Yoga en casa para principiantes

Incorporar a diario una sesión suave y controlada de Yoga promueve un estado de bienestar físico y mental general, mejorando así la salud y la estética. Para ello nada mejor que seguir la rutina de Yoga para PRINCIPIANTES que propongo con 5 posturas.

Yoga en casa para tener "autocontrol"

El autocontrol es la capacidad de responder con habilidad frente a un estímulo determinado sin reaccionar de manera inconsciente. Esto nos permite vivir con el dominio de nuestro propio Ser y nuestra propia personalidad. Puede entrenarse con sólo 5 posturas de Yoga. ¡Descúbrelas y llévalas a cabo diariamente!

Yoga en casa para mejorar la digestión

Disfruta de uno de los tantos beneficios de la práctica del Yoga con cinco posturas para "mejorar la digestión", sentirte bien y aumentar tu nivel de bienestar general. ¡Comienza ya mismo!

Yoga en casa para aumentar la energía vital

Despierta todo tu poder interior con 5 posturas de Yoga para estimular tu energía vital y aumentar tu nivel de bienestar general... ¡Comienza ya mismo!

Rutina de Yoga para controlar la ansiedad

El Yoga es una excelente disciplina para alcanzar un óptimo equilibrio entre el cuerpo y la mente, fomentando además el control de las emociones. Es en este sentido que ciertas posturas (conocidas como asanas) del Hatha Yoga son ideales para controlar los estados de ansiedad. Es recomendable practicar Yoga por las mañanas y en lugares tranquilos. La rutina que propongo corresponde al libro "Yoga Nivel Inicial - Guía Ilustrada". Si deseas adquirir este libro a través de las tiendas Amazon en formato digital sólo haz clic en la imagen, encontrarás más rutinas y la descripción paso a paso de cada postura (incluye más de 30). ¡A partir de ahora dile adiós a tu ansiedad!

7 minutos diarios para mantenerse en forma

La famosa y popular “Rutina de los 7 minutos” consiste en 12 ejercicios físicos que no requieren implementos y equivalen a 20 minutos de trabajo intenso. Según sus creadores, no sólo se mejora la condición física, también ayuda en la baja de peso.

Siete minutos continuos y estratégicamente distribuidos en los ejercicios, equivalen a unos 20 minutos de trabajo intenso. Con una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos podemos mejorar la condición física y bajar de peso. Expertos en deporte y actividad física que trabajan para el Human Performance Institute acaban de publicar esta propuesta en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitness, mostrando las ventajas de esta rutina.
Según los investigadores, “la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en mucho menos tiempo que los programas tradicionales”. Puede incluso reducir la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal.
Los expertos plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial.
Por cada 30 segundos de práctica efectiva de cada ejercicio, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a 10. Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.

 
Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares: resistencia e intensidad aeróbica; equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que faciliten la transición entre uno y otro. Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90.
Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados, y no hay mucho tiempo de pausa uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante. Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el cuerpo continuaría quemando calorías hasta 72 horas después, lo que facilita una baja de peso sostenida.

 
*Nota: Llevar a cabo el plan es muy fácil. Lo ideal es contar con un cronómetro para medir el tiempo exacto de ejecución de cada movimiento o posición, que es de 30 segundos. Entre cada ejercicio se toma un descanso de 10 segundo. El tiempo total empleado es 7 minutos. Es importante destacar que este entrenamiento es para personas con cierto estado físico y nivel medio en la actividad física. No está recomendado para personas sedentarias o con un bajo estado físico. Siempre es mejor consultar al médico antes de llevar a cabo este tipo de prácticas intensas.

© Texto y gráfico: LaTercera.com

Piernas y brazos en un súper plan con pesas libres

Un plan con pesas libres (discos, barras y mancuernas) permite una total libertad en los movimientos de cada ejercicio. De esta manera se consigue un óptimo desarrollo muscular en las distintas partes del cuerpo. Sobre esta base se ha diseñado una rutina fantástica para el trabajo de piernas y brazos. Si la sigues de tres a cinco veces por semana, en poco tiempo tu cuerpo ya no será el mismo. 

Reglas básicas para el entrenamiento 

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud de tu cuerpo es importante para que los resultados de plan sean exitosos.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados; movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. La respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• El peso que debes utilizar para cada ejercicio es el que te permite hacer los movimientos sin problemas, aunque la última repetición de cada serie puede resultar un poco dificultosa. Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio.

Niveles de entrenamiento 

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3 niveles de entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que debes seguir para cada ejercicio:

Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.
Medio (2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Avanzado (3ª semana): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 14 la 3ª. 

Paso a paso, los ejercicios del plan

Sentadilla con vuelo: Agachado, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de los hombros, la cola cerca del piso, ambos brazos extendidos hacia el suelo sosteniendo una mancuerna entre medio las piernas. Elevas el cuerpo extendiendo las piernas hasta que permanezcan completamente erguidas, mientras elevas los brazos por delante del torso hasta quedar con la mancuerna por encima de tu cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Sentadilla con mancuernas: Agachado con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto y con cada brazo sosteniendo una mancuerna a los costados del torso (al principio poco peso, no más de 5 kilos cada una). Extiende  tu cuerpo hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente estiradas mientras inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca.

Sentadilla «sissy»: Parado con las piernas flexionadas una al lado de la otra, con los pies sobre un taco de 5 cm de alto, con el torso inclinado levemente hacia atrás, con un brazo sosteniendo un disco de peso sobre el pecho y con el otro sosteniéndote de una columna fija (para no perder el equilibrio). Eleva tu torso hacia delante y arriba hasta quedar con las piernas totalmente extendidas y en puntas de pies mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve lentamente a la posición original exhalando el aire por la boca. Al principio te conviene realizar una flexión de piernas muy leve hasta acostumbrarte a la posición.

Sentadilla «tijeras»: Parado con las piernas juntas y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca, realiza un pequeño paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Press francés: De pie, sujeta una mancuerna con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicando tus brazos flexionados por detrás de la cabeza (como se ve en el dibujo). Luego extiende los brazos hacia delante subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente, exhalando el aire por la boca.

Curl de bíceps: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia delante. Realiza una flexión de brazos (movimiento “curl”) elevando la barra hasta la altura del mentón, mientras inhalas profundamente el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Extensiones de antebrazo: Sitúa tu cuerpo con el torso formando un ángulo de 45º con el piso, el brazo derecho flexionado sosteniendo una mancuerna, las piernas ligeramente flexionadas y el brazo izquierdo apoyado en un banco de press. Extiende el antebrazo hacia atrás y arriba de forma tal que permanezca junto al torso, al tiempo que inhalas el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Luego invierte la posición del cuerpo para hacer el ejercicio con el brazo izquierdo.

Curl de bíceps «martillo»: Parado, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo sosteniendo una mancuerna cada uno con las palmas hacia adentro de los laterales. Flexiona el brazo derecho elevando la mancuerna y sin modificar la posición de los puños (en forma de martillo), mientras inhalas el aire por la nariz. Desciende lentamente la mancuerna hasta adoptar la posición inicial, exhalando el aire por la boca. Inmediatamente después repite el mismo movimiento pero con el brazo izquierdo.

Cómo planificar un programa de ejercicios

Si deseas iniciar un programa de entrenamiento físico, nada mejor que centrarte en aumentar la resistencia corporal con ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar; también puedes incluir algunos ejercicios básicos de estiramiento para incrementar la flexibilidad. En principio, debes reducir al mínimo las actividades de resistencia y de fuerza, y esperar a estar más preparado para intensificar la actividad.

Por ora parte, cuando establezcas el programa personalizado, presta especial atención a los siguientes factores: la frecuencia con que practicas ejercicio, la intensidad con que lo practicas y el tiempo que empleas en practicarlo. En este sentido, si sólo dispones de una cantidad determinada de tiempo para tu actividad física, cuando desees incrementar el nivel para estar en forma, deberás entrenar cada vez más duro con el objetivo de aumentar la intensidad del ejercicio en lugar de la duración.

Asimismo, ten en cuenta que mayor tiempo de entrenamiento implica en general un mayor rendimiento físico. Por ejemplo, si diez minutos de ejercicio al día mejoran tu estado físico general, 30 minutos diarios tendrán un efecto mucho mayor. Sin embargo, al aumentar la intensidad del esfuerzo, también deberás tener en cuenta la variedad del ejercicio porque, a grandes rasgos, cuantos más músculos trabajes, más se incrementa la mejoría en un período de tiempo determinado. Además, variar los ejercicios te permitirá contrarrestar el aburrimiento que sobreviene con ciertas rutinas esquemáticas de entrenamiento. 

Los límites del esfuerzo físico

Siempre debes practicar ejercicio dentro de unos límites coherentes que no atenten contra la salud de tu cuerpo. Los puntos que nunca debes olvidar son:

• El ritmo cardíaco máximo es de 220 latidos por minuto menos el valor de tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) será de 190 latidos por minuto. Un entrenamiento inicial siempre debe mantenerse dentro del 70 por ciento de tu FCM, y luego de unos meses, puedes extenderlo hasta el 85 por ciento de tu FCM. Superar ese límite implica serios riesgos para tu sistema cardiovascular.

• Durante la sesión de calentamiento, aumenta las pulsaciones del nivel de reposo en un 40‑60 por ciento como máximo. Mientras estés haciendo ejercicio, intenta llegar al 70 por ciento sugerido de tu ritmo cardíaco máximo. Recuerda que si te sientes mal, debes suspender de inmediato la actividad. Asimismo, si en algún momento, notas que te falta la respiración y no puedes casi hablar, rigidez o dolor en e1 pecho, estás aturdido o mareado, quédate quieto y pide ayuda urgente.

• Hacer ejercicio siempre debe ser una experiencia agradable y para nada traumática. El secreto está en comenzar de a poco hasta lograr que el cuerpo se adapte a un estilo de vida más activo. No intentes realizar actividades que estén por encima de tus posibilidades y consulta siempre a tu médico si padeces algún problema de salud (por pequeño que se éste). Empieza con actividades moderadas y sube tu nivel gradualmente. Puedes empezar con 15 minutos tres veces por semana, e ir aumentando, hasta lograr un entrenamiento de 45 minutos o una hora diarios.

Cinco reglas prácticas para un estilo de vida más positivo

Un estilo de vida positivo se basa fundamentalmente en la visión y actitud que tenemos frente a las situaciones cotidianas. En este sentido, mejorar nuestra capacidad mental hacia un estado de optimismo coherente sirve para tratar de cambiar nuestra forma de ver el trabajo, de ver los desafíos que nos ofrece cada día, de ver claramente nuestras metas y también de poder evaluar los resultados. Para ello, a modo de guía práctica, se han propuesto cinco reglas básicas que harán de cada instante en la vida un momento placentero, desafiante y altamente positivo: 

1. Definir objetivos de vida claros y coherentes: En primer lugar se trata de ponerse metas asequibles y aumentar progresivamente nuestros desafíos, porque "los desafíos de la actividad son los que nos fuerzan a concentrarnos" y la concentración es importante para poder disfrutar de un momento. Una personalidad sólida y convincente será capaz de establecerse sus propias metas, intentando evitar más influencia externa de la deseada. En concreto, tener claras nuestras metas y nuestros deseos es fundamental para disfrutar de la vida, pues "quien sabe cuáles son sus deseos y trabaja con el propósito de lograrlos es una persona cuyos sentimientos, pensamientos y acciones son congruentes entre sí y, por lo tanto, es una persona que ha logrado una armonía interior".

2. Perseverar frente a los fracasos: Por supuesto, es necesario querer y estar dispuesto a "perseverar a pesar de los obstáculos" y tener claro que "el disfrute no depende de lo que tú haces, sino de cómo lo haces", porque la forma de hacer algo puede mantenernos concentrados disfrutando o mantenernos aburridos o desesperados.

Uno debe concentrarse en la actividad que esté realizando, ya sea estudiar, asistir a clase o fregar los platos. Ciertamente, puede resultar difícil mantener la concentración en una actividad concreta durante todo el tiempo, pero eso es muy importante, como ejercicio, para poder disfrutar con tal actividad.

3. Enfrentar los contratiempos: Siempre es posible transformar la adversidad en un desafío que pueda proporcionarnos placer. Esta característica puede convertirse en la virtud más necesaria para la supervivencia y con más probabilidades de mejorar nuestra propia calidad de vida.

4. Promover los valores humanos: Existen cualidades muy importantes que deben practicarse, como son la autoconfianza sin egoísmo y la humildad; porque las personas que consiguen cultivar esos valores en sus desafíos no destinan sus energías a dominar su entorno, sino a encontrar una manera armoniosa de funcionar dentro de él. Esto no es una manera de pensar las cosas, sino una auténtica filosofía de vida.

5. Buscar soluciones creativas para enfrentar los problemas: Nunca hay que frustrarse ante el fracaso o la adversidad. Es indudablemente mejor tener amplitud de miras para descubrir soluciones alternativas que, aunque sean peores de lo que uno quisiera, seguro que son mejores que hundirse bajo esos obstáculos. Con el tiempo, es muy probable descubrir que tales obstáculos no eran tan grandes.

9 actividades rutinarias ideales para “quemar calorías”

No siempre contamos con el tiempo y los recursos necesarios para emprender un programa de adelgazamiento en un gimnasio o en un instituto especializado. Sin embargo, ciertas actividades que se llevan a cabo diariamente pueden promover una lenta pero efectiva pérdida de peso. Entre las actividades que más calorías consumen se encuentran las siguientes:

1. Trabajar en el jardín: Si esta actividad implica hacer posos para plantar árboles, se gastan hasta 150 calorías en media hora, de lo contrario unas 100. De cualquier manera, sirve para mejorar la flexibili­dad y fortalecer brazos y ma­nos.

2. Limpiar y sacudir alfombras y almohadones: Esta actividad es ideal para po­ner en movimiento los múscu­los de los brazos. Las muñecas adquirirán mayor movilidad y fortalecerá los dedos y manos. Esta activi­dad debe prolongarse al menos 20 minutos para quemar unas 50 calorías.

3. Ordenar el dormitorio: Para que se convierta en una actividad adelgazante, es necesario repetirla al menos una docena de veces al día (90 calorías en media hora). También el movimiento de armar la cama es un excelente ejercicio de flexibilidad.

4. Pulir el piso: Es una de las tareas más moles­tas de una casa, pero una de las más completas si se realiza a mano, es decir, agachado. Con esta actividad se movilizan casi todos los músculos, y se pueden quemar hasta 200 calorías en media hora.

5. Tirar los residuos: Seleccionar los desechos correc­tamente (plástico, cartón y vidrio) constituye un buen ejerci­cio para las extremidades supe­riores y espalda. Cargar posteriormente las bolsas favorece los bíceps si se mantienen bien estirados los brazos.

6. Realizar una mudanza: Empaquetar todos los objetos, transportarlos, subirlos y volverlos a colocar puede ser el más completo de los deportes, ya que se involucra todo el sis­tema muscular. Se pueden quemar alrededor de 250 calorías cada media hora.

7. Estacionar el automóvil: La dirección hidráulica es una gran ayuda, pero nada mejor que un automóvil que carezca de ella para ejercitar los pecto­rales, deltoides, bíceps y abduc­tores varios. Si el espacio es re­ducido, la sesión da mejores re­sultados.

8. Pintar la casa: Es un buen ejercicio aeróbico que forta­lece todos los músculos de los brazos, hombros y dorsales. Al permanecer de pie e inclinarse para recargar el pincel, se consigue un excelente trabajo muscular de piernas y abdomen.

9. Pasear al perro: La intensidad de esta actividad dependerá del tamaño del perro, si es demasiado grande puede ser un gran ejer­cicio que requiera fuerza y velo­cidad, así como resistencia. Si el paseo es largo es doblemente beneficioso.

Grade training: Ideal para potenciar el estado físico

El “grade training” es una técnica de entrenamiento que se aplica a diferentes actividades físicas y programas de ejercicios. En un sentido más amplio, puede considerarse como un concepto que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Se puede traducir como “entrenamiento gradual” o “entrenamiento por etapas (o grados)” y está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.

En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.

Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia. Los primeros pueden denominarse expertos, mientras que los últimos se conocen como principiantes. En algún momento, un experto fue un principiante, mientras que un principiante puede ganar experiencia y transformarse en un experto. En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel, es decir, a la experiencia de cada practicante. 

Paso a paso: Así se construye un súper cuerpo

Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.

Paso a paso y etapa por etapa es como se construye un cuerpo en forma. Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad. De nada sirve “matarse” en el gimnasio para dejarlo luego de dos meses de actividad intensa. Lo ideal es comenzar con un trabajo muscular suave, luego moderado hasta llegar a uno intensivo. La fórmula del “grade training” puede aplicarse en diferentes momentos: en un mismo ejercicio durante la rutina hasta todo el plan durante varios meses. Por ejemplo, una sesión de caminata de 30 minutos puede terminar con trote o carrera (15 minutos caminando, 10 trotando y 5 corriendo), al tiempo que puede incrementarse la duración a lo largo de un entrenamiento semestral. Así, se consigue adaptar el cuerpo a la resistencia y potencia de una carrera, pero empezando desde lo básico: una simple caminata. Lo mismo sucede con ejercicios localizados, ya que es recomendable comenzar con pocas repeticiones hasta completar un plan de 2 o 3 series con una mayor cantidad de repeticiones.

"Si aplicas un criterio de entrenamiento gradual en tu plan de ejercicios puedes conseguir la continuidad necesaria que te permita alcanzar tus objetivos sin abandonar la práctica luego de un par de meses. La regularidad es la base del éxito."

Cómo establecer un programa de ejercicios

La mayoría de las personas inactivas denuncian la “falta de tiempo” como el principal factor que les impide realizar una actividad física. Este obstáculo puede superarse por medio de una programación creativa y personalizada que tenga en cuenta el tiempo libre de cada uno. Aunque los entrenadores personales resultan una gran salida para personas ocupadas, el costo de éstos no siempre está al alcance de todos. Pero eso no debe ser un impedimento, puesto que para hacer ejercicio sólo se necesita voluntad y predisposición: se puede entrenar en un gimnasio, al aire libre, en el hogar, sólo o con amigos.

Sin embargo, la razón de la "agenda repleta" suele enmascarar otras barreras más importantes. Una de esas barreras es el exceso de peso en sí. Tornarse activo puede ser difícil, agotador y doloroso cuando el cuerpo lleva una carga adicional. Para ello es necesario proponerse unos objetivos de ejercicio razonables y trazarse un plazo coherente hasta alcanzar niveles de actividad intensos. Por ejemplo, para las personas obesas, la opción de actividades de bajo impacto es especialmente importante. Para mucha gente, obesa o delgada, los paseos regulares suponen una opción potencialmente positiva. Eso sí, antes de incorporarse a programas de intensidad "elevada" conviene siempre consultar a un médico. 

Ejercicio: Sinónimo de salud perdurable

Estudios realizados han revelado que una actividad física modesta y una pérdida de peso modesta aportan beneficios considerables para la salud. Unos niveles de actividad relativamente bajos se asocian con un descenso de la mortalidad. El ejercicio de baja intensidad también hace pronosticar una pérdida de peso. Además, curiosamente, unas pérdidas de peso pequeñas pueden normalizar la presión sanguínea en algunos sujetos obesos hipertensos y mejorar el control de los obesos diabéticos de tipo II.

Es preciso entender la siguiente idea: cualquier nivel de ejercicio, por pequeño que sea, es mejor que no hacer ejercicio. Cuando una persona se pregunta si caminar una cuadra es "suficiente", la respuesta debe ser contundente: es mucho mejor que permanecer inactivo. Además, es preciso señalar que un esfuerzo semejante representa un compromiso positivo con uno mismo. La constancia puede ser más importante que el tipo o la cantidad de ejercicio, y quizá el aspecto más difícil con el que se enfrenta una persona.

Cómo adoptar un "estilo de vida activo"

La puesta en práctica de un cambio de comportamiento lleva tiempo. No es para nada fácil pasar de un estado de inactividad o sedentarismo a otro activo y dinámico. El gusto por la actividad física es algo difícil de lograr, pero no imposible. En este sentido, los programas de entrenamiento deben garantizarnos un tiempo para el estímulo y la reflexión personal. Por ejemplo, en algunos gimnasios los programas incluyen una sesión previa al ejercicio dedicada a los aspectos de la educación y el cambio de comportamiento. Este tiempo dedica generalmente a la presentación de nueva información, el repaso de los objetivos que se han planteado al comienzo, la puesta en común con otros practicante de soluciones a problemas, etc.

También es importante que los programas incluyan tiempo para que uno pueda recuperarse luego de una práctica física intensa. El exceso de entrenamiento es una de las principales causas del abandono de una actividad física. Muchos profesores exigen demasiado a los principiantes, sin tener en cuenta que esta misma exigencia es la que los lleva a una inminente deserción. Y aunque parezca increíble, es más difícil retomar la actividad física, que iniciarse en ella. 

Tres pasos para comenzar a entrenar

El primer paso consiste en considerar la posibilidad de realizar un cambio. A menudo, la gente tiene previsto adoptar un nuevo comportamiento, pero en ocasiones un paso importante consiste en prever otros cambios, por ejemplo, tomar conciencia que hacer ejercicio puede ayudarnos a bajar de peso, reducir la ansiedad y liberar el estrés. Intentar desde el inicio cambios semejantes puede ser difícil, pero es imposible no considerar una tentativa seria para mejorar la salud.

El segundo paso, y quizá la parte más importante para comenzar una actividad física, consiste en obtener información, instrucciones y modelos de programas de entrenamiento; repasar experiencias previas; evaluar los efectos producidos en otras personas, y reducir las influencias negativas, así como incrementar los incentivos. Nada mejor que empezar bien preparados y sin improvisaciones que nos hagan abandonar la práctica ante el primer cambio.

Finalmente, el tercer paso consiste en desarrollar un modo de controlar el progreso de la actividad considerando el impacto de ésta en nuestro propio estilo de vida. Se puede hacer a través de un registro escrito donde constatemos el tipo de ejercicio que llevamos a cabo, la dieta alimentaria que seguimos diariamente y las actividades recreativas que complementan el trabajo físico. Además, es muy útil evaluar mes a mes el progreso físico y estético a través de la comparación de medidas corporales. De esa forma, podemos recurrir al registro cada vez que dudemos en continuar o no con la actividad.

Escasez de tiempo y combinación de tareas

Si somos organizados y sabemos proyectar nuestras actividades, descubriremos que hay muchas de ellas que pueden combinarse, con el excelente resultado de que en el mismo intervalo estamos cumpliendo dos objetivos. Lo más simple es organizar simultáneamente una actividad de acción y/o movimiento con otra que sólo requiera de razonamiento o análisis. Por ejemplo: supongamos que una persona debe hacer todos los días un recorrido de 45 minutos en autobús; puede aprovecharlos para leer un libro, estudiar o escuchar un curso de idioma por casete.

Por otro lado, la optimización del tiempo requiere de la propia interpretación que cada uno hace del espacio diario de su vida (trabajo, esparcimiento, vida sentimental, descanso, etc.). Si no protegemos nuestro tiempo personal, éste será inevitablemente invadido por los de afuera. Escuchar al otro deber ser la única excepción a la invasión. Aunque siempre la decisión que tomemos debe ser propia y no ajena, sobre todo si queremos aprovechar mejor nuestro tiempo. Además, si no existe interés en destinar tiempo para escuchar al otro, es mejor un “no” a tiempo que una excusa de último momento en el medio de una conversación ya comprometida. Si queremos más tiempo debemos entender que la solidaridad de prestar oído tiene un precio muy alto, que quizá nunca volvamos a recuperar. 

La precisión frente a la velocidad

Hacer las cosas a la ligera conduce casi inevitablemente al error. Y allí se entra en un círculo vicioso: me apuro, me equivoco, me enojo y me apuro más, me equivoco peor... y así sucesivamente vamos derrochando tiempo sin darnos cuenta. Una actitud inteligente no consiste en ser más veloz, sino en mejorar nuestro rendimiento. No importa si tal cosa la hago en menos tiempo, sino si en el mismo tiempo pue­do hacerla mejor. Cuando uno va reconociendo los mecanismos mediante los cuales rinde más, éstos se traducen en una reduc­ción del tiempo que nece­sitamos para determinada actividad. De ahí que la precisión sea más eficaz que la velocidad si se trata de ganar tiempo.

Hay que aprender a po­ner atención y dedicación en todo 1o que hacemos. No sólo las obli­gaciones son "cosas serias": tam­bién lo es nuestro espacio de es­parcimiento o el que dedicamos a los afectos. Las cosas sencillas de la vida son tan importantes como los grandes logros, porque a través de ellas es que realmente la vivimos. Y de una u otra manera siempre debemos hacer las cosas con placer y entusiasmo, pues sólo así estaremos aprovechando con inteligencia nuestro tiempo.

Plan fitness exprés con sólo 4 ejercicios

Con muy poco tiempo de entrenamiento y con sólo cuatro ejercicios físicos puedes trabajar tu cuerpo de manera armónica y completa consiguiendo así resultados sorprendentes. Los cuatro ejercicios involucran el trabajo muscular del tórax, abdomen, glúteos y piernas. Antes de comenzar tienes que asegurarte de que no tienes ningún problema de salud que te impida hacer la rutina, de lo contrario debes consultar al médico.

Debes empezar la rutina con movimientos de calentamiento como una pequeña caminata en el lugar y algunos giros suaves de brazos. La respiración debe ser profunda, suave y consiente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

Recuerda que los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados, ya que los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el beneficio que éstos brindan. Debes sentir los músculos cansados pero no doloridos.

*Lleva a cabo 2-3 series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Esta es una rutina exprés ideal para iniciarse en el entrenamiento muscular. Al cabo de un tiempo deberás incorporar una mayor cantidad de ejercicios para conseguir un trabajo localizado más intenso.

1. Tórax: Sitúa dos bancos o sillas una al lado de la otra y sepáralas 45 cm. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, desciende cuanto puedas entre las sillas, dejando que el tórax se acerque al piso lo más posible. Asciende lentamente y aspira aire por la nariz y al descender nuevamente, exhala el aire por la boca.

2. Abdomen: Acostado, boca arriba, con las piernas extendidas, coloca los brazos al frente con las palmas unidas y eleva el torso hasta quedar sentado. Luego desciende lentamente hasta volver a la posición inicial. Si te cuesta hacerlo, trata de fijar tus pies para evitar que se levanten.

3. Glúteos: Acostado con los brazos a los costados y las piernas flexionadas una al lado de la otra, despega los glúteos del piso mientras elevas la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del movimiento surgirá poco a poco.

4. Piernas: Sentado en un banco o silla con las piernas flexionadas una pegada a la otra y los brazos extendidos a lado del cuerpo agarrando el banco, efectúa una extensión de las piernas hasta que formen un ángulo de 90º con el torso. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Pautas para elegir un entrenador personal

Contratar los servicios de un entrenador personal (personal trainer) es una excelente opción para muchas personas que no disponen del tiempo necesario para asistir a un gimnasio, o simplemente desean realizar una actividad física sin moverse de su casa. Lo que al principio se creía sólo para una elite de gente dedicada al deporte, hoy esta al alcance de todos. Cualquiera puede trabajar con un entrenador personal independientemente de su estado físico, ya que el profesional está capacitado para programas de entrenamientos acorde a las necesidades y preferencias de quien lo contrata.

Si eres una persona interesada en hacer ejercicio con un entrenador personal, debes conocer cuál es el procedimiento habitual que utiliza antes de comenzar con el programa de entrenamiento:

Primero concertará una entrevista contigo en donde te pedirá que llenes un cuestionario con tu historia clínica, hábitos de ejercitación, metas y estilo de vida. Te propondrá hacer una serie de exámenes para medir el porcentaje de grasa corporal, fortaleza muscular, resistencia y capacidad aeróbica (corazón y pulmones). Esta información será registrada en la carpeta del profesional y estará disponible en cada sesión.

En segundo lugar, tus necesidades y objetivos determinarán tu forma de proceder y la del entrenador. Una guía profesional puede ser justo lo que tu necesitas para aprender cómo obtener mejores resultados con un menor tiempo de entrenamiento.
Finalmente, una vez que el entrenador personal haya determinado tu condición física, comenzará con las sesiones pautadas y periódicamente hará una evaluación del progreso obtenido. Pero nunca te olvides de asegurarte que has contratado un diplomado de la actividad física que te cobra por lo que realmente es; de ser necesario, pide recomendaciones de otros clientes. 

Cómo optimizar los recursos

Aunque contratar un entrenador personal es cada vez más accesible, aún sigue siendo más caro que la cuota de un gimnasio. Por eso, considera algunas sugerencias para abaratar los gastos:

• Comparte las sesiones con amigos o familiares. Consigue una o dos personas que estén en tu mismo nivel de entrenamiento físico para poder compartir las sesiones. En general muchos entrenadores cobran por sesiones y no por cantidad de personas.

• Establece las visitas con menor frecuencia. No necesitas estar con tu entrenador una vez por semana para ver los resultados. Una vez por mes, y hasta por trimestre, puede ser suficiente para evaluar y poner al día tu rutina.

• Practica las actividades aeróbicas solo. No es necesario pagarle a alguien para que te mire cómo corres por la cinta o andas en bicicleta. Utiliza las sesiones para entrenarte en la fortificación y la flexibilidad de tus músculos y articulaciones.

• Contrata un entrenador de tu club o gimnasio. Averigua el precio de las sesiones con el entrenador personal en tu gimnasio; si eres socio, seguramente obtendrás un descuento.

• Recuerda aprovechar al máximo los servicios del entrenador personal. Un personal trainer no sólo te indicará los ejercicios que realmente necesitas para mejorar tu aspecto físico, sino que también te dará el impulso y el ánimo necesarios para concretar tus objetivos.

*Una opción al entrenamiento personalizado consiste en tener una Guía Práctica que sirva para que puedas preparar tu propia rutina de entrenamiento. En este sentido sugiero dos libros excelentes que reemplazarán los servicios de un personal trainer:

      

Un plan básico de steps

El Steps está considerada como una actividad súper efectiva y más moderada que el aeróbic, además está aconsejada para todas las edades y aunque exige resistencia, no es agotador y no tiene riesgos. Sólo tienes que subir y bajar de un escalón (step) a la vez que lo combinas con otros movimientos. Consigue una plataforma de 20 cm. de alto y comienza a moverte.
 
1) De pie ante el step, piernas abiertas y semiflexionadas (recordar llevar la pelvis hacia adelante y contraer abdomen y glúteos) rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás, con los brazos semiflexionados. Un total de 30 veces.
2) Con el cuerpo paralelo al step, apoyar una mano, doblar una pierna en ángulo recto y extender la otra empujando las caderas hacia abajo pero sólo una vez y suavemente. Mantener la posición 20 segundos y luego cambiar de lado.
3) Con la misma posición de piernas que en el ejercicio anterior, pero de frente al step, apoyar ambas manos y llevar el cuerpo a uno y otro lado 30 veces.
4) Paradas frente al step, iniciar un movimiento de marcha, subiendo primero un pie a la plataforma y luego el otro. Bajar después en el mismo orden (ej: izquierdo-derecho/izquierdo-derecho). Hacer dos series de 8 veces acompañando la marcha con los brazos. Este ejercicio es más efectivo si se llevan pesas en las manos.
5) Repitiendo la marcha anterior, flexionar los brazos con los puños hacia arriba. Cerrarlos al subir y abrirlos al bajar. Hacer una serie de 10 repeticiones.
6) Hacer los mismos movimientos, pero al subir levantar los brazos en cruz y una pierna. Bajar (con los brazos al costado del cuerpo) y volver a subir cambiando de pierna. Se puede usar dos mancuernas de 1 Kg. cada una. Repetir el ejercicio 10 veces.
7) Para bajar el aceleramiento que produjo la marcha sobre el step, colocar las manos en la cintura y marchar sobre la plataforma contando hasta ocho. Descansar dos tiempos y volver a marchar ocho más.
8) Seguimos reduciendo el ritmo: frente al step, tocar el escalón con la punta de un pie y luego con el otro, sin hacer presión. Hacer una serie de ocho repeticiones con cada uno.
9) De espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el step. Las manos en la nuca y la mirada al techo. Subir y bajar el tronco 30 veces.
10) Boca abajo, apoyar rodillas y pies en el piso y las manos en el step con los brazos extendidos (para mantener elevado el tronco). Flexionar los brazos acercando el pecho a la plataforma y volver a subir. Hacer tres series de 10 repeticiones cada una.

PARA TENER EN CUENTA

• En caso de no contar con un step, no elijas plataformas de más de 30 centímetros porque pueden dañarse las rodillas y la columna.
• Al descender, no te alejes más de 15 cms. del step para no dificultar los movimientos y evitar dañar los músculos de la pantorrilla.
• Apoya toda la planta del pie al subir al step, una mala postura, podría torcer o perjudicar los tobillos.
• Al bajar o al subir, el cuerpo debe mantenerse siempre derecho, contrayendo el abdomen y llevando la pelvis hacia adelante. Si se inclina el cuerpo hacia adelante o atrás, la columna se forzará.
• En caso de usar pesas, comienza por las de 1/2 kg. y luego aumenta gradualmente. La ideal es la de 1 kg.

Secretos para aprovechar el tiempo libre

Luego de una ardua jornada, de una interminable semana o de un mes de mu­cho trabajo, necesitamos tiempo para relajamos y refrescar la mente. Pero no todos los descansos son necesariamente buenos para el ce­rebro. Pasar horas delante del televisor o el ordenador es el ejemplo más obvio. Las investigaciones han demostrado que ver la televisión embota la men­te; está menos activa viendo la tele que durante el sueño. Además, un régimen de televisión a todas horas se acompaña casi siempre de me­nos interacciones sociales, costumbre que a su vez tiene consecuen­cias negativas a largo plazo.

Por el contrario, hay muchas actividades agradables y relajantes que contribuyen a despejar la mente. Probablemente, algunas de tus actividades de ocio actuales son mejores para tu ce­rebro que otras. Por lo tanto, el primer paso consiste en reflexionar sobre cómo pasas tu tiempo libre y ver si incluyes un buen entrenamiento mental. La clave está en encontrar un punto de equilibrio entre una activi­dad mental estimulante para el cerebro y aquellas situaciones en las que simplemente necesitas dejar la mente en blanco, como el caso de la meditación.

Romper con la rutina

Casi siempre que vamos en automóvil, tenemos algún destino concreto en mente (y por lo general también una forma rutinaria de ir hasta allí). No saber a ciencia cierta qué harás a continuación, dónde terminarás o ni siquiera cómo volverás, activa los circuitos de atención para que adviertan todos los estímulos sensoriales que te rodean. Al mismo tiempo, tanto tú como tus compañeros de viaje están ejerciendo habilidades de navegación espacial.

Lo mejor que puedes hacer para no caer nuevamente en una rutina es partir en una “excursión al azar”, sin mapas y con la familia o ami­gos. Cada pasajero elegirá por turnos dónde ir o qué hacer: “Por aquí”, “Ahora a la izquierda” o “Vamos a pasar por ese surco de agua”. Otra opción po­sible es la del “mapa de las monedas”: coloca un mapa de la región en el suelo y haz que todos arrojen una moneda encima. Entre todos los destinos aleatoriamente marcados, elijan alguno que les llame la aten­ción.

Aunque estos juegos se puedan practicar a solas, al incluir a la familia y a los amigos, estás ofreciendo oportunidades de compartir experiencias, recuerdos, comidas y asociaciones.

Plan de ejercicios para lucir una figura espléndida

He diseñado una rutina de ejercicios muy sencilla y eficaz considerando las necesidades que plantean tanto los hombres como las mujeres a la hora de mejorar su aspecto. Para ello seleccione siete de los mejores ejercicios físicos para el trabajo de todos los músculos del cuerpo.

Al llevar a cabo los ejercicios diariamente, puedes conseguir una figura espléndida, con músculos firmes, duros y flexibles; además de un cuerpo lleno de energía y vitalidad.

Para tener en cuenta:

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

• Realiza el workout 5 días a la semana, de lunes a viernes, y complementa la actividad con una caminata diaria de 15 a 30 minutos. Y recuerda beber abundante agua durante el día, sobre todo en los días de calor.

El workout

1. Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso. Luego los volvemos a la posición original. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.

2. Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, nos encogemos despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos. Luego volvemos lentamente a la posición original.

3. Situados con los brazos y las piernas entre dos bancos con las piernas estiradas, flexionamos los brazos tratando de tocar los glúteos con el piso. Luego volvemos a la posición inicial. Es aconsejable comenzar con una leve flexión, y a medida que realice el ejercicio ir mejorándola.

4. Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.

5. Parados con los brazos rectos hacia delante, los movemos hacia atrás lo más que podamos mientras elevamos los talones e inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición inicial lentamente mientras exhalamos el aire por la boca.

6. Agachados con las piernas flexionadas y juntas y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar con las piernas rectas mientras inhalamos el aire por la nariz. Luego volvemos a la posición original exhalando el aire por la boca.

7. Inclina la cabeza hacia adelante cuanto puedas, lentamente dóblala hacia la derecha, entonces hacia atrás al lado izquierdo y luego de frente otra vez. Haz este movimiento circular en forma lenta hasta adquirir cierta práctica. Luego aumenta la fuerza del movimiento, pero sin lesionarte.

Arma tu equipo necesario para comenzar a entrenar

El entrenamiento físico en casa es una excelente alternativa para las personas que no tienen el tiempo suficiente para concurrir a un gimnasio. Si perteneces a este grupo, sólo necesitas disponer del equipo adecuado y la capacidad para entrenar sin las indicaciones de un profesor.

En general, no es necesario que compres un equipo caro ya que puedes empezar poco a poco hasta armarte un espectacular gimnasio casero. El único problema que puedes tener es el “estímulo”. Entrenar solo suele ser aburrido y monótono, por eso es mejor buscarse un compañero o llevar a cabo un plan de ejercicios divertidos y dinámicos.

Si haces ejercicios principalmente en tu casa, puedes acudir a un gimnasio para obtener asesoramiento sobre la forma de entrenar. Esto te sirve no sólo para estar al día sino también para recibir una voz de aliento cuando comienzas a perder la motivación.

Las principales ventajas que obtienes al “entrenar en tu casa” son:

• Ahorras tiempo; es más cómodo y rápido hacer ejercicios en tu hogar que concurrir a un gimnasio.
• Consigues mayor concentración; en los gimnasios sueles distraerte hablando con otras personas mientras que en tu casa no.
• No necesitas grandes espacios; los aparatos actuales son pequeños y puedes hacer muchos ejercicios sin moverte de un lado a otro.
• Puedes entrenar a cualquier hora del día y de la noche y cualquier día de la semana (incluso los domingos).
• Puedes hacer ejercicio con tu familia o con tus amigos.

Para poner en marcha el gimnasio en tu casa necesitas recurrir a una tienda especializada y elegir, entre los equipos disponibles, el que más se ajusta a tus posibilidades. En principio, la mejor alternativa es buscar un equipamiento más bien económico pero que te permita entrenar todo el cuerpo sin movimientos forzados o imprecisos.

Lo ideal es armarse un “minigym” compuesto por: un banco ajustable de press con camilla de muslos y banco scott, una barra cromada de 1,50 m con sistema a rosca, un par de mancuernas cromadas de 35 cm con sistema a rosca, 6 discos de peso de 1¼ kg cada uno, 6 discos de 2½ kg, 4 discos de 5 kg, 2 discos de 7½ kg y una colchoneta de gimnasia.

Este equipamiento te permite llevar a cabo más de 100 ejercicios físicos (con y sin pesas) y es el más recomendado para los niveles de entrenamiento inicial y medio. A la hora de evaluar cuánto vas a gastar, ten en cuenta que un equipo así cubre al menos dos años de entrenamiento continuo y sus materiales son eternos.

Asimismo puedes entrenar toda la vida en un minigym complementando las rutinas de ejercicios con actividades como caminar, correr, bailar, andar en bicicleta o nadar, entre otras.