Baja de peso de manera integral

La medicina natural encara el tema del adelgazamiento desde el punto de vista del balance nutricional. Se opone a las clásicas dietas estrictas y propone la eliminación del sobrepeso en forma lenta, gradual y sostenida. En este sentido, sugiere el seguimiento de una “dieta natural” baja en calorías, pero que cubra todas las necesidades nutricionales del organismo incorporando una gran variedad de alimentos integrales. De ahí, el nombre genérico de “dieta integral” o “programa gradual y controlado de pérdida de peso”. Para contrarrestar la debilidad propia de una dieta hipocalórica, los médicos naturistas aconsejan tomar preparados específicos y naturales de vitaminas y minerales, como algas marinas, perlas de aceite de germen de trigo, entre otros. Todos ellos bajo la adecuada supervisión del profesional médico.

En general, este tipo de dieta está indicada especialmente para aquellas personas que, además del sobrepeso, padecen algún otro problema de salud por mínimo que sea, ya que seguirla por unas semanas no le va a suponer ninguna clase de alteración ni empeoramiento en su trastorno. Luego debe incrementarse gradualmente la ingesta hasta una dieta normal. Para conservar la línea, es necesario además dedicar al menos 45 minutos de actividad física por día.

La dieta integral día por día

A continuación propongo una muestra semanal de la dieta reducida en calorías. Los menús son indicativos y pueden reemplazarse por otros, siempre y cuando se respeten las proporciones sugeridas. Asimismo, la dieta no puede extenderse más de 3 semanas ya que significaría un riesgo para la salud. Lo ideal es consultar al médico antes de someterse a esta o cualquier dieta baja en calorías. 

*El límite máximo de aceite vegetal para cocinar es de tres cucharadas por día. Se puede emplear algún edulcorante para las bebidas calientes.

Día lunes
• Desayuno: Una taza de leche desnatada con malta. Dos rebanadas de pan integral tostado. Una feta de jamón crudo.
• Almuerzo: Una ensalada mixta de verduras crudas. Un plato de sopa de fideos integrales. Un filete de ternera a la plancha.
• Merienda: Un vaso de zumo de naranja.
• Cena: Un plato pequeño de judías verdes rehogadas. Cuatro rodajas de merluza a la plancha. Una manzana mediana. Pan integral.

Día martes

• Desayuno: Una taza de leche desnatada con malta. Tres rebanadas de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar.

• Almuerzo: Una taza de acelgas rehogadas con puré de patatas deshidratado. Seis filetes de carne vegetal a la plancha. Una naranja mediana. Pan integral.
• Merienda: Un vaso de zumo de naranja.
• Cena: Sopa vegetal. Un huevo cocido. Un yogur desnatado. Pan integral.

Día miércoles
• Desayuno: Un vaso de zumo de naranja. Dos fetas de queso duro bajo en grasas. Dos rebanadas de pan integral tostado.
• Almuerzo: Una taza de ensalada variada. Dos lonchas de jamón de york (cocido). Dos peras medianas. Un yogur desnatado. Pan integral.

• Merienda: Una taza de leche desnatada con malta.

• Cena: Un plato de sopa de fideos integrales. Cuatro rodajas de merluza a la plancha. Una manzana. Pan integral o galletas integrales o salvado.

Día jueves
• Desayuno: Una taza de desayuno de leche desnatada con malta. Seis galletas integrales con mermelada de frutas sin azúcar.
• Almuerzo: Una porción pequeña de ensalada variada (a gusto). Una taza de consomé de pollo desgrasado. Una porción de tortilla de espárragos (con un huevo). Una naranja mediana. Pan integral.
• Merienda: Dos rebanadas de pan integral tostado. Dos fetas de jamón ibérico (crudo) desgrasado.
• Cena: Un plato pequeño de judías verdes rehogadas. Tres fetas de queso duro bajo en grasas. Una manzana. Pan integral o salvado.

Día viernes
• Desayuno: Un zumo de naranja. Dos rebanadas de pan integral tostado. Dos fetas de queso duro magro (aproximadamente 150 gr.).
• Almuerzo: Una taza de ensalada variada. Un plato de sopa de fideos integrales. Tres filetes de carne vegetal (milanesas de soja) a la plancha. Un yogur desnatado. Pan integral.
• Merienda: Dos rebanadas de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azúcar.

• Cena: Un plato de sopa vegetal (con verduras de todo tipo). Una taza de puré de papas (patatas) deshidratado. Dos peras medianas. Pan integral o tres galletitas dietéticas.
Día sábado
• Desayuno: Una taza de leche desnatada con malta. Dos rebanadas de pan integral tostado. Una feta o loncha de jamón ibérico (crudo).

• Almuerzo: Una taza de ensalada mixta de verduras crudas. Una taza de consomé desgrasado. Cuatro rodajas de merluza en salsa verde. Una naranja.
• Merienda: Una taza mediana de leche desnatada con malta.
• Cena: Un plato pequeño de acelgas rehogadas. Tres fetas de queso duro magro. Una manzana. Pan integral o tres galletas dietéticas.
Día domingo
• Desayuno: Un vaso de zumo de naranja. Dos rebanadas de pan integral tostado con miel y queso blanco dietético.

•Almuerzo: Una taza de ensalada mixta de verduras (a elección). Tres filetes pequeños de pechuga de pollo a la plancha con limón. Un yogur desnatado.

• Merienda: Una taza mediana de leche desnatada con malta.

• Cena: Un porción pequeña de judías verdes rehogadas. Un huevo duro o pasado por agua. Dos mandarinas. Pan integral o galletas dietéticas.

Organiza tu alimentación y olvídate de la obesidad

Cuando hablamos de “dieta”, hablamos de uno de los procesos fundamentales para la vida: la alimentación del organismo físico. Por esta razón, la dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos (como bajar de peso), debe ser diseñada por profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos del metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de las condiciones e historia clínica del paciente. La dieta más eficaz, es la que se planea según las características particulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Hoy existen numerosos medios de difusión que proponen un enorme abanico de dietas que, de ser adoptadas por las personas, pueden poner en riesgo la salud del organismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y la bulimia. Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal, pero sí normas generales para opti­mizar los resultados en la aplicación de una dieta: “la dieta debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida”. 

Dieta variada: El secreto del peso ideal

Todas las sus­tancias presentes en los ali­mentos son impor­tantes en los procesos vitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. Por ejemplo, las grasas que son nocivas en exceso en su forma saturada (grasa vacuna), pueden y deben ser parte de la dieta en su forma no saturada (pescados y aceites vegetales). Suprimiéndola totalmente también privamos al organismo de vitaminas lipidosolubles que se encuentran asociadas a grasas, como el caso de la A, D, E y K.

Las dietas que se basan en un solo ali­mento carecen de la mayoría de los nutrientes esenciales, y sólo pueden aplicarse por cortos períodos de tiempo y en casos muy específicos. Pues no existe alimento alguno que posea en sí todos los requerimientos nutricionales de un individuo. Por ejemplo, suprimiendo los hidratos de carbono (principio sobre el que se basan algunas dietas) o haciendo hincapié en el consumo de carnes (dietas proteicas), se produce un peligroso desequilibrio nutritivo que suele recargar el trabajo del hígado y los riñones, ocasionando con el tiempo daños irreversibles.

En todos los casos, la alimentación debe ser aceptada, agradable y satisfactoria para el que la consume. No debemos olvidar que seguir una dieta supone un cambio de hábito alimentario, que puede llegar a modificar nuestro propio estilo de vida. Por ello, en lo posible, las dietas deben incluir alimentos de uso habitual en el lugar de residencia de cada uno, aunque no los consumamos de manera habitual. Se debe considerar que un tratamiento dietario siempre es a “largo plazo” y sus resultados se obtienen en períodos de tiempo prolongados. La obesidad no es una enfermedad de solución inmediata, debe tratarse y vigilarse constantemente y el objetivo de todo tratamiento incluye necesariamente la modificación de hábitos nutricionales.

Alimentos tentadores pero poco recomendados

Es inevitable asociar los alimentos más ricos y sabrosos con los menos saludables y perjudiciales para la salud. La realidad demuestra que el sabor artificial de ciertos productos genera una mayor simpatía al paladar que los aromas y sabores que la naturaleza nos provee. Por eso es preciso recuperar la capacidad de la boca para sentir el gusto exquisito y natural de los alimentos frescos. Además, los alimentos pesados sólo generan un placer transitorio, ya que una vez que ingresan al cuerpo, el aparato digestivo debe realizar una tarea sumamente compleja para procesarlos y obtener así nutrientes útiles para hacer frente a las funciones orgánicas y fisiológicas.

En este sentido, debes identificar los denominados alimentos “malos” para restringir su consumo y reemplazarlos por otros más saludables y nutritivos. Para ello reduce el consumo de carnes rojas, productos lácteos enteros y comidas fritas. Procura reemplazar la sal y los aditivos artificiales (mostaza, mayonesa, ketchup, salsa golf, etc.) por hierbas y especias frescas. Evita, además, todos los alimentos que contienen aditivos, colorantes y conservantes, como los instantáneos, precocidos, enlatados y deshidratados. Los productos ahumados, embutidos y procesados también son nocivos para la salud, ya que contienen enormes cantidades de grasa y azúcar, pero escasa cantidad de nutrientes esenciales (como vitaminas y minerales).

Alimentos que llenan, pero no alimentan

Al igual que los alimentos ricos en grasas y azúcares, existen otros que aportan calorías vacías que sólo se acumulan en el cuerpo, restando energía y ofreciendo una fugaz sensación de placer. Tal es el caso de la cafeína, incluida en el café, té, preparados de cacao y ciertas bebidas gaseosas. Por eso debes limitar su consumo reemplazándola por jugos de frutas, infusiones de hierbas y batidos naturales. Las bebidas calientes sin cafeína (como la malta o cebada torrada) son excelentes sustitutos del café, y pueden acompañarse con leche descremada.

Por otro lado, debes moderar el consumo de alcohol, sobre todo de aquellas bebidas que poseen una importante graduación alcohólica. El alcohol, en exceso, es altamente nocivo para la salud y puede llegar a producir una adicción fatal. Además, su valor energético es alto en oposición a su nulo aporte de nutrientes. De ahí que, los bebedores de cerveza u otras bebidas cargan consigo una visible cantidad de grasa acumulada, principalmente en la zona del abdomen.

Consejos para reducir la grasa en tus comidas

El secreto de una alimentación sana y pobre en grasa radica en la selección de los alimentos y su forma de cocción. A veces no es necesario reducir la cantidad de comida, simplemente se pueden reemplazar ciertos platos por otros y disfrutar del placer de comer sin preocuparse por las calorías de más. Para ello nada mejor que seguir las siguientes sugerencias:

Cambiar la forma de cocinar: Se ha demostrado que los alimentos en estado natural son más pobres en grasa: 100 gramos de papas hervidas con su cáscara poseen 0,3 gramos de grasa (66 calorías), mientras que 40 gramos de papas fritas caseras contienen unas 550 calorías. La diferencia es notable si tenemos en cuenta que se trata de un mismo alimento pero cocinado de forma diferente. Para una alimentación liviana y sin grasa, se deben evitar las frituras de todo tipo; mientras que las cocciones al horno o la plancha (grill) son ideales para potenciar el sabor de los alimentos (sobre todo carnes y verduras). Por ejemplo, a las sartenes con antiadherente solo hay que pasarles un poco de aceite (conviene utilizar un papel absorbente para retirar sobrantes de aceite antes de la cocinar). También es útil volcar el aceite de la sartén después de dorar la carne.

Consumir alimentos naturales: Las frutas y verduras de todo tipo (incluyendo las papas, los boniatos y las bananas) carecen prácticamente de grasa y son las principales fuentes de una innumerable cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras pueden cocinarse al vapor o en el grill sin utilizar grasas adicionales. Para condimentar un plato de verduras crudas o cocidas se puede emplear muy poca cantidad de aceite vegetal (oliva, maíz o girasol) junto con sal y jugo de limón. Las frutas también pueden cocinarse en agua con una cucharada de miel, así se transforman en un postre delicioso, nutritivo y sin grasa.

Consumir alimentos magros: Cuando se trata de carnes, pescados o fiambres (embutidos), conviene elegir siempre la versión magra o liviana. Asimismo, es muy útil pedir los contenidos de grasa de los quesos y de los productos lácteos en porcentajes para seleccionar también las variantes con poca grasa. Por ejemplo, un pote de yogur entero aporta 5,3 gramos de grasa y el yogur descremado, solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarse la grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, para aprovechar las proteínas a la vez que se reduce el consumo de calorías.

Incorporar más cereales a la dieta: Los cereales (principalmente los integrales), los fideos y el arroz, solo

contienen un pequeño porcentaje de grasa. Además son alimentos económicos y aportan una importante cantidad de energía al organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo que permiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras o carnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar con sopas. También se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos o hidratados) o a través de una combinación mixta (conocida como müesli); para ello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendras o nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.

Elegir golosinas de frutas: Los caramelos, los dulces de gelatina y el helado de fruta contienen poca o casi nada de materia grasa. Por el contrario, las tortas, el helado de crema y el chocolate son verdaderas bombas de grasa. También las frutas secas son excelentes alimentos para calmar los estados de ansiedad o cuando surge la necesidad de comer algo dulce. En cuanto a los productos dulces de panadería y confitería, conviene consumir los elaborados a base de harinas integrales, miel y mermeladas sin azúcar. Si bien no son muy populares, se pueden encontrar en las tiendas dietéticas.

Restringir el consumo de aceite: Cuando el aceite fluye de la botella, no se le nota que se trata de grasa pura. No importa si se trata de grasa animal o vegetal, la misma aporta 9 calorías por gramo, es decir, en una cuchara de aceite se esconden aproximadamente 90 calorías. Por consiguiente, es importante emplear un dosificador de gotas para las botellas de aceite, que evitará que verdaderas cataratas de calorías provenientes del aceite ahoguen los alimentos.

Diluir los condimentos tradicionales: Para eliminar grasas es muy bueno mezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productos lácteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opción es el queso cottage, sobre todo si se mezcla rápidamente en la licuadora con hierbas frescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy poca cantidad (como media cucharadita de té). Por otro lado, deben desecharse los aderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa. También es muy sano reemplazar la crema que se utiliza en una salsa por leche cuajada pobre en grasas o por crema ácida. Pueden espesarse las salsas ligando las verduras cocidas en la misma con el líquido de la carne.

Dime cómo cocinas y te diré que tan saludable estás

Ninguna manera de cocinar es realmente superior a las demás. Sin embargo, esto no implica que la elección que puedas hacer entre una u otra sea indiferente. Lo cierto es que para cada momento y para cada alimento existe un modo de cocción ideal. Pero a nivel salud, ciertas maneras de cocinar están más recomendadas que otras; por ejemplo, las verduras al vapor son más nutritivas que las verduras salteadas, las carnes asadas son más digeribles que las hervidas y los huevos pasados por agua son más sanos que los huevos fritos.

A grandes rasgos, las distintas formas de cocción pueden dividirse en dos categorías: las cocciones secas y las húmedas. La cocina seca (al horno, a la plancha y la frita) tienen la característica de encoger los alimentos y eliminar parte del agua que contienen. Por otra parte, las preparaciones en medio húmedo (cocción con agua y al vapor) permiten que los alimentos conserven la mayor parte del líquido que poseen.

A la hora de cocinar, debes tener en cuenta que es más saludable que los alimentos estén en su punto, más bien poco cocidos que pasados, para que no pierdan sus propiedades nutritivas. Recuerda siempre que la cocina sana requiere de cierto tiempo: es mejor preparar los alimentos lentamente y con una temperatura moderada. Cuando cocines con agua, aprovecha los caldos de cocción (sobre todo los de las verduras) para elaborar guisos y sopas e incluso para beberlos como consomé. 

Tips útiles para una cocina saludable

• Son necesarias al menos 3 sartenes de diferentes tamaños. A la hora de limpiarlas, dejarlas en remojo para que la grasa se ablande y así no tendrá que frotarlas con demasiada fuerza.

• Cuando esté cocinando ponga en el agua un trozo de limón para evitar que las ollas se vuelvan negras.

• No guarde nunca las sobras en un recipiente de aluminio, ya que deja sabores extraños. Elija para ello uno de acero inoxidable.

• Además de las pinzas para dar la vuelta, espumaderas, cucharas y tenedores de madera, tenga también visibles diferentes tipos de escurridores y coladores.

• Hay miles de trucos para recuperar un caldo: si quedó demasiado grasoso, páselo por un colador donde habrá colocado unos cubitos de hielo; si el problema es que está turbio, vuélvalo transparente añadiendo una clara batida ‑no tiene que llegar al punto de nieve‑ y si está agrio, eche dentro de la olla una brasa de carbón de madera y sáquela algunos minutos más tarde.

• Si en el guiso que preparó hay un exceso de grasa, puede remediarlo fácilmente agregando una rebanada de pan, que la embeberá.

Frío o calor: Cómo comer de acuerdo al clima

Según el clima de cada lugar y las diferentes estaciones del año, varían de forma llamativa los hábitos de vida que se relacionan con la alimentación. También el clima incide en la frecuencia con la que se acude a la compra de los alimentos; por ejemplo, en los lugares con temperaturas elevadas es recomendable ir al mercado todos los días. Esto se debe a que la comida se estropea con mayor facilidad en las zonas cálidas o durante el verano, sobre todo cuando las temperaturas superan los 20º centígrados. En este sentido, también es importante señalar que el tipo de productos que se consumen con mayor frecuencia en lugares tropicales, es decir, frutas y verduras, no se conservan más de dos días, ni siquiera en el interior de los frigoríficos.

En la cultura occidental existe la división popular de alimentos frescos para el verano y alimentos calientes para el invierno, y se planifican las dietas a través de una división en proteínas, hidratos de carbono (almidones y azúcares), lípidos o grasa, agua y oligoelementos como las vitaminas y minerales. En cambio, la cultura oriental emplea un lenguaje simbólico para referirse a los alimentos. Por ejemplo, los chinos consideran que la pimienta tiene una energía tipo fuego que puede producir hemorroides, erupciones dérmicas o vesículas purulentas. Por otra parte, los alimentos enfriados artificialmente tienen una energía fría y producen enfermedades por frío como secreción mucosa en los bronquios.

Alimentación sana todo el año

Está claro que la alimentación suele variar de acuerdo a las diferentes temperaturas climáticas. Así, en épocas de frío suelen degustarse comidas más suculentas y energéticas que contribuyen para que el cuerpo afronte las bajas temperaturas. Por otro lado, en tiempos de calor se consumen alimentos más livianos y se ingiere una mayor cantidad de líquido para evitar la deshidratación. Sin embargo, el calor y el frío no deben ser un problema a la hora de seguir una dieta saludable y equilibrada todo el año.
Fuera de toda cuestión climática, los alimentos más recomendados para sentirse vital y lleno de energía son: frutas y verduras de toda variedad, pan integral, pastas, pescados azules (de mar), legumbres, lácteos descremados y aceite de oliva. En definitiva, la forma de preparación de este tipo de comestibles será la que deberá considerarse de acuerdo a las estaciones cálidas o frías. Las frituras y los guisados prevalecerán en invierno, mientras que los platos frescos y asados serán ideales para el verano. Así y todo, jamás debe utilizarse al clima como la excusa para comer cualquier cosa o cometer excesos alimenticios.

Cómo organizar una dieta para perder peso

A continuación propongo una muestra semanal de diferentes menús para una dieta nutritiva basada en una ingesta controlada de nutrientes y calorías. Sugiero combinar las diferentes opciones y seguir la dieta por 2 a tres semanas; luego ampliar la dieta a través de la incorporación en variedad y cantidad de alimentos, al mismo tiempo que debes incrementar tu actividad física diaria. Sólo así te aseguras bajar de peso de forma lenta pero definitiva. 

Opciones para el desayuno y la merienda

Puedes elegir los siguientes desayunos para cada día de la dieta. Lo ideal es alternarlos y variarlos para evitar caer en una monotonía:

• 1 vaso de leche descremada con una infusión suave o malta torrada con una o dos rebanadas de pan integral untadas con queso blanco descremado y/o mermelada sin azúcar.

• 1 porción de cereales tostados con leche descremada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).

• 1 jugo de naranja, una infusión de manzanilla y tres tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada sin azúcar.

• 1 porción de muesli (a base de frutas secas, almendras y cereales tostados) con leche descremada y media cucharadita de miel.

La merienda debe ser más liviana y puedes elegir entre los siguiente menús (recuerda que sólo son a modo de ejemplos y tú puedes armar los tuyos):

• Una infusión a gusto (menos té negro) con un vaso de leche descremada o un yogur descremado.

• Un vaso de jugo de frutas con una rebanada de pan integral con queso descremado.

• Un vaso de leche descremada caliente con tres galletitas de cereales dulces o cinco galletitas saladas. 

Opciones para el almuerzo y la cena

Menús para almuerzos nutritivos y suculentos (elige uno por día):

• Ensalada de apio y remolacha; suprema de pollo a la plancha con limón y una porción de chauchas; un cítrico a elección (mandarina o naranja).

• Ensalada de berros con cebolla; tallarines con tomate y albahaca; medio pomelo con edulcorante.

• Ensalada de zanahoria rallada; 1 churrasco de ternera (sin grasa) con brécoles al ajo; una manzana asada sin azúcar.

• Ensalada de remolacha; un cuarto de pollo grillé con zapallitos al vapor; tres ciruelas.

• Ensalada de repollo y zanahoria; filete de merluza al horno con una papa asada; una pera fresca.

• Ensalada de brotes de soja y zanahoria rallada; dos crepes de espinaca con salsa de tomate; una porción de gelatina dietética con media manzana en trozos.

• Ensalada de apio, manzana y choclo; una hamburguesa de pescado a la plancha con rodajas de cebolla y tomate; una mandarina.

Menús para cenas sabrosas y livianas (elige uno por día):

• Sopa de arroz integral; mezcla de acelgas con calabazas al horno; una naranja.

• Omelet de jamón (sobre teflón); chauchas con salsa de tomate y ajo; una manzana.

• Ensalada verde con atún al natural; legumbres con salsa liviana (tipo guiso); 1 porción de gelatina dietética.

• Sopa de verduras; tarta liviana de cebolla y queso magro blanco; una taza con frutillas sin azúcar.

• Caldo de verduras con calabaza en trozos; dos rodajas de carne al horno con ensalada verde; una naranja.

• Ensalada de lechuga con un huevo; arroz integral con morrones y tomate al natural; gelatina dietética.

• Un tomate en mitades; dos rodajas de pan integral con espinaca y salsa blanca descremada; un kiwi.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta

Independientemente del menú y las preparaciones que puedas llegar a hacer, los siguientes tipos de alimentos nunca deben faltar en tu dieta, ya que a través de ellos te aseguras alcanzar los objetivos de pérdida de peso con éxito y salud:

• Vegetales (crudos o cocidos): 4 porciones diarias.

• Frutas frescas: 2 a 3 unidades medianas por días (una debe ser cítrica).

• Pastas, panes y/o cereales integrales: 3 a 4 porciones por día (por ejemplo, una porción de pan, una de arroz y otra de pastas).

• Leche o yogur descremado: hasta 2 porciones o vasos por día.

• Quesos magros (blancos descremados): 1 porción diaria.

• Huevos: De 3 a 4 unidades por semana (nunca fritos).

• Carnes: Hasta 150 gr. por día (una porción y media). Siempre carne magra (sin grasa) y alternando el consumo entre carnes rojas, aves y pescados.

• Legumbres: Entre 3 y 5 porciones semanales combinadas con verduras o cereales. Pueden emplearse algunos días como reemplazo de la carne.

• Aceites vegetales (sólo crudo): Hasta dos cucharadas tamaño postre por día.

• Agua y jugos de frutas: Un mínimo de 8 vasos por día (6 de agua y 2 de jugos es lo ideal). Además beber infusiones de hierbas (manzanilla, boldo y menta) y caldos suaves.

*Para una dieta saludable, se recomienda llevar de 5 a 6 comidas diarias divididas de la siguiente forma: cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones o tentempiés (a media mañana y media tarde). El desayuno puede ser abundante y variado para proveerle al cuerpo la energía necesaria para comenzar el día con todo mientras que la cena siempre debe ser liviana (verduras, caldos y poca carne). Luego de cenar debes esperar unas tres horas para acostarte. El agua debes beberla fuera de las comidas y las colaciones pueden ser una fruta, una verdura, un emparedado natural, un yogur descremado, un trozo de queso, un jugo de frutas o una porción de gelatina dietética.

Claves para una dieta anti ansiedad

Un adecuado programa alimentario debe incluir sobre todo variedad de alimentos y comidas. De lo contrario es muy posible que el cuerpo sufra la carencia de algún nutriente. La variedad debe estar acompañada del balance necesario en el consumo de determinados alimentos; por ejemplo, comer un día arroz integral, otro día carne magra, otro pastas y otro pescado. Dar prioridad a los alimentos sanos y naturales sobre los procesados y ricos en grasas y azúcares.

Sobre esas normas generales es como debes organizar una dieta alimentaria que te permita controlar de alguna manera los impulsos generados por un estado de ansiedad. Sin embargo, es necesario que además tengas en cuenta algunos secretos “anti-ansiedad”:

• Bebe un caldo o sopa de verduras antes de almorzar o cenar. De esta forma consigues calmar el hambre voraz y evitas comerte todo lo que está a tu alcance.

• Incorpora en cada comida al menos una porción de vegetales crudos y/o cocidos.

• Consume un postre liviano o dietético, pero no por eso menos rico. 

Los mejores consejos para comer con salud

1. Realiza seis comidas al día, cuatro principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones (media mañana y media tarde). Come siempre despacio y evita que cualquier circunstancia externa altere tus emociones en el momento de la comida. Por eso es recomendable no ver televisión o hablar de ciertos temas en la mesa que pueden generar discusiones o preocupaciones. Controlar las emociones a la hora de comer es fundamental para disminuir los estados de ansiedad.

2. Trata de organizar los lugares donde conservas los alimentos de forma tal que elimines todos aquellos que no deberías consumir si deseas mantener la línea. Para ello lo mejor es reemplazar todos aquellos productos dulces y grasosos por otros más livianos y dietéticos. Así, si no puedes controlar el atracón, al menos conseguirás controlar la ingesta de calorías.

3. Disfruta de la comida y siempre concéntrate en el placer de comer. Si te tientas y pierdes el control, no te sientas culpable, regresa nuevamente a la dieta en la próxima comida.

4. Aplica el principio de las “cantidades graduales”, esto es: desayuno suculento, almuerzo cuantioso, merienda moderada y cena liviana. Durante el día la ingesta de comida de ir de mayor a menor cantidad de manera que puedas encarar el día con energía y vitalidad pero también puedas conciliar el sueño durante la noche. Una buena alimentación no sólo repercute en el organismo, también en las emociones.

Salsas clásicas para darle sabor a tus comidas

No cabe duda alguna de que salsas, condimentos y encurtidos, así como otras especias, saben mejor preparados en casa. Aunque con el ritmo de vida actual ya no es posible preparar grandes cantidades de ketchup, descubrir los secretos de la salsa Harvey o disponer del tiempo y los medios para preparar una salsa de soja casera.

Las salsas que se ofrecen actualmente en los comercios han soportado la prueba del tiempo y de la evolución del paladar, y se emplean en casi todas las cocinas del mundo. He aquí una selección de las salsas más importantes para combinar con exquisitos platos:

Ketchup de tomate
Seguramente encabeza la lista; si se prepara debidamente presenta una apariencia espesa y cremosa. Debe ser de un rojo brillante y sin colorantes artificiales. El ketchup elaborado con tomate casero y vinagre es delicioso, pero sólo recomendable si cultivas tus propios tomates.

Puré de tomate, tomate concentrado
Se utiliza más en la cocina que en la mesa, puesto que se trata de una preparación muy concentrada. Una cucharada mejorará el sabor y textura de los guisos mediterráneos y proporcionará unos fondos de cocción deliciosos si se mezclan con los del cordero asado a la griega.

Salsa Worcester
Sólo existe una variedad auténtica de origen indio, aunque se encuentran diferentes tipos de esta preparación, incluyendo las salsas para bistés. La real es picante, especiada y avinagrada y contiene tamarindo, melaza, azúcar, anchoas, ajo, sal y otros aromatizantes naturales. Además de aportar su propio sabor inefable, realza el sabor de cualquier preparación.

Salsa Harvey
Es más un condimento que una salsa y lleva anchoas, ajo, soja, pimienta de cayena y vinagre. Se utiliza de la misma forma que la salsa Worcester.

Salsa chile
Espesa y de un color rojo vivo, puede variar considerablemente en cuanto al picante. Se llama a menudo salsa chile china o salsa chile de Sichuán. Empléala en pequeñas cantidades en guisos y como mojo para preparaciones de origen chino y del sudeste asiático.

Salsa tabasco
Es un líquido extremadamente picante elaborado a partir de vinagre, chiles rojos y sal. La etiqueta sugiere una multitud de usos: sopas, salsas a partir de los fondos de cocción, huevos e incluso leche.

Salsa de ostras
Es un aromatizante utilizado generosamente por los chinos; consiste en una salsa marrón espesa preparada con ostras cocidas en salsa de soja y salmuera. Uno de sus empleos clásicos es en las empanadillas cantonesas rellenas de cerdo.

Salsa de soja
La verdadera salsa de soja es un líquido fino, destilado a partir de una mezcla fermentada por sistemas naturales de judías de soja, harina de trigo o cebada y agua. La salsa de soja de calidad presenta un fuerte aroma y un sabor salado y pujante. Realza el sabor de todo lo que acompaña. En Japón y China es un condimento de uso diario, que se utiliza muy a menudo en la cocina y en la mesa en lugar de la sal. En Occidente se ha transformado en un ingrediente habitual en la preparación de adobos, marinadas y salsas para barbacoa.

Algunos prejuicios sobre las "grasas"

Para bajar de peso se debe seguir una dieta reducida en grasas pero la gran mayoría de las personas creen que es someterse a comidas que no tienen sabor, no dan energía y no sacian el apetito, por eso le huyen.

Esto es totalmente al revés de lo que se piensa, por ello, a continuación detallo los principales prejuicios respecto a la función de las grasas en la dieta diaria:

Menos grasas, menos sabor: el sabor en las comidas no lo proveen las grasas sino los ingredientes adecuados. Se pueden preparar platos bajos en grasas y que tengan un sabor apetitoso. Por eso, se tiene que condimentar las comidas con hierbas aromáticas, especias y verduras frescas. Además, la utilización de condimentos naturales aporta al cuerpo minerales y vitaminas.

Las grasas son las únicas que sacian el hambre: se ha podido comprobar que las comidas ricas en grasas sacian menos que las que poseen poca cantidad y en donde predominan las proteínas y los hidratos de carbono. Muchas veces, la sensación de saciedad llega al cerebro a través de la sangre y no de los nervios. Esto demuestra que uno de los principales transmisores de saciedad como la glucosa provenga mayoritariamente de los hidratos de carbono y no de las grasas. Además, se cree que las grasas, a largo plazo, aumentan la sensación de hambre porque neutraliza los receptores de saciedad del cerebro.

Las grasas son las que proporcionan energía: todo lo contrario, la ingesta de pocas grasas pero no saturadas sino provenientes de legumbres, cereales y pastas proveen energía al cuerpo tanto o más que los hidratos de carbono y las proteínas. Por eso, los deportistas de alta competición basan, muchas veces, su alimentación en este tipo de comidas.

Intolerancia alimentaria: ¿Una causa más del sobrepeso?

La intolerancia del organismo a ciertos alimentos se manifiesta a través de diferentes reacciones que presuponen un sorprendente aumento de peso en determinadas personas. Lo cierto es que nuestro sistema inmunológico está dispuesto a reaccionar ante cualquier elemento extraño, como las bacterias y los virus, y también tiende a manifestarse de manera adversa frente a los nutrientes que el organismo no digiere por completo.
Existen una serie de síntomas o signos que constituyen claras pruebas de intolerancia alimentaria como prurito, cólicos, malestar digestivo, entre otros. Además, se considera que las reacciones inmunológicas provocadas por la intolerancia alimentaria constituyen la base de varias afecciones, entre ellas el eccema, la sinusitis, la migraña, la artritis reumatoidea y el aumento de peso. Muchas personas logran bajar de peso y perciben una mejoría generalizada de la salud una vez que han identificando y eliminando de la dieta los alimentos problemáticos. Si los síntomas sugieren que puedes padecer intolerancia ali­mentaria, debes tratar de identificar el alimento que pueda ser la causa del problema. En algunos casos el alimento causante puede aparecer como obvio, pero si no es así, debes consultar al médico para realizarte las pruebas necesarias que determinen con exactitud qué alimentos no toleras.

Kilos de más, alimentos de menos

En algunas personas, los restos de alimentos no digeridos o digeridos en forma incompleta se suelen filtrar hacia la sangre a través de la pared intestinal y, al ponerse en contacto con el sistema inmunológico, disparan una reacción. Uno de los efectos de esta reacción es la retención de líquidos, lo que deriva en un inevitable aumento de peso. Los alimentos que pueden provocar problemas dependen de cada persona en particular. Algunas son sensibles a las proteínas de la leche de vaca y sus derivados, mientras que otras pueden reaccionar a los cereales o a las frutas cítricas.
Existen una serie de alimentos que pueden disparar la sensibilidad en individuos susceptibles. El trigo y los alimentos que lo contienen se cuentan entre los casos más frecuentes de intolerancia alimentaria. Las frutas cítricas y la leche vacuna producen sensibilidad en muchas personas. También el huevo, el tomate y las pastas pueden generar intolerancia.

Diferentes causas para un mismo problema

La intolerancia alimentaria se puede desarrollar desde los primeros meses de vida. La incorporación de alimentos en la dieta de los bebes, cuando el tracto intestinal y el sistema inmunológico aún no han madurado lo suficiente, suele provocar sensibilidad. En este sentido, se ha demostrado que los bebés amamantados tienen menos probabilidades de sufrir intolerancia alimentaria.
Por otro lado, parece que determinadas intolerancias alimentarias se deben a que cada día ingerimos más comidas con componentes que aún nuestro cuerpo no puede asimilar por completo. Por ejemplo, aunque hemos cultivado y consumido trigo durante miles de años, el trigo que ahora comemos es muy diferente que el de tiempos pasados. Con la leche pasa algo similar, ya que antes el hombre consumía fundamentalmente leche de cabra y de oveja, y no leche de vaca como lo hace en la actualidad.
Finalmente, los hábitos alimenticios o ciertas deficiencias orgánicas pueden causar intolerancia. Una masticación inadecuada o la falta de ácido estomacal o enzimas digestivas, puede provocar una mala digestión, mientras que un desequilibrio en los organismos de los intestinos pueden filtrar las partículas que no se digieren con normalidad.