Bajo la lupa: Sentadilla clásica con mancuernas

El desarrollo y la definición de las piernas son muy importantes para conseguir una adecuada armonía corporal. Para ello existe un ejercicio con pesas realmente fantástico: la sentadilla clásica con mancuernas. Este ejercicio trabaja esencialmente la parte superior y anterior de las piernas (muslos), al igual que los glúteos (cola). Al ejercicio también se lo conoce con el nombre de “flexión de muslos con mancuernas” y constituye una auténtica alternativa a la clásica sentadilla con barra tras nuca. Es muy fácil de realizar y está indicado tanto para hombres como mujeres, principiantes o expertos. Además, no es necesario utilizar cargas pesadas, ya que con cargas moderadas se consiguen mejores resultados. 

¿Cómo se lleva a cabo? 

Para realizar el ejercicio necesitas un par de mancuernas (pesas de mano), que pueden ser con pesos fijos o ajustables. Al mismo tiempo debes tener en cuenta las siguientes pautas generales para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud corporal es importante para que los resultados del ejercicio sean favorables.

• Los movimientos del ejercicio deben ser pausados y bien realizados (tal como se describe en los gráficos); movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico del ejercicio.

• El peso que debes utilizar para el ejercicio es el que te permita hacer los movimientos con comodidad de acuerdo a la cantidad de series y repeticiones que lleves a cabo. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, mientras puedas hacerla está bien que sigas sin cambiar el peso. De todos modos, se recomienda comenzar el ejercicio con un peso mínimo (al menos durante la primer semana de ejercitación).

• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para aumentar la intensidad en el ejercicio. Lo ideal es llevar a cabo tres series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente incluyendo al ejercicio en un programa de entrenamiento integral.

Parados con las piernas flexionadas de manera que los muslos permanezcan paralelos al piso, el torso inclinado hacia delante con la espalda erguida, la cabeza levemente inclinada hacia atrás con la mirada al frente, los brazos completamente extendidos al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna (pesas de mano) cada uno. Estira las piernas de manera que el cuerpo se extienda hacia arriba hasta quedar completamente erguido, pero sin alterar la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Guía práctica para utilizar aparatos con pesas

Las máquinas o aparatos que utilizan pesas abundan en los gimnasios, y aunque sólo reemplazan los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas y discos de peso), complementan muy bien la actividad física aeróbica. Al mismo tiempo, en un programa de musculación integral ofrecen una variedad tan amplia de ejercicios, que es prácticamente imposible aburrirse. Sin embargo, para optimizar los resultados que se derivan de su utilización, es preciso tener en cuenta algunos consejos prácticos:

• Antes de cada sesión de aparatos, repasa el programa de entrenamiento que ha elaborado el profesor para ti. Y previamente a utilizar los aparatos, realiza una pequeña sesión de precalentamiento muscular (trote, estiramientos, elongaciones). La bicicleta fija sirve para ejercicios aeróbicos, por eso es ideal para el calentamiento previo.

• Al igual que los ejercicios con pesas libres, en los aparatos también es necesario inspirar y espirar de acuerdo con cada movimiento.

• Nunca agregues cargas por tu cuenta a los aparatos: el entrenador aumentará los pesos a medida que progreses en tu rutina de ejercicios. Si los músculos no manejan correctamente las cargas en movimiento pueden producirse dislocaciones, desgarros y tendinitis.

• Cuando emplees la cinta para correr, cambia los pasos cortitos y rápidos por los largos y lentos, así quemarás más calorías y trabajarás mejor los músculos de las piernas.

• Cuenta los tiempos (en silencio y para adentro) cada vez que levantas o bajas una pesa. Al contar, el movimiento de elevación se hace automáticamente más lento. Y la elevación más lenta formará mejor los músculos.

• Trata de entrenar en forma continua y sin pausas prolongadas. Si alguien ocupa la máquina que necesitas, pasa al ejercicio siguiente y luego vuelve a la máquina. De esa forma no pierdes el ritmo de entrenamiento y tu cuerpo no se enfría.

• Si perdiste algunas clases, no te preocupes demasiado para recuperar los ejercicios: tus músculos no desaparecerán en una semana. De ser necesario utiliza menos pesos en los aparatos hasta que tu cuerpo vuelva s su ritmo normal de ejercitación.

• Trabaja el cuerpo equilibradamente: por ejemplo, después de hacer ejercicios para desarrollar tríceps (músculo posterior del brazo) busca un suplemento para trabajar los músculos delanteros del brazo, o sea, los bíceps.

• Al finalizar la sesión realiza ejercicios de enfriamiento: ayudan a redirigir la sangre hacia el corazón y eliminan la presencia de ácido láctico (causante del dolor muscular post-entrenamiento).

Entrenamiento seguro: Evita los ejercicios que producen dolor

La seguridad en un entrenamiento con pesas está dada por varios factores, entre los que se cuenta la postura del cuerpo y el agarre de los aparatos. En este sentido, existen determinados ejercicios que son riesgosos para la integridad física de quien lo practica, sobre todo si no posee una experiencia en el campo. Si este es tu caso, nada mejor que identificar los movimientos más peligrosos y reemplazarlos por otros mucho más seguros y confiables. He aquí tres clásicos ejercicios con pesas que suelen provocar molestias en músculos y articulaciones:

Extensión de piernas en camilla de muslos:  Las máquinas de extensión de pierna pueden ser una amenaza para la articulación de las piernas, y una de las causantes de los molestos dolores de rodillas. Las rodillas no fueron pensadas para soportar pesos pesados, y en estas máquinas hay ángulos que las pueden forzar. Las extensiones de pierna, no obstante, pueden ser un gran ejercicio de rehabilitación si empleas pesos livianos (entre 5 y 10 kilos totales). Pero si lo que intentas es desarrollar músculos en la piernas, reemplaza este ejercicio por los movimientos en la máquina para hacer press de piernas (conocida también como prensa inclinada).  Trabaja el cuadriceps, y tanto rodillas como tendones soportan el peso de mejor manera.

Sentadilla con barra tras la nuca:  La sentadilla siempre está vinculada con lesiones y dolores en la parte baja de la espalda (zona lumbar y cintura). Aunque, si se lleva a cabo con el peso adecuado y la postura correcta, es un ejercicio muy seguro y sumamente efectivo. Pero la mayoría de las personas inclinan demasiado el torso hacia delante, acentuando la tensión en la región lumbar. La solución a esto es clara: intenta la sentadilla pero con la barra delante. Para ello, sostén una barra en la coyuntura de los codos o una mancuerna frente al pecho. El torso deberá estar más erguido. Ahora realiza una sentadilla hasta que los muslos estén paralelas al suelo.

Press de hombros en máquina: El aparato para este ejercicio se encuentra en todos los gimnasios, pero no funciona bien para cualquier persona. Más aún, no fue ideado para cualquier persona. Este aparato fuerza a cualquier levantador a realizar un movimiento antinatural que produce lesiones en los músculos más vulnerables de los hombros, los omóplatos; sobre todo cuando hay un exceso de presión entre el hueso y la articulación del hombro. El press de hombros tradicional con barra también puede provocar el mismo problema. A largo plazo, estos ejercicios pueden causar tendinitis en los músculos que rotan dentro de la articulación. Para evitar dolores y lesiones innecesarias, intenta reemplazar la máquina por el press de hombros con mancuernas. Utiliza poco peso en cada mancuerna y levanta los brazos con cuidado, tratando de no inclinar la columna demasiado para atrás.

Bajo la lupa: Vuelos laterales con mancuernas

El desarrollo de los hombros es un factor clave en la búsqueda de la silueta ideal. Para ello existe un ejercicio con pesas realmente fantástico: los vuelos laterales. Este ejercicio trabaja esencialmente la parte media y anterior del deltoides, el músculo principal que compone los hombros. Los vuelos laterales son tan efectivos para el desarrollo y la definición muscular de los hombros, que prácticamente toda rutina de ejercicios localizados los incluye. Es muy fácil de realizar y está indicado tanto para hombres como mujeres, principiantes o expertos. Además, no se necesita contar con la asistencia de un ayudante para efectuar los movimientos, sólo basta con seguir al pie de la letra las indicaciones necesarias para obtener un óptimo rendimiento físico. 

¿Cómo se lleva a cabo?

Para realizar el ejercicio necesitas un par de mancuernas (pesas de mano), que pueden ser con pesos fijos o ajustables. Al mismo tiempo debes tener en cuenta las siguientes pautas generales para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud corporal es importante para que los resultados del ejercicio sean favorables.

• Los movimientos del ejercicio deben ser pausados y bien realizados (tal como se describe en los gráficos); movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico del ejercicio.

• El peso que debe utilizarse para el ejercicio es el que te permita hacer los movimientos con comodidad de acuerdo a la cantidad de series y repeticiones que lleves a cabo. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, mientras puedas hacerla está bien que sigas sin cambiar el peso. De todos modos, se recomienda comenzar el ejercicio con un peso mínimo (al menos durante la primer semana).

• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para aumentar la intensidad en el ejercicio.

Parado/a con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados sosteniendo una mancuerna en cada uno (al principio muy poco peso), los elevamos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso, mientras inhalaos el aire por la nariz. Vuelve lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

Heavy Duty: Un sistema de entrenamiento muscular

Heavy Duty es un sistema de entrenamiento para un máximo desarrollo muscular ideado por el ya extinto médico y fisicoculturista Mike Mentzer y sustentado por el revolucionario biomecánico Arthur Jones allá por la década del ’70. Éste sistema echaba por el suelo muchas teorías y fue ampliamente criticado, pero no precisamente porque no diera resultados; sino porque era demasiado obvio, simple y económico, y como bien sabemos estos ingredientes son capaces de hacer tambalear intereses muy poderosos como para dejarlo prosperar libremente.

Antes de explicar en qué consiste este método, es preciso definir el concepto de “intensidad” ya que es la base sobre la cual se sustenta el sistema. “La INTENSIDAD es el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible”. La intensidad en sí misma, sólo tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 % cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo; por ejemplo: en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Se ha demostrado que el número de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80 % (porcentaje teórico alrededor del cual la teoría del entrenamiento deportivo encasilla el desarrollo muscular) de una repetición máxima ( 1 RM), puede variar enormemente, dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuromuscular individual. En su propia investigación, Arthur Jones encontró individuos que podían ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80 % de una repetición máxima en un curl de bíceps, y otros que podían ejecutar incluso 27 repeticiones con el 80 % de su repetición máxima en el mismo ejercicio. Esto revolcaba tablas de entrenamiento religiosamente seguidas a lo largo de décadas por entrenadores y teóricos del entrenamiento deportivo a lo largo y ancho del mundo entero.

Luego de definido el factor intensidad debemos conocer las dos categorías de ejercicios que se pueden realizar: aeróbicos y anaeróbicos. El ejercicio aeróbico se dirige con exclusividad al desarrollo de un tipo específico de resistencia; que, en resumen, es la capacidad de hacer más y más trabajo. Y, como es evidente, para poder completar una gran cantidad de trabajo, la intensidad del ejercicio tendrá que ser obligatoriamente baja: simple, lógico. Es decir que: aeróbico es igual a ejercicio prolongado de baja intensidad. El ejercicio anaeróbico en cambio, se dirige con exclusividad al desarrollo de la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad. Y como el ejercicio anaeróbico es fisiológicamente opuesto al anterior, debe ser de alta intensidad, por lo tanto inevitablemente, tendrá que ser breve. Entonces, anaeróbico es igual a ejercicio de alta intensidad y corta duración. Ejemplo: si ustedes observan el cuerpo de un sprinter, notarán que posee una musculatura altamente desarrollada en todo su cuerpo. ¿Y por qué piensan que es? Simple, porque un sprinter realiza un esfuerzo intenso; como es la carrera de cien metros, en un período muy breve, alrededor de los diez segundos. ¿Por qué un corredor de maratón no posee el mismo nivel de tamaño muscular? También es una respuesta muy simple; porque si bien este tipo de atleta realiza una enorme cantidad de trabajo, la intensidad empleada en el mismo es mínima. Nadie es capaz de hacer un gran esfuerzo por mucho tiempo. De lo que se desprende que intensidad y cantidad, son conceptos virtualmente opuestos. O entrenamos de forma prolongada, o entrenamos de forma intensa; pero nunca podremos entrenar de forma prolongada e intensa a la vez.

Entrenar hasta un límite

Ahora bien, que pasa con los fundamentos fisiológicos al respecto de lo antes mencionado. La cantidad de recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación, no es infinita; por el contrario, es estrictamente limitada.

No se sabe cuan limitada es, pero si se sabe con absoluta certeza, que la única manera “razonable” de utilizar una fuente que es limitada, desconociendo su contenido real, es de la forma más económica posible. Que quiere decir esto, que es una necesidad primaria y absoluta, no realizar más ejercicio que el mínimo requerido para conseguir el resultado que esperamos, caso contrario se impulsan los mecanismos enzimáticos (entrenar es entrenar una reacción enzimática) que desembocan en sobreentrenamiento (síndrome psicofísico de estancamiento con sucesiva caída del rendimiento).

Idealmente, “el crecimiento debería producirse sin la ejecución de ninguna serie”, de manera de contar con todos los recursos bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que el crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razón para hacerlo. Es decir, un estímulo; y no puede haber estímulo sin entrenamiento, y no puede haber entrenamiento, sin la ejecución de por lo menos una serie. Ahora bien, todo incremento del ejercicio, por encima del mínimo indispensable, es por definición, sobreentrenamiento: lógica simple. La intensidad produce una incidencia sobre la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación; entonces el cuerpo, incrementará su reserva existente mediante la construcción compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus recursos del estrés aplicado sistemáticamente.

Y recordemos que cuantos más recursos bioquímicos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir el crecimiento: matemática elemental. Por lo tanto, el entrenamiento intenso debe ser extremadamente breve.

Una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento intenso, debemos darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada una de las reacciones bioquímicas; que una vez completadas, se manifestarán en la producción del crecimiento. Si bien es cierto que la tolerancia a la exposición del estrés intenso varía según ciertas condiciones genéticas, está demostrado que el cuerpo humano no puede recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas; y además, necesitará otras 24 horas para producir el crecimiento.
A medida que vamos progresando volviéndonos más grandes y fuertes; el volumen y la frecuencia de los entrenamientos tendrán que disminuir. Es decir, hay que entrenar menos, no más, “absolutamente menos”. Debemos entender al punto de falla momentáneo como el encendido de los sistemas biológicos de desarrollo muscular, igual a cuando prendemos el interruptor de la luz, no lo apretamos seis o siete veces para que la luz encienda, solo una vez.

En resumen: Heavy Duty es llevar al músculo a la falla momentánea solo una vez y lo antes posible. Y recuerda que la falla momentánea se consigue cada vez que realizas una repetición con el máximo esfuerzo (intensidad) que tu cuerpo lo permite.  Ello implica también un riesgo además de los beneficios de progreso muscular: un gran exigencia cardíaca. Por ello siempre se debe compensar un entrenamiento con este sistema con alguna actividad aeróbica.

Body Pump: Creatividad saludable

El Body Pump consiste en combinar los mejores ejercicios con pesas con los mejores ejercicios de aeróbic en un solo programa de entrenamiento. Este sistema es uno de los que más ha crecido en los últimos 30 años, revolucionando la forma de hacer gimnasia. El secreto de tanto éxito radica en la creatividad de las rutinas, en los fantásticos resultados que brinda, y en la posibilidad de ser practicado por cualquier persona y a cualquier edad.

El Body Pump ha conseguido trasladar los ejercicios básicos y más antiguos que se realizaron desde siempre con una barra y con discos de peso en un gimnasio convencional, a la sala de aeróbic. Precisamente este fue su primer desafío: lograr atraer a los hombres que solo hacían "pesas" a las clases de fitness y atraer a las mujeres que sólo hacían aeróbic a las sesiones de pesas. El resultado superó las expectativas previstas: tanto hombres como mujeres comenzaron a practicar Body Pump.
El valor agregado es una música muy motivadora, y las instrucciones de profesores especialmente preparados en un entrenamiento desarrollado en forma interdisciplinaria por kinesiólogos, deportólogos, y profesores de educación física.

Un entrenamiento que lo tiene todo

El Body Pump permite, entre otras cosas, modelar el cuerpo, fortalecer las articulaciones, quemar grasa, tonificar los músculos, aumentar la densidad ósea (previniendo así la osteoporosis), mejorar la alineación postural, y desarrollar la resistencia y la fuerza.

Además, cuenta con la característica de ser una clase personalizada y divertida, porque si bien se trabaja con cargas (pesas), cada alumno puede regular la cantidad de resistencia en su barra, e incluso trabajar sin peso si fuese necesario. Por eso puede practicarlo cualquier persona, sin restricciones. El enorme beneficio de ser una actividad sin impacto, reduce al mínimo el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.

Las clases de Body Pump están segmentadas en 10 temas musicales de aproximadamente 5 minutos cada uno. En cada tema se trabaja un grupo muscular determinado, y la resistencia en la barra va a depender del tipo de trabajo que se esté realizando. En términos generales, ésta es la estructura básica del programa de entrenamiento:

1. En el primer tema musical se realiza la entrada en calor, la cual es fundamental no solo porque prepara el cuerpo para la actividad, sino también porque allí se realiza el 90% de los ejercicios que luego se llevarán a cabo durante la clase. Es como una suerte de síntesis de toda la rutina.
2. En el segundo se hacen "sentadillas", trabajando así las piernas.
3. Luego los pectorales.
4. La espalda.
5. Los tríceps.
6. Los bíceps.
7. En el séptimo tema musical se trabaja nuevamente la parte inferior mediante "estocadas". Debido a que el grupo muscular de las piernas es muy grande y se ejercita de manera muy intensa, se ha decido dividirlo para permitir una adecuada recuperación.
8. En el octavo se trabajan los hombros.
9. Y en el noveno los abdominales.
10. En los últimos cinco minutos se efectúa la vuelta a la calma o relax con ejercicios de estiramiento muscular.

Pautas para los entrenamientos con pesas

Al igual que en cualquier deporte o actividad física, en el entrenamiento con pesas (o musculación) existe una técnica para hacerlo de manera correcta. De ahí, que si sigues las siguientes pautas conseguirás el máximo beneficio a la hora de “hacer pesas”:

En principio, es necesario hacer estiramiento muscular antes de los ejercicios con pesas. Esto sirve principalmente para preparar las articulaciones de cara al movimiento, ampliar la gama de movimientos de los músculos y evitar dolores. Por su parte, hacer estiramiento después del levantamiento es útil para disminuir la tensión de los músculos, para conseguir relajación muscular, evitar tirones o contracturas y conservar la flexibilidad del cuerpo. Intenta siempre hacer al menos 5 ejercicios de estiramiento antes y después de levantar pesas.

Otro aspecto importante consiste en “calentar los músculos”. El calentamiento prepara las articulaciones y músculos para la actividad. Los levantadores a menudo comienzan el calentamiento con una serie corta de ejercicios; eso lleva la sangre a los músculos específicos que han de trabajar. Otros hacen el calentamiento más global con levantamientos, carreras, bicicleta estática, etc. Si hace frío o el cuerpo está dolorido por entrenamientos anteriores, asegúrate de realizar un calentamiento completo. La cabeza y los pies regulan la temperatura del cuerpo; cúbrelos cuando hace frío para mantener el cuerpo caliente.

La respiración es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios que se derivan de los ejercicios con pesas. Para hacerlo correctamente debes inspirar al principio del levantamiento, aguantar la respiración momentáneamente durante la parte más difícil y después expirar cuando acabe el levantamiento. Cuando hagas press de banca, por ejemplo, inspira mientras bajas el peso hasta el pecho, aguanta la respiración un instante mientras empiezas a subir el peso y luego espira durante la parte final del movimiento.

Consejos para un entrenamiento seguro

• Intenta no entrenar sola. Incluso en casa, procura conseguir a alguien que te ayude si lo necesitas. Las lesiones más graves en ejercicios con pesas ocurren cuando se entrena sin alguien que controle.

• Utiliza siempre topes en las barras y mancuernas. Si es así, las pesas pueden deslizarse a un extremo, lo que produce que el otro extremo salte al suelo, desequilibrando y probablemente dañando la espalda, algunas articulaciones o los músculos. Sólo se pierden unos segundos colocando los topes.

• En todos los ejercicios debes utilizar las posiciones adecuadas. Estudia las posiciones indicadas por el profesor (en el caso de un gimnasio) o en los libros (en el caso de entrenar en tu casa).

• No realices sacudidas ni contorsiones al levantar el peso. Estos movimientos incrementan la tensión y pueden ocasionar lesiones musculares, articulares u óseas.

Los principios del entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una de las actividades físicas con más aplicaciones. En general, se puede “hacer pesas” para adquirir un buen aspecto estético y mejorar el estado de salud y la vitalidad. También se puede entrenar para recuperar la figura o para perder peso luego de un largo período de inactividad. Por otra parte, ciertos ejercicios con pesas están indicados en tratamientos de rehabilitación muscular, articular y ósea.

El entrenamiento con pesas constituye además la base principal de algunos deportes como el culturismo, powerlifting y halterofilia, y se emplea como un complemento para desarrollar fuerza y potencia en la mayoría de las actividades deportivas.

La fuerza y la resistencia son las dos capacidades físicas que más se perfeccionan con el levantamiento de pesas. Sin embargo, entrenar la resistencia cardiovascular con actividades aeróbicas como la carrera, la natación, la caminata y el ciclismo, constituye la mejor opción para fortalecer el corazón y los pulmones. La flexibilidad también puede perfeccionarse con el entrenamiento con pesas, aunque los ejercicios de estiramiento o stretching son los más ideales para incrementar la agilidad y los movimientos corporales.

En definitiva, una buena forma física se consigue combinando ejercicios con pesas con actividades aeróbicas y sesiones de estiramiento dentro de un programa de entrenamiento moderado y a largo plazo.

Existe una relación directa entre el modo de entrenar con pesas y los resultados que pueden obtenerse. Los dos principios generales son:

• Pocas repeticiones/alto peso = fuerza y volumen muscular

• Muchas repeticiones/bajo peso = resistencia y definición muscular

En el caso del entrenamiento de fuerza, los movimientos en el ejercicio deben ser lentos y pausados, mientras que en la resistencia más rápidos pero sin inercia. En ambos casos la respiración debe ser profunda y consciente.

Pesas y deportes

El entrenamiento con pesas puede realizarse como un complemento de otras actividades. Así, un deportista entrena para desarrollar los elementos de forma física que adquiere en su propio deporte. Por ejemplo, los corredores entrenarán para desarrollar resistencia muscular en los brazos mientras que los ciclistas trabajarán la resistencia del tronco para retrasar la aparición de fatiga.

A la hora de encarar un plan de ejercicios con pesas, tanto deportistas aficionados como profesionales, necesitarán considerar tres claves que los ayudarán a sacar el máximo rendimiento posible. Para ello deberán:

• Analizar las exigencias del deporte.

• Analizar los puntos fuertes y los puntos débiles.

• Trabajar los puntos débiles. Aunque es más costoso trabajar una zona muscular débil frente a una fuerte, lo cierto es que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, y corregir las deficiencias evitará que se corte la cadena.

Perder peso con un entrenamiento de fuerza

Cualquier persona que haya echo dieta sabe que lo fácil es perder peso pero que lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todos esos milagrosos resultado tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?.
Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica sin incluir algún tipo de actividad física hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de Masa Muscular. Aunque la balanza en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de Masa Muscular) hayan incluso empeorado porque se ha perdido masa muscular. Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) esta directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.

La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas mas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo se consumen unas 35 calorías extras al día o, lo que es lo mismo, entre 1.2 y 1.6 kg. de grasa al año.

MUSCULACIÓN: Una alternativa viable

En los últimos 20 años se vienen promocionando los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto “quema calorías” es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una perdida de Tejido Muscular con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta puede acabar más delgado, sí pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 - 3 % por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza o musculación, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad (un plan de ejercicios con pesas) se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.

Un dato: A través de un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12 repeticiones y con descanso mínimo, su RMB subió aproximadamente un 9 %durante 15 horas después del ejercicio.

Importante: Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de pesas, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.