Ejercicio físico para mejorar la silueta y la salud

El ejercicio físico no sólo mejora la silueta, sino también aumenta el estado de bienestar general del cuerpo. Desde el punto de vista de la salud, es tan importante mantener el tono de los músculos como cepillarse los dientes, peinarse o comer. Desde el punto de vista del aspecto estético, uno puede esculpirse el cuerpo a su gusto siguiendo diariamente un programa de entrenamiento físico. En este sentido, el ejercicio adecuado es la mejor opción para todo aquel que quiera tener un buen aspecto físico y además sentirse bien.

En cuanto a la silueta y su relación con el ejercicio físico, es preciso considerar que la forma del cuerpo depende principalmente de la estructura ósea de cada individuo, es decir, de su esqueleto. La estructura del esqueleto está revestida de grasa y de músculo, y este revestimiento es el que aporta la mayor parte del peso del cuerpo. Pero tanto si se pesa demasiado como si no, es la condición de los músculos del cuerpo lo que determina si uno tiene un contorno firme y suave o lleno de bultos y la carne floja. 

Músculos firmes para un cuerpo sin grasa

Los músculos producen todos los movimientos del cuerpo, sostienen las posiciones del cuerpo (de pie, sentado, derecho, etc.), forman una faja natural que mantiene los órganos internos en sus posiciones correctas, empujan los alimentos a lo largo del tubo digestivo, absorben el aire en los pulmones y regulan la presión de la sangre. El corazón mismo es una bomba muscular. Hay más de 600 músculos en el cuerpo. Todos necesitan hacer ejercicio de forma regular y adecuada para conservarse sanos. Por esto es necesario hacer ejercicio cada día con todos los músculos de todas las partes del cuerpo. Si existen algunos grupos de músculos que no se usan, o se usan demasiado poco, tienden a deteriorarse y pierden su tono, su fuerza, su firmeza y su elasticidad. Los músculos que no se usan se vuelven débiles y fláccidos y terminan deformando la silueta.

Unos músculos flojos y fláccidos no pueden despegarse de la grasa y sacarla fuera del sistema. Cuando la grasa se instala alrededor de los músculos, los dilata, y los músculos dilatados se aflojan, haciendo que también se aflojen los tejidos que se encuentran a su alrededor. La grasa puede hacer que el cuerpo parezca firme, pero una pérdida de peso demostrará que no lo está. La pérdida de peso por si sola no puede dar un nuevo tono a los músculos, esto solamente puede conseguirse mediante el ejercicio. Además de definir la forma del cuerpo, el ejercicio regular puede ayudar a prevenir las enfermedades deformatorias y retardar el deterioro físico que acompaña al envejecimiento.

Terapia nutricional: La alternativa para planificar una dieta

La terapia nutricional es una forma de medicina complementaria diferente de la práctica de la dietética o el asesoramiento profesional de un nutricionista. Los terapeutas nutricionales están formados en una serie de áreas como la medicina natural, la nutrición, la fisiología y la bioquímica. Los programas de formación para terapeutas nutricionales pueden variar de acuerdo al país donde se preparan. Asimismo, estos profesionales pueden o no tener formación de licenciatura en sus respectivos países.

Los terapeutas nutricionales adoptan una visión más profunda y global del cuerpo, lo que los lleva a evaluar las circunstancias, síntomas y estado de ánimo de la persona, en lugar de administrar, por ejemplo, complementos dietéticos para cubrir determinada carencia nutritiva. El asesoramiento de un terapeuta nutricional no siempre se basa en la teoría científica, y probablemente tendrá elementos en común con las prácticas médicas tradicionales como la medicina china.

Las dietas de eliminación, los complementos nutricionales a dosis elevadas y la promoción de la nutrición óptima son algunas de las opciones terapéuticas ofrecidas por los terapeutas nutricionales quienes, a pesar de la tendencia de algunos médicos convencionales y terapeutas nutricionales a desestimar este enfoque, pueden obtener excelentes resultados en casos de pérdida de peso. Hay que señalar que la medicina convencional tiende a aceptar mejor el papel que puede desempeñar la terapia nutricional en la prevención de enfermedades que su capacidad de tratarlas, pero esto no implica que no puedan hacerlo con éxito.

Nutrición deportiva: El equilibrio entre actividad y alimentación

Algunos nutricionistas adquieren posterior formación especializada para poder asesorar de forma específica a los deportistas, aficionados o profesionales, acerca de sus necesidades dietéticas. Los nutricionistas de nutrición deportiva pueden asesorar también a los atletas acerca de los alimentos que pueden comer para ayudar al organismo a defenderse contra las enfermedades y las lesiones, y que pueden promover la curación después de una lesión. También elaboran programas de alimentación para conseguir una pérdida de peso basada en un equilibrio estratégico entre consumo de calorías y desgaste de energía.

Muchos nutricionistas deportivos suelen ser una excelente fuente de información y asesoramiento general acerca de la dieta y la nutrición. Están capacitados para indicar dietas en casos de obesidad y en general recurren al complemento del médico para determinar el estado de salud de la persona que realiza la consulta. En la actualidad, la mayoría de los gimnasios y centro de fitness cuentan con nutricionistas deportivos, licenciados en nutrición y médicos especializados en adelgazamiento y entrenamiento físico.

Protege tu salud sin descuidar tu silueta

En la actualidad, existe una amplia gama de posibilidades para las personas que buscan un asesoramiento serio y profesional sobre la dieta y la nutrición. En principio, se puede consultar a un médico clínico convencional, quien está preparado para prescribir una dieta alimentaria de acuerdo a la evaluación que hace de la persona que lo consulta, al tiempo que puede sugerir el consumo de complementos dietéticos para compensar posibles carencias de nutrientes (esto se relaciona con los hábitos alimenticios y el estilo de vida).

Por otro lado, la consulta con un nutricionista suele producirse por sugerencia de un médico. La formación práctica del nutricionista incluye conocimientos de nutrición para personas de todas las edades y con muchas clases distintas de necesidades específicas, y la creación de dietas especialmente diseñadas para prevenir o tratar las enfermedades.

Los nutricionistas también pueden asesorar sobre una amplia diversidad de dolencias y trastornos de la salud, desde la insuficiencia renal aguda y las enfermedades hepáticas hasta la diabetes, las alergias y los problemas de peso, recomendando cambios en la dieta con base en la afección concreta y el estilo de vida de la persona. Su trabajo es sumamente profesional y puede asegurar resultados exitosos en la búsqueda de un bienestar físico y mental. En general, las dietas elaboradas por un licenciado en nutrición cubren todas las necesidades nutricionales y se valoran por cantidad de calorías, y no por exclusión de alimentos.

Nutricionistas y dietas balanceadas

Un nutricionista tiene una formación reconocida en nutrición a nivel de licenciatura o superior, y son los grandes precursores de las tendencias alimentarias, sobre todo las que proponen una pérdida de peso efectiva y sostenida. Los nutricionistas se centran en la ciencia de la nutrición y aplican sus conocimientos a la promoción y educación sanitaria, llevando a cabo encuestas dietéticas e investigación. Por eso, la consulta al nutricionista puede servir para conocer las propiedades de los alimentos, la relación entre alimentos y salud, la manera de curarse a través de los alimentos y la elaboración estratégica de dietas específicas que apunten a conseguir resultados en un tiempo previsible.

Los nutricionistas se centran en ayudar a una persona a sacar el mayor partido de su alimentación y pueden ofrecer asesoría general sobre complementación de bajo nivel si la dieta es evidentemente deficiente en ciertas vitaminas y minerales. En este sentido, las denominadas dietas balanceadas o equilibradas tienen sus fundamentos científicos en la investigación que muchos nutricionistas han llevado a cabo sobre las necesidades energéticas y nutricionales del ser humano. Es cierto que ningún profesional serio aconsejaría a su paciente comer de acuerdo a la posición de la luna, basar su dieta en un consumo excesivo de manzanas o desayunar y cenar pomelos. Este criterio es el que garantiza que una dieta para bajar de peso sea nutritiva y fundamentalmente promueva la salud.

Combinación de alimentos para mejorar la silueta

Los alimentos están formados por varios componentes químicos denominados genéricamente nutrientes que incluyen proteínas, almidones y azúcares (carbohidratos), grasas, vitaminas, minerales, fibras y agua. Las proteínas pueden encontrarse en productos animales como carne, pescado, lácteos y huevos. Por su parte, los almidones están presentes en el pan, el arroz, las pastas, los cereales y patatas. Las proteínas y los almidones químicamente son muy distintos y son digeridos por distintas enzimas en el intestino. Las proteínas, además, primero se digieren en ácido, mientras que los almidones se digieren en álcali, que son sustancias totalmente opuestas.

Algunas personas tienen sistemas digestivos incapaces de manejar las combinaciones proteína‑almidón, lo que puede producirles malestares que mejoran mediante la una estratégica combinación de alimentos. Asimismo, las dietas basadas en el principio de la combinación de alimentos (como el caso de la famosa anti-dieta) han demostrado ser muy efectivas en la pérdida de peso, incluso hasta han mejorado notablemente el estado de salud y bienestar general de aquellas personas que las han seguido al pie de la letra. 

Combinación para una buena digestión

El principio básico de la combinación de alimentos consiste en evitar la mezcla de proteínas con almidones en una misma comida. Por lo tanto, cada comida debe combinar proteínas con alimentos "neutros" o almidones con alimentos neutros. Entre los alimentos neutros se incluyen la mayoría de los vegetales (las patatas cocidas son la excepción principal) y las grasas y los aceites puros. Se piensa que de este modo se mejora la digestión y se puede conservar una silueta delgada.

A los fines prácticos, se ha elaborado una pequeña lista de las “combinaciones prohibidas”, es decir, aquellos alimentos que nunca deberían consumirse juntos si se desea una buena digestión:

• Proteína con almidón: Además de los huevos o carnes con patatas, no se debe mezclar la soja con el arroz, garbanzos con pan, alubias con arroz, lentejas con arroz o pan con queso.

• Almidón con almidón: Nunca deben ir juntas las patatas con arroz,  el arroz con avena, la banana con copos de trigo. También el pan con castañas y los boniatos con castañas.

• Proteína con proteína: Evitar lentejas con pollo, garbanzos con queso, leche con huevos y porotos con almendras.

• Ácido con almidón: Evitar el pomelo con banana, limón con patata, vinagre con arroz, naranja con pan y piñas con castañas.

• Grasas con azucares: No mezclar la manteca con la miel, la palta (aguacate) con los dátiles, el aceite con el melón, el coco con uva y las almendras con miel. 

Consejos a la hora de comer

Con práctica y experiencia surgirán varias ideas para combinar los alimentos. Pero las siguientes sugerencias pueden ser de utilidad cuando se inicia una dieta basada en la combinación de alimentos:

• Carne o pescado con ensalada o vegetales (excepto patatas).

• Pastas con una salsa de tomate sin carne, y ensalada.

• Arroz al curry con verduras salteadas o ensalada mixta.

• Patata asada, guiso de verduras y ensalada.

• Guiso de carne con vegetales crudos.

• Sándwich de palta con tomate, lechuga y mayonesa liviana.

2 ejercicios de Chi Kung para comenzar el día con energía

Asentar la tierra: Es un ejercicio fantástico para calmar las tensiones mentales y debes hacerlo cada mañana al levantarte. De esta forma conseguirás centrarte y llenarte de energía para encarar la jornada diaria con entusiasmo y optimismo. Para que el movimiento sea efectivo, debes asegurarte de inhalar el aire por la nariz al descender y exhalarlo por la boca al elevarte, aunque no debes invertir el orden del mismo.

Coloca tu cuerpo en la postura básica inicial. Espira y elévate suavemente hasta quedar en punta de pies estirando el cuerpo hacia arriba y sin perder el equilibrio. Conserva el abdomen relajado al tiempo que extiendes los brazos hacia el suelo con los dedos de ambas manos bien estirados. Desciende lentamente los talones hasta apoyar por completo los pies en el suelo, a la vez que inspiras y relajas todo el cuerpo. Repite el movimiento cinco veces más.

Sostener el cielo: Un ejercicio estupendo para conseguir la conexión perfecta entre el cielo y la tierra, combinando al mismo tiempo estiramiento y firmeza. Se debe realizar luego del ejercicio anterior, y su práctica permite promover la concentración total del cuerpo para una óptima claridad mental a la hora de resolver los problemas y situaciones que se presentan día a día.
Coloca tu cuerpo en la postura básica inicial. Inspira y ubica las manos por delante del tórax, con los brazos flexionados y las palmas en dirección a ti con las puntas de los dedos tocando entre sí. Eleva suavemente los brazos por encima de la cabeza, al tiempo que giras las palmas en dirección al techo (mirando hacia arriba). A continuación, estira y endereza ambos brazos conservando las palmas siempre en la misma posición, de manera tal que parezca que sostienes el cielo. Mientras lo haces, presiona con firmeza los pies hacia abajo, de manera que puedas sentir enérgicamente el suelo con las plantas de ambos pies. Vuelve a espirar y comenzar nuevamente el ciclo. Repite cinco veces más. Como variante puedes elevarte aún mas colocándote en punta de pies, estirando aún más los brazos hacia arriba. 

Chi Kung: Ejercicios para una personalidad firme

El Chi Kung es una disciplina oriental milenaria que propone sencillos ejercicios para conservar un temple de acero, con la mente despejada y el cuerpo lleno de vitalidad. Son ideales para comenzar el día con los pies bien asentados sobre el piso, de manera que no haya lugar a titubeos e imprecisiones ante el primer traspié. Los movimientos matinales que propone el Chi Kung son sencillos pero poderosos: potencian la concentración mental, promueven la creatividad, incrementan la energía corporal y fortalecen el carácter para enfrentar con éxito las presiones cotidianas.

En general, los ejercicios de Ci Kung pueden llevarse a cabo sin ningún problema, aunque sus efectos sobre el organismo deben considerarse altamente poderosos. En este sentido, si padeces de algún problema en el pecho, debes realizar los movimientos con mucha precaución. Ante un problema de presión sanguínea o corazón, no debes contener la respiración. No obstante, de existir algún inconveniente, por pequeño que sea, debes consultar con el médico antes de iniciar la sesión de ejercicios.

Postura básica inicial

Todos los ejercicios de Chi Kung parten de una misma postura, que se utiliza principalmente para alinear los órganos internos favoreciendo la concentración y toma de conciencia de todo el cuerpo. Los pasos para adoptarla son los siguientes:

Primero colócate de pie (descalzo) a una distancia aproximada a la de los hombros. Trata de encontrar tu equilibrio natural, de manera que el cuerpo permanezca erguido sin inclinarse hacia atrás o hacia delante. Relaja los pies en las zonas que hacen contacto con el suelo, como el talón, los dedos y la cara externa de la planta. Al mismo tiempo relaja las rodillas sobre los pies, la parte inferior de la espalda (cintura), el estómago y los músculos de la cola. También relaja y arquea los hombros ligeramente hacia delante, de manera tal que el pecho adopte una suave posición cóncava (hacia adentro).
A continuación, imagina que la parte superior de tu cabeza está sujeta por el pelo al techo. Siente que tu cabeza flota libremente mientras relajas la lengua, la boca y la mandíbula. Permanece en esta posición durante unos minutos, con los brazos y las manos sueltas colgando a los costados del cuerpo, completamente relajados. Una vez que te has relajado debes intentar concentrar tu mente en los cinco elementos básicos: para la tierra piensa en el peso y tus firmeza sobre el suelo; para el agua imagina tu cuerpo suelto y fluido; para el aire evoca sensaciones de ligereza y transparencia; para el fuego imagina chispas y calor, y para el espacio visualiza mentalmente la capacidad de respiración de tus pulmones. Recuerda que durante los ejercicios de Chi Kung debes conservar la mente tranquila y libre de malos pensamientos, de manera que puedas hacer los movimientos con la máxima precisión. 

Cómo alimentarse para ahorrar energía corporal

El cansancio que registra la mayoría de las personas después de comer está íntimamente relacionado con el sistema inmunológico: el cuerpo reacciona ante la comida inadecuada como ante una lesión. Si se produce un corte en un brazo, las bacterias entrarán en la herida; el cuerpo combatirá las bacterias que no conoce y enviará un batallón de glóbulos blancos. Finalmente perecen en la lucha y se convierten en pus. Durante el combate, el cuerpo libera una sustancia mensajera que entra en el cerebro, produciendo un estado de cansancio.

Por consiguiente, en cuanto los glóbulos blancos luchan contra un intruso, las sustancias mensajeras producen cansancio en los seres humanos porque la energía que juntan sirve para la lucha de los glóbulos blancos y no para trabajar con energía y vitalidad. Lo mismo sucede al ingerir sustancias de alimentos que el cuerpo no puede digerir con facilidad. 

La digestión: Un proceso que resta energía

La comida es un elemento extraño para el cuerpo ya que ingresa del exterior y debe descomponerse químicamente para poder ser aprovechado por nuestro metabolismo. Esto es reconocido por el intestino,  donde se le presenta batalla a los alimentos. Este proceso se conoce con el nombre de leucocitosis digestiva: los glóbulos blancos se alojan en la pared intestinal y luchan con las moléculas de los alimentos que son extrañas al sistema inmunológico, liberando una sustancia: la interleuquina ‑4.

Este proceso agotador para el organismo produce un consiguiente cansancio, que se manifiesta con somnolencia y ganas de dormir luego de comer. Sin embargo, no se puede luchar constantemente contra la comida como contra un cuerpo extraño. Nuestro sistema inmunológico se acostumbrará y reconocerá las nuevas moléculas que llegan con los comestibles. Pero para ello necesitará unos 100.000 años para lograrlo. La solución: elegir alimentos que se digieran con facilidad, evitando atracones y combinaciones poco propicias para nuestro aparato digestivo. 

Alimentos para mantenerse despiertos

La alimentación de nuestros antepasados más lejanos revela porque podían mantenerse siempre frescos, despabilados y con energía. En los orígenes del hombre, la alimentación consistía principalmente en el consumo de frutas (hasta un 80% de la dieta total). Las frutas son principalmente ricas en vitaminas, minerales, azúcares y agua, lo que permite una digestión ligera y por consiguiente un ahorro de energía importante a la hora de la digestión. Pero, en la actualidad la nutrición ha avanzado al punto de incorporar otros nutrientes y en un mayor porcentaje (como las proteínas, las grasas y los almidones), lo que requiere un mayor esfuerzo por parte del organismo.

Sin embargo, aumentar considerablemente el consumo de frutas (y también verduras crudas o precocidas) puede significar un cambio notable en cuanto al comportamiento del cuerpo durante la digestión. Las frutas se digieren en poco tiempo, lo que permiten que la energía corporal pueda utilizarse para el resto de las funciones corporales.

Metabolismo y alimentos: Claves para el peso ideal

Todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo reciben el nombre de “metabolismo”. Un resultado de los procesos metabólicos es la producción de energía, que procede de la combustión de fuentes de energía (calorías) de los alimentos. Por su parte, el índice metabólico basal es la energía que el cuerpo consume en estado de reposo, para hacer frente a todas las funciones básicas del cuerpo, como la respiración y el funcionamiento cardíaco. Está controlado por hormonas y aumenta en respuesta al ejercicio y a factores psicológicos tales como el miedo. En un sentido general, el metabolismo controla la asimilación de los nutrientes y la eliminación de los desechos tóxicos del organismo, regulando de alguna manera la relación entre los alimentos que se ingieren y las calorías que se consumen y o se acumulan. Por eso el funcionamiento metabólico está estrechamente vinculado con el peso corporal.

Una persona puede tener un índice metabólico bajo de forma natural, debido quizá a una deficiencia en una de las hormonas que controlan el metabolismo. Esta lentitud en el funcionamiento puede dar lugar a que el cuerpo queme la energía con menos eficacia. Así la persona puede ganar peso más fácilmente, lo que obligaría a establecer una mayor división de las comidas pero en cantidades pequeñas, para acelerar el metabolismo y evitar un sobrepeso. Por otra parte, la escasez de alimentos también puede ralentizar el proceso metabólico, ya que el metabolismo necesita aprovisionar energía para hacer frente a la carencia de alimentos. Por eso las dietas estrictas suelen producir un efecto adverso en las personas, que terminan ganando peso en lugar de perderlo. 

Nutrición y peso corporal

Las personas tienen necesidades dietéticas especiales en las diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, los niños menores de cinco años necesitan comer productos lácteos enteros, que son esenciales para el crecimiento y el desarrollo. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D adicionales para asegurar que sus huesos alcancen la máxima densidad a los 20 años. Los ancianos también necesitan consumir bastante vitamina D, que ayuda a mejorar la absorción de calcio con el fin de conservar la salud de los huesos. Así y todo, para cada momento es preciso considerar una óptima nutrición conservando un peso aceptable.

Con una creciente tendencia hacia estilos de vida menos activos y dietas que tienden a ser ricas en grasa, muchas personas tienen dificultades para evitar el exceso de grasa en el cuerpo. No existe un peso ideal general, ya que los factores determinantes como la edad, la forma del cuerpo, la genética y la constitución metabólica varían de una persona a otra. Sin embargo, a partir de los 18 a 20 años de edad, un peso corporal normal se aprecia visiblemente frente al espejo, y es el que muestra una figura con músculos firmes y sin grasa. Para conseguirlo es preciso adecuar la alimentación a la química de cada cuerpo, evaluando con exactitud el funcionamiento metabólico, la ingesta de alimentos y el nivel de actividad física. Sólo la coordinación y el equilibrio entre estos tres factores puede asegurar un peso corporal ideal y saludable.

Alimentos más seguros y menos naturales

En general, para prevenir y tratar infecciones en animales comestibles se utilizan antibióticos. En algunos países se administran hormonas al ganado de carne y a los pollos de corral para promover el crecimiento, y tal vez a las vacas de leche para promover la producción de la misma. Los pesticidas se emplean para salvaguardar los cultivos de los mohos, malas hierbas y otras plagas. El nivel de pesticidas, antibióticos y otros productos químicos empleados en la producción de alimentos es controlado por organismos oficiales, aunque muchas personas consideran que los niveles recomendados son demasiado elevados.

Lo cierto es que un alimento procesado debe cumplir ciertos requisitos antes de su venta, y estos requisitos tienen que ver específicamente con los componentes que utilizan los productores para preservar la calidad nutritiva de los mismo. Por ejemplo, los conservantes son necesarios para que el alimento procesado conserve su frescura y no se descomponga, pero no necesariamente los colorantes, ya que éstos sólo resaltan el color del alimento. 

Efectos nocivos de alimentos naturales

Por otro lado, un alimento natural no implica necesariamente que sea cien por ciento seguro para nuestro organismo. Algunos alimentos contienen toxinas de origen natural. Por ejemplo, el consumo de grandes cantidades de las partes verdes, ojuelos y brotes de la papa puede provocar diarrea, dolor de estómago, problemas respiratorios o incluso trastornos más severos y hasta mortales. Por su parte, las legumbres contienen hemaglutininas, venenos naturales que se degradan si los granos se hierven durante 20 minutos, pero provocan una grave enfermedad si se ponen a remojar y no se cocinan. También algunos condimentos como la nuez moscada, el macis y el eneldo contienen sustancias tóxicas que, en grandes cantidades, puede provocar vómitos y cólicos. 

Hacia una alimentación artificial

La manipulación genética de los alimentos consiste en trasladar un solo gen de una especie a otra para producir cultivos con nuevas características, tales como una mayor resistencia a los virus, hongos o insectos. En los animales criados para carne, la biotecnología puede ayudar con el desarrollo de nuevas vacunas y la producción de animales resistentes a las enfermedades y a los parásitos. Aunque la regulación de los cultivos denominados transgénicos (modificados en su genética) es estricta, existe la preocupación de que no se haya realizado suficiente control en esta área. Lo ideal es conocer de antemano si el alimento que deseamos consumir es transgénico o simplemente procesado.

Alimentos procesados: ¿Cómo protegernos de sus efectos?

El consumo de alimentos criados o cultivados en nuestro propios hogares ha desaparecido casi por completo. Este tipo de alimentos, conocidos en nutrición como “orgánicos”, son prácticamente inaccesibles para la mayoría de nosotros. A diferencia de lo que pasaba en otras épocas, en la actualidad contamos con los supermercados: encargados indiscutibles de proporcionarnos todos los “nutrientes” que nuestro organismo necesita. Si bien hoy las cosas son muchos más fáciles, el precio a pagar es bastante caro por nuestra salud: ya no contamos con alimentos naturales de verdad. Muchos alimentos se fabrican en serie y pueden contener diversos productos químicos para su sabor y conservación. El almacenamiento y manejo cuidadoso e higiénico de los alimentos procesados garantizan su seguridad, pero no su naturaleza.

Para conservar la salud y una óptima nutrición, es preciso tomar como primera medida algunos recaudos respecto a la compra de los alimentos que actualmente están disponibles en los supermercados y las tiendas dietéticas:

• Comprar en un lugar de confianza que garantice el perfecto estado de los alimentos que ofrece.

• Evitar los alimentos envasados en recipientes deteriorados.

• Evitar los alimentos que han superado su fecha de caducidad.

• Trasladar los alimentos refrigerados y congelados a la heladera cuanto antes.

• Conservar por separado los alimentos cocinados y crudos. Utilizar plástico de cocina para proteger los alimentos una vez que han sido extraídos de su envase original.

• Conservar la limpieza de las manos, los utensilios de cocina y las superficies donde se manipulan los alimentos procesados. 

Aditivos alimentarios vs. alimentos orgánicos

En la mayoría de los alimentos que se venden en supermercados se añaden sustancias para facilitar su conservación, para evitar el crecimiento de bacterias y mohos, para mejorar la textura, el color, el sabor o el contenido nutritivo de un alimento o para facilitar su procesamiento, como los agentes espesantes o emulgentes. Sin embargo, para que se pueda utilizar, un aditivo ha de demostrar que es seguro, efectivo y necesario. Sólo después de satisfacer estos criterios se permite su empleo. Aunque los aditivos mejoran la

seguridad y la variedad para el consumidor, pueden ser responsables también de reacciones corporales adversas o intoxicaciones alimentarios.

Por otra parte, las personas que no desean consumir alimentos producidos con la ayuda de productos químicos pueden optar por adquirir alimentos orgánicos. Si bien es más difícil de conseguir, el cultivo orgánico prohíbe el uso de especies genéticamente modificadas, fertilizantes artificiales y pesticidas. En la producción ganadera no se permiten aditivos en los piensos ni reguladores del crecimiento. Las normas relativas a la producción de alimentos orgánicos se hacen cumplir mediante inspecciones por parte de los organismos autorizados de cada país.

Comida sana para promover la salud

Cuando se habla de “comida sana” se hace referencia a la calidad de los alimentos y preparados, y no precisamente a la cantidad de los mismos. Existe la idea generalizada de que comer sano es comer poco o pasar hambre, cuando en realidad es todo lo contrario. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el arroz integral, la fruta fresca y las verduras, satisfacen notablemente el apetito y no aportan excesos de grasas y calorías. Al mismo tiempo, esta clase de alimentos constituye una fuente importante de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir el estreñimiento y son altamente eficaces en la regulación de la absorción de la glucosa y de los ácidos grasos durante el proceso digestivo.

Respecto a los cereales y su papel en una "nutrición sana", hay que tener en cuenta que los integrales aportan más vitaminas, fibra y proteínas que los refinados o blancos. Una gran parte de la fibra, el aceite, las vitaminas del complejo B, el hierro, la vitamina E y una cuarta parte del contenido proteico del trigo, proviene de las bases del germen y de las capas del almidón que rodea al núcleo. Parte de estas capas se desechan en el proceso de refinamiento de los cereales no integrales (como el caso de la harina blanca). Algo similar sucede con el arroz blanco, que posee menos fibra y más almidón que el arroz integral. 

Alimentarse para vivir en equilibrio

Los alimentos se presentan en muchas formas diferentes aunque siempre poseen las mismas funciones químicas básicas: proveer la energía necesaria a las células del organismo y ejercer las funciones de materia prima para el crecimiento, la restauración y el mantenimiento de los tejidos y órganos vitales. Los carbohidratos y las grasas constituyen la fuente energética principal, es por eso que el valor de cualquier clase de alimento depende primordialmente del contenido de estos dos nutrientes. Por su parte las proteínas también cumplen un rol indispensable en la nutrición.
En principio, la sensación de saciedad es el indicador que el organismo tiene para asegurar el consumo óptimo de alimentos y cubrir así las necesidades energéticas individuales. Sin embargo, el cuerpo humano también dispone de otras fuentes de energía adicionales, almacenadas y acumuladas en forma de glucógeno y grasas. Estas reservas entran en funcionamiento cuando el cuerpo no recibe nutrientes. Por ejemplo, a causa de un ayuno prolongado o una limitación de alimentos, el cuerpo recurre a las proteínas de los músculos para transformarlas en energía. De ahí que muchas dietas excesivamente bajas en calorías fomenten la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo no consigue reponer sus reservas de energía en tiempo y forma. Por eso siempre es necesario considerar una dieta variada y moderada en calorías, incluso para bajar de peso.

Alimentación óptima: Comer para vivir en plenitud

El secreto de una óptima alimentación se basa en seguir diariamente una dieta sana y equilibrada que proporcione la adecuada cantidad de nutrientes, es decir, carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La dieta ideal debe aportar la cantidad necesaria de calorías para cubrir las necesidades energéticas, aunque sin llegar a provocar un exceso, ya que ello provocaría un incremento en el peso corporal. Al mismo tiempo, es necesario que el cuerpo reciba la cantidad adecuada de fibra y agua para que el intestino funcione de manera eficaz eliminando las toxinas del organismo.

En principio, al ingerir una importante variedad de alimentos provenientes de los tres grupos nutritivos básicos (carbohidratos, lípidos y proteínas) se consiguen cubrir las necesidades energéticas del cuerpo. Diariamente deben incluirse alimentos como pan, cereales y productos como pastas frescas y secas. En ninguna comida deben faltar las frutas y las verduras, ya que son las principales fuentes de vitaminas y minerales. También debe incluirse alternadamente un moderado consumo de carne (preferentemente pollo o  pescado), huevos y otras fuentes de proteínas vegetales, tales como las alubias, los guisantes, las nueces y las semillas. Finalmente el consumo regular de lácteos, sobre todo descremados, aporta el hierro y calcio que el organismo necesita para mantenerse sano y fuerte.

Proporciones nutritivas saludables

En una dieta balanceada, los carbohidratos deben cubrir entre el 55 y 60 por ciento de las calorías totales, las proteínas hasta un 15 por ciento y las grasas o lípidos alrededor de un 30 por ciento. Sin embargo, es muy común incrementar el consumo de grasa y azúcares (carbohidratos simples), provocando un exceso de calorías que se traducen en un importante sobrepeso corporal. Además, la grasa es una de las principales responsables del taponamiento de arterias y los trastornos cardíacos, mientras que el azúcar aporta energía en forma de calorías vacías, esto es, sin ningún tipo de nutrientes.

Al disminuir el consumo de grasas también disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. También la selección del tipo de grasa puede ayudar a mejorar la salud. Debe evitarse principalmente el consumo de grasas saturadas, presentes en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la mantequilla y en los alimentos procesados. Este tipo de grasa incrementa el nivel del colesterol en sangre, el cual, a su vez, aumenta la acumulación de grasa en las arterias. Por el contrario, las grasas insaturadas o poliinsaturadas son las que el organismo asimila sin problemas, y que ayudan además al adecuado funcionamiento de los órganos (como el caso del ácido graso omega-3, que protege al corazón y el sistema circulatorio). Estas grasas son en su mayoría de origen vegetal aunque también se encuentran en todas las variedades de pescado azul. Otras fuentes son las nueces, las paltas y todos los aceites vegetales (maíz, girasol, oliva y uva).

Alcohol y salud: Una relación un poco peligrosa

En la actualidad, el consumo del alcohol por parte de las personas se ha incrementado hasta límites realmente alarmantes. Considerados por muchos como una adicción aceptada por la sociedad, el efectos de un exceso del alcohol en el organismo pueden resultar con el tiempo mortal. Sin embargo, en pequeñas dosis y procesado (como en le caso del vino tinto), puede llegar a prevenir hasta trastornos cardíacos.

En principio, el alcohol etílico, o etanol, se obtiene fermentando carbohidratos, y se puede emplear para conservar alimentos, tales corno frutas, y para matar bacterias. Este tipo de alcohol es popular por su capacidad de amortiguar los sentidos, tanto emocional corno físicamente, y se administraba antes de las operaciones cuando aún no se habían descubierto los anestésicos. Por su parte, las bebidas alcohólicas, cuya graduación puede variar, tienden a incrementar las ganas de comer y también reducen el autocontrol. No obstante, estos efectos, combinados con el contenido calórico de la bebida, pueden provocar un aumento importante de peso. 

La digestión del alcohol

La degradación del alcohol se inicia en el estómago. Si se toma alcohol con los alimentos, la enzima deshidrogenasa (encargada de la degradación) tiene más tiempo para actuar sobre él en el estómago, y sus efectos sobre el cuerpo parecen menores. El alcohol que no se degrada en el estómago pasa directamente al torrente sanguíneo y se descompone al pasar por el hígado. En general, el hígado es capaz de limpiar el cuerpo de unos 6 g de alcohol por hora, aunque esto varía de una persona a otra.

Por otro lado, existen varias razones por las que los hombres pueden tolerar más alcohol que las mujeres. Los hombres tienen mayor cantidad de alcohol deshidrogenasa en el estomago que las mujeres, así que degradan el alcohol más deprisa. Sus niveles de alcohol en sangre aumentan por tanto más despacio que los de las mujeres. Además, los hombres tienen más agua en los tejidos corporales que las mujeres. Hay por tanto más líquido para diluir el alcohol, así que permanece menos concentrado en el cuerpo de los hombres que en el de las mujeres. 

Del consumo a la adicción 

Las personas que beben diariamente de cuatro a seis unidades de alcohol (equivalente a un vaso de vino) pueden desarrollar un fuerte problema con la bebida, con efectos adversos para ellas mismas y para entorno familiar. La ingesta de dos unidades altera la concentración y afecta levemente al equilibrio. Cinco unidades alteran profundamente las reacciones; existe mayor riesgo de accidentes, y en la mayoría de los países esta cantidad está muy por encima del límite legal para conducir.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar estupor, inconsciencia e incluso coma. La abstinencia de alcohol en personas consideradas “alcohólicas” provoca lesiones nerviosas y síntomas tales como temblores. En estos casos, la recuperación y el tratamiento médico y terapéutico del alcohólico es fundamental para evitar un problema de salud que lo lleve a la muerte.

Dos ejercicios para comprobar la agilidad de tu cuerpo

La flexibilidad corporal no sólo favorece la amplitud y libertad de movimientos, sino además previene al cuerpo de futuras lesiones físicas. Por eso, antes de iniciar un programa de ejercicios o una actividad física, es necesario conocer el nivel de agilidad, tanto en los miembros, los músculos como en las articulaciones. Los siguientes ejercicios tienen la función de medir la flexibilidad de piernas, espalda y brazos. Compruébala siguiendo al pie de la letra las indicaciones para cada movimiento:

Flexión de pierna: En este ejercicio se pone en juego la musculatura posterior de las piernas. Sentado en una silla, agarra el pie derecho con ambas manos. Flexiona la pierna derecha hacia delante y arriba sin soltar las manos del pie. Repite el ejercicio con la otra pierna. Ten en cuenta que debes realizar una flexión suave, lenta y continua, ya que un movimiento brusco puede provocar dolor e incluso algún tipo de lesión. No te preocupes por lograr un óptimo estiramiento, ya que este ejercicio sirve precisamente para determinar tu estado de flexibilidad muscular en las piernas. Si tienes problemas de espalda, debes hacer el ejercicio acostado. Si consigues mantener la posición al menos 5 segundos, estás apto para comenzar a entrenar tu cuerpo.

Movimiento de brazos: Colócate de pie con la espalda apoyada sobre una pared, las piernas ligeramente flexionadas delante del torso y con los pies separados unos 40 centímetros de la pared, al mismo tiempo que los brazos cuelgan a los costados del cuerpo y totalmente relajados. A continuación, eleva los brazos por delante del torso hasta mantenerlos por encima de la cabeza, pero sin despegar la espalda y la cola de la pared. Si durante el movimiento, percibes un dolor en la espalda o en los hombros, debes consultar al médico antes de iniciar un entrenamiento físico. Por el contrario, si puedes llevar a cabo el movimiento sin problema, tienes la flexibilidad necesaria como para hacer cualquier actividad física. 

9 actividades rutinarias ideales para “quemar calorías”

No siempre contamos con el tiempo y los recursos necesarios para emprender un programa de adelgazamiento en un gimnasio o en un instituto especializado. Sin embargo, ciertas actividades que se llevan a cabo diariamente pueden promover una lenta pero efectiva pérdida de peso. Entre las actividades que más calorías consumen se encuentran las siguientes:

1. Trabajar en el jardín: Si esta actividad implica hacer posos para plantar árboles, se gastan hasta 150 calorías en media hora, de lo contrario unas 100. De cualquier manera, sirve para mejorar la flexibili­dad y fortalecer brazos y ma­nos.

2. Limpiar y sacudir alfombras y almohadones: Esta actividad es ideal para po­ner en movimiento los múscu­los de los brazos. Las muñecas adquirirán mayor movilidad y fortalecerá los dedos y manos. Esta activi­dad debe prolongarse al menos 20 minutos para quemar unas 50 calorías.

3. Ordenar el dormitorio: Para que se convierta en una actividad adelgazante, es necesario repetirla al menos una docena de veces al día (90 calorías en media hora). También el movimiento de armar la cama es un excelente ejercicio de flexibilidad.

4. Pulir el piso: Es una de las tareas más moles­tas de una casa, pero una de las más completas si se realiza a mano, es decir, agachado. Con esta actividad se movilizan casi todos los músculos, y se pueden quemar hasta 200 calorías en media hora.

5. Tirar los residuos: Seleccionar los desechos correc­tamente (plástico, cartón y vidrio) constituye un buen ejerci­cio para las extremidades supe­riores y espalda. Cargar posteriormente las bolsas favorece los bíceps si se mantienen bien estirados los brazos.

6. Realizar una mudanza: Empaquetar todos los objetos, transportarlos, subirlos y volverlos a colocar puede ser el más completo de los deportes, ya que se involucra todo el sis­tema muscular. Se pueden quemar alrededor de 250 calorías cada media hora.

7. Estacionar el automóvil: La dirección hidráulica es una gran ayuda, pero nada mejor que un automóvil que carezca de ella para ejercitar los pecto­rales, deltoides, bíceps y abduc­tores varios. Si el espacio es re­ducido, la sesión da mejores re­sultados.

8. Pintar la casa: Es un buen ejercicio aeróbico que forta­lece todos los músculos de los brazos, hombros y dorsales. Al permanecer de pie e inclinarse para recargar el pincel, se consigue un excelente trabajo muscular de piernas y abdomen.

9. Pasear al perro: La intensidad de esta actividad dependerá del tamaño del perro, si es demasiado grande puede ser un gran ejer­cicio que requiera fuerza y velo­cidad, así como resistencia. Si el paseo es largo es doblemente beneficioso.