Bajo la lupa: Vuelos laterales con mancuernas

El desarrollo de los hombros es un factor clave en la búsqueda de la silueta ideal. Para ello existe un ejercicio con pesas realmente fantástico: los vuelos laterales. Este ejercicio trabaja esencialmente la parte media y anterior del deltoides, el músculo principal que compone los hombros. Los vuelos laterales son tan efectivos para el desarrollo y la definición muscular de los hombros, que prácticamente toda rutina de ejercicios localizados los incluye. Es muy fácil de realizar y está indicado tanto para hombres como mujeres, principiantes o expertos. Además, no se necesita contar con la asistencia de un ayudante para efectuar los movimientos, sólo basta con seguir al pie de la letra las indicaciones necesarias para obtener un óptimo rendimiento físico. 

¿Cómo se lleva a cabo?

Para realizar el ejercicio necesitas un par de mancuernas (pesas de mano), que pueden ser con pesos fijos o ajustables. Al mismo tiempo debes tener en cuenta las siguientes pautas generales para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud corporal es importante para que los resultados del ejercicio sean favorables.

• Los movimientos del ejercicio deben ser pausados y bien realizados (tal como se describe en los gráficos); movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico del ejercicio.

• El peso que debe utilizarse para el ejercicio es el que te permita hacer los movimientos con comodidad de acuerdo a la cantidad de series y repeticiones que lleves a cabo. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, mientras puedas hacerla está bien que sigas sin cambiar el peso. De todos modos, se recomienda comenzar el ejercicio con un peso mínimo (al menos durante la primer semana).

• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para aumentar la intensidad en el ejercicio.

Parado/a con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados sosteniendo una mancuerna en cada uno (al principio muy poco peso), los elevamos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso, mientras inhalaos el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Los mejores movimientos para fortalecer tus hombros

La salud corporal se mide por la fortaleza de cada una de las zonas musculares que componen el cuerpo. De ahí, que unos hombros bien trabajados sean el sinónimo de una potencia física increíble. Sin embargo, tampoco deben descuidarse en el aspecto articular y óseo, ya que son el principal sostén de los brazos y los encargados de la movilidad coordinada entre éstos y el tórax. Para ello se han ideado cinco movimientos físicos que permiten desarrollar la fuerza y flexibilidad que los hombros necesitan para conservarse siempre saludables.

Giros de hombros: Un ejercicio físico fantástico que puede emplearse tanto para fortalecer los músculos de hombros como para calentar la parte superior del cuerpo. Con los brazos extendidos al costado del cuerpo (a la altura de los hombros) formando un ángulo de 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectúa pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que produces una tensión en los músculos de los hombros. Debemos contabilizar un total de 30 a 45 giros, y luego repetir dos ves más la serie.

Vuelo lateral isométrico: Un ejercicio que carece de movimientos (isométrico) que permite desarrollar resistencia y volumen muscular en los hombros. Extiende el brazo derecho a la altura del pecho por delante del tórax, sujétalo a la altura de la muñeca con el brazo izquierdo conservando la palma de la mano derecha mirando hacia abajo. Tira hacia arriba con la mayor fuerza posible el brazo derecho al mismo tiempo que resistes con el brazo izquierdo. Conserva esta postura (de tensión muscular) por 30 segundos. Descansa y repite 3 veces más. Luego cambia la posición de los brazos.

Estiramiento de brazos: Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, levanta el brazo derecho hacia arriba extendiéndolo lo más que puedas, mientras colocas el izquierdo por detrás de la cabeza formando un ángulo de 90º, de manera que con la mano izquierda puedas agarrar el codo derecho. Efectúa una fuerza con cada brazo intentando llevarlos hacia afuera, cada uno por su lado pero sin soltar el agarre. Así se produce un estiramiento muscular que debes mantenerlo por unos segundos. Luego descansa y repite nuevamente el ejercicio.

Estiramiento de hombros: Parados, con el cuerpo erguido, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata de estirar los brazos lo más que puedas hacia atrás y hacia arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Mantén la posición por unos segundos y luego repite cinco veces.