Flexiones de brazo: Un ejercicio físico para todos

Las flexiones de brazo son quizá uno de los movimientos físicos más beneficiosos para la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio muy fácil de llevar a cabo y no requiere de ningún aparato. Principalmente en las flexiones de brazos trabajan los músculos del tórax (pectorales y dorsales), de los hombros (deltoides) y de los brazos (tríceps y flexores).  Existen más de 50 variedades de flexiones de brazos, pero sólo tres sintetizan los principales efectos que pueden derivarse de ellas. Conócelas una por una e incorpora la que más te guste a tu programa de ejercicios.

Flexiones de brazo «lagartijas» (para fuerza y desarrollo muscular):
Este ejercicio está indicado para personas que desean fortalecer los músculos del tórax y los brazos. Con el cuerpo extendido boca abajo (a unos centímetros del suelo) y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta enderezarlos completamente; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Mientras asciendes de forma lenta aspira profundamente aire por la nariz, y al descender exhala el aire por la boca.

Flexiones de brazo en «posición banco» (para tonicidad muscular):
Esta modalidad es ideal para mujeres que desean endurecer sus músculos pero sin aumentar el volumen. Con el cuerpo ubicado en forma de banco sobre el piso: las piernas flexionadas, el torso levemente inclinado en dirección al suelo y los brazos flexionados al costado del cuerpo. Asciende el torso mientras estiras los brazos hasta extenderlos completamente mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Para proteger las rodillas, realiza el ejercicio sobre una colchoneta suave y en el descenso puede despegar unos centímetros la parte inferior de la pierna del suelo (para evitar una tensión en la columna).

Flexiones de brazo «estilo buceo» (para concentración y resistencia corporal):
Es un ejercicio muy bueno para incluirlo en sesiones de meditación corporal y física, ya que el movimiento permite adquirir un total control sobre los músculos del tórax y los brazos. Boca abajo con el cuerpo arqueado, la cola levantada, los brazos estirados delante de la cabeza, las piernas sobre el piso y la cabeza mirando hacia delante. Inclina todo el cuerpo hacia delante y abajo (como si te sumergieras) flexionando los brazos y adoptando la posición de lagartija. Luego estira los brazos mientras balanceas el torso hacia adelante sin mover las piernas y de manera que la cabeza supere la posición de los brazos. Regresa a la posición inicial.

3 ejercicios para fortalecer el torso

Un torso robusto y bien definido no sólo es sinónimo de masculinidad, sino también de salud y bienestar. Aunque sólo luce en épocas de calor, el torso es tan importante para los hombres como las piernas y la cola los son para las mujeres. Los músculos del torso compuestos por los pectorales y los abdominales cumplen una función primordial: proteger los órganos del cuerpo (desde el corazón hasta los intestinos) y actuar en momentos donde una fuerza máxima es requerida (como levantar una carga pesada).

Existe una innumerable cantidad de ejercicios físicos que trabajan los músculos pectorales y abdominales, pero sólo tres pueden darte una fuerza suprema en estas zonas. Por eso, si deseas construir un torso de acero debes llevar a cabo diariamente los siguientes ejercicios. Comienza la primer semana con tres series de 10 a 15 repeticiones cada uno, y luego incrementa la cantidad gradualmente semana tras semana. Con el tiempo verás como tu cuerpo se transforma hasta llegar a conseguir un torso de súper hombre. Qué esperas, ¡comienza ya a entrenar!

1. Elevación de tronco con brazos extendidos:
Acostados boca arriba sobre el suelo (puedes utilizar una colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos extendidos al costado del cuerpo. Eleva tu tronco concentrando toda la fuerza en los abdominales de manera tal que puedas alcanzar los pies con la punta de los dedos de la mano mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Como variante puedes descender sin llegar a tocar el suelo y repetir el ejercicio de esa forma.

2. Encogimientos abdominales con movimiento de piernas:
Acostados boca arriba sobre el suelo (puedes utilizar una colchoneta), con las piernas flexionadas, y las manos detrás de la nuca. Realiza una contracción abdominal (encogimiento) despegando la nuca y los hombros del suelo junto con  la parte superior de la espalda, tratando de mantener siempre el mentón pegado al pecho (para evitar tensiones en el cuello), al mismo tiempo que levantas la pierna derecha del suelo llevando la rodilla en dirección a tu cara. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca y repites alternando el movimiento de las piernas.

3. Flexiones de brazo con pierna suspendida: Con el cuerpo completamente extendido boca abajo (sin que el pecho llegue a tocar el suelo), los brazos flexionados al costado del cuerpo (en posición de lagartija), y la pierna derecha suspendida a unos centímetros del suelo. Asciende el tronco mientras estiras los brazos hasta que permanezcan derechos, siempre conservando la pierna suspendida. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Mientras asciendes debes inhalar el aire por la nariz, y al descender exhalarlo por la boca. Repite la serie alternando la posición de las piernas.

Ejercicios para lucir un "busto firme"

Los músculos pectorales equilibran las caderas y muslos y son claves para conseguir una figura corporal armoniosa. Muchas veces se descuidan por falta de entrenamiento o por situaciones de embarazo y lactancia. El peso de la glándula mamaria suele vencer a los músculos que la rodean. Así con el tiempo un busto firme se transforma en un pecho caído y flácido. Por eso es importante encarar un plan de ejercicios que trabaje principalmente la parte superior del cuerpo.

A continuación propongo cinco ejercicios físicos ideales para mantener una buena postura  y conseguir el máximo sostén para los senos. Deben realizarse diariamente llevando a cabo 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una por ejercicio. Luego del entrenamiento es muy bueno pasarse una esponja con agua fría por el busto para aumentar la tonicidad del mismo. Al cabo de unos meses los senos lucirán más firmes y esbeltos.

1. Vuelos cruzados: Parada, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho (a). Extiende ambos brazos hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso inhalando el aire por la nariz (b). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.

2. Presión de brazos: Parada, con los brazos flexionados y levantados a la altura de los hombros, con ambas palmas apoyadas justo al medio del tórax. Presiona ambos brazos hacia adentro manteniendo la posición de las palmas, realizando fuerza por unos 30 segundos. Luego relaja. Repite varias veces inspirando y espirando para obtener mejores resultados.

3. Press de pecho con mancuernas: Acostada sobre una colchoneta ligera, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna de 2 kilogramos en cada mano (a). Efectúa una flexión con los brazos para bajar las pesas hasta que toquen los pectorales (b). Luego levanta nuevamente expulsando el aire por la boca y regresando los brazos a la posición inicial.

4. Aperturas laterales: Acostada sobre una colchoneta ligera, con los brazos juntos y estirados hacia arriba sosteniendo una mancuerna cada uno (a). Efectúa una apertura moviendo lentamente los brazos hacia los laterales mientras inhalas el aire por la nariz (b). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

5. Flexiones “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden completamente rectos (a). Luego desciendea flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso (b). Al descender debe inspirar el aire por la nariz en forma profunda y al ascender exhalarlo lentamente por la boca.

Los pechos durante el embarazo

Los pechos durante la etapa de embarazo crecen considerablemente, sobre todo los primeros tres meses. Si no tienen un buen soporte es probable que estén "caídos" en el futuro. Eso se debe a que cuando el tejido fibroso de los pechos se estira demasiado nunca llega a recuperar su forma anterior. Un sostén o corpiño cómodo que agarre bien al busto ayuda a evitar su previsible caída.
Cuando compres un corpiño procura que quede bien a la medida. En general, las tiendas y negocios especializados en ropa o lencería para futura mamá cuentan con personal capacitado para asesorarte. Siempre escoge un corpiño que sostenga bien los senos, con una banda gruesa debajo de las tazas (o copas) y con breteles (o tirantes) anchos que no lastimen la piel. Como el broche debe ser ajustable para su comodidad, probablemente sean más convenientes los que se abrochan en la espalda y no en el frente.
Al principio adquiere sólo un par de corpiños, pues como los pechos seguirán creciendo, más adelante tendrás que comprar otros de mayor tamaño. Si el busto aumenta demasiado su tamaño, puedes usar un sujetador ligero para dormir a fin de darles soporte extra. Por último y justo antes de la fecha de parto adquiere algunos corpiños para amamantar que se abran por delante, además de protectores mamarios para evitar que la leche manche la ropa.