Ejercicios reconfortantes a toda hora

Mucha gente no se da cuenta de que tiene músculos en tensión, por lo que el dolor  ha llegado a formar parte de nuestra vida. Sin embargo no tiene por qué ser necesariamente así. La persona ocupada todo el día frente a una computadora o ante los papeles de oficina, tiene al alcance de la mano formas sencillas de relajación que sólo exigen conocer dónde se produce la tensión muscular. Para ello sigue estos consejos saludables:

• Siempre que puedas, camina, trota o ve al trabajo en bicicleta.

• También puedes llegar en micro y subir la escalera en lugar del ascensor.

• No uses el automóvil para ir de un lugar a otro dentro de un circuito de 1 kilómetro. En su lugar realiza el ejercicio físico más beneficioso: caminar.

• Camina siempre uno o dos kilómetros antes de comer.

Por otro lado puedes llevar a cabo algunos ejercicios reparadores sin necesidad de abandonar el asiento. El truco consiste en aumentar la tensión en los músculos afectados, de este modo, será más fácil conseguir la relajación posterior: 

• Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Repite el procedimiento seis veces.

• Levanta los brazos por arriba de la cabeza; estira una mano hacia el techo, luego la otra y por último las dos juntas; relájate lo más que puedas. Repite la operación dos veces.

• Entrelaza los dedos atrás de la cabeza para mantenerla quieta y empuja el músculo de tu cuello hacia atrás para aflojarlo y estirarlo. Mantén la posición 10 segundos y relájate. Repite el ejercicio cinco veces.

• Siéntate con el torso recto y traza círculos con los hombros, moviendo ambos a la vez o uno después de otro. Continúa el ejercicio durante diez segundos como mínimo.

• Extiende los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia arriba, girándolos poco a poco en círculos pequeños; gira 20 veces hacia delante y 20 hacia atrás.

• Para manos, muñecas y dedos: extiende los brazos rectos al frente, palmas hacia abajo y, poco a poco, dobla las manos para atrás lo más que puedas, luego para adelante. A continuación separa los dedos al máximo; mantenlos así cinco segundos, luego aprieta los puños y suelta.

• Permanecer sentado muchas horas, puede causar dolor de espalda. Inclínate hacia delante con los hombros caídos; enderézalos y repite el movimiento.

• Echa la cabeza atrás y mira al techo; mantenla así un par de segundos y luego inclínala hacia delante, hasta tocar el pecho con la barbilla.

• Mientras lees, introduce un pie en la agarradera de tu bolsa o portafolio; levántalo hasta que tengas la pierna horizontal. Haz el ejercicio 10 veces sin tocar el suelo. Luego repítelo con el otro pie.

Aprende a prevenir las lesiones físicas más frecuentes

Caminar, correr, permanecer sentados o subir escaleras, son actividades cotidianas que exponen nuestro cuerpo a potenciales lesiones físicas, tanto óseas como articulares o musculares. Pues los esguinces, torceduras, desgarros, contracturas o fracturas son trastornos que pueden darse también fuera del ámbito deportivo. Un “mal movimiento” o un leve dolor puede originar una lesión que requiera la inmediata atención por parte de un médico. Además, muchos problemas de columna comienzan con un simple malestar, producto de una mala postura o un trabajo forzoso. Descuidar los signos de alerta es una manera de atentar contra la integridad de nuestro propio cuerpo; por eso, como medida preventiva es sumamente importante conocer en detalle cómo pueden producirse las lesiones físicas más frecuentes.

A la hora de levantar un objeto pesado es fundamental prestar atención a la postura que adquiere el cuerpo. Por ejemplo, trasladar una caja con libros, levantar bolsas o alzar un niño, son acciones que, si no se realizan de manera adecuada, pueden irritar el nervio ciático al comprimir la zona lumbar. Este nervio nace en la cintura, pasa por las nalgas, cadera y piernas y llega hasta el pie.  Al realizar un “mal esfuerzo” el tejido que hay entre las vértebras (el disco) se desplaza y aprieta al nervio, irritándolo y dando lugar a la denominada “hernia de disco”. Para levantar correctamente un peso, siempre deben flexionarse las rodillas y bajo ningún aspecto arquearse la columna vertebral. 

Cama y sillón para conservar una columna saludable

Una de las causas más habituales del dolor cervical, dorsal o lumbar es la utilización de un colchón blando, ya que se deforma y hace que el cuerpo se hunda por su peso. De esta forma, al permanecer en una postura forzada (encorvado) durante largas horas de sueño, pueden aparecer molestias articulares o contracturas en diferentes zonas de la espalda y el cuello. Para evitar este malestar, nada mejor que elegir un colchón duro y firme, que no se hunda con el peso del cuerpo. Respecto a la altura de la almohada, debe ser igual a la distancia que hay entre el hombro y la oreja. Hábitos como leer o mirar televisión en la cama no son recomendados para una adecuada postura corporal, por lo que deberían dejarse de lado.

Por otra parte, es necesario prestar especial atención a los sillones que se utilizan con frecuencia, puesto que pueden originar más de un dolor innecesario. Existe una forma de sentarse correctamente, conservando la postura natural del cuerpo: colocar siempre la cola hacia atrás, pegando la espalda al respaldo del sillón, de manera que la zona lumbar tenga el apoyo adecuado. El acto de desparramarse en el sillón no hace más que favorecer la aparición de molestias en el cuello o la columna.

Calentamiento y flexibilidad para un cuerpo saludable

Aunque muchas personas consideran a los ejercicios de flexibilidad como parte de una sesión de calentamiento, es preciso marcar una diferencia al respecto. Los ejercicios de flexibilidad son aquellos que se utilizan para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones, de forma progresiva y permanente. Los ejercicios de flexibilidad siempre deben ser precedidos por un grupo de ejercicios suaves de calentamiento, puesto que el aumento de temperatura en el tejido muscular producido por el ejercicio hace que el estiramiento sea más seguro y productivo. Además, el aumento de temperatura parece implicar simultáneamente un incremento en la extensibilidad, y esta mayor extensibilidad es uno de los fundamentos para el hecho de que el calentamiento previene realmente las lesiones musculares. 

Principales ventajas del calentamiento

• Aumento en la temperatura del cuerpo y de los tejidos musculares.

• Aumentos en el flujo sanguíneo a través de los músculos en actividad mediante la reducción de la viscosidad vascular (o resistencia).

• Aumento del ritmo cardíaco, que prepara al sistema cardiovascular para entrar en acción.

• Aumento en la velocidad del proceso metabólico.

• Aumento en la velocidad a la cual se transmiten los impulsos nerviosos, facilitando así los movimientos del cuerpo.

• Aumento en la eficacia del proceso de inervación recíproca (de ese modo, se permite que los músculos se contraigan y se relajen más rápido y más eficazmente).

• Aumentos en la capacidad para el trabajo físico.

• Disminución de la viscosidad (o resistencia) del tejido conectivo y de los músculos.

• Disminución de la tensión muscular.

• Optimización de la extensibilidad del tejido conectivo y de los músculos.

• Incremento del rendimiento psicológico del individuo. 

Enfriamiento muscular: La otra cara de la moneda

El enfriamiento es el proceso inverso al calentamiento, y debe llevarse a cabo al final de un entrenamiento físico o práctica deportiva. El enfriamiento no es más que un conjunto de ejercicios realizados inmediatamente después de una actividad y proporciona al cuerpo un período de ajuste desde el ejercicio al reposo. Si bien el enfriamiento puede servir como un esfuerzo adicional para mejorar la flexibilidad, su objetivo principal es promover la relajación muscular, facilitar la eliminación de productos residuales, y reducir el dolor muscular.

Respecto al estiramiento, se recomienda que sea incorporado inmediatamente después de la parte principal de un ejercicio de entrenamiento y el período de enfriamiento, puesto que las temperaturas del tejido muscular aún están altas. Por otro lado, la finalización abrupta de una práctica física intensa perjudica los efectos saludables que se derivan de ésta, contrario a lo que sucede si se lleva a cabo una sesión de enfriamiento, ya que hasta puede potenciar los resultados del entrenamiento.

Dos ejercicios para comprobar la agilidad de tu cuerpo

La flexibilidad corporal no sólo favorece la amplitud y libertad de movimientos, sino además previene al cuerpo de futuras lesiones físicas. Por eso, antes de iniciar un programa de ejercicios o una actividad física, es necesario conocer el nivel de agilidad, tanto en los miembros, los músculos como en las articulaciones. Los siguientes ejercicios tienen la función de medir la flexibilidad de piernas, espalda y brazos. Compruébala siguiendo al pie de la letra las indicaciones para cada movimiento:

Flexión de pierna: En este ejercicio se pone en juego la musculatura posterior de las piernas. Sentado en una silla, agarra el pie derecho con ambas manos. Flexiona la pierna derecha hacia delante y arriba sin soltar las manos del pie. Repite el ejercicio con la otra pierna. Ten en cuenta que debes realizar una flexión suave, lenta y continua, ya que un movimiento brusco puede provocar dolor e incluso algún tipo de lesión. No te preocupes por lograr un óptimo estiramiento, ya que este ejercicio sirve precisamente para determinar tu estado de flexibilidad muscular en las piernas. Si tienes problemas de espalda, debes hacer el ejercicio acostado. Si consigues mantener la posición al menos 5 segundos, estás apto para comenzar a entrenar tu cuerpo.

Movimiento de brazos: Colócate de pie con la espalda apoyada sobre una pared, las piernas ligeramente flexionadas delante del torso y con los pies separados unos 40 centímetros de la pared, al mismo tiempo que los brazos cuelgan a los costados del cuerpo y totalmente relajados. A continuación, eleva los brazos por delante del torso hasta mantenerlos por encima de la cabeza, pero sin despegar la espalda y la cola de la pared. Si durante el movimiento, percibes un dolor en la espalda o en los hombros, debes consultar al médico antes de iniciar un entrenamiento físico. Por el contrario, si puedes llevar a cabo el movimiento sin problema, tienes la flexibilidad necesaria como para hacer cualquier actividad física. 

Lo que debes saber sobre el "ácido úrico"

El ácido úrico es una sustancia que se encuentra en la sangre de todas las personas debido a que la formación y transformación celular están en continua descomposición. Los alimentos corrientes también son precursores del ácido úrico. Sin embrago, el problema aparece cuando los niveles de ácido úrico aumentan de manera notoria y se terminan acumulando en el organismo (sangre, tejidos y orina). Los tejidos se saturan y el ácido úrico se precipita en forma de cristales, los cuales se depositan en la articulación, donde desencadenan una fuerte inflamación. Como consecuencia de esta “hiperuricemia” aparece una dolencia denominada "gota".
La gota es una inflamación articular aguda, que puede atacar a una o más articulaciones. En general, se manifiesta con dolor muy fuerte en el dedo gordo del pie, hinchazón y enrojecimiento. El dolor que se siente no sólo es producto de una articulación inflamada sino también de la presencia de sustancias tóxicas que el organismo no elimina.
Otra manera de manifestarse el exceso de ácido úrico o hiperuricemia es debajo de la piel en forma de pequeños granos blancuzcos (tofos) y en los riñones y vías urinarias (a través de la formación de piedras o cálculos). 

Factores que influyen en la formación de “gota”

• Excesos de comidas proteicas y de bebidas alcohólicas.

• Pequeños golpes o traumatismos a nivel óseo y articular.

• Ingesta de algunos fármacos (en especial los diuréticos).

• Infecciones respiratorias y enfermedades del corazón.

• Procesos postoperatorios luego de ciertas intervenciones quirúrgicas.

• Dietas compuestas por muy pocos hidratos de carbono (como pastas, cereales y panes).

• Dietas estrictas para bajar de peso y ayunos prolongados.

• Excesiva actividad física.

Tratamiento y prevención

Una vez que se ha detectado un nivel alto de ácido úrico (a través de los diferentes síntomas o por un análisis de sangre) es preciso consultar de inmediato al médico para seguir un tratamiento específico. Luego se deberá seguir una dieta adecuada y constante que aporte alimentos bajos en purina (la sustancia que produce el ácido úrico en la sangre). Además se deberán tomar analgésicos para calmar la inflamación de las articulaciones (siempre bajo prescripción médica) y controlar muy de cerca el funcionamiento de los riñones y las vías urinarias. Sin embargo, si el nivel de ácido úrico es normal, lo mejor que podemos hacer es controlarlo y prevenir una futura hiperuricemia a través de ciertas conductas alimenticias que nos permitan conocer qué debemos consumir y qué no.