Higos: Mucho más que una fruta dulce

Los higos son una extraordinaria fuente de energía y sustancias nutritivas. La higuera es probablemente nativa de Asia occidental y hoy tiene sus dominios en la cuenca mediterránea, a la que presta su estampa característica. Se conocen un total de más de 600 variedades, y hasta existe una silvestre. El árbol es de madera blanca y suelta un látex blanco lechoso que también posee propiedades curativas. Así, el componente lechoso que sueltan las hojas y las ramas de la higuera se ha empleado tradicionalmente para eliminar verrugas y ablandar callos. Se aplican unas gotas directamente sobre la zona afectada cada día hasta obtener el efecto deseado.

El higo es fundamentalmente un fruto comestible que puede ayudar a luchar contra el cáncer, ya que en las últimas investigaciones se ha descubierto la presencia de un agente anticancerígeno entre las sustancias que contiene, en concreto el benzaldehído, pero se sabe que también posee bioflavonoides, que son reconocidos antioxidantes. Es laxante por su contenido en fibra, especialmente si se toma seco, así constituye un remedio eficaz para combatir el estreñimiento.

Asimismo, se emplea en el tratamiento de la bronquitis, faringitis y toses imitativas, principalmente por sus propiedades emolientes (calmantes). Aplicados externamente ayudan a curar y cicatrizar heridas y flemones dentales. Aporta una equilibrada dosis de minerales, destacando entre ellos el calcio y el potasio, por lo que es considerado un alimento altamente nutritivo. 

Higos secos: Una golosina natural con energía

El higo seco concentra todos los nutrientes del producto fresco, resultando un alimento excelente durante el invierno. Además puede consumirse a toda hora, como si se tratara de una golosina natural. Más aún, muchas recetas dulces lo incluyen dentro de sus ingredientes principales. Entonces, por qué no probar este delicioso alimento que posee unas propiedades increíbles:

• Aumenta el número de calorías, de 6o a 243, sobre todo en hidratos de carbono metabolizables, por lo que constituye un tentempié ideal para niños y jóvenes.

• El contenido en calcio en 100 gramos pasa a 190 miligramos (la leche sólo contiene 120 miligramos).

• Las cantidades de magnesio, el mineral antiestrés, no son nada despreciables (70 miligramos cada 100 gramos).

• Llega a suministrar más de 3 miligramos de hierro en 100 gramos, interesante para las mujeres en edad fértil y todos aquellos con tendencia a padecer anemia.

• Da vitalidad física y psíquica por su contenido en azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa), por lo que su consumo está indicado especialmente para deportistas y aquellas personas que se sienten fatigadas.

La reacción térmica que produce la hidroterapia

La reacción térmica es principalmente provocada con la aplicación del agua fría. En ella, el organismo a través de la sangre fuerza una distribución extraor­dinaria del riego sanguí­neo destinada a disminuir la pérdida de calor. Se­gún la duración de la apli­cación, la fase de vaso­constricción dura más o menos tiempo. En cambio, con el agua caliente la de­fensa orgánica se organiza mediante una vasodilatación periférica enérgica y por la transpiración. Y con el agua fría o templada el cuerpo apenas sufre modifi­caciones en su temperatura. También existen diversas reacciones de efectos loca­les, como sucede con la aplicación del agua fría sobre la planta de los pies, que hace disminuir la circulación ce­rebral; la misma aplicación fría sobre los muslos dismi­nuye la circulación pulmo­nar. Y las aplicaciones frías en la espalda influyen en los vasos de la pituitaria.

En todos los tipos de reacciones que provoca la aplicación controlada del agua, existen una serie de contraindicaciones. Éstas se basan en la impresión que pudiera producir el agua según la temperatura.

Por lo tanto, se debe pro­hibir el agua fría en los enfermos del corazón, de las arterias y afecciones pulmonares. Es decir que lo indicado para aprove­char los beneficios curati­vos del agua es recurrir a un profesional que establezca el tratamiento adecuado para cada caso en particular. 

Crenoterapia: La aplicación de agua mineral

La “crenoterapia” reúne para su estudio todos los métodos terapéuticos relativos a la utilización de las aguas medicinales o minerales, tanto de aplicación interna como externa. Por otra lado, en el término “minero‑medicinal” se incluyen cualquier tipo de agua natural que, por razón de su temperatura y mineralización, se emplee con fines curativos. Además es muy importante diferenciar la Crenoterapia de la Hidroterapia, dos términos que se vienen utilizando por los practicantes de las medicinas naturales con cierta confusión, ya que ambas terapias tienen al agua como medio curativo.

En las prácticas hidroterápicas se utiliza el agua como vehículo capaz de producir frío, calor y sus temperaturas intermedias, limitándose sus propiedades a los efectos que provoca el agua según su temperatura y las variadas formas de su aplicación (baños, duchas, chorros de percusión, baño vital, etc.). En cambio, en la crenoterapia se utiliza el agua que aflora a la superficie con determinadas propiedades, y esto es debido a su contenido en minerales, radioactividad, residuos orgánicos, gas, etc., que le confieren sus propiedades medicinales. Además, las aguas minerales pueden ser tan diferentes unas de otras como uniforme el agente empleado en la terapéutica hídrica.

El apropiado uso de las aguas minero‑medicinales no es tarea fácil y su prescripción como remedio a una enfermedad determinada debe ajustarse a las características individuales de cada paciente (enfermedad que presenta, edad, constitución, estado psíquico y fortaleza orgánica). Además, en la crenoterapia es tan importante la elección de un agua como su manera de aplicarla, ya sea en baños, irrigación, inhalación o bebidas.

Cuando el contacto con el agua mejora la salud

El empleo del agua como terapéutica curativa, conocido genéricamente como hidroterapia, se propone como un medio directo e instantáneo capaz de provocar cambios orgánicos más o menos importantes. Estos cambios o modificaciones que produce la aplicación controlada del agua en el cuerpo, se conocen como “reacciones”­ y se dan en tres planos: nervioso, circulatorio y térmico. Asimismo, para describir estas reacciones es preciso puntualizar los conceptos de agua en fría, caliente y templada, de acuerdo a las siguientes temperaturas:

• Agua muy fría, de 8 a 12° C.

• Agua fría, de 12 a 16° C.

• Agua fresca, de 16 a 20° C.

• Agua quebrantada, de 20 a 26° C.

• Agua templada, de 26 a 30° C.

• Agua caliente, de 30 a 40° C.

• Agua muy caliente, más de 40º C.

En primer plano, la “reacción nerviosa” es una reacción que oscila según la temperatura del agua. Con el empleo del agua fría se excita en su más alto grado la sensibilidad periférica y especialmente los vasos superficiales, lo que hace que el sistema nervioso recobre y aumente su tono, es decir que se trata de una reacción tónica. El agua muy caliente, al igual que el agua fría, excita sin llegar a poseer la acción tónico‑sedativa en la misma intensidad. Por su parte, el agua caliente produce sobre el sistema nervioso un efecto menos marcado, más agradable , suave y sedante, con el efecto de contrapresión. Y el agua templada carece de excitación, produce una acción sedante y ligeramente tónica. 

Hidroterapia con efectos en el sistema circulatorio

La reacción circulatoria que produce la hidroterapia en el cuerpo se basa en producir, según la temperatura del agua, unas modificaciones que van de la vasoconstricción a la vasodilatación. Al contacto con el agua fría, los vasos sanguíneos periféricos se contraen, la piel se vuelve pálida y el corazón reduce sus latidos, aumentando la presión arterial. Al cabo de unos momentos, la piel enrojece, disminuye la presión arterial y el corazón acelera sus latidos. A esta reacción circulatoria se le atribuye erróneamente “el corte de la digestión” y la leyenda de no bañarse hasta después de dos o tres horas posteriores a la comida, para que se efectúe la digestión. Lo cierto es que la digestión normal tiene una duración de entre doce y quince horas, y que el “corte de la digestión” en realidad se limita a colapsos producidos por la reacción circulatoria al contacto de la piel con el agua fría.

Por su parte, con la aplicación de agua muy caliente se producen los dos mismos fenómenos, primero vasoconstricción con hipertensión y después vasodilatación con hipoten­sión más acentuada. Con el agua caliente las mo­dificaciones anteriores son menos intensas y con el agua tibia o templada no hay alteraciones o son poco perceptibles las modifica­ciones circulatorias.

Guía práctica para utilizar aparatos con pesas

Las máquinas o aparatos que utilizan pesas abundan en los gimnasios, y aunque sólo reemplazan los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas y discos de peso), complementan muy bien la actividad física aeróbica. Al mismo tiempo, en un programa de musculación integral ofrecen una variedad tan amplia de ejercicios, que es prácticamente imposible aburrirse. Sin embargo, para optimizar los resultados que se derivan de su utilización, es preciso tener en cuenta algunos consejos prácticos:

• Antes de cada sesión de aparatos, repasa el programa de entrenamiento que ha elaborado el profesor para ti. Y previamente a utilizar los aparatos, realiza una pequeña sesión de precalentamiento muscular (trote, estiramientos, elongaciones). La bicicleta fija sirve para ejercicios aeróbicos, por eso es ideal para el calentamiento previo.

• Al igual que los ejercicios con pesas libres, en los aparatos también es necesario inspirar y espirar de acuerdo con cada movimiento.

• Nunca agregues cargas por tu cuenta a los aparatos: el entrenador aumentará los pesos a medida que progreses en tu rutina de ejercicios. Si los músculos no manejan correctamente las cargas en movimiento pueden producirse dislocaciones, desgarros y tendinitis.

• Cuando emplees la cinta para correr, cambia los pasos cortitos y rápidos por los largos y lentos, así quemarás más calorías y trabajarás mejor los músculos de las piernas.

• Cuenta los tiempos (en silencio y para adentro) cada vez que levantas o bajas una pesa. Al contar, el movimiento de elevación se hace automáticamente más lento. Y la elevación más lenta formará mejor los músculos.

• Trata de entrenar en forma continua y sin pausas prolongadas. Si alguien ocupa la máquina que necesitas, pasa al ejercicio siguiente y luego vuelve a la máquina. De esa forma no pierdes el ritmo de entrenamiento y tu cuerpo no se enfría.

• Si perdiste algunas clases, no te preocupes demasiado para recuperar los ejercicios: tus músculos no desaparecerán en una semana. De ser necesario utiliza menos pesos en los aparatos hasta que tu cuerpo vuelva s su ritmo normal de ejercitación.

• Trabaja el cuerpo equilibradamente: por ejemplo, después de hacer ejercicios para desarrollar tríceps (músculo posterior del brazo) busca un suplemento para trabajar los músculos delanteros del brazo, o sea, los bíceps.

• Al finalizar la sesión realiza ejercicios de enfriamiento: ayudan a redirigir la sangre hacia el corazón y eliminan la presencia de ácido láctico (causante del dolor muscular post-entrenamiento).

Gimnasia restauradora para pies doloridos

Los pies son los en­cargados de trasladarnos de un lugar a otro y, anatómicamente, forman una especie de trípode que soporta y reparte el peso del cuerpo entre el calcáneo (el hueso del talón), la cabeza del metatarso primero (detrás del de­do gordo) y el metatar­so quinto. Este sistema de huesos, músculos y ligamentos del pie forman un conjunto que funciona como amortiguador para esos tres puntos de apoyo y proporcionan al pie su elasticidad y ligereza. Pero en los casos en que se pierde el tono muscular en el pie, como consecuencia de la falta de ejercicio, el peso de todo el cuerpo, en lugar de repartirse de manera uniforme, recae sólo sobre los ligamentos y éstos terminan por ceder, generando trastornos principalmente óseos.

Precisamente los problemas que aparecen a causa del hundimiento de la bóveda plantar, denominado “pies planos”, pueden provocar molestias y dolor de ciática, lumbago y deformaciones de la columna vertebral entre otras afecciones. Otro de los problemas pueden surgir a raíz del uso de zapatos inadecuados, como por ejemplo, las sandalias de madera con estructura anatómica fija, por lo general en venta en farmacias. Las mismas obligan al pie a una gimnasia continua de los músculos, pero al estar fabricadas en serie, no siempre solucionan los problemas específicos de cada tipo de pie. Lo mejor es seguir el consejo del profesional y tratar de adaptar el calzado al pie, y no a la inversa. 

Síntomas de un problema en los pies

Un excesivo cansancio al caminar distancias cortas es, en general, el primer signo de que algo no esta funcionando adecuadamente en la planta de los pies. La gimnasia de prevención de las disfunciones de la bóveda plantal contribuye a mantener en forma y cuidar esa parte tan importante del cuerpo.

Por otro lado, la vida sedentaria y el uso de algunos tipos de zapatos que tienden a oprimir el conjunto de los dedos y a mantener una postura incorrecta (nada beneficiosa para la salud), hacen que sea imprescindible la realización de algunos ejercicios para fortalecer los músculos de los arcos plantarios y evitar de esa forma que ceda la bóveda. Y eso precisamente se logra al reforzar la musculatura del borde externo del pie. 

Los mejores ejercicios restauradores 

Los ejercicios restauradores son muy sencillos y hasta parece absurdos, pero dan buenos resultados con poco tiempo de práctica. Además, pueden llevarse a cabo en grupo, proponiéndolos como parte de una rutina saludable y beneficiosa para el cuerpo. He aquí la descripción de los ejercicios:

Ejercicio 1: De pie, con las manos en las caderas y los pies paralelos, elevar lentamente los talones lo más alto posible. Hacer una pausa manteniéndose unos segundos de puntillas y descender lentamente sobre los talones. Inspirar al subir y espirar al bajar.

Ejercicio 2: Andar de puntillas con los pies paralelos y conservando las piernas estiradas (sin flexionar las rodillas). Se puede aprovechar cualquier momento para realizarlo, pero siempre prestando atención a la posición de los dedos, que deben permanecer bien apoyados sobre el suelo.

Ejercicio 3: Sentado en el suelo, con las piernas extendidas y paralelas en forma de V, dirigir los dedos primero hacia el suelo y luego doblarlos en el aire hacia las rodillas Repetir el movimiento al menos 10 veces.

Ejercicio 4: También sentado en el suelo, con las piernas extendidas y paralelas, con las rodillas y los talones tocándose y las puntas de los pies separados. Estirar hacia el suelo los dedos y mantener la posición unos segundos. Descansar y repetir el ejercicio. Si se percibe una leve sensación de calambre, doblar los dedos hacia las rodillas durante unos instantes. Luego retomar el ejercicio.

Ejercicio 5: Sentado en el suelo, las piernas extendidas con los tobillos juntos y los talones apoyados en el suelo, doblar los dedos como si fuesen garras y luego dirigir el pie hacia el suelo. Mantenerse así un par de segundos y después volver a la posición inicial. Repetir al menos diez veces.

Ejercicio 6: Sentado en el suelo con los pies paralelos, intentar agarrar del suelo algún objeto pequeño como las zapatillas o una toalla. El ejercicio anterior servirá de precalentamiento para éste movimiento, y es probable percibir cierta pérdida de movilidad a raíz del paso del tiempo.

Ejercicio 7: De pie, con los pies separados, colocarse de puntillas, relajando los dedos y las articulaciones de las falanges para que todos los dedos estén en contacto con el suelo. En esta postura, girar los talones uno hacia el otro y luego regresar a la posición inicial. Después girar los talones hacia afuera. Repetir varias veces teniendo en cuenta que los dedos deben estar fijos y que son los tobillos y los talones los que deben girar haciendo el ejercicio. Es probable que al principio del ejercicio el esfuerzo sea mayor, por lo que es preferible apoyarse en algún objeto fijo (como un mueble).

Ejercicio 8: De pie, con los pies paralelos y las manos en la cadera, ponerse en puntillas, después flexionar las rodillas para sentarse sobre los talones, manteniéndose siempre de puntillas. Subir otra vez lentamente y repetir el movimiento al menos 12 veces.

Fumar: El placer que no existe

El hábito de fumar no sólo es perjudicial para la salud por la acción tóxica de la nicotina en los vasos sanguíneos, sino porque el monóxido de carbono que se desprende del tabaco en combustión reduce drásticamente el transporte de oxíge­no de los glóbulos rojos a los tejidos. Por otro lado, el calor de la brasa promueve la formación de alquitranes y otras sustancias cancerígenas. Pero la lista de los efectos nocivos aun no termina, pues fumar aumenta el riesgo de afeccio­nes vasculares y favorece la aparición de palpitaciones, taquicardia, cefalea, vértigo y bronquitis crónica. Además genera un entorno favorable para ciertos tipos de cáncer localizados (boca, laringe y esó­fago, vejiga, riñones, páncreas y estó­mago).

Más aún, dentro del mismo hábito de fumar hay costumbres que empeoran la situación; por ejemplo: consumir el cigarrillo hasta quemarse los dedos es pésimo para la salud ya que la mayor concentración de nicotina y alqui­trán se forma en la zona próxima al filtro. Otra mala idea es fumar en luga­res con alta concentración de polución ambiental. Dos cigarrillos por día son más que suficientes para provocar la constricción de las arterias de la piel, resecar el pelo y acelerar el envejecimiento cutáneo. También esta cantidad genera halitosis (mal aliento) y manchas en el esmalte de los dientes. Ahora sólo imagina que puede pasar con los pulmones. 

Un golpe a los pulmones

El tabaquismo es el responsable del 90 por ciento de las muertes por cáncer de pulmón, más de 75 por ciento de los decesos por bronquitis y enfisemas y del 20 por ciento de los casos atribuibles a trastornos cardíacos como el infarto. Y lamentablemente esta triste realidad no respeta ni sexo, ni edad. Además de padecer problemas similares a los de los varones, las mujeres fumadoras presentan menopausia precoz e infertilidad. Una embarazada que fuma puede dar a luz a un bebé de poco peso, con inmadurez pulmonar y defectos congénitos.

Aunque muchos fumadores intentan contrarrestar los efectos de su aparente “placer por fumar”, no hay nada que sea más efectivo que dejar el cigarrillo en forma definitiva. Por ejemplo, ingerir suplementos de betacaroteno no disminuye el efecto nocivo del tabaco en los pulmones, pues la ingesta de antioxidantes en fumadores no produce la protección pulmonar necesaria para evitar un potencial cáncer. Además,  seguir un estilo de vida basado en una dieta saludable y ejercicio físico regular no es suficiente para frenar los efectos que produce el hábito de fumar. Entonces, lo mejor es reemplazar este inexistente placer por una vida sana de verdad, sin contaminar el organismo y dándole siempre aire puro a los pulmones.

Modela tus "glúteos" con sólo dos ejercicios

La zona de la cola, formada principalmente por los músculos “glúteos”, es altamente sensible al paso del tiempo y a las oscilaciones de peso. Sin embargo, estos músculos pueden mantenerse siempre tonificados y duros con una dieta sana y algo de ejercicio localizado. Más aún, el desarrollo natural de la cola puede mejorarse si existe constancia en la actividad física indicada. 

Radiografía de la cola

Los glúteos pertenecen a la región media posterior del cuerpo, que se extiende por debajo de la cintura hasta el pliegue que forma el músculo. Esta zona puede ser chata o prominente, de acuerdo con el ángulo que forman la columna vertebral y el hueso sacro, el desarrollo muscular y el depósito graso acumulado (en la mujer es más abundante por razones de orden hormonal).

Entre los distintos grupos musculares que constituyen la cadera y la cola se reconocen el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo mediano. El más grande también es el más superficial. Su función es estirar el muslo a la altura de la cadera y hacerlo girar hacia afuera. Los otros dos son más profundos que el mayor, sobre todo el menor, cuya función es hacer girar y llevar hacia afuera el muslo. El mediano se considera el principal estabilizador de la cadera durante un ejercicio de caminata o trote aeróbico. 

Los ejercicios modeladores

Con el ejercicio adecuado es posible modelar la cola, redondeando su forma y aumentando su dureza de manera gradual hasta alcanzar resultados increíbles. A continuación, exponemos dos ejercicios localizados que debes incluir en tu rutina diaria para conseguir esa cola que tanto anhelas. Pero recuerda que para potenciar tus resultados, necesitarás un entrenamiento más personalizado que incluya más ejercicios de modelación corporal.

Sentadilla tijeras: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, efectúa un paso hacia delante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego realiza un descenso sagital flexionando ambas piernas de manera tal que adopten la posición de «tijeras».

Sentadilla con barra tras nuca: Agachada con las piernas flexionadas y ligeramente separadas una con otra, con los talones sobre un taco de 5 cm. de alto y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca (al principio poco peso, no más de 8 kilos), eleva el tronco hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente extendidas. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Finalmente regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza diariamente dos series de 10 repeticiones cada una.

Factores claves para alcanzar una "buena forma física"

No existen las fórmulas milagrosas para combatir el estrés o para mejorar la salud. Y es que alcanzar una “buena forma física”, en un sentido global, implica entrenar y cuidar el cuerpo, controlar la alimentación, dominar la mente y aprender a expresar y liberar sentimientos y emociones. Todo un programa completo que persiga un único objetivo supremo: “el bienestar total”. Para ello deben considerarse los siguientes factores:

Aceptación de la persona: Es decir, verse tal y como se es. Bajo y de constitución fuerte o un poco relleno. Se puede evitar llegar a ser gordo cuidando la alimentación, pero nunca se podrá lograr añadir un palmo al esqueleto. Sólo desde el conocimiento profundo de uno mismo, se pueden tomar decisiones que revisen el guión de nuestra vida. Este punto implica partir de cómo somos para sacar partido a lo que ya tenemos.

Vivir en armonía: Al reflexionar sobre uno mismo y el entorno, se descubren personas o situaciones que provocan desasosiego. La fórmula consiste en espaciarlas con tacto y enfrentarse a ellas con enfoque positivo. Delimitar el terreno en el que uno se mueve y cuáles son los temas de los que no se quiere hablar.

Orden y planificación: Hay que aprender a distinguir lo urgente de lo importante. Muchas personas prestan más atención a su trabajo que a su cuerpo y su mente. Es el momento de marcarse objetivos concretos: actualizar el inglés olvidado, iniciar una afición para la que nunca hay tiempo, etcétera. Con orden y planificación se ahorrará mucho tiempo y se ganará en bienestar.

Práctica deportiva: No consiste en lanzarse al aeróbic de forma desbocada sino en introducir paulatinamente ejercicios para lograr la reeducación postural errónea que mantenemos de forma cotidiana: sentarse mal, caminar peor o dormir de forma incorrecta. Además, la ruptura de la actual vida sedentaria puede comenzar con actividades físicas suaves como pasear, montar en bicicleta o caminar por la montaña.

Alimentación equilibrada: Un desayuno consistente (en el que no falten los lácteos, los cítricos y las proteínas) debe de ir obligatoriamente secundado de una comida suficiente, pero sin excesos, que no obligue a una digestión pesada con la consiguiente merma de la capacidad intelectual vespertina. En la cena, se debe ser muy selectivo e incluir un primer plato con pocas calorías (a continuación vamos a descansar) como verduras y ensaladas, y elegir proteínas con poco colesterol, básicamente pescados.

Descanso reparador: El período de sueño es insustituible. No hay alimento ni vitamina que pueda reemplazarlo. El descanso necesario pasa por unas seis a ocho horas diarias, a ser posible por la noche, y si no se realiza se debe intentar recuperar con una breve siesta, que siempre ayuda a liberar tensiones.

8 hábitos de alimentación para prevenir el "estreñimiento"

• Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada, para asegurar que no se produzca ningún déficit de todos aquellos nutrientes que participan en el óptimo funcionamiento fisiológico.

• Reducir la cantidad y frecuencia de consumo de azúcar y productos azucarados. Asimismo, evitar entre comidas las bebidas dulces y ácidas como los concentrados de frutas, los tentempiés y los alimentos pegajosos que se fijan entre los dientes (galletas, caramelos, etc.).

• Comer de forma ordenada en un ambiente tranquilo y sin interferencias (televisión, radio, prensa, etc.), respetando los horarios de un día para otro y sin saltarse ninguna comida. Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio. A la vez, aumentar el número de comidas al día (5 a 6) para alcanzar la ingesta energética adecuada, ya que una dieta rica en fibra favorece la rápida sensación de saciedad.

• Incluir los alimentos ricos en fibra en forma gradual. No se deben realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir en mayor cantidad o frecuencia de consumo los alimentos ricos en fibra: verduras cocinadas enteras (o en puré pero sin deshacer), ensaladas, frutas frescas, legumbres, cereales integrales, frutos y frutas secas.

• Beber abundante cantidad de líquidos, especialmente agua fresca y natural. Lo ideal son dos litros diarios, aunque con cuatro vasos ya se puede favorecer el movimiento intestinal. También son recomendables las infusiones, caldos desgrasados y los zumos de frutas.

• El yogur y otras leches fermentadas contienen bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino, mejoran las secreciones intestinales y estimulan el peristaltismo intestinal, por lo que están especialmente recomendados.

• Los aceites ejercen una importante acción favorecedora del movimiento intestinal por su potencial lubricante; por eso deben emplearse las cantidades adecuadas en la cocina y añadir también unas gotas de aceite a bocadillos y tostadas.

• El meteorismo y la flatulencia mejoran con ayuda de infusiones carminativas, entre horas o después de las comidas. Lo mejor son las infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien una infusión de manzanilla con unos granos de anís verde, hinojo o comino.

Alimentación natural para olvidarte del "estreñimiento"

El estreñimiento o constipación es un trastorno orgánico caracterizado por una reducción en el número y peso normal de las deposiciones, y con frecuencia se relaciona a un endurecimiento de la textura de las heces. Su diagnóstico es difícil de determinar, dada la naturaleza subjetiva del problema y la dificultad de concretar el hábito intestinal normal, claramente influido por las diferencias socioculturales y dietéticas o alimenticias. En este sentido, la alimentación juega un papel muy importante, no sólo en la prevención del estreñimiento, sino también en su tratamiento y en la resolución de los síntomas. Sin embargo, en caso de padecer un cuadro de estreñimiento, debes consultar siempre con el médico, pues la causa del mismo puede ser muy diversa. Además, los alimentos favorecen el tránsito intestinal, pero por sí solos no solucionan el problema, excepto cuando el origen del problema es sólo nutricional.

Por otro lado, un incremento en los aportes de fibra a partir de cereales integrales, verduras y frutas, legumbres, frutos y frutas secas se asocia con el aumento en la frecuencia de las deposiciones y un mayor peso de las heces. La fibra actúa aumentado la masa fecal, estimulando los movimientos intestinales y facilitando la fluidez de las heces. Otro aspecto a tener en cuenta es aumentar la ingesta de líquidos, tanto con las comidas (sopas, gelatina, infusiones y fruta) como entre las comidas (agua y zumos naturales de fruta). También la dieta debe complementarse con una actividad física habitual que promueva el fortalecimiento de los músculos de la pared abdominal, es decir, aquellos que participan en la expulsión de las heces.

Alimentos que previenen el estreñimiento

• Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos naturales normales o integrales (con pulpa y por tanto fibra, a diferencia de los normales) que no lleven limón, licuados de frutas.

• Carnes, pescado, huevos y derivados: Todos, con la frecuencia que marcan las recomendaciones de alimentación equilibrada (3 a 5 veces por semana).

• Cereales y patatas: Fécula de papa (patata), pastas alimenticias y en cuanto a otros cereales, preferir los integrales (pan, cereales y galletas integrales, muesli) a los refinados y limitar el consumo de arroz (ya que actúa como astringente) a 2 veces por semana, o mejor aún, combinarlo con legumbres y verduras; por ejemplo: arroz con guisantes, paella de verduras, etc.

• Frutas: Prácticamente todas; frescas, secas y cocidas, con piel y bien lavadas, salvo las que poseen poco agua como la banana, o las que actúan como astringente como la manzana.

• Grasas: Aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla, margarinas vegetales y frutos secos.

• Leche y lácteos: Leche entera, semi o descremada. Pero en especial se recomienda consumir con mayor frecuencia yogures y otros derivados lácteos con poca grasa.

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, habas y guisantes. Se recomienda combinar solo con patata o arroz y verduras.

• Verduras y hortalizas: Todas salvo las flatulentas, como la batata y la coliflor. Preferiblemente consumir una ración diaria en crudo y preparada en ensalada.

Dieta Anticolesterol:

La dieta anticolesterol tiene como objetivo normalizar los niveles del colesterol malo (LDL) en aquellos casos donde se registra un notable desequilibrio con el colesterol bueno (HDL). Esta dieta es muy baja en calorías y sólo debe seguirse durante una semana y bajo supervisión médica. Puede retomarse a los dos meses, sólo una vez más, y siempre y cuando se siga una alimentación nutritiva y balanceada en el período intermedio. De todos modos, la dieta puede servir como el puntapié inicial para adquirir un nuevo hábito nutricional, más sano y natural. He aquí los detalles de cada día:

Primer día
Desayuno: Una rodaja de piña, una taza de muesli con yogur y un vaso de leche de soja.
Almuerzo: Ensalada apio con manzana verde, una taza de arroz integral, media taza de soja y una infusión de hierbas.
Cena: Crema de brócoli con ajos, una rebanada de pan integral y una infusión a gusto.

Segundo día
Desayuno: Una rodaja de papaya, una taza de yogur, una rebanada de pan integral y un vaso de jugo de piña.
Almuerzo: Ensalada de apio, choclo, zanahoria y arvejas, una taza de arroz integral tipo jardinera y una infusión.

Cena: Caldo de alcachofas, ensalada de verduras cocidas y una infusión.

Tercer día
Desayuno: Un vaso de extracto de piña con manzana.
Almuerzo: Ensalada de germinados de alfalfa con apio y berenjena, una taza de arroz integral con coliflor guisada y una infusión.
Cena: Sopa de verduras, dos claras de huevo hervidas.

Cuarto día
Desayuno: Copos de avena con leche de soja.
Almuerzo: Alcachofas cocidas al vapor, un choclo, una porción de queso y una infusión.
Cena: Una rebanada de pan integral, queso fresco sin sal y una infusión.

Quinto día
Desayuno: Jugo de piña, manzana y naranja.
Almuerzo: Ensalada de manzana y apio, una taza de arroz integral con berenjenas y una infusión.

Cena: Sopa de alcachofas con ajos, espinacas al vapor, una manzana.

Sexto día

Desayuno: Una rodaja de piña con papaya, un vaso de agua mineral sin gas.
Almuerzo: Ensalada de cebolla, apio y zanahoria rallada, una taza de arroz integral, media taza de soja y una infusión de hierbas.
Cena: Un vaso de leche de soja y una rodaja de tostada integral.

Séptimo y último día
Desayuno: Ensalada de piña con papaya y manzana, un vaso de agua mineral sin gas.
Almuerzo: Ensalada de nueces con apio y manzana, dos corazones de alcachofa y una infusión.
Cena: Crema de brócoli con apio y ajos, una infusión.

Consejos prácticos para reducir el colesterol

El colesterol es una clase de grasa producida por el hígado. También hay colesterol en los alimentos tales como los huevos, la carne, la leche y los productos lácteos (mantequilla, crema, queso, requesón, helados y yogur). Una cierta cantidad de colesterol es necesaria para la buena salud. Sin embargo, el colesterol total alto y colesterol LDL alto (colesterol malo) puede aumentar las posibilidades de padecer un ataque al corazón o accidente cerebrovascular (ataque cerebral). Por el contrario, un nivel alto del colesterol HDL (colesterol bueno) puede reducir las posibilidades de tener un ataque al corazón o accidente cerebrovascular.

Aunque muchas personas se sientan bien y desconozcan sus niveles de colesterol, lo más aconsejable es estar al tanto de cómo se encuentran dentro del organismo. En este sentido, un simple análisis de sangre mide el colesterol total, el colesterol LDL (colesterol malo) y el colesterol HDL (colesterol bueno). Esta prueba es más exacta si la persona la lleva a cabo en ayunas. Los hombres deben medir su colesterol a la edad de 35 años. Las mujeres deben comenzar a medir su colesterol a la edad de 45 años. Al controlar el colesterol, la presión arterial, la diabetes y el peso, se pueden reducir notablemente los factores de riesgo que intervienen en los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, si se toman en cuenta algunos consejos prácticos relacionados con la alimentación y ciertos hábitos de vida, se puede conservar un óptimo nivel de colesterol, reduciendo el malo e incrementando el bueno:

• Comer alimentos que sean bajos en grasa y colesterol y altos en fibra.

• Hacer ejercicio regularmente. Caminar rápido todos los días durante 30 minutos es un buen ejercicio.

• Bajar de peso en caso de tener kilos demás.

• No fumar. Evitar el humo de cigarrillos en el ambiente.

• Evitar comer alimentos grasos y todo alimento frito.

• Comer pescado o pollo sin piel en vez de carne roja, o dejar de comer carne, aves de corral o pescado.

• Si se consume carne, elegir cortes de carne vacuna, de cerdo o de cordero sin grasa visible.

• Emplear los métodos de cocción más sanos para la carne: a la parrilla, al horno o a la cacerola con agua.

• Consumir alimentos que tengan mucha fibra como avena, panes hechos con harinas integrales, frutas y hortalizas.

• No comer más de cuatro yemas de huevo por semana, o dejar de comer huevos. Utilizar las claras de huevo, sin yema para la preparación de platos al horno.

• Consumir leche descremada y productos lácteos sin grasa como requesón, yogur y helados de leche.

• Ingerir alimentos bajos en grasas saturadas. La mantequilla, los helados, el aceite de palmera, el aceite de coco, la margarina, los aderezos de ensaladas, la mayonesa y los aceites vegetales, deben evitarse ya que contienen grasas saturadas.

• Leer las etiquetas de los alimentos preparados y comprar siempre alimentos bajos en colesterol y grasas saturadas.

Cómo manejar la conducta del cuerpo

La interpretación de la conducta corporal se aprende a través de ciertas actitudes. Lo primero que hay que hacer es responsabilizarse por la sensación, hacerse cargo de ella, ya que de esa manera se permite una expresión coherente en la conducta. Tan obvio como sentir el cansancio y descansar; o sentir el propio deseo de ir más despacio y ponerlo en palabras, o decidir conducir uno mismo su destino por la vida. Entonces, el secreto está en darse cuenta de la competitividad o de los miedos o los requerimientos afectivos, desde las sensaciones, y tener la valentía de modificar la realidad que nos produce la enfermedad (corporal, mental o social). De la misma manera, debemos atrevernos a sentir la repugnancia y comprometernos con ella en el comportamiento.

No obstante, se puede registrar una sensación y no saber qué hacer con ella. Una persona que, después de un intenso y duro trabajo consigo misma, consigue ponerse en contacto con sus sensaciones (por ejemplo en relación con la sexualidad), puede no tener recursos para canalizarla adecuadamente. En este sentido, es notable comprobar lo poco que habitualmente las personas se tocan a sí mismas y examinan su propio cuerpo, y el poco estímulo que reciben respecto a su sensibilidad corporal. Sin este ejercicio es poco probable manejar la conducta corporal, y aunque cueste crear un clima sensible con un ritmo de vida agitado, no significa que sea imposible conseguirlo. El registro de la sensación producirá una huella a la que será posible volver. El cerebro aprende y memoriza los estados corporales “saludables”, y por  instinto de conservación siempre intentará regresar a ellos. 

Sentir para vivir en plenitud

El registro de una sensación modifica provoca una modificación en todos los niveles: el energético, el psicológico y el campo social; un hecho que puede permitir la toma de conciencia de los recursos. Viejos y nuevos recursos para la consecución de una conducta instrumental para el cambio, que revertirían la sensación de no saber qué hacer con la sensación. Por otro lado El incremento de la sensibilidad, la apertura hacia el universo de la sensación, es muchas veces el contacto con el dolor y el sufrimiento. El darse cuenta, el estar sensibles, son procesos para el registro de distinto tipo de sensaciones, placenteras o dolorosas.

Los dolores de algunas tensiones pueden no sentirse, no registrarse. Muchas veces registramos un dolor o, mejor dicho, una tensión se hace conciente en nuestro cuerpo a través del dolor, y creemos que allí está el conflicto. Pero un hecho circunstancial nos hace descubrir que algo más está aconteciendo en el cuerpo.

Este es el tema más general de los fenómenos manifiestos y latentes que están presentes en el conflicto. La conducta que se expresa en el cuerpo tiene un aspecto observable y otro no observable pero que puede llegar a hacerse observable, o sea perceptible, sensible. Sólo se necesita aprender a interpretar lo que esta conducta nos intenta transmitir más allá del hecho concreto.

Conducta corporal: Expresar emociones sin palabras

El cuerpo es un lugar donde se expresa la conducta, un lugar donde todas las conductas son posibles. Pero la conducta del ser humano tiene múltiples disfraces, y se da, simultáneamente en todas las expresiones de las que este ser humano es capaz. En definitiva, la manifestación de la conducta corporal puede apreciarse en tres facetas diferentes: el cuerpo mismo, la mente y el contexto social donde cada uno se desenvuelve diariamente.

El cuerpo, a través de los sentidos, adquiere un potencial de conocimiento, y la sensación se convierte así en la posibilidad de aprendizaje que el hombre tiene desde su propio cuerpo. Estas sensaciones son el disparador de las conductas, que se expresarán en las diferentes facetas. Cada sensación se corporiza cuando la sensibilidad frente a esta sensación abre las puertas de la conducta total en todas las facetas, y no deja aislada la sensación a una reacción sólo corporal, mental o simplemente social. Por ejemplo, sensaciones que pueden provenir de cualquiera de las tres facetas, que no se registren corporalmente, se racionalizan en el cuerpo, se somatizan en la mente o se actúan en el entorno social.

En este sentido, un trabajo físico corporal que promueva el estar presente en la sensación permitiría enfrentar las contradicciones, ambigüedades o confusiones entre cuerpo, mente y entorno. Así, la sensación adquiere protagonismo, porque los pensamientos o los sentimientos de rabia, tristeza, miedo o amor, o las acciones movidas por estos sentimientos o pensamientos, serían, en su expresión más reducida,  ni más ni menos que sensaciones corporales y no la realidad misma… sino una interpretación de la misma.

El poder de las sensaciones corporales

La vida cotidiana nos provee de sensaciones que nuestro cuerpo no siempre tiene la posibilidad de registrar: y que, si registra, no siempre tiene la posibilidad de llevar hacia una conducta efectiva. Sin embargo, si se analizan todas las facetas es posible encontrar respuesta a muchas sensaciones que el cuerpo manifiesta a diario. Por ejemplo, un esguince de tobillo o un dolor de ciática antes de una carrera o de un torneo nos avisa, obviamente, de un colapso a nivel del cuerpo, pero además nos alertan de que algo

no funciona bien en la persona, como totalidad. Sensaciones que no fueron registradas no pudieron poner en movimiento el funcionamiento de las facetas; es decir, sensaciones que fueron somatizadas antes que “corporizadas”.

Un sin fin de comportamientos, de somatizaciones, estarían caracterizados por este fenómeno tan básico. No tan mecánicos, no tan obvios, no tan espectaculares. Los mareos del embarazo, los "calores" de la menopausia, el colon irritable, el asma, los llamados problemas sexuales, la úlcera, los infartos, la escoliosis; todos trastornos que se somatizan, se actúan corporalmente, se convierten en síntomas que enferman nuestro cuerpo. Esto sucede porque a veces no podemos o sabemos percibir los mensajes sensibles, para que cada faceta (cuerpo, mente o entorno) se responsabilice de ellos.

Jarabe de Maíz de Alta Fructuosa

Entre los alimentos industrializados el aditivo por excelencia es el jarabe de maíz de alta fructosa (identificado en los ingredientes con las siglas JMAF). Sin percatarnos de su existencia, esta sustancia acompaña a nuestro pan de caja, a las galletas de chocolate que tanto nos gustan y qué decir de los refrescos embotellados. También se lo encuentra en las barras energéticas de cereal y el pan integral que suelen ofrecerse como “saludable”.

Radiografía del JMAF

El jarabe de maíz de alta fructosa es un edulcorante líquido, transparente, obtenido del maíz después de un largo proceso. Todo comienza con almidón o fécula de maíz — para esta etapa ya hablamos de un carbohidrato refinado —. Se somete a altas temperaturas repetidas veces, se rompe su estructura molecular, se vuelve a refinar, se blanquea y filtra hasta quedar una sustancia "pura", un almíbar con un grado de concentración ideal para su comercialización.
Las grandes compañías alimenticias han aprovechado los beneficios que ofrece el jarabe de maíz a nivel industrial. Además de ser más económico a gran escala, hablamos que se utiliza en productos ultra dulces; gracias al jarabe los productos se conservan por más tiempo en una envoltura y crean adicción al paladar. Estos productos permanecen más tiempo en exhibición, lo cual significa menos pérdida y más ganancia. Pero para los consumidores no hay ganancias, sino más bien pérdida en la salud y el bienestar.

Efectos nocivos del JMAF

De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Princeton, el consumo del jarabe de maíz de alta fructosa está relacionado con la actual epidemia de obesidad. Se comprueba que aumenta la grasa corporal, también el colesterol y los triglicéridos — indicadores que incrementan las posibilidades de infarto, especialmente en mujeres —. En el caso de los niños provoca hiperactividad, déficit de atención, dolores de cabeza y afecta su capacidad de detectar distintos sabores, reduciendo su paladar a sólo tres: salado, dulce y grasoso. Por último, hay que considerar que este jarabe proviene de un transgénico y existe la posibilidad que su consumo dañe distintos órganos.

Consejos sobre su consumo

Aunque no lo parezca, tenemos el poder y está en nuestras manos elegir lo que llevamos a nuestra mesa. Algunas recomendaciones muy saludables respecto al consumo de JMAF son:
• Revisar las etiquetas: Si encontramos entre los ingredientes fructosa, sólidos de jarabe de maíz, glucosa-fructosa, azúcar de maíz o high fructose corn syrup (HFCS), estamos hablando de la misma cosa. Mejor evitarlo. Leer en la etiqueta el aporte de Azúcar, siempre debe ser inferior al 5% del VD recomedado.
• Elegir productos naturales. Entre menos procesado, mejor para nuestra salud. Una buena opción es comprar el pan directo de la panadería. Siempre que sea posible, utiliza miel de abeja, miel de agave o piloncillo para endulzar.
• Pedir la información. En teoría los productos deben indicar sus ingredientes en el empaque; también debería de tener una advertencia sobre las consecuencias del consumo de ciertas sustancias en grandes cantidades. Limitar el consumo de los alimentos envasados “dulces” —golosinas, galletas, refrescos, jugos, panes lacteados— nos ayuda a conservarnos saludables.

Comida rápida

“Existe una asociación directa entre los términos «comida rápida» y «comida basura» o «comida chatarra». Las grandes cantidades de algunos nutrientes y sustancias —que en exceso son nocivas para el organismo— han hecho de la comida rápida una alternativa de consumo alimenticio poco saludable. El ritmo de vida actual ha quitado el tiempo necesario para preparar la comida en el hogar, y la comida rápida ha ocupado el lugar que tenía medio siglo atrás la comida casera. El problema radica en los métodos de cocción de muchos platos rápidos, de los ingredientes que contienen y de la calidad de las materias primas. Generalmente una comida rápida es una comida de bajo costo, y esto hace que se sacrifique calidad por cantidad. El precio finalmente lo paga nuestra salud.”

Ante todo, “comida rápida” se considera sinónimo de “comida chatarra”, del inglés junk-food. Dentro de la categoría de comida rápida entran todos aquellos alimentos percibidos con escaso valor nutritivo: mucha sal, grasas y azúcares, pocas fibras, proteínas y vitaminas. Y aunque las ensaladas y los emparedados con vegetales son también una comida de rápida preparación, no entran en el concepto que describo en este apartado. En todo caso, son la solución más saludable cuando no se cuenta con el tiempo de preparar un almuerzo más suculento.
Los principales referentes de la comida rápida son: hamburguesas, patatas fritas, pizzas, alimentos fritos tipo nuggets, hotdogs, pasteles, comida mexicana —tacos, burritos y fajitas—, comida china —principalmente pasta—, sándwiches con fiambres o carne frita, platos árabes al paso. Una característica común en la mayoría de las comidas rápidas es que se acompañan de refrescos, café y/o postres con nata. Generalmente uno puede armar su “combo”, es decir elige la comida, la guarnición, la bebida y el postre a su antojo, además del tamaño de cada uno.
Las cadenas internacionales de comida rápida tienen a disposición de sus clientes los valores nutricionales de todas las comidas que ofrecen. Es bueno revisar esta información, ya que puede ayudarnos a conocer en detalle lo que estamos consumiendo. Generalmente un menú cubre la mitad de las calorías que necesitamos durante todo el día, y suele superar los valores recomendados de grasa, sal (sodio) y azúcares. Es poco probable no terminar cometiendo un exceso de algún nutriente, o de calorías, luego de ingerir una comida rápida. Los tamaños más grandes ofrecidos en cada menú exceden muchos valores de nutrientes que el cuerpo requiere diariamente. Estos excesos inciden directamente en el peso corporal y la salud.

*Nota: Dentro de la categoría de comida rápida también entran las comidas pre-cocidas, que consisten en preparados congelados listos para calentarse y consumirse. Estos productos son ricos en grasas, sal y azúcares, los mismos nutrientes que en exceso poseen la mayoría de las comidas rápidas. Deben considerarse dentro de la misma categoría, ya que un consumo excesivo de comidas pre-cocidas puede ser altamente nocivo al organismo.