Silueta súper sexy con un plan para la playa

El secreto para lucir una figura espléndida y atractiva consiste en trabajar ciertos músculos del cuerpo localizados en hombros, espalda, abdomen y piernas. Muchas veces en los gimnasios los entrenadores le dan prioridad a unos músculos sobre otros, y lo cierto es que a raíz de esto algunas mujeres transforman su cuerpo en tal forma que se parece al de un hombre. La clave está entonces en seguir una rutina que trabaje esos músculos que ayudan a que la figura se vea más sexy. Fácil, sencillo y económico: ahora puedes seguir un plan en la playa o al aire libre para conseguir ese cuerpo que tanto anhelas, y lo más importante, sin dejar de disfrutar el verano. Los resultados sólo dependen de tu esfuerzo, dedicación y continuidad en el entrenamiento.

A la hora de entrenar ten en cuenta que:

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Después de hacer los ejercicios y luego de un baño caliente, pásate una esponja de agua fría por las piernas. El agua fría cierra tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

*Debes llevar a cabo el entrenamiento físico tres a cuatro veces por semana. Realiza 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio. Luego de unas semanas puedes aumentar hasta 15 repeticiones por serie. En poco tiempo notarás cambios notables en todo tu cuerpo.

Abdomen: Ejercicios para los músculos oblicuos

Los oblicuos son los músculos abdominales que se encuentran a ambos lado del cuerpo. Cuando están trabajados el torso luce fantástico y bien definido.

Contracción de piernas con torsión: Sentada en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectúa una contracción tratando de tocar el pecho con las rodillas mientras llevas las piernas hacia la izquierda y giras el torso hacia la derecha. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Mantén por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite alternando ambos lados.

Elevación oblicua de torso: Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, apoya el pie izquierdo con la rodilla flexionada sobre la pierna derecha. Con las manos detrás de la cabeza, eleva el torso y gira hasta que el codo derecho toque la pierna izquierda. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero en sentido opuesto.

Espalda: Ejercicios para los músculos romboides

Los romboides están localizados entre los omóplatos y cuando están desarrollados le dan al cuerpo una apariencia escultural. Además favorecen la postura ya que llevan los hombros hacia atrás obligando al cuerpo a mantenerse erguido y estilizado.

Remo sobre banco: Apoya el brazo izquierdo sobre un banco junto con la pierna izquierda flexionada, ubica la derecha al costado tocando el piso y el brazo derecho colgando en forma perpendicular al piso mientras sostienes una mancuerna. Flexiona el brazo derecho sin arquear la columna tratando de que la mancuerna toque el pecho. Vuelves a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo.

Extensiones de antebrazo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con el brazo derecho flexionado al lado del cuerpo sosteniendo una mancuerna. Estira el antebrazo hacia arriba y atrás de forma tal que el brazo quede ubicado en forma paralela al torso. Luego vuelve a la posición inicial. Repite invirtiendo la posición del cuerpo. Si bien este ejercicio trabaja los tríceps (músculos posteriores del brazo), indirectamente contribuye en la definición de la espalda.
  

 

Hombros: Ejercicios para los músculos deltoides

Los deltoides son quizá los músculos más utilizados por el cuerpo, ya que cualquier movimiento de brazos los involucra de manera directa e indirecta. Están ubicados al comienzo de los brazos y conforman los hombros. Cuando están tonificados lucen muy bien al descubierto, como en el caso de un vestido con breteles o una musculosa.

Vuelos laterales: Parada con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna de 1 o 2 kilogramos cada uno. Eleva ambos brazos a la vez por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Flexiones «lagartijas»: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.

 
Cola: Ejercicios para los músculos glúteos

Los músculos de la cola son los más trabajados por todas las mujeres. Los glúteos están ubicados en la parte externa posterior de la cadera y su trabajo es fundamental para lucir una silueta con curvas.

Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

Elevación de pelvis: Acostadas con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco.

Piernas: Ejercicios para los músculos cuadriceps

Los cuadriceps son músculos fuertes y vigorosos que están ubicados a ambos lados de los muslos. Lucen de maravilla cuando se usan polleras con tajos laterales. Su trabajo no sólo es una cuestión estética, ya que contribuyen a mejorar la resistencia física cuando caminas o corres.

Flexiones de cuadriceps: Es un ejercicio difícil pero muy efectivo. Primero se realiza con una pierna y luego con la otra. En este ejercicio es recomendable comenzar con series de pocas repeticiones (8 o 10) para acostumbrar a flexionar las piernas. Ubícate como en el dibujo y realiza una flexión de pierna lentamente.

Sentadilla «tijeras»: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, da un paso hacia adelante con una de las piernas tratando de que ambas estén separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo) Vuelve a la posición inicial lentamente. Repite alternando las piernas.

Pantorrillas: Ejercicio para los músculos gemelos

Los músculos de la pantorrilla se ubican en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas. Su trabajo es importante y resaltan cada vez que el cuerpo se coloca en punta de pies. Los tacos altos pueden hacer que los gemelos luzcan de una manera increíble.

Elevación de talones: Parada con los brazos extendidos hacia los costados, las piernas juntas y los pies bien apoyados sobre el piso, eleva los talones lo más que puedas sin perder el equilibro mientras inhalas el aire por la nariz. Luego vuelve a la posición original lentamente exhalando el aire por la boca.

Modela tus "glúteos" con sólo dos ejercicios

La zona de la cola, formada principalmente por los músculos “glúteos”, es altamente sensible al paso del tiempo y a las oscilaciones de peso. Sin embargo, estos músculos pueden mantenerse siempre tonificados y duros con una dieta sana y algo de ejercicio localizado. Más aún, el desarrollo natural de la cola puede mejorarse si existe constancia en la actividad física indicada. 

Radiografía de la cola

Los glúteos pertenecen a la región media posterior del cuerpo, que se extiende por debajo de la cintura hasta el pliegue que forma el músculo. Esta zona puede ser chata o prominente, de acuerdo con el ángulo que forman la columna vertebral y el hueso sacro, el desarrollo muscular y el depósito graso acumulado (en la mujer es más abundante por razones de orden hormonal).

Entre los distintos grupos musculares que constituyen la cadera y la cola se reconocen el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo mediano. El más grande también es el más superficial. Su función es estirar el muslo a la altura de la cadera y hacerlo girar hacia afuera. Los otros dos son más profundos que el mayor, sobre todo el menor, cuya función es hacer girar y llevar hacia afuera el muslo. El mediano se considera el principal estabilizador de la cadera durante un ejercicio de caminata o trote aeróbico. 

Los ejercicios modeladores

Con el ejercicio adecuado es posible modelar la cola, redondeando su forma y aumentando su dureza de manera gradual hasta alcanzar resultados increíbles. A continuación, exponemos dos ejercicios localizados que debes incluir en tu rutina diaria para conseguir esa cola que tanto anhelas. Pero recuerda que para potenciar tus resultados, necesitarás un entrenamiento más personalizado que incluya más ejercicios de modelación corporal.

Sentadilla tijeras: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, efectúa un paso hacia delante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego realiza un descenso sagital flexionando ambas piernas de manera tal que adopten la posición de «tijeras».

Sentadilla con barra tras nuca: Agachada con las piernas flexionadas y ligeramente separadas una con otra, con los talones sobre un taco de 5 cm. de alto y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca (al principio poco peso, no más de 8 kilos), eleva el tronco hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente extendidas. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Finalmente regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza diariamente dos series de 10 repeticiones cada una.

Los mejores accesorios para una figura perfecta

Existen una serie de aparatos que ayudan a trabajar determinada zona del cuerpo de manera directa y eficaz. Por un lado, estos accesorios del entrenamiento físico ayudan a corregir defectos específicos, y además aseguran que los ejercicios se hagan de manera correcta, lo que permite obtener buenos resultados siempre. Otra ventaja es que se pueden usar en el hogar, en cualquier momento, justo cuando tiene ganas de hacer algo bueno por su cuerpo. Lo único que hace falta, como siempre, es la constancia y regularidad en la práctica. A continuación describimos los accesorios “fitness” más populares:

Balanceador

• Zona que trabaja: abdominales.

• Cómo se usa: siéntate en el accesorio, sujétate con ambas manos y balancéate de atrás hacia adelante concentrando el trabajo en los abdominales. 

• Precauciones: el balanceador tiene distintas ranuras donde ubicar los dedos. Depende de cuál escojas, trabajarán los que se suelen llamar abdominales “bajos”, “medios” o “altos”. 

Banco de abdominales

• Zona que trabaja: abdominales.

• Cómo se usa: siéntate en el banco, con la espalda derecha. Con los pies enganchados, coloca tus manos atrás del cuello. Desde allí estírate hacia atrás y vuelve a la posición inicial poniendo toda la tensión del trabajo en la zona de abdominales.

• Precauciones: asegúrate de enganchar bien tus pies y focalizar todo el trabajo en los músculos de la panza para prevenir problemas lumbares. 

Cinta para trotar

• Zona que trabaja: todo el cuerpo. Es un ejercicio excelente para tonificar todos los músculos, quemar grasas, bajar de peso y mejorar las condiciones del corazón y pulmones.

• Cómo se usa: simplemente, súbete a la cinta y presiona el botón de funcionamiento. Puedes caminar, trotar y correr. Tú mismo regulas la velocidad. También es posible controlar la frecuencia cardíaca en la que trabajas, para obtener mayores beneficios.

• Precauciones: se aconseja precalentamiento y enfriamiento (simplemente baja la velocidad de la cinta). 

Mariposa para piernas

• Zona que trabaja: aductores y abductores. Es un accesorio manual que puede llevarse hasta en un bolso.

• Cómo se usa: se coloca entre las piernas a mitad de la pantorrilla. Cierra las piernas presionando con igual fuerza y vuelva a la posición inicial.

• Precauciones: no abuses porque puede dar origen a una pubialgia (dolor en el pubis). 

Tobilleras con peso

• Zona que trabaja: los músculos de las piernas y glúteos.

• Cómo se usan: se colocan en los tobillos mientras se realizan los ejercicios. Lo ideal es comenzar a usarlas cuando estás en un nivel avanzado de entrenamiento

• Precauciones: comienza a usar estos accesorios con poca cantidad de peso. A medida que notes que tienes más fuerza, puedes agregarlos.

Gimnasia escultural: Movimientos para quemar grasa

Nuestro organismo es tan sabio que puede vivir un lapso de tiempo sin ingerir ningún alimento; para eso sólo basta con almacenar grasa. Sin embargo, si el almacenamiento es superior al gasto energético, la grasa acumulada comienza a generar problemas (sobrepeso, deformación corporal, flaccidez, etc.). Para evitar esta situación, lo mejor es seguir regularmente un programa de entrenamiento físico con ejercicios aeróbicos. De esa forma se consigue metabolizar las grasas una vez que se hayan agotado las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado. El resultado es un peso corporal equilibrado con un cuerpo entrenado.

El metabolismo basal (gasto de energía en reposo) tiene relación directa con la masa muscular: por cada kilo de músculo se necesitan unas cien calorías al día sólo para nutrirlo. Una mujer musculosa, sin exceso, puede necesitar unas quinientas calorías más que otra que no lo es; ingiriendo las mismas cantidades, la primera estará mucho más delgada y su vida y su salud no se verán modificadas por privaciones alimentarias.

Este principio ha sido incorporado a numerosos ejercicios orientados a aumentar de una manera moderada la masa muscular. La particularidad es que se trabaja con pequeñas pesas o bandas elásticas y que los movimientos son realizados con extrema lentitud: si un peso es levantado con rapidez, la inercia ayudará en el esfuerzo, y si baja con rapidez, la atracción de la gravedad trabajará más que el propio músculo. Si un peso se levanta lentamente, el músculo es responsable del ciento por ciento del esfuerzo.

Los movimientos modeladores

Si cada movimiento muscular dura 12 segundos y se realiza durante veinte minutos, tres veces por semana; la ingesta de calorías se reduce a 1.200 y a las seis semanas, en las que se habrán perdido cinco kilos, se agrega al programa media hora de ejercicio aeróbico. De esta manera se evitará recuperar el peso perdido y se habrá logrado lo más importante: cambiar el estilo de vida.

Abdomen y tórax
Posición inicial: Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a los costados del cuerpo.

Movimiento: Al espirar elevar el tórax y cruzar los brazos ante el pecho. Al inspirar, el tórax baja y vuelve a quedar a unos centímetros del suelo. Repetir unas 10 veces.

Brazos
Posición inicial: De pie, con el tórax ligeramente inclinado hacia el frente, las rodillas algo flexionadas para proteger la espalda de posibles tensiones, brazos atrás del tórax, manos hacia atrás sujetando las pesas.

Movimiento: Al inspirar, elevar lentamente los brazos; al espirar, bajar a la posición inicial. Repetir el ejercicio al menos 20 veces.

Cola (glúteos)
Posición inicial: Sobre el costado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. Pie flexionado, talón más alto que la punta y un lastre en los tobillos.

Movimiento: Al espirar, elevar lentamente la pierna hasta un metro del suelo; al inspirar, bajar a la posición inicial. Repetir unas 20 veces.

Cola y piernas (muslos)

Posición inicial: De pie con las piernas abiertas, los brazos cayendo a lo largo del cuerpo y pesas en las manos.

Movimiento: Al espirar, flexionar las rodillas llevando el cóccix hacia los talones. Repetir 15 veces el ejercicio, pero con movimientos lentos y pausados.

Espalda
Posición inicial: Boca abajo, con los glúteos muy apretados, brazos extendidos lateralmente, codos algo flexionados, pesas en las manos. 

Movimiento: al inspirar, elevar los brazos juntando los omóplatos; al espirar, dejar caer hasta el suelo. Repetir 15 veces. 

Hombros

Posición inicial: De pie, brazos a lo largo del cuerpo, codos flexionados, pesas en las manos.
Movimiento: Al inspirar, elevar los brazos lentamente hasta la altura de los hombros; al espirar, bajarlos despacio. Repetir unas 15 veces.

Pectorales
Posición inicial: Boca arriba, sobre un banco de entrenamiento, las piernas flexionadas, brazos abiertos, pesas en las manos.

Movimiento: Al espirar, estirar los brazos hacia arriba; al inspirar, flexionar los codos y llevar los brazos hacia el suelo hasta pasar el nivel de la banqueta. Repetir unas 20 veces. 

Pectorales y tríceps

Posición inicial: Boca arriba, sobre un banco de entrenamiento, piernas flexionadas, brazos abiertos y una pesa tomada con ambas manos frente al pecho.

Movimientos: Al inspirar, llevar la pesa atrás de la cabeza; al espirar, volver a la posición inicial. Repetir 15 veces.

Piernas (pantorrillas)
Posición inicial: De pie, con la espalda bien erguida y pesas en las manos (también es interesante atar los tobillos con lastres de peso para hacer más fuerza).

Movimiento: Al inspirar, elevar los talones y mantener un instante. A1 espirar, dejarlos caer lenta y controladamente. Repetir 15 veces.

Piernas (parte baja)
Posición inicial: Sentarse con las pesas sobre las rodillas y lastres en los tobillos.

Movimiento: Al espirar, levantar los talones y hacer fuerza hacia abajo con las manos. Al inspirar, bajar los talones sin dejar de hacer fuerza con las manos. Repetir unos 5 veces.

Dos ejercicios efectivos para un "busto firme"

Para conseguir un “busto firme” es necesario fortalecer los músculos pectorales. Y aunque parezca increíble, con tan sólo dos ejercicios se pueden mejorar notablemente la firmeza de los pechos, al igual que la forma de los mismos. El poder de la gravedad incide en la caída del busto, ya que el peso de la glándula mamaria suele vencer a los músculos que la rodean. Así, un trabajo regular de los pectorales contribuye al sostén natural del busto y evita su antiestética flaccidez y consecuente caída. 

Reglas básicas del entrenamiento 

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• Para ambos ejercicios, necesitas un par de mancuernas (pesas pequeñas de mano) de 2 a 4 kilos cada una. El peso que utilices en cada mancuerna dependerá exclusivamente de tu nivel de entrenamiento o estado físico.  Aunque siempre conviene empezar con poco peso hasta que el cuerpo se adapte.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios, y luego del baño caliente o tibio, puedes pasarte una esponja con agua fría por todo el busto. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y además tonifica y endurece los músculos.

• Los ejercicios pueden combinarse sin problema en un plan general de entrenamiento físico, sobre todo para conseguir una tonificación pareja en todos los músculos del cuerpo. Aunque puedes llevar a cabo diariamente los ejercicios descriptos, incluso hasta dos veces por día. 

Uno a uno, los ejercicios para lucir el mejor busto 

Press de pecho parada: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia delante formando un ángulo de 90º con las piernas, la espalda estirada (sin arquear) paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia atrás y los nudillos en dirección al suelo, los brazos completamente estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10, 15 y 20 repeticiones cada una respectivamente.

Press de pecho acostada: Acostada boca arriba sobre una colchoneta ligera, con la espalda pegada al suelo y las piernas flexionadas (con los pies bien apoyados al piso). Sitúa los brazos a los costados del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax, mientras conservas los antebrazos elevados pero con los codos pegados al suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia delante. A continuación, eleva ambos brazos hacia arriba en dirección al techo, hasta que permanezcan completamente estirados. En este movimiento exhala el aire por la boca. Vuelve a la posición inicial inhalando el aire por la nariz. Repite la misma serie que el ejercicio anterior.

Ejercicios localizados para muslos y caderas

A través de un trabajo localizado se pueden trabajar todos los músculos que rodean el hueso de las caderas, y de esa manera conseguir una figura corporal armoniosa y proporcionada, libre de grasa y flaccidez. Asimismo, complementar este trabajo con ejercicios para muslos, te permite obtener piernas resistentes, tonificadas y con una forma increíble. Recuerda que para conseguir una silueta espléndida, debes trabajar cada parte del cuerpo que define la forma del mismo, principalmente las caderas y los muslos. Lleva a cabo los siguientes ejercicios cinco veces a la semana y complementa sus resultados con una actividad aeróbica moderada (como 30 minutos de trote o bicicleta estática).

1) De costado, ubica el lateral del tu cuerpo en el piso apoyando la cabeza en el brazo. Contrae el estómago y los glúteos cuidando de no quebrar la columna. Levanta levemente la pierna situada arriba y desde esta posición, elévala lentamente en tres tiempos para luego bajarla en un solo movimiento, sin que toque (ni descanse) en la otra. Repite unas 20 veces y cambia de lado.

2) Parada, con las manos en la cintura (o apoyadas en una barra en caso de perder el equilibrio) lleva la rodilla hacia arriba y luego "empuja" hacia afuera hasta extender totalmente la pierna. Regresa lentamente a la posición inicial y extiende de nuevo, como en un movimiento de "vaivén". Realiza 20 repeticiones y luego cambia de pierna.

3) Acostada boca arriba, eleva las piernas y las caderas en "posición vela", sosteniendo con las manos. Mueve sincronizadamente las piernas en forma circular, realizando el clásico movimiento de bicicleta durante cinco minutos.

4) Con las piernas abiertas, flexiona cuidando que las rodillas apunten hacia afuera. Es importante en esta posición llevar la pelvis levemente hacia adelante (para evitar "quebrar" la columna) y mantener contraídos el estómago y la cola. Con los brazos en la cintura para mejorar el equilibrio, eleva un talón y conserva la posición contando hasta diez. Baja y repite la operación con el otro talón. La serie se completa con cinco veces de cada lado.

5) Coloca la espalda contra una pared, deslizándote hasta llegar a la posición sentada. Conserva la postura un minuto y sube el cuerpo lentamente. Repite nuevamente la serie. Con el correr de los días, aumenta el tiempo a dos minutos.

6) Como si te sentaras en una silla imaginaria pero con la espalda levemente inclinada hacia delante y las piernas ligeramente flexionadas. Desciende el cuerpo lentamente acentuando la flexión de las piernas, y conservando la espalda siempre erguida. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces con los brazos extendidos para conservar el equilibrio.

7) Busca un escalón o una plataforma de 30 centímetros y sube y baja un total de 20 veces, alternando las piernas en cada movimiento. Descansa un minuto y repite nuevamente la serie.

Cómo tonificar piernas y quemar grasa

El ejercicio físico más recomendado para modelar las piernas es la bicicleta. Pedalear adelgaza y endurece las piernas, ayuda a mejorar la condición física, permite llevar a ca­bo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención pri­maria y secundaria de trastornos cardíacos.

La bicicleta estática es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorías quemaste, la cantidad de tiempo que practicaste la actividad física y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte peda­leando en tu casa o en el gimnasio.

Por otra parte, se pueden potenciar los resultados de la bicicleta con movimientos de fuerza con o sin pesas. Las sentadillas, las extensiones de muslos y las flexiones de bíceps femoral son excelentes ejercicios físicos para conseguir piernas bien formadas y tonificadas. 

Una solución para cada tipo de pierna

Es posible modificar el aspecto de las piernas a través del ejercicio físico. Si bien, el tamaño y la forma de las piernas están genéticamente predeterminados, nada impide modelarlas al gusto de cada uno. Sólo es necesario tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada uno:

• Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Se deben variar las actividades para evitar un rutina agobiadora. Lo ideal es trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar o caminar. 
• Para piernas muy flacas es ideal realizar ejercicios de fuerza (con pesas). De esta forma se consigue aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas. 

Cómo entrenar en una bicicleta fija

• Lo más importante es el número de sesio­nes de trabajo por se­mana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejerci­cio.

• Para obtener bue­nos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana. Es importante aclarar que entre una y otra clase debe haber un día de des­canso. La duración de las clases ini­ciales debería ser de entre 20 a 25 minutos, para extenderse posteriormente hasta un período de 30 a 45 minutos.

• Antes de po­nerse a pedalear es necesario asegurarse de que la bicicleta se adapta a las ca­racterísticas del usuario. Los dos da­tos esenciales que hay que tener en cuenta son la altura del asiento y su dis­tancia con respecto al manubrio.

Pilates: El redescubrimiento

¿Moda o realidad? Más allá del furor, lo interesante del método Pilates es que combina técnicas de gimnasia, yoga, ballet y kinesiología. A través de movimientos muy concentrados y de pocas repeticiones —que se realizan en una camilla provista de cuerdas, resortes, tirantes, poleas y plataformas que se deslizan— se puede lograr corregir la postura, aliviar tensiones y estilizar y tonificar el cuerpo sin esfuerzo físico excesivo.

Debido al seguimiento personalizado que requiere este método, resulta bastante costoso. Pero según la entrenadora de las estrellas de Hollywood Brooke Siler, es posible practicarlo en casa, simplemente con una colchoneta. Por eso, editó una guía, “El método Pilates”, donde explica cómo hacerlo.

¿De dónde proviene esta disciplina?

Joseph Pilates era un fisiatra alemán que fue tomado prisionero durante la Primera Guerra Mundial y trasladado a un campo de trabajo británico donde tuvo que rehabilitar a soldados heridos con lo poco que tenía a mano. Entonces, inventó una especie de camilla de trabajo con los resortes de las cuchetas, cuerdas, pesas y pisos deslizantes y la bautizó con el nombre de "el reformer". Con el tiempo, mudó su nombre por el de Pilates y la técnica evolucionó hasta convertirse en lo que es hoy, recomendada también para cuerpos enfermos o accidentados.

A diferencia de otras disciplinas como el aerobic, el step o el tae-bo, los movimientos de Pilates son lentos y suaves, pero sumamente concentrados. Pilates requiere esfuerzo pero su base de Kinesiología y Yoga protegen en todo momento la columna vertebral, y su base de ballet asegura la elongación necesaria para no producir daño alguno.

Otra diferencia con las técnicas mencionadas es que este método es anaeróbico, es decir no hay que saltar ni agitarse. Se aconseja complementarlo con alguna actividad aeróbica, como caminar en la cinta, por ejemplo. Los principiantes comienzan trabajando en colchoneta, en el piso y de a poco y a medida que van avanzando pasan a trabajar con los equipos: el "Combo" y el "Trapecio", entre otros.

"Pilates es una técnica que une cuerpo y mente", explica la experta Alice Becker Denovaro. "Los movimientos son lentos, pero específicos y sumamente concentrados". Según Tamara Di Tella, que en sus estudios ofrece esta disciplina, "los resultados comienzan a notarse a partir de la primera sesión, con una especie de "dolorcito" placentero que indica que el músculo ha trabajado.

Hay una famosa frase del  mismo Joseph Pilates que lo grafica muy bien; él decía: “en diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambió el cuerpo".

El tratamiento se puede hacer dos o tres veces por semana. Las sesiones duran entre 50 minutos y 1 hora y media, dependiendo del lugar donde se elija practicarlo. No es aconsejable hacer más tiempo de actividad, ya que Pilates requiere de un trabajo muy intensivo. Lo más difícil es aprender la postura y las respiraciones. El resto es fácil y placentero.

¿Sobre qué parte del cuerpo actúa esta técnica?

Pilates estiliza las piernas, angosta las caderas, endurece y levanta la cola y tonifica toda la zona de la cintura. Como se trata de una técnica poco convencional, es probable que si lo practicas, al principio te sientas rara, pero de a poco será cada vez más fácil y disfrutable.

Llevando adelante este método se pueden adelgazar unos kilos; aunque el objetivo principal es fortalecer los músculos, el adelgazamiento es inevitable. Por otro lado, esta disciplina tonifica la musculatura profunda, no la superficial, logrando un cuerpo fuerte, pero también sano, estilizado y flexible.

El método consta de un total de 500 movimientos, todos ellos cuidadosamente estudiados desde las cuatro disciplinas que lo integran (gimnasia, yoga, ballet y kinesiología). Se requiere concentración y esfuerzo, pero su parte kinesiológica asegura que el esfuerzo nunca haga daño a la columna, las articulaciones o los ligamentos. El énfasis estás puesto en la postura balanceada y erguida, la apertura pectoral y la flexibilidad.

Cómo evitar que tus glúteos vuelvan a deformarse

Una vez que hayas conseguido unos glúteos firmes deberás mantener los resultados. Y aunque te parezca increíble, es más sencillo de lo que parece. Tan sólo necesitas incorporar algunos hábitos saludables a tu vida cotidiana, que además de ayudarte a conservar una silueta “con curvas” contribuyen a mejorar tu bienestar físico y mental.

Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de lo importante que es mantener siempre cierto nivel de actividad física. La continuidad en el ejercicio es la única garantía de tus resultados. No abandones el hábito de entrenar el cuerpo, porque es mucho más difícil retomarlo que seguirlo. Si un día no tienes ganas de mover el cuerpo, pues no lo hagas, pero evita caer nuevamente en un estado de inactividad.

El sedentarismo es el responsable de construir colas chatas, grandes y sin forma. Es preciso que compenses las largas horas que el cuerpo permanece sentado; de lo contrario, los músculos nunca tienen oportunidad de modificar lo que está y se ve mal. 

Más allá de la estética

No todo es una cuestión física o estética, la actitud mental frente a los nuevos hábitos es fundamental para no decaer y volver a lo mismo de antes. También la creatividad que pones a tus rutinas es una manera de evitar abandonar algo por aburrimiento. Renovarse es vivir, y nada mejor que buscar nuevas cosas para hacer todos los días.

Si tan sólo te concentras en la forma de tu cuerpo, terminarás con un agotamiento mental que no te permitirá continuar con el esfuerzo que necesitas para mantener lo que has conseguido. Es preciso que pongas dedicación pero sin llegar a obsesionarte. Cada cosa en su lugar: entrena de manera consciente y regular pero luego relaja tu cuerpo para que puedas recrear tu mente y liberar tensiones.
Imagina por un momento que sólo piensas en cambiar la forma de tus glúteos y te olvidas del resto, al cabo de un tiempo es posible que tengas la silueta que siempre soñaste pero habrás perdido cosas más importantes como el crecimiento personal y la vida social. Así no disfrutarás de tus logros. Por eso recuerda que siempre debes buscar el equilibrio en cada cosa que hagas.