Aprende a correr sin lesionarte

Correr es una de las actividades aeróbicas más recreativas que existe. Sin embargo, es una de las que mayores lesiones provoca entre sus adeptos debido a la intensidad de la marcha y al riesgo inminente que existe cada vez que el pie apoya el suelo. Correr sin lastimarse es el secreto para disfrutar íntegramente de la carrera, pues no hay peor cosa que ir a entrenar con el miedo de sentir algún dolor, lesionarse o terminar todo contracturado. Por eso si quieres salir a correr y volver sano y salvo, te recomendamos que sigas atentamente los siguientes consejos; en poco tiempo harás de la carrera el ejercicio más seguro y divertido:

Comienza a correr gradualmente: Cada vez que el cuerpo hace contacto con el suelo, el sistema muscular y esquelético absorbe tres veces el peso de tu cuerpo. Por lo tanto, si corres aproximadamente unos cinco kilómetros por sesión, debes sumarle a tu peso corporal varias toneladas. Por esta razón, antes de recorrer grandes distancias, desarrolla un tono muscular suficiente que te permita soportar los pequeños impactos de la carrera. Lo ideal es comenzar de a poco, e ir incorporando más kilómetros semana tras semana. De entrada nunca te lances a correr una maratón, porque de seguro terminarás en la cama.

Involucra todos los músculos en la carrera: Es un error creer que sólo los músculos de las piernas trabajan en la carrera. También la espalda y la zona lumbar reciben una gran parte de la carga que sufre el cuerpo cuando corre. Además, los abdominales son fundamentales para sujetar el tronco, y tanto brazos como hombros sirven para coordinar los movimientos de las piernas y conservar el equilibrio del cuerpo. Unos movimientos previos de piernas y brazos son ideales para comenzar la carrera en buen estado y evitar así las lesiones que se producen por el entrenamiento en frío. Por otra parte, al terminar de correr realiza siempre ejercicios de estiramiento que te permitan conservar la flexibilidad de los músculos evitando posibles contracturas.

Utiliza el calzado adecuado: Es más que evidente que el calzado es uno de los elementos claves para evitar lesiones. En la carrera hay dos factores decisivos que aumentan el riesgo de lastimarse: la falta de amortiguación y la de estabilidad. Si no hay amortiguación, los músculos tienen que absorber toda la fuerza del impacto. Y por otra parte, la ausencia de estabilidad es determinante, porque si la zapatilla es muy blanda y se deforma con el uso, terminarás pisando mal y sometiendo a tus pies y rodillas a unos apoyos desalineados que pueden tener efectos devastadores.

Toma algunos recaudos: A la hora de correr, muchas veces se pasan por alto algunos aspectos que son realmente importantes para prevenir lesiones. Debes tratar de conservarte en tu peso ideal ya que el sobrepeso puede favorecer el riesgo de lesionarte; elige la tarde o noche para correr ya que el cuerpo está demasiado frío por la mañana; no exijas a tu cuerpo más de lo que puede dar, no importa el tiempo o la distancia recorrida cuando consideres que debes parar, simplemente hazlo; y si sientes dolor, detén la marcha de inmediato y comprueba que todo esté bien, de lo contrario, puedes agravar la situación de una probable lesión.

Comienza a caminar para eliminar kilos

Caminar con una técnica adecuada es una excelente actividad que además de fortalecer el corazón y los pulmones contribuye notablemente para normalizar el peso corporal. Con una hora de caminata se consiguen quemar hasta 500 calorías y si lleva a cabo de manera enérgica se obtiene un trabajo muscular completo que involucra las piernas, brazos, abdomen, espalda y hombros.

Caminar es la actividad más flexible y económica que existe: tú eliges la hora y el lugar donde practicarla y sólo necesitas un buen par de zapatillas y una ropa de algodón cómoda. Además establecer un programa diario de caminata es el camino más seguro para perder los kilos de más. Caminando recreas tu mente, aprovechas los beneficios del aire libre y principalmente cuidas tu salud al mismo tiempo que tu estética. 

Claves para una caminata exitosa

Dar un paseo por el parque puede ser una salida divertida pero cuando se trata de tomarlo como un auténtico ejercicio físico, es necesario considerar algunos aspectos. Lo primero que debes tener en cuenta es el tiempo empleado en el ejercicio; puedes comenzar con una caminata de 10 a 15 minutos diarios para acostumbrar al cuerpo. Luego ir incrementando el tiempo semanalmente hasta llegar a establecer un recorrido de 45 minutos a una hora. Caminar contando kilómetros no es una buena idea, pues lo importante es el tiempo de entrenamiento y no la distancia recorrida.

En segundo lugar, como caminar constituye en sí un entrenamiento físico es preciso que realices algunos movimientos previos para calentar los músculos y prevenir lesiones. Al finalizar la sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para evitar tensiones y dolores musculares.
Por último, para aprovechar los efectos aeróbicos de la caminata es necesario que realices el ejercicio con una determinada técnica. La forma de mover los pies es muy importante: primero debes apoyar el talón, luego la base y por último balancear el pie hacia delante. Parece fácil, pero a medida que incrementes la intensidad de la marcha se complicará al seguir el ritmo. Concéntrate para que te salga naturalmente. Intenta caminar a un ritmo sostenido si llegar a trotar o correr y balancea los brazos hacia atrás y hacia adelante, sin cruzarlos delante del pecho y doblando los codos en un ángulo de 90º. Esto pone en movimiento más grupos musculares, de modo que tu resistencia cardiovascular y tu fuerza reciben un nuevo impulso y contribuyen a quemar grasas.

FOOTING: El ejercicio integral

Trotar por la mañana temprano por un parque o plaza, con un grupo de amigos o solo, es disfrutar del cuerpo, de los sentidos y de la imaginación abierta. Ese es el objetivo del footing, pues quienes practican este tipo de aerobismo no tienen en cuenta el éxito de la competencia, sino el placer intrínseco de la práctica, el regocijo de jugar, de sentirse bien por hacer lo que se hace. La clave de la motivación por el footing no consiste en vivir más sino en sentirse y vivir mejor.

El footing (o trote) es definitivamente un “ejercicio físico integral” ya que cuando se lleva a cabo entran en juego todos los músculos del cuerpo, además mejora la respiración pulmonar y beneficia la circulación cardiovascular. Hacer footing propone que el deporte esté al servicio del hombre y no a la inversa.

POR ESO TROTAMOS

Trotamos en las primeras horas de la mañana para sintonizarnos en una frecuencia, en un tono en el que vibraremos el resto del día. Antes de la aceleración ciudadana, compartimos una onda de afirmación y autoconfianza. No aceptamos hacer ejercicios después de acumular las tensiones de una ardua jornada de trabajo.
A la mañana podemos reencontrarnos con nuestro cuerpo, cuidado y mimado por nosotros mismos, en un estado de reverencia, abierto a los sentidos y a los sentimientos. Somos nuestro cuerpo y lo preparamos para que descarte las agresiones de la rutina diaria.

EL PARQUE: UN LUGAR IDEAL

Buscando pisar un terreno blando para evitar las microlesiones en nuestros tobillos, trotamos en el parque porque es el lugar que está cargado con el mejor oxígeno.
La belleza del parque es un excelente desafío que pueden explorar todos los sentidos. Al correr, pongan la mirada blanda, apuntando lejos, y déjense acariciar por el primer sol o prueben la increíble experiencia de trotar sintiendo que se corta el viento con el pecho. Traten de diferenciar los perfumes de los árboles como si fueran cortinas invisibles que se van atravesando. Traten de no escuchar los propios pasos mientras se sumergen en el silencio de una arboleda.
En algún camino sin obstáculos, entrecierren los ojos y siéntanse colgados en el aire, desde la nuca, pendiendo de un hilo imaginario mientras las piernas eligen solas por donde ir. Háganlo con los brazos colgando. Sentirán un increíble alivio y una gran distensión.
Traten, en fin, de explorar hacia adentro y hacia afuera, solos o con los demás. El descubrimiento de nuevas posibilidades y el consiguiente asombro son componentes cotidianos de una actividad física como el footing.

FINAL EN RELAX

Una trotada aeróbica debe finalizar siempre con una experiencia de relajación. Así como la entrada en calor es la tarea necesaria para adecuarse a una práctica de footing, el relax posterior será el calibrador de la frecuencia que elijamos para funcionar el resto del día.
El relajamiento después del ejercicio es más profundo y fructífero que el realizado en otro momento. La vivencia placentera de tanta disponibilidad, de tanta gratuidad de energía expansiva, se condensa sobre nosotros mismos. Descansamos profundamente. Quien termine fatigado su sesión de footing tendrá que plantearse seriamente cuál es la falla.
Relajarse significa sentirse en profundo equilibrio con la naturaleza, desacelerarse hasta encontrar un tiempo propio. Sólo de esta forma lograremos realmente sentirnos mejor y conducirnos frente a la vida con otra actitud.

Caminata: El método japonés de los 10.000 pasos

El doctor Yoshiro Hatano junto a su equipo de colaboradores de la Universidad de Gahugei en Japón, ha ideado un interesante programa de caminata que consiste principalmente en efectuar 10.000 pasos. Los estudios realizados por el doctor Hatano han develado que 10.000 pasos son los que una persona necesita dar diariamente para conservar un óptimo estado de salud. Su aparente equivalente es la propuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva que aconseja llevar a cabo unos 30 minutos de actividad aeróbica para mantenerse en forma y saludables.

La caminata aeróbica es la actividad física más recomendada para todas las personas sedentarias que desean iniciarse en el mundo de la buena forma física. Y en este caso, el programa de los 10.000 pasos surge como la técnica más propicia para aplicar en la caminata aeróbica. Este plan previene patologías cardiovasculares, musculares y óseas. Con respecto al sistema circulatorio, la caminata mejora el retorno de la sangre a través de las venas, lo que evita la formación de várices. Además, a través de este particular método de caminata se consigue mejorar la movilidad de las articulaciones, normalizar la presión sanguínea, mantener el peso corporal, eliminar la grasa acumulada y disminuir el colesterol. 

Cómo aplicar el método

Existen dos formas para aplicar el método: la primera consiste en contar manualmente cada paso a lo largo de una caminata hasta contabilizar los 10.000; al mismo tiempo, se toma el tiempo con un cronómetro considerando el ritmo de la marcha. Una vez finalizado el registro, la próxima sesión se lleva a cabo de acuerdo al tiempo medido para evitar contar nuevamente los pasos. Este método no es muy preciso porque es necesario memorizar la velocidad para evitar dar pasos de más o de menos, aunque puede considerarse sencillo y económico. También se aplica en diferentes niveles de entrenamiento donde deben contabilizarse una menor cantidad de pasos.
En segundo lugar, para controlar con exactitud la caminata se puede emplear un medidor de pasos: un pequeño aparato que se coloca con un cinturón a la altura de la cintura. Este aparato registra las oscilaciones del cuerpo ya que posee un péndulo en su interior. Su precisión es notable pero es más costoso que el cronómetro y además debe llevarse siempre consigo, mientras que de otra forma con un reloj es más que suficiente.
Respecto al número de pasos se ha establecido la siguiente tabla:

• 10.000 pasos para personas entre 18 y 40 años.
• De 7.000 a 10.000 pasos para personas entre 40 y 55 años.
• De 5.000 a 7.000 pasos para personas entre 55 y 65 años.
• De 3.000 a 5.000 pasos para personas mayores de 65 años.

Particularmente sugiero aplicar el método de manera gradual comenzando el primer día con 1.000 pasos e ir incrementando la cantidad en 1.000 más por día, hasta llegar a los 10.000 pasos luego de 10 días de caminata. También se puede aplicar el método 2 a 3 veces por semana y no necesariamente todos los días. Como siempre digo, "mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, no importa cómo, no importa cuánto". De eso se trata, de tener una vida más activa. El resto viene solo.

*Si bien el método no tiene contraindicaciones, ante cualquier duda debes consultar al médico.