Rutina de Yoga para controlar la ansiedad

El Yoga es una excelente disciplina para alcanzar un óptimo equilibrio entre el cuerpo y la mente, fomentando además el control de las emociones. Es en este sentido que ciertas posturas (conocidas como asanas) del Hatha Yoga son ideales para controlar los estados de ansiedad. Es recomendable practicar Yoga por las mañanas y en lugares tranquilos. La rutina que propongo corresponde al libro "Yoga Nivel Inicial - Guía Ilustrada". Si deseas adquirir este libro a través de las tiendas Amazon en formato digital sólo haz clic en la imagen, encontrarás más rutinas y la descripción paso a paso de cada postura (incluye más de 30). ¡A partir de ahora dile adiós a tu ansiedad!

Kendo: La esgrima oriental

El Kendo es una actividad deportiva de origen japonés que emergió cuando la espada comenzó a decaer como elemento de combate a mediados del siglo XIX en Japón. Se define como "la esgrima oriental" y además de ofrecer beneficios físicos, es una disciplina forjadora de la aptitud mental. A principios del siglo XX, cuando se unieron y estandarizaron las diferentes escuelas de Kendo japonesas, se logró un estilo único, que llegó a perdurar hasta la actualidad.

Cientos de años atrás, el correcto entrenamiento con las espadas japonesas (katanas) era uno de los aspectos esenciales de la disci­plina guerrera. En este sentido, los movimientos y las armaduras no sufrieron variantes en lo que hoy es el Kendo, pero mientras los orientales usaban ar­maduras flexibles y livianas, aptas pa­ra la lucha a pie o a caballo, los occi­dentales las preferían rígidas. La diferencia entre las estructura era más que clara: la flexibili­dad de la armadura que usaban los samuráis japoneses les permitía mover el sable con mayor rapidez.

En realidad, el Kendo no es un deporte de ataque, sino un arte en el uso del sable. Conocer cuándo y en qué momento emplearlo determina la habilidad de quien practica Kendo. No tiene límites de edad: los grandes maestros sobrepasan los 80 años y superan con creces a los jóvenes en los movimientos, ya que suelen anticiparse con tanta velocidad que los desarman. 

El Kendo como práctica deportiva

El Kendo es quizá la disciplina oriental más llamativa por la plasticidad de sus movimientos y la destreza que requiere. Aunque en Occidente se lo considera un deporte, la práctica del Kendo promueve la formación de ciertas aptitudes mentales y espirituales. Lo concreto es que su origen marcial poco a poco fue adquiriendo su actual concepción de deporte, aunque se lo enseña como un estilo de vida y de pensamiento. Pues al igual que otras disciplinas orientales, el Kendo se transmite generacionalmente como un modelo de vida.

En el Kendo actual existen modificaciones complementarias que lo diferencian de la práctica que llevaban a cabo los guerreros japoneses hace cientos de años atrás. Por ejemplo, el sable ha sido reemplazado por el shinai, una caña de bambú larga con tientos de cuero, que simula un elemento cortante. Las principales características del shinai son la flexibilidad y la durabilidad que les confiere el bambú. La habilidad está directamente relacionada con la capacidad para esgrimir el shinai.

A diferencia de las esgrimas tradicionales de Occidente, en el Kendo las zonas de corte están debidamente resguardadas por un conjunto de elementos llamados bogu. Cada corte lleva el nombre de su parte protectora; básicamente son: men (corte a la cabeza); kote (corte al antebrazo); do (corte al torso); tsuki (puntazo al cuello). Los movimientos, en realidad, son combinaciones rápidas y precisas, casi sutiles, en el lugar marcado, en tiempo y distancia adecuados.

2 ejercicios de Chi Kung para comenzar el día con energía

Asentar la tierra: Es un ejercicio fantástico para calmar las tensiones mentales y debes hacerlo cada mañana al levantarte. De esta forma conseguirás centrarte y llenarte de energía para encarar la jornada diaria con entusiasmo y optimismo. Para que el movimiento sea efectivo, debes asegurarte de inhalar el aire por la nariz al descender y exhalarlo por la boca al elevarte, aunque no debes invertir el orden del mismo.

Coloca tu cuerpo en la postura básica inicial. Espira y elévate suavemente hasta quedar en punta de pies estirando el cuerpo hacia arriba y sin perder el equilibrio. Conserva el abdomen relajado al tiempo que extiendes los brazos hacia el suelo con los dedos de ambas manos bien estirados. Desciende lentamente los talones hasta apoyar por completo los pies en el suelo, a la vez que inspiras y relajas todo el cuerpo. Repite el movimiento cinco veces más.

Sostener el cielo: Un ejercicio estupendo para conseguir la conexión perfecta entre el cielo y la tierra, combinando al mismo tiempo estiramiento y firmeza. Se debe realizar luego del ejercicio anterior, y su práctica permite promover la concentración total del cuerpo para una óptima claridad mental a la hora de resolver los problemas y situaciones que se presentan día a día.
Coloca tu cuerpo en la postura básica inicial. Inspira y ubica las manos por delante del tórax, con los brazos flexionados y las palmas en dirección a ti con las puntas de los dedos tocando entre sí. Eleva suavemente los brazos por encima de la cabeza, al tiempo que giras las palmas en dirección al techo (mirando hacia arriba). A continuación, estira y endereza ambos brazos conservando las palmas siempre en la misma posición, de manera tal que parezca que sostienes el cielo. Mientras lo haces, presiona con firmeza los pies hacia abajo, de manera que puedas sentir enérgicamente el suelo con las plantas de ambos pies. Vuelve a espirar y comenzar nuevamente el ciclo. Repite cinco veces más. Como variante puedes elevarte aún mas colocándote en punta de pies, estirando aún más los brazos hacia arriba. 

Chi Kung: Ejercicios para una personalidad firme

El Chi Kung es una disciplina oriental milenaria que propone sencillos ejercicios para conservar un temple de acero, con la mente despejada y el cuerpo lleno de vitalidad. Son ideales para comenzar el día con los pies bien asentados sobre el piso, de manera que no haya lugar a titubeos e imprecisiones ante el primer traspié. Los movimientos matinales que propone el Chi Kung son sencillos pero poderosos: potencian la concentración mental, promueven la creatividad, incrementan la energía corporal y fortalecen el carácter para enfrentar con éxito las presiones cotidianas.

En general, los ejercicios de Ci Kung pueden llevarse a cabo sin ningún problema, aunque sus efectos sobre el organismo deben considerarse altamente poderosos. En este sentido, si padeces de algún problema en el pecho, debes realizar los movimientos con mucha precaución. Ante un problema de presión sanguínea o corazón, no debes contener la respiración. No obstante, de existir algún inconveniente, por pequeño que sea, debes consultar con el médico antes de iniciar la sesión de ejercicios.

Postura básica inicial

Todos los ejercicios de Chi Kung parten de una misma postura, que se utiliza principalmente para alinear los órganos internos favoreciendo la concentración y toma de conciencia de todo el cuerpo. Los pasos para adoptarla son los siguientes:

Primero colócate de pie (descalzo) a una distancia aproximada a la de los hombros. Trata de encontrar tu equilibrio natural, de manera que el cuerpo permanezca erguido sin inclinarse hacia atrás o hacia delante. Relaja los pies en las zonas que hacen contacto con el suelo, como el talón, los dedos y la cara externa de la planta. Al mismo tiempo relaja las rodillas sobre los pies, la parte inferior de la espalda (cintura), el estómago y los músculos de la cola. También relaja y arquea los hombros ligeramente hacia delante, de manera tal que el pecho adopte una suave posición cóncava (hacia adentro).
A continuación, imagina que la parte superior de tu cabeza está sujeta por el pelo al techo. Siente que tu cabeza flota libremente mientras relajas la lengua, la boca y la mandíbula. Permanece en esta posición durante unos minutos, con los brazos y las manos sueltas colgando a los costados del cuerpo, completamente relajados. Una vez que te has relajado debes intentar concentrar tu mente en los cinco elementos básicos: para la tierra piensa en el peso y tus firmeza sobre el suelo; para el agua imagina tu cuerpo suelto y fluido; para el aire evoca sensaciones de ligereza y transparencia; para el fuego imagina chispas y calor, y para el espacio visualiza mentalmente la capacidad de respiración de tus pulmones. Recuerda que durante los ejercicios de Chi Kung debes conservar la mente tranquila y libre de malos pensamientos, de manera que puedas hacer los movimientos con la máxima precisión. 

Budismo Zen: Para encontrarse con uno mismo

El Budismo Zen es un método japonés de meditación y autodisciplina cuya finalidad es modificar radicalmente la experiencia cotidiana de quien lo practica a través de la trascendencia espiritual y el desarrollo del pensamiento.

El budismo como religión tuvo su origen en la india unos 400 años antes de Cristo, y de allí fue llevado a China en el siglo VI por un monje llamado Bodhidharma. El tipo de meditación que enseñó en ese país llegó a conocerse como chan, el cual fue introducido durante el siglo XII en Japón y más tarde alcanzó popularidad como Budismo Zen.

Este método de meditación ayuda a la persona a conocerse a sí misma a tal grado de profundidad que no puede describirse con palabras; es una meta suprema llamada iluminación. Al igual que otras formas de budismo, el Zen enseña que la infelicidad es consecuencia de desear que las cosas sean como uno quisiera y no como son, y que aprender a aceptar la propia realidad es un paso indispensable para lograr la iluminación.

Las personas que se inician en esta disciplina consideran que la creencia en una identidad personal inmutable es la ilusión más pertinaz que hay que superar para alcanzar la iluminación. A todos nos gusta pensar que nuestra personalidad nos identifica como individuos y que es una cualidad permanente, pero el budismo sostiene que todo tiende a cambiar, incluso la identidad de cada uno. La meditación Zen ayuda a la persona a aceptarse como parte de un proceso de cambio infinito y a separarla de la imagen que tiene de sí misma.

Aplicaciones y aprendizaje

El Budismo Zen puede ayudar a cualquier persona que tenga la necesidad de conocerse más profundamente o que no se sienta satisfecha con el estilo de vida materialista y egoísta que predomina en la sociedad actual. La sabiduría que deja la práctica de esta disciplina también sirve para vencer el estrés, la ansiedad y la depresión.

La meditación Zen se aprende directamente de un maestro budista cuya función es guiar al alumno a alcanzar la iluminación, así como alentarlo a no vencerse y reprenderlo si fuera necesario. El Budismo Zen ayuda a desarrollar un conocimiento directo de la realidad mediante la intuición y para ello emplea tres técnicas básicas: la aceptación de la realidad, la meditación y la solución de acertijos y adivinanzas concebidos para rebasar los límites del intelecto.

Tai Chi: El movimiento de la energía corporal

El Tai Chi es una disciplina oriental que proviene de China y consiste en una secuencia de movimientos corporales que permiten a quien lo practica concentrarse anímica, física y mentalmente. El Tai Chi sirve para entrenar la energía vital (chi) haciéndola circular por los canales del cuerpo, permitiendo que la sangre fluya libremente. Es una técnica que activa el sistema hormonal y regula el sistema nervioso; contribuye de manera eficaz en la longevidad. En cada desplazamiento y movimiento se imitan poses de animales y elementos de la naturaleza. Cada ejercicio debe realizarse con mucha paciencia y persistencia, y nunca por diversión o distracción.

El Tai Chi tiene como fundamento que los problemas emocionales o del organismo se deben a un desequilibrio en la distribución de la energía de todo el cuerpo. Para volver a un nivel equitativo de energía se requiere de una entera concentración mental aplicada en cada movimiento corporal. Aunque la terapia aparenta ser sencilla es bastante compleja y debe aprenderse siempre con un instructor especializado para evitar errores y obtener así los máximos beneficios que ofrece.

Fines terapéuticos del Tai Chi

El Tai Chi presta un gran aporte a la cura de la ansiedad y el estrés. Además, ayuda a mejorar la respiración, la postura correcta al caminar y al sentarse tonificando los músculos y mejorando la circulación sanguínea.

Por otro lado, es una terapia que puede practicarse a cualquier edad brindando beneficios al sistema psicofísico y espiritual de cada persona.

Movimientos básicos para iniciarse en el Tai Chi

Quien desea iniciarse en el Tai Chi puede entrenar el cuerpo adoptando ciertos movimientos y posturas básicas. Cada movimiento se coordina con el anterior y da inicio al siguiente conforme la secuencia que se establece entre todos los ejercicios. El fin de estos ejercicios es trabajar la coordinación, el equilibrio y la concentración mental, aspectos imprescindibles para cualquier practicante de Tai Chi. Finalmente para avanzar con la práctica es preciso contar con el asesoramiento de un instructor especializado en la disciplina.

Antes de comenzar con los cuatro ejercicios se deben considerar los siguientes puntos: 

• Realizar los movimientos en horas de la mañana o al atardecer.
• Elegir un lugar tranquilo y al aire libre
• Utilizar música suave de relajación para conseguir una profunda concentración.
• Utilizar ropa holgada y cómoda.
• Permanecer descalzos o con medias suaves de algodón, pero sin nada de calzado.

1. La grulla: Desde la posición de pie, flexionar una pierna por delante de la que mantiene el apoyo en el piso. Posteriormente, controlar que la columna esté bien erguida y los brazos extendidos hacia los costados con las muñecas flexionadas y los dedos juntos. Conservar la posición unos segundos y cambiar a la otra pierna. 

2. La torsión: De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, girar lentamente el tronco hacia una pierna que se flexiona aún más extendiendo los brazos en dirección de la pierna. Los dedos de las manos deben estar bien separados del pulgar y actuar como si se empujara algo. Luego realizar el mismo movimiento pero en sentido contrario. 

3. La serpiente: Desde la posición de pie con piernas separadas, flexionar una y extender la otra. Inclinar el torso hacia la pierna flexionada, los brazos estirados y juntar los dedos de una mano y la otra con la palma abierta. Modificar la postura y cambiar hacia el otro lado.

4. La garza: Desde la posición de pie, apoyar una pierna flexionada sobre la otra extendida. Estirar los brazos al frente con un brazo flexionado y el otro extendido. Quebrar la muñeca de ambos brazos y conservar las palmas abiertas.

Ejercicios de Yoga para un cuerpo más lindo

El Yoga es una disciplina hindú basada en la contemplación, la postura corporal y la armonía espiritual. Está probado que la práctica del Yoga embellece "por dentro y por fuera" ya que contribuye a beneficiar el cuerpo y además relaja y libera tensiones. Te propongo una serie de ejercicios básicos que te ayudarán a dar firmeza a los músculos, a sentirte bien y verte más linda. Puedes alternarlos semanalmente con sesiones de ejercicios localizados y actividades aeróbicas.

1) Extensión de brazos y piernas: disminuye la tensión en muslos y hombros. Levantar un brazo por sobre la cabeza y doblar la pierna opuesta, agarrando el pie. Sostener 30 segundos y relajar. repetir con la otra pierna.

2) Giro simple: Elimina las contracturas de la espina dorsal. Sentadas, flexionar una pierna y cruzarla por sobre la otra extendida. Girando el torso para el lado contrario al que se cruzó la pierna, sostener el movimiento con una mano apoyada en el piso y la otra sobre la rodilla de la pierna extendida mientras el codo hace presión sobre la flexionada (como muestra el gráfico). Mantener 30 segundos y relajar. Hacer lo mismo cambiando de lado.

3) La cobra: fortalece los músculos del abdomen. Acostadas boca abajo, los brazos delante del cuerpo, levantar el torso hasta que los codos queden flexionados. El abdomen debe quedar pegado al piso. Sostener la posición 30 segundos, bajar el cuerpo y repetir una vez más.

4) Medio saltamontes: otorga firmeza a los glúteos. Boca abajo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, levantar una pierna sin despegar la pelvis del piso. Sostener 30 segundos, relajar y repetir con la otra.

5) El arco: estiramiento total. En la posición anterior, tomarse los pies con las manos formando un arco con el cuerpo. De esta forma el peso descansa en el abdomen. mantener un minuto y descansar.

6) La vela: mejora la circulación de la sangre. Acostadas boca arriba, levantar piernas, caderas y columna hasta apoyar el peso del cuerpo en los hombros. Con las manos sostener la espalda para ayudar a la posición verticar. Mantener así por 2 minutos y bajar. (En caso de que esta posición resulte muy difícil, levantar sólo las piernas y la cadera, dejando la cintura pegada al piso).

SABIOS CONSEJOS

Para que la práctica del Yoga resulte eficaz, es aconsejable tener en cuenta una serie de tips que, por simples que parezcan, contribuirán a optimizar los resultados. Si estás dispuesta a dedicar unos minutos de tu día a esta disciplina sería bueno que:

• Elijas un lugar tranquilo de tu casa y prepares el ambiente. Que la luz no sea muy estridente y si lo deseas puedes poner una música muy tranquila y a bajo volumen para que no desvíe tu atención.
• Es necesario que pongas tu mente "en blanco". Los problemas y preocupaciones pueden esperar afuera. En este momento, sólo importa tu tranquilidad interior.
• Cuando inicies los ejercicios, intenta hacerlo lentamente, muy concentrada, pensando y "sintiendo" cada uno de los movimientos.