3 recetas saludables para un cuerpo fitness (2° entrega)

Panaché de vegetales hervidos

El panaché es una mezcla de vegetales —hervidos o asados— que se combinan para acompañar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente se disponen en el plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya que los vegetales gozan de colores increíbles.

Ingredientes (para 1-2 porciones):
- 1 calabacín (zapallito largo o zucchini)
- 1 rodaja de calabaza rayada
- 1 zanahoria mediana
- ½ berenjena sin piel
- 10 chauchas finas (judías)
- Aceite de oliva, c/n
- Juego de limón, c/n
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los extremos y limpiar la piel, retirar la cáscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el calabacín, la calabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al mismo tiempo limpiar las chauchas cortando los extremos y retirando las fibras.
Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducir todos los vegetales dentro de ella.
Dejar hervir por el término de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos.
Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.
Aliñar suavemente con jugo de limón, aceite de oliva y sal.


Merluza al horno con limón

Ingredientes (para 1-2 porciones):
- 250 gr de filetes de merluza fresca (sin espinas)
- 1 tomate fresco
- ½ pimiento morrón rojo
- ½ ají pimiento verde.
- El jugo de un limón pequeño
- Orégano seco, c/n
- Aceite de oliva, c/n
- Sal y pimienta molida, al gusto

Preparación paso a paso:
Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva. Salpimentar al gusto el pescado. Recuerda que la cocción disminuye el peso, por lo que obtienes aproximadamente los 150 gr de merluza recomendados para la dieta.
Lavar y cortar en rodajas el tomate, extrayendo las puntas. Disponer las rodajas entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con orégano seco.
Lavar y cortar en pequeñas tiras el pimiento morrón y el ají verde. Colocar por encima de los filetes de merluza.
Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.
Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40 minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que las verduras estén asadas y el pescado levemente dorado. Servir caliente y acompañar con panaché de vegetales cocidos.

Pastel de plátano con uvas pasas 

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 plátanos grandes, maduros (unos 400 gr en total)
- 250 gr de harina blanca leudante
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 50 gr de azúcar negra
- 6 cucharadas de aceite de girasol
- 6 cucharadas de leche desnatada
- 2 huevos
- 115 gr de uvas pasas

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar un molde tipo budinera y cubrir el fondo con papel manteca. Pelar los plátanos y pisarlos con un tenedor.
Cernir la harina y el polvo para hornear sobre un bol grande e incorporar el azúcar. Mezclar juntos el aceite, la leche y los huevos en otro bol, y agregar a la mezcla de harina. Incorporar las uvas pasas sultanas y el puré de plátanos; vaciar la mezcla en el molde.
Hornear de 50 a 55 minutos o hasta que el pastel esté bien esponjoso y al insertar un palillo éste salga limpio. Dejar enfriar 15 minutos, aflojar los bordes con un cuchillo y desmoldar sobre una rejilla para enfriar por completo. Servir frío.

 
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Yoga en casa para adelgazar (2)

Si deseas hacer dinámica tu práctica de Yoga puedes alternar o complementar otras rutinas con una sesión de 5 posturas que te permitirán aprovechar todos los beneficios de la práctica además de adelgazar en forma sostenida. ¡Descúbrela ya mismo!

Yoga en casa para adelgazar (1)

Cinco posturas de Yoga suaves y controladas te permiten tomar consciencia de tu cuerpo y al mismo tiempo perder peso. El proceso de adelgazamiento ahora puede ser más fácil y divertido. ¡Atrévete a seguir la siguiente rutina de Yoga para adelgazar!

Movimientos de boxeo para moldear la silueta y perder peso

Los movimientos clásicos de boxeo no son más que una estratégica combinación de posiciones entre brazos y piernas; en definitiva, un estupendo trabajo aeróbico. Una sesión de boxeo frente a un espejo es mucho más que una actividad divertida y dinámica, es un ejercicio ideal para bajar de peso y modelar la silueta. Treinta minutos de puñetazos al aire consumen unas 300 calorías; nada mal para alguien que desea eliminar rápidamente los kilitos de más. Asimismo la libertad de movimientos sumada a ciertas precauciones generales permite entrenar una importante cantidad de músculos de manera intensa y efectiva.


Cómo preparar una rutina

Para comenzar a sudar la camiseta nada mejor que conseguir un buen espejo y retarlo a una pelea de boxeo. Es fundamental utilizar ropa cómoda y no demasiado apretada (el algodón es lo ideal), un buen par de zapatillas que amortigüen los movimientos de piernas, unas medias suaves para los roces del pie en el calzado, y unas muñequeras para absorber la transpiración de los puños. Con todo el equipo puesto realizar un breve calentamiento muscular dando un paseo de 2 minutos en una bicicleta estática o caminando alrededor del lugar. Como recurso extra, nada mejor que escuchar música con ritmo y vigor. Ya estamos preparados para dar nuestro primer golpe, es decir para quemar las primeras calorías; suena la campana y empieza la pelea.

Comenzar a saltar de un lado para otro alternando la posición de las piernas, a la vez que se tiran golpes en dirección al espejo (como si se tratara del contrincante), estirar y contraer los brazos, primero el derecho y luego el izquierdo, puños cerrados, respiración profunda, balanceo de cabeza, inclinaciones de tronco y finalmente pedir tiempo. Luego de diez minutos de movimiento constante, descansar un rato y retomar el ejercicio. Diez minutos más y finaliza la pelea; cansados, exhaustos pero victoriosos... hemos dado nuestro primer gran golpe a la grasa acumulada en nuestro cuerpo. Continuar así tres veces por semana hasta transformarnos en los campeones de la buena forma física.

Movimientos combinados de brazos y piernas

Referencias:
(a) Posición inicial
(b) Posición final

 

Un ejercicio de boxeo muy completo

El “golpe directo de derecha” es quizá uno de los movimientos que más beneficia al cuerpo, ya que involucra a todos los músculos del cuerpo. Parados, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, la izquierda por delante de la derecha, los brazos flexionados con los puños a la altura del pecho y el torso levemente inclinado hacia delante con la espalda erguida y la cabeza mirando al frente. Girar el torso hacia la derecha al tiempo que se lleva el brazo derecho hacia atrás para tomar impulso mientras se conserva el derecho en su lugar. Luego, dar un pequeño paso con la pierna derecha hacia delante mientras se estira con fuerza el brazo derecho hacia delante y arriba, a la vez que se gira el tronco hacia la izquierda. En definitiva, debe darse un golpe directo con fuerza y rapidez. También se puede balancear la cintura de un lado a otro, o realizar pequeños saltos con ambas piernas. Repetir varias veces e intentar cambiar la posición, entrenando así el brazo izquierdo.

Comer delicioso para cuidar la silueta

La comida elaborada o gourmet no es incompatible con el cuidado de la silueta y el peso corporal. Sólo se trata de seleccionar los ingredientes y la forma de cocción para obtener recetas irresistibles. Esta idea me llevó a editar 3 libros de recetas dentro de mi colección Cocina Práctica con preparaciones saludables y nutritivas para perder peso, consumir menos grasas y quemar la grasa corporal acumulada. Como dijo Hipócrates, el fundador de la medicina tradicional, "que tu alimento sea tu medicina, que tu medicina sea tu alimento". Más aún, la elaboración casera (el famoso "hecho en casa") de una comida tiene un valor inestimable para el bienestar de nuestro cuerpo, ya que así tenemos el absoluto control de la calidad de los ingredientes utilizados, el porcentaje y concentración de grasa y los agregados de elementos como la sal o el azúcar. 
Te invito a que descubras el universo de recetas que cuidarán tu salud y tu silueta sin que llegues a sacrificar los sabores y el placer por la comida deliciosa. 

      

ALIMENTOS Y COMIDAS PARA "QUEMAR GRASA"

Existen alimentos que promueven el proceso de combustión de las grasas acumuladas en el cuerpo, y popularmente se los conoce con el nombre de alimentos “quema grasa” o “quemadores de grasa”. Por su composición nutricional, son alimentos que al metabolizarlos hacen que el cuerpo queme más calorías de la que ellos mismos contienen.

ALIMENTOS Y COMIDAS PARA "PERDER PESO"

La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Los secretos para que tu alimentación diaria sea saludable son fáciles de seguir y no requieren ningún esfuerzo adicional, pues sólo debes saber seleccionar los mejores alimentos para tu dieta diaria. El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable.

ALIMENTOS Y COMIDAS "BAJAS EN GRASA"

Llevar una alimentación pobre en grasas o lípidos no sólo ayuda a bajar de peso, sino también a mantener la línea y a sentirse bien física y mentalmente. Si bien existen grasas que son esenciales e indispensables para el organismo, los alimentos que las contienen pueden incorporarse a la dieta de manera cotidiana y sin riesgos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción diaria de grasas en la alimentación de una persona sana debería corresponder a un máximo de 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30 por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos insaturados (grasas de origen vegetal).

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Cómo perder peso SIN DIETA NI GIMNASIO

¿Deseas perder peso para que una vez y para siempre el espejo te devuelva esa silueta que tanto deseas?, pero... las dietas no van contigo y el gimnasio tampoco, ¿verdad? No te preocupes, en este vídeo te revelo 3 consejos súper simples que te permitirán eliminar los kilos de más, sentirte bien y disfrutar de un nuevo cuerpo. No esperes más y ¡dale play!

Los efectos negativos de las famosas "dietas estrictas"

Actualmente y desde hace décadas se ofrecen diversas clases de dietas estrictas o “mágicas”, las que suelen provocar una actitud obsesiva de que se puede llegar a adelgazar a cualquier precio. Por eso es  importante reconocer los efectos negativos que producen este tipo de dietas evitando caer en la trampa de los mágicos resultados que prometen, pero que nunca cumplen:

• Desarrollan dependencia: Las personas que llevan a cabo estas dietas se vuelven dependientes de las mismas y creen que es la única solución existente para perder peso.  • No consideran la actividad física: Las dietas mágicas tratan de demostrar que se puede adelgazar sin ejercicios y descartan los beneficios que estos proveen al cuerpo en régimen.  • Modifican el metabolismo: Al disminuir en la alimentación los nutrientes esenciales, varía el peso, provocando una alteración en los procesos normales del metabolismo y acumulación de reservas de energía (grasa). Cuando el cuerpo deja de recibir alimentos, funciona en estado de inanición y debe procurar mantener al cuerpo vital con muy poca energía. De ahí que cuando se vuelve a la dieta habitual, el metabolismo actúa lentamente y provoca un nuevo aumento de peso (efecto yo-yo). "Si se desea adelgazar jamás hay que dejar de comer; sólo hay que hacerlo con un nuevo hábito." • Producen pérdida de masa muscular: Al alterar el metabolismo el cuerpo consume energía de las zonas de reserva (los músculos), conduciendo a una disminución de la masa muscular ya que se pierden proteínas y lípidos esenciales.  • No proveen todos los nutrientes: Al eliminar rápidamente alimentos ricos en calorías para la formación de energía, hacen que las comidas no sean satisfactorias y se produzca un estado de ansiedad constante con un apetito desmedido. Esto desemboca en conductas compulsivas como los atracones de comida. Toda dieta saludable debe proveer todos los nutrientes que el cuerpo necesita cubriendo la demanda diaria del cuerpo. • Provocan enfermedades: A nivel psicológico, crean una obsesión desmedida del cuerpo delgado provocando en la mayoría de los casos, enfermedades como Anorexia y Bulimia, tan frecuentes en personas jóvenes y adolescentes. También la Ortorexia (obsesión por la comida orgánica) suele desencadenarse si se siguen dietas estrictas y limitadas. • Disminuyen el trabajo del Metabolismo Basal: El cuerpo aún en estado de reposo consume calorías (energía). Este proceso se conoce como Metabolismo Basal, y es la clave para conservarse delgado. Por eso es importante no desatender el aspecto físico junto al nutricional, cosa que no sucede con las dietas estrictas. La manera de aumentar este consumo consiste en convertir la grasa en músculo. Esto se consigue a través de ejercicios de musculación. El tejido muscular es metabólicamente más activo (consume más energía) que el tejido graso. Un cuerpo fibroso (no necesariamente voluminoso) es garantía de un peso ideal a largo plazo. "De allí la importancia de ejercitar el cuerpo más allá de la dieta."