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Comida sana para promover la salud

Cuando se habla de “comida sana” se hace referencia a la calidad de los alimentos y preparados, y no precisamente a la cantidad de los mismos. Existe la idea generalizada de que comer sano es comer poco o pasar hambre, cuando en realidad es todo lo contrario. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el arroz integral, la fruta fresca y las verduras, satisfacen notablemente el apetito y no aportan excesos de grasas y calorías. Al mismo tiempo, esta clase de alimentos constituye una fuente importante de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir el estreñimiento y son altamente eficaces en la regulación de la absorción de la glucosa y de los ácidos grasos durante el proceso digestivo.

Respecto a los cereales y su papel en una "nutrición sana", hay que tener en cuenta que los integrales aportan más vitaminas, fibra y proteínas que los refinados o blancos. Una gran parte de la fibra, el aceite, las vitaminas del complejo B, el hierro, la vitamina E y una cuarta parte del contenido proteico del trigo, proviene de las bases del germen y de las capas del almidón que rodea al núcleo. Parte de estas capas se desechan en el proceso de refinamiento de los cereales no integrales (como el caso de la harina blanca). Algo similar sucede con el arroz blanco, que posee menos fibra y más almidón que el arroz integral. 

Alimentarse para vivir en equilibrio

Los alimentos se presentan en muchas formas diferentes aunque siempre poseen las mismas funciones químicas básicas: proveer la energía necesaria a las células del organismo y ejercer las funciones de materia prima para el crecimiento, la restauración y el mantenimiento de los tejidos y órganos vitales. Los carbohidratos y las grasas constituyen la fuente energética principal, es por eso que el valor de cualquier clase de alimento depende primordialmente del contenido de estos dos nutrientes. Por su parte las proteínas también cumplen un rol indispensable en la nutrición.
En principio, la sensación de saciedad es el indicador que el organismo tiene para asegurar el consumo óptimo de alimentos y cubrir así las necesidades energéticas individuales. Sin embargo, el cuerpo humano también dispone de otras fuentes de energía adicionales, almacenadas y acumuladas en forma de glucógeno y grasas. Estas reservas entran en funcionamiento cuando el cuerpo no recibe nutrientes. Por ejemplo, a causa de un ayuno prolongado o una limitación de alimentos, el cuerpo recurre a las proteínas de los músculos para transformarlas en energía. De ahí que muchas dietas excesivamente bajas en calorías fomenten la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo no consigue reponer sus reservas de energía en tiempo y forma. Por eso siempre es necesario considerar una dieta variada y moderada en calorías, incluso para bajar de peso.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta

Independientemente del menú y las preparaciones que puedas llegar a hacer, los siguientes tipos de alimentos nunca deben faltar en tu dieta, ya que a través de ellos te aseguras alcanzar los objetivos de pérdida de peso con éxito y salud:

• Vegetales (crudos o cocidos): 4 porciones diarias.

• Frutas frescas: 2 a 3 unidades medianas por días (una debe ser cítrica).

• Pastas, panes y/o cereales integrales: 3 a 4 porciones por día (por ejemplo, una porción de pan, una de arroz y otra de pastas).

• Leche o yogur descremado: hasta 2 porciones o vasos por día.

• Quesos magros (blancos descremados): 1 porción diaria.

• Huevos: De 3 a 4 unidades por semana (nunca fritos).

• Carnes: Hasta 150 gr. por día (una porción y media). Siempre carne magra (sin grasa) y alternando el consumo entre carnes rojas, aves y pescados.

• Legumbres: Entre 3 y 5 porciones semanales combinadas con verduras o cereales. Pueden emplearse algunos días como reemplazo de la carne.

• Aceites vegetales (sólo crudo): Hasta dos cucharadas tamaño postre por día.

• Agua y jugos de frutas: Un mínimo de 8 vasos por día (6 de agua y 2 de jugos es lo ideal). Además beber infusiones de hierbas (manzanilla, boldo y menta) y caldos suaves.

*Para una dieta saludable, se recomienda llevar de 5 a 6 comidas diarias divididas de la siguiente forma: cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones o tentempiés (a media mañana y media tarde). El desayuno puede ser abundante y variado para proveerle al cuerpo la energía necesaria para comenzar el día con todo mientras que la cena siempre debe ser liviana (verduras, caldos y poca carne). Luego de cenar debes esperar unas tres horas para acostarte. El agua debes beberla fuera de las comidas y las colaciones pueden ser una fruta, una verdura, un emparedado natural, un yogur descremado, un trozo de queso, un jugo de frutas o una porción de gelatina dietética.

Dieta nutritiva: Una forma natural para bajar de peso

Sin una dieta nutritiva, sana y natural  no se puede tener un cuerpo delgado. Si te alimentas adecuadamente puedes incrementar tu salud y bajar de peso, mientras que si comes mal conseguirás lo contrario.

En toda alimentación debe existir un determinado equilibrio entre los nutrientes esenciales; esto es, cierta proporción entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas que consumes diariamente. El factor fundamental de una dieta efectiva es que contenga un importante porcentaje de carbohidratos complejos (almidones) con muy poca cantidad de azúcares (como los dulces, chocolates, bombones, etc.). La cantidad de carbohidratos complejos debe ser de al menos un 55%, mientras que en las personas que realizan deportes debe aumentar hasta un 65% o más.

Por su parte, la proporción de grasa en una dieta nutritiva debería reducirse a un 30 o 35% de las calorías totales, y en una dieta para deportistas, entre un 20 y un 30%. Asimismo, un 10% de energía proveniente de las proteínas es suficiente para una persona normal. En el caso de deportistas el porcentaje puede incrementarse hasta un 20 o 25%.

Por otro lado, es importante comprender la necesidad de llevar una dieta variada y equilibrada. Puesto que no existe un producto que tenga todas las sustancias alimenticias que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, es preciso consumir una importante variedad de alimentos. Además hay que distribuirlos en 4 o 6 comidas ligeras, en lugar de 2 o 3 pesadas. 

Un principio nutritivo: Menos azúcar más salud

Una elevada proporción de azúcar en cualquier dieta de alimentación promueve la aparición de determinadas dolencias (caries dentales, lesiones cardiacas, trastornos intestinales, diabetes, etc. ). En general, el azúcar es un alimento poco saludable, pues sólo contiene sacarosa cristalizada, sin vitaminas ni minerales. Cuando comes alimentos muy dulces (mermelada, azúcar blanco, golosinas, refrescos, limonadas, etc.), ésta es rápidamente asimilada por el organismo y pasa a la sangre, elevando la concentración normal de azúcar que ésta contiene. Esto te otorga un esporádico estado de mayor energía que se termina rápidamente. El cuerpo reacciona secretando insulina, que es una hormona que baja el contenido de azúcar en la sangre, pero usualmente los niveles quedan más bajos de lo normal, provocando que te sientas débil y que necesites comer algo dulce otra vez.

El azúcar que la insulina disminuye, queda almacenado como grasa en tu cuerpo. Por el contrario, los carbohidratos complejos (pastas, panes y cereales integrales) son asimilados lentamente y pasan poco a poco a la sangre en forma de glucosa. Debido a que ésta se incorpora lentamente al torrente sanguíneo, te brinda energía en forma continua y no eleva por encima de lo normal los niveles de azúcar en la sangre. He aquí las ventajas de los carbohidratos complejos contra los azúcares, aparte de las vitaminas, minerales y fibra que aportan. Por eso en una dieta sana siempre se debe priorizar el consumo de almidones frente al de azúcares.

Subir unos kilos: Hacia el peso ideal

Generalmente, se suele relacionar los regímenes alimenticios con la pérdida de peso, lo cual no es correcto. Cuando una persona se somete a una dieta, lo ideal es redimensionar sus hábitos a la hora de comer, para así suministrarle al organismo los nutrientes que necesita en la proporción justa. Pero, por lo general, esta clase de programas alimenticios es entendida como una batalla quimérica a la que se enfrentan los que engordan con sólo respirar. Sin embargo, existe la otra cara de la moneda. Esos seres envidiables que pueden engullir cualquier cantidad de dulces y/o alimentos deliciosamente engordantes, sin agregarle un gramo a su peso. Como todo, muchas de estas personas también están descontentas con lo que ven frente al espejo y entonces emprenden la ardua tarea de subir de peso. No obstante, el asunto es más complejo de lo que parece. Todas estas ansias por querer ganar o perder peso son propiciadas, según numerosos estudios científicos, por erróneos ideales de belleza o por el inentendible afán de aceptación que impregnan la sociedad y la educación actual. Por eso, más allá de la necesidad de tener una alimentación balanceada, antes de comenzar una dieta, ya sea para engordar o para adelgazar, es importante que la persona se enfrente a sus limitaciones genéticas y cuente con una autoestima capaz de aceptarlas, para así no hacer de este proceso algo tortuoso que conlleve una enfermedad.
 
PESO Y EQUILIBRIO

Engordar, sobre todo si se quiere hacer equilibradamente, no quiere decir que se dé carta abierta para sentarse ante una mesa llena de tortas, postres, alimentos ricos en grasas o en carbohidratos. El secreto de aumentar de peso de manera sana está en incluir en la dieta cotidiana cada uno de los grandes grupos alimenticios. Una dieta ideal debe incluir algo del grupo de la leche, las frutas, las hortalizas, del aporte proteico del grupo de las carnes y, por supuesto, cereales. Igualmente, no se puede dejar de lado las grasas, que también son importantes en una alimentación balanceada, pero claro, siempre controlando el consumo. Es el equilibrio entre estos grupos alimenticios lo que va a proporcionar los nutrientes necesarios para que el organismo tenga un buen metabolismo y un adecuado funcionamiento corporal.
Si bien existen personas que engordan desproporcionadamente, el secreto para engordar de manera pareja depende mucho de la consistencia, de la parte genética de cada quien. Pero si se desea engordar proporcionalmente hay que combinar la dieta con ejercicios. Si bien un plan de ejercicios permite quemar grasas, también permite aumentar proporcionalmente la masa muscular. No puede concebirse un régimen para engordar sin una rutina de ejercicios físicos que lo acompañe.

El riesgo de subir y bajar de peso

Para muchas personas la obsesión del cuerpo delgado se ha convertido en un hábito cotidiano debido a que los avances de la moda en la actualidad imponen  (de manera consciente o inconsciente) una silueta sin grasa pero también sin carne.
De esta forma, un porcentaje considerable de mujeres y hombres exponen sus cuerpos a arduos entrenamientos con una alimentación baja en calorías y baja en nutrientes. A su vez, no son conscientes de que mientras realizan actividad física queman grasas pero desarrollan músculos y esto hace que al controlar sus pesos no varíen demasiado.

Por ello, "adelgazar" puede ser mucho más peligroso que mantener tu peso estable aunque estés sobrepasado un poco. Esto se debe a que si subes y bajas de peso constantemente tu cuerpo cae en el famoso "efecto yo-yo" a través del cual es muy difícil recuperar el peso normal pudiendo caer en una obesidad irreversible.
Se ha demostrado que si mantienes tu peso estable vives mucho más, y se recomienda bajar de peso sólo cuando el sobrepeso es considerable o si éste puede ser causante de enfermedades, como por ejemplo, la obesidad que genera arteriosclerosis y diabetes.

 Por otro lado, cuando llevas un estilo de vida activo te asegurás un mayor consumo de energía diaria, por lo que puedes estar menos pendiente de la dieta. A veces el sobrepeso excesivo no aparece sólo por desarreglos o excesos en la alimentación, sino también por una falta de actividad física regular. Hasta hoy, el balance calórico (la diferencia entre las calorías que ingieres y las que quemas) es el principal motivo de la mayoría de los casos de sobrepeso y obesidad.

Alimentación, nutrición y dieta

Lo que ingerimos a diario a través de los alimentos y las bebidas es lo que determina nuestra calidad de vida, nuestro estado de bienestar y nuestro peso corporal. No sólo el equilibrio entre las calorías que consumimos y las que gastamos contribuye a mantenerse sano y en peso, sino también cada proceso englobados en los conceptos de alimentación, nutrición y dieta. Para ello es preciso conocer en detalle la definición de cada uno:

ALIMENTACIÓN
Forma de proporcionar al organismo los alimentos indispensables. La alimentación tiene una doble función:
• Proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para la generación y reconstrucción de células y  tejidos.
• Suministrar energía para el movimiento, mantenimiento de la temperatura corporal y restantes funciones vitales.
Una alimentación saludable debe ser equilibrada e incluir todos los nutrientes que el cuerpo necesita para cumplir sus funciones biológicas y mantenerse sano. Los nutrientes se dividen en: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y Micronutrientes (vitaminas y minerales). El agua y la fibra alimentaria también se consideran elementos indispensables en la alimentación diaria.
Debemos tener cuidado, porque nuestra alimentación depende de muchos factores que no tienen nada que ver con una buena alimentación como son, sobre todo, los gustos personales, ya que a veces nos pueden apetecer alimentos que no son los adecuados, dando esto lugar a una alimentación desequilibrada y carente de los nutrientes necesarios para nuestro bienestar. Si influimos conscientemente en nuestra alimentación podemos mejorar la nutrición y obtener grandes beneficios para la salud de nuestro cuerpo.

NUTRICIÓN
Conjunto de procesos mediante los cuales los seres vivos transforman los alimentos del organismo para que los nutrientes cumplan sus funciones. El proceso de nutrición incluye 4 pasos: Ingestión, Digestión, Absorción y Metabolismo.
La nutrición consiste en asimilar todos los alimentos que hemos tomado y extraer de ellos los nutrientes necesarios para la renovación de las células muertas y para obtener la energía necesaria para respirar, desplazarse, mantener la temperatura corporal, etc.

DIETA
La dieta consiste en saber elegir y combinar los alimentos de forma que todos los días tomemos la cantidad suficiente y necesaria de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales,  y por ende, no tener deficiencias nutricionales.
Aunque hemos distinguido estos 3 conceptos, no podemos olvidar que los tres están íntimamente relacionados, ya que lo primero que debemos hacer es elegir unos alimentos que contengan los nutrientes adecuados y en cantidades suficientes para que la nutrición sea correcta y no tengamos carencias o excesos nutricionales, pues de esto va a depender el que nos sintamos bien o no tan bien como deseamos.

Adelgazar comienza por aceptarse

Cuando se desea bajar de peso hay que tener en cuenta muchos aspectos además de la alimentación. Lo primero que debes hacer es apuntar todo lo que deseas conseguir al adelgazar: ¿quiere ser más activo, tener más amigos o una relación de pareja más próspera? Adelgazar podrá ayudarte en mayor o menor grado, pero lo que realmente te ayudará a alcanzar tu objetivo es tu propia iniciativa. Escribe en una hoja las razones por las que cree que un cuerpo delgado te ayudará a lograr tus objetivos y apunta todo lo que puede llevar a cabo para alcanzar dichos objetivos.

Es un error muy común pensar que el concepto que uno tiene de sí mismo aumentará al disminuir los kilos. De seguro deseas que se te valore, atraer el interés de los demás y que te acepten tal como eres. A muchas personas con problemas de peso les resulta difícil porque hace muchos años que no han tenido la oportunidad de crear un concepto de sí mismos plenamente normal. Recuerda que bajar de peso no te resolverá todos los problemas, sólo te ayudará a superarlos en una pequeña parte.

Dietas vs. autoestima

No es sorprendente ver que las dietas restrictivas no ayudan a elevar el autoestima, sino más bien todo lo contrario. Cuando la dieta no ha tenido éxito o bien se ha interrumpido, porque un exceso de rigor ha hecho que el estómago se rebele y sienta la necesidad de comer cosas dulces, está claro que se ha fracasado. Así es como las dietas destruyen la autoestima. Sin embargo, las personas con sobrepeso deben aprender a aceptar sus propias debilidades y bajar de peso adaptándose a ellas, no excluyéndolas.

Es necesario que dejes de pensar en tus cualidades o defectos externos y concéntrate en otro tipo de rasgos: tu puntualidad, tu humor, tu sensibilidad, tu buena predisposición a ayudar a los demás y muchas otras cosas más. Trata de encontrar al menos 10 rasgos positivos. Si descubres algo que consideras negativo, intenta verlo desde otro punto de vista. Interiormente, colócate sobre una cima, en lo más alto. Y ahora plantéate, si fueras más delgado o te ajustaras más al ideal de belleza actual, ¿actuarías de otra forma contigo misma? Ahora te darás cuenta que estar delgados no empieza sólo por cambiar los hábitos alimenticios, sino por cambiar la actitud que cada uno tiene de sí mismo.

El plan de los 8 para modelar el cuerpo

Los ejercicios físicos descriptos en el PLAN DE LOS 8 pueden realizarse hasta dos veces por día durante cinco días (del lunes al viernes). Cada sesión demanda aproximadamente 40 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo a la mañana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de cenar). Asimismo debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• La respiración durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias (pero con cierto esfuerzo). Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un peso mínimo (al menos durante esta semana).
• El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. El parámetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para "encogimientos abdominales". En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.
• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres luego del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan contribuyendo al proceso de modelado corporal.

Para los 8 ejercicios lleva a cabo un promedio de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones para cada uno. Puedes cambiar las cantidades, pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un máximo de 45 minutos en total.

1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos)
Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz.

2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo)
Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.
3. Encogimientos abdominales (abdomen superior)
Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales y no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda.
4. Elevación de caderas (abdomen inferior)
Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.
5. Flexiones lagartijas (tórax y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca.
6. Cuatro movimientos (brazos, músculos bíceps y tríceps)
Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.
7. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad surgirá lentamente.
8. Estocada con mancuernas (piernas y cola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz.

5 preguntas frecuentes sobre el "control de peso"

Estas son las respuestas a las preguntas que muchas mujeres se hacen a la hora de controlar su peso ya que no saben por qué causa tienen sobrepeso y cómo pueden hacer para eliminarlo.

¿Cómo es posible que tenga sobrepeso si no como en exceso?
La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como parece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan muchas calorías. Pues sólo una porción en exceso de lo que el cuerpo necesita implica un exceso de peso paulatino pero seguro. Además, con el pasar de los años, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulación de grasa aumenta porque ésta no es quemada.

¿El problema del sobrepeso puede deberse a otro tipo de razón, quizá "hereditario"?
La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los médicos en mujeres con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que sólo un 25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin embargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado, todo lo contrario, el secreto está en equilibrar la relación entre el ejercicio y las calorías según cada organismo. A veces, las personas que tienen tendencia a engordar no equilibran la energía que comen con la que gastan.

¿Puede ser mi metabolismo lento?
Es reiterado el pensamiento de muchas mujeres sobre su sobrepeso porque sostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario, normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto más peso tenga la persona más rápida es la acción del metabolismo porque sus necesidades energéticas aumentan. Es por eso que una persona con 100 kilos de peso necesita comer mucho más que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo requerirá una menor ingesta de calorías.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?
La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay que considerar una alimentación más variada, equilibrada y en donde se encierren todas las comidas de un día normal. Los hombres necesitan un mínimo promedio de 1750 a 2500 calorías, en las mujeres los valores van de 1500 a 2200. Estas necesidades de energía (calorías) aumentan con la actividad física sumando entre 500 y 1000 calorías extras de promedio. Asimismo, si se considera el balance calórico (cuánto se ingiere y cuánto se gasta), las personas con sobrepeso pueden perder kilos aumentando la actividad física sin considerar dietas estrictas.

¿Cómo perder peso rápidamente?
Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existe una técnica para perder peso de manera 'rápida' y ‘mágica’. Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de calorías suficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta (y riesgosa para la salud); debe contener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficiente comida; y finalmente debe complementarse con una actividad física regular y moderada y un descanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera e hipocalórica pierde peso rápidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayor cantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo). Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero continua, equilibrando la alimentación con el ejercicio físico. Así, las mejores dietas son las que proponen un “cambio de hábitos” modificando la conducta alimenticia en pos de un bienestar corporal.

AUTOTEST: Cómo será tu peso corporal dentro de un año

El fin de este autotest es conocer si en el futuro tu peso corporal será el ideal proyectando tus hábitos actuales por el término de un año. De este modo, conocerás si tu peso corporal será bueno o no, permitiéndote modificar tus hábitos cotidianos para mejorar tu calidad de vida y proteger así tu salud.


¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Cuál de estas frases te identifica a la hora de hacer ejercicio?
- Te esfuerzas hasta el máximo. (10 puntos)
- Haces lo que puedes, cuando puedes. (5 puntos)
- Te acuestas porque no te dan ganas de hacer ninguna actividad. (0 punto)

2. Tu alimentación básica: ¿de qué está compuesta?
- Frutas, verduras, carne magra, pescado, harinas integrales, agua mineral. (10 puntos)
- Bebidas carbonatadas dietéticas (aguas con sabor), comidas sin grasas. (7 puntos)
- Pan, pasta y arroz, agua mineral. (5 puntos)
- Hamburguesas, papas fritas, helado, gaseosas. (0 punto)

3. Tu desayuno: ¿cómo se conforma cada día?
- De una buena comida con jugo de frutas, cereales o yogur. (10 puntos)
- De una taza de café en la oficina o el lugar de trabajo. (7 puntos)
- No desayunas porque esperas hasta el almuerzo. (5 puntos)

4. Si haces ejercicio: ¿lo haces por lo menos 20 minutos...?
- Todos los días. (10 puntos)
- Todos los días inclusive sábados y domingos. (7 puntos)
- Menos de tres veces por semana. (5 puntos)
- Nunca. (0 punto)

5. ¿Tu reacción ante un problema emocional que padeciste es...?
- Te comes todo un pote de helado. (0 punto)
- Sales a correr o andar en bicicleta para olvidarte del momento que viviste. (7 puntos)
- Buscas ayuda en alguna parte o llamas a un amigo/a. (10 puntos)

6. ¿Cuántas veces a la semana comes en un restaurante o consumes comidas rápidas?
- Frecuentemente. (0 punto)
- 5 o 6 veces. (5 puntos)
- Muy rara vez. (7 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

7. Cuando cenas, tu plato está compuesto de:
- Mucha cantidad de una misma comida. (0 punto)
- Poca cantidad de un solo alimento. (7 puntos)
- Diversos alimentos en porciones pequeñas. (10 puntos)

8. Después de comer: ¿qué haces?
- Me acuesto a dormir. (0 punto)
- Miro televisión. (5 puntos)
- Trato de hacer algo para bajar la comida. (7 puntos)
- Sigo con tus actividades diarias. (10 puntos)

9. Cuando te colocas tus pantalones y lo sientes más ajustados: ¿qué haces?
- Compras pantalones más grandes. (3 puntos)
- Comes menos. (7 puntos)
- Comienzas a hacer más ejercicio. (10 puntos)

10. A tus comidas: ¿cómo las condimentas?
- Con aderezos, como kétchup o mayonesa. (0 punto)
- Con mucha sal y aceite. (5 puntos)
- Sólo con limón y sin aceite. (7 puntos)
- Con muy poca sal, aceite y jugo de limón. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 25 puntos:
Registrarás un exceso de peso importante.

Por lo visto no llevas una alimentación muy buena y saludable. El exceso de grasas en las comidas, las bebidas gaseosas y los dulces hacen que tu cuerpo almacene más energía de la que necesita transformándola en adiposidad (grasa acumulada), debido a que no tienes como hábito cotidiano el ejercicio físico. La base de una vida sana es: alimentación equilibrada más ejercicio físico, de lo contrario, con el tiempo tu cuerpo comienza a tener problemas de sobrepeso. Por eso debes seguir una alimentación basada en frutas, hortalizas, carnes magras (sin grasa), harinas y cereales integrales y, por sobre todo, mucho líquido, pero no gaseosas o alcohol. Lo más saludable para el organismo es el agua porque permite que tu cuerpo elimine toxinas y se purifique. Además, debes acompañar esta rutina alimentaria de una actividad física constante que te permitirá quemar grasas, bajar de peso y mientras tanto, moldear tu figura.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya en exceso puede producir "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que en realidad es sólo líquido almacenado en el cuerpo.

De 26 a 50 puntos:
Registrarás un sobrepeso.

Muchas veces, las personas no se dan cuenta que comen en exceso y se preguntan por qué les aparecen los indeseados "rollitos". En el caso de los hombres, la grasa acumulada se nota en la zona de los pectorales y en el abdomen, mientras que en las mujeres la grasa se aloja en cola, cadera, muslos y brazos. Esto sucede porque se siguen ciertos hábitos alimenticios que no son los correctos. Las comidas muy condimentadas, fritas o rápidas poseen una gran cantidad de calorías, y su consumo habitual provoca una importante acumulación de grasa en el cuerpo (sobre todo si llevas un estilo de vida poco activo). Por otra parte, las bebidas gaseosas y el alcohol también poseen calorías "vacías" que se alojan en el organismo, generando así sobrepeso. Por eso, lo mejor es comenzar a cambiar algunos hábitos: no condimentes en exceso las comidas, si usas aderezos que sean livianos o de soja como la mayonesa; no comas comidas rápidas o basura; bebe mucho líquido (agua mineral) para eliminar las toxinas de tu cuerpo; consume muchas frutas, verduras y carne magra (sin grasa); y comienza una actividad deportiva que te agrade para sentirte mejor física y mentalmente.
Recuerda: consume sal en pocas cantidades ya que ésta en exceso y sin seguir una actividad física produce "retención de líquidos", generando la denominada "obesidad aparente", que no es más que líquido almacenado en tu cuerpo.

De 51 a 75 puntos:
Tu peso será más bajo de lo normal.

La mayoría de las personas que desean bajar de peso o mantenerse en línea, cometen el terrible error de comer menos. Pero lo ideal es comer sanamente y practicar una actividad física constante. Si llevas una alimentación carente de nutrientes o consumes muy poca cantidad de alimentos conseguirás bajar de peso, pero con serios problemas en puerta. Con el tiempo, la escasa ingesta de alimentos ocasiona graves trastornos en el cuerpo como la bulimia, la anorexia y la debilitación de la estructura ósea. Por su parte, la bulimia y la anorexia producen problemas psicológicos, como de aprendizaje y de concentración. Pero no te asustes, todavía estás a tiempo de poder de llevar una vida de manera saludable. Sólo debes comer alimentos nutritivos de forma equilibrada, es decir, seis veces por día en porciones pequeñas, acompañándolo de ejercicio físico, que te permitirá mantener tu peso en parámetros ideales, moldeando así tu figura.

De 76 a 100 puntos:
Tu peso será el ideal.

¡Felicitaciones! Presentas un riesgo muy bajo de padecer problemas con tu peso corporal. Continúa manteniendo tus hábitos de vida actuales para seguir con un peso normal. Recuerda que el secreto para mantener la figura es equilibrar el gasto energético con el consumo de calorías. Así, cada exceso de comida puedes compensarlo con minutos extras de ejercicio físico.