Plan de ejercicios para convertir la grasa en músculo

 

La grasa acumulada en el cuerpo es el resultado inmediato de un exceso de calorías, producida en la mayoría de los casos por una falta de actividad física y una mala planificación nutricional. Si el organismo utiliza menos energía de la que consume, acumula la diferencia en forma de grasa. Sin embargo, con una dieta equilibrada y ejercicios físicos intensos se puede eliminar eficazmente la grasa corporal incrementando al mismo tiempo la masa muscular. Este proceso tiene dos beneficios: por una parte se aumenta el estado de bienestar general previniendo futuros trastornos de salud (producto de un exceso de grasa), y por otra, se puede conservar la silueta ya que los músculos queman una mayor cantidad de calorías cuando el cuerpo permanece en reposo.

Si deseas transformar tus rollitos en músculos duros y bien formados, no tienes más que seguir el plan de ejercicio que detallo a continuación. Debes llevarlo a cabo todos los días durante ocho semanas, y cuando menos te des cuenta, la grasa formará será parte de tu pasado.

*Nota: En todos los ejercicios, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Por otro lado, cada movimiento debe hacerse de manera precisa y sin adoptar posturas forzadas, para evitar posibles lesiones.

Marcha militar: Un ejercicio estupendo para quemar calorías extras. Parada, con las piernas levemente separadas una de otra, los pies mirando hacia delante y los brazos estirados a los costados del cuerpo. Levanta la rodilla derecha hacia delante y arriba de manera que el muslo forme un ángulo de 90º con la pantorrilla derecha, al mismo tiempo que balanceas el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás. Repite inmediatamente alternando la posición de las piernas y los brazos, de manera que imprimas cierto ritmo al ejercicio (como si se tratara de una marcha pero sin moverse del lugar). Una vez que comienzas el movimiento continuo debes llevarlo a cabo durante al menos 3 minutos (lo ideal son cinco). Luego descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Vuelos energéticos: Parada, con las piernas ligeramente separadas ( a la altura de los hombros), los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Eleva simultáneamente ambos brazos por los laterales y hacia fuera, de manera que las manos superen levemente la altura de los hombros (como si los brazos fueran alas). Vuelve rápidamente a la posición inicial tomando el impulso necesario para repetir nuevamente el movimiento. Realiza entre 20 y 30 repeticiones, descansa un minuto, y repite dos veces más la serie. Como variante, en la segunda serie puedes elevar los brazos hacia delante en lugar de hacerlo hacia los costados.

Saltos cortos: Un ejercicio gimnástico de alto impacto que sirve para quemar grasas y fortalecer las articulaciones de las piernas. Al comienzo debes tratar de hacerlo suavemente, y con la práctica podrás incrementar la intensidad. Parada, con las piernas juntas y los brazos extendidos ligeramente separados del cuerpo. Realiza una pequeña flexión de piernas para tomar impulso y efectuar un pequeño salto tratando de caer con los pies en la misma posición de partida, a la vez que balanceas moderadamente los brazos (uno hacia delante y otro hacia atrás). Al caer, flexiona nuevamente las piernas e inmediatamente lleva a cabo un nuevo salto moviendo siempre y de forma alternada los brazos. Así sucesivamente durante tres minutos. Descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Golpes de puño “estilo boxeo”: Un movimiento clásico del boxeo que permite quemar una gran cantidad de calorías en pocos minutos. Parada, con las piernas flexionadas ubicada una delante del torso y otra por detrás (de forma equilibrada), el torso inclinado levemente hacia delante con la columna erguida, la cabeza mirando al frente y los brazos flexionados al costado del cuerpo con los puños cerrados. Mueve el brazo derecho hacia delante y arriba articulando el hombro (de manera que siempre permanezca flexionado), al mismo tiempo que llevas el izquierdo hacia atrás de la misma manera. Luego retraes el derecho y tiras hacia delante el izquierdo, produciendo un movimiento alternado y continuo. Lleva a cabo estos “golpes de puño” durante cinco minutos, descansa un minuto y repite una vez más la serie. Como variante, puedes sumar el movimiento alternado de las piernas junto con el de los brazos, haciendo más exhaustivo el ejercicio.