Claves para un entrenamiento de resistencia exitoso

Entrenar la resistencia física es un aspecto indispensable en la vida cotidiana que te permite conservar el ritmo de actividad diaria, evitando que te quedes sin aire o que te duelan las articulaciones. La falta de estado físico suele generar limitaciones incluso en las actividades más básicas, ya que al subir una escalera o correr una cuadra el cuerpo suele agotarse por completo. En cambio, si mejoras tu resistencia y, por lo tanto, el funcionamiento del sistema cardiovascular, realizarás ejercicios de forma continua sin cansarte demasiado.

En un comienzo, los ejercicios para aumentar la resistencia te harán sentir activo en períodos de tiempo más prolongados, así como realizar esfuerzos más grandes sin terminar fatigado. Más adelante, la práctica de ejercicios o actividades de resistencia te ayudarán a prevenir potenciales enfermedades cardíacas. El entrenamiento de la resistencia tiene como objetivo incrementar el volumen cardíaco y la fuerza contráctil, con lo que se bombea más sangre en cada latido. Esto mejora el suministro de sangre al músculo del corazón, por lo que se envía oxígeno adicional a todos los músculos del organismo. Así, al aumentar la resistencia se incrementan las reservas musculares de energía, al tiempo que se favorece la capacidad aeróbica y anaeróbica. 

Tres actividades, un mismo objetivo

Las actividades más destacadas para el entrenamiento de resistencia son la caminata (walking), el trote (jogging) o la carrera (footing), además del ciclismo, el remo y la natación. Caminar es una de las maneras más naturales de hacer deporte ya que alivia el estrés y la tensión. Además, es una actividad para la que no necesitas un equipo caro a menos que desees prepararte para una competición. La caminata es la mejor opción para iniciarse en un programa de acondicionamiento físico, y principalmente no es extenuante como el trote o la carrera.

En cambio, la caminata ligera o aeróbica (que combina un enérgico movimiento de brazos con cada paso) es diferente a dar un paseo, pero ofrece excelentes resultados en cuanto a la resistencia. Aunque no favorece tanto la flexibilidad y la fuerza, este ejercicio es fantástico para incrementar el ritmo de trabajo físico. Por tanto, si quieres alcanzar una buena forma física a todos los niveles, lo mejor es combinar la caminata aeróbica con otras actividades físicas, como el stretching y los ejercicios de fuerza.

Por su parte, trotar o correr resulta una actividad intensa fácil de realizar que puede terminar como un hábito cotidiano. Por ejemplo, muchas personas salen a correr al parque luego de cumplir con su trabajo habitual. En ambas actividades, es importante adoptar una postura correcta: consérvate erguido y ensancha el tórax, procura que los movimientos sean rítmicos elevando las rodillas y equilibrando el cuerpo con los brazos. Puedes trotar en una cinta de jogging o al aire libre, o utilizar el ejercicio como una forma de calentamiento y relajación para otras actividades deportivas.

Aprende a correr sin lesionarte

Correr es una de las actividades aeróbicas más recreativas que existe. Sin embargo, es una de las que mayores lesiones provoca entre sus adeptos debido a la intensidad de la marcha y al riesgo inminente que existe cada vez que el pie apoya el suelo. Correr sin lastimarse es el secreto para disfrutar íntegramente de la carrera, pues no hay peor cosa que ir a entrenar con el miedo de sentir algún dolor, lesionarse o terminar todo contracturado. Por eso si quieres salir a correr y volver sano y salvo, te recomendamos que sigas atentamente los siguientes consejos; en poco tiempo harás de la carrera el ejercicio más seguro y divertido:

Comienza a correr gradualmente: Cada vez que el cuerpo hace contacto con el suelo, el sistema muscular y esquelético absorbe tres veces el peso de tu cuerpo. Por lo tanto, si corres aproximadamente unos cinco kilómetros por sesión, debes sumarle a tu peso corporal varias toneladas. Por esta razón, antes de recorrer grandes distancias, desarrolla un tono muscular suficiente que te permita soportar los pequeños impactos de la carrera. Lo ideal es comenzar de a poco, e ir incorporando más kilómetros semana tras semana. De entrada nunca te lances a correr una maratón, porque de seguro terminarás en la cama.

Involucra todos los músculos en la carrera: Es un error creer que sólo los músculos de las piernas trabajan en la carrera. También la espalda y la zona lumbar reciben una gran parte de la carga que sufre el cuerpo cuando corre. Además, los abdominales son fundamentales para sujetar el tronco, y tanto brazos como hombros sirven para coordinar los movimientos de las piernas y conservar el equilibrio del cuerpo. Unos movimientos previos de piernas y brazos son ideales para comenzar la carrera en buen estado y evitar así las lesiones que se producen por el entrenamiento en frío. Por otra parte, al terminar de correr realiza siempre ejercicios de estiramiento que te permitan conservar la flexibilidad de los músculos evitando posibles contracturas.

Utiliza el calzado adecuado: Es más que evidente que el calzado es uno de los elementos claves para evitar lesiones. En la carrera hay dos factores decisivos que aumentan el riesgo de lastimarse: la falta de amortiguación y la de estabilidad. Si no hay amortiguación, los músculos tienen que absorber toda la fuerza del impacto. Y por otra parte, la ausencia de estabilidad es determinante, porque si la zapatilla es muy blanda y se deforma con el uso, terminarás pisando mal y sometiendo a tus pies y rodillas a unos apoyos desalineados que pueden tener efectos devastadores.

Toma algunos recaudos: A la hora de correr, muchas veces se pasan por alto algunos aspectos que son realmente importantes para prevenir lesiones. Debes tratar de conservarte en tu peso ideal ya que el sobrepeso puede favorecer el riesgo de lesionarte; elige la tarde o noche para correr ya que el cuerpo está demasiado frío por la mañana; no exijas a tu cuerpo más de lo que puede dar, no importa el tiempo o la distancia recorrida cuando consideres que debes parar, simplemente hazlo; y si sientes dolor, detén la marcha de inmediato y comprueba que todo esté bien, de lo contrario, puedes agravar la situación de una probable lesión.

Actividades exteriores vs. actividades interiores

Las épocas más calurosas del año, como la primavera y el verano, son propicias para practicar todo tipo de actividades al aire libre. Al contrario, cuando la temperatura comienza a descender, los ejercicios de interior ganan mayor popularidad y la mayoría de la gente se decide por el gimnasio o las actividades bajo techo. Sin embargo, existen pequeñas diferencias entre las mismas actividades realizadas en exteriores o en interiores.

Caminar o trotar: Cuando caminamos al aire libre gastamos aproximadamente unas 180 calorías cada media hora, y cuando corremos, unas 240 calorías. En la caminata exterior trabajan los muslos y las pantorrillas y en el trote, los muslos y glúteos. El viento y los obstáculos en el suelo, como las subidas, permiten quemar una mayor cantidad de calorías.
En general, hacer este mismo ejercicio pero sobre una cinta para correr produce el mismo desgaste calórico pero con una menor intensidad física. Lo mismo pasa con los músculos, trabajan de la misma manera que al aire libre pero con una menor resistencia debido a la ausencia de irregularidades en el suelo. Por otro lado, caminar sobre la cinta es más seguro que hacerlo al aire libre, además permite tener un mayor control sobre el movimiento y la frecuencia cardiaca, prevenir posibles accidentes y evitar lesiones por torceduras o desgarros.

Andar en bicicleta: El paseo en bicicleta al aire libre es una de las actividades físicas más recreativa que existe, sobre todo porque nos permite recorrer grandes distancias y disfrutar de los paisajes naturales. Quizá esta sea la principal ventaja frente a la bicicleta fija o de interiores, ya que a nivel de consumo calórico, ambos ejercicios (el de exterior e interior) producen un desgaste de 177 calorías cada media hora de movimiento continuo y moderado.
La bicicleta permite trabajar principalmente los muslos y glúteos, aunque por la resistencia aeróbica que genera, es ideal para quemar grasas. Si se practica al aire libre se puede intensificar el nivel de actividad a través de los distintos obstáculos que puede presentar el terreno (subidas, bajadas, curvas, etc.), mientras que si es de interior sólo se puede regular la resistencia de pedaleo sin llegar a aumentar equilibrio, la coordinación o la destreza del movimiento combinado entre brazos y piernas (como sucede en una curva cerrada en exteriores). Sin embargo, la bicicleta fija es sumamente segura y nos evita el trajín del tránsito y las inclemencias climáticas (sobre todo en invierno). Eso sí, el placer de sentir el viento en la cara sólo es exclusivo del ejercicio al aire libre.

Ejercicios de bajo y alto impacto

Los ejercicios de “bajo impacto” (low impact) están relacionados con actividades suaves y controladas. Cuando una persona camina siempre permanece uno de los pies en el suelo, mientras el otro está en el aire. Ese es el precepto básico de un ejercicio de bajo impacto. Se dice, entonces, que se produce un apoyo sucesivo. Ejemplos de actividades de “bajo impacto” son: caminar, marchar de manera aeróbica, subir y bajar del step; todos son movimientos simples donde las articulaciones no sufren riesgo de lesión.

Lo contrario sucede con “correr” o “dar saltos”, ya que estos movimientos poseen un riesgo mayor de lesión que los ejercicios de bajo impacto. Esto es porque al realizarlos, sólo por unos instantes (de milésimas de segundo a varios segundos) los dos pies pierden el contacto con el suelo. Es una pérdida momentánea en el caso de una carrera y en un salto se produce una fase de vuelo. Este es el principio de todo ejercicio de “alto impacto” (high impact). Algunos ejemplos son: correr, saltar la soga, brincar, jumping jacks (en aeróbica); y en general todos los tipos de saltos entrañan riesgo de lesión.
El inicio en una actividad física siempre debe llevarse a cabo con ejercicios de bajo impacto, así preparamos el cuerpo para realizar luego de un tiempo los ejercicios de alto impacto, o más intensos.

La importancia del “calentamiento”

Siempre que quieras realizar un salto o una carrera debes tener en cuenta la “entrada en calor”, porque sin ella el cuerpo (o sea, las articulaciones) no estará preparado para una caída o despegue momentáneo del suelo.
En cualquier rutina de ejercicios o actividad física, debemos realizar movimientos de calentamiento para proteger al organismo de posibles trastornos cardíacos (productos de entrenamientos intensos), o para reducir el riesgo de alguna lesión a nivel muscular u óseo. Para ello, es necesario aumentar progresivamente la temperatura corporal y cultivar una buena predisposición psicológica.
El calentamiento (también conocido como precalentamiento) actúa aumentando la temperatura del cuerpo para que la sangre fluya y los tejidos musculares sean más flexibles, y en consecuencia se reduce el riesgo de lesiones. Simultáneamente existe un incremento importante en la oxigenación para dar energía a los músculos elevando el rendimiento. Una sesión de calentamiento debe durar de 8 a 15 minutos y en general consiste en realizar movimientos moderados de piernas y brazos. Este debe ser empleado en todas las actividades físicas como correr, nadar, realizar aeróbic o pesas.
A nivel articular, el calentamiento aumenta la producción de líquido sinovial, permitiendo lubricar adecuadamente todas las articulaciones.
Finalmente, recuerda que siempre debes tratar de “entrar en calor” con ejercicios de “bajo impacto”.

Actividades aeróbicas para eliminar kilos y quemar grasa

Cualquiera sea la actividad física aeróbica que decidas hacer, debes entrar en calor, empezar a un ritmo suave y luego trabajar a la intensidad adecuada para obtener los máximos beneficios para tu salud y para quemar las grasas con eficiencia. A medida que vayas mejorando en lo que haces, tendrás que aumentar la intensidad del ejercicio o extender el tiempo invertido para seguir haciendo trabajar al cuerpo, y por ende seguir quemando calorías.

NADAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, efectiva para comenzar a recuperar la silueta.

Consideraciones: Si nadas, empieza a un ritmo suave, aumentando la velocidad cuando hayas entrado en calor. Regula la respiración y piensa en estirar el cuerpo cada vez que des una brazada. Realmente avanza con los brazos y patalea con las piernas. Si nadas estilo pecho, trata de mantener la cabeza en el agua entre cada respiración. Cuando puedas nadar 20 minutos seguidos y tu cuerpo ya no sienta el esfuerzo del trabajo, tendrás que nadar más tiempo, más rápido o practicar un estilo más exigente.

CAMINAR: Actividad aeróbica de bajo impacto, ideal para comenzar a entrenar el cuerpo.

Consideraciones: Si estás caminando, simplemente puedes empezar a un ritmo suave y acrecentarlo a medida que vayas entrando en calor. Cuida tu postura. Lleva el cuerpo hacia arriba desde la cintura, levanta el pecho y abre los hombros. Mantén la cabeza erguida. Balancea los brazos y da pasos más largos para aumentar el ritmo; mueve todo el pie, desde el talón hasta la punta. Lo ideal sería que mantuvieras un ritmo vigoroso durante toda la sesión. Pero puedes aminorar la marcha si te cansas y retomar el ritmo cuando te hayas recuperado. Cuando logres caminar 20 minutos seguidos, necesitarás replantear la sesión, porque a tu cuerpo ya no le cuesta trabajar. Podrías caminar un poco más, o más rápido.

CORRER: Actividad aeróbica de alto impacto, recomendada para personas ya entrenadas.

Consideraciones: A menos que estés acostumbrado/a a correr, comienza luego de varias semanas de caminar diariamente. Se trata de una actividad de alto impacto, por lo que tendrás que asegurarte que tus zapatillas estén en buenas condiciones. Empieza caminando para entrar en calor y luego arranca con un trote suave. Asegúrate de apoyar todo el pie al correr, con un movimiento del talón a la punta. Mantén la cabeza erguida, afloja los hombros, balancea los brazos y trata de respirar tranquila y profundamente. Tómate un descanso caminando si necesitas parar. Cuando puedas correr 20 minutos seguidos necesitarás aumentar la velocidad o la distancia para que tu cuerpo siga trabajando al mismo ritmo.

AERÓBICS: Actividad aeróbica de alto impacto, donde se consiguen quemar muchas calorías.

Consideraciones: Si tomas clases, la instructora te indicará el precalentamiento adecuado. Asegúrate de elegir una clase apropiada para tu nivel de entrenamiento. Pon atención en tus posturas todo el tiempo: levanta el pecho, mete adentro el abdomen y contrae ligeramente los hombros hacia atrás. Cuando la clase te resulte fácil, será tiempo de pasarte a una más avanzada.