Guía práctica para utilizar aparatos con pesas

Las máquinas o aparatos que utilizan pesas abundan en los gimnasios, y aunque sólo reemplazan los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas y discos de peso), complementan muy bien la actividad física aeróbica. Al mismo tiempo, en un programa de musculación integral ofrecen una variedad tan amplia de ejercicios, que es prácticamente imposible aburrirse. Sin embargo, para optimizar los resultados que se derivan de su utilización, es preciso tener en cuenta algunos consejos prácticos:

• Antes de cada sesión de aparatos, repasa el programa de entrenamiento que ha elaborado el profesor para ti. Y previamente a utilizar los aparatos, realiza una pequeña sesión de precalentamiento muscular (trote, estiramientos, elongaciones). La bicicleta fija sirve para ejercicios aeróbicos, por eso es ideal para el calentamiento previo.

• Al igual que los ejercicios con pesas libres, en los aparatos también es necesario inspirar y espirar de acuerdo con cada movimiento.

• Nunca agregues cargas por tu cuenta a los aparatos: el entrenador aumentará los pesos a medida que progreses en tu rutina de ejercicios. Si los músculos no manejan correctamente las cargas en movimiento pueden producirse dislocaciones, desgarros y tendinitis.

• Cuando emplees la cinta para correr, cambia los pasos cortitos y rápidos por los largos y lentos, así quemarás más calorías y trabajarás mejor los músculos de las piernas.

• Cuenta los tiempos (en silencio y para adentro) cada vez que levantas o bajas una pesa. Al contar, el movimiento de elevación se hace automáticamente más lento. Y la elevación más lenta formará mejor los músculos.

• Trata de entrenar en forma continua y sin pausas prolongadas. Si alguien ocupa la máquina que necesitas, pasa al ejercicio siguiente y luego vuelve a la máquina. De esa forma no pierdes el ritmo de entrenamiento y tu cuerpo no se enfría.

• Si perdiste algunas clases, no te preocupes demasiado para recuperar los ejercicios: tus músculos no desaparecerán en una semana. De ser necesario utiliza menos pesos en los aparatos hasta que tu cuerpo vuelva s su ritmo normal de ejercitación.

• Trabaja el cuerpo equilibradamente: por ejemplo, después de hacer ejercicios para desarrollar tríceps (músculo posterior del brazo) busca un suplemento para trabajar los músculos delanteros del brazo, o sea, los bíceps.

• Al finalizar la sesión realiza ejercicios de enfriamiento: ayudan a redirigir la sangre hacia el corazón y eliminan la presencia de ácido láctico (causante del dolor muscular post-entrenamiento).

Los mejores accesorios para una figura perfecta

Existen una serie de aparatos que ayudan a trabajar determinada zona del cuerpo de manera directa y eficaz. Por un lado, estos accesorios del entrenamiento físico ayudan a corregir defectos específicos, y además aseguran que los ejercicios se hagan de manera correcta, lo que permite obtener buenos resultados siempre. Otra ventaja es que se pueden usar en el hogar, en cualquier momento, justo cuando tiene ganas de hacer algo bueno por su cuerpo. Lo único que hace falta, como siempre, es la constancia y regularidad en la práctica. A continuación describimos los accesorios “fitness” más populares:

Balanceador

• Zona que trabaja: abdominales.

• Cómo se usa: siéntate en el accesorio, sujétate con ambas manos y balancéate de atrás hacia adelante concentrando el trabajo en los abdominales. 

• Precauciones: el balanceador tiene distintas ranuras donde ubicar los dedos. Depende de cuál escojas, trabajarán los que se suelen llamar abdominales “bajos”, “medios” o “altos”. 

Banco de abdominales

• Zona que trabaja: abdominales.

• Cómo se usa: siéntate en el banco, con la espalda derecha. Con los pies enganchados, coloca tus manos atrás del cuello. Desde allí estírate hacia atrás y vuelve a la posición inicial poniendo toda la tensión del trabajo en la zona de abdominales.

• Precauciones: asegúrate de enganchar bien tus pies y focalizar todo el trabajo en los músculos de la panza para prevenir problemas lumbares. 

Cinta para trotar

• Zona que trabaja: todo el cuerpo. Es un ejercicio excelente para tonificar todos los músculos, quemar grasas, bajar de peso y mejorar las condiciones del corazón y pulmones.

• Cómo se usa: simplemente, súbete a la cinta y presiona el botón de funcionamiento. Puedes caminar, trotar y correr. Tú mismo regulas la velocidad. También es posible controlar la frecuencia cardíaca en la que trabajas, para obtener mayores beneficios.

• Precauciones: se aconseja precalentamiento y enfriamiento (simplemente baja la velocidad de la cinta). 

Mariposa para piernas

• Zona que trabaja: aductores y abductores. Es un accesorio manual que puede llevarse hasta en un bolso.

• Cómo se usa: se coloca entre las piernas a mitad de la pantorrilla. Cierra las piernas presionando con igual fuerza y vuelva a la posición inicial.

• Precauciones: no abuses porque puede dar origen a una pubialgia (dolor en el pubis). 

Tobilleras con peso

• Zona que trabaja: los músculos de las piernas y glúteos.

• Cómo se usan: se colocan en los tobillos mientras se realizan los ejercicios. Lo ideal es comenzar a usarlas cuando estás en un nivel avanzado de entrenamiento

• Precauciones: comienza a usar estos accesorios con poca cantidad de peso. A medida que notes que tienes más fuerza, puedes agregarlos.

Entrenamiento seguro: Evita los ejercicios que producen dolor

La seguridad en un entrenamiento con pesas está dada por varios factores, entre los que se cuenta la postura del cuerpo y el agarre de los aparatos. En este sentido, existen determinados ejercicios que son riesgosos para la integridad física de quien lo practica, sobre todo si no posee una experiencia en el campo. Si este es tu caso, nada mejor que identificar los movimientos más peligrosos y reemplazarlos por otros mucho más seguros y confiables. He aquí tres clásicos ejercicios con pesas que suelen provocar molestias en músculos y articulaciones:

Extensión de piernas en camilla de muslos:  Las máquinas de extensión de pierna pueden ser una amenaza para la articulación de las piernas, y una de las causantes de los molestos dolores de rodillas. Las rodillas no fueron pensadas para soportar pesos pesados, y en estas máquinas hay ángulos que las pueden forzar. Las extensiones de pierna, no obstante, pueden ser un gran ejercicio de rehabilitación si empleas pesos livianos (entre 5 y 10 kilos totales). Pero si lo que intentas es desarrollar músculos en la piernas, reemplaza este ejercicio por los movimientos en la máquina para hacer press de piernas (conocida también como prensa inclinada).  Trabaja el cuadriceps, y tanto rodillas como tendones soportan el peso de mejor manera.

Sentadilla con barra tras la nuca:  La sentadilla siempre está vinculada con lesiones y dolores en la parte baja de la espalda (zona lumbar y cintura). Aunque, si se lleva a cabo con el peso adecuado y la postura correcta, es un ejercicio muy seguro y sumamente efectivo. Pero la mayoría de las personas inclinan demasiado el torso hacia delante, acentuando la tensión en la región lumbar. La solución a esto es clara: intenta la sentadilla pero con la barra delante. Para ello, sostén una barra en la coyuntura de los codos o una mancuerna frente al pecho. El torso deberá estar más erguido. Ahora realiza una sentadilla hasta que los muslos estén paralelas al suelo.

Press de hombros en máquina: El aparato para este ejercicio se encuentra en todos los gimnasios, pero no funciona bien para cualquier persona. Más aún, no fue ideado para cualquier persona. Este aparato fuerza a cualquier levantador a realizar un movimiento antinatural que produce lesiones en los músculos más vulnerables de los hombros, los omóplatos; sobre todo cuando hay un exceso de presión entre el hueso y la articulación del hombro. El press de hombros tradicional con barra también puede provocar el mismo problema. A largo plazo, estos ejercicios pueden causar tendinitis en los músculos que rotan dentro de la articulación. Para evitar dolores y lesiones innecesarias, intenta reemplazar la máquina por el press de hombros con mancuernas. Utiliza poco peso en cada mancuerna y levanta los brazos con cuidado, tratando de no inclinar la columna demasiado para atrás.