Comida y estrés: La incompatibilidad de la nutrición

“Al hablar de nutrición óptima no podemos circunscribir todo el asunto a los alimentos, los nutrientes y la dieta. Existen algunos aspectos que pueden marcar la diferencia entre la salud y el malestar o la enfermedad. En este sentido cuando comemos debemos procurar siempre hacerlo en un ambiente agradable, y con un estado anímico positivo y tranquilo. De ello pues depende que una comida pesada pueda digerirse sin problema, o una comida liviana pueda terminar en una indigestión. La clave del «buen comer» no está solo en la selección de la comida, sino también en la selección de nuestro estado mental al momento de comer.”

Es cierto que procurarse una dieta variada y rica en todos los nutrientes que el organismo necesita, es la base de la salud y el bienestar. Sin embargo existen variables que inciden directamente en el proceso de nutrirnos satisfactoriamente, y están asociados con cuestiones más psicológicas que alimenticias. Por eso es importante atender ciertas señales de alerta que pueden darse en el momento de comer. Está demostrado que comer sin estrés ni ansiedad favorece una óptima digestión, de manera que puedan aprovecharse todos los nutrientes que aporta la comida que ingerimos. También el lugar y el modo que elegimos para comer es importante; no es lo mismo comer parado o apretado y a las apuradas, que comer sentados en un ambiente sereno. Los gastroenterólogos —médicos especialistas en el aparato digestivo— sugieren que jamás se debe comer viendo televisión, o discutiendo. Estamos tan habituados a resolver el tema de la comida como podemos, que casi ni nos percatamos de este aspecto. Sin embargo después vienen los problemas, que hacen que la comida parezca la causante cuando en realidad no lo es. Para comprender este aspecto utilizo siempre una frase: “comer un chocolate tranquilo y feliz es mejor para el cuerpo que comer una ensalada estresado y nervioso… entonces, ¿qué es lo importante?”.
 
La clave está entonces en encontrar siempre el momento propicio para comer, libre de tensiones y estrés, y el lugar más cómodo de manera que podamos estar relajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestión social, es una cuestión de salud. Si no hacemos una “pausa” cada vez que comemos, pues es probable que ese tiempo sea mal invertido. Pues luego deberemos atender todas las consecuencias que se derivan de comer estresado e incómodo. Al comer necesitamos sólo concentrarnos en la comida e inundar la mente con pensamientos agradables, dejando de lado todo lo que nos genera ansiedad. Este relax es importante para aprender que la alimentación no es un aspecto menor en la vida. Un estado de máximo bienestar es algo que todos podemos alcanzar, pero para ello hay que actuar en consecuencia para que así suceda.

Ansiedad y exceso de comida

Existe un importante grupo de personas que come de manera compulsiva a causa de sus problemas emocionales. Las situaciones de estrés, ansiedad, depresión o autoestima baja encuentran una salida poco eficaz en la comida, sobre todo cuando se dan de manera continua. Los atracones de comida no sólo no contribuyen a mejorar un estado de ansiedad, sino que lo agravan a través de un sentimiento de culpa posterior. Así es como comienza el famoso circulo vicioso de la “ansiedad por comer”, que poco tiene que ver con cuestiones fisiológicas u orgánicas. En estos casos el “exceso de comida” puede llegar a encontrar la solución en cuestiones psicológicas más que nutricionales. Lo curioso del caso es que aquellos que ahogan sus penas en la comida optan por alimentos “pesados” como patatas fritas, chocolates, masas dulces, golosinas y helados, entre otros. El resultado es un inminente sobrepeso que si no llega a controlarse a tiempo se transforma en una preocupante obesidad. Finalmente, la denominada “comida basura” se transforma en el aliado inseparable de los ansiosos.

La forma más rápida, cómoda y frecuente de tapar situaciones de angustia consiste en llenar la sensación de vacío con la comida. Detrás de los sentimientos negativos que generan la ansiedad por comer se esconde una autoestima baja y una imagen de sí mismos nada alentadora. Reforzar esta imagen y elevar la autoestima son la clave para modificar el hábito de comer desaforadamente. A veces es necesario buscar el apoyo en amigos, la familia, o si la situación lo requiere, en una consulta al terapeuta.
El estado de vulnerabilidad emocional cuya inmediata solución se encuentra en el acto de comer, puede ser el resultado de un aprendizaje inconsciente de determinadas actitudes que tienen los padres frente a los hijos: cuando un bebé llora la mamá le da de comer para que se calme, cuando un niño se lastima el mejor aliciente es una golosina, y así continúa la lista de acontecimientos que encuentran consuelo en la comida. De esta forma es como muchas personas aprendieron a encontrar una respuesta poco propicia a sus problemas cotidianos.

Es importante que cada uno analice cuáles son las situaciones más peligrosas que desembocan en una irrefrenable ansiedad por comer. Éstas pueden estar relacionadas con aspectos internos como emociones, actitudes y pensamientos, o aspectos externos como problemas de comunicación e interrelación con las demás personas. Identificar la causa del problema es clave para poder enfrentarlo y tomar medidas para erradicarlo de manera definitiva. Reiterados excesos de comida terminan generando muchos trastornos de salud, y lo peor de todo, es que no solucionan el problema de ansiedad que los origina.
En general, comer en exceso encuentra una explicación en cinco situaciones de estrés: ansiedad o nervios, soledad, tensión, aburrimiento y preocupación por la dieta. Al mismo tiempo que se intenta descubrir el origen del problema, es necesario atacar de pleno las consecuencias inmediatas que genera, como por ejemplo el sobrepeso. Esto permite romper con el círculo vicioso que se establece entre la ansiedad por comer y la gordura. Y hasta tanto se resuelva el problema de raíz, conviene elegir durante un ataque de ansiedad los alimentos más livianos, con más fibra y nutrientes. Aunque no suelen saciar tanto como los alimentos pesados, nos ayudan a evitar problemas posteriores que se evidencian en la balanza.

Alimentación óptima: Comer para vivir en plenitud

El secreto de una óptima alimentación se basa en seguir diariamente una dieta sana y equilibrada que proporcione la adecuada cantidad de nutrientes, es decir, carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La dieta ideal debe aportar la cantidad necesaria de calorías para cubrir las necesidades energéticas, aunque sin llegar a provocar un exceso, ya que ello provocaría un incremento en el peso corporal. Al mismo tiempo, es necesario que el cuerpo reciba la cantidad adecuada de fibra y agua para que el intestino funcione de manera eficaz eliminando las toxinas del organismo.

En principio, al ingerir una importante variedad de alimentos provenientes de los tres grupos nutritivos básicos (carbohidratos, lípidos y proteínas) se consiguen cubrir las necesidades energéticas del cuerpo. Diariamente deben incluirse alimentos como pan, cereales y productos como pastas frescas y secas. En ninguna comida deben faltar las frutas y las verduras, ya que son las principales fuentes de vitaminas y minerales. También debe incluirse alternadamente un moderado consumo de carne (preferentemente pollo o  pescado), huevos y otras fuentes de proteínas vegetales, tales como las alubias, los guisantes, las nueces y las semillas. Finalmente el consumo regular de lácteos, sobre todo descremados, aporta el hierro y calcio que el organismo necesita para mantenerse sano y fuerte.

Proporciones nutritivas saludables

En una dieta balanceada, los carbohidratos deben cubrir entre el 55 y 60 por ciento de las calorías totales, las proteínas hasta un 15 por ciento y las grasas o lípidos alrededor de un 30 por ciento. Sin embargo, es muy común incrementar el consumo de grasa y azúcares (carbohidratos simples), provocando un exceso de calorías que se traducen en un importante sobrepeso corporal. Además, la grasa es una de las principales responsables del taponamiento de arterias y los trastornos cardíacos, mientras que el azúcar aporta energía en forma de calorías vacías, esto es, sin ningún tipo de nutrientes.

Al disminuir el consumo de grasas también disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. También la selección del tipo de grasa puede ayudar a mejorar la salud. Debe evitarse principalmente el consumo de grasas saturadas, presentes en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la mantequilla y en los alimentos procesados. Este tipo de grasa incrementa el nivel del colesterol en sangre, el cual, a su vez, aumenta la acumulación de grasa en las arterias. Por el contrario, las grasas insaturadas o poliinsaturadas son las que el organismo asimila sin problemas, y que ayudan además al adecuado funcionamiento de los órganos (como el caso del ácido graso omega-3, que protege al corazón y el sistema circulatorio). Estas grasas son en su mayoría de origen vegetal aunque también se encuentran en todas las variedades de pescado azul. Otras fuentes son las nueces, las paltas y todos los aceites vegetales (maíz, girasol, oliva y uva).

Mala digestión: Un problema que puedes evitar

El proceso digestivo debería producirse con rapidez y eficacia para que el organismo pueda obtener el máximo valor nutritivo de los alimentos que consumimos. En cambio, si la digestión es lenta, los alimentos no digeridos pueden fermentarse en el tracto digestivo, produciendo pesadez estomacal, dolor de cabeza y por consiguiente una inadecuada absorción de los nutrientes.

Para modificar un problema de mala digestión o indigestión es preciso tener en cuenta algunos puntos. Primero, hay que ser conscientes de que es necesario adoptar una conducta diaria y permanente a la hora de sentarse a comer. Se deben dejar de lado los atracones de comida y la mala combinación de alimentos que se dan en la mesa. Lo mejor es adoptar un “estilo de vida" basado en una alimentación natural y ampliamente balanceada que nos asegure un estado de salud óptimo y con un peso corporal adecuado.
También es preciso equilibrar la ingesta de alimentos, revisando si los que consumimos están bien o mal y si la proporción diaria es la adecuada. En este sentido debemos alimentarnos de acuerdo a los porcentajes de nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, y sin contar calorías o privarnos del placer de saborear determinados alimentos. 

Causas de una mala digestión 

• Insuficiente masticación: La masticación cumple una función muy importante en el proceso digestivo, ya que una buena digestión comienza en la boca. Si no se mastica bien, se perjudica la digestión y se reduce la eficacia de las otras etapas del proceso digestivo. Normalmente se come tan rápido que se olvida masticar adecuadamente los alimentos.

• Exceso de comida: Es muy común comer de más sin reparar en el enorme trabajo que deben hacer los órganos de aparato digestivo para procesar el exceso. Cuanto más comemos, el sistema digestivo tiene menos posibilidades de hacer una digestión completa.

• Beber mucho líquido con las comidas: El líquido diluye las secreciones (ácido, enzimas digestivas y bilis) que son las responsables del proceso digestivo. La dilución de estas secreciones perjudica la eficacia de la función que cumplen e interrumpe el proceso digestivo. Por eso no es recomendable beber en las comidas.

• Comer antes de acostarse: Los procesos digestivos dejan de funcionar hacia el final del día, por lo que comer a última hora es una causa común de problemas digestivos. Las cenas copiosas son una causa segura de un mal sueño.

• Estrés y tensiones: Comer con los nervios de punta o preocupados es un muy mala idea. Se ha demostrado que el estrés perjudica el proceso digestivo y ocasiona serios trastornos estomacales y hepáticos.

• Escasez de ácido estomacal o de secreción de enzima digestiva: Algunas personas no producen la cantidad suficiente de ácido estomacal y/o enzimas digestivas que les permitan hacer una digestión normal. En este sentido deben tomarse algunos recaudos médicos.

El placer por la comida

Comer es una necesidad fisiológica del organismo que puede convertirse en una experiencia sumamente placentera que nos permita, además de sobrevivir, conseguir un estado máximo de bienestar, plenitud y felicidad.

El placer por la comida no tiene que ver con “qué comemos”, sino con “cómo comemos” y  “qué pesamos en relación a lo que comemos”. En este sentido el modo de comer es determinante para nuestro cuerpo, ya que de él dependerá si la comida nos provee salud o enfermedad.

La naturaleza nos provee vida a través de los alimentos. Entonces, ¿por qué los alimentos se convierten en generadores de enfermedades y problemas de peso? La primera condición de que esto suceda se da a nivel mental. Tenemos muchos más prejuicios respecto a la comida que información certera y veraz sobre la misma…

La comida merece ser saboreada, no simplemente consumida. Eso nos diferencia del resto de los seres vivos. Tenemos esa oportunidad única de “sentir” lo que comemos, a través del gusto y el sabor de cada alimento, de cada combinación de alimentos. Comer puede ser una acción que nos provea felicidad… somos felices cuando comemos, nos gusta comer, nos gusta disfrutar la comida. Todo esto está condicionado por nuestra forma de pensar respecto a la comida.

Cuando somos pequeños empezamos a asimilar conceptos erróneos sobre la comida, consejos aparentemente saludables que luego nos van a traer muchos problemas. “No comas mucho chocolate, que te va a caer mal”… Nuestra mente finalmente crea un programa equivocado respecto a la comida y sus efectos en nuestro cuerpo… y como los pensamientos dominantes determinan nuestras experiencias de la realidad, adivina qué sucede, lo que consideramos como malo (a nivel de conocimiento) es malo, no porque el alimento lo sea, sino porque nuestra mente considera que así lo es.

Cuando se trata de bajar de peso o conservar un peso ideal solemos desarrollar algunas conductas poco saludables y obsesivas relacionadas con la comida. Las dietas de moda son en gran medida responsables de generar estos comportamientos. Contar las calorías de cada alimento que consumes no es la mejor opción para eliminar los kilos de más. De esa forma pierdes el control total sobre tus hábitos alimenticios y tu cuerpo no vuelve a ser el mismo de antes. Para evitarlo, debes aprender a comer sin culpa. Pues comer sin culpa es comer sin prejuicios respecto a la comida. Comer libremente consiste finalmente en disfrutar el placer por la comida, en disfrutar de los beneficios que se derivan de los alimentos. También de ello depende sentirse y verse bien, además de llevar una vida activa.

Cómo comer liviano sin hacer dieta

Hoy es posible comer de todo de una forma rica, sana y completamente natural. Las dietas estrictas bajas en calorías son potencialmente peligrosas para el funcionamiento metabólico, pues llegan a generar problemas de sobrepeso prácticamente irreversibles. Sin embargo, el otro extremo es igual de malo, ya que los excesos de comida superan ampliamente las cuestiones estéticas. Estos desarreglos son siempre producto de una mala distribución y calidad alimenticia, pues podemos comer liviano sin hacer dieta.

Existen complementos fantásticos que ayudan a sostener una alimentación liviana y saludable. Uno de ellos es el agua: otorga sensación de plenitud, reduce el apetito y no contiene calorías. Además hidrata la piel y hace funcionar el riñón con normalidad. Sustituirla por jugos supone un aumento de calorías o de apetito, porque éstos dispararan los niveles de insulina. Asimismo, el café, té negro y otras bebidas dietéticas contienen cafeína o teína y casi no deberían tomarse mientras se desea adelgazar, porque estimulan el apetito.

Por otra parte, ciertos excesos calóricos pueden compensarse con comidas más frescas y saludables. Una copa con un postre de dos pisos lleno de crema, frutas y helado puede equilibrarse con una cena frugal, sin una pizca de azúcar, regada con agua mineral. Si tomamos en cuenta que panes, postres y otras tentaciones contiene gran cantidad de ácidos grasos saturados de los que no hay que abusar, después de comerlos sería bueno que nos controláramos con las grasas de origen animal (saturadas) durante unos días. Parece complicado, pero en realidad es bastante sencillo: este proceso, mucho más automatizado e intuitivo, es el que practicamos casi todos los días de manera inconsciente.

Los hábitos que atentan contra nuestro peso

Seguir estrictamente y sin razonar una dieta basada en productos dietéticos, puede conducirnos a adoptar hábitos que atentan directamente contra nuestra silueta y nuestra salud. Los errores más frecuentes son:

• No consumir fibra a partir de vegetales crudos o legumbres por considerar que las ingerimos al comer tostadas dietéticas de salvado o harina integral.
• Reemplazar el azúcar por productos dietéticos con fructosa; ambos poseen el mismo nivel calórico.
• Pensar que todo lo que se vende como natural es auténtico o creer todas las bondades dietéticas de las promociones.
• Contar las calorías de cada alimento que ingerimos sin considerar el gasto de energía que produce una actividad física regular.
• No respetar las indicaciones de los productos: no es lo mismo comer una galletita integral que el paquete entero. Muchos consideran que por ser dietéticos se pueden consumir indiscriminadamente.
• Consumir litros de bebidas dietéticas y desconocer que tienen calorías, pues igual que las normales aumentan el apetito e hinchan el vientre a causa de las burbujas.