Gimnasia restauradora para pies doloridos

Los pies son los en­cargados de trasladarnos de un lugar a otro y, anatómicamente, forman una especie de trípode que soporta y reparte el peso del cuerpo entre el calcáneo (el hueso del talón), la cabeza del metatarso primero (detrás del de­do gordo) y el metatar­so quinto. Este sistema de huesos, músculos y ligamentos del pie forman un conjunto que funciona como amortiguador para esos tres puntos de apoyo y proporcionan al pie su elasticidad y ligereza. Pero en los casos en que se pierde el tono muscular en el pie, como consecuencia de la falta de ejercicio, el peso de todo el cuerpo, en lugar de repartirse de manera uniforme, recae sólo sobre los ligamentos y éstos terminan por ceder, generando trastornos principalmente óseos.

Precisamente los problemas que aparecen a causa del hundimiento de la bóveda plantar, denominado “pies planos”, pueden provocar molestias y dolor de ciática, lumbago y deformaciones de la columna vertebral entre otras afecciones. Otro de los problemas pueden surgir a raíz del uso de zapatos inadecuados, como por ejemplo, las sandalias de madera con estructura anatómica fija, por lo general en venta en farmacias. Las mismas obligan al pie a una gimnasia continua de los músculos, pero al estar fabricadas en serie, no siempre solucionan los problemas específicos de cada tipo de pie. Lo mejor es seguir el consejo del profesional y tratar de adaptar el calzado al pie, y no a la inversa. 

Síntomas de un problema en los pies

Un excesivo cansancio al caminar distancias cortas es, en general, el primer signo de que algo no esta funcionando adecuadamente en la planta de los pies. La gimnasia de prevención de las disfunciones de la bóveda plantal contribuye a mantener en forma y cuidar esa parte tan importante del cuerpo.

Por otro lado, la vida sedentaria y el uso de algunos tipos de zapatos que tienden a oprimir el conjunto de los dedos y a mantener una postura incorrecta (nada beneficiosa para la salud), hacen que sea imprescindible la realización de algunos ejercicios para fortalecer los músculos de los arcos plantarios y evitar de esa forma que ceda la bóveda. Y eso precisamente se logra al reforzar la musculatura del borde externo del pie. 

Los mejores ejercicios restauradores 

Los ejercicios restauradores son muy sencillos y hasta parece absurdos, pero dan buenos resultados con poco tiempo de práctica. Además, pueden llevarse a cabo en grupo, proponiéndolos como parte de una rutina saludable y beneficiosa para el cuerpo. He aquí la descripción de los ejercicios:

Ejercicio 1: De pie, con las manos en las caderas y los pies paralelos, elevar lentamente los talones lo más alto posible. Hacer una pausa manteniéndose unos segundos de puntillas y descender lentamente sobre los talones. Inspirar al subir y espirar al bajar.

Ejercicio 2: Andar de puntillas con los pies paralelos y conservando las piernas estiradas (sin flexionar las rodillas). Se puede aprovechar cualquier momento para realizarlo, pero siempre prestando atención a la posición de los dedos, que deben permanecer bien apoyados sobre el suelo.

Ejercicio 3: Sentado en el suelo, con las piernas extendidas y paralelas en forma de V, dirigir los dedos primero hacia el suelo y luego doblarlos en el aire hacia las rodillas Repetir el movimiento al menos 10 veces.

Ejercicio 4: También sentado en el suelo, con las piernas extendidas y paralelas, con las rodillas y los talones tocándose y las puntas de los pies separados. Estirar hacia el suelo los dedos y mantener la posición unos segundos. Descansar y repetir el ejercicio. Si se percibe una leve sensación de calambre, doblar los dedos hacia las rodillas durante unos instantes. Luego retomar el ejercicio.

Ejercicio 5: Sentado en el suelo, las piernas extendidas con los tobillos juntos y los talones apoyados en el suelo, doblar los dedos como si fuesen garras y luego dirigir el pie hacia el suelo. Mantenerse así un par de segundos y después volver a la posición inicial. Repetir al menos diez veces.

Ejercicio 6: Sentado en el suelo con los pies paralelos, intentar agarrar del suelo algún objeto pequeño como las zapatillas o una toalla. El ejercicio anterior servirá de precalentamiento para éste movimiento, y es probable percibir cierta pérdida de movilidad a raíz del paso del tiempo.

Ejercicio 7: De pie, con los pies separados, colocarse de puntillas, relajando los dedos y las articulaciones de las falanges para que todos los dedos estén en contacto con el suelo. En esta postura, girar los talones uno hacia el otro y luego regresar a la posición inicial. Después girar los talones hacia afuera. Repetir varias veces teniendo en cuenta que los dedos deben estar fijos y que son los tobillos y los talones los que deben girar haciendo el ejercicio. Es probable que al principio del ejercicio el esfuerzo sea mayor, por lo que es preferible apoyarse en algún objeto fijo (como un mueble).

Ejercicio 8: De pie, con los pies paralelos y las manos en la cadera, ponerse en puntillas, después flexionar las rodillas para sentarse sobre los talones, manteniéndose siempre de puntillas. Subir otra vez lentamente y repetir el movimiento al menos 12 veces.

Lo que debes saber sobre la "fatiga mental"

La fatiga mental es el nombre que genéricamente recibe el agotamiento, la saturación y disminución de la atención; una de las capacidades centrales de nuestro cerebro. De ahí que el término “cansancio mental” esté mal empleado, pues el cerebro no sólo no se cansa, sino que cuanto más se usa mejor funciona, al contrario de lo que muchas personas creen. Más aún, lo peor que podemos hacer con nuestro cerebro es no usarlo. El “entrenamiento mental” consiste precisamente en promover la actividad mental y potenciar la atención. De esta manera los pensamientos creativos fluyen y liberan las tensiones acumuladas en la mente, generando al mismo tiempo un estado de bienestar mental.

El problema principal por la falta de atención o memorización se genera con la distracción mental. Por ejemplo, nuestra mente se distrae y se agota cuando ponemos toda la atención al servicio de las preocupaciones cotidianas. Cuando nos imponemos innumerables obligaciones todos los días sin una adecuada organización, terminamos sin darnos cuenta por producir la indeseada saturación de la atención. Asimismo, las formas de vida estrictamente rutinarias (hacer siempre lo mismo) influyen negativamente sobre la actividad cerebral y desembocan necesariamente en un “agotamiento mental”. 

Situaciones que perjudican la “atención mental”

Existen innumerables situaciones o momentos que promueven la “saturación mental” acentuando la sensación de que nuestro cerebro no da más. Lamentablemente, el estilo de vida actual no contribuye a la recreación de nuestro cerebro y lo somete cada vez más a obligaciones y responsabilidades que no puede cumplir, desencadenando así estados de estrés mental. Podemos pensar varias cosas casi simultáneamente, pero la atención está sólo en una de ellas. Cuando existen inquietudes, vacilaciones o estados de ansiedad, la atención comienza a ser dominada por el estrés y la memoria comienza por jugarnos una mala pasada. Tal es así, que podemos leer un libro, y al terminar un capítulo, ni darnos cuenta de lo que acabamos de leer. Esta situación es un claro síntoma de que nuestra mente necesita un respiro.

Por otra parte, los momentos que exigen una prolongada atención suelen transformarse en los responsables del agotamiento mental. Cuando uno permanece mucho tiempo con la atención puesta en un solo tema (como sucede en las conferencias o las clases universitarias), se hace necesario contar con un recreo que le permita a nuestra mente distenderse por un momento. De esta forma, el cerebro tiene la capacidad de recuperarse y asimilar con éxito todos los datos o conocimientos nuevos que recibe. Lo mismo sucede con el estudio, es mucho más productivo establecer un proceso de estudio que nos permita desconcentrarnos cada una o dos horas, que estudiar 10 o 12 horas seguidas sin parar. Pues llega un momento en que el cerebro no quiere saber nada más. Por ejemplo, si se combinara el estudio con algo lúdico, el cansancio mental y la saturación de la atención no existirían.

Las principales causas de la fatiga

Los síntomas de la fatiga pueden asociarse con algún trastorno emocional o con periodos de depresión, aunque los aspectos físicos también suelen ser muy importantes. Asimismo, el médico o terapeuta suele indagar sobre los hábitos de alimentación del paciente. El consumo excesivo de azúcar, por ejemplo, puede producir hipoglucemia, y ésta ser a su vez la causa del cansancio; una deficiencia de hierro quizá provoque anemia, uno de cuyos síntomas es la fatiga. En el caso de las mujeres, una anemia puede deberse también al hecho de tener menstruaciones abundantes.

Por otra parte, el cansancio crónico puede ser síntoma del síndrome premenstrual o una manifestación del comienzo de la menopausia; ambos estados fisiológicos se relacionan con un desequilibrio hormonal. También, en la fatiga pueden intervenir otros tipos de desequilibrio hormonal, como el hipotiroidismo (insuficiencia de hormonas de la glándula tiroides), o la enfermedad de Addison, que casi siempre se acompaña de oscurecimiento de la piel y que consiste en un mal funcionamiento de las glándulas suprarrenales, las cuales dejan de segregar suficiente hidrocortisona y aldosterona. Sin embargo, ambos trastornos son de fácil tratamiento.

Otra causa de la fatiga suele ser las alteraciones químicas que produce en la sangre la hiperventilación, un trastorno que consiste en una respiración superficial y acelerada. La hiperventilación también es difícil de diagnosticar y está asociado con los estados de estrés, pero su tratamiento es bastante sencillo: enseñar a los pacientes de manera lenta y profunda (así también se consiguen expulsar las tensiones). 

Trastornos emocionales: Una causa más de la fatiga

Las personas que viven en una situación intolerable e irritante pueden reprimir constantemente su enojo, para lo cual dedican gran parte de sus fuerzas y energía, agotando las reservas para enfrentar otras situaciones. Este trastorno es más común entre las mujeres, sobre todo si en su matrimonio o en su trabajo no pueden hacer uso pleno de su capacidad o no reciben reconocimiento por su labor. En tales circunstancias, es posible que la mujer pierda la confianza en sí misma y caiga en una depresión, uno de cuyos síntomas es la fatiga constante. Para esos casos se aconseja el entrenamiento asertivo, o bien, una terapia de grupo con mujeres que enfrentan problemas similares; dicha terapia les permite dar expresión a sus sentimientos y tener una opinión más positiva de sí mismas y de su situación.

Por otro lado, la depresión puede deberse a otros problemas cotidianos que aquejan a muchas personas, como el desempleo, las carencias económicas y la mala calidad de vida, manifestándose con un cansancio crónico. Estos casos exigen un gran esfuerzo por parte del terapeuta, ya que es preciso identificar la verdadera causa del trastorno y combatirla a tiempo. Además, la manifestación de fatiga puede presentarse en personas que gozan de una buena salud general, pero que por motivos propios consideran que la vida pierde sentido para ellas. En una situación de este tipo, la ayuda profesional y el afecto del entorno familiar es imprescindible para recuperarse.

Cambia tus hábitos y dile adiós a la fatiga

En algún momento de la vida, la mayoría de las personas padecen algún tipo de fatiga. Durante esos lapsos es común perder el entusiasmo y la energía, agotarse con facilidad y despertar con la sensación de que el sueño no ha sido reparador, sino más bien todo lo contrario. En ciertas oportunidades, cuando la fatiga invade el cuerpo, cuesta trabajo concentrarse en las actividades rutinarias, mantener el interés por la recreación y establecer contacto con familiares y amigos. Más aún, para algunas personas este lamentable estado llega a hacerse crónico y, en casos extremos, puede conducirlas a experimentar una depresión debilitante que debe ser tratada cuanto antes. Los médicos en ocasiones llaman agotamiento nervioso a este conjunto de síntomas.

La fatiga crónica es uno de los motivos más comunes de consulta con médicos y terapeutas (médicos naturistas), y también uno de los trastornos más difíciles de prevenir y tratar, pues en él suelen intervenir más de una causa desencadenante. En general, los mejores resultados se obtienen mediante la aplicación de un tratamiento combinado, es decir, en el que se consideren los aspectos físicos, psicológicos, espirituales y emocionales del paciente.               Si quedan descartadas las causas físicas, los especialistas ayudan al paciente a examinar su vida para hallar una posible causa psicológica. 

Ejercicio y alimentación sana para mayor energía

La fatiga crónica puede convertirse en un círculo vicioso al ocasionar debilitamiento físico y preocupación, dos consecuencias que lo hacen empeorar; tanto el terapeuta como el paciente deben desplegar toda su paciencia y esfuerzo para revertir la situación. En principio, es indispensable procurarse suficiente descanso nocturno y, de ser posible, hacer ejercicios de relajación y respiración. Hay que aprender a expresar los propios sentimientos y no reprimirlos ni acumularlos, de lo contrario el cansancio puede manifestarse como un síntoma de emociones ocultas. También es aconsejable seguir un programa moderado de actividades y ejercicios al aire libre (las caminatas son una estupenda terapia para revertir el cansancio crónico).

Por su parte, la dieta de quien padece fatiga debe ser equilibrada, y las comidas regulares; quizá una pequeña colación rica en proteínas entre comidas ayude a combatir el cansancio (por ejemplo, en emparedado de huevo con lechuga, o una taza de legumbres hervidas). Es necesario reducir el consumo de azúcar y evitar los estimulantes como la cafeína, que se encuentra en el café, el té y las bebidas cola.

Hay que asegurarse de ingerir suficientes vitaminas y minerales, en particular hierro, cinc, magnesio, potasio, vitamina C y ácido fálico. Para ello conviene incrementar diariamente el consumo de alimentos lácteos descremados, levadura de cerveza, germen de trigo, fruta fresca y seca, verduras de hoja verde oscuro y derivados de soja, o bien, tomar un complemento de vitaminas y minerales durante un mes (siempre prescripto por un médico), de preferencia uno que posea hierro. Finalmente, es recomendable no consumir comidas pesadas (con grasa y picantes) al mediodía ni durante las tres horas anteriores al momento de ir a dormir.

Cómo alimentarse para ahorrar energía corporal

El cansancio que registra la mayoría de las personas después de comer está íntimamente relacionado con el sistema inmunológico: el cuerpo reacciona ante la comida inadecuada como ante una lesión. Si se produce un corte en un brazo, las bacterias entrarán en la herida; el cuerpo combatirá las bacterias que no conoce y enviará un batallón de glóbulos blancos. Finalmente perecen en la lucha y se convierten en pus. Durante el combate, el cuerpo libera una sustancia mensajera que entra en el cerebro, produciendo un estado de cansancio.

Por consiguiente, en cuanto los glóbulos blancos luchan contra un intruso, las sustancias mensajeras producen cansancio en los seres humanos porque la energía que juntan sirve para la lucha de los glóbulos blancos y no para trabajar con energía y vitalidad. Lo mismo sucede al ingerir sustancias de alimentos que el cuerpo no puede digerir con facilidad. 

La digestión: Un proceso que resta energía

La comida es un elemento extraño para el cuerpo ya que ingresa del exterior y debe descomponerse químicamente para poder ser aprovechado por nuestro metabolismo. Esto es reconocido por el intestino,  donde se le presenta batalla a los alimentos. Este proceso se conoce con el nombre de leucocitosis digestiva: los glóbulos blancos se alojan en la pared intestinal y luchan con las moléculas de los alimentos que son extrañas al sistema inmunológico, liberando una sustancia: la interleuquina ‑4.

Este proceso agotador para el organismo produce un consiguiente cansancio, que se manifiesta con somnolencia y ganas de dormir luego de comer. Sin embargo, no se puede luchar constantemente contra la comida como contra un cuerpo extraño. Nuestro sistema inmunológico se acostumbrará y reconocerá las nuevas moléculas que llegan con los comestibles. Pero para ello necesitará unos 100.000 años para lograrlo. La solución: elegir alimentos que se digieran con facilidad, evitando atracones y combinaciones poco propicias para nuestro aparato digestivo. 

Alimentos para mantenerse despiertos

La alimentación de nuestros antepasados más lejanos revela porque podían mantenerse siempre frescos, despabilados y con energía. En los orígenes del hombre, la alimentación consistía principalmente en el consumo de frutas (hasta un 80% de la dieta total). Las frutas son principalmente ricas en vitaminas, minerales, azúcares y agua, lo que permite una digestión ligera y por consiguiente un ahorro de energía importante a la hora de la digestión. Pero, en la actualidad la nutrición ha avanzado al punto de incorporar otros nutrientes y en un mayor porcentaje (como las proteínas, las grasas y los almidones), lo que requiere un mayor esfuerzo por parte del organismo.

Sin embargo, aumentar considerablemente el consumo de frutas (y también verduras crudas o precocidas) puede significar un cambio notable en cuanto al comportamiento del cuerpo durante la digestión. Las frutas se digieren en poco tiempo, lo que permiten que la energía corporal pueda utilizarse para el resto de las funciones corporales.

Masajes milenarios para combatir la "fatiga crónica"

Existen determinados gestos manuales que son considerados sagrados, cuyo origen se remonta a tradiciones y culturas milenarias. Los más populares se conocen con el nombre de mudras y provienen de la India antigua. Las mudras están recomendadas para aliviar ciertas dolencias de tipo psicofísico, sobre todo aquellas que no encuentran una solución eficaz a través de la medicina convencional u ortodoxa.

Por otro lado, la ventaja de las mudras es que no necesitan de un terapeuta para ser aplicadas, ya que su técnica es muy sencilla y sólo puede llevarla a cabo aquel que quiere disfrutar de sus beneficios. Los gestos manuales son personales e intransferibles y su poder energético y curativo se origina a partir de ciertas posiciones que adquieren las manos. Estas posiciones activan ciertos puntos energéticos que actúan sobre la dolencia de acuerdo a la ubicación e interrelación de los dedos de ambas manos.

Se han diseñado cuatro mudras para tratar el problema de fatiga crónica. Se pueden llevar a cabo tres veces por día durante 15 minutos en cualquier lugar. Al cabo de un tiempo de aplicación se podrá recuperar la energía perdida y las ganas de hacer cosas.

1. Mudra del amanecer: A la mañana antes de levantarte de la cama, cruza los dedos de las manos de tal forma que el pulgar derecho quede sobre el izquierdo, ejerciendo un suave presión. Luego lleva las manos detrás de la nuca y realiza varias respiraciones profundas, abriendo bien los ojos y la boca mientras lo haces. Presiona los codos hacia atrás sobre la almohada. Sentirás una inyección de energía que te permitirá encarar el día con más fuerza. Este gesto está recomendado para vencer la pereza.

2. Mudra de la tierra: Con una suave presión y la palma hacia arriba, une la punta del dedo pulgar con la del anular y el meñique, mientras los demás dedos permanecen estirados. Repite con ambas manos. Este gesto está indicado para recuperar la fuerza y vitalidad física y mental. Además regula el funcionamiento del hígado y del estómago; potencia el sentido del olfato, y revitaliza la piel, el cabello, las uñas y los huesos.

3. Mudra del rayo: Con la palma hacia arriba presiona con el pulgar el borde de la uña del dedo medio. Mantén el resto de los dedos bien extendidos. Repite con ambas manos. Este gesto exacerba el optimismo y el buen humor.

4. Mudra de la purificación: Con la palma de la mano izquierda hacia arriba une las puntas del dedo pulgar con el medio, anular y meñique, al mismo tiempo que extiende el índice (como si señalaras algo). Repite con la mano derecha pero esta vez une el pulgar con el índice, el medio y el anular mientras estiras el meñique. Este gesto purifica los pensamientos y desintoxica el cuerpo y la mente.

Cómo evitar la fatiga muscular

¿Estás lista/o para comenzar tu plan de ejercicios? Bueno, para ello debes tener muy en cuenta que si hace mucho que tu cuerpo no se entrena, no debes sobrecargarlo. Recuerda que imitar de entrada a aquellas personas que realizan una actividad física habitual es un grave error. El exceso de ejercicio, provocado por la ansiedad propia de la primera sesión de entrenamiento, presenta en todos los casos de manera casi espontánea el problema de la "fatiga muscular", cuyo signo más claro es ese molesto e intenso dolor que se padece en los músculos al día siguiente de la actividad física. Te preguntarás ¿cómo evitarlo? Es muy simple: cuando nuestro cuerpo vuelve a la actividad luego de un tiempo de sedentarismo (o inactividad), se deben realizar todos los ejercicios en forma progresiva (y no repentina o de golpe) y para ello es necesario prestar suma atención a la cantidad de series y repeticiones que se hacen en cada ejercicio del plan de entrenamiento. Muchas veces creemos que con volver al gimnasio, ‘matarnos’ con los ejercicios y estar doloridos es fantástico; y no es así, todo lo contrario, por que nuestro cuerpo debe readaptarse nuevamente al ritmo de actividad física. Aunque este tema está relacionado con la resistencia de cada organismo, siempre los trabajos de fuerza muscular deben ser graduados para prevenir el tan famoso "reposo absoluto" posterior al primer entrenamiento, y producto de una inminente fatiga muscular. 
 
CAUSAS DEL DOLOR MUSCULAR
 
El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento (y después de un considerable período de inactividad) sucede precisamente por la acumulación en los músculos de "ácido láctico", un producto intermedio del metabolismo derivado de la combustión incompleta del azúcar con falta de oxígeno.
Si nosotros controlamos el oxígeno durante la actividad (a través de una adecuada respiración), el ácido láctico no se acumulará en el músculo y por ende no se producirá el agotamiento o fatiga muscular. Por todo esto, nunca debes dejar de lado el "relax final" en tus ejercicios diarios.
Tu pulso cardíaco y el oxígeno deben ser recuperados, y para eso necesitas estirar (y no flexionar) los músculos trabajados durante el entrenamiento. Esta fase de recuperación debe darse inmediatamente después de la rutina de ejercicios, y es necesario comenzar con movimientos de tus miembros (siempre moviliza la zona trabajada). ¿Cómo? Una de las formas es caminar. Ej.: Si haz salido a correr para realizar una auténtica sesión de footing, no te detengas de inmediato y recuerda esta regla: camina tomando mucho aire y moviliza tus brazos mientras lo haces.

LA CLAVE: BAJAR EL RITMO

Si llevaste a cabo una actividad con carga (ej.: ejercicios con pesas) y te duelen mucho los hombros, las piernas, etc.; camina un par de minutos alrededor de la sala para ir bajando de a poco la temperatura corporal, acompaña esto con una respiración profunda y consciente. Otras formas de "bajar el ritmo" son la toma de ducha, los saunas y los masajes corporales. Todos ellos ayudan a conseguir una relajación muscular necesaria para evitar o disminuir el dolor muscular.
También la nutrición juega un papel importante para evitar la fatiga muscular. Por ejemplo, los hidratos de carbono (cereales integrales, pastas, etc.) nos proveen la energía necesaria que el organismo consume en una actividad física.
Finalmente, la recuperación depende de dos factores. Primero: si hay falta de oxígeno pero no se relaciona con el ácido láctico, el relax debe durar aproximadamente 3 minutos. Esto se da en las actividades leves.
Segundo: si la falta de oxígeno es acompañada de ácido láctico, la recuperación es mucho mayor (alrededor de una hora). Esto sucede en general luego de un entrenamiento intenso.
Por todo lo antes dicho, como norma para cualquier actividad física siempre debes "movilizar la zona trabajada" para que no se acumule jamás el tan famoso ácido láctico, y así puedas continuar con tu trabajo sin riesgo, disfrutándolo a pleno.

Cómo evitar el exceso de cansancio

El ritmo de vida actual  nos impone obligaciones a las que debemos hacerle frente con energía y vitalidad; de lo contrario, la consecuencia inmediata es la aparición de un inminente estrés o agotamiento psicofísico. Esta realidad es la que viven muchas personas y se conoce como cansancio persistente o “fatiga crónica”.

Las causas pueden ser muchas, desde la muerte de un ser querido como una separación de pareja, y en otros aspectos, desórdenes alimenticios en los que interviene la falta de Hierro o el exceso de azúcares. Otros trastornos que hacen notar cansancio son relacionados con un mal funcionamiento de las glándulas tiroides o suprarrenales y, por lo general, se detectan en el individuo cuando duerme más de lo habitual. También es muy frecuente la causa de estrés al notarse signos de respiración lenta o acelerada aún en estado de reposo.

Mejor prevenir que curar

Es muy común que las personas que padecen alguno de estos síntomas no le den la importancia que se merece, y es cuando el problema se agrava llega a convertirse, en muchos casos, en crónico.

Existen una serie de medidas efectivas para contrarrestar un excesivo cansancio, aunque si la situación se agrava es necesaria la consulta al médico. Para prevenir la fatiga debes tener en cuenta:

• Trata en lo posible de dormir lo que tu cuerpo te pida, siempre dentro de los cánones normales de sueño.
• Aprende a expresar lo que sientes, sin llenarte de rencores o acumular problemas sin sentido alguno.
• No comas demasiado a la hora en el almuerzo o antes de acostarte. Busca un régimen alimenticio equilibrado. Evita el consumo excesivo de azúcar y café ya que altera el sueño y los nervios.
• Si dispones de algún momento libre no lo utilices para dormir sino para realizar alguna actividad recreativa.
• Realiza dos o tres veces a la semana alguna actividad física en la cual utilices todo el cuerpo como natación, ciclismo, footing, etc.
• Si el cansancio es temporal, realiza sesiones de masajes de relajación y tonificantes.
• Si la fatiga es física es recomendable el uso de "aceites esenciales" que actúan como estimulantes y relajantes. Entre los más conocidos está el de pimienta negra, romero y limón.

Busca un análisis especial como el de la psicoterapia que es una manera de liberar problemas ocultos que al asimilarlos te ayudará a llegar a tus metas.

Más energía para enfrentar el día

La fatiga continua y el agobio físico y mental están directamente relacionados con una falta de energía, que deriva directamente en el deterioro de la salud. También una mala utilización de la energía corporal y mental desencadena trastornos que impactan en el cuerpo. El ritmo de vida moderno nos impone cada vez más obligaciones, pero si no tenemos la suficiente energía para hacerles frente, finalmente decaemos y terminamos enfermos de estrés, depresión y fatiga, tres problemas actuales. Sin embargo, existen métodos auténticos para conseguir un adecuado “aprovisionamiento de energía” que son muy sencillos, pero desatendidos por la mayoría de nosotros.

Aquí enumero una serie de reglas básicas que podrán aumentar nuestra energía de manera considerable a la vez que evitan el estrés:

• Cada vez que se pueda y a cualquier hora del día, respirar profundamente aire puro.

• Acostarse temprano todas las noches (entre las 10:00 y 11:00 hs. de la noche). Dos horas de sueño profundo antes de medianoche, valen más que cuatro horas después.

• Asearse bien antes de ir a la cama para eliminar así todo el polvo y la suciedad que se han acumulado durante el día. Esto permite dormir más profundamente.

• Relajar todos los músculos del cuerpo al meterse en la cama. Es preciso aprender a languidecer y evitar toda rigidez. Después de esto procurar dejar la mente en blanco librándola de preocupaciones, temores y ansiedades. A la cama se va a descansar y no a recordar y preocuparse.

• Antes de dormirse, tener en mente el ideal de vida que se persigue. Se debe saturar la imaginación con pensamientos agradables.

• Tratar de que en la habitación donde se duerme siempre circule el aire, sobre todo puro y fresco.

• Siempre al despertarse a buena hora, saltar de la cama inmediatamente. No dar vueltas, desperezarse o vacilar ya que esto contribuye a debilitar la fuerza de voluntad y comenzar el día desganado. Al principio esto requiere de un gran esfuerzo pero luego es fácil acostumbrarse.

4 planes alimenticios para las exigencias diarias

Frente a situaciones que plantean exigencias especiales al organismo se pueden seguir diferentes planes alimenticios. En cada caso se trata de "dietas tipo" a las que se podrá recurrir cada vez que nos encontremos en una situación semejante. Cualquiera de los planes dietarios se sigue sólo durante cuatro días seguidos, y después se debe volver a una alimentación más suculenta, nutritiva y balanceada.

PLAN ANTIESTRES

La vida sedentaria y el hábito de comer a los apuradas o de hacer 'comidas al paso' producen un deterioro general. Las tensiones provocan una mala asimilación. Por eso en este plan son fundamentales los hidratos de carbono.

Desayuno: Café o té, leche, una rodaja de pan (30 g), si es integral mejor, con una cucharadita de mermelada o miel, uno fruta. Como alternativa: café, 2 yogures, 2 galletitas de agua con mermelada o miel.
Almuerzo: Una porción discreta de pastas o de arroz (60-80 g pesados antes de cocinar) condimentado simplemente (tomate y albahaca, ajo, aceite y pimientos, ricota y orégano, aceite y queso parmesano, entre otras posibilidades).

100 g de carne o de pescado a la plancha. Una abundante ensalada mixta condimentada con un hilo de aceite de oliva y poca sal.
Cena: Sopa de verduras con 2 cucharadas de fideos o de arroz (medidas antes de cocinar), un huevo frito o uno tajada (60 g) de queso fresco.

Verduras crudas o cocidas condimentadas con un hilo de aceite, una rodaja de pan, un vasito devino.

*Importante: Beber entre uno y dos litros de agua por día.

PLAN CONTRA EL CANSANCIO

El agotamiento puede ser el resultado de un exceso de trabajo y también provenir de los desequilibrios alimenticios. Para recuperar las fuerzas hay que comer racionalmente.

Desayuno: Café o té, leche, 2 frutas (inclusive, puede ser banana)
Colación: Un yogur entero del gusto que prefieras o un jugo de frutas.
Almuerzo: Un sándwich hecho con un pancito y rosbif o lomito de cerdo o jamón crudo magro. Acompañar con 2 tomates o 4 zanahorias chicas. Como postre, 2 frutas.
Merienda: Una ensalada de frutas o una fruta.
Cena: Un plato de pastas o de arroz condimentado con aceite y tomate.

100 g de carne o de pescado a la plancha con una ensalada mixta.
Después de cenar: Medio pancito solo o un cuarto de pancito con una cucharadita de mermelada.
*Importante: Durante el día, beber por lo menos un litro de agua mineral.

PLAN PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO INTELECTUAL

Comer desordenadamente, saltearse comidas, hacer una única comida completa diaria e irse enseguida a la cama son diversas formas de "desorientar" a nuestro organismo y disminuir su eficiencia mental. Para volver al buen camino, prueba este plan.

Desayuno: Ensalada de frutas o bien un café y un jugo de frutas.
Almuerzo: Una porción mediana de pastas o de arroz (90 a 120 g pesada antes de cocinar) condimentada con aceite y una nuez de manteca o manteca y queso rallado. Como segundo plato puedes elegir entre un huevo preparado como te guste o 2 fetas de jamón crudo magro con una rodajita de pan. Indispensables: una ensalada mixta y una fruta.
Cena: Sopa de verduras con o sin cabellos de ángel. Carne o pescado a la plancha con verduras crudas o cocidas.
*Dos veces por semana, reemplaza la carne por legumbres secas. Todos los días bebe un litro de agua mineral. Puedes tomar un vaso chico de vino con el almuerzo y con la cena.

PLAN PARA MUJERES ACTIVAS

Si desarrollas una gran actividad física, debes alimentarte correctamente para lograr un buen desempeño. Haz cinco comidas.

Desayuno: Café o té con leche. Cereal o copos o pan con mermelada.
Colación: Un panecillo con rodajas de tomate o una pequeña porción de torta.
Almuerzo: Una buena porción de pasta o de arroz (100 a 140 g pesada antes de cocinar) condimentada con puré de tomates y poco aceite. 100 g de carne de pescado a la parrilla o de jamón crudo, legumbres secas (tres veces por semana) o verduras crudos y cocidas.
Merienda: Un pancito con jamón o queso fresco, una fruta.
Cena: Una taza de pasta o arroz (medidos ya cocidos) con aceite, orégano y tomate, 1 presa de pollo o pescado, ensalada mixta.