Ejercicios para mejorar las "habilidades motrices"

La continua busca de un cuerpo vital y completamente saludable es posible si se sigue un entrenamiento adecuado. Pues desarrollar las distintas aptitudes del cuerpo permite lograr una mejor flexibilidad y resistencia en cualquier deporte o actividad física; por eso, los ejercicios para habilidades motrices que describimos te ayudarán para que tu cuerpo se desenvuelva sin problemas en cada movimiento cotidiano, sin padecer riesgos de lesiones.
Estos ejercicios son de activación del cuerpo y se realizan con un balón ligeramente pesado (como una pelota de baloncesto):

1. Carrera con balón: corre portando el balón de diversas formas; debajo del brazo, delante de tu cuerpo y por encima de la cabeza o detrás de la nuca. Debes hacerlo en un recorrido de 60 metros.
2. Manejos de balón I: corre pasándote el balón de mano en mano por detrás de la espalda haciendo círculos en la cintura. Debes hacerlo en un recorrido de 60 metros.
3. Manejos del balón II: corre pasándote el balón entre las piernas realizando ochos son que el balón toque el suelo. Lleva la cabeza levantada con la mirada hacia el frente. Debes hacerlo en un recorrido de 40 metros.
4. Manejos del balón III: corre continuamente lanzando y tomando el balón con ambas manos, lanzando el balón desde detrás de la espalda y recogiéndolo en el pecho. Debes hacerlo en un recorrido de 40 metros.

5. Rodamientos del balón: corre conduciendo el balón con una mano tratando de que el mismo no pierda el contacto con el suelo. Cambia de mano y lleva a cabo un recorrido mínimo de 40 metros.

Descubre la manera de medir tu flexibilidad

La “flexibilidad” es una de las capacidades físicas más importantes del cuerpo, ya que su falta de entrenamiento genera a largo plazo una importante limitación en los movimientos corporales naturales. Sin embargo, muchas personas desconocen por completo si poseen o no un buen nivel de flexibilidad. Si este es tu caso, te invitamos a que realices el siguiente “test de flexibilidad”; es muy sencillo y lo utiliza la mayoría de los entrenadores físicos para determinar el estado de sus discípulos. El valor del test representa con gran exactitud el nivel de flexibilidad total de tu cuerpo. Para llevar a cabo la prueba necesitas tan sólo una cinta métrica o un centímetro de costura y un poco de cinta adhesiva. Una vez que tengas los elementos a mano, sigue estos cuatro pasos:

• Fija la cinta métrica en el suelo (en forma recta), y realiza con la cinta adhesiva una marca a los 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

• Siéntate con la cinta métrica entre tus piernas con el cero hacia ti, y la marca de 38 centímetros a la altura de tus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros. Trata de adoptar la posición con la mayor precisión posible.

• Lentamente y sin flexionar las piernas, estira tus brazos hacia delante y abajo, exhalando e inclinando tu cabeza para incrementar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observa en la cinta métrica hasta donde llegas con la punta de tus dedos  índices y registra el valor posteriormente en un papel. Repite el ejercicio dos veces más.

• Compara luego el mayor de los tres resultados obtenidos con la tabla de resultados. Si tu flexibilidad está dentro de los valores “normal” a “bajo”, dedica al menos de 10 o 15 minutos luego de tu actividad física habitual para hacer ejercicios de estiramiento que impliquen a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar este trabajo después del ejercicio para aprovechar que el cuerpo aún permanece caliente y más flexible.

Relajación: Distensión y elasticidad muscular

La capacidad del músculo para relajarse es necesaria para el movimiento óptimo y la salud corporal. Es en este sentido que el proceso de relajación muscular ha sido estudiado de forma intensiva, tanto en sus facetas físicas como químicas. Al igual que en la contracción, el mecanismo preciso de la relajación aún no ha sido comprendido en su totalidad. Sin embargo, conseguir una adecuada relajación muscular permite alcanzar un estado de bienestar físico excelente, al mismo tiempo que se consigue liberar el estrés acumulado en los músculos.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la relajación muscular es completamente pasiva (a diferencia de la contracción, que es activa). Cuando las fibras musculares ya no reciben impulsos nerviosos, se relajan. Por lo tanto, la relajación es básicamente el cese de producción de tensión muscular. En consecuencia, cuando los músculos entran en un proceso de relajación, se libera la fuerza elástica interna acumulada dentro de las miofibrillas musculares durante la contracción. De ese modo, la retirada de los componentes elásticos devuelve al músculo su longitud normal (que suele acortarse en el proceso de contracción). 

Estiramiento: Flexibilidad y agilidad muscular

Las fibras musculares son incapaces de alargarse, o estirarse, por sí solas. Para que se produzca el alargamiento debe recibirse una fuerza exterior al músculo mismo. Entre esas fuerzas están la fuerza de la gravedad, la fuerza del momento (movimiento), la fuerza de músculos antagónicos (contrarios) ejercida sobre el lado opuesto de la articulación, y/o la fuerza ejercida por otra persona o por alguna parte del propio cuerpo del individuo. Esto último puede lograrse mediante una fuerza impulsora o de repulsión, ya sea en forma manual o mediante la utilización de un equipo especial. En todos los casos, el resultado que se obtiene es el mismo: imprimirle flexibilidad y agilidad a los músculos evitando contracturas y acortamientos.

El incremento de la flexibilidad mejora la conciencia del propio cuerpo. Así, el estiramiento muscular estimula la irrigación sanguínea y el metabolismo de los músculos y del tejido conjuntivo. Además, se disminuye el riesgo de sufrir lesiones, porque la musculatura, los tendones y otras estructuras del aparato locomotor ganan elasticidad progresiva. Los músculos pueden entrenarse en el aspecto de la fuerza con un mayor recorrido de trabajo, ya que las articulaciones gozan de una mayor amplitud de movimiento.

Stretching: Hacia la relajación muscular

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde una perspectiva meramente fisiológica, relajación es el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se traducen en diversos efectos negativos. La excesiva tensión muscular tiende a disminuir la percepción sensorial y eleva la presión sanguínea. También malgasta energía; obviamente, un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado. Además, habitualmente los músculos tensos tienden a obstruir su propio riego sanguíneo. La disminución del suministro de sangre se traduce en una falta de oxígeno y de sustancias nutritivas esenciales, provocando la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células. Esto nos predispone a la fatiga, a la aflicción e incluso al dolor. El sentido común y la experiencia cotidiana demuestran que un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

Cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada llamado contractura. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Consecuentemente, una tensión muscular inmoderada puede producir una tirantez muscular excesiva. Aquí también el sentido común indica que la mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tendrían por objeto facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. De ahí la importancia de una sesión de ejercicios de flexibilidad para promover la relajación muscular. 

Tres ejercicios de stretching para un cuerpo más ágil 

Hombros y tórax: Parados/as, con el cuerpo recto, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata de estirar los brazos lo más que puedas hacia atrás y hacia arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Repite varias veces.

Abdomen: Acostado/a boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semiflexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundo y volver a bajar el cuerpo.

Muslos: Este ejercicio es muy utilizado en competencias de atletismo, como por ejemplo antes de iniciar un maratón. Parado/a y en posición recta, utiliza el brazo izquierdo como apoyo, mientras flexionas la pierna derecha sujetando el empeine con la mano derecha. Trata de tocar el glúteo con el talón. Luego cambia la posición de las piernas y manos.

Las ventajas de entrenar la flexibilidad muscular

Cuando se inicia un programa de stretching o entrenamiento de la flexibilidad, las ventajas que puede ofrecer al cuerpo son realmente increíbles. Pero en última instancia, la calidad y cantidad de los beneficios están determinados por los objetivos que se propone una persona cuando decide entrenar la flexibilidad de su cuerpo. A diferencia de otras capacidades, como la fuerza o la resistencia, la flexibilidad muscular o corporal actúa sobre la mente de una manera reveladora. En este sentido, un programa de entrenamiento de la flexibilidad puede servir para unificar el cuerpo, la mente y el espíritu del individuo.

De las numerosas disciplinas que proclaman buscar la perfección y la armonía entre cuerpo, mente y espíritu, probablemente el Yoga es la más reconocida. Y precisamente esta disciplina propone ejercicios de estiramiento o stretching entre sus posturas básicas. El principio que emplea el Yoga es claro: la salud física es importante para el desarrollo mental, puesto que normalmente la mente funciona gracias al sistema nervioso. Cuando el cuerpo está enfermo o el sistema nervioso se halla afectado, la mente se vuelve deprimida e inactiva, y la concentración o meditación resulta imposible. Por eso es necesario adoptar determinadas posturas para recobrar la energía mental y el equilibrio emocional. 

Cuerpo flexible, cuerpo sin estrés

En términos generales, el estrés puede describirse como “la reacción del cuerpo y la mente frente a determinadas situaciones de tensión”. Todas las formas de estrés afectan a las personas de modo diferente, a veces buenas y a veces perjudiciales para la salud. Los niveles normales de estrés son saludables y hasta necesarios para que el cuerpo funcione equilibradamente. El amor y el trabajo, por ejemplo, implican un grado de estrés. No obstante, el estrés intenso y persistente, tal como irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión, puede llegar a estar reprimido dentro de nosotros, amenazando nuestra salud. Esta intensificación del estrés sin alivio de la tensión es lo que conduce a problemas de salud.

Cuando una persona está molesta, irritada o frustrada, puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos mediante la práctica de ejercicio físico. Así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, la realidad y la experiencia en este sentido indica que los programas individualizados de entrenamiento de la flexibilidad pueden ser tanto o más beneficiosos que otras actividades físicas para combatir los problemas de estrés. No por nada, muchas personas practican disciplinas basadas en el estiramiento de todo el cuerpo para sentirse más vitales y con menos estrés.

Dos ejercicios para comprobar la agilidad de tu cuerpo

La flexibilidad corporal no sólo favorece la amplitud y libertad de movimientos, sino además previene al cuerpo de futuras lesiones físicas. Por eso, antes de iniciar un programa de ejercicios o una actividad física, es necesario conocer el nivel de agilidad, tanto en los miembros, los músculos como en las articulaciones. Los siguientes ejercicios tienen la función de medir la flexibilidad de piernas, espalda y brazos. Compruébala siguiendo al pie de la letra las indicaciones para cada movimiento:

Flexión de pierna: En este ejercicio se pone en juego la musculatura posterior de las piernas. Sentado en una silla, agarra el pie derecho con ambas manos. Flexiona la pierna derecha hacia delante y arriba sin soltar las manos del pie. Repite el ejercicio con la otra pierna. Ten en cuenta que debes realizar una flexión suave, lenta y continua, ya que un movimiento brusco puede provocar dolor e incluso algún tipo de lesión. No te preocupes por lograr un óptimo estiramiento, ya que este ejercicio sirve precisamente para determinar tu estado de flexibilidad muscular en las piernas. Si tienes problemas de espalda, debes hacer el ejercicio acostado. Si consigues mantener la posición al menos 5 segundos, estás apto para comenzar a entrenar tu cuerpo.

Movimiento de brazos: Colócate de pie con la espalda apoyada sobre una pared, las piernas ligeramente flexionadas delante del torso y con los pies separados unos 40 centímetros de la pared, al mismo tiempo que los brazos cuelgan a los costados del cuerpo y totalmente relajados. A continuación, eleva los brazos por delante del torso hasta mantenerlos por encima de la cabeza, pero sin despegar la espalda y la cola de la pared. Si durante el movimiento, percibes un dolor en la espalda o en los hombros, debes consultar al médico antes de iniciar un entrenamiento físico. Por el contrario, si puedes llevar a cabo el movimiento sin problema, tienes la flexibilidad necesaria como para hacer cualquier actividad física. 

3 ejercicios para conseguir piernas súper potentes

Las piernas son el motor del cuerpo; gracias a ellas nos movemos de un lado a otro. Incluso la mayoría de los deportes requiere de las piernas. Por eso es importante tenerlas en buen estado, con la fuerza y potencia necesarias para sortear cualquier obstáculo. Para ello nada mejor que llevar a cabo diariamente los tres ejercicios que te propongo a continuación. Con estos movimientos conseguirás desarrollar la agilidad, velocidad y fortaleza que tus piernas se merecen.

1. Balanceo de piernas con escalón: Para realizar este ejercicio necesitas un escalón (step) de 20 centímetros de alto. Parado de costado al escalón, la pierna derecha flexionada sobre el escalón y con el pie derecho apoyado firmemente sobre la superficie del mismo, la pierna izquierda extendida y apoyada sobre el suelo, las manos sosteniendo la cintura. Estiras la pierna derecha de manera que el cuerpo se balancee hacia arriba y la pierna izquierda quede suspendida en el aire y al costado del escalón, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 3 series de 20 repeticiones y repite nuevamente el ejercicio alternando la posición de las piernas. Este movimiento te permitirá desarrollar fuerza de empuje en las piernas y equilibrio corporal.

2. Sentadilla sobre pared: Apoya la espalda sobre una pared de manera que el tronco permanezca erguido, las piernas ligeramente flexionadas con los pies delante del cuerpo y separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos al costado del cuerpo. Desciendes el cuerpo lentamente deslizándote por la pared y flexionando las piernas de manera que la cola y las manos se acerquen al piso. En este movimiento debes inhalar al aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Con este ejercicio conseguirás fortalecer los músculos superiores de las piernas y las articulaciones de las rodillas.

3. Flexión individual de pierna «estilo sentadilla»: Colócate en el medio de dos sillas y agarra la punta del respaldar de cada una con tus manos, levanta la pierna izquierda unos 10 centímetros por encima del suelo y hacia delante mientras permaneces firme con la pierna derecha. Realiza una flexión con la pierna derecha al tiempo que flexionas ambos brazos y el tronco desciende. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial volviendo a estirar la pierna derecha mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de las piernas. Este ejercicio te permite desarrollar fuerza concentrada en cada pierna por separado, aumentando la potencia cada vez que necesites saltar.

Secretos para mejorar la flexibilidad

La flexibilidad o elasticidad es una característica fundamental del buen estado físico que muchas personas descuidan porque no lo consideran importante. Si no se entrena, las personas mayores suelen adquirir una rigidez tal que les impide inclinarse para atarse los cordones. La flexibilidad está relacionada en definitiva con la libertad de movimientos.

La flexibilidad mejora con los ejercicios de elongación, cuya función principal es la de estirar y aflojar los músculos de manera tal que las articulaciones, los tendones, los músculos y los ligamentos alcancen el mayor rango de movimiento. En general, las mujeres son más flexibles que los hombres.

Cuando elongas los músculos, los aflojas y los estiras; por eso adquieren mayor elasticidad. La elongación prepara los músculos para la ejercitación, los ayuda a recuperarse después y mejora el alcance de los movimientos.

Claves para elongar

Si de verdad quieres mejorar tu flexibilidad, vale la pena que tomes clases de yoga. Te enseñarán posturas especiales y aprenderás a respirar mientras mantienes las diferentes posiciones. El yoga te afloja y te modela el cuerpo mejorando la fortaleza, la flexibilidad y la postura, reduciendo la tensión y generándote una sensación de tranquilidad. También considera los siguientes puntos:

• Elonga cuando hayas entrado en calor, y mantente abrigada mientras elongas.

• Respira con calma y profundamente.

• Trata de aflojar el músculo que estás elongando.

• Elonga hasta el punto de tensión, pero no lo sobrepases.

• Siente la tensión en el medio del músculo, no en los extremos.

• Cuando la tensión se afloja, extiende la elongación.

¿Cuándo entrenar la flexibilidad?

Si quieres trabajar tu flexibilidad hazlo cuando ya has entrado en calor, lo que te permitirá extender las elongaciones. Elige posturas que no incomoden la parte del cuerpo que estás elongando. Mantén la elongación hasta que sientas la tensión. Si el músculo te tiembla o te duele, te has excedido. Cuando hayas aflojado la elongación, extiende el músculo una vez más y manténlo así hasta medio minuto. Después de la gimnasia, cuando los músculos se han contraído de distintas maneras, la elongación los alarga y afloja, por lo que se recuperan con mayor rapidez y es menos probable que duelan en los siguientes dos días.

Lo ideal sería elongar todos los días. Pero no necesitas hacerlo con tanta formalidad. Acostúmbrate a elongar todas las veces que puedas: cuando te levantas por las mañanas o cuando te paras después de haber pasado un tiempo sentado/a en el escritorio, en la cama, mientras miras televisión.

Principios del "estiramiento muscular"

Un eficaz programa de entrenamiento físico debe incluir necesariamente una sesión con ejercicios de estiramiento muscular, genéricamente llamada "stretching". Esta clase de ejercicios son útiles para desarrollar un óptimo nivel de flexibilidad y acrecentar los movimientos de amplitud corporal.

Además, el estiramiento de los músculos favorece la elasticidad, mejora la circulación sanguínea y controla el estrés, por eso está recomendado para todos.

El stretching es considerado uno de los eslabones más importantes en la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.

En este caso, la técnica de estiramiento consiste en una especie de estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de diferentes posiciones corporales. El tiempo recomendado para los estiramientos es de 10 a 15 minutos diarios en un total de 3 sesiones por semana. Para tener en cuenta: no existe esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida.

Los 3 métodos de estiramiento más conocidos

1) El estiramiento activo: Uno mismo puede realizarlo, por ejemplo: llevar una pierna hacia atrás, tomándola con la mano del tobillo (estirando así el músculo cuadríceps). No hay duración ya que se busca el máximo rango articular.

2) El estiramiento pasivo o “stretching”: Reduce la sensibilidad muscular, mediante la adopción lenta y controlada de la posición de estiramiento. Para trabajarla se debe tener en cuenta una diferencia gradual: las personas sedentarias (inactivas) no deben superar los 8 segundos de duración, las personas entrenadas 12 segundos y sólo los expertos pueden mantener una posición durante 30 segundos.

3) La facilidad neuromuscular propioseptiva (FNP): Este método no puede ser practicado por personas sedentarias, pero sí es muy utilizado por competidores o personas muy entrenadas. El trabajo consiste en la contracción de un músculo durante unos segundos (2 a 4) y luego la relajación del mismo. Por ejemplo: acostados boca arriba con la piernas elevadas, un compañero toma los tobillos con ambas manos ejerciendo presión hacia afuera (apertura). El ejecutante hace fuerza contraria para vencer la oposición y luego relaja dejando caer ambas piernas para buscar la mayor amplitud articular.

*Se recomienda realizar una sesión de stretching o llevar a cabo ejercicios de estiramiento luego de un entrenamiento de fuerza. Esto contribuirá a conseguir un equilibrio y armonía corporal.

7 ejercicios para un cuerpo más flexible

Un programa integral para mejorar el estado físico necesita contar con una rutina (workout) dedicada a ejercicios de estiramientos o "stretching". La función de estos ejercicios es mantener y acrecentar tus niveles de flexibilidad corporal permitiendo así movimientos más amplios.
Los estiramientos son fundamentales para conservar un cuerpo saludable, porque favorecen la elasticidad de los músculos, mejoran la circulación sanguínea y sirven para controlar el estrés.

¿Por qué es necesario el estiramiento?

El estiramiento es considerado uno de los pilares más importantes de la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.
La técnica de estiramiento consiste en un estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de la posición corporal. El tiempo que debes dedicarle a los estiramientos es de 10 a 30 segundos por ejercicio en un total de 5 sesiones por semana. Para que tengas en cuenta: no debe haber esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida. La sesión de estiramiento debe llevarse a cabo después del entrenamiento físico localizado.

Los ejercicios

1. Estiramiento de muslos: De pie cerca de una pared, apoya en ella la mano izquierda para conservar el equilibrio. Con el cuerpo erguido, agarra la punta del pie izquierdo con la mano derecha. Lleva el talón hacia las nalgas. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con el otro pie.

2. Estiramiento lumbar y de caderas: Mueve la pierna hacia delante hasta que la rodilla esté en la vertical del tobillo. Coloca la rodilla de la otra pierna hacia atrás, apoyada sobre el suelo. Baja la parte frontal de la cadera hasta sentir una suave tensión. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con la otra pierna.

3. Estiramiento de espalda: Acostado sobre el suelo, con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Tira suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho mientras sostienes la pierna con ambas manos. Mantén esta posición entre 10-20 segundos y relájate. Repite con la otra pierna.

4. Estiramiento de muslos y espalda: Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona la pierna izquierda hacia adentro (ver dibujo). Inclina las caderas suavemente hacia delante, en dirección al pie de la pierna extendida, hasta sentir una ligera tensión. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con la otra pierna. No te esfuerces demasiado, con el tiempo mejorarás el estiramiento.

5. Estiramiento de hombros, brazos, espalda y cuello: Apoya las manos sobre una pared separadas a la distancia de los hombros. Flexiona las rodillas y mantén las caderas justo en la vertical con los pies. Baja la cabeza entre los brazos (ver dibujo). Mantén la tensión entre 10-15 segundos.

6. Estiramiento de brazos, hombros y espalda: Entrelaza las manos sobre tu cabeza con las palmas mirando hacia arriba. Extiende los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba. Respira lentamente. Mantén el estiramiento entre 10-20 segundos.

7. Estiramiento de brazos, hombros y cintura: De pie con los brazos sobre la cabeza. Flexiona levemente las rodillas. Sujeta el codo con la mano del brazo opuesto. Empuja el codo por detrás de la cabeza, mientras te inclinas con suavidad hacia un costado hasta sentir un estiramiento moderado. Mantén esta posición entre 10-15 segundos. Repite con el otro brazo.