Frutos secos: Nutritivos por donde se los mire

En la actualidad se cultivan aproximadamente 25 clases de frutos secos como cultivos alimentarios en todo el mundo. Aportan una enorme variedad de nutrientes a la dieta humana, desde proteínas y hierro hasta zinc, calcio y potasio, y numerosos oligoelementos. A nivel de la salud, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, reducen los niveles de colesterol en la sangre, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y pueden prevenir la osteoporosis.

Para su selección y conservación, siempre hay que fijarse en la fecha de caducidad de los frutos secos, y evitar adquirir cualquier forro seco con cáscara que parezca ligero para su tamaño. Los frutos secos en su cáscara no deben hacer ruido cuando se agitan, ya que esto indica envejecimiento y sequedad. También se debe evitar adquirir frutos secos con olor mustio o rancio. En general, los frutos secos constituyen un buen aperitivo y se pueden comer asados o crudos. Por ejemplo, los frutos secos rallados o troceados se emplean tanto en platos dulces y salados.

Los frutos secos uno por uno

• Almendras: Tienen mucha vitamina e y son una de las fuentes no animales más ricas de calcio. Unos 50 g de almendras proporcionan en torno al 15 por ciento de las necesidades de calcio de una muchacha adolescente

• Avellanas: La composición del aceite de avellanas es similar a la del aceite de oliva. Los niveles muy elevados de vitamina E ayudan a evitar que las avellanas se pongan rancias.

• Castañas: Un fruto seco bajo en grasa, más del 86 por ciento de las calorías de las castañas procede de los carbohidratos. Las castañas constituyen un excelente aperitivo bajo en grasa.

• Castañas de Cajú: Estos frutos secos son especialmente ricos en potasio, fósforo y zinc, lo cual los convierte en una interesante fuente de energía que puede añadirse a las comidas y a los aperitivos. Una porción de 50 g de castañas de Cajú proporciona el 20 por ciento de las necesidades diarias de hierro de una mujer. Veinte castañas de Cajú frescas proporcionan el 13 por ciento de las necesidades diarias de zinc de un hombre.

• Maníes: Llamados también cacahuetes, los maníes pertenecen a la familia de las legumbres. Los ácidos insaturados oleico y linoleico constituyen una elevada proporción de la grasa de los maníes y proporcionan buenas cantidades de vitamina E.

• Nueces: Existen 15 tipos distintos de nueces. Contienen un elevado nivel de ácido linoleico, considerado responsable de sus propiedades de reducción del colesterol. Seis nueces frescas proporcionan unas cuatro veces las necesidades diarias de selenio de un hombre.

• Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas que se conocen del mineral selenio. Algunas nueces de Brasil pueden contener hasta 5.300 ųg de selenio por cada 100 g.

• Nueces pacanas: Repletas de zinc, las nueces pacanas son ideales para quienes necesitan fortalecer el sistema inmunológico.

• Pistachos: Con buena cantidad de hierro y calcio, los pistachos son un excelente complemento en la dieta de un vegetariano.