Fuerza y resistencia muscular para un cuerpo saludable

La mayoría de los dolores crónicos de espalda y cintura se deben a una notable disminución de la fuerza y resistencia musculares en dichas zonas. Las malas posturas, la inactividad física, los hábitos sedentarios y el paso de los años contribuyen a acelerar los procesos de pérdida de tonicidad muscular, seguida de la pérdida de fuerza y peso musculares. Por eso se reconoce la importancia de la actividad física en el proceso de prevención y recuperación de ciertos trastornos relacionados principalmente con la falta de movimiento corporal. Así, la fuerza muscular es necesaria para mantener una óptima calidad de vida y evitar el deterioro físico precoz.
Actualmente se advierte que la falta de fuerza muscular, así como la flexibilidad inadecuada de determinados grupos musculares, son la causa de serios desórdenes musculoesqueléticos, que derivan en dolores intensos y molestias, con pérdida de la capacidad laboral e incluso retiros obligatorios y permanentes de la actividad. La reducción del tejido muscular en el envejecimiento está asociada fundamentalmente a la inactividad física.

Músculos para vivir mejor

La pérdida de masa muscular siempre va acompañada de un descenso en el metabolismo basal. Esto quiere decir que la falta de músculos produce un menor gasto calórico del cuerpo en estado de reposo. En general, esta situación se da en personas con un escasa o nula actividad física que además siguen una dieta alimentaria rica en grasa y calorías. La consecuencia inmediata es el sobrepeso u obesidad, problemas circulatorios y cardíacos, reducción de la densidad ósea (que favorece la aparición de osteoporosis) y molestias en la columna vertebral (que se manifiestan como dolores lumbares). Sin embargo, el aumento de masa muscular a través del ejercicio físico regular contribuye a prevenir estos trastornos y a mejorar el estado de salud general.
La actividad física regular, a través de ejercicios aeróbicos complementados con ejercicio de fuerza, es vital para conservar los músculos y el esqueleto en excelente estado. La mayoría de las personas, desde niños a personas mayores, puede sentirse saludable y en forma con el trabajo adecuado de la fuerza muscular. Es importante tener en cuenta que el ejercicio regular:

• Aumenta la tasa metabólica basal, con lo cual se evita la acumulación de células grasas en el organismo al quemar más calorías en estado de reposo.
• Mantiene y mejora la fuerza y resistencia musculares para poder sobrellevar un ritmo de actividades laborales, las tareas domésticas cotidianas y la práctica de deportes.
• Mejora el depósito mineral en huesos, con lo cual se puede prevenir trastornos de la columna y la cadera como osteoporosis y fracturas.

Descubre la manera de medir tu flexibilidad

La “flexibilidad” es una de las capacidades físicas más importantes del cuerpo, ya que su falta de entrenamiento genera a largo plazo una importante limitación en los movimientos corporales naturales. Sin embargo, muchas personas desconocen por completo si poseen o no un buen nivel de flexibilidad. Si este es tu caso, te invitamos a que realices el siguiente “test de flexibilidad”; es muy sencillo y lo utiliza la mayoría de los entrenadores físicos para determinar el estado de sus discípulos. El valor del test representa con gran exactitud el nivel de flexibilidad total de tu cuerpo. Para llevar a cabo la prueba necesitas tan sólo una cinta métrica o un centímetro de costura y un poco de cinta adhesiva. Una vez que tengas los elementos a mano, sigue estos cuatro pasos:

• Fija la cinta métrica en el suelo (en forma recta), y realiza con la cinta adhesiva una marca a los 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

• Siéntate con la cinta métrica entre tus piernas con el cero hacia ti, y la marca de 38 centímetros a la altura de tus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros. Trata de adoptar la posición con la mayor precisión posible.

• Lentamente y sin flexionar las piernas, estira tus brazos hacia delante y abajo, exhalando e inclinando tu cabeza para incrementar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observa en la cinta métrica hasta donde llegas con la punta de tus dedos  índices y registra el valor posteriormente en un papel. Repite el ejercicio dos veces más.

• Compara luego el mayor de los tres resultados obtenidos con la tabla de resultados. Si tu flexibilidad está dentro de los valores “normal” a “bajo”, dedica al menos de 10 o 15 minutos luego de tu actividad física habitual para hacer ejercicios de estiramiento que impliquen a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar este trabajo después del ejercicio para aprovechar que el cuerpo aún permanece caliente y más flexible.

Relajación muscular: Una forma de liberar tensiones

Todas las formas de estrés afectan a las personas de una manera que a veces es buena y a veces altamente nociva para la salud física, mental y emocional. Se ha demostrado que niveles normales de atención, ansiedad y excitación son necesarios para enfrentar las distintas situaciones que se presentan en el día a día (por ejemplo, al enamorarse, ascender en el trabajo, esperar un hijo, etc.). Sin embargo, el estrés intenso y persistente, tal como la irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión excesiva, puede llegar a deteriorar nuestra calidad de vida. Esta intensificación del estrés sin solución es lo que desemboca finalmente en problemas de salud.

En la actualidad, muchos médicos y terapeutas consideran que las tensiones emocionales prolongadas desempeñan un papel importante en el origen de trastornos tales como presión sanguínea alta, úlcera péptica, jaqueca, y dolores articulares y musculares. Para evitarlas y liberarse del estrés, se han propuesto alternativas saludables como el ejercicio físico regular y moderado. A través de determinados movimientos se puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos que alteran todo el organismo. Y así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, estudios llevados a cabo indican que los programas personalizados y controlados de entrenamiento de la flexibilidad (stretching) pueden ser igualmente beneficiosos. 

Relajarse para vivir mejor

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde el punto de vista fisiológico, la relajación puede considerarse como el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se manifiestan de forma negativa: disminuye la percepción sensorial y aumenta la presión sanguínea. También se malgasta energía, ya que un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado.

Además, en los músculos tensos se reduce el suministro de sangre, es decir, falta oxígeno y sustancias nutritivas esenciales. Este proceso genera la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células, predisponiendo el cuerpo a la fatiga y el dolor muscular. Por el contrario, un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

A nivel de flexibilidad, cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada denominado “contractura”. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Finalmente, este tipo de trastorno requiere de la intervención de un médico, quien prescribe en general algún analgésico y antiinflamatorio. La mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tienen como objetivo facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. Sin embargo, a largo plazo los ejercicios de estiramiento son más efectivos que la medicación, y sus efectos se extienden más allá de la disolución de la contractura muscular. Aún más, los mismos ejercicios sirven para prevenir futuras tensiones musculares y conservan al cuerpo en un óptimo estado de salud.

Relajación: Distensión y elasticidad muscular

La capacidad del músculo para relajarse es necesaria para el movimiento óptimo y la salud corporal. Es en este sentido que el proceso de relajación muscular ha sido estudiado de forma intensiva, tanto en sus facetas físicas como químicas. Al igual que en la contracción, el mecanismo preciso de la relajación aún no ha sido comprendido en su totalidad. Sin embargo, conseguir una adecuada relajación muscular permite alcanzar un estado de bienestar físico excelente, al mismo tiempo que se consigue liberar el estrés acumulado en los músculos.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la relajación muscular es completamente pasiva (a diferencia de la contracción, que es activa). Cuando las fibras musculares ya no reciben impulsos nerviosos, se relajan. Por lo tanto, la relajación es básicamente el cese de producción de tensión muscular. En consecuencia, cuando los músculos entran en un proceso de relajación, se libera la fuerza elástica interna acumulada dentro de las miofibrillas musculares durante la contracción. De ese modo, la retirada de los componentes elásticos devuelve al músculo su longitud normal (que suele acortarse en el proceso de contracción). 

Estiramiento: Flexibilidad y agilidad muscular

Las fibras musculares son incapaces de alargarse, o estirarse, por sí solas. Para que se produzca el alargamiento debe recibirse una fuerza exterior al músculo mismo. Entre esas fuerzas están la fuerza de la gravedad, la fuerza del momento (movimiento), la fuerza de músculos antagónicos (contrarios) ejercida sobre el lado opuesto de la articulación, y/o la fuerza ejercida por otra persona o por alguna parte del propio cuerpo del individuo. Esto último puede lograrse mediante una fuerza impulsora o de repulsión, ya sea en forma manual o mediante la utilización de un equipo especial. En todos los casos, el resultado que se obtiene es el mismo: imprimirle flexibilidad y agilidad a los músculos evitando contracturas y acortamientos.

El incremento de la flexibilidad mejora la conciencia del propio cuerpo. Así, el estiramiento muscular estimula la irrigación sanguínea y el metabolismo de los músculos y del tejido conjuntivo. Además, se disminuye el riesgo de sufrir lesiones, porque la musculatura, los tendones y otras estructuras del aparato locomotor ganan elasticidad progresiva. Los músculos pueden entrenarse en el aspecto de la fuerza con un mayor recorrido de trabajo, ya que las articulaciones gozan de una mayor amplitud de movimiento.

Calentamiento y flexibilidad para un cuerpo saludable

Aunque muchas personas consideran a los ejercicios de flexibilidad como parte de una sesión de calentamiento, es preciso marcar una diferencia al respecto. Los ejercicios de flexibilidad son aquellos que se utilizan para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones, de forma progresiva y permanente. Los ejercicios de flexibilidad siempre deben ser precedidos por un grupo de ejercicios suaves de calentamiento, puesto que el aumento de temperatura en el tejido muscular producido por el ejercicio hace que el estiramiento sea más seguro y productivo. Además, el aumento de temperatura parece implicar simultáneamente un incremento en la extensibilidad, y esta mayor extensibilidad es uno de los fundamentos para el hecho de que el calentamiento previene realmente las lesiones musculares. 

Principales ventajas del calentamiento

• Aumento en la temperatura del cuerpo y de los tejidos musculares.

• Aumentos en el flujo sanguíneo a través de los músculos en actividad mediante la reducción de la viscosidad vascular (o resistencia).

• Aumento del ritmo cardíaco, que prepara al sistema cardiovascular para entrar en acción.

• Aumento en la velocidad del proceso metabólico.

• Aumento en la velocidad a la cual se transmiten los impulsos nerviosos, facilitando así los movimientos del cuerpo.

• Aumento en la eficacia del proceso de inervación recíproca (de ese modo, se permite que los músculos se contraigan y se relajen más rápido y más eficazmente).

• Aumentos en la capacidad para el trabajo físico.

• Disminución de la viscosidad (o resistencia) del tejido conectivo y de los músculos.

• Disminución de la tensión muscular.

• Optimización de la extensibilidad del tejido conectivo y de los músculos.

• Incremento del rendimiento psicológico del individuo. 

Enfriamiento muscular: La otra cara de la moneda

El enfriamiento es el proceso inverso al calentamiento, y debe llevarse a cabo al final de un entrenamiento físico o práctica deportiva. El enfriamiento no es más que un conjunto de ejercicios realizados inmediatamente después de una actividad y proporciona al cuerpo un período de ajuste desde el ejercicio al reposo. Si bien el enfriamiento puede servir como un esfuerzo adicional para mejorar la flexibilidad, su objetivo principal es promover la relajación muscular, facilitar la eliminación de productos residuales, y reducir el dolor muscular.

Respecto al estiramiento, se recomienda que sea incorporado inmediatamente después de la parte principal de un ejercicio de entrenamiento y el período de enfriamiento, puesto que las temperaturas del tejido muscular aún están altas. Por otro lado, la finalización abrupta de una práctica física intensa perjudica los efectos saludables que se derivan de ésta, contrario a lo que sucede si se lleva a cabo una sesión de enfriamiento, ya que hasta puede potenciar los resultados del entrenamiento.

Stretching: Hacia la relajación muscular

Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad o stretching es el estímulo de la relajación. Desde una perspectiva meramente fisiológica, relajación es el cese de tensión muscular. En el organismo humano, altos niveles de tensión muscular se traducen en diversos efectos negativos. La excesiva tensión muscular tiende a disminuir la percepción sensorial y eleva la presión sanguínea. También malgasta energía; obviamente, un músculo contraído requiere más energía que un músculo relajado. Además, habitualmente los músculos tensos tienden a obstruir su propio riego sanguíneo. La disminución del suministro de sangre se traduce en una falta de oxígeno y de sustancias nutritivas esenciales, provocando la formación de residuos tóxicos que se acumulan en las células. Esto nos predispone a la fatiga, a la aflicción e incluso al dolor. El sentido común y la experiencia cotidiana demuestran que un músculo relajado es menos susceptible a éstas y muchas otras dolencias.

Cuando un músculo permanece parcialmente contraído, se desarrolla un estado anormal de contracción prolongada llamado contractura. La contractura y la tensión muscular crónica no sólo acortan el músculo, sino que también lo hacen menos elástico, fuerte y capaz de absorber el impacto y el estrés de diversos tipos de movimiento. Consecuentemente, una tensión muscular inmoderada puede producir una tirantez muscular excesiva. Aquí también el sentido común indica que la mayoría de los remedios apropiados para semejante desarreglo tendrían por objeto facilitar la relajación muscular, practicándose a continuación algún tipo de estiramiento. De ahí la importancia de una sesión de ejercicios de flexibilidad para promover la relajación muscular. 

Tres ejercicios de stretching para un cuerpo más ágil 

Hombros y tórax: Parados/as, con el cuerpo recto, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata de estirar los brazos lo más que puedas hacia atrás y hacia arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Repite varias veces.

Abdomen: Acostado/a boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semiflexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundo y volver a bajar el cuerpo.

Muslos: Este ejercicio es muy utilizado en competencias de atletismo, como por ejemplo antes de iniciar un maratón. Parado/a y en posición recta, utiliza el brazo izquierdo como apoyo, mientras flexionas la pierna derecha sujetando el empeine con la mano derecha. Trata de tocar el glúteo con el talón. Luego cambia la posición de las piernas y manos.

Las ventajas de entrenar la flexibilidad muscular

Cuando se inicia un programa de stretching o entrenamiento de la flexibilidad, las ventajas que puede ofrecer al cuerpo son realmente increíbles. Pero en última instancia, la calidad y cantidad de los beneficios están determinados por los objetivos que se propone una persona cuando decide entrenar la flexibilidad de su cuerpo. A diferencia de otras capacidades, como la fuerza o la resistencia, la flexibilidad muscular o corporal actúa sobre la mente de una manera reveladora. En este sentido, un programa de entrenamiento de la flexibilidad puede servir para unificar el cuerpo, la mente y el espíritu del individuo.

De las numerosas disciplinas que proclaman buscar la perfección y la armonía entre cuerpo, mente y espíritu, probablemente el Yoga es la más reconocida. Y precisamente esta disciplina propone ejercicios de estiramiento o stretching entre sus posturas básicas. El principio que emplea el Yoga es claro: la salud física es importante para el desarrollo mental, puesto que normalmente la mente funciona gracias al sistema nervioso. Cuando el cuerpo está enfermo o el sistema nervioso se halla afectado, la mente se vuelve deprimida e inactiva, y la concentración o meditación resulta imposible. Por eso es necesario adoptar determinadas posturas para recobrar la energía mental y el equilibrio emocional. 

Cuerpo flexible, cuerpo sin estrés

En términos generales, el estrés puede describirse como “la reacción del cuerpo y la mente frente a determinadas situaciones de tensión”. Todas las formas de estrés afectan a las personas de modo diferente, a veces buenas y a veces perjudiciales para la salud. Los niveles normales de estrés son saludables y hasta necesarios para que el cuerpo funcione equilibradamente. El amor y el trabajo, por ejemplo, implican un grado de estrés. No obstante, el estrés intenso y persistente, tal como irritación continua, miedo, frustración, inhibición o tensión, puede llegar a estar reprimido dentro de nosotros, amenazando nuestra salud. Esta intensificación del estrés sin alivio de la tensión es lo que conduce a problemas de salud.

Cuando una persona está molesta, irritada o frustrada, puede tratar de disminuir esos sentimientos negativos mediante la práctica de ejercicio físico. Así como el ejercicio ha resultado inmensamente terapéutico para mucha gente, la realidad y la experiencia en este sentido indica que los programas individualizados de entrenamiento de la flexibilidad pueden ser tanto o más beneficiosos que otras actividades físicas para combatir los problemas de estrés. No por nada, muchas personas practican disciplinas basadas en el estiramiento de todo el cuerpo para sentirse más vitales y con menos estrés.

Dos ejercicios para comprobar la agilidad de tu cuerpo

La flexibilidad corporal no sólo favorece la amplitud y libertad de movimientos, sino además previene al cuerpo de futuras lesiones físicas. Por eso, antes de iniciar un programa de ejercicios o una actividad física, es necesario conocer el nivel de agilidad, tanto en los miembros, los músculos como en las articulaciones. Los siguientes ejercicios tienen la función de medir la flexibilidad de piernas, espalda y brazos. Compruébala siguiendo al pie de la letra las indicaciones para cada movimiento:

Flexión de pierna: En este ejercicio se pone en juego la musculatura posterior de las piernas. Sentado en una silla, agarra el pie derecho con ambas manos. Flexiona la pierna derecha hacia delante y arriba sin soltar las manos del pie. Repite el ejercicio con la otra pierna. Ten en cuenta que debes realizar una flexión suave, lenta y continua, ya que un movimiento brusco puede provocar dolor e incluso algún tipo de lesión. No te preocupes por lograr un óptimo estiramiento, ya que este ejercicio sirve precisamente para determinar tu estado de flexibilidad muscular en las piernas. Si tienes problemas de espalda, debes hacer el ejercicio acostado. Si consigues mantener la posición al menos 5 segundos, estás apto para comenzar a entrenar tu cuerpo.

Movimiento de brazos: Colócate de pie con la espalda apoyada sobre una pared, las piernas ligeramente flexionadas delante del torso y con los pies separados unos 40 centímetros de la pared, al mismo tiempo que los brazos cuelgan a los costados del cuerpo y totalmente relajados. A continuación, eleva los brazos por delante del torso hasta mantenerlos por encima de la cabeza, pero sin despegar la espalda y la cola de la pared. Si durante el movimiento, percibes un dolor en la espalda o en los hombros, debes consultar al médico antes de iniciar un entrenamiento físico. Por el contrario, si puedes llevar a cabo el movimiento sin problema, tienes la flexibilidad necesaria como para hacer cualquier actividad física. 

Yoga: Una postura para distender los músculos

Como toda disciplina que implica algún movimiento físico, siempre es necesario poner a punto todo el cuerpo antes de comenzar con una sesión de Yoga propiamente dicha. Así, el “estiramiento inicial” se presenta como una postura básica que sirve para optimizar la flexibilidad de los músculos, preparándolos para posturas más comprometidas y exigentes.

Por otro lado, es necesario considerar que el cuerpo y la mente funcionan mucho mejor si están distendidos y relajados. Además de su función muscular, el “estiramiento inicial” se emplea para aliviar las tensiones y el estrés acumulado durante el día. Por eso, puede llevarse a cabo minutos antes de ir a la cama, para conseguir un sueño placentero y reparador.

Principales beneficios para la salud

• Promueve el estiramiento y la flexibilidad de los músculos en general.

• Contribuye a eliminar las tensiones y calmar los nervios.

• Aporta vigor corporal y contribuye al descanso mental.

• Permite canalizar las ansiedades antes de una práctica Yoga.

• Estimula determinadas zonas corporales optimizando su funcionamiento.

La forma correcta de llevarla a cabo

1. Inicialmente párate con el tronco erguido y la pierna derecha ubicada un paso hacia delante y la izquierda medio paso hacia atrás. Entrelaza las manos detrás de la espalda a la altura de la cintura de manera que los dedos de las manos apunten hacia arriba.

2. Inclina el tronco hacia delante hasta formar un ángulo de 90º con la pierna derecha mientras inhalas profundamente por la nariz. En este movimiento sentirás como el pecho y las costillas se expanden. Al mismo tiempo, el tronco se retraerá levemente.

3. Conservando el peso del cuerpo en la pierna derecha, exhala todo el aire por la boca mientras inclinas la cintura hacia delante en dirección a la pierna derecha. Trata de flexionar ligeramente la pierna derecha para evitar un desgarro. Con el tiempo no hará falta que flexiones las piernas. A la vez inclina todo el tronco hacia delante hasta donde más puedas (pero sin excederte) conservando la espalda y el cuello derechos (sin arquear). Para ello extiende tus glúteos (la cola) levemente hacia atrás.

4. Conserva la postura durante cinco inhalaciones profundas, luego incorpórate lentamente hasta conseguir la posición inicial. Repite la serie pero modificando la posición de las piernas.

Pilates: Entrenamiento para mejorar la salud

El método Pilates es un programa de entrenamiento muy antiguo creado a principios del siglo XX por el fisioterapeuta alemán Joseph Pilates. Este revolucionario de la kinesiología inventó una especie de camilla de trabajo con los resortes de las cuchetas, cuerdas, pesas y pisos deslizantes que en principio llamó “reformer". A través de este aparato se podían llevar a cabo una serie de ejercicios para  fortalecer el cuerpo de una manera "funcional". Con el tiempo, el asombroso “reformer” cambio su nombre por el de Pilates y la técnica evolucionó hasta convertirse en lo que es hoy, recomendada también para personas con lesiones en músculos, huesos y articulaciones. Inicialmente su utilidad deportiva se dio entre los bailarines hasta que se popularizó hace ya más de tres décadas.

Lo más interesante del método Pilates es que combina técnicas de gimnasia, yoga, ballet y kinesiología. Por medio de movimientos muy concentrados y pocas repeticiones (que se realizan en una camilla de Pilates) se puede lograr corregir la postura, aliviar tensiones y estilizar y tonificar el cuerpo sin esfuerzo físico excesivo.
A diferencia de otras disciplinas como el aeróbic, el step o el aerobox, los movimientos de Pilates son lentos y suaves, pero sumamente concentrados. Pilates requiere esfuerzo pero su base de Kinesiología y Yoga protegen en todo momento la columna vertebral, y su base de ballet asegura el estiramiento muscular para no producir ningún daño.

Dos tipos de Pilates

Existen básicamente dos formas de practicar el método Pilates: la primera consiste en emplear un aparato especial provisto de una camilla deslizante, una serie de poleas y cables , que permiten realizar los ejercicios de manera controlada y efectiva. La segunda consiste en llevar a cabo los ejercicios sobre una colchoneta, a cuerpo libre, sin depender de ningún aparato.
Ambas prácticas crean un cuerpo armónico y estable, poniendo el énfasis en la postura correcta para evitar los dolores de espalda tan comunes en la actualidad. Además fomentan la flexibilidad y la movilidad de los miembros y fortalecen la musculatura sin exagerar su volumen (a diferencia de los ejercicios con pesas). Por otra parte, al igual que el Yoga y otras prácticas denominadas "mente-cuerpo", obliga al practicante a concentrarse en la respiración, liberándose del estrés y las preocupaciones diarias.
El Pilates puede ser practicado por cualquier persona, siempre y cuando no tenga una lesión que le impida hacerlo. Asimismo, ante cualquier duda sobre sus efectos es preciso consultar al médico antes de iniciar una práctica. Muchos deportistas han encontrado en este método una forma de aumentar la estabilidad en el torso, necesaria para pegar un buen raquetazo o un buen swing de golf. Aunque de seguro que el beneficio más interesante es la disminución del dolor de espalda en las personas que, por su trabajo o su condición de sedentarios, están obligadas a permanecer sentadas durante muchas horas por día.

Programa de "stretching" para hacer de a dos

Este es un programa de estiramiento muscular (stretching) en el que intervienen dos integrantes por ejercicio. Antes de empezar, debes tener en cuenta algunos puntos:

• Previo a los ejercicios de estiramiento, haz algunos de precalentamiento, por lo menos durante cinco minutos con movimientos sincronizados, como caminar o pedalear en una bicicleta fija con poca o ninguna resistencia. Si efectúas estas rutinas de estiramiento después de una intensa actividad aeróbica, espera a que los niveles de tu corazón retomen los valores iniciales que registrabas antes de la rutina de ejercicios.

• Para estirar, tu compañero aplicará una suave pero constante presión en el punto de tensión. Luego, frenará el estiramiento. Cuando el músculo que se está estirando se relaje, tu compañero puede aplicar una mayor presión, haciendo que se aumente la exigencia del estiramiento. Cuando se llegue a un nuevo punto de extensión, deberá volver a detenerse por un tiempo de entre 30 y 60 segundos, sin hacer que la pierna rebote en el lugar donde se haya frenado. Completa los ejercicios en ambas piernas y cambia las posiciones con tu pareja.

• Para óptimos resultados, estira al menos 3 días a la semana. Y recuerda darle el mismo tiempo de trabajo a ambos lado del cuerpo. 

El programa de stretching, paso a paso

Para conseguir un adecuado estiramiento muscular localizado, los ejercicios que se describen en el programa deben cumplirse según el orden establecido. El participante 1 es quien realizará el estiramiento mientras que el participante 2 será quien asista a su pareja durante los ejercicios. 

Ejercicio 1: Parte baja de la espalda

Participante 1: Recuéstate con la espalda apoyada en el suelo, los brazos relajados a ambos lados de tu cuerpo, abdominales contraídos, rodillas flexionadas de modo de que tus muslos queden perpendiculares al piso.
Participante 2: Colócate de rodillas con un pie mirando hacia su pareja, acercándote lo suficiente como para que ella pueda apoyar los pies sobre sus abdominales superiores. Ayuda a que lo logre tomándola de sus tobillos. Luego, ubica el pie más adelantado cerca de los glúteos de tu compañera. Mantén el torso quieto, los abdominales contraídos y la espalda derecha.

Continúa de la siguiente manera: ubica los dedos pulgares de sus manos detrás de las rodillas de tu compañera, extendiendo las manos para mejorar el sistema de empuje. Comienza a presionar las piernas de la participante 1, haciendo que ella lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo siempre los pies apoyados en tu abdomen. Cuando las rodillas de tu pareja se acerquen a sus senos, da un paso adelante con el pie que se encuentra apoyado en el piso, de modo que la cadera de tu compañera se eleve del suelo.

Participante 1: Mantén relajados tu cuello y hombros, y exhala cuando tus rodillas se acerquen al pecho. 

Ejercicio 2: Torso y caderas

Participante 1: Recuéstate en el suelo mirando hacia el techo, con tu rodilla izquierda flexionada, el pie derecho estirado hacia abajo y el izquierdo apoyado en el piso. Relaja tus brazos a ambos costados del cuerpo.

Participante 2: Coloca tu rodilla izquierda al costado de la pierna flexionada de la participante 1, y ubica tu pie derecho al lado del hombro izquierdo de ella, apoyando allí mismo tu mano derecha. Luego, coloca la mano izquierda en la rodilla flexionada de tu compañera. Mantén tu torso firme, contrayendo los músculos abdominales, conservando la espalda erguida. Suavemente, empuja la rodilla izquierda de tu compañera hacia la derecha de ella, haciendo que la rodilla pase por encima de tu pierna derecha y se acerque al suelo. En tanto, la mano derecha deberá mantenerse firme en su hombro, impidiendo que su torso se desplace. Evita torcer tu propio torso al inclinarte hacia delante.

Participante 1: Exhala cuando tu rodilla se acerque al suelo. Lleva la rodilla izquierda tan cerca como puedas del piso, siempre que no te resulte estresante (no es imprescindible que toque el suelo).
Participante 2: La presión que efectúes en la rodilla deberá ser de forma gradual, respetando la capacidad de estiramiento y respiración de tu compañera.

Ejercicio 3: Muslos (músculos isquiotibiales)

Participante 1: Recuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas: la derecha apoyada en el suelo y la izquierda elevada. Deja que tus brazos caigan relajados a ambos lados de su cuerpo, y contrae los músculos abdominales.

Participante 2: Colócate de rodillas a la izquierda de tu compañera, cerca de su pierna derecha. Ubica la mano derecha en su tobillo izquierdo y tu mano izquierda sobre su rodilla, flexionando ambos codos. Ejerce una suave presión en el pie de tu pareja con dirección hacia el pecho de ella, manteniendo su rodilla tan firme como sea posible y su pierna elevada. Luego, sigue empujando en etapas hacia adelante, ayudando a que ella se relaje y respire pausadamente, a medida que se acrecienta la tensión en el estiramiento muscular de la pierna.

Participante 1: Mantén tu espalda y pierna derecha apoyadas en el suelo. 

Ejercicio 4: Rotación del tobillo

Participante 1: Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos a ambos lados y la pierna izquierda estirada. Eleva la pierna derecha, flexionando la rodilla de manera que las pantorrillas queden paralelas al piso.

Participante 2: Arrodíllate con un pie cerca de la pierna derecha de tu pareja, de manera que puedas tomar su tobillo elevado con la mano izquierda. Cubre el arco del pie elevado con tu mano derecha. Sin cambiar la posición del cuerpo de tu compañera, haz girar su tobillo hacia afuera. Luego, gira su tobillo hacia adentro, haciendo que la punta del pie se aleje de ti. 

Ejercicio 5: Glúteos y caderas

Participante 1: Acuéstate boca arriba, con los brazos relajados a ambos lados, la pierna derecha estirada y la izquierda flexionada y ligeramente apuntando hacia tu pecho.

Participante 2: De rodillas con una pierna apoyada a la izquierda de tu pareja cerca de sus glúteos, ubica la mano derecha en su rodilla y la izquierda en el arco de su pie izquierdo. Manteniendo el pie firme, presiona con suavidad la pierna de tu pareja hacia el pecho de ella, conservando la misma posición cuando ella sienta el máximo punto de tensión. No apliques una presión excesiva en su rodilla.

Participante 1: Mantén tu cuello y torso relajados.

Ejercicio 6: Muslos (Músculos cuadríceps)

Participante 1: Recuéstate boca abajo con los codos a la altura de los hombros (formando un arco invertido con tus brazos o una letra "u"). Deja que la cabeza repose contra el suelo.

Participante 2: Siéntate en el suelo a la derecha de tu pareja, con tu pierna derecha apoyada en el piso, pasando por debajo de la pierna derecha de tu compañera. La otra pierna, en tanto, deberá estar flexionada y el pie respectivo apoyado en el suelo. Con tu mano derecha presiona ligeramente la región lumbar de tu pareja para mantenerla estable, y con la mano izquierda toma el tobillo derecho.

Participante 1: Apoya la pelvis en el suelo para mantener las caderas en el suelo.

Participante 2: Lleva el talón hacia los glúteos de tu pareja, asegurándote de que ella no arquee su espalda.

Secretos para mejorar la flexibilidad

La flexibilidad o elasticidad es una característica fundamental del buen estado físico que muchas personas descuidan porque no lo consideran importante. Si no se entrena, las personas mayores suelen adquirir una rigidez tal que les impide inclinarse para atarse los cordones. La flexibilidad está relacionada en definitiva con la libertad de movimientos.

La flexibilidad mejora con los ejercicios de elongación, cuya función principal es la de estirar y aflojar los músculos de manera tal que las articulaciones, los tendones, los músculos y los ligamentos alcancen el mayor rango de movimiento. En general, las mujeres son más flexibles que los hombres.

Cuando elongas los músculos, los aflojas y los estiras; por eso adquieren mayor elasticidad. La elongación prepara los músculos para la ejercitación, los ayuda a recuperarse después y mejora el alcance de los movimientos.

Claves para elongar

Si de verdad quieres mejorar tu flexibilidad, vale la pena que tomes clases de yoga. Te enseñarán posturas especiales y aprenderás a respirar mientras mantienes las diferentes posiciones. El yoga te afloja y te modela el cuerpo mejorando la fortaleza, la flexibilidad y la postura, reduciendo la tensión y generándote una sensación de tranquilidad. También considera los siguientes puntos:

• Elonga cuando hayas entrado en calor, y mantente abrigada mientras elongas.

• Respira con calma y profundamente.

• Trata de aflojar el músculo que estás elongando.

• Elonga hasta el punto de tensión, pero no lo sobrepases.

• Siente la tensión en el medio del músculo, no en los extremos.

• Cuando la tensión se afloja, extiende la elongación.

¿Cuándo entrenar la flexibilidad?

Si quieres trabajar tu flexibilidad hazlo cuando ya has entrado en calor, lo que te permitirá extender las elongaciones. Elige posturas que no incomoden la parte del cuerpo que estás elongando. Mantén la elongación hasta que sientas la tensión. Si el músculo te tiembla o te duele, te has excedido. Cuando hayas aflojado la elongación, extiende el músculo una vez más y manténlo así hasta medio minuto. Después de la gimnasia, cuando los músculos se han contraído de distintas maneras, la elongación los alarga y afloja, por lo que se recuperan con mayor rapidez y es menos probable que duelan en los siguientes dos días.

Lo ideal sería elongar todos los días. Pero no necesitas hacerlo con tanta formalidad. Acostúmbrate a elongar todas las veces que puedas: cuando te levantas por las mañanas o cuando te paras después de haber pasado un tiempo sentado/a en el escritorio, en la cama, mientras miras televisión.

Principios del "estiramiento muscular"

Un eficaz programa de entrenamiento físico debe incluir necesariamente una sesión con ejercicios de estiramiento muscular, genéricamente llamada "stretching". Esta clase de ejercicios son útiles para desarrollar un óptimo nivel de flexibilidad y acrecentar los movimientos de amplitud corporal.

Además, el estiramiento de los músculos favorece la elasticidad, mejora la circulación sanguínea y controla el estrés, por eso está recomendado para todos.

El stretching es considerado uno de los eslabones más importantes en la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.

En este caso, la técnica de estiramiento consiste en una especie de estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de diferentes posiciones corporales. El tiempo recomendado para los estiramientos es de 10 a 15 minutos diarios en un total de 3 sesiones por semana. Para tener en cuenta: no existe esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida.

Los 3 métodos de estiramiento más conocidos

1) El estiramiento activo: Uno mismo puede realizarlo, por ejemplo: llevar una pierna hacia atrás, tomándola con la mano del tobillo (estirando así el músculo cuadríceps). No hay duración ya que se busca el máximo rango articular.

2) El estiramiento pasivo o “stretching”: Reduce la sensibilidad muscular, mediante la adopción lenta y controlada de la posición de estiramiento. Para trabajarla se debe tener en cuenta una diferencia gradual: las personas sedentarias (inactivas) no deben superar los 8 segundos de duración, las personas entrenadas 12 segundos y sólo los expertos pueden mantener una posición durante 30 segundos.

3) La facilidad neuromuscular propioseptiva (FNP): Este método no puede ser practicado por personas sedentarias, pero sí es muy utilizado por competidores o personas muy entrenadas. El trabajo consiste en la contracción de un músculo durante unos segundos (2 a 4) y luego la relajación del mismo. Por ejemplo: acostados boca arriba con la piernas elevadas, un compañero toma los tobillos con ambas manos ejerciendo presión hacia afuera (apertura). El ejecutante hace fuerza contraria para vencer la oposición y luego relaja dejando caer ambas piernas para buscar la mayor amplitud articular.

*Se recomienda realizar una sesión de stretching o llevar a cabo ejercicios de estiramiento luego de un entrenamiento de fuerza. Esto contribuirá a conseguir un equilibrio y armonía corporal.

Haz ejercicio mientras trabajas

Los trabajos sedentarios no son nada recomendables, ya que atentan contra la salud. Mucha gente que pasa gran parte del día sentada frente a un escritorio, dibujando sobre un tablero, escribiendo con la computadora, sufre de dolores y molestias en cuello, hombros, cintura o espalda. El ritmo de vida actual no siempre permite que uno lleve a cabo una actividad física o deportiva, lo que agudiza los trastornos físicos al mismo tiempo que el cuerpo pierde firmeza y elasticidad.

Aunque uno se sienta cansado después de ocho horas de trabajo, hay que dedicar al menos un par de minutos para poner al cuerpo en movimiento. Unos breves y sencillos ejercicios pueden devolvernos el buen tono corporal. Tras la sorpresa, de seguro que tus compañeros de oficina también comenzarán a practicarlos.
A continuación te propongo 4 ejercicios que, realizados dos o tres veces por día, son útiles para evitar dolores musculares y contracturas.

1. Parados, con las piernas separadas, los hombros hacia atrás, las rodillas firmes, el abdomen contraído y las manos en la cintura, nos estiramos suavemente hacia atrás sobre la espalda. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio una 5 veces.

2. De pie, con los hombros hacia atrás, las rodillas firmes y el abdomen y la pelvis contraídos, doblar los codos y cruzar los brazos sobre el pecho con los dedos en contacto. Llevar el brazo derecho con el puño cerrado hacia arriba de la cabeza, mientras se presiona hacia abajo con el brazo izquierdo (el puño también debe estar cerrado). Volver a la posición inicial y cambiar de brazo, sin arquear la espalda. Aflojar y repetir unas 10 veces.

3. Sentados, movemos despacio los hombros hacia atrás, formando círculos. Después hacemos los mismo pero invirtiendo el sentido, es decir, de atrás hacia delante. Dejamos caer los hombros, aflojamos y repetimos unas 10 veces.

4. Parados, con las piernas firmes, las rodillas separadas, el abdomen contraído, los codos doblados haciendo presión hacia atrás, a la altura del pecho. Los hombros deben acompañar el movimiento de presión y la cabeza debe permanecer derecha con la vista hacia delante. Contar hasta cinco, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda. Después mantener la cabeza en la misma línea de la columna vertebral, contar hasta cinco y aflojar. Repetir unas diez veces.

7 ejercicios para un cuerpo más flexible

Un programa integral para mejorar el estado físico necesita contar con una rutina (workout) dedicada a ejercicios de estiramientos o "stretching". La función de estos ejercicios es mantener y acrecentar tus niveles de flexibilidad corporal permitiendo así movimientos más amplios.
Los estiramientos son fundamentales para conservar un cuerpo saludable, porque favorecen la elasticidad de los músculos, mejoran la circulación sanguínea y sirven para controlar el estrés.

¿Por qué es necesario el estiramiento?

El estiramiento es considerado uno de los pilares más importantes de la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.
La técnica de estiramiento consiste en un estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de la posición corporal. El tiempo que debes dedicarle a los estiramientos es de 10 a 30 segundos por ejercicio en un total de 5 sesiones por semana. Para que tengas en cuenta: no debe haber esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida. La sesión de estiramiento debe llevarse a cabo después del entrenamiento físico localizado.

Los ejercicios

1. Estiramiento de muslos: De pie cerca de una pared, apoya en ella la mano izquierda para conservar el equilibrio. Con el cuerpo erguido, agarra la punta del pie izquierdo con la mano derecha. Lleva el talón hacia las nalgas. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con el otro pie.

2. Estiramiento lumbar y de caderas: Mueve la pierna hacia delante hasta que la rodilla esté en la vertical del tobillo. Coloca la rodilla de la otra pierna hacia atrás, apoyada sobre el suelo. Baja la parte frontal de la cadera hasta sentir una suave tensión. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con la otra pierna.

3. Estiramiento de espalda: Acostado sobre el suelo, con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Tira suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho mientras sostienes la pierna con ambas manos. Mantén esta posición entre 10-20 segundos y relájate. Repite con la otra pierna.

4. Estiramiento de muslos y espalda: Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona la pierna izquierda hacia adentro (ver dibujo). Inclina las caderas suavemente hacia delante, en dirección al pie de la pierna extendida, hasta sentir una ligera tensión. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con la otra pierna. No te esfuerces demasiado, con el tiempo mejorarás el estiramiento.

5. Estiramiento de hombros, brazos, espalda y cuello: Apoya las manos sobre una pared separadas a la distancia de los hombros. Flexiona las rodillas y mantén las caderas justo en la vertical con los pies. Baja la cabeza entre los brazos (ver dibujo). Mantén la tensión entre 10-15 segundos.

6. Estiramiento de brazos, hombros y espalda: Entrelaza las manos sobre tu cabeza con las palmas mirando hacia arriba. Extiende los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba. Respira lentamente. Mantén el estiramiento entre 10-20 segundos.

7. Estiramiento de brazos, hombros y cintura: De pie con los brazos sobre la cabeza. Flexiona levemente las rodillas. Sujeta el codo con la mano del brazo opuesto. Empuja el codo por detrás de la cabeza, mientras te inclinas con suavidad hacia un costado hasta sentir un estiramiento moderado. Mantén esta posición entre 10-15 segundos. Repite con el otro brazo.