Grade training: Ideal para potenciar el estado físico

El “grade training” es una técnica de entrenamiento que se aplica a diferentes actividades físicas y programas de ejercicios. En un sentido más amplio, puede considerarse como un concepto que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Se puede traducir como “entrenamiento gradual” o “entrenamiento por etapas (o grados)” y está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.

En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.

Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia. Los primeros pueden denominarse expertos, mientras que los últimos se conocen como principiantes. En algún momento, un experto fue un principiante, mientras que un principiante puede ganar experiencia y transformarse en un experto. En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel, es decir, a la experiencia de cada practicante. 

Paso a paso: Así se construye un súper cuerpo

Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.

Paso a paso y etapa por etapa es como se construye un cuerpo en forma. Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad. De nada sirve “matarse” en el gimnasio para dejarlo luego de dos meses de actividad intensa. Lo ideal es comenzar con un trabajo muscular suave, luego moderado hasta llegar a uno intensivo. La fórmula del “grade training” puede aplicarse en diferentes momentos: en un mismo ejercicio durante la rutina hasta todo el plan durante varios meses. Por ejemplo, una sesión de caminata de 30 minutos puede terminar con trote o carrera (15 minutos caminando, 10 trotando y 5 corriendo), al tiempo que puede incrementarse la duración a lo largo de un entrenamiento semestral. Así, se consigue adaptar el cuerpo a la resistencia y potencia de una carrera, pero empezando desde lo básico: una simple caminata. Lo mismo sucede con ejercicios localizados, ya que es recomendable comenzar con pocas repeticiones hasta completar un plan de 2 o 3 series con una mayor cantidad de repeticiones.

"Si aplicas un criterio de entrenamiento gradual en tu plan de ejercicios puedes conseguir la continuidad necesaria que te permita alcanzar tus objetivos sin abandonar la práctica luego de un par de meses. La regularidad es la base del éxito."