Yoga en casa para eliminar el estrés

Estás a sólo 5 posturas de eliminar el estrés, sentirte bien y aumentar tu nivel de energía, vitalidad y bienestar... ¿Qué esperas?

Cómo liberar tensiones y aumentar la vitalidad con 3 baños naturales

Llega fin de año y sientes mucha tensión acumulada en tu cuerpo además de falta de energía, pero... no tienes tiempo para un relax, ¿verdad? No te preocupes te voy a revelar 3 baños naturales y súper simples que te permitirán incrementar la vitalidad, liberarte del estrés y mejorar el estado corporal general. ¡Dale play y descúbrelos!

Más ejercicio para una mayor autoestima

Las actividades físicas no sólo permiten perder algunos kilos de más y modelar el cuerpo, sino que también contribuyen en otros aspectos tan importantes como la autoestima y la propia valoración como personas. El concepto que tenemos de nosotros mismos se ve positivamente modificado cuando se comienza a practicar algún deporte con constancia y dedicación, ya que la imagen exterior comienza a verse diferente. Muchas veces enfrentamos el espejo y pensamos que la imagen reflejada en él no es el reflejo de lo que realmente somos en nuestro interior. Por eso debemos cambiar esa imagen externa por otra más sólida y esbelta, que nos denote seguridad y confianza en nosotros mismos.

Cuando no estamos en forma estamos incómodos con nuestro cuerpo, el mismo nos está representando mal y poniendo de manifiesto que faltan fuerzas para atreverse al cambio y que existe una evidente falta de control interno. En este marco, animarse a dedicar un poco de tiempo, no sólo a nuestro cuerpo sino también a nuestra salud, y mantener la constancia hasta comenzar a ver los resultados, ayudará a ver que nuestro cuerpo no es un obstáculo y que puede servir como manifestación de la fuerza y de la voluntad internas, convirtiéndose en un auténtico reflejo de vitalidad y empeño. Todos estos aspectos positivos contribuyen a elevar notablemente la autoestima y nos ayudan a valorar nuestras capacidades físicas y mentales.

Trabajar el cuerpo para vivir mejor

A medida que se modifica el concepto sobre nuestra imagen corporal , también crecen las expectativas con respecto a nosotros mismos y a nuestros objetivos. Es decir que a partir de un cambio externo, existen más posibilidades de darnos cuenta de que podemos obtener más cosas de las que tenemos, y más allá del aspecto material. Comenzamos a sentir la sensación de tener el control sobre nuestra propia vida y a ver que es posible modificar tal o cual situación. Por lo tanto tenemos más energías para encarar una búsqueda laboral, pedir un aumento de salario o retomar algún estudio que hemos dejado de lado.

Los efectos psicológicos del entrenamiento físico actúan en nosotros de una forma casi mágica: demuestran que es posible conquistar el propio cuerpo y que es posible hacer lo mismo con la vida personal. Asimismo, la actividad física modifica positivamente la manera de relacionarnos con los demás y, por lo tanto, podemos conseguir vínculos más sólidos en los que podamos interactuar con total comodidad. Todos estos cambios internos, sin dudas abren las puertas a mejores oportunidades personales, debido a que aprendemos a relacionarnos con los demás, con nosotros mismos y con nuestro entorno de manera positiva y optimista.

Combatir el estrés y vivir más

Las preocupaciones, el estrés y las tensiones cotidianas se acumulan paulatinamente en diferentes lugares del cuerpo y de la mente, manifestándose en forma de pensamientos negativos, ideas irracionales, contracturas, dolores musculares, dolor de espalda y otras afecciones que nos molestan,  y que además nos absorben una valiosa energía.
En cambio, cuando dedicamos unos minutos diarios a nosotros, dejamos de lado el estrés y cultivamos una actitud diferente frente a los problemas. Pues la ejercitación física es en sí misma una forma de liberar tensiones y nos ofrece la posibilidad de detener parcialmente los pensamientos, ya que nos obliga a concentrar todo nuestro esfuerzo físico y mental sobre los ejercicios. Por otra parte, la reacción química que se produce, a través de la liberación de endorfinas, nos provee una sensación de bienestar tanto psíquica como física.
Por otra parte, el entrenamiento físico adecuado nos permite desarrollar y modelar los músculos caídos, mejorando nuestro tono muscular y nuestra imagen corporal total. Si a esto le añadimos el aumento de la energía, la densidad ósea y la mejora en la postura, obtenemos un cuerpo revitalizado y atractivo. Así, podemos conservarnos jóvenes y saludables por más tiempo, con una fuerza y un poder interior ampliamente positivo.

Comida y estrés: La incompatibilidad de la nutrición

“Al hablar de nutrición óptima no podemos circunscribir todo el asunto a los alimentos, los nutrientes y la dieta. Existen algunos aspectos que pueden marcar la diferencia entre la salud y el malestar o la enfermedad. En este sentido cuando comemos debemos procurar siempre hacerlo en un ambiente agradable, y con un estado anímico positivo y tranquilo. De ello pues depende que una comida pesada pueda digerirse sin problema, o una comida liviana pueda terminar en una indigestión. La clave del «buen comer» no está solo en la selección de la comida, sino también en la selección de nuestro estado mental al momento de comer.”

Es cierto que procurarse una dieta variada y rica en todos los nutrientes que el organismo necesita, es la base de la salud y el bienestar. Sin embargo existen variables que inciden directamente en el proceso de nutrirnos satisfactoriamente, y están asociados con cuestiones más psicológicas que alimenticias. Por eso es importante atender ciertas señales de alerta que pueden darse en el momento de comer. Está demostrado que comer sin estrés ni ansiedad favorece una óptima digestión, de manera que puedan aprovecharse todos los nutrientes que aporta la comida que ingerimos. También el lugar y el modo que elegimos para comer es importante; no es lo mismo comer parado o apretado y a las apuradas, que comer sentados en un ambiente sereno. Los gastroenterólogos —médicos especialistas en el aparato digestivo— sugieren que jamás se debe comer viendo televisión, o discutiendo. Estamos tan habituados a resolver el tema de la comida como podemos, que casi ni nos percatamos de este aspecto. Sin embargo después vienen los problemas, que hacen que la comida parezca la causante cuando en realidad no lo es. Para comprender este aspecto utilizo siempre una frase: “comer un chocolate tranquilo y feliz es mejor para el cuerpo que comer una ensalada estresado y nervioso… entonces, ¿qué es lo importante?”.
 
La clave está entonces en encontrar siempre el momento propicio para comer, libre de tensiones y estrés, y el lugar más cómodo de manera que podamos estar relajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestión social, es una cuestión de salud. Si no hacemos una “pausa” cada vez que comemos, pues es probable que ese tiempo sea mal invertido. Pues luego deberemos atender todas las consecuencias que se derivan de comer estresado e incómodo. Al comer necesitamos sólo concentrarnos en la comida e inundar la mente con pensamientos agradables, dejando de lado todo lo que nos genera ansiedad. Este relax es importante para aprender que la alimentación no es un aspecto menor en la vida. Un estado de máximo bienestar es algo que todos podemos alcanzar, pero para ello hay que actuar en consecuencia para que así suceda.

Dos técnicas para eliminar "estrés"

Descanso visual

Siéntate ante una mesa en la que hayas apilado suficientes libros como para que, al apoyar en ellos los codos y taparte los ojos con las palmas de las manos, quedes ubicado de tal manera que tu cabeza permanezca erguida. Ahora frótate las manos vigorosamente, hasta que sienta las palmas calientes, apoya los codos en los libros o cojines que tienes enfrente y coloca las palmas de las manos en forma de copa sobre sus ojos, con los dedos cruzados sobre la frente, de manera que las partes huecas de las manos se posen sobre los párpados. Así la vista descansa y la mente se relaja.

Distensión muscular en pies

Apoyado en un pie, levanta del suelo el otro y sacúdelo flojamente, desde el tobillo hacia abajo. No sacudas la pierna, sino solamente el pie. Luego cambia el peso del cuerpo y repite el ejercicio con el otro pie. Este ejercicio, muy bueno para calentar los pies fríos, debe realizarse con los pies descalzos.
Antes de conciliar el sueño y cuando tus pies estén hinchados y cansados, reclínate boca arriba en una superficie dura y apoya los pies contra una pared, puerta o mueble tan altos como pueda. Deja los brazos al lado del cuerpo, cierra los ojos y respira profundamente. Este ejercicio también está indicado para personas que sufren de várices y es muy bueno para eliminar el estrés acumulado durante el día; de esta forma puedes obtener un mejor descanso nocturno.

Yoga: Cómo conseguir una óptima relajación

Dentro del Yoga, el término “relajación” hace referencia directa a la innata capacidad del cuerpo para alcanzar un estado especial caracterizado por una gradual disminución de las pulsaciones cardíacas, de la presión arterial, de las ondas cerebrales y del trabajo general del metabolismo. Además, en dicho estado, los cambios producidos por la relajación contrarrestan los efectos y las molestias generadas por el estrés (insomnio, ansiedad, angustia, tensión nerviosa), aumentan la creatividad mental y reducen los niveles de colesterol.

Para entender el proceso de relajación es necesario conocer los mecanismos que producen el efecto contrario, o sea, la tensión. Toda contracción muscular o tensión supone una afluencia de la energía enviada consciente o inconscientemente hacia el músculo que contraemos. Así, podemos decir que un músculo contracturado es un músculo cargado de tensión, en proporción a la energía que vibra en dicho músculo. Para relajarnos debemos proceder de forma opuesta, es decir, regresar la energía hacia el cerebro, de donde provino, y así recorrer el camino a través de la columna. Este mismo proceso es el que define a la “relajación”. Relajar no es más que desalojar la energía que poseemos en forma de tensión, alojada en una parte o todo el cuerpo, para que vuelva a su lugar, a los centros de energía de la espina dorsal y el cerebro. 

La relajación paso a paso

Para lograr el éxito en la práctica de la relajación debemos disciplinar la mente, aquietar los pensamientos y por consiguiente, armonizar nuestra respiración y nuestra circulación. Comprender el estrecho vínculo que existe entre la respiración, las energías y la mente, es imprescindible para alcanzar un estado de relajación completo y efectivo.

En una situación de relativa serenidad, se registra una modificación de nuestras pautas mentales; de esa forma podemos librarnos de los factores que inducen a la mente a dar incesantes vueltas, casi involuntarias, alrededor de inquietudes o ideas negativas que pueden llegar a dañar nuestra salud. Para encontrar la serenidad y la relajación existen varias técnicas, aunque una de las más simples consiste en cuatro pasos básicos:

• Estar en un ambiente tranquilo y musicalizado.

• Relajar concientemente los músculos del cuerpo, con una orden mental (la mente ordena y el cuerpo responde).

• Concentrarse en una estratagema mental, por ejemplo como observador de la propia respiración.

• Adoptar una actitud pasiva con respecto a las distracciones mentales.

Una vez que conseguimos la disciplina, podemos sumar a la relajación otros aspectos complementarios: respiración correcta y profunda, posturas corporales adecuadas y técnicas de auto-conocimiento. Así, con el tiempo lograremos mejorar nuestra calidad de vida física y mental, promoviendo la paz interior y el equilibrio emocional.

Cómo mejorar la capacidad mental y revitalizar el cerebro

La clave para evitar la sensación de “agotamiento mental” está en evitar las situaciones que exigen al cerebro más de lo que éste puede dar. A la vez, es necesario modificar todos aquellos hábitos que promueven el estrés, ya que es el responsable directo de la falta de vitalidad cerebral. El objetivo primordial para tener una mente despejada es evitar bajo todo punto de vista caer en estrés. Si bien el ritmo de vida actual alienta las tensiones y preocupaciones, hay que adoptar una actitud optimista, con pensamientos positivos y una predisposición saludable hacia la diversión y el ocio.

Una excelente propuesta consiste en combinar nuestro trabajo (o cualquier otra obligación cotidiana) con juegos, actividades físicas y reuniones sociales con amigos y familiares. La idea principal es abandonar el esquema rutinario y arriesgarse a hacer cosas diferentes todos los días. De esta manera, la mente no tiene posibilidad de agobiarse, por el contrario, el cerebro fortalece todas sus capacidades. Pequeños juegos (dados, naipes, acertijos y puzzles) pueden ayudar a contrarrestar largas horas de atención, centradas generalmente en actividades monótonas y estresantes. No podemos dejar de trabajar, pero tampoco podemos dejar de jugar, sino la mente se satura. Lo mismo puede hacerse con las actividades familiares, incorporando juegos que involucren tanto a la pareja como a los hijos.

Alimentos y actividades para un cerebro despierto

Si deseamos conservar una mente despierta, es importante cuidar nuestra alimentación. Pues los nutrientes también tienen sus efectos sobre el cerebro, uno de los órganos más importantes del cuerpo. Comer frutas y verduras frescas constituye un aporte indispensable de vitaminas y minerales para mantener un excelente funcionamiento intelectual. Además es esencial aportar antioxidantes al cuerpo a través de los alimentos, ya que estas sustancias neutralizan los efectos de los radicales libres (compuestos tóxicos que se liberan por el organismo cuando trabajan las neuronas). En este sentido, el consumo de alimentos “rojos” promueve un óptimo estado de salud mental. Las frutas y hortalizas rojas (y de color naranja) son una fuente increíble de antioxidante betacaroteno, además de aportar cierta cantidad de vitamina C y E.

Por otro lado, las actividades físicas y deportivas son imprescindibles para despejar la mente e incrementar la creatividad. Cual­quier actividad realizada con placer nos distrae de los problemas y preocupaciones cotidianas, además de modificar positivamente nuestro estado de ánimo. Los efectos que le confiere el ejercicio físico a nuestra salud mental son increíbles: por un lado disminuye la producción de tensiones y la reemplaza por un sentimiento de bienestar y plenitud; y por el otro, proporciona una mayor energía para enfrentar con éxito las situaciones potencialmente estresantes.

Lo que debes saber sobre la "fatiga mental"

La fatiga mental es el nombre que genéricamente recibe el agotamiento, la saturación y disminución de la atención; una de las capacidades centrales de nuestro cerebro. De ahí que el término “cansancio mental” esté mal empleado, pues el cerebro no sólo no se cansa, sino que cuanto más se usa mejor funciona, al contrario de lo que muchas personas creen. Más aún, lo peor que podemos hacer con nuestro cerebro es no usarlo. El “entrenamiento mental” consiste precisamente en promover la actividad mental y potenciar la atención. De esta manera los pensamientos creativos fluyen y liberan las tensiones acumuladas en la mente, generando al mismo tiempo un estado de bienestar mental.

El problema principal por la falta de atención o memorización se genera con la distracción mental. Por ejemplo, nuestra mente se distrae y se agota cuando ponemos toda la atención al servicio de las preocupaciones cotidianas. Cuando nos imponemos innumerables obligaciones todos los días sin una adecuada organización, terminamos sin darnos cuenta por producir la indeseada saturación de la atención. Asimismo, las formas de vida estrictamente rutinarias (hacer siempre lo mismo) influyen negativamente sobre la actividad cerebral y desembocan necesariamente en un “agotamiento mental”. 

Situaciones que perjudican la “atención mental”

Existen innumerables situaciones o momentos que promueven la “saturación mental” acentuando la sensación de que nuestro cerebro no da más. Lamentablemente, el estilo de vida actual no contribuye a la recreación de nuestro cerebro y lo somete cada vez más a obligaciones y responsabilidades que no puede cumplir, desencadenando así estados de estrés mental. Podemos pensar varias cosas casi simultáneamente, pero la atención está sólo en una de ellas. Cuando existen inquietudes, vacilaciones o estados de ansiedad, la atención comienza a ser dominada por el estrés y la memoria comienza por jugarnos una mala pasada. Tal es así, que podemos leer un libro, y al terminar un capítulo, ni darnos cuenta de lo que acabamos de leer. Esta situación es un claro síntoma de que nuestra mente necesita un respiro.

Por otra parte, los momentos que exigen una prolongada atención suelen transformarse en los responsables del agotamiento mental. Cuando uno permanece mucho tiempo con la atención puesta en un solo tema (como sucede en las conferencias o las clases universitarias), se hace necesario contar con un recreo que le permita a nuestra mente distenderse por un momento. De esta forma, el cerebro tiene la capacidad de recuperarse y asimilar con éxito todos los datos o conocimientos nuevos que recibe. Lo mismo sucede con el estudio, es mucho más productivo establecer un proceso de estudio que nos permita desconcentrarnos cada una o dos horas, que estudiar 10 o 12 horas seguidas sin parar. Pues llega un momento en que el cerebro no quiere saber nada más. Por ejemplo, si se combinara el estudio con algo lúdico, el cansancio mental y la saturación de la atención no existirían.

Síntomas de un inminente "estrés"

Es muy importante puntualizar la sintomatología propia del estrés, dado que es muy frecuente responsabilizar a los estados de estrés de todo síntoma asociado indirectamente con él. Una apreciación poco profunda puede producir graves errores de diagnóstico, sobre todo en personas predispuestas al estrés patológico. Los síntomas característicos de un estado de estrés pueden ser:

• Espasmos esofágicos y/o gástricos.

• Mareos, náuseas y/o acidez estomacal.

• Dolores de cabeza, dolor de pecho, cuello y/o espalda.

• Fatiga, angustia, depresión e insomnio.

• Estreñimiento o diarrea.

• Pérdida de memoria.

• Micciones frecuentes y sudoración excesiva (más de lo normal).

• Ansiedad y/o carácter irritable. 

Mujeres: Más fortaleza y menos estrés

Existen diferencias sustanciales entre hombre y mujer, vinculadas a su capacidad de responder a los desafíos de la vida. La mujer tiene mejor respuesta al estrés del nacimiento y registra el menor índice de mortalidad infantil, es más longeva y mantiene por más tiempo sus capacidades activas (vista, oído memoria), posee mejor irrigación cerebral en la ancianidad y preserva por más tiempo el uso de sus miembros. Estudios realizados sobre la constitución del cerebro, permiten profundizar en la comprensión de ciertas actitudes propias de cada sexo. En el femenino predomina el hemisferio izquierdo, cuyas funciones características se refieren al lenguaje, la lógica y los procesos abstractos, lo que explica que las mujeres comiencen a hablar antes que los varones y enfrenten el estrés de una manera más racional y explícita.

Los lapsos prolongados de estrés requieren de ciertas condiciones para superarlos sin secuelas negativas, pues en estas circunstancias se contraen los vasos sanguíneos superficiales que dan calor a manos y pies, aumenta la sudoración (lo que enfría el cuerpo) y el apetito tiende a reducirse haciendo necesario contar con una fuente alternativa de energía. En este sentido, la mujer tiene mayor proporción de grasa con respecto al músculo que los hombres, tiene mejor protección contra el frío y libera mas lentamente la energía.

Otro aspecto importante está relacionado con el control de la agresividad. A partir de los dieciocho meses de edad, las niñas adquieren mayor dominio sobre sus impulsos que los varones, lo cual, unido a su avanzado manejo de la expresión verbal, les permite elaborar mejores estrategias para hacer frente a las situaciones de estrés.

Actitud constructiva para evitar la depresión

La incógnita actual de los médicos e investigadores es si realmente el estrés puede considerarse una enfermedad o se convierte en patológico cuando no es administrado correctamente y sus efectos producen una agresión al propio organismo. En este sentido, los estudios que se han llevado a cabo sobre poblaciones humanas que viven en condiciones extremas y también sobre otros seres vivos, promueven la idea de que toda estructura vital tiene la capacidad de dar respuestas positivas a los desafíos existenciales, utilizando recursos que están incorporados mentalmente en cada uno. Cuando estas respuestas son superadas por las demandas, sobreviene la enfermedad y en casos extremos, la muerte.

Así, es estrés se define como la reacción de un organismo vital ante demandas internas y/o externas que opera a través de un mecanismo que nos pone en alerta ante situaciones a resolver y nos otorga el impulso para enfrentarlas. Además, el estrés es muy subjetivo y por eso no se puede gener­alizar, ya que la forma de reacción varía de acuerdo a la personalidad de cada individuo. De la mayor o menor predisposición, actitud y capacidad de cada uno dependerá que el resultado final sea un aprendizaje constructivo o se convierta en una situación estresante. A veces una persona puede entrar en crisis por un pequeño acontecimiento doméstico y otras veces, un gran evento como la pérdida de un ser querido, se transforma en disparador que imprime un giro positivo a la existencia. 

De la crisis al estrés

Las causas de una situación de estrés o crisis no se refieren sólo a hechos presentes, vivencias del pasado o la proyección de acontecimientos futuros. También pueden incidir las relaciones personales, familiares y sociales independientemente del momento donde se desarrollen. En algunos casos, una situación cotidiana y rutinaria puede generar un episodio de estrés en individuos con una personalidad débil o un carácter inestable. Al no poder sortear con éxito un problema, el cuerpo se manifiesta a través de un estado patológico o de enfermedad. De esa forma, las consecuencias del estrés patológico pueden ser pasajeras o instalarse por largos períodos de tiempo, afectando tanto la estructura física (indigestiones, contracturas, etc.) como psicológica (depresión, ansiedad, etc.).

Por otro lado, si el estrés es breve y además positivo, corno ocurre en una relación amorosa o en los eventos deportivos, se experimenta una sensación de euforia estimulada por la propia actividad, la cual una vez concluida voluntariamente otorga al cuerpo la posibilidad de descansar y reponerse. En cambio, cuando el individuo pierde el control sobre la actividad y se prolonga en el tiempo, no permitiendo que su cuerpo y mente reposen, comienzan a aparecer síntomas de una posible enfermedad orgánica y/o mental.

Estrés: Un fenómeno de todos los tiempos...

El fenómeno del estrés, supuestamente patrimonio de la época actual, es en realidad tan antiguo como la humanidad. Hoy se resaltan y extienden sus aspectos negativos, sin transmitir el rol importante que cumple en la preservación de la salud y la supervivencia de las especies. Para ello, tan sólo debemos imaginar a los primeros pobladores de la Tierra, expuestos en forma permanente a situaciones de riesgo provocadas por diversos agentes naturales y de los cuales se protegían con elementos rudimentarios. Convivían en un mismo espacio con animales en estado salvaje y estaban expuestos todo el tiempo a los factores climáticos (lluvia, viento, nieve, frío, calor) y ambientales, como la polución generada por productos naturales. Procurarse una adecuada provisión de alimentos, también suponía situaciones de riesgo e incertidumbre.

Para afrontar estos inconvenientes, el hombre contó con mecanismos propios, incorporados en su cuerpo y su conciencia, que le permitieron superarlos y continuar exitosamente el proceso evolutivo de la especie. Si bien es cierto que en la actualidad se han eliminado los factores de la vida primitiva y salvaje, el avance cultural y tecnológico provocaron nuevas situaciones, aún más complejas que las iniciales y altamente amenazantes para la integridad de toda forma de vida. Asimismo, aún compartimos con nuestros antepasados un mecanismo de respuesta a todos los factores existenciales críticos: ni más ni menos que el “estrés”. 

Factores críticos que provocan estrés

Se denomina “factores críticos” a las situaciones que provocan una "reacción de estrés"; si se multiplican y nuestra capacidad de respuesta se limita, existe mayor riesgo de desarrollar lo que se conoce como estrés patológico (un estado de enfermedad física y/o mental). Entre los diversos factores críticos, pueden enumerarse:

• Muerte de seres queridos.

• Cambios importantes o pérdida de la actividad laboral.

• Violencia doméstica o social.

• Abuso sexual.

• Dificultades económicas y/o financieras.

• Traumatismos o lesiones físicas.

• Grave enfermedad, propia o de seres queridos.

• Privación de la libertad, víctima de hechos delictivos.

• Infidelidad, divorcio o separación de la pareja.

• Violencia represiva.

• Hecatombes naturales, sociales o políticas.

• Acontecimientos trascendentes (inversiones, exámenes, viajes, etc. )

Frente a una situación de crisis o un hecho doloroso, es prácticamente inevitable una respuesta condicionada por el estado emocional de quien la vive. Sin embargo, una “actitud constructiva” que comprenda la dimensión de los hechos, pero a la vez asuma la continuidad de la vida, es una herramienta imprescindible para evitar un estado de estrés nocivo.

Relajación muscular: Una forma de liberar tensiones

Todas las formas de estrés afectan a las personas de una manera que a veces es buena y a veces altamente nociva para la salud física, mental y emocional. Se ha demostrado que niveles normales de atención, ansiedad y excitación son necesarios para enfrentar las distintas situaciones que se presentan en el día a día (por ejemplo, al enamorarse, ascender en el trabajo, esperar un hijo, etc.). Sin embargo, el estrés intenso y persistente, tal como la irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión excesiva, puede llegar a deteriorar nuestra calidad de vida. Esta intensificación del estrés sin solución es lo que desemboca finalmente en problemas de salud.

En la actualidad, muchos médicos y terapeutas consideran que las tensiones emocionales prolongadas desempeñan un papel importante en el origen de trastornos tales como presión sanguínea alta, úlcera péptica, jaqueca, y dolores articulares y musculares. Para evitarlas y liberarse del estrés, se han propuesto alternativas saludables como el ejercicio físico regular y moderado. A través de determinados movimientos se puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos que alteran todo el organismo. Y así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, estudios llevados a cabo indican que los programas personalizados y controlados de entrenamiento de la flexibilidad (stretching) pueden ser igualmente beneficiosos. 

Relajarse para vivir mejor

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde el punto de vista fisiológico, la relajación puede considerarse como el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se manifiestan de forma negativa: disminuye la percepción sensorial y aumenta la presión sanguínea. También se malgasta energía, ya que un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado.

Además, en los músculos tensos se reduce el suministro de sangre, es decir, falta oxígeno y sustancias nutritivas esenciales. Este proceso genera la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células, predisponiendo el cuerpo a la fatiga y el dolor muscular. Por el contrario, un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

A nivel de flexibilidad, cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada denominado “contractura”. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Finalmente, este tipo de trastorno requiere de la intervención de un médico, quien prescribe en general algún analgésico y antiinflamatorio. La mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tienen como objetivo facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. Sin embargo, a largo plazo los ejercicios de estiramiento son más efectivos que la medicación, y sus efectos se extienden más allá de la disolución de la contractura muscular. Aún más, los mismos ejercicios sirven para prevenir futuras tensiones musculares y conservan al cuerpo en un óptimo estado de salud.

Firmeza y convicción: Dos armas contra la debilidad

La organización de las obligaciones es una forma eficaz de combatir el estrés, al igual que la defensa de los valores y la expresión de nuestros propios deseos y necesidades. Por eso es sumamente importante mantener bajo control nuestros impulsos pero sin dejar de decir lo que sentimos o de hacer lo que pensamos. De lo contrario, si eres propenso a un comportamiento pasivo, es probable que antepongas los deseos de otra persona a los tuyos propios. En este sentido pueden aparecer momentos en los que exista un conflicto entre tus necesidades y las exigencias de tu trabajo y de tu hogar. Aprender a cuestionar y discutir con “firmeza” y “convicción” lo que te exige tu jefe, tu familia y tus amigos es la base esencial de una personalidad sólida, convincente y especialmente fuerte.

Actuar con firmeza no implica necesariamente mostrar una actitud agresiva ni dejar de prestar atención a las necesidades de los demás. Más aún, las personas con actitudes firmes pueden enfrentarse a las circunstancias de una manera relajada, evitar los malentendidos e impedir que les convenzan para proceder en contra de sus convicciones. Para vivir sin conflictos mentales, es preciso aprender a dar respuestas afirmativas o negativas sin titubeos. Por ejemplo, si en tu jefe te pide que te quedes a trabajar fuera de hora, y consideras que es injusto, pues debes planteárselo y decirle “no” de manera firme y contundente. El secreto consiste en aprender a negarte de una manera calmada y razonable, sin violar los derechos de los demás. 

El camino hacia una nueva personalidad

Para construir una personalidad firme necesitas aprender algunas técnicas que te permitirán enfrentarte a situaciones cotidianas en las que desees expresar tus derechos. Está demostrado que repetir continuamente una frase durante todo el día condiciona nuestra manera de pensar y proceder. Por eso, es muy efectivo repetir con frecuencia y completamente relajado la siguiente frase: “no, hoy no puedo hacer lo que me pides”. Recuerda que si se presenta una situación en la que estás convencido de que no debes hacer tal o cual cosa, simplemente dices no sin lamentarte ni dar explicaciones para justificar tu respuesta. Prescinde siempre de todo tipo de presión y no discutas; es muy bueno para tu salud mental darle cortes definitivos a las cosas y sin dar vueltas.

Asimismo, necesitas expresar tus ideas, deseos y necesidades con suma claridad. Si eres claro y coherente en tu comunicación con los demás, puedes conseguir todo lo que te propongas. Lo mismo sucede cuando alguien te transmite algo; de ser necesario pide una aclaración y asegúrate de que has ofrecido y recibido instrucciones claras y específicas.

Por otra parte, el hecho de admitir un error, aceptar una crítica, o estar dispuesto a cambiar algo que no está bien, te permite respetarte a ti mismo y demuestra que tienes la suficiente seguridad como para asumir la plena responsabilidad de tu propio comportamiento. De esta forma puedes demostrar firmeza pero sin necedad.

Cambio de actitud: La solución al estrés laboral

Cuando el origen del estrés reside en ti mismo, en tus propias apreciaciones del lugar del trabajo o en tu capacidad para sobrellevarlo, la solución depende fundamentalmente de un “cambio de actitud”. Si bien ciertos problemas pueden parecer insignificantes, en realidad no lo son, ya que una mala predisposición para solucionarlo puede desencadenar en una reacción exasperada o débil frente a los mismos, generando así una situación de estrés. Es así que la causa de estrés se origina de manera mental, ya que todo comienza con una continua preocupación, pero con el tiempo los síntomas se reflejan en el cuerpo; por ejemplo: migrañas o fatiga muscular. Para contrarrestar el estrés, es sumamente importante aprender a modificar los pensamientos negativos por los positivos, en definitiva cambiar la actitud a la hora de enfrentar los problemas.

Por otra parte, el cambio mental debe complementarse con hábitos saludables desde el punto de vista de la alimentación y el ejercicio físico. Consumir los alimentos adecuados para combatir el estrés, como los antioxidantes. Los alimentos más recomendados son: pan integral, pescado, frutos secos, yogur descremado, todo tipo de frutas y verduras. Los hidratos de carbono siempre tienen que incluirse en la dieta diaria, ya que proporcionan la energía necesaria para soportar días arduos de trabajo. Los más característicos son los cereales integrales (arroz, trigo, cebada y maíz) y las pastas. Asimismo, es necesario hacer ejercicio, en especial respiratorio. Las actividades físicas contribuyen para que la mente se olvide de los problemas y el cuerpo se relaje, de manera que pueda retomar con energía las actividades laborales. El yoga, la meditación y el tai chi son excelentes disciplinas para eliminar el estrés, al igual que caminar, andar en bicicleta, practicar gimnasia aeróbica o natación. 

Estímulo y motivación para la felicidad laboral

Existen dos tendencias respecto a la motivación en el trabajo. La primera sugiere que sentimos un rechazo inherente hacia el trabajo y que tendemos a evitar las responsabilidades, a carecer de ambición y a tener que ser obligados a trabajar de forma eficiente. El punto de vista opuesto afirma que el trabajo es tan natural como jugar o descansar, y que continuamente buscamos y nos imponemos responsabilidades. Desde esta perspectiva, la satisfacción es una recompensa suficiente y el potencial de muchas personas está mal aprovechado. Aunque el incentivo económico, una supervisión adecuada, las relaciones interpersonales y la situación laboral desempeñan un papel importante, son los factores como el reconocimiento, la responsabilidad y el éxito los que generan un mayor estímulo y motivación para sentirse a gusto en el ámbito laboral.

Por el contrario, los principales motivos para cambiar de trabajo son factores como el sueldo, el cargo y las probabilidades de promoción. Sin embargo, a largo plazo, el respeto hacia uno mismo, la autoestima y el buen rendimiento profesional son los mejores factores de motivación profesionales. Sin ellos, el aspecto económico empieza a perder sentido y se genera así un ámbito propicio para la aparición de situaciones estresantes. Cuando una persona no consigue sentirse plena en su trabajo, es posible que repercuta en su salud psico-física y termine padeciendo algún tipo de estrés.

Estrés laboral: Un problema que puede evitarse

Las situaciones cotidianas que se presentan en el ámbito del trabajo suelen desencadenar episodios de tensión y desgaste tanto a nivel físico como mental. Esta especie de “estrés laboral” se prolonga más allá del horario de trabajo e incide en las relaciones interpersonales de quien lo padece. Además, ciertos estados de excitación, irritabilidad y ansiedad repercuten directamente sobre la salud general y terminan finalmente con un gradual deterioro del organismo. Por ejemplo, el insomnio es un trastorno del sueño estrechamente vinculado con los estados de estrés, ya que muchos problemas de trabajo suelen llevarse erróneamente a la cama para tratar de solucionarlos. Está claro que el lugar de trabajo debe constituir un ámbito de obligaciones y responsabilidades, pero no necesariamente la causa principal de un estado de estrés.

Sin embargo, antes de modificar de plano una situación laboral, es preciso determinar con claridad cuál puede ser el origen del problema. Entre los principales factores, se encuentran:

• Problemas propios del trabajo: situación laboral, lugar de trabajo, responsabilidades del trabajo.

• Problemas vinculados con la experiencia laboral: asensos, remuneraciones, despidos, competencia con compañeros de trabajo.

• Problemas organizativos: comunicación dentro del trabajo, tanto con superiores, iguales o subordinados.

• Problemas sociales dentro del trabajo: discriminación, diferencias de sexo o edad, relaciones tensas con compañeros o superiores, poca valoración del trabajo. 

El trabajo: Productor inevitable de estrés

Combatir el estrés puede resultar algo complicado si el origen del problema depende exclusivamente de factores que escapan del propio control de una determinada situación desencadenante de estrés, como por ejemplo, la organización laboral. En este sentido, quizá debas aceptar que como individuo puedes hacer poco; sin embargo, si logras darle un enfoque global al problema, tal vez consigas sortear un inminente estrés con éxito.

Si crees que los problemas surgen de la organización más que de ti mismo, podrías reunirte con tus compañeros de trabajo para hablar de la situación con el jefe, buscar la ayuda de una organización profesional o buscar asesoramiento legal. Por otra parte, está demostrado que algunos trabajos o profesiones son más estresantes que otros, así que los problemas se relacionan más con la naturaleza del trabajo que con la organización de la empresa. En términos generales, los trabajos que normalmente se consideran más estresantes son: médico, policía, profesor, asistente social, actor y publicista. Estos trabajos son desempeñados en su mayoría por personas con una personalidad competitiva y con espíritu de líder.

Los mejores consejos para evitar discusiones

Las discusiones y discrepancias suceden casi de manera natural y en diferentes ámbitos, como el laboral, familiar o social. A veces es saludable intercambiar opiniones o puntos de vista, pero cuando éstas se tornan agresivas o incontrolables, nuestro organismo entra en un estado de estrés y ansiedad. Por eso, para saber poner límites, se ha propuesto una técnica de visualización que apunta principalmente a transformar una verdadera discusión en un suceso interesante y enriquecedor, evitando malos entendidos y tensiones en el trabajo, la casa o con los amigos.

Apenas percibas que se está generando una situación difícil, dile a la otra persona: “tomémonos cinco minutos de descanso y luego continuamos con la charla”. Aunque parezca una excusa rutinaria, estos cinco minutos pueden transformar una inminente discusión en un evento positivo y beneficioso para todos los que participan  en la situación. Lo primero que debes hacer es utilizar ese tiempo para buscar un lugar tranquilo y hacer el siguiente ejercicio:

• Sentado o acostado, respira lenta y profundamente durante unos minutos inhalando el aire por la nariz y exhalándolo lentamente por la boca.

• Escribe en un papel el motivo principal de la discusión. Puedes imprimir con letras todo tu resentimiento y tus sentimientos de ira hacia la otra persona.

• Ahora, pregúntate: ¿puedes ver el punto de vista de la otra persona? Si no es así, toma dos sillas. Siéntate en una e imagina que la otra persona está sentada en la otra. Dile con precisión y firmeza por qué estás tan enfadado. Ahora cambia de silla e imagina que eres la otra persona. ¿Cuáles son sus razones para sentirse enfadada? Permítete ponerte en su lugar y expresar sus quejas. Puedes continuar cambiando de silla hasta que comprendas ambos lados de la cuestión. Trata de aceptar que en discusión siempre hay dos puntos de vista, que no necesariamente encuentran un punto fácil en común.

• Aunque sigas estando en desacuerdo con esa persona al final de este período, reconócele el derecho a expresar su opinión. Si resulta seguro hacerlo, quema la hoja de papel que contiene tus quejas.

• Como finalización del ejercicio, visualiza que el amor y el perdón surgen desde el centro de energía ubicado en tu corazón y se transmiten al suyo. Imagínalos de un intenso y deslumbrante color dorado‑rosa.

• Regresa con la persona con la que estabas discutiendo y regálale una sonrisa auténtica. Recomiéndale  continuar mientras compartes algo caliente o incluso un encuentro posterior para tomar o comer algo juntos (sobre todo si se trata de una discusión laboral). Por último, deberías comprobar que una situación de tensión se ha transformado en un intercambio verbal amigable.

Modifica tu dieta y olvídate del estrés

Para comenzar a adoptar un estilo de vida sin estrés incluye en tu dieta cotidiana alimentos naturales, frescos y ricos en vitaminas. Al mismo tiempo debes dejar de lado algunos hábitos que potencian los estados de ansiedad y estrés. Por ejemplo, tanto la cafeína como la nicotina estimulan la producción de adrenalina, la cual agrava la respuesta del estrés en el cuerpo. Por consiguiente, si te sientes tenso, es aconsejable que reduzcas al mínimo el consumo de té y de café, evitando beber más de tres tazas al día. Utiliza café descafeinado o malta torrada, e ingiere más zumos de fruta fresca y agua mineral.

Realiza de 6 a 7 comidas por día en pequeñas cantidades, sobre todo cuando estés tenso, ya que 1a hipoglucemia (baja concentración de azúcar en sangre) provoca la segregación de adrenalina. Evita los alimentos con un alto contenido en azúcar, ya que satisfacen de inmediato tu apetito pero producen rápidamente energía que es transportada por la sangre, estimulando así la segregación de insulina. Luego la insulina procesa el azúcar y vuelves a sentir hambre nuevamente, con lo que oscilan las concentraciones de azúcar en sangre. Esto no pasa si consumes algún hidrato de carbono complejo, como pan, pastas o cereales. 

Cigarrillo y alcohol: Enemigos de la buena salud

Si fumas, es posible que utilices al tabaco como sustituto de la comida. Ésta no es una actitud adecuada para enfrentarte al estrés. Después de un breve período de tiempo, te sientes tranquilo, pero la tensión sigue estando ahí y el tabaco continúa dañando tu salud. Para ello, llevar una buena dieta es decisivo para contrarrestar los efectos nocivos de la nicotina. Cambia tus hábitos alimenticios de forma gradual, sustituyendo los alimentos poco saludables (como dulces, grasas o picantes) por otros más sanos a un ritmo que puedas controlar. Al mismo tiempo, trata de reducir el consumo de tabaco y aléjalo definitivamente de las comidas. Recuerda que modificar tus hábitos no debe transformarse en otro factor de estrés.

Respecto al alcohol, si lo consumes con moderación, puede hasta formar parte de una dieta saludable. Por ejemplo, un vaso de vino tinto fino por día aporta ciertos beneficios al cuerpo: reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón y facilita cierta relajación. Sin embargo, ingerir cantidades excesivas de alcohol contribuye a que se produzcan estados depresivos, provoca hipertensión, un bajo nivel de testosterona y de apetito sexual, y reduce el número de espermatozoides. A largo plazo, el metabolismo del alcohol genera acetaldehído, una sustancia tóxica que perjudica notablemente el hígado, las células nerviosas y el músculo del corazón. Intenta de a poco reemplazar el alcohol por otras bebidas más naturales que no lo incluyan.

Pautas de alimentación para eliminar las tensiones

La clase de alimentos que incluyes habitualmente en tu dieta es una de las claves para eliminar las tensiones y el estrés acumulados diariamente. En principio, llevar una alimentación variada y balanceada es fundamental para disfrutar la vida con plenitud y vitalidad. Asimismo, la cantidad y calidad de los alimentos que ingieres condiciona directamente tu estado general de salud. Debes consumir sobre todo alimentos con muchas vitaminas y minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, antioxidantes e hidratos de carbono no refinados. Entre los alimentos que jamás deben faltar en tu mesa se encuentran: pan (preferiblemente integral), pasta, pescado, aceite de oliva, frutas y verduras frescas, frutos secos, legumbres, yogur descremado, hierbas frescas y ajo.

En segundo lugar, para que tu dieta no resulte monótona y, a la vez, puedas aumentar la variedad de nutrientes que proporcionas al organismo, puedes integrar en ella una amplia variedad de alimentos. Las principales pautas de una nutrición sana proponen lo siguiente:

• Comer muchos alimentos ricos en almidón y fibra.

• Reducir la ingesta de azúcar, sal y grasas saturadas.

• Tomar carne blanca en vez de roja.

• Mantener el consumo de alcohol dentro de unos límites razonables. 

Vitaminas: Las sustancias que nunca deben faltar

Antiguamente se creía que el organismo eliminaba los complejos vitamínicos en vez de absorberlos. Sin embargo, en la actualidad los médicos y nutricionistas recomiendan el consumo de las vitaminas A, D y E para reducir el riesgo de determinados tipos de cáncer. Pese a que los complejos vitamínicos nunca deben reemplazar a los alimentos naturales, estas tres vitaminas constituyen un importante complemento dietético, sobre todo para las personas que fuman, ya que su organismo debe cargar con los residuos perjudiciales derivados del humo de tabaco, llamados radicales libres (sustancias responsables del envejecimiento).

Las personas que padecen estrés o ansiedad absorben rápidamente la vitamina C y el complejo B, debido a que éstas se emplean totalmente en el proceso metabólico que se activa con la reacción de enfrentamiento o escape frente a situaciones difíciles o tensas. La vitamina B actúa en el metabolismo del alcohol y los alimentos ricos en azúcar, dos fuentes de “calorías vacías y nocivas” que suelen gustar a quienes trabajan bajo presión. Con el correr del tiempo, esto genera un círculo vicioso porque, con frecuencia, la falta de vitamina B deriva en una sensación de ansiedad e irritabilidad que se compensa erróneamente con azúcar o alcohol.

Las ventajas de entrenar la flexibilidad muscular

Cuando se inicia un programa de stretching o entrenamiento de la flexibilidad, las ventajas que puede ofrecer al cuerpo son realmente increíbles. Pero en última instancia, la calidad y cantidad de los beneficios están determinados por los objetivos que se propone una persona cuando decide entrenar la flexibilidad de su cuerpo. A diferencia de otras capacidades, como la fuerza o la resistencia, la flexibilidad muscular o corporal actúa sobre la mente de una manera reveladora. En este sentido, un programa de entrenamiento de la flexibilidad puede servir para unificar el cuerpo, la mente y el espíritu del individuo.

De las numerosas disciplinas que proclaman buscar la perfección y la armonía entre cuerpo, mente y espíritu, probablemente el Yoga es la más reconocida. Y precisamente esta disciplina propone ejercicios de estiramiento o stretching entre sus posturas básicas. El principio que emplea el Yoga es claro: la salud física es importante para el desarrollo mental, puesto que normalmente la mente funciona gracias al sistema nervioso. Cuando el cuerpo está enfermo o el sistema nervioso se halla afectado, la mente se vuelve deprimida e inactiva, y la concentración o meditación resulta imposible. Por eso es necesario adoptar determinadas posturas para recobrar la energía mental y el equilibrio emocional. 

Cuerpo flexible, cuerpo sin estrés

En términos generales, el estrés puede describirse como “la reacción del cuerpo y la mente frente a determinadas situaciones de tensión”. Todas las formas de estrés afectan a las personas de modo diferente, a veces buenas y a veces perjudiciales para la salud. Los niveles normales de estrés son saludables y hasta necesarios para que el cuerpo funcione equilibradamente. El amor y el trabajo, por ejemplo, implican un grado de estrés. No obstante, el estrés intenso y persistente, tal como irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión, puede llegar a estar reprimido dentro de nosotros, amenazando nuestra salud. Esta intensificación del estrés sin alivio de la tensión es lo que conduce a problemas de salud.

Cuando una persona está molesta, irritada o frustrada, puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos mediante la práctica de ejercicio físico. Así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, la realidad y la experiencia en este sentido indica que los programas individualizados de entrenamiento de la flexibilidad pueden ser tanto o más beneficiosos que otras actividades físicas para combatir los problemas de estrés. No por nada, muchas personas practican disciplinas basadas en el estiramiento de todo el cuerpo para sentirse más vitales y con menos estrés.

Relajación y respiración: Aliadas del bienestar físico

El bienestar físico y mental de una persona depende en gran parte de la continuidad con que puede disfrutar de momentos de relajación. No obstante, las tensiones y el estrés de la vida diaria no permiten un estado de relajación espontáneo y natural, lo que nos obliga a practicar determinadas disciplinas para conseguirlo. De ellas, tal vez las más sencillas y eficaces sean los ejercicios de respiración profunda y consciente destinados a contrarrestar la tensión muscular y promover la tranquilidad.

Muchas disciplinas tradicionales, como el Yoga y la Meditación, proponen los ejercicios respiratorios para influir positivamente en el estado mental, revelando de alguna manera, la estrecha relación que existe entre la respiración y la salud general. Se ha podido comprobar, por ejemplo, que las personas que sufren de ansiedad respiran de forma rápida y superficial y hablan con los pulmones llenos, mientras que las personas que padecen algún estado depresivo respiran más profundamente y tienden a hablar después de cada espiración. Tal es así, que para influir en los procesos involuntarios del cuerpo (los regulados por el sistema nervioso autónomo o vegetativo) no hay nada más poderoso que la respiración, pues ella misma es parte de esos procesos, si bien responde fácilmente a la voluntad. 

Respirar para mejorar la salud

Algunos practicantes de Yoga y discípulos avanzados de Meditación llegan a ejercer un total control sobre su pulso cardíaco y su presión arterial. Aunque este nivel de conocimiento y dominio no es fácil de adquirir, con la práctica constante y regular se consiguen resultados sorprendentes. Lo primero que debe hacer cualquier persona que desea mejorar su estado de salud general, es modificar su respiración y, a través de ella, otras funciones orgánicas relacionadas con el nivel de relajación y de tensión general.

En la respiración profunda, la finalidad de la inhalación es llenar los pulmones con un suministro constante de aire fresco para que la sangre extraiga el vital oxígeno y lo conduzca a todos los tejidos y órganos del cuerpo. Por su parte, la exhalación, además de vaciar de aire los pulmones para completar el ciclo respiratorio, elimina el dióxido de carbono, un producto de desecho del organismo. Está demostrado que durante el transcurso del día y según el grado de actividad de la persona, el ritmo respiratorio cambia en forma involuntaria para ajustarse a las variaciones en la demanda de oxígeno y en las necesidades de expulsión de dióxido de carbono. Estos cambios, que corresponden al grado de relajación o de tensión, están condicionados por dos tipos principales de respiración: la torácica y la abdominal.