Tres claves para potenciar la actividad física

#1 - MOVIMIENTOS Y COMBUSTIBLE

Para Marcia Onzari, nutricionista del CEMIC (Centro de Educación Médica e Investigaciones Clínicas), "cualquier movimiento tiene un gasto calórico y eso significa ser activo. Los beneficios del movimiento son muchos, pero entre los más importantes se destaca el control de los factores de riesgo coronario y el hecho de que la persona esté mejor dispuesta y más contenta. La buena alimentación, aparte de favorecer la salud, mejora ostensiblemente el rendimiento deportivo".

Estas cuestiones con respecto a lo que se ingiere cotidianamente rigen tanto para las personas que practican deporte en forma recreativa, como para los deportistas de élite o alto rendimiento. Se compite contra uno mismo cuando se sale a correr aunque sea tres veces por semana. Onzari, quien también es miembro del grupo independiente Difundir (que trabaja sobre educación alimentaria), afirma que "las dietas deben ser ricas en hidrato de carbono antes y después del evento deportivo. Esto está ligado al tipo de deporte que se practique, a la intensidad y a la duración".

Los nutrientes que comemos se pueden clasificar en tres grandes grupos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los hidratos de carbono, almacenados en el hígado y en el músculo, son la usina de una molécula esencial para la contracción muscular (el glucógeno). Es el motor de la actividad física, y resulta vital acumularlo para mejorar la práctica deportiva. "Por eso", destaca la especialista, "es recomendable comer alimentos ricos en hidratos por lo menos dos horas antes de la competencia. Para una persona poco entrenada, en una actividad común como andar en bicicleta o salir a trotar, pasados los primeros treinta o cuarenta minutos se empieza a consumir grasa. Los hidratos de carbono, en cambio, se digieren rápidamente y favorecen de forma amplia la actividad muscular".

#2 - AGUA Y ENTRENAMIENTO

Según Onzari, otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la hidratación. "Un deportista bien hidratado es como regar una planta, florece en su actividad física. En el color oscuro de la orina o en el momento de sentir sed, se detecta una persona mal hidratada. No hay que esperar sentir sed para hidratarse. El líquido es tan importante como la comida y debe ser tomado antes, durante y después del ejercicio físico. El agua forma parte del 80 por ciento de nuestro cuerpo, por lo ese porcentaje debe ser recuperado en forma continua. También hay que desmitificar que se baja de peso perdiendo líquido. Se transpira como una respuesta del organismo para control de la temperatura corporal. Es un grave error salir a correr con nylon en ciertas partes del cuerpo. Es contraproducente y hace daño ya que se coloca una barrera en el mecanismo natural que se posee y no ayuda a eliminar ningún tipo de tejido adiposo".

Hernán Delmonte es médico deportólogo, profesor de Educación Física, cardiólogo y miembro de la Fundación Argentina de Cardiología. Considera que es necesario adaptar ciertas normas de la alimentación a la actividad física. "Los autos no salen a la ruta con el tanque vacío", destaca Delmonte. "Los alimentos tanto sólidos como líquidos forman ese combustible vital para el ejercicio físico. Una pérdida significativa de líquido trae aparejada la deshidratación, que puede producir calambres por falta de sodio, agotamiento muscular y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca. Tampoco se puede hacer deporte en ayuno".

#3 - HÁBITOS MÁS SALUDABLES

Los especialistas recomiendan prolijidad a la hora de sentarse a la mesa. "Muchas veces el trajín de la vida cotidiana, el estrés o el exceso de obligaciones hacen que se coma en exceso o de manera desordenada", advierte Delmonte. "Todo tipo de alimentación debe ser directamente proporcional a la intensidad de la práctica deportiva y a las condiciones climáticas. Por lo tanto, se debe adecuar la realidad del deportista a sus pautas de entrenamiento. Si la persona sabe lo que puede comer, previa consulta con un profesional, podrá educar su conducta alimenticia para mejorar su rendimiento deportivo y su calidad de vida. Preserva la salud, la previene y la mejora."

El aporte de la ciencia establece normas que sirven para cualquier práctica deportiva. Dormir la cantidad de horas necesarias e ingerir los alimentos adecuados en forma ordenada resultan vitales para mejorar el rendimiento físico y elevar la calidad de vida. Ya sea para participar de los Juegos Olímpicos o para andar en bicicleta. Todo vale a la hora de sentirse mejor. Forma parte de ese entrenamiento que no se ve, pero que es de suma importancia. Lo esencial, en este caso, también es invisible a los ojos.

Consejos para elegir la mejor actividad física

Hay determinados deportes que no sólo son aptos para cardíacos, hipertensos, diabéticos o asmáticos, sino que están recomendados ampliamente, porque mejoran el estado de salud general y aumentan la capacidad cardiopulmonar.
Los diabéticos, por ejemplo, se benefician con la natación, la caminata, el ciclismo y el aeróbic. La actividad mejora la absorción de azúcares, lo que permite en algunos casos hasta reducir la dosis diaria de insulina. Por otro lado, los trastornos de columna como la escoliosis y la sifosis pueden mejorar gracias a tres sesiones de natación por semana, y con ciclismo, siempre y cuando un profesor entrenado revise que no se adopten malas posturas.

Para los asmáticos el ejercicio físico es casi indispensable, realizado en ambientes apropiados y controlado por un instructor o médico. Desde el fútbol, el basquet y hasta el montañismo están permitidos. Los cardíacos, por su parte, pueden hacer caminatas sin restricciones, y gimnasia adaptada a sus necesidades. Los hipertensos también tienen los mismos permisos, y algunos más de acuerdo con su caso particular. En muchas personas, la actividad física hace bajar los niveles de tensión arterial, facilita el descenso de peso y la eliminación de líquidos.

*En todos los casos, si existe una enfermedad finalmente debe ser tu propio doctor quien te aconseje qué deporte realizar.

Factores para elegir una actividad

Realizar una saludable actividad física no sólo significa elegir el deporte adecuado a la necesidad de cada uno, sino también practicarlo en el momento oportuno, con la ropa apropiada y prestando atención a ciertas normas que evitarán algunos sustos.
a) La hora precisa: Siempre conviene evitar las horas de calor intenso, es decir, entre las once de la mañana y las tres de la tarde. En realidad, lo ideal es practicar tu deporte preferido a la mañana, bien temprano; pero si no quieres sacrificar tus horas de sueño, intenta hacerlo por la tarde.

b) Atención a los golpes de calor: Si al hacer ejercicio o practicar tu deporte sientes repentinamente escalofríos, dolor de cabeza o sensación de vértigo, posterga tu rutina por algunos minutos. Toma uno o dos vasos de agua fresca y humedece la nuca y las muñecas.

c) Indumentaria: A pesar de que muchas personas usan prendas de naylon esperando adelgazar algunos kilos extras, los médicos recomiendan elegir sólo ropa de algodón que permita transpirar sin impedimentos.

d) Estar bien hidratado: Es fundamental tomar un descanso cada 15 o 20 minutos y beber agua fresca para evitar la deshidratación.

e) Final en relax: Siempre después de llevar a cabo una rutina de ejercicios u otra actividad física es aconsejable relajar todo el cuerpo respirando en forma pausada y profunda, de manera que aflojes todas las tensiones musculares.

3 mitos del fitness y la actividad física

Hacer ejercicio por menos de 30 minutos no sirve para bajar de peso.

Para desmentir el mito, el médico argentino Alberto Cormillot es contundente y asegura que el cuerpo en reposo gasta una caloría por minuto. “Caminando, son cinco calorías y, corriendo, se gastan unas diez calorías por minuto. Desde el primer segundo en que comienza el ejercicio, el cuerpo comienza a quemar calorías.”

Lo que sucede es que a partir de los 30 minutos de actividad continua el cuerpo acumula ácido cítrico, que inactiva la capacidad del organismo de utilizar el azúcar como combustible y, en su reemplazo, utiliza grasa. Por corto que sea, todo ejercicio tiene sus beneficios, aunque el consumo metabólico de la grasa se da en aquellas actividades aeróbicas que se realizan al 60 por ciento de nuestra capacidad cardíaca máxima.

Usar una faja en la cintura para entrenar ayuda a quemar grasa

En realidad, se pierde el componente acuoso del organismo, lo que provoca la pérdida de peso por deshidratación, que se recuperará al tomar agua. Lo mismo sucede cuando la gente se abriga para hacer actividad física con la fantasía de que quemar grasa está relacionado con una mayor transpiración. Lo que se consigue con este tipo de conductas, según coinciden los especialistas, es una disminución del rendimiento deportivo y un agotamiento prematuro. Eso finalmente provoca el abandono temprano de la actividad. La deshidratación no es un buen recurso para modelar la silueta, y mucho menos para conservar la salud.

Hacer los quehaceres de la casa es un ejercicio inútil

"La gente cree que la solución para la obesidad es ir al gimnasio, pero no es la única salida", aconseja la doctora argentina María Emilia Mazzei. Según los datos que aporta la especialista, "si una persona hace la cama todos los días, baja de su edificio por la escalera y, de lunes a viernes, toma el colectivo dos paradas más lejos y se baja dos paradas antes, al mes habrá bajado medio kilo y, al año, descenderá unos seis kilos".

Está demostrado que un ama de casa que realiza las tareas del hogar durante dos horas, equivale a unos 30 minutos de actividad física. Hacer la cama insume unas 15 flexiones. Bajar tres escaleras equivale a subir una, retrasar unas paradas implica caminar unas 30 cuadras diarias. Aproximadamente se consumen 200 calorías más por día, 1000 por semana, 4000 por mes. Para bajar un kg de grasa se requieren quemar 7650 calorías. Es decir, en un mes se habrá bajado al menos medio kilo casi sin darse cuenta. De allí la importancia que adquiere la hoy denominada “gimnasia doméstica”. Lo importante es adquirir el hábito de un estilo de vida más activo y menos sedentario. Con el tiempo el cuerpo evidenciará la diferencia.

Exceso de actividad y problemas fisiológicos

Ciertos trastornos orgánicos están directamente asociados con excesos de actividad física. Por ejemplo, si durante un entrenamiento la pérdida de líquidos no se restituye rápida y adecuadamente, puede producirse un estado de deshidratación grave. Para prevenirlo y favorecer la actividad muscular y respiratoria, se debe beber agua en abundancia, aunque no se tenga sed. El sodio acompaña el agua que se pierde con la respiración y la transpiración; el potasio se consume durante la contracción muscular. También el organismo excreta vitaminas B1, B2, B3, B6; por eso hay que alimentarse equilibradamente, con comidas que incluyan los cinco grupos básicos (almidones, verduras y frutas, carnes, lácteos y grasas).

Por otra parte, cuando el músculo se contrae necesita mucho oxígeno; y si no se satisface esta necesidad se acumula ácido láctico, que provoca sensación de fatiga. No debe contenerse la respiración durante la ejecución de un movimiento, hay que expulsar el aire durante la fase activa e inspirar al regresar a la posición inicial. 

Cuando una dieta atenta contra los ejercicios

Ejercicios y dieta ayudan a adelgazar, pero los regímenes muy bajos en calorías son realmente un fracaso. Con la carencia de calorías, la capacidad para quemar carbohidratos y grasas disminuye, y éstos se almacenan en depósitos del organismo. El metabolismo basal desciende, el gasto energético para mantener las funciones vitales se reduce. Los resultados negativos son inminentes: apatía, pereza física y mental, disminución de glóbulos rojos y mayor propensión a las infecciones.

Durante el esfuerzo muscular, la glucosa es el principal nutriente que consume el músculo. Cuando estamos en ayunas, por la sangre circula poco menos de un gramo de glucosa por litro, cantidad insuficiente para hacer ejercicios o deportes. Hay que comer dos horas antes de practicarlos, pues el azúcar se regenera a partir de lo que comemos y del glucógeno que guardamos en el hígado., Cuando una alimentación es correcta, éste guarda entre 15 y 17 gramos de glucógeno por kilogramo de tejido. De su volumen y tono depende una piel tersa y lisa, exenta de arrugas y flaccidez. De lo contrario el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía, disminuyendo así la masa muscular en lugar de la grasa.

Actividad física y calidad de vida

La actividad física puede mejorar la calidad de vida de las personas de todas las edades en muchos aspectos.  Los estilos de vida activos proporcionan a las personas adultas continuas oportunidades de hacer nuevos amigos, mantener los vínculos sociales y relacionarse con personas de todas las edades.  La mejora de la flexibilidad, el equilibrio y el tono muscular pueden ayudar a prevenir las caídas, que son una causa importante de discapacidad entre las personas de edad.  Asimismo mantener el cuerpo en forma es un requisito indispensable para conservar la lucidez y creatividad mental. La actividad física también contribuye en gran medida al tratamiento de algunos problemas relacionados con el estrés, como la ansiedad o depresión.

Las sesiones de entrenamiento físico organizadas, adaptadas a la condición física de cada uno, o un simple paseo por el parque pueden brindar oportunidades para hacer nuevos amigos y para mantener los vínculos con la comunidad, contrarrestando así los sentimientos de soledad y de exclusión social.  La actividad física también puede ayudar a mejorar los niveles de confianza en uno mismo y la autoestima, factores que constituyen la base del bienestar psicológico. 

Nunca es tarde para empezar

Los efectos de la inactividad prolongada o sedentarismo se hacen notar a partir de los 25 años de edad: los músculos del cuerpo tienden a aplanarse, a perder fuerza y a endurecerse si no se los trabaja correcta y periódicamente; lo mismo ocurre con la flexibilidad, hay que ejercitarla si no queremos perderla. Todo esto nos demuestra hasta qué punto una vida sedentaria influye de manera negativa en nuestra calidad de vida. Sin embargo, los beneficios de la actividad física pueden disfrutarse incluso si la práctica regular comienza en una etapa tardía de la vida.  Si bien mantenerse activos desde la juventud puede ayudar a prevenir muchas enfermedades, el movimiento y la actividad regulares también ayudan a aliviar la discapacidad y el dolor asociados con enfermedades comunes entre las personas de edad, como  la  artritis,  la   osteoporosis y la hipertensión.

Lo ideal es tomar la decisión de empezar a mover el cuerpo, de forma gradual y sin grandes esfuerzos. Así el cuerpo se acostumbra poco a poco a recibir los beneficios que se derivan del entrenamiento físico diario. Desde un punto de vista práctico, lo primero es elegir una actividad aeróbica para mantener entrenado el sistema cardiovascular y disminuir la grasa corporal. Luego se adapta la actividad a unos 20 o 30 minutos diarios. Se puede optar por ciclismo, natación, caminata, trote o baile. Si el tiempo para realizar las actividades no es el indicado, sólo se debe buscar un momento libre y dedicar aunque sea unos pocos minutos varias veces al día hasta completar el tiempo total. Luego se sumarán ejercicios de fuerza junto con sesiones de estiramiento y relajación corporal.

Cuerpo perfecto con 30 minutos de actividad por día

Está demostrado que la actividad física mejora la salud y la calidad de vida. La práctica regular de cualquier actividad física moderada junto con buenos hábitos alimentarios pueden ayudar a evitar o retardar la manifestación de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, el cáncer de colon y las complicaciones de salud asociadas con el sobrepeso y la obesidad. Los beneficios, sin embargo, van mucho más allá de la prevención de enfermedades. Un estilo de vida activo también mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión y facilita el tratamiento del estrés. A largo plazo, la actividad física puede mejorar la autoestima y aumentar la interacción e integración social. Y ni hablar de sus efectos sobre la estética corporal; el ejercicio físico actúa directamente sobre la silueta, tonificando los músculos y quemando la grasa acumulada.

La actividad física no necesita ser ardua para ser beneficiosa. Para un adulto promedio con vida sedentaria, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, todos o casi todo los días, es suficiente para obtener beneficios saludables. Más aún, esos 30 minutos pueden acumularse durante el transcurso del día en episodios pequeños de actividad o ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos de salud. 

Actividad física a toda hora

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “la suma de los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”. En realidad, la actividad física es un término amplio que abarca actividades que varían en intensidad desde subir las escaleras regularmente, bailar y caminar, hasta correr, andar en bicicleta y practicar deportes. Una actividad física moderada puede llevarse acabo por cualquier persona, sin costo alguno y, además, acomodarse a la rutina cotidiana. La actividad física puede ser incorporada de diferentes forma a lo largo del día. Sólo se necesita encontrar el momento justo para mover el cuerpo. Entre las maneras prácticas de sumar minutos de actividad física diariamente pueden destacarse las siguientes:

• Utilizar transportes sin motor como la bicicleta. Aunque para trasladarse de un lugar a otro, la mejor opción es caminar.

• Tomar escaleras, en lugar de esperar por el ascensor.

• Caminar suavemente después del almuerzo o enérgicamente durante los ratos libres.

• Aumentar la intensidad de las labores domésticas.

• Participar de actividades recreativas o deportivas realizadas en la comunidad.

• Bailar cualquier ritmo musical, pero con diversión y desenfado.

Efectos fisiológicos de la actividad física

Los efectos que produce la actividad física sobre nuestro organismo son realmente asombrosos. Los mecanismos fisiológicos se ven ampliamente favorecidos en un cuerpo entrenado. Mientras los pulmones permiten el ingreso de aire desde la atmósfera y la difusión del oxígeno en la sangre, la actividad física regular mejora los componentes del sistema de transporte de oxígeno. La capacidad aeróbica está estrechamente vinculada con la función cardiorrespiratoria, y su nivel revela la tolerancia y resistencia de una persona a una actividad continua o prolongada.

Cuanto más eficiente es el sistema aeróbico en transportar oxígeno, y los músculos en asimilarlo a través del trabajo metabólico, se producen los siguientes procesos dentro del organismo: aumenta la eficacia del trabajo cardíaco, la resistencia al esfuerzo, la capacidad de recuperación física, la secreción de endorfinas (que mejoran el estado de ánimo), la tendencia a quemar la grasa corporal acumulada y la acción del colesterol bueno sobre el malo.

Por su parte, la actividad aeróbica tiene una clara incidencia sobre la estética y el modelado del cuerpo, ya que además de quemar grasa permite endurecer y tonificar los músculos. A la vez, ciertas actividades y movimientos promueven la proporción muscular ideal, transformando la silueta en una verdadera escultura. 

Continuidad: El secreto del éxito

El entrenamiento físico realizado esporádicamente no conduce a resultados positivos, pues sus efectos se diluyen en el tiempo. Para un óptimo desarrollo de las cualidades físicas, debe existir una “continuidad” en el tiempo; pues toda actividad iniciada e interrumpida no crea hábito ni produce resultados exitosos en el organismo. El trabajo continuo y regular produce la mejora de las capacidades físicas y aeróbicas, promoviendo además un crecimiento de los tejidos, la reposición alimentaria y la síntesis bioquímica.

Estudios realizados rigurosamente demuestran que para la mejora de la fuerza y de la potencia, los mejores resultados se consiguen con trabajos en días alternos, o en días continuos si se trabajan grupos musculares diferentes. Por otra parte, dos días a la semana es el mínimo adecuado para conseguir un desarrollo apreciable. Para el mantenimiento de esta cualidad parece suficiente un día a la semana. Sin embargo, para la mejora de la resistencia y de la flexibilidad es imprescindible un trabajo diario.

Por su parte, el descanso corporal  entre cada sesión de entrenamiento es decisivo para obtener resultados favorables, y evitar que los efectos del ejercicio físicos se transformen en perjuicios. En este sentido, el intervalo entre un entrenamiento y otro debe ser el necesario para que cuerpo se recupere del esfuerzo y aprovisione energía nuevamente para continuar con el trabajo físico. A veces es necesario descansar dos días en lugar de uno, dependiendo siempre de la intensidad del entrenamiento. Por encima de este tiempo el ejercicio físico no produce resultados, mientras que por debajo de él, las posibilidades de fatiga y cansancio muscular se acrecientan.

Actividad física para un cuerpo nuevo

A medida que las personas van creciendo dejan de lado la actividad física y aumentan sus responsabilidades laborales y sociales. Más aún, muchas consideran que el deporte y el ejercicio físico es una “obligación” para los niños y adolescentes en etapa de crecimiento. Esta idea totalmente errónea conduce a una penosa realidad que se acrecienta cada vez más: una enorme masa de individuos sedentarios y con serios trastornos de salud (desde sobrepeso hasta enfermedades coronarias).

Llevar a cabo una actividad física regularmente es tan necesario como alimentarnos o descansar, pues sin ella nuestro cuerpo no tiene la oportunidad de hacerle frente al inevitable paso de los años. Envejecer es parte de la naturaleza humana y de todos los seres vivos que habitan la Tierra, sin embargo conservar la salud y aumentar el bienestar es algo que cada uno de nosotros puede controlar, independientemente de la edad. Para ello, es imprescindible mantenerse activo toda la vida, incorporando el hábito del ejercicio desde que comenzamos a tener conciencia de las consecuencias negativas que produce la inactividad. Poseer un óptimo estado de salud y buena forma física es un hecho que no tiene precio, pero que todos podemos alcanzar con tan sólo un poco de voluntad. Así, la idea de recuperar la juventud perdida deja de ser un sueño para convertirse en una realidad posible. 

Actividad física: La mejor opción para no deprimirse

La actividad física regular permite conservar la energía y el vigor necesario para enfrentar los avatares del día a día. Además, estimula la creatividad mental y nos predispone anímicamente para aceptarnos tal cual somos. El hecho de cumplir años muchas veces trae angustia y depresión porque consideramos que avanzamos lentamente hacia la madurez, y que a partir de ahí comenzaremos el inevitable camino hacia la vejez. Con el paso del tiempo llegamos a pensar que lo mejor de la vida, lo más divertido, ha quedado en el pasado. Sobre todo hacemos alusión a lo que podíamos hacer antes, cuando aún conservábamos nuestro cuerpo y nuestra energía vital intactas. Pero en realidad, perder eso que anhelamos puede evitarse si adoptamos un estilo de vida activo, que nos permita conservar aquellos aspectos que nunca envejecen: el espíritu y las ganas de hacer cosas.

Cumplir años no es un motivo válido para deprimirse, sino para recobrar el interés por nuestro cuidado estético, físico, intelectual y espiritual. Llegada cierta etapa de nuestras vidas es necesario tratar de organizarnos y establecer prioridades sobre aquellas cosas que nos hagan sentir bien de verdad. La imagen de juventud, la energía, su vitalidad, la agilidad mental y la fuerza interior son las características que más se cotizan en la búsqueda del bienestar. En cambio, el parecer mayor, estresado o con problemas físicos no tiene ningún valor. La actividad física debe ser divertida, llenar de energía e introducir cambios positivos en nuestras vidas. La adicción al trabajo nos hace perder de vista lo maravilloso que es recrearse, vivir plenamente y estar conformes con nosotros mismos, no como profesionales, sino como personas saludables y felices.

Vida activa para un corazón sano

La actividad física es sin duda una herramienta indispensable, accesible y de bajo costo para mejorar y recuperar la capacidad funcional y preservar la salud cardiovascular de las personas. A través de la adopción de un estilo de vida más saludable pueden prevenirse muchos de los trastornos cardíacos. En este sentido, la vida activa asegura un corazón sano y fuerte. El ejercicio aeróbico disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo a un nivel dado de trabajo, lo que resulta en una reducción en la carga sobre el corazón.

Por otra parte, el ejercicio incrementa la capacidad para captar, transportar y usar el oxígeno por parte de los tejidos (especialmente por los músculos ejercitados), para una mayor producción energética y mejor eliminación de desechos metabólicos. Esta capacidad se conoce comúnmente como capacidad aeróbica. Además, el ejercicio físico realizado en forma regular tiene efectos benéficos sobre la tasa de hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes, y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica, especialmente coronaria y cerebrovascular. 

Mover el cuerpo para ganar salud

Las poblaciones con bajo entrenamiento o de cultura sedentaria tienen expectativa de vida más corta en comparación con las que son más entrenadas y activas. Las que progresan de un nivel menor de actividad a uno mayor, logran disminuir el riesgo cardiovascular. Este nivel de entrenamiento puede ser alcanzado en forma muy sencilla, por ejemplo, caminando activamente unos pocos minutos por día.

Décadas de investigación sobre actividad física y salud en general, han confirmado algunos conceptos muy útiles a la hora de recomendar una actividad física a una persona inactiva:

• La mayoría de la población inactiva puede mejorar su salud y bienestar llegando a ser moderadamente activa, sobre una base de trabajo físico regular.

• La actividad física no necesita ser extenuante para alcanzar beneficios saludables.

• Los beneficios pueden aumentar si se incrementa la cantidad, frecuencia y duración respecto de un base de ejercicio establecida. 

Caminata: La actividad más recomendada

El mejoramiento de la capacidad aeróbica puede conseguirse con simples caminatas, las cuales se destacan por sus ventajas: fáciles de realizar; tolerables en casi cualquier condición de entrenamiento; seguras, pues tienen bajo riesgo de lesiones; y baratas, ya que no requieren equipos especiales. Puede variarse el tipo de ejercicio y combinar con ciclismo, natación, gimnasia aeróbica, patín, steps, etc.

La duración puede ir desde 15 minutos hasta alcanzar 45 a 60 minutos por día. Como alternativa, en algunos casos pueden dividirse las sesiones en dos diarias, de 20 a 30 minutos cada una. Es muy importante realizar una breve sesión de calentamiento, antes del ejercicio, y de enfriamiento después; esto debe ser obligatorio. También es importante incluir ejercicios de estiramiento con el objetivo de disminuir los riesgos de dolor y de lesiones musculares.

Aspectos importantes del entrenamiento físico

El comienzo y final de un entrenamiento físico es quizá el aspecto más importante, pero menos valorado, del trabajo muscular y fisiológico del organismo. La mayoría de las personas consideran hasta innecesario dedicar unos minutos a calentar el cuerpo antes de iniciar una actividad, y aún más, ni siquiera tienen en cuenta la relajación muscular luego de un ejercicio físico intenso y agotador. La verdad es que obviar las fases de “calentamiento” y “enfriamiento” en una práctica física o deportiva, es una manera de predisponer al cuerpo y los músculos a posibles lesiones físicas, que en algunos casos pueden llegar a ser irreparables.

En principio, el calentamiento puede definirse como un conjunto de ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad física. El propósito de estos ejercicios es proporcionar al cuerpo un período de ajuste del descanso o inactividad al ejercicio o movimiento físico controlado. El calentamiento está concebido para mejorar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesión por medio de la movilización de la persona que lo practica, tanto a nivel físico como mental. 

Dos formas de calentar el cuerpo

El calentamiento corporal puede dividirse en dos tipos: formal y general. El tipo formal incluye movimientos que simulan o imitan la ejecución de una actividad, o que son empleados en la misma. Por ejemplo, un jugador de fútbol arrojará una pelota con su pie o tratará de mover sus piernas acompañando la pelota. Por el contrario, el tipo general de calentamiento puede consistir en movimientos variados no necesariamente vinculados con los utilizados en una determinada actividad deportiva. Estos movimientos pueden incluir movimientos suaves de brazos y piernas, caminata, o un paseo en una bicicleta estática. En este sentido, la naturaleza del calentamiento dependerá exclusivamente de las necesidades de la persona, pero en general debe ser lo bastante intenso como para aumentar la temperatura del cuerpo y generar algo de sudor, pero sin llegar a producir fatiga.

Luego de los movimientos tanto formales como generales, si no se inicia de inmediato la actividad o el entrenamiento, los efectos del calentamiento pueden llegar a desaparecer. El tiempo necesario para ello dependerá de aspectos como el grado de intensidad o la especificidad del calentamiento.

Nutrición y actividad física: Una relación inseparable

La nutrición junto con la actividad física son los pilares fundamentales para conseguir un cuerpo “en forma”. Sin embargo, no todos los alimentos que se ofrecen como “energizantes” incrementan el rendimiento físico; algunos hasta llegan a perjudicarlo. Por eso es importante conocer más a fondo ciertos alimentos, para descubrir si pueden ser beneficiosos o no para nuestro organismo.

En principio, las personas que hacen ejercicios suelen transpirar bastante, y al hacerlo pierden potasio. Si los nervios carecen de este mineral, reducen la estimulación muscular restando la fuerza necesaria para finalizar el entrenamiento físico. La manzana es la fruta que repone rápidamente potasio; más aún, el jugo de manzana diluido con agua mineral es una bebida deportiva ideal para quienes se someten a exigencias físicas intensas.

Por otro lado, durante las actividades prolongadas es necesario recurrir a un aporte rápido de energía, y una manera de conseguirlo es a través del consumo de una banana. Si la banana es madura contiene hasta un 90 por ciento de fructosa, un azúcar natural que provee energía instantánea; mientras que el resto aporta carbohidratos complejos aportando energía a largo plazo. Con una banana no muy madura, sucede todo lo contrario. Por ejemplo, un licuado con una banana madura y agua mineral puede ser una excelente bebida antes de comenzar el entrenamiento físico. 

Alimentos que deben evitarse

El café es un complemento de la alimentación, y aunque estimula el sistema nervioso y despierta la mente, no aporta energía y mucho menos nutrientes. Las personas que realizan un deporte o una actividad física deben evitar el consumo de café, incluso los días que permanecen sin entrenar el cuerpo. La cafeína (principal componente del café) crispa los nervios e impide la eliminación de las hormonas del estrés. Si se combina con azúcar blanco, se agregan hormonas del estrés, y producen un exceso de estimulación en el pulso cardíaco. El té también cumple la misma función que el café, por eso hay que descartarlo como bebida.

Por otro lado, la dextrosa o las barritas de chocolate no proporcionan impulsos energéticos, al contrario, empujan a un bajón de rendimiento. Estas sustancias elevan el nivel de glucosa, y la insulina aumenta para llevar azúcar a las células y así atraer las hormonas adrenalina y noradrenalina, generando una fatiga o estado de estrés en el deportista. En definitiva, proponen una leve mejoría en el rendimiento hasta que el trabajo de las hormonas hace descender nuevamente la glucosa, a un nivel más bajo que antes de su consumo. Para estos casos, lo ideal es consumir fruta seca o fresca.

Terapia nutricional: La alternativa para planificar una dieta

La terapia nutricional es una forma de medicina complementaria diferente de la práctica de la dietética o el asesoramiento profesional de un nutricionista. Los terapeutas nutricionales están formados en una serie de áreas como la medicina natural, la nutrición, la fisiología y la bioquímica. Los programas de formación para terapeutas nutricionales pueden variar de acuerdo al país donde se preparan. Asimismo, estos profesionales pueden o no tener formación de licenciatura en sus respectivos países.

Los terapeutas nutricionales adoptan una visión más profunda y global del cuerpo, lo que los lleva a evaluar las circunstancias, síntomas y estado de ánimo de la persona, en lugar de administrar, por ejemplo, complementos dietéticos para cubrir determinada carencia nutritiva. El asesoramiento de un terapeuta nutricional no siempre se basa en la teoría científica, y probablemente tendrá elementos en común con las prácticas médicas tradicionales como la medicina china.

Las dietas de eliminación, los complementos nutricionales a dosis elevadas y la promoción de la nutrición óptima son algunas de las opciones terapéuticas ofrecidas por los terapeutas nutricionales quienes, a pesar de la tendencia de algunos médicos convencionales y terapeutas nutricionales a desestimar este enfoque, pueden obtener excelentes resultados en casos de pérdida de peso. Hay que señalar que la medicina convencional tiende a aceptar mejor el papel que puede desempeñar la terapia nutricional en la prevención de enfermedades que su capacidad de tratarlas, pero esto no implica que no puedan hacerlo con éxito.

Nutrición deportiva: El equilibrio entre actividad y alimentación

Algunos nutricionistas adquieren posterior formación especializada para poder asesorar de forma específica a los deportistas, aficionados o profesionales, acerca de sus necesidades dietéticas. Los nutricionistas de nutrición deportiva pueden asesorar también a los atletas acerca de los alimentos que pueden comer para ayudar al organismo a defenderse contra las enfermedades y las lesiones, y que pueden promover la curación después de una lesión. También elaboran programas de alimentación para conseguir una pérdida de peso basada en un equilibrio estratégico entre consumo de calorías y desgaste de energía.

Muchos nutricionistas deportivos suelen ser una excelente fuente de información y asesoramiento general acerca de la dieta y la nutrición. Están capacitados para indicar dietas en casos de obesidad y en general recurren al complemento del médico para determinar el estado de salud de la persona que realiza la consulta. En la actualidad, la mayoría de los gimnasios y centro de fitness cuentan con nutricionistas deportivos, licenciados en nutrición y médicos especializados en adelgazamiento y entrenamiento físico.

Grade training: Ideal para potenciar el estado físico

El “grade training” es una técnica de entrenamiento que se aplica a diferentes actividades físicas y programas de ejercicios. En un sentido más amplio, puede considerarse como un concepto que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Se puede traducir como “entrenamiento gradual” o “entrenamiento por etapas (o grados)” y está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.

En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.

Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia. Los primeros pueden denominarse expertos, mientras que los últimos se conocen como principiantes. En algún momento, un experto fue un principiante, mientras que un principiante puede ganar experiencia y transformarse en un experto. En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel, es decir, a la experiencia de cada practicante. 

Paso a paso: Así se construye un súper cuerpo

Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.

Paso a paso y etapa por etapa es como se construye un cuerpo en forma. Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad. De nada sirve “matarse” en el gimnasio para dejarlo luego de dos meses de actividad intensa. Lo ideal es comenzar con un trabajo muscular suave, luego moderado hasta llegar a uno intensivo. La fórmula del “grade training” puede aplicarse en diferentes momentos: en un mismo ejercicio durante la rutina hasta todo el plan durante varios meses. Por ejemplo, una sesión de caminata de 30 minutos puede terminar con trote o carrera (15 minutos caminando, 10 trotando y 5 corriendo), al tiempo que puede incrementarse la duración a lo largo de un entrenamiento semestral. Así, se consigue adaptar el cuerpo a la resistencia y potencia de una carrera, pero empezando desde lo básico: una simple caminata. Lo mismo sucede con ejercicios localizados, ya que es recomendable comenzar con pocas repeticiones hasta completar un plan de 2 o 3 series con una mayor cantidad de repeticiones.

"Si aplicas un criterio de entrenamiento gradual en tu plan de ejercicios puedes conseguir la continuidad necesaria que te permita alcanzar tus objetivos sin abandonar la práctica luego de un par de meses. La regularidad es la base del éxito."

Cómo conservar la continuidad en la actividad física

En general, mantener una regularidad en la práctica de una actividad física o deportiva depende si los resultados son satisfactorios o si los beneficios son notablemente superiores a los perjuicios que genera no hacerla. Se ha comprobado la utilidad de cuatro estrategias para conservar la continuidad en una actividad: (1) llevar un registro sobre los resultados y el avance del entrenamiento físico; (2) cambiar periódicamente la rutina de entrenamiento para evitar el aburrimiento y la monotonía; (3) complementar la actividad física con una actividad recreativa que permita distender la mente y olvidarse del compromiso de hacer ejercicio, y (4) evaluar constantemente los beneficios para la salud que acarrea el hecho de entrenar regularmente el cuerpo.

Por otra parte, si uno se somete periódicamente a controles fisiológicos puede medir con exactitud los efectos que produce el ejercicio físico en el organismo, y emplearlos como una herramienta útil para mantener el cambio de comportamiento y el progreso obtenido. Uno puede percatarse de los cambios a nivel estético y físico, pero no siempre son tan notables como para darse cuenta que el cuerpo está sufriendo cambios a partir de la actividad física. En este sentido, un chequeo médico puede develar una evolución a nivel interno, compensando de alguna manera lo que a veces no se aprecia desde afuera. 

Cómo prevenir un posible abandono

Al inicio de un programa de ejercicio, es muy bueno escribir qué haremos en caso de que una enfermedad, una lesión o cambios en nuestro horario de trabajo interrumpan o nos obliguen a abandonar la práctica física. Por ejemplo, podemos pedirle a un compañero del gimnasio que nos llame para recordarnos que debemos hacer ejercicio tan pronto como volvamos de las vacaciones, dejar un "depósito" de dinero a un amigo que recuperaremos una vez que hayamos comenzado a hacer ejercicio luego de una enfermedad, o pedir al profesor del gimnasio que nos llame periódicamente para determinar si estamos haciendo ejercicio.

Por otro lado, el refuerzo positivo es un poderoso factor a la hora de continuar con la actividad física. Muchos estímulos ambientales son refuerzos naturales, por ejemplo, la comida, el agua, la actividad sexual y el cariño. Otras actividades son refuerzos sociales o simbólicos, como la atención, los elogios, el dinero y los objetos materiales. A la hora de calcular los medios de refuerzo, es necesario tener en cuenta que dichos medios son personalizados e íntimos; es decir, que lo que refuerza a una persona no tiene por qué reforzarnos necesariamente a nosotros. Entonces, cada uno deberá buscar su propio refuerzo que actuará a modo de recompensa por la regularidad obtenida en la práctica de la actividad física.

Tres razones para hacer ejercicio

El ejercicio físico mejora la calidad de vida en muchos aspectos. No sólo nos permite vivir más, sino también mejor. Y fuera de toda cuestión estética, mover el cuerpo todos los días es una excelente manera de olvidarse de los trastornos más populares de los últimos tiempos: insuficiencia cardiaca, sobrepeso y osteoporosis. Tres nuevas razones para iniciarse en la actividad física. Pero vemos en detalle de que se trata cada caso:

Corazón fuerte con actividad aeróbica: El ejercicio físico aeróbico mejora la capacidad del cuerpo de suministrar oxígeno a sus músculos, lo que incrementa el vigor físico. El promedio de la capacidad aeróbica de una persona comienza a declinar gradualmente a partir de los 30 años. Si bien es verdad que la frecuencia cardiaca máxima, la cantidad de sangre que el corazón puede bombear y la capacidad de la sangre de transportar oxígeno decrecen con la edad, el ejercicio físico puede hacer que estos efectos se vean minimizados notablemente

Cuerpo delgado con mayor masa muscular: El tejido muscular quema calorías mientras que el tejido graso no. Por eso, la pérdida de masa muscular tam­bién afecta al metabolismo y contri­buye al aumento de peso. El ejercicio actúa de manera cu­riosa en la construcción de la masa muscular. Cuando realizamos activi­dad física se produce una destruc­ción de tejido muscular, especial­mente durante el entrenamiento con pesas. Este proceso, sin embar­go, estimula la producción de nue­vo tejido muscular e incrementa la masa corporal magra.

Llevar a cabo un plan de ejercicios con pesas es de vital importancia cuando pasan los años, dado que la fuerza física es el factor limitante que se observa en la gente mayor. Aun las personas mayores más frágiles que participan de un programa de entrena­miento con pesas pueden incrementar significativamente su fuerza y hasta tripli­car la velocidad con que caminan.

Huesos fuertes con ejercicio regular: El ejercicio ha demostrado proteger al tejido óseo porque al causar una carga física sobre el esqueleto, produce una liberación de hormonas que provocan la multiplicación del tejido celular óseo. Pero, la actividad física por sí sola no es suficiente para combatir la osteoporosis. Factores nutricionales como el calcio y la vitamina C son también importantes, sobre todo en las mujeres menopáusicas (etapa en que los huesos pierden sus minerales). La terapia de reemplazo de estrógeno y el uso de drogas que previenen la pérdida ósea durante la menopausia pueden ser muy útiles, más aún si se combina esta terapia con el ejercicio físico regular.  Y dado que las caídas son las principales culpables de la mayoría de las fracturas, incrementar la fuerza y mejorar el equilibrio se vuelven imprescindibles durante la vejez. Y como no podía ser de otra manera, una vez más la actividad física es el mejor aliado para conseguir estos objetivos.

Cómo vivir más a través del ejercicio físico

La forma más efectiva de contrarrestar el paso del tiempo en nuestro organismo consiste ni más ni menos en llevar a cabo una actividad física de manera regular. Los ejercicios con pesas, las actividades aeróbicas, los deportes, las disciplinas orientales o cualquier tipo de entrenamiento físico es válido a la hora de conservar un espíritu joven y una energía envidiable a lo largo de toda la vida.

Los expertos en salud coinciden en que muchos efectos aparentemente inevitables asociados con el envejecimiento, pueden prevenirse si el cuerpo permanece siempre activo. El sedentarismo y la inactividad física parecen ser los principales responsables del deterioro orgánico y estético que padece el cuerpo a partir de los 50 años de edad. 

Hacer hoy para disfrutar mañana

El ejercicio físico incorporado a nuestro propio estilo de vida debe considerarse como una inversión a largo plazo. Si bien es cierto que nunca es tarde para empezar a mover el cuerpo, está demostrado que quienes se mantienen activos desde la juventud tienen más posibilidades de conservarse saludables durante toda la vida, inclusive en la vejez, donde las dolencias aparecen día tras día.

En la actualidad, y hasta tanto no aparezca la píldora mágica de la inmortalidad, la fórmula de la longevidad es gratuita y está al alcance de todos: basta con llevar a cabo media hora de ejercicio físico (de cualquier índole) de tres a cinco veces por semana; como resultado se obtienen beneficios increíbles para el cuerpo y la mente. 

Cuerpo delgado: Necesario para vivir más

El sobrepeso y la obesidad son dos trastornos que suelen producir un importante deterioro en el cuerpo, tanto a nivel fisiológico como estético. El cuerpo humano es de naturaleza delgado, y un aumento de peso por encima de los parámetros normales puede provocar serios problemas de salud como várices, debilidad ósea, hipertensión, insuficiencia cardiaca, colesterol y diabetes, entre otros. Para evitarlo, nada mejor que conservar la línea a través de un adecuado equilibrio entre las calorías que consumimos y las que gastamos.

Está demostrado que hacer dieta para bajar de peso es una solución transitoria y poco saludable, pues el cuerpo no funciona bien si le faltan determinados nutrientes. Para ello se ha propuesto a la actividad física regular como la única salida para bajar de peso de manera definitiva. Si gastamos más energía de la que consumimos, bajamos de peso y sin necesidad de someternos a una dieta estricta.

Entrena brazos y piernas con "bandas elásticas"

Las bandas elásticas son un estupendo accesorio para entrenar la fuerza y resistencia muscular. De alguna manera reemplazan a las pesas, y aunque parecen más flexibles, se consiguen resultados sorprendentes. También el entrenamiento con bandas elásticas es ideal para conseguir una figura armoniosa, sobre todo cuando no se desea un gran volumen muscular.

Al iniciar un entrenamiento para brazos y piernas, debes tener siempre presente la postura del cuerpo y de las manos, para evitar desgarros a nivel de la articulación de las muñecas. Además, conviene realizar un previo calentamiento en las zonas a trabajar. Es muy bueno caminar un rato en el lugar o utilizar una bicicleta fija unos minutos. Para máximo resultados organiza los ejercicios de manera que el entrenamiento sea progresivo: comienza con una o dos series y aumenta semanalmente hasta las 3 o 4 series de 15 repeticiones por cada ejercicio.

Recuerda que la intensidad del entrenamiento dependerá del tipo de banda elástica que emplees. Siempre debe ser de látex flexible (puede comprarlas en tiendas deportivas o farmacias ya que ciertas bandas se utilizan con fines clínicos). La medida recomendada es de 1,10 a 1,20 metros de largo cada una con un grosor de 8 a 10 milímetros. Como alternativa, también puedes utilizar una banda elástica con dos manijas en sus extremos para un mayor control de los movimientos. 

Los dos ejercicios “elásticos”

1. Parados, con los pies ligeramente separados (en línea con los hombros) ubicando la banda debajo de los pies, los brazos extendidos al costado del cuerpo sosteniendo los extremos de la banda con la manos en forma de puño (con la palma de las manos hacia el frente). Flexionamos el brazo derecho sin despegar los codos del tórax hasta elevar el puño a la altura del hombros. Luego volvemos lentamente a la posición inicial y repetimos inmediatamente con el otro brazo. Así realizas el movimiento alternadamente. Este es el ejercicio ideal para tonificar y reafirmar los músculos del brazo.

2. Sentados en el suelo sobre una colchoneta ligera, con el tronco inclinado hacia atrás y los brazos flexionados en ángulo recto. Apoyamos los antebrazos en la colchoneta y con la pierna flexionada, colocamos un pie en contacto con el suelo sosteniendo la banda elástica junto con el otro pie (en forma de círculo rodea ambos pies), que está sobre el suelo unos centímetros. Realizamos movimientos de extensión y flexión, repitiendo varias veces con una pierna y luego con la otra.

Mujer fitness: ¿Cómo encarar un programa de ejercicios?

 

La actividad física resulta fundamental para las diferentes etapas de la vida de una mujer. Desde la niñez hasta la edad adulta, mover el cuerpo otorga beneficios imprescindibles tanto para la salud como para la estética femenina. Durante la adolescencia, el organismo de la mujer registra un pico máximo de calcificación temprana; por lo tanto, la actividad física y una alimentación balanceada son claves para un crecimiento óseo adecuado.

Por otra parte, durante el embarazo no existe razón alguna para interrumpir la actividad física o comenzar una nueva. Así, es posible controlar un potencial aumento de peso que generalmente se da en esta etapa. Las actividades más recomendadas para las embarazadas son: ejercicios aeróbicos suaves (caminatas, gimnasia aeróbica pre-parto), ejercicios de flexibilidad y elongación, ejercicios livianos con pesas y disciplinas como el Yoga y el Tai-Chi (ideales para potenciar la relajación y mejorar la respiración). En cualquiera de los casos, la mujer embarazada debe consultar con su médico antes de iniciar una actividad física o deportiva.

Una cuestión de tiempo

Para conseguir resultados efectivos en el aspecto físico se requiere de un determinado tiempo de ejercitación. Si comienzas con un plan de entrenamiento, es posible que observes los primeros cambios a partir de la tercera o cuarta semana de entrenamiento. Además, al principio el cuerpo se adapta al trabajo aeróbico y muscular hasta que lo incorpora como parte de una actividad habitual. Entre la quinta y octava semana de entrenamiento se pueden conseguir progresos importantes, siempre y cuando mantengas la continuidad en el entrenamiento.

Muchas mujeres comienzan una rutina de ejercicios físicos con la idea conseguir una figura estrecha y bien formada en un par de días, y la verdad es que eso nunca sucede. Sólo la práctica regular y prolongada le permite al cuerpo adquirir agilidad y tonicidad, quemar grasas y modelar los músculos. La clave del éxito está en comenzar a entrenar de manera gradual: aumentando la intensidad y el tiempo de entrenamiento semana a semana.
Es muy común observar la euforia de las mujeres cuando comienzan con una sesión en el gimnasio; al principio entrenan hasta dos horas por día pero finalmente lo que consiguen es fatigar al cuerpo hasta que terminan abandonando la actividad física por completo. La falta de continuidad en los ejercicios es una pérdida de tiempo que genera a la larga una apatía por la actividad física.