Modela tus "glúteos" con sólo dos ejercicios

La zona de la cola, formada principalmente por los músculos “glúteos”, es altamente sensible al paso del tiempo y a las oscilaciones de peso. Sin embargo, estos músculos pueden mantenerse siempre tonificados y duros con una dieta sana y algo de ejercicio localizado. Más aún, el desarrollo natural de la cola puede mejorarse si existe constancia en la actividad física indicada. 

Radiografía de la cola

Los glúteos pertenecen a la región media posterior del cuerpo, que se extiende por debajo de la cintura hasta el pliegue que forma el músculo. Esta zona puede ser chata o prominente, de acuerdo con el ángulo que forman la columna vertebral y el hueso sacro, el desarrollo muscular y el depósito graso acumulado (en la mujer es más abundante por razones de orden hormonal).

Entre los distintos grupos musculares que constituyen la cadera y la cola se reconocen el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo mediano. El más grande también es el más superficial. Su función es estirar el muslo a la altura de la cadera y hacerlo girar hacia afuera. Los otros dos son más profundos que el mayor, sobre todo el menor, cuya función es hacer girar y llevar hacia afuera el muslo. El mediano se considera el principal estabilizador de la cadera durante un ejercicio de caminata o trote aeróbico. 

Los ejercicios modeladores

Con el ejercicio adecuado es posible modelar la cola, redondeando su forma y aumentando su dureza de manera gradual hasta alcanzar resultados increíbles. A continuación, exponemos dos ejercicios localizados que debes incluir en tu rutina diaria para conseguir esa cola que tanto anhelas. Pero recuerda que para potenciar tus resultados, necesitarás un entrenamiento más personalizado que incluya más ejercicios de modelación corporal.

Sentadilla tijeras: Parada con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, efectúa un paso hacia delante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego realiza un descenso sagital flexionando ambas piernas de manera tal que adopten la posición de «tijeras».

Sentadilla con barra tras nuca: Agachada con las piernas flexionadas y ligeramente separadas una con otra, con los talones sobre un taco de 5 cm. de alto y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca (al principio poco peso, no más de 8 kilos), eleva el tronco hacia arriba hasta quedar con las piernas completamente extendidas. En este movimiento debes inhalar el aire por la nariz. Finalmente regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Realiza diariamente dos series de 10 repeticiones cada una.

Dos ejercicios para glúteos firmes y redondos

A veces el tamaño de la cola no es un aspecto que muchas mujeres desean resolver. La forma visible de los glúteos (músculos principales que componen la cola) son en cierta forma independientes de que sean chicos, medianos o grandes. El principal secreto para definir la forma de la cola consiste en moldear los músculos para corregir un problema estético como puede ser una cola chata, caída o deforme. Todo lo que puedas hacer en este sentido apunta sobre todo a “redondear” y “destacar” la forma de tu cola.

La selección de determinados ejercicios físicos dentro de un entrenamiento de tonificación muscular es lo primero que debes considerar para hacer de tu cola una envidiable manzanita. Así, ejercicios como los levantamientos de piernas y las hiperextensiones son ideales para conseguir una cola redonda.  Pero recuerda que sólo con la práctica regular de ejercicios localizados consigues darle forma a tus glúteos. En este sentido debes ser constante, y practicar cada movimiento durante cinco días a la semana.

Por otro lado, es necesario que te olvides del sedentarismo y las conductas insanas como el exceso de comida o la falta absoluta de actividad física. Evita bajo toda circunstancia permanecer largas horas sentada sin mover el cuerpo, y trata en lo posible de establecer un paseo diario de 15 minutos al aire libre. Con estos consejos y los dos ejercicios que te proponemos a continuación, tu cuerpo pronto recuperará sus “curvas” naturales.

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Sube una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresa a la posición inicial. Luego repite el movimiento con la otra pierna.

2. Hiperextensiones con contracción femoral: Acostada sobre el piso boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se aprecia en la ilustración). Trata de extenderte lo más que puedas hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debes comenzar sin mucho esfuerzo.

 

Bajo la lupa: El mejor ejercicio para "glúteos"

Los glúteos son los músculos que componen la cola, y por su fisonomía pueden considerarse uno de los más grandes de todo el cuerpo. Cada parte se divide en dos: glúteo medio y glúteo mayor. En general, los trabajos físicos para glúteos involucran a otros músculos como el bíceps femoral (ubicado en la parte posterior del muslo) y el aductor mayor (situado entre las piernas). Y aunque existen muchos movimientos que benefician los músculos de la cola, sólo uno se considera superior: la elevación de pelvis en el suelo. Este ejercicio es sumamente sencillo, no requiere de ningún aparato y pueden practicarlo personas de ambos sexos y todas las edades. Prácticamente todos los programas fitness incluyen la elevación de pelvis como ejercicio indispensable para modelar los glúteos. 

Claves de un ejercicio fantástico

La elevación de pelvis en el suelo trabaja principalmente los glúteos mayores y permite conseguir un volumen muscular armonioso y definido. El secreto está en la contracción que se lleva  a cabo durante la posición final del ejercicio, que permite percibir un trabajo concentrado y localizado en la zona de la cola. A diferencia de otros movimientos físicos, la elevación de pelvis produce un efecto directo sobre los glúteos e indirecto sobre los muslos.

Por otra parte, como el ejercicio se lleva a cabo sin ningún tipo de sobrecarga, es necesario considerar un trabajo extensivo que incluya un mayor número de series y repeticiones. Asimismo, puede aumentarse su intensidad congelando el movimiento justo en la mitad del recorrido, manteniendo la posición unos segundos extras. Así, la contracción muscular aumenta y por ende se potencian sus resultados.

Cómo se realiza la “elevación de pelvis”

Desde una posición inicial hasta una posición final (ver gráficos), el ejercicio es muy fácil de llevar a cabo. Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente a l punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.

Cómo evitar que tus glúteos vuelvan a deformarse

Una vez que hayas conseguido unos glúteos firmes deberás mantener los resultados. Y aunque te parezca increíble, es más sencillo de lo que parece. Tan sólo necesitas incorporar algunos hábitos saludables a tu vida cotidiana, que además de ayudarte a conservar una silueta “con curvas” contribuyen a mejorar tu bienestar físico y mental.

Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de lo importante que es mantener siempre cierto nivel de actividad física. La continuidad en el ejercicio es la única garantía de tus resultados. No abandones el hábito de entrenar el cuerpo, porque es mucho más difícil retomarlo que seguirlo. Si un día no tienes ganas de mover el cuerpo, pues no lo hagas, pero evita caer nuevamente en un estado de inactividad.

El sedentarismo es el responsable de construir colas chatas, grandes y sin forma. Es preciso que compenses las largas horas que el cuerpo permanece sentado; de lo contrario, los músculos nunca tienen oportunidad de modificar lo que está y se ve mal. 

Más allá de la estética

No todo es una cuestión física o estética, la actitud mental frente a los nuevos hábitos es fundamental para no decaer y volver a lo mismo de antes. También la creatividad que pones a tus rutinas es una manera de evitar abandonar algo por aburrimiento. Renovarse es vivir, y nada mejor que buscar nuevas cosas para hacer todos los días.

Si tan sólo te concentras en la forma de tu cuerpo, terminarás con un agotamiento mental que no te permitirá continuar con el esfuerzo que necesitas para mantener lo que has conseguido. Es preciso que pongas dedicación pero sin llegar a obsesionarte. Cada cosa en su lugar: entrena de manera consciente y regular pero luego relaja tu cuerpo para que puedas recrear tu mente y liberar tensiones.
Imagina por un momento que sólo piensas en cambiar la forma de tus glúteos y te olvidas del resto, al cabo de un tiempo es posible que tengas la silueta que siempre soñaste pero habrás perdido cosas más importantes como el crecimiento personal y la vida social. Así no disfrutarás de tus logros. Por eso recuerda que siempre debes buscar el equilibrio en cada cosa que hagas.

Ejercicios localizados para trabajar tus glúteos

De acuerdo a tu objetivo, lleva a cabo los ejercicios 3-5 días a la semana realizando 3 series de 20 repeticiones por cada uno. Recuerda pasarte una esponja con agua fría por la zona de los glúteos luego de la rutina de ejercicios, ya que te ayudará a tonificar aún más los músculos y potenciar los resultados del entrenamiento.

Para reducir el tamaño:

1. Elongación femoral parado: Parados sosteniéndonos con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, movemos una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más posible. Volvemos la pierna a la posición original. Repetimos con la otra pierna el mismo movimiento. Debemos comenzar con movimientos cortos para luego aumentar de a poco la elasticidad muscular.

2. Patada con equilibrio: Parados, con las manos sobre la cintura, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna izquierda mientras levantamos la pierna derecha lo más que podemos. Los brazos nos ayudarán para que no perdamos el equilibrio. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el movimiento con la otra pierna, alternando los levantamientos.

Para aumentar el tamaño:

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, elevamos las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detenemos el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.

2. Elevación de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco.

Para redondear los glúteos:

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

2. Hiperextensiones con contracción femoral: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos estirados hacia delante y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo.

Para levantar los glúteos:

1. Levantamiento lateral: Acostados sobre el lateral derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, el izquierdo por arriba de la cabeza detrás de la nuca, subimos la pierna izquierda. No debemos torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambiamos de lado y repetimos el ejercicio.

Para definir los glúteos:

2. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Volvemos a la posición inicial.

Los secretos para modelar los "glúteos"

La silueta femenina está determinada por las “famosas curvas”, trabajar arduamente sobre los glúteos es el punto de partida para modelar tu cuerpo y transformarlo en una escultura curvilínea. Hoy tienes a tu alcance todas las herramientas necesarias para conseguir un trasero firme, definido, sin estrías ni celulitis. A través de técnicas de entrenamiento y algunos consejos sobre alimentación puedes cumplir con el sueño de un cuerpo increíble.

Para reducir el tamaño de tus glúteos

La zona del cuerpo conocida como trasero o cola está compuesta principalmente por un conjunto de músculos denominados glúteos. Si deseas reducir esta parte del cuerpo, es necesario que realices un plan cuyo objetivo central sea la reducción de grasas.
Primero, esto supone llevar una alimentación baja en grasas al mismo tiempo que una intensa actividad aeróbica. Así el cuerpo quema grasas y evita que vuelvan a acumularse. Si trabajaras intensamente sin haber bajado de peso, el cuerpo tonificaría los músculos pero no eliminaría los kilos de más y por ende conseguirías endurecer la cola sin disminuir su tamaño.

El cuerpo pierde el exceso de kilos de forma natural sólo cuando restablece un equilibrio nutritivo a través de una ingesta menor de grasas y consumo mayor de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, pastas y panes. También un adecuado consumo de proteínas, vitaminas y minerales contribuye a recuperar la línea; para ello, es necesario incorporar mucha verdura, fruta y legumbres, además de limitar el consumo de carnes, priorizando el pescado. Nada de chocolates, frituras, golosinas, aderezos, salchichas, tortas, masas u otro tipo de comida grasosa. El aceite vegetal debes consumirlo crudo y en ínfimas cantidades para condimentar las verduras crudas o cocidas. Beber mucha agua también te ayudará a eliminar toxinas, depurar el organismo y favorecer la pérdida de peso y grasa.

En segundo lugar, la intensidad de la actividad física es clave para quemar grasas y reducir el tamaño de la cola. Los ejercicios de tonificación muscular debes realizarlos de manera tal que puedas producir un importante desgaste calórico, esto se consigue aumentando el número de series y repeticiones al mismo tiempo que elevas la velocidad en cada movimiento. El resultado: cuerpo exhausto pero con menor cantidad de grasa. Evita excederte y no te obsesiones, pronto verás los resultados que deseas.

Finalmente, deberás atacar la celulitis y las estrías que puedan haberse producido durante tu exceso de peso y mientras los glúteos conservaban un gran tamaño.

Para aumentar el tamaño de tus glúteos

Cuando el objetivo es acrecentar el tamaño de los glúteos, en principio no debes preocuparte por eliminar grasas. Seguir una dieta alimentaria sana y natural te ayudará para conservar la salud y la silueta, aunque debes centrarte en el entrenamiento localizado más que en la comida.

Principalmente un entrenamiento de tonificación muscular te permitirá aumentar el volumen de tu cola. Para ello con cada ejercicio debes realizar movimientos lentos y pausados, incorporando peso a medida que avanzas con el nivel de entrenamiento. También debes respirar de manera profunda en cada recorrido, inspirando por la nariz y expirando por la boca. El descanso entre series de ejercicios es importante para recuperar la fuerza que requiere la lentitud y conciencia de cada movimiento.

Por otra parte, un plan de crecimiento muscular se completa con un baño energizante que consiste en pasarse una esponja con agua fría por las zonas trabajadas (en este caso, los glúteos). El agua fría cierra los poros, tonifica los músculos y evita la liberación de energía extra. Con está técnica se consiguen resultados más rápidos y efectivos. Puedes reemplazar la esponja por una ducha de agua fría, así extenderás los beneficios a todo el cuerpo.

Para definir la forma de los glúteos

A veces el tamaño de la cola no es el motivo del descontento. Quizá tu deseo sea darle forma a tus glúteos, independientemente de que sean chicos, medianos o grandes. El principal objetivo de definir la forma de la cola consiste en moldear los músculos para corregir un problema estético como puede ser una cola chata, caída o deforme. Todo lo que puedas hacer en este sentido apunta sobre todo a redondear y destacar la forma de la cola.

La selección de determinados ejercicios físicos dentro de un entrenamiento de tonificación muscular es lo primero que debes considerar para moldear la cola. Así, ejercicios como las sentadillas o extensiones de piernas son ideales para conseguir una cola redonda.  Por otra parte, para levantar la cola debes llevar a cabo movimientos de abducción (aperturas laterales de piernas) junto con ejercicios de caderas. De una forma u otra, sólo con la práctica regular de ejercicios localizados consigues darle forma a tus glúteos.

Olvídate del sedentarismo y las conductas insanas como el exceso de comida o la falta absoluta de actividad física. Evita permanecer largas horas sentada sin mover un dedo y trata en lo posible de establecer un paseo diario de 15 minutos por el parque. En poco tiempo tu cuerpo recuperará sus “curvas” naturales.