Los famosos ácidos grasos omega-3, 6 y 9

Ácidos grasos omega-3

¿Qué son?

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada (como los omega-6), considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, deben incorporarse a través de los alimentos, tales como el pescado, los frutos secos y los aceites vegetales como el aceite de canola y de girasol.

¿Qué tipos de ácidos grasos omega-3 existen?

- AAL - o ácido alfa-linolénico, está formado por una cadena de 18 carbonos con tres dobles enlaces de configuración cis. El primer doble enlace está ubicado en la posición n-3 o en la punta omega del ácido graso; es por ello que el AAL se considera un ácido graso n-3 (omega-3) poliinsaturado. - AEP - o ácido eicosapentaenoico contiene una cadena de 20 carbonos y cinco dobles enlaces de configuración cis; el primer doble enlace está ubicado en el tercer carbono desde la punta omega. Por lo tanto, el EPA también se considera un ácido graso omega-3. - ADH - o ácido docosahexaenoico está formado por una cadena de 22 carbonos con seis dobles enlaces de configuración cis; el primer doble enlace está ubicado en el tercer carbono desde la punta omega del ácido graso. Por lo tanto, el ADH también se considera un ácido graso omega-3.

¿Cuáles son las fuentes?

- AAL - canola, soja, nueces y semillas de lino
- AEP - pescados aceitosos; por ejemplo, arenque, caballa, salmón y sardina
- ADH - pescados aceitosos; por ejemplo, arenque, caballa, salmón y sardina; también se obtienen mediante fermentación de algas.

¿Qué beneficios presentan para la salud?

Corrigen los desequilibrios en las dietas modernas que acarrean problemas de salud. Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas; por ejemplo, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y cáncer; también reduce el colesterol LDL o "malo".

AAL - Una dieta rica en AAL contribuye a prevenir enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorando la elasticidad de los vasos sanguíneos e impidiendo la acumulación de dañinos depósitos grasos en las paredes arteriales. En realidad, el National Institutes of Health (NIH) ha informado que la dieta de la mayoría de los norteamericanos ya no contiene la cantidad de omega-3 que el cuerpo necesita para una buena salud y el bienestar general del cuerpo.

AEP/ADH - Una dieta rica en AEP y ADH contribuye al desarrollo cerebral y ocular, previene las enfermedades cardiovasculares; también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, se ha señalado que las dietas particularmente ricas en ADH favorecen la protección contra los procesos degenerativos de la retina y el aumento de la capacidad para resolver problemas en los niños de nueve meses de edad.1 Un estudio de 10 años estableció una correlación entre una mayor ingesta de ADH/AEP por parte de varios sectores de la población y el riesgo relativo de muertes por enfermedades coronarias. Se asoció a quienes aumentaron el consumo de ADH/AEP hasta 664 mg/día con una reducción de aproximadamente 40% en la tasa de enfermedades cardiovasculares y una importante reducción en la tasa de mortalidad general.2 Hoy en día, todas las fórmulas infantiles contienen un suplemento de ADH.

Ácidos grasos omega-6

¿Qué son?

Los ácidos grasos omega-6 también son una grasa poliinsaturada, esencial para la salud porque el cuerpo humano no puede producirlos. Por esa razón, deben incorporarse a través de los alimentos, tales como las carnes rojas y de aves, los huevos, las frutas secas y los aceites vegetales como el aceite de canola y de girasol.

¿Qué tipos de ácidos grasos omega-6 existen?

- AL - o ácido linoleico es un ácido graso omega-6 insaturado. Está químicamente formado por una cadena de 18 carbonos. El primer doble enlace está ubicado en el sexto carbono desde la punta omega del ácido graso; es por ello que se clasifica como omega-6. - AA - o ácido araquidónico contiene una cadena de 20 carbonos. Su primer doble enlace está ubicado en el sexto carbono desde la punta omega del ácido graso.

¿Cuáles son las fuentes?

- LA - aceite de soja, maíz, cártamo, girasol, maní, semilla de algodón y fibra de arroz
- AA - aceite de maní, carnes rojas, huevos, productos lácteos.

¿Qué beneficios presentan para la salud?

La mayoría se incorporan a la dieta a través de los aceites vegetales; por ejemplo, el ácido linoleico. Un excesivo consumo de este ácido puede producir inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y depresión.

Ácidos grasos omega-3 y omega-6: creando el equilibrio

En una dieta equilibrada en omega-3 y omega-6, ambas sustancias pueden trabajar en conjunto para beneficio de la salud. El consumo de estos ácidos sin un correcto equilibrio y de ácidos grasos omega-6 en forma excesiva produce inflamación y puede contribuir al desarrollo de enfermedades; por ejemplo, de índole coronaria, cáncer y artritis. En una dieta saludable la proporción de ácidos omega-6 debería ser aproximadamente dos a cuatro veces mayor que la de omega-3.

En una típica dieta norteamericana la proporción de ácidos grasos omega-6 puede ser 11 a 30 veces mayor que la de omega-3; facilitando el aumento en la tasa de trastornos inflamatorios en los Estados Unidos.

Ácidos grasos omega-9

¿Qué son?

Los ácidos grasos omega-9 provienen de una familia de grasas insaturadas que normalmente se encuentran en las grasas vegetales y animales. Esta grasa monoinsaturada está clasificada como omega-9 porque el doble enlace se encuentra en la novena posición desde la punta omega. También se conocen como ácidos oleicos o grasas monoinsaturadas y, en general, se encuentran en el aceite de canola, girasol, oliva y nuez. A diferencia de los omegas 3 y 6, el cuerpo los produce y aún así son beneficiosos en los alimentos.

¿Qué tipos de ácidos grasos omega-9 existen?

- Ácido oleico - Es un componente principal del aceite de canola, girasol, oliva y de otras grasas monoinsaturadas; muchas de ellas se utilizan para reducir las grasas malas en los aceites de cocina.

¿Cuáles son las fuentes?

- Ácido oleico - aceite de canola, girasol y almendras

Los aceites especialmente desarrollados para el servicio de la alimentación, tales como los Aceites de Canola y de Girasol con Omega-9, son únicos por su alto contenido de grasas monoinsaturadas (>70%) y reducen los factores claves que contribuyen a las enfermedades coronarias y la diabetes. Se encuentran en varias fuentes de origen animal y vegetal. Los aceites de canola, girasol, oliva y nuez contienen importantes niveles de ácidos grasos omega-9, también conocidos como ácidos alto oleico o grasas monoinsaturadas. Los aceites provenientes de estas fuentes han surgido como una alternativa más saludable y altamente funcional a los aceites de cocina parcialmente hidrogenados, que a menudo tienen un alto contenido de grasas trans y saturadas no saludables.

¿Qué beneficios presentan para la salud?

Se ha comprobado que los ácidos grasos omega-9, normalmente denominados ácidos grasos monoinsaturados, pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Se ha comprobado que aumentan el nivel de colesterol HDL ("bueno") y disminuyen el nivel de colesterol LDL ("malo"); por lo tanto, facilitan la eliminación de la acumulación de placas en las paredes arteriales, que pueden ser la causa de un ataque cardíaco o accidente cardiovascular. Los aceites de canola y de girasol con Omega-9 son únicos por su alto contenido de grasas monoinsaturadas (omega-9), por su bajo contenido de grasas saturadas y, además, por ser libres de grasas trans.

Por cierto, la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos ha recientemente aprobado una Declaración de Salud Acreditada para el aceite de canola, en la cual se afirma que "se ha determinado en base a evidencia científica limitada y no concluyente, que la ingesta de aproximadamente 1½ cucharadita (19 gramos) diaria de aceite de canola puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria debido a su contenido de grasa insaturada. Para lograr este posible beneficio, se debe ingerir aceite de canola en reemplazo de una cantidad similar de grasa saturada evitando aumentar el consumo de calorías diarias."

¿Cómo se complementan?

Aunque los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 cumplen distintas funciones dentro del cuerpo, está claramente demostrado que es necesario incorporar proporciones equilibradas de ácidos grasos esenciales y no esenciales para mantener una buena salud cardiaca y el bienestar general. Según la American Dietetic Association , los adultos deben incorporar en la dieta 20-35% de calorías en forma de grasas, evitando las grasas saturadas y trans ("malas") y aumentando la ingesta de omega-3. La Asociación también determinó que se cumpliría mejor con el nivel de ácidos grasos recomendados en la dieta si se reemplazase el tipo de grasa normalmente utilizada en los Estados Unidos por el aceite de canola; especialmente, reduciendo la ingesta de grasas saturadas y aumentando la de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Textos: © omega-9oils.com

El consumo de "alimentos pesados"

La popularidad de estos alimentos está dada porque la mayoría están listos para su consumo y no deben pasar por ningún proceso posterior de preparación y/o cocción. Están al alcance de la mano y resuelven muchos problemas de tiempo (como el caso de la comida rápida y los pre-cocidos), pero a un costo muy elevado. Aunque los excesos de pastelería suelen parecer inofensivos y sólo provocar problemas de peso, el porcentaje de grasas saturadas y azúcares que contienen, los hacen alimentos peligrosos que pueden generar potenciales problemas de salud, como ataques cardiacos o diabetes. Claro que siempre considerando un consumo excesivo o exclusivo de alimentos pesados. Perder la sensación de liviandad y vitalidad por una mala elección de alimentos en nuestra dieta diaria, definitivamente no es algo muy inteligente. Alcanzar un estado de plenitud y bienestar es de algún modo, alcanzar un estado de felicidad donde todo el organismo funciona de manera perfecta, y la mente trabaja de un modo más positivo y creativo. Todo ello debemos evaluarlo para finalmente adoptar hábitos de consumo más rentables y saludables.

Consejos para un consumo razonable

Antes de considerar un consumo razonable de “alimentos pesados” es preciso comprender que todo alimento rico en grasas saturadas, azúcares y sodio de por sí no es un alimento saludable. Aunque aporte nutrientes, el exceso de estos tres componentes convierte a un alimento en potencialmente “tóxico” para el cuerpo. Por lo que de antemano hay que establecer un modo de limitar su consumo al mínimo, o directamente no considerarlos como parte de la dieta diaria.
Desde un punto de vista más sensato, y comprendiendo además que los alimentos generan placer y no es necesario prescindir de los sabores más gustosos al paladar, los alimentos pesados deberían constituir hasta un 10-15% de los alimentos consumidos al día. La manera de determinar este porcentaje es a través de las calorías que aportan, y en una dieta promedio de 2200 calorías, estamos hablando de 220 a 330 calorías proveniente de este tipo de alimentos. Por lo que en la práctica el consumo debe ser muy escaso, basta sólo ver las etiquetas de alguno de ellos para darnos cuenta de que la mayoría supera con creces ese valor calórico.
La otra forma de limitar el consumo de alimentos pesados es utilizando un mecanismo de compensación, por ejemplo, si un día no excedemos en su consumo, los días siguientes optamos por una dieta más frugal y liviana. Así el cuerpo puede compensar los excesos y volver a recuperar un estado de equilibrio saludable. Esta práctica nos permite siempre comer de todo, sólo que con un criterio de sentido común que nos ayuda a identificar un exceso de comida, para luego subsanarlo con alimentos livianos. No es necesario dejar de lado todo o de adoptar una dieta insípida, al contrario, se trata de balancear el consumo de determinados alimentos, como el caso de los “pesados”.

Lo que debes saber sobre los "alimentos pesados"

“Las frutas y verduras están considerados los alimentos más livianos y naturales, asociados siempre con grandes fuentes de vitaminas e ideales para conservar la salud. En el otro extremo, encontramos un grupo de alimentos elaborados y procesados que resultan muy «pesados» al cuerpo, ya que su digestión demanda un enorme esfuerzo al organismo, y además carecen de fibra y agua, componentes claves para una óptima nutrición. Limitar el consumo de estos alimentos pesados es necesario para conservar un peso ideal y un estado de bienestar general.”

Existe un grupo de alimentos que tienen características nutritivas que los colocan en una categoría que yo denomino con el nombre de “pesados”. Los alimentos pesados poseen un perfil nutricional poco saludable ya que aportan muchas calorías a través de grasas saturadas, azúcares, y carecen de fibra alimentaria, vitaminas y agua. Aunque algunos están aditivados con micronutrientes (vitamina A, Hierro, Calcio, entre otros), son tan calóricos que no puede concebirse su consumo en una dieta realmente saludable. Lo paradójico de todo es que los alimentos pesados suelen conformar un gran porcentaje de la dieta diaria en la mayoría de las personas, sobre todo las que viven en Occidente.
No necesariamente un alimento pesado es el opuesto de un alimento dietético o light, pues existen versiones más livianas de los alimentos pesados más populares.
Lo que convierte a un alimento en pesado es la composición de nutrientes que aporta, y por sobre todo que contiene carbohidratos refinados sin nada de fibra. Es cierto que alimentan, pero si no se limita o controla su consumo, es muy fácil excederse en calorías y grasas saturadas. El exceso de calorías redunda en problemas de peso, mientras que el exceso de grasas saturadas provoca trastornos cardiacos. Es por esto, un alimento que sea pesado no incide sólo en la balanza, sino también en la salud, un aspecto que debe tenerse muy en cuenta.
Además la ingesta de alimentos pesados produce una lenta digestión, pesadez estomacal, cansancio, flatulencias y mal humor. Una combinación de síntomas que nada tiene que ver con sentirse vital y pleno. Precisamente los alimentos pesados carecen de vitalidad y eso condiciona nuestra calidad de vida.

La lista de los “alimentos pesados” la encabezan todos los productos de panadería, bollería y pastelería, entre los que se destacan las donas (donuts), los croissants, los brownies, las tortas con nata y chocolate, y los pasteles. También son considerados pesados los alimentos fritos (tipo nuggets), las pastas rellenas (con salsa con carne, nata y queso rallado), los estofados de carne (tipo guisos), los estofados de arroz precocidos, las galletas dulces rellenas, los bombones y los chocolates con leche, y la comida rápida.  Muchos platos se convierten en pesados por el método de cocción (fritado) o por los ingredientes que contienen (como el caso de las tortas y pasteles).
El punto en común de todos estos alimentos es que son muy ricos en grasas saturadas (de origen animal), algunos en azúcar (carbohidratos simples) y otros en sodio (en el caso de los estofados precocidos). Su digestión demanda mucho trabajo al organismo, y por poseer carbohidratos sin fibra se degradan rápidamente en glucosa, provocando que el cuerpo libere insulina rápidamente desde el páncreas, para bajar el nivel de azúcar en sangre. Luego esa baja produce cansancio y la necesidad de comer algo dulce o harinoso nuevamente. Es decir, que los alimentos pesados suelen alentar un círculo vicioso que quita vitalidad y energía al cuerpo. Todo ello se suma además al excedente de calorías que los alimentos pesados poseen, sobre todo a partir de la gran cantidad de grasas y azúcares que contienen.

Grasas en su justa medida

En la actualidad, médicos y nutricionistas aconsejan consumir menos grasa. Sin embargo, a pesar de la oferta de productos bajos en calorías que han aparecido, las personas siguen consumiendo una importante cantidad de grasas. Las grasas entran al torrente sanguíneo y circulan durante varias horas hasta que el hígado las elimina. Cuanto más elevados sean tus niveles de grasa, más probabilidades hay de que tus arterias se taponen con depósitos grasosos, dando lugar a la aparición de la arteriosclerosis. La arteriosclerosis es un trastorno que constituye un importante riesgo de dolencia cardíaca en sí misma y es la causante de la hipertensión arterial, otro riesgo de dolencia cardíaca. Es posible que los niveles de grasa en la sangre también sean elevados si no llevas a cabo algún tipo de actividad física necesaria para quemarla (como por ejemplo, ejercicios aeróbicos).

Tu ingesta de grasas debe ser del 25 al 35 por ciento del total de las calorías que consumes diariamente. De este porcentaje, no más del 10 por ciento debe provenir de grasa animal saturada (grasa de carnes y productos lácteos), el 7 por ciento de aceites de pescado o vegetales poliinsaturados y el resto, de aceites monoinsaturados (como el de oliva). 

Aceite de oliva: Una grasa altamente saludable

El aceite de oliva disminuye los niveles del colesterol que forma ateromas y mantiene los niveles del colesterol bueno, que reduce los niveles de grasa en la sangre. Y cuanto más verde o virgen sea el aceite, más rico será en vitaminas antioxidantes y flavonoides. Los antioxidantes absorben los subproductos perjudiciales del metabolismo humano llamados radicales libres. Éstos se relacionan con las afecciones cardíacas, el cáncer y el envejecimiento en general. Las vitaminas C, E, el beta‑caroteno (vitamina A vegetal) y el mineral selenio son excelentes antioxidantes, y se encuentran en cítricos, verduras de hoja verde, zanahorias, tomates, frutos secos y mariscos.

Desde luego que la grasa que provee el aceite de oliva también engorda, así que debes moderar su consumo (sobre todo si deseas bajar de peso). El secreto de sus beneficios radica en consumir pequeñas cantidades. También, es preciso evitar el consumo general de grasas, principalmente la grasa animal saturada, presente en las carnes rojas, los quesos, la crema y la leche entera; y la grasa vegetal hidrogenada (dura), presente en alimentos como tartas, tortas, galletas y repostería.

Combinación de alimentos para mejorar la silueta

Los alimentos están formados por varios componentes químicos denominados genéricamente nutrientes que incluyen proteínas, almidones y azúcares (carbohidratos), grasas, vitaminas, minerales, fibras y agua. Las proteínas pueden encontrarse en productos animales como carne, pescado, lácteos y huevos. Por su parte, los almidones están presentes en el pan, el arroz, las pastas, los cereales y patatas. Las proteínas y los almidones químicamente son muy distintos y son digeridos por distintas enzimas en el intestino. Las proteínas, además, primero se digieren en ácido, mientras que los almidones se digieren en álcali, que son sustancias totalmente opuestas.

Algunas personas tienen sistemas digestivos incapaces de manejar las combinaciones proteína‑almidón, lo que puede producirles malestares que mejoran mediante la una estratégica combinación de alimentos. Asimismo, las dietas basadas en el principio de la combinación de alimentos (como el caso de la famosa anti-dieta) han demostrado ser muy efectivas en la pérdida de peso, incluso hasta han mejorado notablemente el estado de salud y bienestar general de aquellas personas que las han seguido al pie de la letra. 

Combinación para una buena digestión

El principio básico de la combinación de alimentos consiste en evitar la mezcla de proteínas con almidones en una misma comida. Por lo tanto, cada comida debe combinar proteínas con alimentos "neutros" o almidones con alimentos neutros. Entre los alimentos neutros se incluyen la mayoría de los vegetales (las patatas cocidas son la excepción principal) y las grasas y los aceites puros. Se piensa que de este modo se mejora la digestión y se puede conservar una silueta delgada.

A los fines prácticos, se ha elaborado una pequeña lista de las “combinaciones prohibidas”, es decir, aquellos alimentos que nunca deberían consumirse juntos si se desea una buena digestión:

• Proteína con almidón: Además de los huevos o carnes con patatas, no se debe mezclar la soja con el arroz, garbanzos con pan, alubias con arroz, lentejas con arroz o pan con queso.

• Almidón con almidón: Nunca deben ir juntas las patatas con arroz,  el arroz con avena, la banana con copos de trigo. También el pan con castañas y los boniatos con castañas.

• Proteína con proteína: Evitar lentejas con pollo, garbanzos con queso, leche con huevos y porotos con almendras.

• Ácido con almidón: Evitar el pomelo con banana, limón con patata, vinagre con arroz, naranja con pan y piñas con castañas.

• Grasas con azucares: No mezclar la manteca con la miel, la palta (aguacate) con los dátiles, el aceite con el melón, el coco con uva y las almendras con miel. 

Consejos a la hora de comer

Con práctica y experiencia surgirán varias ideas para combinar los alimentos. Pero las siguientes sugerencias pueden ser de utilidad cuando se inicia una dieta basada en la combinación de alimentos:

• Carne o pescado con ensalada o vegetales (excepto patatas).

• Pastas con una salsa de tomate sin carne, y ensalada.

• Arroz al curry con verduras salteadas o ensalada mixta.

• Patata asada, guiso de verduras y ensalada.

• Guiso de carne con vegetales crudos.

• Sándwich de palta con tomate, lechuga y mayonesa liviana.

La nueva pirámide la alimentación integral

Una alimentación integral es aquella que considera a todos los nutrientes como indispensables para el óptimo funcionamiento del organismo y el equilibrio en la búsqueda del peso corporal ideal. A diferencia de las dietas estrictas, que suprimen las grasas, algunas proteínas (como carnes) e inclusive cierta cantidad de hidratos de carbono, la alimentación integral sugiere comer de todo de acuerdo a los mecanismos naturales del cuerpo que regulan cuánto y cuándo comer. La premisa básica consiste en indicar a la sensación de hambre como la clave de la ingestión de alimentos, pero sin descuidar los hábitos aprendidos desde la niñez sobre los horarios y las divisiones de las comidas.

Comer bien no implica contar calorías y contabilizar cada gramo de alimento, sino intentar un balance de nutrientes de acuerdo a las necesidades energéticas del cuerpo, estableciendo pautas alimentarias que sirvan de guía para saber qué cantidad se debe ingerir de tal o cual alimento. Para ello, la nutrición y dietética ha establecido lo que se denomina la “pirámide de la alimentación”, un gráfico que describe la cantidad de porciones de comida que deben consumirse de acuerdo a la ubicación de los diferentes grupos de alimentos (o sea, de acuerdo a sus nutrientes). Así, la base implica un mayor consumo, mientras que la punta un consumo escaso y moderado.

Una visión novedosa y revolucionaria

Hasta el momento, los hidratos de carbono complejos o almidones (pan, pastas, cereales y arroz) eran considerados la base de la nutrición moderna por su aporte energético y sus efectos en el organismo. Sin embargo, se ha demostrado que existen otros elementos que son igual de importantes que los almidones: las vitaminas y los minerales. La carencia de vitaminas y minerales produce serios trastornos de salud, ya que su consumo es imprescindible para el normal funcionamiento fisiológico del organismo. Otra ventaja que poseen es que, por tratarse de oligoelementos, no producen ninguna acumulación extra de grasa en el cuerpo. Esto ha dado lugar a que se destaque su consumo aumentando las porciones dentro de la denominada pirámide alimenticia y relegando un escalón hacia arriba a los hidratos de carbono.

La principal fuente de vitaminas y minerales son las frutas y verduras. Si bien alguna de ellas aportan otros nutrientes como almidones (en el caso de las papas y los boniatos), grasas (los dátiles y los aguacates o paltas) y azúcares simples (manzana, pera y banana), lo cierto es que su consumo debe interactuar con el resto de los alimentos. Pues no se trata de reemplazar una pasta por una verdura, sino de complementar el aporte nutritivo en favor de un bienestar general. De esta forma, con el nuevo replanteo del esquema nutritivo básico es posible mantener una alimentación balanceada sin sufrir los trastornos del sobrepeso o la obesidad,  los problemas de irritabilidad, estrés, fatiga, y fundamentalmente, los malestares crónicos producidos por desnutrición.

Alimentos dietéticos, calorías y grasas

En la actualidad, los supermercados ofrecen una importante cantidad de productos “bajas calorías”, livianos (light), o sin colesterol. Sin embargo, no todos son tan sanos como se presentan y su utilidad para bajar de peso es muy cuestionada, inclusive algunos de ellos ofrecen un valor nutritivo mucho menor que sus equivalentes normales.

En un alimento, más importante que el porcentaje de grasas es el porcentaje de calorías que aporta la grasa. Para calcular esto debes multiplicar la cantidad de gramos de grasa del alimento por nueve, dividir este resultado por el total de calorías y multiplicarlo por 100. Mediante este cálculo podremos ver que muchos alimentos que sostienen ser reducidos en grasas en realidad son altamente calóricos. Por ejemplo, el queso crema es 30 por ciento de grasa y el 86 por ciento de sus calorías provienen de la grasa. El reducido en grasas tiene 15 por ciento de grasas, la mitad de la versión entera. Sin embargo, el cálculo revela que el porcentaje de calorías que proviene de la grasa es 73, lo que no constituye un "ahorro" significativo. Muchos alimentos dietéticos, como los helados, las galletitas o los yogures bajas calorías, también tienen mayor agregado de azúcar y almidón. En beneficio de la salud y el control del peso, lo mejor es sustituirlos por alimentos realmente saludables como frutas y vegetales. 

Más allá de la grasa

Además de la grasa, otro componente que tiende a desaparecer en los alimentos dietéticos es el azúcar. En la actualidad, muchos productos alimenticios reemplazan todo o parte del azúcar por edulcorantes artificiales con aspartamo y sacarina. Sin embargo, estudios científicos han develado que los edulcorantes aumentan el apetito a largo plazo. Así, lo que en principio se suprimiría de un lado se aumentaría del otro.

Por otra parte, además de los edulcorantes artificiales, la cafeína que está presente en muchas bebidas dietéticas constituye un peligro potencial para salud. La cafeína produce una sensación transitoria de energía, vigor y bienestar. El problema reside en que además produce una gran adicción, y muchos dependen de la cafeína simplemente para obtener el estímulo necesario para funcionar durante el día. Sin embargo, el consumo habitual de cafeína puede producir cansancio o fatiga, dolores de cabeza, depresión, insomnio, irritabilidad y ansiedad.

Lo cierto es que cualquier alimento, por más calorías que contenga, puede servir para perder peso si se lo consume en una dieta controlada en calorías. Es el control de calorías, y no el alimento, lo que produce la pérdida de peso. Aun más, muchos productos dietéticos contienen casi tantas calorías como sus equivalentes no adelgazantes. La única razón por la cual algunos productos pueden contener bajas calorías es que el tamaño de la porción es menor que la del producto clásico.

Menos grasa para un corazón más sano

Las grasas de los alimentos pueden dividirse en tres grandes categorías: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las dietas ricas en grasas saturadas están íntimamente vinculadas con las enfermedades coronarias. Este tipo de grasas se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, huevo, leche entera, queso, crema y manteca, además de productos procesados como el chocolate, las tortas y las galletas.

En cambio, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no están tan relacionadas con las enfermedades cardíacas, y estudios científicos consideran que en realidad pueden contribuir a brindar protección contra este tipo de dolencias. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, de almendras y de palta. Se cree que el elevado consumo de aceite de oliva en los países mediterráneos es el motivo principal de que exista una baja incidencia de infartos entre su población. Por su parte, las grasas poliinsaturadas se encuentran en los pescados, y son el constituyente principal de ciertos aceites vegetales, como el de girasol, de sésamo y de pepitas de uva. 

La mejor manera de consumir grasa

En general, un consumo exagerado de grasas en la alimentación puede generar un aumento en los niveles de colesterol en sangre y producir un taponamiento de arterias. Para evitarlo, lo mejor es reducir la ingesta de grasas saturadas, incorporando una mayor variedad de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas. Asimismo, para tener un corazón saludable es preciso que tengas en cuenta los siguientes puntos:

• Consume carne de ave en lugar de carne roja, siempre que te resulte posible. La grasa de las aves está principalmente en la piel, así que quítasela. Además consume más pescado. Los oleosos, como el arenque, la caballa, el atún o la trucha son ricos en grasas poliinsaturadas (omega-3) que protegen al corazón contra el infarto cardíaco.

• Consume carnes magras y quítales toda la grasa visible. Generalmente las carnes vacunas y de cordero contienen más cantidad de grasas que las carnes de aves.

• Limita el consumo de huevos y productos lácteos como queso, leche entera, crema y manteca. Siempre que puedas, elige las variedades pobres en grasas, como leche, requesón (ricota) y yogur desnatados (descremados). Actualmente existen discusiones sobre si las margarinas vegetales son beneficiosas para la salud y mejores que la manteca, por lo que se aconseja limitar el consumo de ambos productos.

• Reduce el consumo de chocolate, tortas y galletas. Estos productos no sólo son ricos en grasas saturadas sino que además contienen pocos nutrientes o ingredientes beneficiosos como vitaminas, minerales o fibras.

• Evita consumir comidas fritas siempre que te sea posible. Es mejor preparar comidas a la parrilla, al horno, al vapor, por hervor o salteadas.

• Para cocinar utiliza siempre aceites vegetales (de oliva, maíz o girasol). Los aceites de primera prensada en frío tienen muy poca refinación y son los más saludables.

Secretos de alimentación para "quemar grasas"

A la hora de quemar grasas, las dietas restrictivas o exageradamente bajas en calorías no son para nada recomendables. Esto es porque al limitar la ingesta calórica el cuerpo disminuye su tasa metabólica básica (las calorías que el organismo quema para conservar la vida) hasta un 30 por ciento. De ahí que luego de una dieta hipocalórica el cuerpo aumente de peso (y de grasa) por la pérdida de la capacidad para quemar normalmente las calorías ingeridas. La situación suele ser irreversible, lo que produciría un sobrepeso crónico.

Este proceso no es más que un mecanismo de defensa que emplea el cuerpo para prevenir una posible privación permanente de alimentos, permitiéndonos así sobrevivir la mayor cantidad de tiempo posible antes de decaer por completos. Ante la primera amenaza de falta de nutrientes (calorías), se acciona una disminución del trabajo metabólico. Por eso no son recomendables las dietas estrictas, sobre todo si son prolongadas. Para evitar esta reacción deben seguirse dietas controladas y equilibradas junto con un entrenamiento físico regular. De esa forma el cuerpo pierde grasa sin sacrificar el normal funcionamiento de alguno de sus componentes.
Está claro que consumir una menor cantidad de calorías diarias contribuye a una pérdida de peso y grasa, pero siempre debe existir un equilibrio que ayude al aporte energético que el cuerpo necesita para cumplir con todas sus funciones básicas. Como premisa general, ninguna dieta para perder peso debería ser inferior a las 1800 calorías. Por debajo de ese valor, la salud puede correr riesgos. 

Grasa corporal y calorías

Las calorías que provienen de las grasas (o lípidos) se acumulan en el cuerpo con mayor facilidad que aquellas que provienen de los hidratos de carbono o proteínas, lo que producen un inminente sobrepeso. Esto sucede porque el metabolismo utiliza menos energía para convertir la grasa de los alimentos en grasa corporal frente a otras fuentes alimenticias, tan sólo un 3 por ciento de las calorías frente a un 23 por ciento de las calorías de los hidratos de carbono.

Por otro lado un gramo de grasa o lípido posee unas 9 calorías mientras que un gramo de hidratos de carbono o proteínas posee tan sólo 4 calorías. Por eso, para perder grasa corporal se debe limitar el consumo de grasas a un máximo del 30 por ciento o menos de las calorías totales de la dieta diaria.

A veces, comer menos no es garantía de pérdida de peso ya que no siempre se consideran los tipos de alimentos. La ingesta de hidratos de carbono (pastas, panes, cereales) es más saludable que la ingesta de grasa, pero no más imprescindible. Una dieta balanceada debe siempre incluir la grasa o lípidos en sus alimentos ya que es necesaria para ciertas funciones del organismo. 

Por otra parte, una pérdida de grasa puede alentarse con un mayor nivel de actividad física diaria, lo que ayuda notablemente para que una alimentación controlada permita eliminar kilos y grasa acumulada.

El exceso de grasas y la obesidad

Está demostrado que lo que realmente engorda son las grasas. El metabolismo de las personas obesas suele desbordarse del todo cuando se produce un exceso de grasas, lo que conlleva un aumento de las células adiposas.

Si se ingieren comidas ricas en grasas, el metabolismo reacciona en contra quemando más grasas. Un aporte excesivo de grasas no implica entrar en un camino sin retorno sino tan sólo un paso más en esa dirección. En ciertas personas, esta regulación adversa se pone en marcha con mucha lentitud y muy débilmente: su metabolismo reacciona con mucha más apatía cuando recibe más grasas de los alimentos porque sus genes no están programados para quemar mucha grasa. El programa genético de almacenamiento de grasas se generó cuando las grasas casi no llegaban a la mesa. Las personas que tienen estos genes engordan cuando toman muchas grasas durante un largo período de tiempo porque dichos genes no sólo inducen al cuerpo a quemar menos grasas sino que también reducen el funcionamiento general del metabolismo; por ende, el cuerpo utiliza menos calorías y acumula más grasas.

¿Cómo cambiar la reacción del organismo?

El aumento de grasa y un metabolismo lento debilitan; falta energía para practicar deporte y hacer ejercicio, los músculos se reducen con rapidez y la grasa aumenta; las apáticas células adiposas queman menos calorías que las activas células de los tejidos musculares. Cuanta más grasa se forma a costa de los músculos, más lento es el metabolismo y menos calorías consume el cuerpo; y el exceso de calorías acaba de nuevo en forma de grasas en unas células adiposas cada vez más grandes. Sólo los genes de las grasas pueden ponerse fuera de este “círculo vicioso” eliminando el exceso de grasa en la comida. Sin embargo, no es necesario pasar hambre, ya que estos genes reaccionan de forma completamente normal frente a las proteínas y los hidratos de carbono; es decir, raramente los transforman en grasas.

La realidad revela que comemos demasiadas grasas y pocos hidratos de carbono de calidad. Con ello no sólo perjudicamos nuestra línea sino también nuestra salud. El cuerpo pierde el exceso de kilos de forma natural sólo cuando se restablece el equilibrio: disminuyendo el consumo de grasas y aumentando el de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, pastas y panes. También un adecuado consumo de proteínas, vitaminas y minerales contribuye a recuperar la línea; para ello, es necesario incorporar verduras, frutas y legumbres, además de un limitado consumo de carnes, preferentemente pescado.

Algunos prejuicios sobre las "grasas"

Para bajar de peso se debe seguir una dieta reducida en grasas pero la gran mayoría de las personas creen que es someterse a comidas que no tienen sabor, no dan energía y no sacian el apetito, por eso le huyen.

Esto es totalmente al revés de lo que se piensa, por ello, a continuación detallo los principales prejuicios respecto a la función de las grasas en la dieta diaria:

Menos grasas, menos sabor: el sabor en las comidas no lo proveen las grasas sino los ingredientes adecuados. Se pueden preparar platos bajos en grasas y que tengan un sabor apetitoso. Por eso, se tiene que condimentar las comidas con hierbas aromáticas, especias y verduras frescas. Además, la utilización de condimentos naturales aporta al cuerpo minerales y vitaminas.

Las grasas son las únicas que sacian el hambre: se ha podido comprobar que las comidas ricas en grasas sacian menos que las que poseen poca cantidad y en donde predominan las proteínas y los hidratos de carbono. Muchas veces, la sensación de saciedad llega al cerebro a través de la sangre y no de los nervios. Esto demuestra que uno de los principales transmisores de saciedad como la glucosa provenga mayoritariamente de los hidratos de carbono y no de las grasas. Además, se cree que las grasas, a largo plazo, aumentan la sensación de hambre porque neutraliza los receptores de saciedad del cerebro.

Las grasas son las que proporcionan energía: todo lo contrario, la ingesta de pocas grasas pero no saturadas sino provenientes de legumbres, cereales y pastas proveen energía al cuerpo tanto o más que los hidratos de carbono y las proteínas. Por eso, los deportistas de alta competición basan, muchas veces, su alimentación en este tipo de comidas.

Helado: Un alimento con "mala fama"

 

A quien no se le hace agua a la boca con sólo imaginarse el sabor exquisito de un helado con mucha crema, frutas tropicales y bañado en chocolate. El deseo de saborear un rico helado se hace prácticamente irresistible y es muy difícil decir “no” a tremendo manjar cuando se debe cuidar la silueta.

Hay que tener en cuenta dos cosas respecto a este alimento:

 Por un lado, el helado contiene:

• Vitamina A

• Vitamina B2 (riboflavina)

• Vitamina B12

• Calcio

Por otro lado, el helado es:

• Un alimento con alto contenido de azúcar.

• Un alimento que contiene una gran cantidad de grasas saturadas (de origen animal).

Por lo tanto, el valor nutricional que contiene el helado varía según la cantidad de leche o nata (crema) que éste posea. Si bien la leche y la nata contienen vitaminas y calcio, también contienen un porcentaje considerable de grasas saturadas que son perjudiciales para el cuerpo en exceso. Además de leche y nata, el helado posee azúcar, emulsificantes, estabilizantes que permiten que dure más tiempo, y saborizantes para realzar su sabor.

Sin embargo, el helado a pesar de tener mala reputación es un alimento nutritivo por su aporte de Vitamina A, B2 y B12, además de calcio que es fundamental para que los dientes y huesos se mantengan fuertes y sanos. Por otro lado, contiene proteínas de alto valor biológico (provenientes de la leche). Todo ello lo convierte en un alimento muy calórico, por lo que su consumo siempre debe ser moderado.

Helado de “calidad”

El helado en su composición puede clasificarse según su contenido de grasa que va del 5% al 15%. Si se está por debajo del 5% no se considera helado, sino “postre congelado”. Esto cabe destacarlo porque en la actualidad hay postres congelados que tienen un sabor muy similar al helado pero contienen hasta menos del 1% de grasas.

Cuando un helado es de primera calidad es porque tiene más cantidad de grasa, no es demasiado oreado como los industriales y es saborizado con frutas naturales. Por otro lado, el helado de leche posee solo la grasa de la misma pero puede suceder también que no contiene grasa de leche sino grasa vegetal.

El consumo excesivo de grasas saturadas puede ocasionar problemas relacionados con el corazón. Por ello, es bueno elegir helados bajos en grasas y consumirlos moderadamente. Si al helado se le agregan frutas frescas, se obtiene un plato excelente desde el sabor y la nutrición.