Pierde peso según tu tipo de metabolismo

Básicamente los alimentos y bebidas que ingiere una persona están sometidos a los procesos de acumulación y eliminación de energía que son regulados por lo que se denomina “metabolismo”. En este sentido pueden identificarse tres tipos de metabolismo: rápido, lento y mixto; lo que determina que ciertas personas quemen o eliminen más calorías que otras comiendo exactamente lo mismo. Esto sugiere que es imprescindible reconocer el tipo de metabolismo para poder adaptar la dieta alimenticia al organismo de cada uno. Si se consumen los alimentos adecuados ya no es necesario contar calorías, ni sufrir hambre o eliminar determinadas comidas; biológicamente el peso se equilibra y se logra el balance entre la acumulación y la eliminación de energía (calorías).

Por su parte, el índice metabólico basal es la energía que el cuerpo consume en estado de reposo para hacer frente a todas las funciones básicas del cuerpo, como la respiración y el funcionamiento cardíaco. Está controlado por hormonas y aumenta en respuesta al ejercicio y a factores psicológicos tales como el miedo. Una persona puede tener un índice metabólico bajo de forma natural (metabolismo lento), debido quizá a una deficiencia en una de las hormonas que controlan el metabolismo. Esta lentitud en el funcionamiento puede dar lugar a que el cuerpo queme la energía con menos eficacia. Así la persona puede ganar peso más fácilmente, lo que obligaría a establecer una mayor división de las comidas pero en cantidades pequeñas, para acelerar el metabolismo y evitar un sobrepeso. Por otra parte, la escasez de alimentos también puede ralentizar el proceso metabólico, ya que el metabolismo necesita aprovisionar energía para hacer frente a la carencia de alimentos. Por eso las dietas estrictas suelen producir un efecto adverso en las personas, que terminan ganando peso en lugar de perderlo. 
 
¿Cómo puedes determinar tu tipo de metabolismo? 
 
Para determinar el tipo de metabolismo de tu cuerpo debes considerar algunos aspectos básicos:
Si eres una persona que come de todo y en cantidad y jamás sube de peso, tu metabolismo es rápido.

En cambio, si comes una galleta y ya subes de peso, tu metabolismo es lento. Asimismo, si tienes períodos en los que subes de peso con facilidad y otros en los que puedes comer de todo sin registrar un aumento en la balanza, tienes un metabolismo mixto. Ahora si eres una persona que come de todo en su justa medida y llevas a cabo una actividad física habitual, y tu peso sólo varía si te excedes con la comida o dejas de hacer ejercicio, pues puedes estar tranquilo que tu metabolismo es normal y no debes registrar grandes cambios en tu alimentación. 

Nutrientes ideales para un “metabolismo rápido” 

• Proteínas animales: tiene más tolerancia a las purinas de las carnes rojas y, eventualmente se podrán elegir vísceras. Lo más importante es cuidar la cantidad de grasas. Lo ideal es que sean dos porciones diarias de 150 a 200 gr. y magras. 
• Proteínas vegetales: constituyen una buena opción. 
• Vegetales fibras: son útiles para reforzar la presencia de calcio y vitamina A. Las crucíferas son muy importantes. Consumir 4 a 5 porciones por día entre vegetales crudos y cocidos. Los vegetales almidones son indispensables, pero convendría limitarlos a 2 porciones por día como máximo (papas, batatas). 
• Frutas: un mínimo de 2 porciones diarias.
• Cereales y derivados: elegir siempre variedades integrales, con control de cantidad. Son una buena alternativa para cambiar por los vegetales almidones. 
• Grasas y aceites: 2 a 3 cucharadas chicas por día. También pueden reemplazarse por frutas secas o palta (aguacate). 
• Bebidas: es indispensable tomar un mínimo de 8 vasos de agua por día (de 1,5 a 2 litros).

Nutrientes ideales para un “metabolismo lento” 

Proteínas animales: se toleran mejor las carnes magras y tiernas. Pollo, pescados y ternera. Se debe limitar el consumo de carnes rojas a dos veces por semana. 

Productos lácteos: 2 veces por día. Se deben consumir los descremados o magros. 

Proteínas vegetales: constituyen también excelentes sustitutos, siempre que estén bien complementados. 

Vegetales fibras: son indispensables un mínimo de 4 porciones por día. Principalmente son las verduras de hoja. 

Vegetales almidón: convendrá limitarlos a 1 o 2 porciones por día. Se consideran las papas, batatas, calabaza, nabo y zapallo. 

Frutas: es ideal consumirlas entre las comidas y no durante ellas. No más de tres porciones por día. 

Cereales y derivados: un máximo de 2 porciones por día. Pueden reemplazar a los vegetales almidón. 

Grasas y aceites: no más de 2 cucharaditas por día; preferentemente de origen vegetal. 

Bebidas: de 6 a 8 vasos de agua por día. Prohibidas las gaseosas tipo cola. 

Actividad física y funcionamiento metabólico 

La actividad física es muy importante más allá del tipo de metabolismo que cada una posea. Pues existe una relación directa entre ésta y el nivel metabólico, ya que el ejercicio activa en gran medida el metabolismo, sobre todo el gasto de energía en reposo (lo que se conoce como metabolismo basal). Esto se debe a que los músculos son metabólicamente activos, lo que provoca un mayor consumo de energía aún en estado de reposo. Un cuerpo flácido y sin tono muscular no quema tantas calorías en reposo como un cuerpo musculoso y firme. 

• Es seguro que las personas con metabolismo rápido no necesitarán ejercicios demasiado activos, ni de alto impacto o intensos. Pueden elegir planes que incluyan mucha elongación, buena respiración y una limitada movilización muscular. 
• Por su parte, las de metabolismos lento deben optar por ejercicios aeróbicos suaves y prolongados para reducir los porcentajes de grasa corporal. Actividades como caminar, correr o andar en bicicleta al aire libre son ideales. También una sesión de ejercicios con pesas es adecuada para lograr un mayor tono muscular. 
• Finalmente las personas con un metabolismo mixto pueden realizar ejercicios activos o actividades físicas que complementen un trabajo muscular con un trabajo aeróbico.

Metabolismo y alimentos: Claves para el peso ideal

Todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo reciben el nombre de “metabolismo”. Un resultado de los procesos metabólicos es la producción de energía, que procede de la combustión de fuentes de energía (calorías) de los alimentos. Por su parte, el índice metabólico basal es la energía que el cuerpo consume en estado de reposo, para hacer frente a todas las funciones básicas del cuerpo, como la respiración y el funcionamiento cardíaco. Está controlado por hormonas y aumenta en respuesta al ejercicio y a factores psicológicos tales como el miedo. En un sentido general, el metabolismo controla la asimilación de los nutrientes y la eliminación de los desechos tóxicos del organismo, regulando de alguna manera la relación entre los alimentos que se ingieren y las calorías que se consumen y o se acumulan. Por eso el funcionamiento metabólico está estrechamente vinculado con el peso corporal.

Una persona puede tener un índice metabólico bajo de forma natural, debido quizá a una deficiencia en una de las hormonas que controlan el metabolismo. Esta lentitud en el funcionamiento puede dar lugar a que el cuerpo queme la energía con menos eficacia. Así la persona puede ganar peso más fácilmente, lo que obligaría a establecer una mayor división de las comidas pero en cantidades pequeñas, para acelerar el metabolismo y evitar un sobrepeso. Por otra parte, la escasez de alimentos también puede ralentizar el proceso metabólico, ya que el metabolismo necesita aprovisionar energía para hacer frente a la carencia de alimentos. Por eso las dietas estrictas suelen producir un efecto adverso en las personas, que terminan ganando peso en lugar de perderlo. 

Nutrición y peso corporal

Las personas tienen necesidades dietéticas especiales en las diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, los niños menores de cinco años necesitan comer productos lácteos enteros, que son esenciales para el crecimiento y el desarrollo. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D adicionales para asegurar que sus huesos alcancen la máxima densidad a los 20 años. Los ancianos también necesitan consumir bastante vitamina D, que ayuda a mejorar la absorción de calcio con el fin de conservar la salud de los huesos. Así y todo, para cada momento es preciso considerar una óptima nutrición conservando un peso aceptable.

Con una creciente tendencia hacia estilos de vida menos activos y dietas que tienden a ser ricas en grasa, muchas personas tienen dificultades para evitar el exceso de grasa en el cuerpo. No existe un peso ideal general, ya que los factores determinantes como la edad, la forma del cuerpo, la genética y la constitución metabólica varían de una persona a otra. Sin embargo, a partir de los 18 a 20 años de edad, un peso corporal normal se aprecia visiblemente frente al espejo, y es el que muestra una figura con músculos firmes y sin grasa. Para conseguirlo es preciso adecuar la alimentación a la química de cada cuerpo, evaluando con exactitud el funcionamiento metabólico, la ingesta de alimentos y el nivel de actividad física. Sólo la coordinación y el equilibrio entre estos tres factores puede asegurar un peso corporal ideal y saludable.

El exceso de grasas y la obesidad

Está demostrado que lo que realmente engorda son las grasas. El metabolismo de las personas obesas suele desbordarse del todo cuando se produce un exceso de grasas, lo que conlleva un aumento de las células adiposas.

Si se ingieren comidas ricas en grasas, el metabolismo reacciona en contra quemando más grasas. Un aporte excesivo de grasas no implica entrar en un camino sin retorno sino tan sólo un paso más en esa dirección. En ciertas personas, esta regulación adversa se pone en marcha con mucha lentitud y muy débilmente: su metabolismo reacciona con mucha más apatía cuando recibe más grasas de los alimentos porque sus genes no están programados para quemar mucha grasa. El programa genético de almacenamiento de grasas se generó cuando las grasas casi no llegaban a la mesa. Las personas que tienen estos genes engordan cuando toman muchas grasas durante un largo período de tiempo porque dichos genes no sólo inducen al cuerpo a quemar menos grasas sino que también reducen el funcionamiento general del metabolismo; por ende, el cuerpo utiliza menos calorías y acumula más grasas.

¿Cómo cambiar la reacción del organismo?

El aumento de grasa y un metabolismo lento debilitan; falta energía para practicar deporte y hacer ejercicio, los músculos se reducen con rapidez y la grasa aumenta; las apáticas células adiposas queman menos calorías que las activas células de los tejidos musculares. Cuanta más grasa se forma a costa de los músculos, más lento es el metabolismo y menos calorías consume el cuerpo; y el exceso de calorías acaba de nuevo en forma de grasas en unas células adiposas cada vez más grandes. Sólo los genes de las grasas pueden ponerse fuera de este “círculo vicioso” eliminando el exceso de grasa en la comida. Sin embargo, no es necesario pasar hambre, ya que estos genes reaccionan de forma completamente normal frente a las proteínas y los hidratos de carbono; es decir, raramente los transforman en grasas.

La realidad revela que comemos demasiadas grasas y pocos hidratos de carbono de calidad. Con ello no sólo perjudicamos nuestra línea sino también nuestra salud. El cuerpo pierde el exceso de kilos de forma natural sólo cuando se restablece el equilibrio: disminuyendo el consumo de grasas y aumentando el de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, pastas y panes. También un adecuado consumo de proteínas, vitaminas y minerales contribuye a recuperar la línea; para ello, es necesario incorporar verduras, frutas y legumbres, además de un limitado consumo de carnes, preferentemente pescado.

Claves para alimentarte durante el embarazo

Existe la idea de “comer por dos” durante la gestación de un bebé, aunque ésta es totalmente infundada. La mayoría de las embarazadas sólo durante los últimos 3 meses necesitan 200 calorías más al día, que pueden encontrarse, por ejemplo, en 300 ml de leche desnatada, en un trozo pequeño de queso o en una batata asada. El motivo por el cual no debes comer de más es que la acción metabólica desciende en este período y también disminuye la actividad física de manera significativa.

En esta etapa no es recomendable que ingieras hígado o derivados de él, dado que posee cantidades potencialmente tóxicas de Vitamina A que pueden provocar serios defectos congénitos en el feto. Si bien es necesaria para los últimos 3 meses, las mujeres ya comen suficiente en la dieta por lo que no es indispensable ingerir.

Por otro lado, la Vitamina D es necesaria especialmente en los últimos 3 meses y puedes encontrarlo en huevos, pescado, cereales, lácteos enteros y margarinas, pero siempre ingiriendo moderadamente. La ingesta de grasas esenciales y sus derivados como el Omega-3, son sumamente importantes dado que se ha demostrado que ayudan a evitar hipertensión en la madre, como también contribuyen al desarrollo óptimo del cerebro y ojos del feto. Otro punto a tener en cuenta es el de incorporar fibra a la dieta diaria porque muchas mujeres sufren, durante el embarazo, de estreñimiento y de esta manera podrá regularse.

Necesidades específicas

Durante el embarazo se acrecienta la absorción de Hierro y Calcio, fundamental para ti en este periodo, dado que desaparece la pérdida de Hierro en la menstruación y la de Calcio en la orina. Si existen niveles bajos de estos nutrientes es recomendable recurrir a suplementos. Es muy importante y fundamental descartar el hábito del alcohol y de los cigarrillos para que tu bebé no corra riesgo de nacer con un peso inferior al normal y con serios problemas de salud.

En definitiva, para llevar una dieta variada que contribuya al adecuado crecimiento del feto y a una correcta nutrición de la madre, se deben consumir frutas y verduras ricas en azúcares y fibra junto con alimentos de bajo contenido en grasas saturadas.

Los mejores alimentos para ti y tu futuro bebé son:

• Alimentos ricos en Calcio: yogur, almendras, queso de soja, verduras, sardinas y espadín.

• Alimentos ricos en Fibra: albaricoques secos, linaza,

• Alimentos ricos en Folato y Hierro: carne roja, crucíferas, berros, germen de trigo, legumbres.

• Alimentos ricos en Omega-3: pescado azul (salmón, caballa fresca o sardinas).

*Nota: Este artículo es sólo informativo y puede servir como guía práctica para la mujer embarazada. Bajo ningún aspecto reemplaza la prescripción y orientación médica. Ante cualquier duda consulta a tu médico.

5 preguntas frecuentes sobre el "metabolismo"

Estas son las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de conocer sobre cómo funciona el metabolismo y por qué se lo relaciona con el sobrepeso corporal.

¿Qué es el metabolismo y cómo incide en el peso corporal?
Básicamente los alimentos y bebidas que ingerimos a diario están sometidos a los procesos de acumulación y eliminación de energía que son regulados por lo que se denomina “metabolismo”. En este sentido pueden identificarse tres tipos de metabolismo (rápido, lento y mixto), lo que determina que ciertas personas quemen o eliminen más calorías que otras comiendo exactamente lo mismo. Esto sugiere que es imprescindible reconocer el tipo de metabolismo para poder adaptar la dieta alimenticia al organismo de cada uno. Si se consumen los alimentos adecuados ya no es necesario contar calorías, ni sufrir hambre o eliminar determinadas comidas; biológicamente el peso se equilibra y se logra el balance entre la acumulación y la eliminación de energía (calorías).

¿Cómo puedo determinar mi tipo de metabolismo? Para determinar el tipo de metabolismo deberán considerarse ciertos preceptos generales básicos:
Si eres una persona que come de todo y en cantidad y jamás sube de peso, tu metabolismo es rápido. En cambio, si comes una galleta y ya subes de peso, tu metabolismo es lento. Asimismo, si tienes períodos en los que subes de peso con facilidad y otros en los que puedes comer de todo sin registrar un aumento en la balanza, tienes un metabolismo mixto.
Ahora si eres una persona que come de todo en su justa medida y llevas a cabo una actividad física habitual, y tu peso sólo varía si te excedes con la comida o dejas de hacer ejercicio, pues puedes estar tranquila que tu metabolismo es normal y no debes registrar grandes cambios en tu alimentación.

¿Cuáles son los nutrientes ideales para quién posee un “metabolismo rápido”?

• Proteínas animales: tiene más tolerancia a las purinas de las carnes rojas y, eventualmente se podrán elegir vísceras. Lo más importante es cuidar la cantidad de grasas. Lo ideal es que sean dos porciones diarias de 150 a 200 gr. y magras.

• Proteínas vegetales: constituyen una buena opción.

• Vegetales fibras: son útiles para reforzar la presencia de calcio y vitamina A. Las crucíferas son muy importantes. Consumir 4 a 5 porciones por día entre vegetales crudos y cocidos. Los vegetales almidones son indispensables, pero convendría limitarlos a 2 porciones por día como máximo.

• Frutas: un mínimo de 2 porciones diarias.

• Cereales y derivados: elegir siempre variedades integrales, con control de cantidad. Son una buena alternativa para cambiar por los vegetales almidones.

• Grasas y aceites: 2 a 3 cucharadas chicas por día. También pueden reemplazarse por frutas secas o palta (aguacate).

• Bebidas: es indispensable tomar un mínimo de 8 vasos de agua por día (de 1,5 a 2 litros).

¿Cuáles son los nutrientes ideales para quién posee un “metabolismo lento”?

• Proteínas animales: se toleran mejor las carnes magras y tiernas. Pollo, pescados y ternera. Se debe limitar el consumo de carnes rojas a dos veces por semana.

• Productos lácteos: 2 veces por día. Se deben consumir los desnatados o magros.

• Proteínas vegetales: constituyen también excelentes sustitutos, siempre que estén bien complementados.

• Vegetales fibras: son indispensables un mínimo de 4 porciones por día.

• Vegetales almidón: convendrá limitarlos a 1 o 2 porciones por día.

• Frutas: es ideal consumirlas entre las comidas y no durante ellas. No más de tres porciones por día.

• Cereales y derivados: un máximo de 2 porciones por día. Pueden reemplazar a los vegetales almidón.

• Grasas y aceites: no más de 2 cucharaditas por día; preferentemente de origen vegetal.

• Bebidas: de 6 a 8 vasos de agua por día. Prohibidas las gaseosas tipo cola (bebidas carbonatadas).

¿Qué papel cumple la actividad física en el funcionamiento del metabolismo?
La actividad física es muy importante más allá del tipo de metabolismo que cada una posea. Pues existe una relación directa entre ésta y el nivel metabólico, ya que el ejercicio activa en gran medida el metabolismo, sobre todo el gasto de energía en reposo (lo que se conoce como metabolismo basal). Es seguro que las mujeres con metabolismo rápido no necesitarán ejercicios demasiado activos, ni de alto impacto o intensos. Pueden elegir planes que incluyan mucha elongación, buena respiración y una limitada movilización muscular. Por su parte, las de metabolismos lento deben optar por ejercicios aeróbicos intensos y musculación para reducir los porcentajes de grasa corporal. Actividades como trotar o andar en bicicleta al aire libre son ideales, además de una sesión de ejercicios con pesas (3-4 veces por semana). Finalmente las mujeres con un metabolismo mixto pueden realizar ejercicios activos o actividades físicas que complementen un trabajo muscular con un trabajo aeróbico.