Cómo hacer abdominales sin lesionarte

 

Los ejercicios abdominales son ideales para tonificar los músculos del abdomen. A diferencia de lo que muchas personas creen, los abdominales no sirven para eliminar la panza, sino para endurecerla. Por eso siempre se recomienda complementar la sesión de ejercicios localizados con alguna actividad “quema grasas” (como trotar o andar en bicicleta). Sin embargo, si se tienen en cuenta algunos aspectos sobre cómo deben hacerse los abdominales, se pueden llegar a potenciar notablemente sus resultados, y más aún, previniendo posibles lesiones.

También se puede incrementar la intensidad del trabajo abdominal al hacer muchas repeticiones y con movimientos más rápidos y concentrados, lo que provoca finalmente un mayor consumo de energía (se queman más calorías y por ende más grasa). Por otra parte, para fortalecer el músculo se puede incluir una pequeña sobrecarga en cada ejercicio (que nunca debe superar los dos kilos de peso), disminuir la velocidad en los movimientos o resistir por unos segundos la posición en la mitad del recorrido. Lo mejor es combinar en un solo programa una serie de ejercicios para conseguir un trabajo integral de todo el abdomen, que permita tonificar tanto los músculos oblicuos como los rectos abdominales. 

Lo que debes tener en cuenta

Existen ejercicios que por la postura que adopta el cuerpo son muy peligrosos para la salud de la columna vertebral y las caderas. Por eso siempre debes elegir los movimientos suaves que no produzcan ninguna tensión extra en la espalda, cuello, brazos o piernas, ya que el músculo que siempre debe trabajar es el abdominal. Como regla general puedes considerar la posición de ciertas partes del cuerpo que deben mantenerse en todos los ejercicios abdominales:

• Cuello: El cuello debe permanecer siempre relajado y con su curva natural. Al comienzo del ejercicio el mentón debe apuntar hacia arriba y al final del movimiento debe tocar el pecho, siempre conservando la relajación de todo el cuello.

• Brazos: Ubicar los brazos detrás de la nuca es una manera de sostener la cabeza y acompañar el movimiento de contracción del abdomen. Pero nunca debe efectuarse una fuerza hacia arriba, ya que se produciría una tensión importante en la zona cervical que podría causar algún tipo de lesión. Los codos deben permanecer los más abierto posible y tanto brazos como hombros deben permanecer relajados.

• Espalda: En la zona de la cintura debe permanecer un pequeño espacio entre la columna vertebral y el suelo, para respetar su curvatura natural. De esta forma, se protege a la espalda de potenciales lesiones y se aprovecha al máximo los efectos de los abdominales.

• Piernas: Siempre deben permanecer flexionadas (inclusive cuando se llevan a cabo contracciones o elevaciones de piernas) para evitar una rigidez innecesaria en la parte de la columna. Las rodillas deben permanecer ligeramente separadas una de otra, pero no demasiado, sino se perjudica la cadera.

• Pies: La planta de los pies siempre debe permanecer pegada al suelo, en una posición relajada con los talones cerca de las nalgas. Con el movimiento del ejercicio, la posición de los pies debe permanecer estable, de lo contrario puede disminuir el trabajo abdominal.