Claves para un entrenamiento de resistencia exitoso

Entrenar la resistencia física es un aspecto indispensable en la vida cotidiana que te permite conservar el ritmo de actividad diaria, evitando que te quedes sin aire o que te duelan las articulaciones. La falta de estado físico suele generar limitaciones incluso en las actividades más básicas, ya que al subir una escalera o correr una cuadra el cuerpo suele agotarse por completo. En cambio, si mejoras tu resistencia y, por lo tanto, el funcionamiento del sistema cardiovascular, realizarás ejercicios de forma continua sin cansarte demasiado.

En un comienzo, los ejercicios para aumentar la resistencia te harán sentir activo en períodos de tiempo más prolongados, así como realizar esfuerzos más grandes sin terminar fatigado. Más adelante, la práctica de ejercicios o actividades de resistencia te ayudarán a prevenir potenciales enfermedades cardíacas. El entrenamiento de la resistencia tiene como objetivo incrementar el volumen cardíaco y la fuerza contráctil, con lo que se bombea más sangre en cada latido. Esto mejora el suministro de sangre al músculo del corazón, por lo que se envía oxígeno adicional a todos los músculos del organismo. Así, al aumentar la resistencia se incrementan las reservas musculares de energía, al tiempo que se favorece la capacidad aeróbica y anaeróbica. 

Tres actividades, un mismo objetivo

Las actividades más destacadas para el entrenamiento de resistencia son la caminata (walking), el trote (jogging) o la carrera (footing), además del ciclismo, el remo y la natación. Caminar es una de las maneras más naturales de hacer deporte ya que alivia el estrés y la tensión. Además, es una actividad para la que no necesitas un equipo caro a menos que desees prepararte para una competición. La caminata es la mejor opción para iniciarse en un programa de acondicionamiento físico, y principalmente no es extenuante como el trote o la carrera.

En cambio, la caminata ligera o aeróbica (que combina un enérgico movimiento de brazos con cada paso) es diferente a dar un paseo, pero ofrece excelentes resultados en cuanto a la resistencia. Aunque no favorece tanto la flexibilidad y la fuerza, este ejercicio es fantástico para incrementar el ritmo de trabajo físico. Por tanto, si quieres alcanzar una buena forma física a todos los niveles, lo mejor es combinar la caminata aeróbica con otras actividades físicas, como el stretching y los ejercicios de fuerza.

Por su parte, trotar o correr resulta una actividad intensa fácil de realizar que puede terminar como un hábito cotidiano. Por ejemplo, muchas personas salen a correr al parque luego de cumplir con su trabajo habitual. En ambas actividades, es importante adoptar una postura correcta: consérvate erguido y ensancha el tórax, procura que los movimientos sean rítmicos elevando las rodillas y equilibrando el cuerpo con los brazos. Puedes trotar en una cinta de jogging o al aire libre, o utilizar el ejercicio como una forma de calentamiento y relajación para otras actividades deportivas.

Aprende a correr sin lesionarte

Correr es una de las actividades aeróbicas más recreativas que existe. Sin embargo, es una de las que mayores lesiones provoca entre sus adeptos debido a la intensidad de la marcha y al riesgo inminente que existe cada vez que el pie apoya el suelo. Correr sin lastimarse es el secreto para disfrutar íntegramente de la carrera, pues no hay peor cosa que ir a entrenar con el miedo de sentir algún dolor, lesionarse o terminar todo contracturado. Por eso si quieres salir a correr y volver sano y salvo, te recomendamos que sigas atentamente los siguientes consejos; en poco tiempo harás de la carrera el ejercicio más seguro y divertido:

Comienza a correr gradualmente: Cada vez que el cuerpo hace contacto con el suelo, el sistema muscular y esquelético absorbe tres veces el peso de tu cuerpo. Por lo tanto, si corres aproximadamente unos cinco kilómetros por sesión, debes sumarle a tu peso corporal varias toneladas. Por esta razón, antes de recorrer grandes distancias, desarrolla un tono muscular suficiente que te permita soportar los pequeños impactos de la carrera. Lo ideal es comenzar de a poco, e ir incorporando más kilómetros semana tras semana. De entrada nunca te lances a correr una maratón, porque de seguro terminarás en la cama.

Involucra todos los músculos en la carrera: Es un error creer que sólo los músculos de las piernas trabajan en la carrera. También la espalda y la zona lumbar reciben una gran parte de la carga que sufre el cuerpo cuando corre. Además, los abdominales son fundamentales para sujetar el tronco, y tanto brazos como hombros sirven para coordinar los movimientos de las piernas y conservar el equilibrio del cuerpo. Unos movimientos previos de piernas y brazos son ideales para comenzar la carrera en buen estado y evitar así las lesiones que se producen por el entrenamiento en frío. Por otra parte, al terminar de correr realiza siempre ejercicios de estiramiento que te permitan conservar la flexibilidad de los músculos evitando posibles contracturas.

Utiliza el calzado adecuado: Es más que evidente que el calzado es uno de los elementos claves para evitar lesiones. En la carrera hay dos factores decisivos que aumentan el riesgo de lastimarse: la falta de amortiguación y la de estabilidad. Si no hay amortiguación, los músculos tienen que absorber toda la fuerza del impacto. Y por otra parte, la ausencia de estabilidad es determinante, porque si la zapatilla es muy blanda y se deforma con el uso, terminarás pisando mal y sometiendo a tus pies y rodillas a unos apoyos desalineados que pueden tener efectos devastadores.

Toma algunos recaudos: A la hora de correr, muchas veces se pasan por alto algunos aspectos que son realmente importantes para prevenir lesiones. Debes tratar de conservarte en tu peso ideal ya que el sobrepeso puede favorecer el riesgo de lesionarte; elige la tarde o noche para correr ya que el cuerpo está demasiado frío por la mañana; no exijas a tu cuerpo más de lo que puede dar, no importa el tiempo o la distancia recorrida cuando consideres que debes parar, simplemente hazlo; y si sientes dolor, detén la marcha de inmediato y comprueba que todo esté bien, de lo contrario, puedes agravar la situación de una probable lesión.

FOOTING: El ejercicio integral

Trotar por la mañana temprano por un parque o plaza, con un grupo de amigos o solo, es disfrutar del cuerpo, de los sentidos y de la imaginación abierta. Ese es el objetivo del footing, pues quienes practican este tipo de aerobismo no tienen en cuenta el éxito de la competencia, sino el placer intrínseco de la práctica, el regocijo de jugar, de sentirse bien por hacer lo que se hace. La clave de la motivación por el footing no consiste en vivir más sino en sentirse y vivir mejor.

El footing (o trote) es definitivamente un “ejercicio físico integral” ya que cuando se lleva a cabo entran en juego todos los músculos del cuerpo, además mejora la respiración pulmonar y beneficia la circulación cardiovascular. Hacer footing propone que el deporte esté al servicio del hombre y no a la inversa.

POR ESO TROTAMOS

Trotamos en las primeras horas de la mañana para sintonizarnos en una frecuencia, en un tono en el que vibraremos el resto del día. Antes de la aceleración ciudadana, compartimos una onda de afirmación y autoconfianza. No aceptamos hacer ejercicios después de acumular las tensiones de una ardua jornada de trabajo.
A la mañana podemos reencontrarnos con nuestro cuerpo, cuidado y mimado por nosotros mismos, en un estado de reverencia, abierto a los sentidos y a los sentimientos. Somos nuestro cuerpo y lo preparamos para que descarte las agresiones de la rutina diaria.

EL PARQUE: UN LUGAR IDEAL

Buscando pisar un terreno blando para evitar las microlesiones en nuestros tobillos, trotamos en el parque porque es el lugar que está cargado con el mejor oxígeno.
La belleza del parque es un excelente desafío que pueden explorar todos los sentidos. Al correr, pongan la mirada blanda, apuntando lejos, y déjense acariciar por el primer sol o prueben la increíble experiencia de trotar sintiendo que se corta el viento con el pecho. Traten de diferenciar los perfumes de los árboles como si fueran cortinas invisibles que se van atravesando. Traten de no escuchar los propios pasos mientras se sumergen en el silencio de una arboleda.
En algún camino sin obstáculos, entrecierren los ojos y siéntanse colgados en el aire, desde la nuca, pendiendo de un hilo imaginario mientras las piernas eligen solas por donde ir. Háganlo con los brazos colgando. Sentirán un increíble alivio y una gran distensión.
Traten, en fin, de explorar hacia adentro y hacia afuera, solos o con los demás. El descubrimiento de nuevas posibilidades y el consiguiente asombro son componentes cotidianos de una actividad física como el footing.

FINAL EN RELAX

Una trotada aeróbica debe finalizar siempre con una experiencia de relajación. Así como la entrada en calor es la tarea necesaria para adecuarse a una práctica de footing, el relax posterior será el calibrador de la frecuencia que elijamos para funcionar el resto del día.
El relajamiento después del ejercicio es más profundo y fructífero que el realizado en otro momento. La vivencia placentera de tanta disponibilidad, de tanta gratuidad de energía expansiva, se condensa sobre nosotros mismos. Descansamos profundamente. Quien termine fatigado su sesión de footing tendrá que plantearse seriamente cuál es la falla.
Relajarse significa sentirse en profundo equilibrio con la naturaleza, desacelerarse hasta encontrar un tiempo propio. Sólo de esta forma lograremos realmente sentirnos mejor y conducirnos frente a la vida con otra actitud.