podrá educar su conducta alimenticia para mejorar su rendimiento deportivo y su calidad de vida. Preserva la salud, la previene y la mejora."

El aporte de la ciencia establece normas que sirven para cualquier práctica deportiva. Dormir la cantidad de horas necesarias e ingerir los alimentos adecuados en forma ordenada resultan vitales para mejorar el rendimiento físico y elevar la calidad de vida. Ya sea para participar de los Juegos Olímpicos o para andar en bicicleta. Todo vale a la hora de sentirse mejor. Forma parte de ese entrenamiento que no se ve, pero que es de suma importancia. Lo esencial, en este caso, también es invisible a los ojos.

La vida diaria con un peso ideal

El éxito de un programa de adelgazamiento no depende en sí de la dieta y la actividad física, sino más bien del mantenimiento de las nuevas conductas adoptadas respecto a la alimentación y el ejercicio físico. Es así que un “cambio de hábitos” supone una actitud radical, un giro de 180º en la vida de quien decide verse y sentirse bien, saludable y sobre todo con un  peso ideal.

El proceso de transformación puede vivirse como una crisis o como un desafío. De todas formas el resultado es el mismo: eliminar los kilos de más sin sacrificar el placer por la comida y el tiempo de recreación. Quien vive los nuevos hábitos como un desafío se siente feliz y positivo y sus expectativas son siempre buenas sobre los cambios registrados, por más pequeños que sean. En este sentido el dicho popular “más vale paso que ande que trote que canse” es la base del éxito. Conseguir el peso corporal ideal es un camino sin retorno y progresivo, y cada logro es el aliento para seguir adelante sin decaer ni abandonar los nuevos hábitos. Pues una vez incorporados estos nuevos hábitos, la actitud frente a la alimentación diaria es automática e inconsciente y no implica ningún esfuerzo extra de nuestra parte.  Esto sucede por la sencilla razón de que la conducta ha sido incorporada y asimilada, como cuando aprendes a caminar (aprendes de una vez y para toda la vida).

Por otra parte el temor de volver a los excesos de comida y las tentaciones desmedidas son parte del pasado, parte de los viejos hábitos que te llevaron a un estado de sobrepeso. Una vez que aprendes a caminar no se te ocurre jamás volver a gatear, lo mismo sucede con las actitudes frente a la comida. Sólo cuando una conducta ha sido incorporada, la reacción es diferente. Por eso el éxito para conseguir tu propio peso ideal en realidad depende de tu conducta y no de la dieta. Las conductas vinculadas con la división de comidas, tamaño de porciones y selección de alimentos son las que te llevan directamente a un peso saludable y una calidad de vida superior.

8 hábitos de alimentación para prevenir el "estreñimiento"

• Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada, para asegurar que no se produzca ningún déficit de todos aquellos nutrientes que participan en el óptimo funcionamiento fisiológico.

• Reducir la cantidad y frecuencia de consumo de azúcar y productos azucarados. Asimismo, evitar entre comidas las bebidas dulces y ácidas como los concentrados de frutas, los tentempiés y los alimentos pegajosos que se fijan entre los dientes (galletas, caramelos, etc.).

• Comer de forma ordenada en un ambiente tranquilo y sin interferencias (televisión, radio, prensa, etc.), respetando los horarios de un día para otro y sin saltarse ninguna comida. Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio. A la vez, aumentar el número de comidas al día (5 a 6) para alcanzar la ingesta energética adecuada, ya que una dieta rica en fibra favorece la rápida sensación de saciedad.

• Incluir los alimentos ricos en fibra en forma gradual. No se deben realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir en mayor cantidad o frecuencia de consumo los alimentos ricos en fibra: verduras cocinadas enteras (o en puré pero sin deshacer), ensaladas, frutas frescas, legumbres, cereales integrales, frutos y frutas secas.

• Beber abundante cantidad de líquidos, especialmente agua fresca y natural. Lo ideal son dos litros diarios, aunque con cuatro vasos ya se puede favorecer el movimiento intestinal. También son recomendables las infusiones, caldos desgrasados y los zumos de frutas.

• El yogur y otras leches fermentadas contienen bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino, mejoran las secreciones intestinales y estimulan el peristaltismo intestinal, por lo que están especialmente recomendados.

• Los aceites ejercen una importante acción favorecedora del movimiento intestinal por su potencial lubricante; por eso deben emplearse las cantidades adecuadas en la cocina y añadir también unas gotas de aceite a bocadillos y tostadas.

• El meteorismo y la flatulencia mejoran con ayuda de infusiones carminativas, entre horas o después de las comidas. Lo mejor son las infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien una infusión de manzanilla con unos granos de anís verde, hinojo o comino.

Consejos para una alimentación liviana

Existen aliados fantásticos que ayudan a sostener una alimentación liviana y saludable. Uno de ellos es el agua: otorga sensación de plenitud, reduce el apetito y no tiene calorías. Además hidrata la piel y hace funcionar los riñones con normalidad. Sustituirla por jugos supone un aumento de calorías o de apetito, porque éstos dispararían los niveles de insulina. Asimismo, el café, té y otras bebidas dietéticas contienen cafeína o teína y casi no deberían tomarse mientras se hace dieta para adelgazar, porque estimulan el apetito. Además ciertos vasos de agua pueden reemplazarse por infusiones de manzanilla, de manera que no llegue a eliminarse de la alimentación.

Por otra parte, ciertos excesos calóricos pueden compensarse con comidas más frescas y saludables.  Una copa con un postre de dos pisos lleno de nata (crema), frutas y helado puede equilibrarse con una cena frugal, sin una pizca de azúcar, regada con agua mineral. Si tomamos en cuenta que panes, postres y otras tentaciones contienen gran cantidad de ácidos grasos saturados de los que no hay que abusar, después de comerlos sería bueno que nos controláramos con las grasas de origen animal (saturadas) durante unos días. Parece complicado, pero en realidad es bastante sencillo: este proceso, mucho más automatizado e intuitivo, es el que practicamos casi todos los días de manera inconsciente, para conservar la salud del organismo. 

Hábitos que atentan contra nuestro peso

Seguir estrictamente y sin razonar una dieta basada en productos dietéticos, puede conducirnos a adoptar hábitos que atentan directamente contra nuestra silueta y nuestra salud. Los errores más frecuentes son:

• No consumir fibra a partir de vegetales crudos o legumbres por considerar que las ingerimos al comer tostadas sintéticas de salvado o harina integral.

• Reemplazar el azúcar por productos dietéticos con fructosa; ambos poseen el mismo nivel calórico.

• Pensar que todo lo que se vende como natural es auténtico o creer todas las bondades dietéticas de las promociones.

• Contar las calorías de cada alimento que ingerimos sin considerar el gasto de energía que produce una actividad física regular.

• No respetar las indicaciones de los productos: no es lo mismo comer una galletita integral que el paquete entero. Muchos consideran que por ser dietéticos se pueden consumir indiscriminadamente.

• Consumir litros de bebidas dietéticas y desconocer que tienen calorías, pues igual que las normales aumentan el apetito e hinchan el vientre a causa de las burbujas.

Hábitos para un hígado y riñones sanos

El hígado y los riñones son los dos órganos encargados de eliminar los productos residuales y las toxinas de la sangre. Estas sustancias químicas indeseables pueden acumularse en el torrente sanguíneo corno desperdicios de la digestión normal y del metabolismo de los alimentos, o pueden ser absorbidas directamente desde los intestinos, como ocurre con ciertos medicamentos. Si el hígado o los riñones funcionan mal, las toxinas pueden acumularse en la sangre, lo que puede provocar un estado de salud deficiente. 

Hígado sano, salud de acero

El hígado es el órgano que cumple una función primordial en el cuerpo: procesar las sustancias químicas del torrente sanguíneo, ya sea convirtiéndolas para que el organismo las pueda utilizar o modificándolas para eliminarlas a través de los riñones. Asimismo, interviene en la digestión y en el procesamiento de las grasas, y por lo tanto, su estado de conservación impacta en la salud de todo el organismo. Por ejemplo, el hecho de comer o beber cosas inadecuadas, como alcohol y café, puede reducir la capacidad de funcionamiento hepático. A causa de la constipación, los intestinos pueden llegar a reabsorber las toxinas, lo que además puede significar un esfuerzo para el funcionamiento del hígado. Por eso, para conservar un hígado sano es necesario tener en cuenta algunos consejos prácticos:

• Beber agua en abundancia, para favorecer la eliminación de toxinas (dos o litros o más por día).

• Adoptar medidas para evitar la constipación, como por ejemplo, consumir alimentos ricos en fibra soluble.

• Disminuir notablemente el consumo de alcohol, cafeína, productos grasos y azucarados. 

Riñones sanos, organismo limpio

Los riñones filtran constantemente la sangre, expulsando las sustancias químicas residuales y el exceso de líquido, que el cuerpo excreta en forma de orina. Salvo en el caso de un mal funcionamiento renal, lo cual requiere un control médico de la alimentación, lo que ingerimos no ejerce un efecto decisivo en la salud de los riñones, aunque es importante beber líquidos en abundancia, sobre todo agua, para conservar completamente limpio el sistema y evitar infecciones en las vías urinarias.

Sin embargo, hay personas con tendencia a desarrollar "piedras" (cálculos) en los riñones. Se trata de depósitos diminutos que pueden provocar dolores agudos al pasar por el tracto urinario y quienes los padecen suelen necesitar tratamiento médico. Para prevenir esta dolencia, conviene reducir el consumo de alimentos ricos en ácido oxálico, como remolacha, espinaca, grosellas, frutilla, frutas secas, chocolate y té.

Hábitos de vida que atentan contra la salud

Si bien el envejecimiento es un proceso inevitable de la vida, eso no implica dejarse estar o hacer cosas para que el deterioro de la salud se presente de una manera más rápida y definitiva. Por eso no sólo ciertas prácticas cotidianas producen mayores arrugas, sino que además son sumamente nocivas para la salud, independientemente de la edad en que se lleven a cabo. Para tomar conciencia de lo que ciertos hábitos pueden producir en nuestro cuerpo, es preciso analizarlos uno por uno:

Vivir preocupado y con estrés: La tensión mental que provoca la vida urbana actual exacerba nuestro nerviosismo, lo que generalmente desemboca en estado patológico de estrés. El adicto al trabajo y a las responsabilidades profesionales debe convencerse de lo negativo que es el estrés laboral, ya que tarde o temprano pagará el precio de su excesiva responsabilidad con síntomas de malestar físico y depresión. En estos casos el ser humano tiende a liberar de manera exagerada en el cuerpo los temibles radicales libres, sustancias responsables del envejecimiento prematuro.

Comer sin control: La obesidad es el trastorno metabólico más común en la sociedad occidental y afecta casi al 50 por ciento de la población adulta. Puede alcanzarse por tres vías diferentes: comida excesiva, poca actividad física o ambas cosas a la vez, lo cual es la causa más frecuente y difícil de tratar. Comer sin control y en exceso, en especial alimentos grasos, provoca un incremento del colesterol, cuya acción corrosiva sobre las paredes arteriales acorta la expectativa de vida.

Dormir poco y mal: Como consecuencia de los problemas económicos o afectivos, es muy común que muchas personas tengan dificultades para dormir de manera placentera y suficiente. Si no se concilia el sueño en forma profunda, el cuerpo no tiene oportunidad de recuperarse y puede desencadenar en problemas de insomnio que repercuten en la salud general del cuerpo. Cuando esto sucede, es necesario recurrir al médico para seguir algún tipo de tratamiento (sin medicamentos) que induzca a dormir lo necesario.

Fumar: El tabaco es un factor determinante en la emergencia de la enfermedad coronaria, que se relaciona a su vez con el envejecimiento prematuro. Asimismo, una pitada de tabaco libera miles de millones de radicales libres, que estarían íntimamente involucrados con el envejecimiento humano. Se ha demostrado que un hombre de 30 a 35 años que fuma hasta 40 cigarrillos por día tiene posibilidades de vivir mucho menos que aquel que no fuma.

Hábitos de vida que promueven el envejecimiento

A medida que el tiempo avanza, la salud de nuestro cuerpo se hace más frágil y requiere de mayores cuidados. A partir de determinada edad, sobre todo después de los 30 años, es necesario controlar el peso corporal, aumentar la práctica de actividades físicas y abandonar algunas costumbres como fumar o beber alcohol en exceso. Sin embargo, algunos hábitos que se consideran habituales también pueden acelerar notablemente los procesos de envejecimiento corporal y mental. Para evitarlos, nada mejor que examinarlos uno por uno:

Abandonar la práctica deportiva: Nuestro cuerpo no se encuentra preparado para el sedentarismo, sobre todo porque la inactividad física es una de las responsables de las enfermedades cardiovasculares. Dejar de practicar deportes o ejercicios conduce a la atrofia muscular, ósea y articular, además de la paralización circulatoria y la pérdida del equilibrio y la coordinación en los movimientos básico (como caminar o andar en bicicleta). Es preciso entender que el envejecimiento no sólo tiene que ver con nuestra cédula de identidad sino además con el uso, desuso o mal uso que hacemos de nuestro cuerpo.

Promover las arrugas: El proceso por el cual aparecen las arrugas se inicia con la ruptura de las fibras elásticas de la piel. Si bien se trata de un ciclo degenerativo natural, puede acelerarse a causa del sol, el alcohol, el cigarrillo y los alimentos ricos en grasas. Otros factores que inciden negativamente son: delinearse los ojos con productos duros, dormir boca abajo, frotarse los párpados, no quitarse el maquillaje, morderse y mojar los labios, depilarse las cejas y el bozo y fruncir el entrecejo. Estos factores atacan la fibra de elastina y colágeno, proteínas que dan resistencia, turgencia y elasticidad a la piel, provocando los pliegues y las marcas que posteriormente se convertirán en profundas arrugas.

Acumular tensiones: Si nuestra hostilidad permanece contenida y todos los cambios que se dan en el interior del organismo no tienen una respuesta física, la consecuencia inmediata puede ser un ataque de ira que dañe seriamente nuestro corazón. Si la ira y el enojo se acumulan, los órganos de cuerpo se van desgastando. El malhumor se convierte, entonces, en un riesgo más de enfermedad coronaria, ya que las paredes de las arterias se deterioran ante la presión sanguínea y la grasa acumulada se transforma en colesterol en vez de energía. Los expertos recomiendan controlar los impulsos sin llegar a reprimir las emociones.

¿Qué comer para mantener el colesterol bajo control?

Existe una gran variedad de alimentos sanos que nos permiten olvidarnos del colesterol. Cualquier dieta nutritiva y saludable debería incluir los siguientes tipos de alimentos:

• Carnes magras del pollo, del pavo, la ternera. Cortes de res poco grasientos, con la grasa recortada. Pescado fresco o congelado o conservado en agua. Carnes y pescado deben ser asados en cazuela o al horno, o a la parrilla. Las claras de los huevos.

• Tres porciones de fruta fresca al día (1 porción es igual a media taza).

• La mayoría de los vegetales. Se recomienda una verdura (judías verdes, escarola) o un vegetal amarillo (calabaza) al día, cocidos, al vapor o dorados en grasa vegetal (como aceite de oliva).

• Frijoles o habichuelas, en sustitución de pan. Un panecillo o una rebanada de pan, granos enteros o enriquecidos o 3 galletas de soda o 4 tostadas de pan tostado muy delgadas. Espagueti, arroz o fideos (media taza) o media mazorca como sustituto del pan. Al preparar estos alimentos no debemos utilizar mantequillas ni grasas, sólo una margarina blanda.

• Leche descremada o productos de leche descremada, tales como quesos de poca grasa, yogur y requesón descremado. Margarina blanda y grasas vegetales poliinsaturadas derivadas de maíz, girasol, soya, alazor o semillas de sésamo.

• Jugos de frutas frescas. Tisanas de hierbas (manzanilla, boldo, menta, cedrón, etc.). Chocolate preparado con leche descremada (endulzado con sustituto de azúcar). Caldo claro y agua mineral o potable.

• Se pueden consumir libremente vinagre, especias, yerbas de olor, caldo sin grasa, mostaza, salsa inglesa, salsa de soja y esencias de hierbas frescas. 

3 hábitos saludables que previenen el colesterol alto

 

Conservar un buen peso corporal: El exceso de peso contribuye al colesterol alto. El mantener o perder peso (si éste es muy alto) ayuda a reducir el colesterol malo (el de baja densidad) y a elevar el bueno (el de alta densidad). Para ello, la alimentación es fundamental y siempre se deben priorizar los alimentos naturales frente a los procesados. Debemos elegir siempre las grasas de origen vegetal que son monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Hacer ejercicios regularmente: Convierte algún tipo de ejercicio aeróbico como parte de una rutina de entrenamiento: caminar, trotar, nadar, hacer gimnasia. Esto contribuye a controlar el peso y elevar el nivel de colesterol bueno, lo que nos protege el corazón. Lo ideal es consultar con el médico antes de empezar cualquier actividad física.

Evitar el cigarrillo: Los fumadores deben pensar seriamente en dejar este hábito si desean mejorar su estado de salud. El tabaco reduce los niveles del colesterol bueno, y genera así uno de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardiovasculares. De ser necesario, hay que recurrir a un tratamiento médico para dejar el cigarrillo definitivamente.

Hábitos saludables para perder peso

El éxito de una dieta no depende sólo de los menúes que en ella se incluyan, sino también de la adopción de determinados hábitos de vida que contribuyen a mejorar tanto la estética como la salud del cuerpo.

Además de la alimentación, la actividad física juega un papel fundamental en un programa de pérdida de peso. Tal es así, que es imposible conseguir bajar de peso sólo con una dieta. Los ejercicios aeróbicos como caminar o andar en bicicleta son los más recomendados para quemar las grasas acumuladas en el cuerpo, sobre todo en la cintura, la cadera, la cola, los brazos y las piernas. Además, a medida que se baja de peso es preciso mantener los músculos firmes y sin flaccidez a través de ejercicios localizados de tonificación (como los ejercicios con pesas o de fuerza). Así el cuerpo no solo lucirá delgado, sino también esbelto, bien definido y con aspecto saludable. 

Tres claves del buen comer

Los hábitos alimentarios son fundamentales para bajar de peso y conservar la salud. Pues comer bien significa hacerlo con moderación y sin excesos, independientemente de los alimentos que se ingieran. Actualmente muchos problemas relacionados con la comida tienen una estrecha relación con la manera de comer y no con la calidad de la comida. Por eso como guía general se han establecido tres claves para mejorar la nutrición a partir de la adopción de ciertos hábitos saludables:

Masticar bien: Es necesario comprender que la digestión de los alimentos comienza en la boca. Para obtener el máximo beneficio de la comida se recomienda masticar al menos 30 veces un bocado antes de tragarlo. De esta forma el alimento llega al estómago procesado acelerando así el trabajo de los jugos gástricos y aprovechando al máximo sus nutrientes. Muchos problemas de dolor de estómago y pesadez pueden evitarse si los alimentos se mastican bien. Además mientras más se mastica un alimento, menos comida se ingiere y así se puede bajar de peso.

Comer más seguido: Tener al menos cuatro comidas principales y dos colaciones o tentempiés en el transcurso del día es la mejor manera de conservarse delgado. Contrariamente a lo que muchas personas creen, comer más seguido regulariza y mejora el metabolismo, potencia las funciones generales del organismo y permite controlar la ansiedad por comer. Adoptar este hábito es una cuestión de organización más que de tiempo, pues siempre existe el momento exacto para disfrutar de la comida.

Beber agua: El agua arrastra las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones. Por eso es importante beber al menos dos litros de agua pura por día para desintoxicar el cuerpo, favorecer la pérdida de grasa y controlar el apetito. Eso sí, siempre hay que beber agua fuera de las comidas durante todo el día.

20 reglas de oro para conseguir un "cuerpo fitness"

1. Considerar un estilo de vida natural como punto clave para obtener una mejor calidad de vida.
 2. Desarrollar un control de hábitos equilibrados. Si hacemos mucho ejercicio hay que consumir más alimentos, si disminuimos el gasto energético de igual modo hay que aminorar la ingesta de nutrientes.
 3. Perseguir el ideal de cuerpo delgado pero como sinónimo de salud. Nada de obsesiones o dietas rigurosas, y mucho menos bajar y subir de peso en forma constante.
 4. Estar controlados a través de chequeos médicos. Esto previene futuros problemas como puede ser una lesión al correr o dolores cervicales al descansar.
 5. Crear el hábito por el ejercicio físico. Si nos cuesta organizarnos hay que buscarle la vuelta y comenzar a realizar ejercicios físicos. Es la única inversión que nos devuelve vida perdurable (salud).
 6. Estar alegres. La autoestima y la imagen positiva de uno mismo son dos pilares fundamentales en la creación de un cuerpo sano.
 7. El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias. Es una necesidad fisiológica como alimentarnos o hacer ejercicio físico.
 8. Desterrar la ansiedad que bloquea la energía con que necesitamos sobrellevar nuestras experiencias diarias.
 9. Darle importancia a una alimentación acorde a la necesidades diarias. Consumir todo tipo de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, poca carne optando por el pollo o pescado.
 10. Beber mucho líquido. En especial agua, lo ideal son más de dos litros diarios.
 11. Evitar los excesos de: grasa, alcohol, dulces, bebidas gaseosas, tabaco, té, café, chocolates y condimentos picantes.
 12. Utilizar el ejercicio físico como herramienta contra las enfermedades. Un ejemplo son aquellas personas obesas que necesitan salir del círculo vicioso de sedentarismo y comenzar un mejor estilo de vida.
 13. Es importante llevar un control de entrenamiento y ver los progresos a lo largo del tiempo.
 14. Evitar las obsesiones por el ejercicio excesivo (sobreentrenamiento), la gula en la comida (bulimia) o la abstinencia de nutrientes (anorexia).
 15. Combatir el estrés. Hoy existen muchas opciones a la hora de elegir una terapia de purificación psicofísica como el Yoga o la Meditación.
 16. Desarrollar una mentalidad más positiva. Es un aspecto real que la persona puede adoptar y ver cambios a nivel de imagen. Por ejemplo: la imagen estética no depende sólo de una cuestión corporal, sino además de una predisposición mental que nos ayude a estar mejor con nosotros mismos para vernos bien frente a los demás.
 17. Ser creativos en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días. Es por ello que necesitamos ser creativos para crecer como personas.
 18. Ser inteligentes y encarar las situaciones conflictivas con un menor porcentaje de estrés.
 19. Sociabilizarse. El rodearnos de amigos o familiares es una de las mejores terapias y funciones recreativas que necesitamos en los momentos de ocio.
 20. Ser constantes en cada una de las propuestas que deseamos sobrellevar. Las frustraciones lesionan y mortifican más de la cuenta. La constancia junto con la fuerza de voluntad debe estar en llevar una alimentación equilibrada, una actividad física habitual junto con el descanso necesario; las tres bases principales del fitness.

Saúde eterna: Pessoas que nunca adoecem

Sempre nos perguntamos como é possível que determinadas pessoas nunca adoecem e que sempre estão cheios de saúde e de bem-estar. A resposta desta interrogativa é o que trataremos de revelar neste artigo. A anciedade, a depressão, o aborrecimento e outras perturbações emocionais crônicas potenciam, num cem por cento, nas possibilidades de sofrer doenças graves. Por outro lado, a herança familiar, a alimentação equilibrada e os hábitos higiênicos são fatores que influenciam diretamente na saúde. Entretanto, a habilidade de controlar e de conhecer as emoções constitui num elemento essencial para enfrentar situações cotidianas com uma atitude sumamente positiva. O otimismo fortalece as defesas e protege o nosso organismo das doenças. Foi constatado que uma pessoa satisfeita no plano pessoal se sente melhor que aquela que não encontra um sentido na vida. Se os psicólogos afirmam que um baixo nível de satisfação gera desequilíbrios, os fisiologistas advertem que as defesas de um indivíduo deprimido são muito baixas, gerando assim, um campo propício para uma série de doenças.

O significado da saúde

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define a “saúde” como “um estado de bem-estar fisico, mental e social”. Assim como reconhece a influência do estado de ânimo sobre o sistema imunológico, também foi comprovado que o contexto social influencia no bem-estar fisico. Alguns definem a saúde não como sendo um objetivo duradouro, senão que como um processo mediano entre o estar saudável e o de se adoecer. Os estudos estatísticos revelam que uma pessoa de 25 anos sofreu 200 doenças leves ou médias e 20 doenças sérias. Em media, um adulto padece, a cada dia mais,  de alguma enfermidade benigna, como a dor de cabeça, vômitos, nariz tapado, palpitações ou de outros probleminhas similares. Com eles, a cada ano são produzidos oitenta casos. Ainda que as moléstias passageiras possam ser ignoradas, muitas delas se transformam em doenças graves. Assim mesmo, segundo as experiências realizadas, os jóvens estão convencidos de que o maior risco para a saúde é o deterioramento do meio ambiente, sem perceber que a saúde está mais ameaçada pelos excessos (como o álcool, tabaco, má alimentação e carência de atividade fisica) que pelo entorno em que vive. É necessário esclarecer que, além disso, aqueles que temem o meio ambiente também sofrem de determinadas doenças (alergias, infecções estomacais, irritação nos olhos, etc.) com muito mais freqüência que os que não se preocupam pelo assunto.

Saúde e segurança

Uma das conclusões tiradas pelos pesquisadores do tema é a de que as pessoas saudáveis se sentem fortes, menos indefesas e não temem em perder o controle de suas vidas. Nos momentos de superar as crises vitais, elas reforçam a sua resistência. Isso explica o porque que muitas pessoas que vivem submetidas a consideráveis pressões se mantêm sadias enquanto que outras se adoecem sem suportar cargas adicionais. Os pesquisadores do assunto definem os saudáveis como pessoas “curtidas” (denominação utilizada para o conjunto de defesas psíquicas). Então, qual é a característica da pessoa curtida? O compromisso, a auto-imposição de obrigações, a auto-estima e o controle da suas vidas. Para o curtido, as mudanças implicam em desafios e não numa ameaça. É o típico otimista, ou seja, tem a convicção de que as coisas irão bem mais além dos contratempos. As pessoas otimistas aprendem a cada fracasso e consideram que sempre se pode modificar aquilo que fizeram de ruim. Em troca, os pessimistas pensam que não existe nada que eles possam fazer para que as coisas lhes saia melhor. Isto não significa que uma pessoa possa, por si só, reverter os avances de uma doença mas as atitudes e pensamentos positivos exercem um benéfico papel sobre o sistema imunológico e sobre a saúde em

geral, tanto fisicamente quanto mentalmente.

Regras de ouro para se sentir e viver saudável

• Pensar que tudo tem solução. Em vez de se queixar dos contratempos, tome-os com bom humor.
• Enfrente os problemas com otimismo. Evite as situações que abaixam as defesas, os maus hábitos, o estresse e o sedentarismo.
• Encare as dificuldades sem demora, para que isso depois não se manifeste através do organismo.
• Controle as emoções: o domínio de si mesmo não consiste em tratar de ser feliz senão que em saber reconhecer as emoções positivas e as negativas.
• Sorrir é uma força transformadora, que relaxa e diminui o estresse. Como um alívio interno, harmoniza aspectos psicológicos e fisiológicos.
• Adquira a capacidade de perceber nos próprios sentimentos o momento em que eles são produzidos: ao entrar numa completa anemia não perca tempo em se lamentar e sim, em se ajudar.
• Desenvolva recursos para manter sob baixo controle as emoções como a ansiedade e a tristeza.
• Não se deixar arrasar pelos autos e baixos da vida é essencial para o bem-estar.

“Quem  se sente bem pode ajudar aos demais e ao fazê-lo se sente ainda melhor. Esta classe de sentimentos positivos dão força à saúde e se explica fisiologicamente por uma maior produção de endorfinas no organismo”.

Cuida tu corazón con métodos sanos

El aumento de las enfermedades que afectan al corazón en la actualidad, ha sido realmente sorprendente. La mala alimentación, el sedentarismo, el estrés, la ansiedad y la depresión colaboran con el crecimiento desmedido e incontrolable que el mundo desarrollado ha generado en la falta de salud.

Los factores de riesgo de contraer enfermedades coronarias son diversos, entre ellos están:

• La elevada concentración de colesterol en la sangre

• La carencia de una alimentación equilibrada

• La hipertensión, que causa ataques cardíacos y parálisis

• La obesidad, que fomenta la hipertensión, la diabetes y el aumento de colesterol “malo”

• El cigarrillo, que si es la única razón de propensión a enfermedades se puede evitar con facilidad, es decir, dejando de fumar y depurando el organismo

• El estrés, que incrementa la tensión arterial pudiendo agravarse si se consume café, alcohol o se tiene una alimentación desequilibrada

• La falta de ejercicio, que no ayuda a que el corazón trabaje correctamente como los demás músculos

• La insuficiencia de calcio y magnesio por el consumo de agua blanda

• Los antecedentes hereditarios, que pueden ser evitados los riesgos si se lleva una  vida sana

Consejos para cuidar el corazón

Lo más importante es tener la fuerza de voluntad para eliminar todo lo que pueda poner en riesgo la salud del corazón:

• Dejar de fumar.

• Si se tiene sobrepeso, bajarlo hasta llegar al peso ideal de acuerdo a su altura.

• Aumentar la ingesta de verduras, frutas y cereales integrales que reducen el porcentaje de colesterol en sangre.

• Disminuir el consumo de grasas de origen animal como quesos duros, carnes rojas, manteca entre otras. • También, reducir las tortas, pasteles y la cantidad de grasa diaria.

• Comer pescado 2 veces por semana.

• Bajar el consumo de azúcar, sal y alcohol.

• Hacer actividad física mínimo 3 veces por semana (consultar al médico antes de comenzar cualquier actividad).

Las vitaminas y minerales que cuidan el corazón

Entre las vitaminas se pueden mencionar a la C, E, F, B3 y B6 que en conjunto con el cromo y el selenio ayudan a evitar que se acumule grasa en las arterias.

Por su parte, la Vitamina E y el selenio, al ser antioxidantes previenen los ataques cardíacos. En el ámbito de los minerales, está el magnesio que se constituye como el más importante para evitar las afecciones coronarias ya que dilata las arterias, actúa como tranquilizante y estabiliza el trabajo del corazón. El calcio, también ayuda a mantener la estabilidad del corazón.

Tips para desarrollar una "mentalidad positiva"

Vives en un mundo de pruebas constantes en donde debes enfrentarlas y sobrellevarlas; convives en una sociedad de avances, nuevas normas, cambios de hábitos y un montón de otras cosas, por esto y mucho más es imprescindible desarrollar una mentalidad que te ayude en el crecimiento afectivo, laboral y hasta personal.
Te haz preguntado alguna vez por qué no lograste sacar de tu cabeza algún problema que no te permite avanzar. Es el simple hecho de persistir con una idea negativa que anula los deseos de desarrollar o crear tus objetivos de una manera más realista y positiva.
A veces la misma personalidad o entorno familiar en donde te encuentras está rodeado de malas vibraciones y malos pensamientos, entonces muchas de las cosas no se resuelven como esperabas.

¿Cómo pulverizar los pensamientos negativos?

A partir de este momento cada reacción o actitud que tomes por más dura o negativa que pueda ser debes purificarla, por eso te invito a que encuentres la mejor manera para resolverlo.

• Fortalece tu autoestima: una forma muy sencilla de darte el valor que tienes tú y los demás es que nadie es superior a otro, pero tampoco inferior. Por eso jamás te dés un valor menor del que todos tenemos. Verás como la seguridad y la positividad comienzan a inundar tu mente.
• Trata de que un problema no te trabe: a veces vives momentos problemáticos que te impiden pensar en positivo y te frustran, para ello tienes que saber utilizar los momentos de paz y recrearlos con cosas positivas, además hay que aprender a enfrentarlo con calma y sabiduría. Es un continuo aprendizaje ya que esos momentos te hacen ser más fuerte y a te ayudan a crecer como persona.
• Elimina ideas raras: muchas veces estás muy activo y otras muy tranquilo; esto no permite que encuentres un equilibrio en tu mente. Por eso, es bueno que recrees tus pensamientos y trates de distender tu mente, por ejemplo: escuchar música alegre, reunirte con seres queridos, realizar un paseo al aire libre, etc. Con esto eliminas todo lo negativo que pueda estar molestándote.
• Elévate interiormente: las pautas de desacuerdo o inconformidad de uno mismo (autocrítica) incrementan los niveles de estrés y te debilitan. Trata de sentirte mejor con tu propio yo y extraer una evaluación reflexiva sobre tus causas personales.
• Elimina todo sentimiento de ira y rabia: ambos se acumulan en el interior de tu cuerpo y se transforman en síntomas de dolor ante un hecho injusto o una meta no lograda. Una buena respuesta a esto es vencer la barrera del miedo y hablar con la persona que corresponda en el momento justo, ya que si acumulas bronca será aún mayor el problema y te hará daño.
• Relájate en el punto justo: si notas una tensión que no te deja dormir y permaneces con ese síntoma, te recomendamos que tomes una sesión de relajación total, como pueden ser masajes, yoga o meditación. Esto te servirá para armonizar tu cuerpo y mente controlando tu salud.
• Acude a ciertos secretos nutritivos: el estado anímico decae, muchas veces, por falta de azúcar en la sangre. Para esto nada mejor que darte el gusto con un delicioso chocolate o algo dulce que de seguro mejorará tu semblante. Pero recuerda que esto sólo constituye una 'medida de emergencia', pues el cerebro prefiere el azúcar de lenta absorción (pan integral, pastas, cereales, arroz y legumbres).

"El poder de la positividad está dentro de ti mismo, ya que tú eres el protagonista de todos los escenarios que el mundo te invita a actuar, por eso, debes hacerlo con tranquilidad, mesura y por sobre todo con sabiduría."

AUTOTEST: Cómo será tu peso corporal dentro de un año

El fin de este autotest es conocer si en el futuro tu peso corporal será el ideal proyectando tus hábitos actuales por el término de un año. De este modo, conocerás si tu peso corporal será bueno o no, permitiéndote modificar tus hábitos cotidianos para mejorar tu calidad de vida y proteger así tu salud.


¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Cuál de estas frases te identifica a la hora de hacer ejercicio?
- Te esfuerzas hasta el máximo. (10 puntos)
- Haces lo que puedes, cuando puedes. (5 puntos)
- Te acuestas porque no te dan ganas de hacer ninguna actividad. (0 punto)

2. Tu alimentación básica: ¿de qué está compuesta?
- Frutas, verduras, carne magra, pescado, harinas integrales, agua mineral. (10 puntos)
- Bebidas carbonatadas dietéticas (aguas con sabor), comidas sin grasas. (7 puntos)
- Pan, pasta y arroz, agua mineral. (5 puntos)
- Hamburguesas, papas fritas, helado, gaseosas. (0 punto)

3. Tu desayuno: ¿cómo se conforma cada día?
- De una buena comida con jugo de frutas, cereales o yogur. (10 puntos)
- De una taza de café en la oficina o el lugar de trabajo. (7 puntos)
- No desayunas porque esperas hasta el almuerzo. (5 puntos)

4. Si haces ejercicio: ¿lo haces por lo menos 20 minutos...?
- Todos los días. (10 puntos)
- Todos los días inclusive sábados y domingos. (7 puntos)
- Menos de tres veces por semana. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

5. ¿Tu reacción ante un problema emocional que padeciste es...?
- Te comes todo un pote de helado. (0 punto)
- Sales a correr o andar en bicicleta para olvidarte del momento que viviste. (7 puntos)
- Buscas ayuda en alguna parte o llamas a un amigo/a. (10 puntos)

6. ¿Cuántas veces a la semana comes en un restaurante o consumes comidas rápidas?
- Frecuentemente. (0 punto)
- 5 o 6 veces. (5 puntos)
- Muy rara vez. (7 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

7. Cuando cenas, tu plato está compuesto de:
- Mucha cantidad de una misma comida. (0 punto)
- Poca cantidad de un solo alimento. (7 puntos)
- Diversos alimentos en porciones pequeñas. (10 puntos)

8. Después de comer: ¿qué haces?
- Me acuesto a dormir. (0 punto)
- Miro televisión. (5 puntos)
- Trato de hacer algo para bajar la comida. (7 puntos)
- Sigo con tus actividades diarias. (10 puntos)

9. Cuando te colocas tus pantalones y lo sientes más ajustados: ¿qué haces?
- Compras pantalones más grandes. (3 puntos)
- Comes menos. (7 puntos)
- Comienzas a hacer más ejercicio. (10 puntos)

10. A tus comidas: ¿cómo las condimentas?
- Con aderezos, como kétchup o mayonesa. (0 punto)
- Con mucha sal y aceite. (5 puntos)
- Sólo con limón y sin aceite. (7 puntos)
- Con muy poca sal, aceite y jugo de limón. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 25 puntos:
Registrarás un exceso de peso importante.

Por lo visto no llevas una alimentación muy buena y saludable. El exceso de grasas en las comidas, las bebidas gaseosas y los dulces hacen que tu cuerpo almacene más energía de la que necesita transformándola en adiposidad (grasa acumulada), debido a que no tienes como hábito cotidiano el ejercicio físico. La base de una vida sana es: alimentación equilibrada más ejercicio físico, de lo contrario, con el tiempo tu cuerpo comienza a tener problemas de sobrepeso. Por eso debes seguir una alimentación basada en frutas, hortalizas, carnes magras (sin grasa), harinas y cereales integrales y, por sobre todo, mucho líquido, pero no gaseosas o alcohol. Lo más saludable para el organismo es el agua porque permite que tu cuerpo elimine toxinas y se purifique. Además, debes acompañar esta rutina alimentaria de una actividad física constante que te permitirá quemar grasas, bajar de peso y mientras tanto, moldear tu figura.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya en exceso puede producir "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que en realidad es sólo líquido almacenado en el cuerpo.

De 26 a 50 puntos:
Registrarás un sobrepeso.

Muchas veces, las personas no se dan cuenta que comen en exceso y se preguntan por qué les aparecen los indeseados "rollitos". En el caso de los hombres, la grasa acumulada se nota en la zona de los pectorales y en el abdomen, mientras que en las mujeres la grasa se aloja en cola, cadera, muslos y brazos. Esto sucede porque se siguen ciertos hábitos alimenticios que no son los correctos. Las comidas muy condimentadas, fritas o rápidas poseen una gran cantidad de calorías, y su consumo habitual provoca una importante acumulación de grasa en el cuerpo (sobre todo si llevas un estilo de vida poco activo). Por otra parte, las bebidas gaseosas y el alcohol también poseen calorías "vacías" que se alojan en el organismo, generando así sobrepeso. Por eso, lo mejor es comenzar a cambiar algunos hábitos: no condimentes en exceso las comidas, si usas aderezos que sean livianos o de soja como la mayonesa; no comas comidas rápidas o basura; bebe mucho líquido (agua mineral) para eliminar las toxinas de tu cuerpo; consume muchas frutas, verduras y carne magra (sin grasa); y comienza una actividad deportiva que te agrade para sentirte mejor física y mentalmente.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya que ésta en exceso y sin seguir una actividad física produce "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que no es más que líquido almacenado en tu cuerpo.

De 51 a 75 puntos:
Tu peso será más bajo de lo normal.

La mayoría de las personas que desean bajar de peso o mantenerse en línea, cometen el terrible error de comer menos. Pero lo ideal es comer sanamente y practicar una actividad física constante. Si llevas una alimentación carente de nutrientes o consumes muy poca cantidad de alimentos conseguirás bajar de peso, pero con serios problemas en puerta. Con el tiempo, la escasa ingesta de alimentos ocasiona graves trastornos en el cuerpo como la bulimia, la anorexia y la debilitación de la estructura ósea. Por su parte, la bulimia y la anorexia producen problemas psicológicos, como de aprendizaje y de concentración. Pero no te asustes, todavía estás a tiempo de poder de llevar una vida de manera saludable. Sólo debes comer alimentos nutritivos de forma equilibrada, es decir, seis veces por día en porciones pequeñas, acompañándolo de ejercicio físico, que te permitirá mantener tu peso en parámetros ideales, moldeando así tu figura.

De 76 a 100 puntos:
Tu peso será el ideal.

¡Felicitaciones! Presentas un riesgo muy bajo de padecer problemas con tu peso corporal. Continúa manteniendo tus hábitos de vida actuales para seguir con un peso normal. Recuerda que el secreto para mantener la figura es equilibrar el gasto energético con el consumo de calorías. Así, cada exceso de comida puedes compensarlo con minutos extras de ejercicio físico.