Dieta y Calorías
son dos términos que parecen inseparables. Sin embargo se puede seguir una
dieta sin tener idea precisa de cuantas calorías poseen los alimentos que
consumimos. Soy un defensor de la “alimentación libre de calorías”, es decir,
“contar calorías” es un método poco práctico y efectivo para conseguir bajar de
peso en forma definitiva. Si bien hoy es muy fácil acceder a la información de
aporte calórico de los alimentos, hacerlo no cambia mucho a la hora de los
resultados de una dieta (quizá hasta los complica un poco). Además el recuento
calórico de cada bocado que ingerimos nos conduce a una conducta
obsesivo-compulsiva que nada tiene que ver con el bienestar, y mucho menos con
el placer que se deriva de comer lo que nos gusta. Entonces en dietas la
cuestión principal no es “cuánto”, sino “qué” y “cómo” comer.
Las calorías son
útiles para los médicos y nutricionistas, ya que son la unidad que se utiliza
para medir el aporte de energía de un alimento o el desgaste de energía de una
actividad física. La unidad real es Kilocalorías expresada como Kcal. y en
países anglosajones utilizan la unidad Julio o Kilojulio expresada como KJ. Actualmente
se utilizan las denominaciones calorías y julios, para no confundirse con lo de
“kilos”, y las equivalencias son las siguientes: 1 cal = 4186 julio // 1 julio
= 0,24 cal.
Lo cierto es que
la cantidad de calorías que consumimos no es tan importante como su calidad.
Para ello existen términos que definen a las calorías según su valor
nutricional. Hace muchos años se hablaba de “calorías vacías” para nombrar
aquellas calorías sin valor nutritivo, como las provenientes del azúcar blanco
o de la grasa vacuna. Desde el año 2005 en los Estados Unidos comenzaron a
emplear el término “calorías dispensables” para definir a las “calorías de mala
calidad”. Yo prefiero utilizar el término “calorías indeseables” en oposición a
las “calorías indispensables”, es decir a las calorías de buena calidad que
aportan nutrientes al cuerpo y lo protegen de enfermedades relacionadas
directamente con la alimentación (obesidad, cardiopatías, osteoporosis, entre
otras).
Para utilizar el
sentido común y no una calculadora cada vez que planificamos una dieta para
bajar de peso, es importante considerar las fuentes de alimentos de donde
provienen ambos tipos de calorías.
CALORÍAS
INDISPENSABLES
(Alto valor nutritivo, de buena calidad, saludables para el cuerpo)
- Frutas y
verduras (hortalizas) de todo tipo.
- Cereales integrales y derivados (en todas sus formas).
- Pastas secas.
- Pan lacteado.
- Pan integral y con salvado.
- Galletas dulces de tipo integrales o con frutos secos.
- Lácteos descremados y sus derivados.
- Quesos semiduros y blandos descremados.
- Frutos secos.
- Frutas disecadas.
- Carnes magras (rojas y blancas).
- Carnes de pescados azules (atún, sardina, arenque, salmón, trucha de mar).
- Clara de huevo.
- Chocolate amargo.
- Vino tinto (Bonarda o Cavernet Sauvignon).
- Miel.
- Mostaza.
- Sal marina (o reducida en Sodio).
- Hierbas naturales.
- Aceites vegetales (trigo, maíz, oliva, uva, canola, lino).
- Agua mineral.
- Batidos de frutas con agua o leche descremada.
- Infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, boldo, tilo).
- Té en sus cuatro variedades (negro, rojo, verde y blanco).
- Malta torrada.
- Limonada.
*La cocción de
los alimentos puede agregar calorías indeseables, por eso lo más recomendable
es el cocido al vapor y el grillado (a la parrilla del horno o a la plancha).
También el salteado en aceite es mejor que el fritado.
CALORÍAS
INDESEABLES
(Bajo valor nutritivo, de mala calidad, dañinas para el cuerpo)
- Azúcar blanco.
- Cereales y harinas refinadas.
- Mantecas y margarinas.
- Lácteos enteros y sus derivados.
- Quesos duros.
- Fiambres y embutidos.
- Todo tipo de alimentos enlatados.
- Carnes con grasa (rojas o blancas).
- Frituras de todo tipo
- Pastelería de todo tipo.
- Pan blanco.
- Galletas dulces.
- Snacks de todo tipo.
- Yema de huevo.
- Sal de mesa.
- Mayonesa.
- Bebidas alcohólicas.
- Cerveza (en todas sus variedades).
- Cacao dulce.
- Grasas de origen animal.
- Batidos con crema o leche entera.
- Café.
- Mate (preparado con yerba mate).
- Bebidas gaseosas (carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.
En realidad es
importante considerar que una dieta saludable no debe contener más del 10% de
“calorías indeseables” del total de calorías. Dicho de otro modo, si quieres
conservarte delgada y rebosante de salud, tu dieta diaria debe poseer un 90% de
“calorías indispensables”. Así te aseguras recibir la cantidad y calidad de
macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y
micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para
verse y sentirse bien.
En general los
alimentos que poseen “calorías indispensables” aportan menos calorías que los
alimentos que poseen “calorías indeseables”. Por eso puedes comer libremente
sin preocuparte por el peso.
Ahora bien, tú
puedes preguntarme “puedo comer una porción de torta con crema y chocolate”.
Claro que puedes, puedes comer de todo si consideras que tu alimentación te
aporta significativamente más “calorías indispensables” que las otras. Ahí está
el secreto y no en contar calorías o privarte de lo que más te gusta.
